Préparation Physique – Sports de préhension

Yann Stolz

Objectif
Ce programme de préparation physique va vous permettre de développer l’ensemble des

qualités physiques requises pour améliorer vos performances dans votre discipline de

préhension, que ce soit la lutte, le judo, le jujitsu, le grappling, la sambo, le MMA ou bien

d’autres encore.

Il s’agit d’une structure d’entraînement pouvant facilement être suivi sur 4 à 8 semaines, en

prenant le temps de décharger en intensité le temps d’une semaine lorsque vous sentez la

fatigue s’accumuler et les performances diminuer. Chaque exercice est proposé avec une

variante au poids du corps afin que vous puissiez vous entraîner à la maison ou en salle de

sport.

Au bout de ces 4 à 8 semaines d’entraînement, vous devriez avoir atteint un bon niveau

général. Je vous invite alors à passer par la page https://preparation-physique-

mma.com/trouvez-votre-programme/ afin de trouver le programme qu’il vous faut, ou de

me contacter directement par mail ou instagram pour que l’on développe ensemble le

programme qui vous permettra d’aller encore plus loin.

Echauffement (10 minutes)
Le but de l’échauffement n’est pas de vous cramer complètement avant la séance mais de

lancer votre système cardiaque tout en déverrouillant vos articulations pour limiter les

risques de blessure. Essayez de vous situer dans une zone RPE cardio de 2 à 3 à la fin de

l'échauffement (difficulté facile à moyenne):

- 5 minutes de travail de posture de combat (déplacement, esquive, attaque…) seul,

avec un swiss ball, un partenaire ou des élastiques fixés à une barre ou une porte

- Rotation chevilles (5 dans chaque sens pour chaque cheville)

- Marcher 10 mètres en allant du talon à la pointe de pieds,

- Marcher 10 mètres en pointe de pieds uniquement puis talons uniquement

- Marcher 10 mètres en sautant/sautillant en fin de foulée.

- Rotations genoux (les mains sur les genoux, faire des petits cercles)

- Rotations hanches (10 dans chaque sens)

- Rotations épaules (10 dans chaque sens), avec ou sans élastique

- Rotations cou (5 dans chaque sens), faire OUI puis NON de la tête 10 fois

- Rotation poignets dans tous les sens pendant une dizaine de secondes

- 3 séries de :

- 10 squats profonds, bras au-dessus la tête

- 10 posture-up

- 10 pontages enchaînés par une langouste

- 10 pontages enchaînés par une tortue

- 30 secondes de pause

- 3 séries de :

- 2x10 relevées de bassin pour triangle

- 10 pompes rapides (inclinés au déclinés selon la difficulté)

- 10 squats sautés

- 10 tractions australiennes explosives

- 30 secondes de pause

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Tableau d’entrainement – Séances en salle de sport

Séance Préparation physique 1

Exercice Nbr de série Nbr de reps Charge visée Récupération

Box Jump 3 3-5 30% 1RM 2 min

Bar clean to press 3 3-5 30% 1RM 2 min

Soulevé de terre 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min

Développé couché 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min

Tractions pronation 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min

Presse pallof 3 12-15 (G et D) Elastique X

Lu raises 3 8-12 1-5kg max 1 min

Séance Préparation physique 2

Exercice Nbr de série Nbr de reps Charge visée Récupération

Jeter de Med ball 3 3-5 30% 1RM 2 min

KB half snatch 3 3-5 30% 1RM 2 min

Zercher squat 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min

Tirage bucheron 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min

Z press 5 3-8 70 à 90% 1RM 2-3 min

Turkish get-up 3 6-8 KB de 5-10kg X

Nordic hamstring 3 6-8 / 1 min

Selon votre niveau, vous avez quatre options pour complexifier (ou faciliter) la séance :
- Augmenter la charge progressivement (1 à 2kg par exercice par séance max) ;
- Augmenter le nombre de séries (passer de 3 à 5 à 8) ;
- Augmenter le nombre de répétitions (passer de 5/8 à 8/12) ;
- Réduire la durée de récupération (de 2-3 min à 1:30-2:30 min).

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Tableau d’entrainement - Séance au poids du corps

Séance Préparation physique 1

Exercice Nbr de série Nbr de reps Récupération

Sauts verticaux MAX 3 3-5 2 min

Pompes explosives 3 3-5 2 min

Soulevé de terre à une

5 8-12 (G et D) 2 min
jambe

Tractions pronation 5 6-12 2 min

Pike/handstand push up 5 6-8 2 min

Lever de jambe à la barre 3 6-10 X

SL calf raise 3 12-15 1 min

Séance Préparation physique 2

Exercice Nbr de série Nbr de reps Récupération

Sauts en longueur 3 3-5 2 min

Tractions explosives 3 3-5 2 min

Pistol squat 5 3-6 2 min

Progression pompes 5 3-12 2 min

Tractions australiennes
5 6-8 2 min
jambes surélevées

Hollow body hold 3 15-30 sec X

Nordic hamstring 3 6-8 1 min

Selon votre niveau, vous avez quatre options pour complexifier (ou faciliter) la séance :
- Augmenter le nombre de séries (passer de 3 à 5 à 8) ;
- Augmenter le nombre de répétitions (passer de 5/8 à 8/12) ;
- Augmenter la difficulté en cherchant des variantes plus complexes ;
- Réduire la durée de récupération (de 2 min à 1:30 min puis 1 min).