JCCW

PROGRAMME MAISON
 Bienvenue dans votre JC CORO
PROGRAMME Maison 2
Je veux rendre ce PDF vraiment très simple pour
vous. L’objectif c’est que vous vous entraîniez
4 fois par semaine. Si vous avez encore de
l’énergie, sortez dehors et faites un peu de cardio
(de la course par exemple).

Comme vous avez commandé JC CORO

PROGRAMME MAISON 2, vos outils
d’entraînements seront : le poids de corps, des
haltères et des élastiques.
 LES RÈGLES DE
LA ROUTINE

Règle 1 :
OBJECTIF -> ALLER JUSQU’À L’ÉCHEC lors de la dernière série pour
chaque exercice ! (Surtout si vous n’avez pas beaucoup de matériel).

Règle 2 :
Les exercices au poids de corps : répétitions entre 15-20 reps

Règle 3 :
Si vous avez accès à plus de matériel (poids) : gardez vos reps
entre 10-12 (dernière série rep jusque l’échec)

Règle 4 :
Temps de repos 45-60 sec

JCCW PROGRAMME MAISON

 Type d’entraînement : Corps Complet
Nombre d’exercices : 11 (1 d’échauffement)
SÈANCE Nombre de séries : 4 par exercice

1
Nombre de reps : 10-12 reps (dernière jusqu’à l’échec)
Méthode : Super-sets
Outils : Poids de corps / Haltères

VOTRE ROUTINE :
T-Hip Rocking : 2 séries x 10 reps (Échauffement)

Développé Incliné aux haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Super-set 1 Pompes : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec

Split Squat : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Super-set 2 Ischios Glissants : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Rowing Sur le Banc avec Haltères : 4 séries x 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec)

Super-set 3 Curls Biceps Alterné : 4 séries x 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec)

Relevé de Jambes : 4 séries x 15 (dernière jusqu’à l’échec)

Super-set 4 Gainage Spiderman : 4 séries x 20 (dernière jusqu’à l’échec)

Élevations latérales : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Super-set 5 Triceps Dips : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

JCCW PROGRAMME MAISON

 Type d’entraînement : Split Partie du Corps
Partie du corps : Pectoraux - Dorsaux - Abdos
SÈANCE Nombre d’exercices : 15.

2
Nombre de séries : 4 par exercice.
Nombre de reps : 10-12 reps (dernière jusqu’à l’échec)
Methode : Séries Géantes
Outils : Poids du corps / Haltères / Élastiques

VOTRE ROUTINE :
T-Hip Rocking : 2 séries x 10 reps (Échauffement)

Pompes haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Série
Traction : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 1
Bicyclettes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’à l’échec)

Développé couché au Sol : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Série
Tirage élastique vertical : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 2
Gainage : 4 séries x 45 sec (dernière jusqu’à l’échec)

Développé incliné écarté haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Série
Rowing price en pronation : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 3
Crunch avec élastique : 4 séries x 15 (dernière jusqu’à l’échec)

Pompes déclinées : 4 sériesx 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec)

Série
Tirage élastique bas : 4 séries x 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 4
Gainage de côté : 4 séries x 15 (dernière jusqu’à l’échec)

Développé incliné haltères unilatéral : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Série
Tirage Horizontal avec élastique : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 5
Bicyclettes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’à l’échec)

JCCW PROGRAMME MAISON

 Type d’entraînement : Split Partie du Corps
Partie du corps : Epaules - Bras- Abdos

SÈANCE Nombre d’exercices : 15.

Nombre de séries : 4 par exercice.

3 Nombre de reps : 10-12 reps (dernière jusqu’à l’échec)

Methode : Séries Géantes
Outils : Poids du corps / Haltères / Élastiques

VOTRE ROUTINE :
T-Hip Rocking : 2 séries x 10 reps (Échauffement)

Élévations latérales : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Série
Curls biceps alternés : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec )
Géante 1
Extension des avant-bras avec 2 haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Développé haltères assis : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Série Curls marteau : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)
Géante 2 Extension des avant-bras avec 1 haltère : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Élévations latérales buste penché : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Série Curls concentrés : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)
Géante 3 Dips : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Élévations frontales assis : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Série
Curl Haut avec les elastiques : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)
Géante 4
Extension avec l’elastique prise Supination : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Tirage avec elastique : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Série
Curl avec les elastiques : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)
Géante 5
Extension Triceps Unilateral avec l’elastique : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

JCCW PROGRAMME MAISON

 Type d’entraînement : Corps complet

Nombre d’exercices : 9.
SÈANCE
Nombre de séries : 4 par exercice.

4 Nombre de reps : 10-12 (dernière jusqu’a l’échec).

Vos Exercices :

Pompes : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec))

Arnold Press : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Fentes avant avec haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Rowing unilatéral avec haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Relevé de jambes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec)

Curl haltères alternés : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec)

Gainage Spiderman : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec)

Pompes Glissantes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec)

Extension des avant-bras unilatérale : 4 séries x 12 (dernière jusqu’a l’échec)

JCCW PROGRAMME MAISON

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