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PRÉSENTATION
+ PLANNING

À SAVOIR AVANT DE COMMENCER :

Ce programme a été réalisé dans le but de te faire prendre de la

masse musculaire, tout en progressant en force sur les exercices.

Le programme comporte 5 séances par semaine, avec une fré-

quence x2 sur le haut du corps, et une séance jambe.

Tu peux enchaîner les 5 séances puis prendre les jours de repos

comme ci-contre. Mais tu peux également décaler le jour de repos
pour le mettre en milieu de semaine si tu préfères.

PLANNING N°1

Jour Entraînement

Lundi PUSH 1

Mardi PULL 1

Mercredi JAMBES

Jeudi PUSH 2

Vendredi PULL 2

Samedi Repos

Dimanche Repos

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 VARIANTES DE PLANNING

PLANNING N°2

Jour Entraînement

Lundi PUSH 1

Mardi PULL 1

Mercredi JAMBES

Jeudi REPOS

Vendredi PUSH 2

Samedi PULL 2

Dimanche REPOS

PLANNING N°3

Jour Entraînement

Lundi PUSH 1

Mardi PULL 2

Mercredi REPOS

Jeudi LEGS

Vendredi PUSH 2

Samedi PULL 2

Dimanche REPOS

Tu peux choisir le planning le plus adapté en fonction de ton emploi

du temps, de ton style d’entraînement et de ton envie ! Attention
cependant à ne pas en changer trop souvent pour laisser le temps
à ton corps à s’habituer.

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 1

READY ? LET’S GO !
SEMAINE 1

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 SÉANCE 1 : PUSH 1 (PECS/TRICEPS/ÉPAULES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ 45°,

Minimum
Dips lestés 4 6-8 RPE 9 omoplates rétractées et en dépression,
buste ouvert 3min
Coudes ouverts à un angle d’environ 45°,
Développé couché Minimum
3 6 75-80% 1RM omoplates rétractées et en dépression,
barre 3min
buste ouvert
Développé incliné
Buste bien ouvert, épaules et arrière
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8
pour bien focus les pecs 2 à 3min
30°)
Max Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Dips poids de corps 3
rep
A l’échec
départ bras fléchis 1min
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de mou- 1 à 2min
la corde vement

Légèrement penché vers l’avant (30°),

Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne dé- 1 à 2min
passe pas l’horizontal

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Dips lestés Développé couché Développé incliné

barre haltères

Dips poids de corps Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 2 : PULL 1 (DOS/BICEPS)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
4 6-8 RPE 9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
On rétracte bien l’omoplate sur
Row bûcheron
3 8-10 RPE 8-9 chaque rep, et on laisse partir vers 2 à 4min
haltère
le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour

Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
pronation
creuser le dos sur le tirage

Row assis poulie On focus bien la rétraction des

basse prise neutre 3 10-12 RPE 7-8 omoplates sur chaque rep, on 2 à 3min
serrée laisse partir devant pour bien étirer
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
lie basse avec la 3 15-20 A l’échec rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
corde des biceps

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Traction pronation Rowing bûcheron Tirage poitrine

haltères pronation

Row assis poulie Curl marteau poulie Facepull poulie haute

basse prise neutre basse avec la corde avec la corde
serrée

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 SÉANCE 3 : LEGS (JAMBES)
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

75-80% Minimum
Back Squat barre 3 6 on ouvre bien les hanches, pieds
1RM 3min
bien ancrés dans le sol

Bien focus sur la technique sur

75-80% Minimum
Soulevé de terre 3 6 chaque rep, sans rebond entre les
1RM 3min
rep

Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
presse à cuisse) étirement complet du quadriceps

Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des

3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Back squat barre Soulevé de terre Hack squat (ou presse

à cuisse)

Leg curl (assis ou Extension lombaires

couché)

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 SÉANCE 4 : PUSH 2
Exercices Séries Rep. Intensité Tempo Conseil d’éxécution Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé Minimum
6 4 RPE 9 jambes à la verticale. Pause en bas du
1sec 1sec 3min
mouvement
Développé cou- Coudes ouverts à un angle d’environ
60-65% Pausé Minimum
ché barre, pausé 3 10 45°, omoplates rétractées et en dépres-
1RM 1sec 3min
1sec sion. Pause en bas du mouvement

Développé mili- Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 4min
taire barre debout sans trop creuser le dos

Buste bien ouvert et on garde les

Ecarté à la poulie
3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
haute
pecs
Extension nuque On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec rep et on focus la contraction des 1 à 2min
avec la corde triceps
Mettre la poulie à hauteur du genou,
Elévations laté-
corps légèrement penché sur le coté, et
rales poulie basse 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
sans dépasser l’horizontal (coude légè-
en unilatéral
rement fléchi)

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre barre debout

Écarté à la poulie Extension nuque Élévations latérales

haute triceps à la poulie poulie basse en unila-
avec la corde téral

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils d’éxécution Repos

Départ bras tendus, amplitude com-

Tractions prona- Minimum
6 4 RPE 9 plète sur chaque rep, on passe le menton
tions lestées 3min
au-dessus de la barre

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour bien

prise neutre ser- 3 10-12 RPE 8 recruter les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
rée dos sur le tirage

Row poulie basse On focus bien la rétraction des omoplates

prise neutre lar- 3 12-15 RPE 7-8 sur chaque rep, on laisse partir devant 2 à 3min
geur d’épaules pour bien étirer
Curl haltères in- Amplitude complète sur chaque rep, mou-
3 12-15 A l’échec 1 à 2min
cliné vement contrôlé, sans élan

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du mouve-
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
ment
corde

PHOTO DES EXERCICES :

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Traction pronation Meadows row ou Tirage poitrine

T-bar row prise neutre serrée

Row assis poulie Curl haltère incliné Facepull poulie haute

basse prise neutre avec la corde
serrée

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 2

READY ? LET’S GO !
SEMAINE 1

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 SÉANCE 1 : PUSH 1 (PECS/TRICEPS/ÉPAULES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Minimum
Dips lestés 4 6-8 RPE 9 45°, omoplates rétractées et en dépres-
sion, buste ouvert 3min
Coudes ouverts à un angle d’environ
Développé couché Minimum
3 6 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
barre 3min
sion, buste ouvert
Développé incliné
Buste bien ouvert, épaules et arrière
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8
pour bien focus les pecs 2 à 3min
30°)
Max Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Dips poids de corps 3
rep
A l’échec
départ bras fléchis 1min
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de mou- 1 à 2min
la corde vement

Légèrement penché vers l’avant (30°),

Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne dé- 1 à 2min
passe pas l’horizontal

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Dips lestés Développé couché Développé incliné

barre haltères

Dips poids de corps Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 2 : PULL 1 (DOS/BICEPS)
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
4 6-8 RPE 9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
On rétracte bien l’omoplate sur
Row bûcheron
3 8-10 RPE 8-9 chaque rep, et on laisse partir vers 2 à 4min
haltère
le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour

Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
pronation
creuser le dos sur le tirage

Row assis poulie On focus bien la rétraction des

basse prise neutre 3 10-12 RPE 7-8 omoplates sur chaque rep, on 2 à 3min
serrée laisse partir devant pour bien étirer
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
lie basse avec la 3 15-20 A l’échec rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
corde des biceps

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde

PHOTO DES EXERCICES :

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Traction pronation Rowing bûcheron Tirage poitrine

haltères pronation

Row assis poulie Curl marteau poulie Facepull poulie haute

basse prise neutre basse avec la corde avec la corde
serrée

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 SÉANCE 3 : LEGS (JAMBES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

Minimum
Back Squat barre 3 6 +0 à +5kg on ouvre bien les hanches, pieds
3min
bien ancrés dans le sol

Bien focus sur la technique sur

Minimum
Soulevé de terre 3 6 +0 à +5kg chaque rep, sans rebond entre les
3min
rep

Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
presse à cuisse) étirement complet du quadriceps

Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des

3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Back squat barre Soulevé de terre Hack squat (ou presse

à cuisse)

Leg curl (assis ou Extension lombaires

couché)

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 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rep. Intensité Tempo Conseil d’éxécution Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé Minimum
6 4 RPE 9 jambes à la verticale. Pause en bas du
1sec 1sec 3min
mouvement
Développé cou- Coudes ouverts à un angle d’environ
Pausé Minimum
ché barre, pausé 3 10 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
1sec 3min
1sec sion. Pause en bas du mouvement

Développé mili- Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 4min
taire barre debout sans trop creuser le dos

Buste bien ouvert et on garde les

Ecarté à la poulie
3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
haute
pecs
Extension nuque On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec rep et on focus la contraction des 1 à 2min
avec la corde triceps
Mettre la poulie à hauteur du genou,
Elévations laté-
corps légèrement penché sur le coté, et
rales poulie basse 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
sans dépasser l’horizontal (coude légè-
en unilatéral
rement fléchi)

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre barre debout

Écarté à la poulie Extension nuque Élévations latérales

haute triceps à la poulie poulie basse en unila-
avec la corde téral

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils d’éxécution Repos

Départ bras tendus, amplitude com-

Tractions prona- Minimum
6 4 RPE 9 plète sur chaque rep, on passe le menton
tions lestées 3min
au-dessus de la barre

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour bien

prise neutre ser- 3 10-12 RPE 8 recruter les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
rée dos sur le tirage

Row poulie basse On focus bien la rétraction des omoplates

prise neutre lar- 3 12-15 RPE 7-8 sur chaque rep, on laisse partir devant 2 à 3min
geur d’épaules pour bien étirer
Curl haltères in- Amplitude complète sur chaque rep, mou-
3 12-15 A l’échec 1 à 2min
cliné vement contrôlé, sans élan

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du mouve-
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
ment
corde

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Traction pronation Meadows row ou Tirage poitrine

T-bar row prise neutre serrée

Row assis poulie Curl haltère incliné Facepull poulie haute

basse prise neutre avec la corde
serrée

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 3

READY ? LET’S GO !
SEMAINE 1

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 SÉANCE 1 : PUSH 1 (PECS/TRICEPS/ÉPAULES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Minimum
Dips lestés 4 6-8 RPE 9 45°, omoplates rétractées et en dépres-
sion, buste ouvert 3min
Coudes ouverts à un angle d’environ
Développé couché Minimum
3 6 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
barre 3min
sion, buste ouvert
Développé incliné
Buste bien ouvert, épaules et arrière
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8
pour bien focus les pecs 2 à 3min
30°)
Max Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Dips poids de corps 3
rep
A l’échec
départ bras fléchis 1min
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de mou- 1 à 2min
la corde vement

Légèrement penché vers l’avant (30°),

Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne dé- 1 à 2min
passe pas l’horizontal

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Dips lestés Développé couché Développé incliné

barre haltères

Dips poids de corps Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 2 : PULL 1 (DOS/BICEPS)
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
4 6-8 RPE 9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
On rétracte bien l’omoplate sur
Row bûcheron
3 8-10 RPE 8-9 chaque rep, et on laisse partir vers 2 à 4min
haltère
le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour

Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
pronation
creuser le dos sur le tirage

Row assis poulie On focus bien la rétraction des

basse prise neutre 3 10-12 RPE 7-8 omoplates sur chaque rep, on 2 à 3min
serrée laisse partir devant pour bien étirer
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
lie basse avec la 3 15-20 A l’échec rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
corde des biceps

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde

PHOTO DES EXERCICES :

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Traction pronation Rowing bûcheron Tirage poitrine

haltères pronation

Row assis poulie Curl marteau poulie Facepull poulie haute

basse prise neutre basse avec la corde avec la corde
serrée

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 SÉANCE 3 : LEGS (JAMBES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

Minimum
Back Squat barre 3 6 +0 à +5kg on ouvre bien les hanches, pieds
3min
bien ancrés dans le sol

Bien focus sur la technique sur

Minimum
Soulevé de terre 3 6 +0 à +5kg chaque rep, sans rebond entre les
3min
rep

Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
presse à cuisse) étirement complet du quadriceps

Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des

3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Back squat barre Soulevé de terre Hack squat (ou presse

à cuisse)

Leg curl (assis ou Extension lombaires

couché)

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 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rep. Intensité Tempo Conseil d’éxécution Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé Minimum
6 4 RPE 9 jambes à la verticale. Pause en bas du
1sec 1sec 3min
mouvement
Développé cou- Coudes ouverts à un angle d’environ
Pausé Minimum
ché barre, pausé 3 10 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
1sec 3min
1sec sion. Pause en bas du mouvement

Développé mili- Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 4min
taire barre debout sans trop creuser le dos

Buste bien ouvert et on garde les

Ecarté à la poulie
3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
haute
pecs
Extension nuque On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec rep et on focus la contraction des 1 à 2min
avec la corde triceps
Mettre la poulie à hauteur du genou,
Elévations laté-
corps légèrement penché sur le coté, et
rales poulie basse 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
sans dépasser l’horizontal (coude légè-
en unilatéral
rement fléchi)

PHOTO DES EXERCICES :

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre barre debout

Écarté à la poulie Extension nuque Élévations latérales

haute triceps à la poulie poulie basse en unila-
avec la corde téral

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils d’éxécution Repos

Départ bras tendus, amplitude com-

Tractions prona- Minimum
6 4 RPE 9 plète sur chaque rep, on passe le menton
tions lestées 3min
au-dessus de la barre

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour bien

prise neutre ser- 3 10-12 RPE 8 recruter les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
rée dos sur le tirage

Row poulie basse On focus bien la rétraction des omoplates

prise neutre lar- 3 12-15 RPE 7-8 sur chaque rep, on laisse partir devant 2 à 3min
geur d’épaules pour bien étirer
Curl haltères in- Amplitude complète sur chaque rep, mou-
3 12-15 A l’échec 1 à 2min
cliné vement contrôlé, sans élan

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du mouve-
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
ment
corde

PHOTO DES EXERCICES :

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Traction pronation Meadows row ou Tirage poitrine

T-bar row prise neutre serrée

Row assis poulie Curl haltère incliné Facepull poulie haute

basse prise neutre avec la corde
serrée

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 4

READY ? LET’S GO !
SEMAINE 1

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 SÉANCE 1 : PUSH 1 (PECS/TRICEPS/ÉPAULES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Minimum
Dips lestés 4 6-8 RPE 9 45°, omoplates rétractées et en dépres-
sion, buste ouvert 3min
Coudes ouverts à un angle d’environ
Développé couché Minimum
3 6 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
barre 3min
sion, buste ouvert
Développé incliné
Buste bien ouvert, épaules et arrière
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8
pour bien focus les pecs 2 à 3min
30°)
Max Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Dips poids de corps 3
rep
A l’échec
départ bras fléchis 1min
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de mou- 1 à 2min
la corde vement

Légèrement penché vers l’avant (30°),

Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne dé- 1 à 2min
passe pas l’horizontal

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Dips lestés Développé couché Développé incliné

barre haltères

Dips poids de corps Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 2 : PULL 1 (DOS/BICEPS)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
4 6-8 RPE 9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
On rétracte bien l’omoplate sur
Row bûcheron
3 8-10 RPE 8-9 chaque rep, et on laisse partir vers 2 à 4min
haltère
le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour

Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
pronation
creuser le dos sur le tirage

Row assis poulie On focus bien la rétraction des

basse prise neutre 3 10-12 RPE 7-8 omoplates sur chaque rep, on 2 à 3min
serrée laisse partir devant pour bien étirer
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
lie basse avec la 3 15-20 A l’échec rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
corde des biceps

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde

PHOTO DES EXERCICES :

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Traction pronation Rowing bûcheron Tirage poitrine

haltères pronation

Row assis poulie Curl marteau poulie Facepull poulie haute

basse prise neutre basse avec la corde avec la corde
serrée

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 SÉANCE 3 : LEGS (JAMBES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

Minimum
Back Squat barre 3 6 +0 à +5kg on ouvre bien les hanches, pieds
3min
bien ancrés dans le sol

Bien focus sur la technique sur

Minimum
Soulevé de terre 3 6 +0 à +5kg chaque rep, sans rebond entre les
3min
rep

Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
presse à cuisse) étirement complet du quadriceps

Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des

3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Back squat barre Soulevé de terre Hack squat (ou presse

à cuisse)

Leg curl (assis ou Extension lombaires

couché)

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 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rep. Intensité Tempo Conseil d’éxécution Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé Minimum
6 4 RPE 9 jambes à la verticale. Pause en bas du
1sec 1sec 3min
mouvement
Développé cou- Coudes ouverts à un angle d’environ
Pausé Minimum
ché barre, pausé 3 10 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
1sec 3min
1sec sion. Pause en bas du mouvement

Développé mili- Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 4min
taire barre debout sans trop creuser le dos

Buste bien ouvert et on garde les

Ecarté à la poulie
3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
haute
pecs
Extension nuque On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec rep et on focus la contraction des 1 à 2min
avec la corde triceps
Mettre la poulie à hauteur du genou,
Elévations laté-
corps légèrement penché sur le coté, et
rales poulie basse 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
sans dépasser l’horizontal (coude légè-
en unilatéral
rement fléchi)

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre barre debout

Écarté à la poulie Extension nuque Élévations latérales

haute triceps à la poulie poulie basse en unila-
avec la corde téral

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils d’éxécution Repos

Départ bras tendus, amplitude com-

Tractions prona- Minimum
6 4 RPE 9 plète sur chaque rep, on passe le menton
tions lestées 3min
au-dessus de la barre

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour bien

prise neutre ser- 3 10-12 RPE 8 recruter les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
rée dos sur le tirage

Row poulie basse On focus bien la rétraction des omoplates

prise neutre lar- 3 12-15 RPE 7-8 sur chaque rep, on laisse partir devant 2 à 3min
geur d’épaules pour bien étirer
Curl haltères in- Amplitude complète sur chaque rep, mou-
3 12-15 A l’échec 1 à 2min
cliné vement contrôlé, sans élan

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du mouve-
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
ment
corde

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Traction pronation Meadows row ou Tirage poitrine

T-bar row prise neutre serrée

Row assis poulie Curl haltère incliné Facepull poulie haute

basse prise neutre avec la corde
serrée

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 5

READY ? LET’S GO !
SEMAINE 1

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 SÉANCE 1 : PUSH 1 (PECS/TRICEPS/ÉPAULES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Minimum
Dips lestés 4 6-8 RPE 9 45°, omoplates rétractées et en dépres-
sion, buste ouvert 3min
Coudes ouverts à un angle d’environ
Développé couché Minimum
3 6 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
barre 3min
sion, buste ouvert
Développé incliné
Buste bien ouvert, épaules et arrière
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8
pour bien focus les pecs 2 à 3min
30°)
Max Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Dips poids de corps 3
rep
A l’échec
départ bras fléchis 1min
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de mou- 1 à 2min
la corde vement

Légèrement penché vers l’avant (30°),

Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne dé- 1 à 2min
passe pas l’horizontal

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Dips lestés Développé couché Développé incliné

barre haltères

Dips poids de corps Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 2 : PULL 1 (DOS/BICEPS)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
4 6-8 RPE 9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
On rétracte bien l’omoplate sur
Row bûcheron
3 8-10 RPE 8-9 chaque rep, et on laisse partir vers 2 à 4min
haltère
le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour

Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
pronation
creuser le dos sur le tirage

Row assis poulie On focus bien la rétraction des

basse prise neutre 3 10-12 RPE 7-8 omoplates sur chaque rep, on 2 à 3min
serrée laisse partir devant pour bien étirer
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
lie basse avec la 3 15-20 A l’échec rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
corde des biceps

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde

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Traction pronation Rowing bûcheron Tirage poitrine

haltères pronation

Row assis poulie Curl marteau poulie Facepull poulie haute

basse prise neutre basse avec la corde avec la corde
serrée

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 SÉANCE 3 : LEGS (JAMBES)
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

Minimum
Back Squat barre 3 6 +0 à +5kg on ouvre bien les hanches, pieds
3min
bien ancrés dans le sol

Bien focus sur la technique sur

Minimum
Soulevé de terre 3 6 +0 à +5kg chaque rep, sans rebond entre les
3min
rep

Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
presse à cuisse) étirement complet du quadriceps

Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des

3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

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Back squat barre Soulevé de terre Hack squat (ou presse

à cuisse)

Leg curl (assis ou Extension lombaires

couché)

PAGE 31/39
 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rep. Intensité Tempo Conseil d’éxécution Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé Minimum
6 4 RPE 9 jambes à la verticale. Pause en bas du
1sec 1sec 3min
mouvement
Développé cou- Coudes ouverts à un angle d’environ
Pausé Minimum
ché barre, pausé 3 10 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
1sec 3min
1sec sion. Pause en bas du mouvement

Développé mili- Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 4min
taire barre debout sans trop creuser le dos

Buste bien ouvert et on garde les

Ecarté à la poulie
3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
haute
pecs
Extension nuque On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec rep et on focus la contraction des 1 à 2min
avec la corde triceps
Mettre la poulie à hauteur du genou,
Elévations laté-
corps légèrement penché sur le coté, et
rales poulie basse 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
sans dépasser l’horizontal (coude légè-
en unilatéral
rement fléchi)

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre barre debout

Écarté à la poulie Extension nuque Élévations latérales

haute triceps à la poulie poulie basse en unila-
avec la corde téral

PAGE 32/39
 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils d’éxécution Repos

Départ bras tendus, amplitude com-

Tractions prona- Minimum
6 4 RPE 9 plète sur chaque rep, on passe le menton
tions lestées 3min
au-dessus de la barre

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour bien

prise neutre ser- 3 10-12 RPE 8 recruter les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
rée dos sur le tirage

Row poulie basse On focus bien la rétraction des omoplates

prise neutre lar- 3 12-15 RPE 7-8 sur chaque rep, on laisse partir devant 2 à 3min
geur d’épaules pour bien étirer
Curl haltères in- Amplitude complète sur chaque rep, mou-
3 12-15 A l’échec 1 à 2min
cliné vement contrôlé, sans élan

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du mouve-
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
ment
corde

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Traction pronation Meadows row ou Tirage poitrine

T-bar row prise neutre serrée

Row assis poulie Curl haltère incliné Facepull poulie haute

basse prise neutre avec la corde
serrée

PAGE 33/39
READY ? LET’S GO !
SEMAINE 6

READY ? LET’S GO !
SEMAINE 1

PAGE 34/39
 SÉANCE 1 : PUSH 1 (PECS/TRICEPS/ÉPAULES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Minimum
Dips lestés 4 6-8 RPE 9 45°, omoplates rétractées et en dépres-
sion, buste ouvert 3min
Coudes ouverts à un angle d’environ
Développé couché Minimum
3 6 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
barre 3min
sion, buste ouvert
Développé incliné
Buste bien ouvert, épaules et arrière
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8
pour bien focus les pecs 2 à 3min
30°)
Max Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Dips poids de corps 3
rep
A l’échec
départ bras fléchis 1min
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de mou- 1 à 2min
la corde vement

Légèrement penché vers l’avant (30°),

Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne dé- 1 à 2min
passe pas l’horizontal

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Dips lestés Développé couché Développé incliné

barre haltères

Dips poids de corps Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

PAGE 35/39
 SÉANCE 2 : PULL 1 (DOS/BICEPS)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
4 6-8 RPE 9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
On rétracte bien l’omoplate sur
Row bûcheron
3 8-10 RPE 8-9 chaque rep, et on laisse partir vers 2 à 4min
haltère
le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour

Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
pronation
creuser le dos sur le tirage

Row assis poulie On focus bien la rétraction des

basse prise neutre 3 10-12 RPE 7-8 omoplates sur chaque rep, on 2 à 3min
serrée laisse partir devant pour bien étirer
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
lie basse avec la 3 15-20 A l’échec rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
corde des biceps

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde

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Traction pronation Rowing bûcheron Tirage poitrine

haltères pronation

Row assis poulie Curl marteau poulie Facepull poulie haute

basse prise neutre basse avec la corde avec la corde
serrée

PAGE 36/39
 SÉANCE 3 : LEGS (JAMBES)

Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

Minimum
Back Squat barre 3 6 +0 à +5kg on ouvre bien les hanches, pieds
3min
bien ancrés dans le sol

Bien focus sur la technique sur

Minimum
Soulevé de terre 3 6 +0 à +5kg chaque rep, sans rebond entre les
3min
rep

Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
presse à cuisse) étirement complet du quadriceps

Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des

3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

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Back squat barre Soulevé de terre Hack squat (ou presse

à cuisse)

Leg curl (assis ou Extension lombaires

couché)

PAGE 37/39
 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rep. Intensité Tempo Conseil d’éxécution Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé Minimum
6 4 RPE 9 jambes à la verticale. Pause en bas du
1sec 1sec 3min
mouvement
Développé cou- Coudes ouverts à un angle d’environ
Pausé Minimum
ché barre, pausé 3 10 +0 à +5kg 45°, omoplates rétractées et en dépres-
1sec 3min
1sec sion. Pause en bas du mouvement

Développé mili- Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 4min
taire barre debout sans trop creuser le dos

Buste bien ouvert et on garde les

Ecarté à la poulie
3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
haute
pecs
Extension nuque On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec rep et on focus la contraction des 1 à 2min
avec la corde triceps
Mettre la poulie à hauteur du genou,
Elévations laté-
corps légèrement penché sur le coté, et
rales poulie basse 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
sans dépasser l’horizontal (coude légè-
en unilatéral
rement fléchi)

PHOTO DES EXERCICES :

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre barre debout

Écarté à la poulie Extension nuque Élévations latérales

haute triceps à la poulie poulie basse en unila-
avec la corde téral

PAGE 38/39
 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rep Intensité Tempo Conseils d’éxécution Repos

Départ bras tendus, amplitude com-

Tractions prona- Minimum
6 4 RPE 9 plète sur chaque rep, on passe le menton
tions lestées 3min
au-dessus de la barre

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8-9 2 à 4min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour bien

prise neutre ser- 3 10-12 RPE 8 recruter les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
rée dos sur le tirage

Row poulie basse On focus bien la rétraction des omoplates

prise neutre lar- 3 12-15 RPE 7-8 sur chaque rep, on laisse partir devant 2 à 3min
geur d’épaules pour bien étirer
Curl haltères in- Amplitude complète sur chaque rep, mou-
3 12-15 A l’échec 1 à 2min
cliné vement contrôlé, sans élan

Facepull poulie
Coudes bien haut tout le long du mouve-
haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
ment
corde

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Traction pronation Meadows row ou Tirage poitrine

T-bar row prise neutre serrée

Row assis poulie Curl haltère incliné Facepull poulie haute

basse prise neutre avec la corde
serrée

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