PROGRAMME DE MUSCULATION

CE PROGRAMME VA TE PERMETTRE DE REPRENDRE LE CONTRÔLE DE

TON CORPS ET D’ATTEINDRE TES OBJECTIFS.

L’ENTRAÎNEMENT SANS UNE BONNE ALIMENTATION N’AMÈNERA QUE

PEU, VOIRE AUCUN RÉSULTAT. SUIS DONC ATTENTIVEMENT LE PLAN
ALIMENTAIRE QUI T’AS ÉTÉ FOURNI.

NOUS SOMMES TOUS DIFFÉRENTS, ON PEUT S’INSPIRER MAIS PAS

SE COMPARER ! LE BUT EST DE PROGRESSER PAS À PAS VERS TON
OBJECTIF ET D’AVOIR DES RÉSULTATS À LONG TERME !

JE TE CONSEILLE DE NOTER TES CHARGES PAR EXERCICE SUR

CHAQUE SÉANCE. CELA TE PERMETTRA DE SUIVRE TA PROGRESSION
ENTRAÎNEMENT APRÈS ENTRAÎNEMENT.
 LEXIQUE
BISET*
LES BISETS SONT EN FAIT DES « SÉRIES COMBINÉES ». = LE PRINCIPE EST D'ASSOCIER
DEUX EXERCICES POUR LE MÊME GROUPE MUSCULAIRE SANS PRENDRE DE TEMPS DE
REPOS ENTRE. LE TEMPS DE REPOS NE SERA PRIS QU'À LA FIN DE ENCHAÎNEMENT DES 2
EXERCICES DE MUSCLES SIMILAIRES.

TRISET*
COMME POUR LE BISET C’EST UNE SÉRIE COMPOSÉE DE TROIS EXERCICES POUR LE
MÊME GROUPE MUSCULAIRE SANS TEMPS DE REPOS ENTRE LES EXOS. LE TEMPS DE
REPOS NE SERA PRIS QU'À LA FIN DE ENCHAÎNEMENT DES 2 EXERCICES DE MUSCLES
SIMILAIRES.

DÉGRESSIVES*
LES SÉRIES DÉGRESSIVES SONT UNE FAÇON DE TRAVAILLER À L'ÉCHEC OÙ LE
PRATIQUANT EFFECTUE UN NOMBRE DE SÉRIES À LA SUITE SANS SE REPOSER, ENLEVANT
DES CHARGES APRÈS CHAQUE SÉRIE. CETTE TECHNIQUE PERMET DE PROLONGER
L'ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES AU-DELÀ DE LEUR CAPACITÉ À UN NIVEAU DE
RÉSISTANCE DONNÉ AFIN DE DÉVELOPPER LA MASSE MUSCULAIRE. MALGRÉ
L'EFFICACITÉ DE CETTE TECHNIQUE, IL EST CONSEILLÉ DE N'EFFECTUER QU'UN NOMBRE
LIMITÉ DE SÉRIES DÉGRESSIVES PAR SÉANCE, ÉTANT PLUTÔT ÉPUISANTES.
BAISSER LES CHARGES DE 20-30 % TROIS FOIS SERAIT TYPIQUE, PAR EXEMPLE UNE
PREMIÈRE SÉRIE DE 11 RÉPÉTITIONS À 45 KG, SUIVIE TOUT DE 10
CHOISIR SA CHARGE

DANS CE PROGRAMME TU NE TROUVERAS PAS DE CHARGES INDIQUÉES POUR LES

DIFFÉRENTS EXERCICES AVEC CHARGES ADDITIONNELLES, POUR LA SIMPLE ET BONNE
RAISON QUE CHACUN EST DIFFÉRENT ET NE DÉMARRE PAS AU MÊME NIVEAU.

CEPENDANT LE BUT ICI EST DE PROGRESSER ET POUR ÇA NOUS ALLONS TE DONNER

QUELQUES ASTUCES :

01. ÉCHAUFFEMENT
COMMENCE PAR T’ÉCHAUFFER SUR CHAQUE EXERCICE
AVEC UNE CHARGE LÉGÈRE EN COMPLÉTANT LE NOMBRE
DE RÉPÉTITIONS INDIQUÉ.

02. PROGRESSIVEMENT
MONTE PROGRESSIVEMENT EN CHARGE JUSQU’À
TROUVER TA CHARGE DE TRAVAIL EN FONCTION DU
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS DEMANDÉES EN 2 OU 3 SÉRIES
D’ÉCHAUFFEMENT. PRIVILÉGIE LA TECHNIQUE DU
MOUVEMENT PLUTÔT QUE DE VOULOIR METTRE TROP
LOURD.

03. BONNE CHARGE

LA BONNE CHARGE DE TRAVAIL EST CELLE À LAQUELLE TU
PEUX COMPLÉTER LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS ET DE
SÉRIES SANS PRENDRE DE RISQUE INUTILE AU NIVEAU
DE TA TECHNIQUE, SEUL(E) (SANS ASSISTANCE D’UN
PARTENAIRE).
 #TEMPO

DANS TON PROGRAMME TU TROUVERAS UNE COLONNE « TEMPOS », MÊME SI ÇA

PARAIT UN PEU COMPLIQUÉ, NE PANIQUE PAS !

EN RÉALITÉ C’EST TRÈS SIMPLE :

LE MOUVEMENT, ET LA VITESSE D’EXÉCUTION, SONT DÉCOUPÉS EN 4 PHASES
DISTINCTES.

EX : SQUAT 3 2 1 1 LA PREMIÈRE PHASE CORRESPOND AU DÉBUT DU MOUVEMENT. LA

DEUXIÈME PHASE EST LE MOMENT OÙ VOUS ARRIVEZ AU BOUT DU MOUVEMENT,
LORSQUE VOUS CHANGEZ DE DIRECTION. LA TROISIÈME PHASE EST L'OPPOSÉE DE LA
PREMIÈRE PHASE. ET LA DERNIÈRE PHASE CORRESPOND AU TEMPS ENTRE DEUX
RÉPÉTITIONS, EN FIN DE MOUVEMENT.

VOICI UN EXEMPLE PRÉCIS : SUR UN SQUAT, LA PREMIÈRE PHASE CORRESPOND À LA

DESCENTE DE LA BARRE. LA DEUXIÈME PHASE, C'EST LORSQUE LA BARRE EST AU PLUS
BAS. LA TROISIÈME PHASE CORRESPOND À LA POUSSÉE DE LA BARRE VERS LE HAUT.
ENFIN, LA QUATRIÈME PHASE SE DÉROULE LORSQUE LA BARRE EST AU PLUS HAUT.
A PARTIR DE LÀ, LE CODE EST ASSEZ SIMPLE.

À CHAQUE PHASE CORRESPOND UNE DURÉE ET UN

MOUVEMENT COMPLET POURRA ÊTRE NOTÉ AINSI : 3 2 1 0. DANS L'EXEMPLE PRÉCÉDENT,
CELA VOUDRAIT DIRE QUE VOUS ALLEZ DESCENDRE LA BARRE EN 3 SECONDES, FAIRE 2
SECONDES DE PAUSE EN BAS DU MOUVEMENT, REMONTER LA BARRE EN 1 SECONDE ET
NE PAS VOUS ARRÊTER EN HAUT DU MOUVEMENT AVANT DE NOUVEAU REDESCENDRE LA
BARRE.
 #ÉCHAUFFEMENT
COMMENCE TON ÉCHAUFFEMENT PAR 7 MINUTES DE TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE PROGRESSIF
(RAMEUR, TAPIS, VÉLO...)
VOIR PAGE SUIVANTE POUR TOUS LES EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT.

APRÈS AVOIR FAIT TES 7 MIN DE CARDIO, ENCHAINE 3-4 EXERCICES EN FAISANT UNE QUINZAINE DE
RÉPÉTITIONS À VIDE OU CHARGES LÉGÈRES POUR ÉCHAUFFER TES ARTICULATIONS ET COMMENCER À
STIMULER LES MUSCLES QUE TU VAS TRAVAILLER. ACCENTUE LA CONTRACTION EN TE CONCENTRANT
BIEN SUR LE MOUVEMENT ET LES MUSCLES SOLLICITÉS.

#LEG

#PECS/TRICEPS

#DOS/BICEPS

#ÉPAULES/ABDOS
WORKOUT LEG
EXERCICE #1
SÉRIE
5
RÉPÉTITIONS
15-12-10-8-8 reps
TEMPO
1111
REPOS
90-120 sec

EXERCICE #2
SÉRIE
4
RÉPÉTITIONS
10 reps
TEMPO
1111
REPOS
90 sec
WORKOUT LEG
E X E R C I C E # 3 biset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 12 reps + 10 reps/jbe 1111 60 sec

EXERCICE #4
SÉRIE
4
RÉPÉTITIONS
12 reps
TEMPO
1211
REPOS
90 sec
WORKOUT LEG

E X E R C I C E # 5 biset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 8 reps + 12 reps/jbe 1111 90 sec
WORKOUT PECS TRICEPS
EXERCICE #1
SÉRIE
5
RÉPÉTITIONS
15-12-10-8-8 reps
TEMPO
1111
REPOS
90-120 sec

EXERCICE #2 biset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 10 reps + 15 reps 1111 90 sec
WORKOUT PECS TRICEPS
EXERCICE #3 biset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 10 reps + 10 reps 1111 90 sec

EXERCICE #4

SÉRIE
4
RÉPÉTITIONS
12 reps
TEMPO
1211
REPOS
60 sec
WORKOUT PECS TRICEPS
EXERCICE #5 biset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 10 reps + 10 reps 1211 90 sec

EXERCICE #6 biset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 10 reps + max de reps 1111 60 sec
WORKOUT PECS TRICEPS
EXERCICE #5

SÉRIE
4
RÉPÉTITIONS
12 reps
TEMPO
1211
REPOS
45 sec
WORKOUT DOS BICEPS
EXERCICE #1

SÉRIE
4
RÉPÉTITIONS
1 5-12-10-10 reps
TEMPO
1211
REPOS
60 sec

EXERCICE #2

SÉRIE
4
RÉPÉTITIONS
12 reps lourd + 10 reps léger
TEMPO
1211
REPOS
60 sec
WORKOUT DOS BICEPS
EXERCICE #3 biset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 10 reps + 10 reps 1231 60 sec

EXERCICE #4

SÉRIE
4
RÉPÉTITIONS
10 reps
TEMPO
1211
REPOS
60 sec
WORKOUT DOS BICEPS
EXERCICE #5

SÉRIE
4
RÉPÉTITIONS
12-10-10-10 reps
TEMPO
1231
REPOS
60 sec

EXERCICE #6 triset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 10 partiel bas + 10 partiel haut 1211 60 sec
+ 10 complètes
WORKOUT DOS BICEPS
EXERCICE #7 dégressif*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 10 reps + max de reps + max 1211 60 sec
de reps
WORKOUT ÉPAULES ABDOS
EXERCICE #1

SÉRIE
5
RÉPÉTITIONS
1 5-12-10-8-8 reps
TEMPO
1111
REPOS
90-120 sec

EXERCICE #2

SÉRIE
4
RÉPÉTITIONS
12 reps
TEMPO
1111
REPOS
90 sec
WORKOUT ÉPAULES ABDOS
EXERCICE #3 triset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 10 reps + 10 reps + 10reps 1111 60 sec

EXERCICE #4 triset*

SÉRIE RÉPÉTITION TEMPO REPOS

4 15 reps + 15 reps + 20 reps 1111 30 sec
 FÉLICITATIONS
Fais ce programme pendant 1 mois, 1 mois et demi en progressant sur
ta technique d’éxécution sur chaque mouvement. Tu peux aussi
augmenter le niveau de difficulté au fil des semaines en augmentant
progressivement la charge utilisée sur chaque mouvement en
rajoutant, 2,5kg, 5kg, 10kg en fonction de l’exercice et des muscles
sollicités.
Par la suite tu pourras changer de programme pour que ton corps soit
obligé de s'adapter à de nouvelles contraintes.
Pour la motivation le mieux c’est de motiver deux, trois potes avec toi
pour que vous puissiez vous encourager, vous booster et vous
entraider.
Let’s go devenir un américain !