1

Ex 1: Extension Triceps à la poulie haute avec barre

SZ ou droite
5 x 20 répétitions (Position des mains le PLUS LARGE
possible donc à l’extrémité de la barre)

La charge monte a chaque nouvelle série.

Faire un mouvement complet bien descendre

contracte a fond puis remonter au maximum pour
étirer ce triceps.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif

et rapide, pas le temps de contracte en bas, on va
chercher la congestion.

Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur

et non vers l’extérieur.

Ex 2: Extension Triceps à la poulie haute avec barre

SZ ou droite, cette fois ci en prise inverse
REGARDEZ BIEN LA POSITION DES MAINS SUR LE
DESSIN

5 x 20 Reps

La charge monte a chaque nouvelle série

Faire un mouvement complet bien descendre
contracte a fond puis remonter au maximum pour
étirer ce triceps.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif

et rapide, pas le temps de contracte en bas, on va
chercher la congestion.
Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur
et non vers l’extérieur.
2
Ex 3: Extension Triceps à la poulie haute avec barre
SZ ou droite

5 x 20 répétitions (Position des mains le PLUS SERRE

possible donc vos deux mains doivent être presque
colle, pas comme sur le dessin).

La charge monte à chaque nouvelle série.

Faire un mouvement complet bien descendre

contracte a fond puis remonter au maximum pour
étirer ce triceps.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif

et rapide, pas le temps de contracte en bas, on va
chercher la congestion.

Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur

et non vers l’extérieur.

Ex 4: Extension Triceps au dessus de la tête à la

poulie haute avec barre SZ ou droite

5 x 20 répétitions (Position des mains comme sur le

dessin).

Vous pouvez faire ce mouvement sans le banc en

restant debout, ca sera plus pratique et rapide.

La charge monte à chaque nouvelle série.

Faire un mouvement complet bien étirer vers

l’arrière puis bien ramener devant et contracter a
fond ces triceps.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif

et rapide, pas le temps de contracte en bas, on va
chercher la congestion.

Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur

et non vers l’extérieur durant tout le mouvement.

3
Ex 5 : Extension Triceps au dessus de la tête à la
poulie basse avec la corde

5 x 20 reps

La charge monte à chaque nouvelle série

Faire un mouvement complet bien étirer vers

l’arrière puis bien ramener au dessus de la tête et
contracter a fond vos triceps.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif

et rapide, pas le temps de contracte en bas, on va
chercher la congestion.

Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur

et non vers l’extérieur durant tout le mouvement et
bien tendre les bras en fin de mouvement.

4
Alors Amigos ceci n’est pas un training habituel, c’est un training avec un
gros volume de travail, le but étant de choque le muscle et d’avoir une
congestion extreme.

Nous allons faire un GEANT superset de 5 exos enchaine à la fois, donc on

fait 20 reps de l’exo 1 puis de suite 20 reps de l’exo 2 puis de suite sans
repos 20 reps de l’exo 3 puis encore de suite 20 reps de l’exo 4 et enfin et
biensur sans repos on enchaine sur 20 reps de l’exo 5, ca nous fait 100
reps d’affilée 20 reps pour chaque chaque exo.

Chaque 100 reps constitue une série, on va faire cela 5 fois donc 5 séries
de 100 reps .

On se repose 1min a 1min30 après chaque série de 100 reps.

Pas de repos avant d’avoir finit les 100 reps.

Suivez exactement les instructions d’exécution Amigos, et rappellez vous

pour obliger le corps à progresser, il faut sortir de sa zone de confort, on
se fait mal, on se surpasse, c’est douleureux sur le moment mais tellement
bon après, surtout quand on voit les résultats et progrés.

5
Ex 6: Extension au haltère bras par bras allonge sur un
banc plat

3 SERIES avec une charge moyenne lourde : 10 reps

On va au maximum à l’échec, on donne tout.

Mouvement complet bien descendre au plus bas

possible puis tendre au maximum et bien contracte ce
triceps, faire le mouvement doucement, essayez de
bien ressentir chaque fibre, concentrez vous sur la
partie intérieur du triceps, c’est la ou on construit la
masse

Ex 7: Dips a la machine

Dernier exo donc on donne tout sur celui ci amigos

1 x 20 (charge moyenne)
1 x 15 (charge moyenne plus)
1 x 12 (charge mi lourde)
1 x 10 (lourd)
1 x 8 (très lourd)

La charge monte à chaque nouvelle série.

Bien ramené en arrière puis appuyer au max et bien

tendre les bras en fin de mouvement pour sentir et
contracter ces triceps au maximum.

Bien garder les coudes le long du corps et le torse bien

droit, on essaie de sentir et de pousser seulement avec
ses triceps.

Biensûr si vous n’avez pas de machine a dips, faite les

dips en libre sans machine ou entre deux banc à
l’ancienne, si vous ne savez pas de quoi je parle,
googlez dips triceps et vous verrez diverses techniques
et images etc ;-)

6
Ex 1: Biceps Curl à la poulie basse avec barre SZ ou
barre droite

5 x 20 répétitions (Position des mains le PLUS LARGE

possible donc à l’extrémité de la barre comme sur le
dessin)

La charge monte à chaque nouvelle série.

Faire un mouvement complet bien descendre pour

étirer le biceps puis remonter au maximum pour bien
contracter ces biceps au maximum.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif et

rapide, pas le temps de contracte en haut, on va
chercher la congestion, le PUMP.

Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur et

un peu vers l’avant et non vers l’extérieur ou l’arrière.

7
Ex 2: Biceps Curl à la poulie basse avec barre SZ ou
barre droite (Différente prise ;-)

5 x 20 répétitions (Position des mains le PLUS SERRE

possible donc à l’intérieur de la barre pas comme sur le
dessin, les deux mains doivent presque être colle)

La charge monte à chaque nouvelle série.

Faire un mouvement complet bien descendre pour

étirer le biceps puis remonter au maximum pour bien
contracter ces biceps au maximum.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif et

rapide, pas le temps de contracte en haut, on va
chercher la congestion, le PUMP.

Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur et

un peu vers l’avant et non vers l’extérieur ou l’arrière.

Ex 3: Biceps Curl à la poulie basse avec barre SZ ou

barre droite en PRISE INVERSE

5 x 20 répétitions (Position des mains à l’extrémité de

la barre comme sur le dessin)

La charge monte à chaque nouvelle série.

Faire un mouvement complet bien descendre pour

étirer le biceps puis remonter au maximum pour bien
contracter ces biceps au maximum.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif et

rapide, pas le temps de contracte en haut, on va
chercher la congestion, le PUMP.

Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur et

restez dans un angle bien droit et non vers l’extérieur
ou l’avant.

8
Ex 4: Biceps Curl à la poulie basse avec barre SZ ou
barre droite (DIFFERENT ANGLE)

5 x 20 répétitions (Position des mains le PLUS LARGE

possible donc à l’extrémité de la barre comme sur le
dessin)

La charge monte à chaque nouvelle série.

Faire un mouvement complet bien descendre pour

étirer le biceps puis remonter au maximum pour bien
contracter ces biceps au maximum.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif et

rapide, pas le temps de contracte en haut, on va
chercher la congestion, le PUMP.

Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur et

COMPLETEMENT VERS L’ARRIERE et non vers
l’extérieur ou l’arrière.

Quand vous faites ce Curl, vous ramenez vers l’arrière

et non vers l’avant comme pour les précédents exos.

Ex 5: Biceps Curl avec haltères, les deux bras en même

temps

5 x 20 répétitions (prise et mouvement exactement

comme sur le dessin)

La charge monte à chaque nouvelle série.

Faire un mouvement complet bien descendre pour

étirer le biceps puis remonter au maximum pour bien
contracter ces biceps au maximum.

Pour les 2 dernières séries lourde, faire de l’explosif et

rapide, pas le temps de contracte en haut, on va
chercher la congestion, le PUMP.

Garder la position des coudes le plus vers l’intérieur, le

long du corps durant tout le mouvement, quand vous
remontez, avancez légèrement les coudes vers l’avant
pour serrer et focus encore plus sur la pointe des
biceps.

9
Alors Amigos ca sera exactement comme pour les triceps, meme concept

Nous allons faire un GEANT superset de 5 exos enchaine à la fois, donc on

fait 20 reps de l’exo 1 puis de suite 20 reps de l’exo 2 puis de suite sans
repos 20 reps de l’exo 3 puis encore de suite 20 reps de l’exo 4 et enfin et
biensur sans repos on enchaine sur 20 reps de l’exo 5, ca nous fait 100
reps d’affilée 20 reps pour chaque chaque exo.

Chaque 100 reps constitue une série, on va faire cela 5 fois donc 5 séries
de 100 reps .

On se repose 1min a 1min30 après chaque série de 100 reps.

Pas de repos avant d’avoir finit les 100 reps.

ON SE DONNE A FOND, TRAINING AU MAX

10
Ex 6 : Biceps Curl concentre avec haltère bras par bras

3 SERIES avec une charge moyenne lourde : 10 reps

On va au maximum à l’échec, on donne tout

Mouvement complet bien descendre au plus bas pour

bien étirer puis remonter au maximum et bien
contracte ce biceps, faire le mouvement doucement et
gardez la contraction une demi seconde en fin de
mouvement, essayez de bien ressentir chaque fibre,
concentrez vous sur la partie intérieur du biceps, on
veut une jolie pointe (BICEPS PEAK)

Ex 7: Biceps Curl à la machine

Dernier exo donc on donne tout sur celui ci amigos

1 x 15 (charge moyenne)
1 x 12 (charge moyenne plus)
1 x 10 (lourd)
2 x 8 (très lourd)

La charge monte à chaque nouvelle série.

Bien descendre au plus bas pour étirer et bien ramenez

au max en fin de mouvement pour sentir et contracter
ces biceps au maximum, on garde un quart de seconde
la contraction pour les 3 première séries.

Pour les 2 dernières séries lourde, mouvement explosif

et fluide, pas de temps d’arrêt.

Bien garder les coudes le long du corps et le torse un

peu vers l’avant, on essaie de sentir et de monter
seulement avec ses biceps.

Biensûr si vous n’avez pas de machine a curl, faite les

curls en libre avec l’aide d’un banc incline (google pour
plus d’infos ;-)

VOILA C’EST FAIT TRAINING DE BICEPS FINI, BRAVO,

#TEAMHEROES EN FORCE, JE SUIS FIERE DE VOUS
BANDE DE VILAINS J

11
12
• Faire le training 1 et 2, deux fois par semaine sur au moins 8 à 12 semaines.

• Vous pouvez soit faire le training 1 puis enchainez de suite sur la même
séance avec le training 2, donc ca sera une séance totale bras, a faire 2 fois
par semaine avec 3 a 4 jours entre les 2 séances.

• Vous pouvez aussi faire par exemple Programme Dos Tortank puis
enchainez avec le training 1 Triceps ou Gros pecs puis de suite après
training 2 Biceps et une deuxième séance dans la semaine totale bras.

• Faites les bras tout les 3 jours, par exemple lundi et jeudi ou mardi
vendredi…

• Vous pouvez aussi par exemple faire programme gros bras à domicile Jeudi
et programme super gros bras lundi, mais dans tout les cas si vous voulez
prendre des bras, faites les au moins 2 fois par semaine.

• Temps de repos entre les séries pour les exos 6 et 7 : 45 secondes pour les
séries moyennes, et 1min a 1min30 pour les séries lourde.

• Toujours contrôler la charge et le mouvement.

• Mind in the muscle: esprit dans le muscle, toujours être concentré sur le
muscle que l’on travaille, essayez de sentir tout ce qui se passe
intérieurement durant le mouvement.

• Toujours se surpasser, pour progresser, il faut forcer le corps à progresser

et pour cela, il faut vous entrainer à l’échec, même si ça fait mal, ça brule,
on ne lâche rien, comme on dit ici aux USA, PAIN IS TEMPORARY.

• Visualiser, durant le training votre muscle entrain de progresser, se

développer.

• Vous pouvez changer l’ordre des exercices pour varier de temps en temps,
mais restez sur la base de cet ordre en majorité.

• La musculation est un marathon, pas un sprint, donc soyez patients mes

guerriers, continuez à vous entrainer, et les résultats seront la ;-)

13
 MES AUTRES PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ICI:

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Team HEROES

TO BE THE BEST TRAIN WITH THE BEST

SI VOUS AVEZ DES QUESTIONS, N'HESITEZ PAS ;-)

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NIVEAU INTERMEDIAIRE:

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT PERSONNALISE (TRAINING pour 8

semaines) = 90 euros

PLAN ALIMENTAIRE PERSONNALISE (DIET sur 8 semaines) = 100 euros

DIET + TRAINING (8 semaines)= 170 euros au lieu de 190 euros

SUIVI: le plus efficace et rapide pour progresser

1AN (Diet + training + Supplements) = 2000 EU en plusieurs fois possible

6 MOIS (Diet + training + Supplements) = 750 EU en une fois.

3 MOIS (Diet + training + Supplements) = 400 EU payable en une fois ou

170 euros en 3 fois

Suivi 1an possibilite de payer en plusieurs fois

SUIVI AU MOIS A 180 EUROS PAR MOIS

14
 PREPARATION COMPETITION

Contrairement au méthode française ou l'on fait des preparations sur 12

semaines, je prefere prendre 16 semaines voir plus comme il se fait au USA.

20 SEMAINES 850 EUROS

16 SEMAINES 700 EUROS

12 SEMAINES 550 EUROS

Formule mois par mois = 200 euros.

SKYPE

CONSULTATION SUR SKYPE ou vous pouvez me poser toute vos questions

(DIET/ TRAINING/ POSING/ CYCLE): 150 euros

PASSAGE À PARIS:

Training Live une session: 120 euros (Si vous ne faites pas parti
du TEAM HEROES)

Training Live une session: 80 euros (si vous êtes faites parti
du TEAM HEROES)

15
 JFK (Johan Fehd Karouani)

Je pense etre different des autre coachs, car ce que j’enseigne, je

l’ai deja applique sur moi, j’ai vu ce qui marche et ne marche
pas, j’ai commence a 70kg à l’age de 18 ans, pour faire 127kg
à 29ans, je suis passé par differentes etapes biensur, j’ai eu les
differents look possible que ca soit a 85kg athletique, 95kg
massif et gras ou 111 ecorche en competition.

J’ai un esprit scientifique, j’ai fait des etudes en MIAS, math

applique au science, puis des etudes en dietetique, après avoir
appris et utiliser les technique française, j’ai decide de partir au
usa pour apprendre leur methode, leur technique, que ca soit
diet, training ou cycle.

Je peux vous aider a atteindre le meilleur de vous meme, ne

perdez pas de temps, maximizez vos progress, vos training,
combien de personne vont à la salle tout les jours pour au final
etre pareil année après année.

Si vous ne progressez pas de jour en jour c’est que vous faites qq

chose de mal.

La musculation est un marathon, de petit progres jour après

jour puis boom sans Presque s’en rendre compte vous etes
arrive a un bon niveau.

J’ai eu moi meme plusieurs coachs au fil des années, on peut

toujours apprendre.

Je fais aussi parti de ceux qui pense que l’on peut pratiquer ce
sport tout en etant et en restant en excellente santé, il suffit de
savoir ce qu’il faut faire et le faire.

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 Palmarès de votre COACH

4 FOIS CHAMPION DE FRANCE, 5 FOIS VAINQUEUR DU FAMEUX TOP DE

COLMAR, 4 FOIS VAINQUEUR DES NPC/IFBB AU USA

Plus de 14 ans d’experience au top niveau, apprentissage au pret des

meilleurs au USA et en France.

2017 LOU FERRIGNO LEGACY (Palm Springs) 2eme en +100KG

2017 IRON GAMES (California) 1er et TOUTE CATE

2015 CHAMPION DE FRANCE IFBB +100KG

2015 Demi Finale IFBB 1 er

2015 Top de Colmar, 1 er et TOUTE CATE :-)

2014 NPC San Diego Championships , 1 st place et TOUTE CATE

2014 MuscleContest NPC Championships (Culver city) 1st place et TOUTE

CATE

2013 NPC Excalibur Los Angeles 1ST PLACE SPH

2012 Grand prix de Casablanca

2012 Top de colmar Super heavy weight 1ST PLACE

2008 Top de colmar France 1ST PLACE

2008 ARNOLD CLASSIC Amateur 4TH PLACE

2006 Top de colmar 1ST PLACE

2006 Mr France National IFBB 1ST PLACE

2005 Top de colmar 1ST PLACE

2005 Mr France National IFBB 1ST PLACE

2004 Mr France National UIBBN 1ST PLACE

2004 Mr Paris UIBBN 1ST PLACE

FACEBOOK: https://www.facebook.com/fehdkarouani/?ref=hl

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