La Nutrition

Conseils Nutritionnels
AVANT TOUTE CHOSE REGARDEZ CETTE VIDEO EN CLIQUANT SUR LE LIEN EN BLEU
 Avoir un apport calorique Avoir un apport en protéine
adapté suffisant
-0,5 à 1 % max de son poids Au moins 1,6 g / kg de poids de
Comment /semaine (sèche)
+ 0,5 – 1 % max / semaine
corps
Jusqu’à 2g / kg de poids de
améliorer sa (masse) corps

composition Créer un stress mécanique et

métabolique provoquant un
corporelle ? grossissement des tissus
(hypertrophie) en étant
suffisamment proche de l’échec
à chaque série
 • De manière optimale vous allez consommer 80-90
% du temps des aliments de la JUNK LIST
De manière
• Vous allez faire 3-6 repas par jour (comme indiqué
optimale dans le plan alimentaire)
• Vous allez avoir une source de protéine dans chaque
repas
 • L’optimalité c’est une chose, mais la réalité de la vie est
parfois différente
• On passe du temps en famille, on ne cuisine pas, et c’est
tout de suite plus difficile

MON CONSEIL LE PLUS IMPORTANT

CONRETEMENT • A partir du moment où l’on se concentre sur la BALANCE

CALORIQUE et la QUANTITE DE PROTEINE 90 % du
travail est fait
• Balance calorique : en regardant la quantité de ce que l’on
mange et l’évolution du poids.
• Pour prendre du poids et du muscle vous devez manger
plus !
• Quantité de protéine : en mettant une source de protéine
à chaque repas. En supplémentant par de la protéine
synthétique si besoin.
• Si vous souhaitez augmenter votre poids et
que vous ne prenez pas au moins 0,5 %-1% de
poids par semaine il faut manger plus, ou
moins bien

• Prenez en photo tous ce que vous mangez pendant une

semaine. TOUT. Et ensuite regardez tout ça en fin de
semaine et demandez ce que vous pourriez améliorer !
La “Junk Liste”
 • Pesez-vous trois fois par semaine
Choisissez le plan
alimentaire avec la • La pesée ne se fait que le matin, a jeune, toujours sur
la même balance, au même endroit et dans la même
tranche de poids au tenue
dessus de la votre • Calculez l’évolution “moyenne de votre poids”
• Si vous prenez entre 0,5 et 1 % par semaine, parfait !
Par exemple vous • Si vous prenez moins, il vous faut manger plus, plus
faites 75 kg : prenez souvent, moins bien ou dépenser moins
le plan alimentaire • Notez ce que vous faites et ce que vous mangez?
des 80-90 kg Cela peut grandement vous aider !
 Petit Déjeuner
• Option 1 : 3 œufs + 2 blancs + 1 fruit
• Option 2 : 200 gr de skyr , 20 amandes , 100 gr de fruits rouge
• Option 3: shaker de whey + 1 fruit + 20 amandes
Déjeuner
• 180 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 25 gr de graines + 1
Plan alimentaire fruit
Snack

(50-60 kg) • Option 1 : shaker de whey

• Option 2 : 100 gr de source de protéine
1500 kcal • Option 3 : une barre protéinée
Diner
• 180 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 25 gr de graines + 1
fruit
*Source de protéine
 Petit Déjeuner
• Option 1 : 3 œufs + 2 blancs + 1 fruit
• Option 2 : 200 gr de skyr , 20 amandes , 100 gr de fruits rouge
• Option 3: shaker de whey + 1 fruit + 20 amandes
Déjeuner
• 200 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 30 gr de graines + 1 fruit
Plan alimentaire Snack

(60-70 kg) • Option 1 : shaker de whey

• Option 2 : 100 gr de source de protéine
1600 kcal • Option 3 : une barre protéinée
Diner
• 200 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 30 gr de graines + 1 fruit
*Source de protéine
 Petit Déjeuner
• Option 1 : 3 œufs + 2 blancs + 1 fruit
• Option 2 : 200 gr de skyr , 20 amandes , 100 gr de fruits rouge
• Option 3: shaker de whey + 1 fruit + 20 amandes
Déjeuner
• 225 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 35 gr de graines + 1 fruit
Plan alimentaire Snack

(70-80 kg) • Option 1 : shaker de whey

• Option 2 : 100 gr de source de protéine
1700 kcal • Option 3 : une barre protéinée
Diner
• 225 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 35 gr de graines + 1 fruit
*Source de protéine
 Petit Déjeuner
• Option 1 : 3 œufs + 2 blancs + 1 fruit
• Option 2 : 200 gr de skyr , 20 amandes , 100 gr de fruits rouge
• Option 3: shaker de whey + 1 fruit + 20 amandes
Déjeuner
• 250 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 35 gr de graines + 1 fruit
Plan alimentaire Snack

(80-90 kg) • Option 1 : shaker de whey

• Option 2 : 100 gr de source de protéine
1800 kcal • Option 3 : une barre protéinée
Diner
• 250 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 35 gr de graines + 1 fruit
*Source de protéine
 Petit Déjeuner
• Option 1 : 3 œufs + 2 blancs + 1 fruit
• Option 2 : 200 gr de skyr , 20 amandes , 100 gr de fruits rouge
• Option 3: shaker de whey + 1 fruit + 20 amandes
Déjeuner
• 275 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 35 gr de graines + 1 fruit
Plan alimentaire Snack

(90-100 kg) • Option 1 : shaker de whey

• Option 2 : 100 gr de source de protéine
1900 kcal • Option 3 : une barre protéinée
Diner
• 275 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 35 gr de graines + 1 fruit
*Source de protéine
 Petit Déjeuner
• Option 1 : 3 œufs + 2 blancs + 1 fruit
• Option 2 : 200 gr de skyr , 20 amandes , 100 gr de fruits rouge
• Option 3: shaker de whey + 1 fruit + 20 amandes
Déjeuner

Plan alimentaire • 300 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 35 gr de graines + 1 fruit

Snack

(100-110 kg) •
•
Option 1 : shaker de whey
Option 2 : 100 gr de source de protéine

2000 kcal • Option 3 : une barre protéinée

Diner
• 300 gr de protéine* + 100 gr de légumes + 35 gr de graines + 1 fruit
*Source de protéine
 Exemple
• Les exemples de plats sont postés à titre indicatif
• Ils ont été construits pour une femme sédentaire de 95
kg
• Le but est que vous puissiez vous faire une idée
concernant des plats « biens » construits
• L’objectif est aussi de vous donner des idées de
compositions d’aliments qui vont bien ensemble, de
vous inspirer
 Pâtes aux Crevettes et julienne de
légumes

• Protéine : Crevettes
• Graines : Pâtes
• Légumes : Julienne de légumes
• Graisse : Huile d’olive
 Pavé de saumon au riz blanc et
ratatouille

• Protéine : Pavé de Saumon

• Graine : Riz blanc
• Légume : Ratatouille
• Graisse : Huile d’olive
 Semoule d’agneau

• Protéine : Emincé d’agneau

• Graine : Semoule
• Légume : Légumes mijotés
• Graisse : Huile d’olive
 Poulet au riz blanc

• Protéine : Blanc de Poulet mariné citron

• Graine : Riz Blanc
• Légume : Ratatouille
• Graisse : Huile d’olive
Filet Mignon aux pommes de terre

• Protéine : Filet Mignon à la moutarde

• Graine : Pomme de Terre Vapeur
• Légume : Haricot Vert
• Graisse : Huile D’olive
 Filet de lieu jaune

• Protéine : Filet de lieu jaune

• Graine : Tagliatelles
• Légume : Courgettes Vapeurs
• Graisse : Huile D’olive
 Filet de Merlan

• Protéine : Filet de Merlan

• Graine : Tagliatelles
• Légume : Ecrasé de courgettes
• Graisse : Huile D’olive
 Filet de Poulet avec sa crème citron
allégée

• Protéine : Filet de Poulet

• Graine : Duo quinoas lentilles
• Légume : Haricot Vert
• Graisse : Huile D’olive
 Crevettes sel poivre

• Protéine : Crevettes sel poivre

• Graine : Riz Blanc
• Légume : Purée Verte (haricots verts, petits pois et
brocolis)
• Graisse : Huile D’olive
 Filet de Sébaste

• Protéine : Filet de Sébaste

• Graine : Boulgour
• Légume : Julienne de Légumes
• Graisse : Huile D’olive
 Pavé de Saumon

• Protéine : Pavé de Saumon

• Graine : Riz Blanc
• Légume : Duo Julienne et épinards frais
• Graisse : Huile D’olive
 Dos de Cabillaud

• Protéine : Dos de Cabillaud

• Graine : Tagliatelle
• Légume : Ecrasé de Carottes
• Graisse : Huile D’olive
 Echine de porc

• Protéine : Echine de porc

• Graine : Ecrasé de Pomme de Terre
• Légume : Vichy de Carottes
• Graisse : Huile D’olive
 Noix de veau façon blanquette

• Protéine : Noix de veau façon blanquette

• Graine : Riz Blanc
• Légume : Vichy de Carottes et champignons de Paris
• Graisse : Huile D’olive
Les
protéines
pour
végétariens
VOS QUESTIONS
LES PLUS
FREQUENTES
(Cliquez sur les images pour avoir la video)