LE SOMMAIRE

MON PARCOURS PERSONNEL p.3 à 6

LE SCRIPT : (les séances + photos des mouvements)

JOUR 1 p.7
JOUR 2 p.9
JOUR 3 p.11

INFORMATIONS p.13
(LEXIQUE ET TERMES SPÉCIFIQUES AUX SÉANCES)

CONSEILS HYGIÈNE DE VIE p.14

(ALIMENTATION ET SANTÉ)

ÉTIREMENTS p.16

CONTACT p.18

LE PETIT TIPS DE MIKE !

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 MON PARCOURS PERSONNEL
CECI EST MON PROPRE TÉMOIGNAGE APRÈS 8 ANS D’EXPÉRIENCE EN MUSCULATION :

Je me suis inscrit en salle de musculation en Mai 2012 à l’occasion de mes

17 ans, à l’époque je mesurais dans les 1M70 pour 58kg, c’était tardif mais
j’étais en pleine puberté, ma voix commençais à peine à muer, ainsi, en même
temps que mes os grandissaient, j’ai pu optimiser ma prise de muscle grâce
à ce moment clef de la croissance.

Si je voulais faire du muscle, il fallait grossir et j’ai très vite compris le prin-
cipe d’excédent kcalorique :

DEPENSES (ACTIVITE + METABOLISME DE BASE) < CONSOMMATION ALIMEN-

TAIRES

Respecter ce principe de base pour prendre du poids devint une priorité

pour moi.

Le matin je mangeais le plus possible, de nature angoissé je me levais avec

la boule au ventre, et une grosse envie de partir à l’école le ventre vide, je
mangeais alors absolument tous qui me plaît pour me faciliter la tâche : Œuf
brouillés + Jambon, Hamburger… J’étais plutôt salé.
Au moment de se brosser les dents, il y avait des chances que je vomisse
tous que j’avais mangé alors je faisais attention de pas trop me brosser le
fond de la langue, finalement c’est arrivé que très rarement.

J’étais au lycée, une école très stricte ou l’on avait le droit de rien faire, no-
tamment apporter son propre mangé, sauf si tu es allergique. Mais on pou-
vait se resservir autant de féculents qu’on voulait à la cantine… Alors sans
trop calculer, je demandais à me resservir 2 voir 3 fois jusqu’à ce que mon
estomac soit plein à craquer.

En rentrant du lycée je me faisais rapidement un sandwich, puis je partais

directement à la musculation 3 fois par semaines.

C’était le moment de souffrir mais aussi de rigoler avec mes potes, le plan
d’entraînement : faire les muscles qui nous plaisent jusqu’à ce que le corps
tremble avec une seule méthode : 4séries de 10 reps avec 1min30 de repos.

18 ANS / 1 AN ET 1 MOIS DE MUSCU (1M80 70KG 10-12% BODYFAT)

+1 2 KG ! !
Puis mes amis ont déserté la salle et j’ai commencé à m’entraîner seul, 5 fois
par semaine :

Dos biceps, Pec triceps, Jambes, Epaules Trapezes, Jambes.

Oui les jambes 2 fois par semaines et c’est à partir de là que j’ai commencé
à devenir pointilleux sur l’alimentation, les macros nutriments etc…

En commençant la musculation je ne savais pas l’importance qu’avait l’ali-

mentation, je pensais que s’entraîner en salle de musculation suffisait pour
faire du muscle.

Puis en discutant j’ai entendu la fameuse phrase « l’entraînement c’est 30%,

70% c’est l’alimentation », phrase plutôt valable si on prend en compte que
l’individu ne débute pas et qu’il soit 100% naturel ! Car parfois une prise de
masse peut s’avérer pas mal juste en se goinfrant et en poussant lourd.

19 ANS / 2 ANS ET 3 MOIS DE MUSCU (1M83 75KG 10% BODYFAT)

+17KG !!
Une phrase qui m’a marqué : Un gros musclé de la salle, avec la quarantaine
qui me dit :
« On reconnaît un jeune sérieux quant on le voit s’entraîner seul »

Je sentais de la reconnaissance à mon travail, les compliments aux lycées

qui arrivaient, les vêtements qui ne m’allait plus.

Je quittais mon statut de petit maigrichon victime d’attaque sur le phy-

sique, pour le mec normal après 1 an, puis le musclé au bout de 2 ans, puis le
très musclé au bout de 3 ans.
20 ANS / 3 ANS ET 1 MOIS DE MUSCU (1M85 80KG 10-12% BODYFAT)

+2 2 KG ! !
3 ans qui est d’ailleurs le temps d’entraînement nécessaire à atteindre la li-
mite VISUELLE ESTHETIQUE naturelle si l’on fait les choses bien selon moi.
Après ça, j’ai continué de prendre un peu de muscle, de la force de l’endu-
rance, je perfectionne le niveau de sèche.

+26KG EN 8 ANS DE PRATIQUE

25 ANS / 8 ANS DE MUSCU (1M85 84KG 10-12% BODYFAT)

Mais pour quelqu’un de lambda, il voit aucune différence entre mes 3 ans et
mes 8 ans de muscu, pourtant le travail fournis devient titanesque, le plan
d’entraînement devient minutieux et le plan alimentaire très stricte.

Le niveau atteint aujourd’hui est très certainement la limite naturelle que je

puisse atteindre en termes de masse musculaire, je pense pouvoir aller en-
core plus loin niveau performances physiques et techniques pour mes autres
disciplines multisports, combat et course à pied.
JOUR 1
HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT : 5’ DE RAMEUR

MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Dos, Biceps, Taille

Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti Nb série

1’30
Tirage Poitrine verticale 8 / Manque de force 4
1’45

1’30
Tirage horizontale assis 10 / Manque de force 4
1’45

1’45
Soulevé de terre 10 / Manque de force, cardio 4
2’

Biceps barre EZ lary scott 12 1’15 / Manque de force 3

45s
Gainage de côtés
+ Manque de force et
+ 1’ / 3
15 par brûlure
poussé de bassin
cotés

ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS

LE GUIDE PHOTO DE LA SÉANCE 1
TIRAGE POITRINE VERTICALE TIRAGE HORIZONTALE ASSIS
DÉBUT FIN DÉBUT FIN

SOULEVÉ DE TERRE BICEPS BARRE EZ LARRY SCOTT

DÉBUT FIN DÉBUT FIN

POUSSÉE DE BASSIN MAIN AU SOL

RAMEUR FIN
DÉBUT

GAINAGE DE CÔTÉ
SÉANCE
BAS DU CORPS
2
ÉCHAUFFEMENT : 5 MINUTES DE COURSES SUR TAPIS
MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Cuisses, Mollet

Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti Nb série

1’45
Presse à cuisses allongé 8 à / Manque de force 6
2’

1’45
Fentes statiques avec
5G + 5D à / Manque de force 4
haltères
2’

Leg curl 12
Manque de force +
+ + 1’ SUPERSET 3
brûlure
Leg extension 12

Mollet presse 12 1’ / Manque de force 4

ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS

LE GUIDE PHOTO DE LA SÉANCE 2
PRESSE À CUISSES ALLONGÉ FENTES STATIQUES HALTÈRES
DÉBUT FIN DÉBUT FIN

LEG CURL LEG EXTENSION

DÉBUT FIN DÉBUT FIN

MOLLET PRESSE COURSE SUR TAPIS

DÉBUT FIN
SÉANCE 3
HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT : 5 MINUTES DE VÉLO ELLIPTIQUE
(OU DE MOUVEMENT ARTICULAIRE) OU CHARGE PROGRESSIVEMENT
MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Poitrine, Épaules, Triceps, Abdo

Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti Nb série

1’30
Chest press ou Développé
8 à / Manque de force 4
couché barre
1’45

1’30
Développé incliné
10 à / Manque de force 4
haltères
1’45

Dips 10 1’15 / Manque de force 3

Manque de force et
Elévation latérale 12 1’ / 6
brûlure

Triceps Corde Manque de force et

12 1’15 / 4
poulie haute brûlure

Gainage de face lesté 1’ 1’ / Manque de force 4

ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS

LE GUIDE PHOTO DE LA SÉANCE 3
DÉVELOPPÉ COUCHÉ DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES
DÉBUT FIN DÉBUT FIN

DIPS ÉLÉVATIONS LATÉRALE

DÉBUT FIN DÉBUT FIN

TRICEPS CORDE POULIE HAUTE

DÉBUT FIN
VÉLO ELLIPTIQUE

GAINAGE DE FACE LESTÉ

 INFORMATIONS
Exercice
Nom de l’exercice ou de l’enchaînement de plusieurs exercices ou combinaison

Nombre de reps
Nombre de répétitions à effectuer, il indique la charge que tu dois mettre, lors-
qu’il est écrit 6, tu dois mettre une charge pour lequel tu peux faire 6 répéti-
tions MAXIMUM !

Temps de repos
Le temps de récupération inactive entre chaque série, se prend après avoir fait
toutes les combinaisons de chiffres se trouvant dans la case « Nombre de reps
»

Spécialité
Nom de la méthode utilisée. « / » signifie aucune méthode particulière.

Ressenti
Aide à savoir les sensations recherchées

Nombre de série
Correspond au nombre de séries à effectuer (Exemple : 4Séries de 12Reps)
 Tu peux calculer tes besoins journaliers sur mon site solidmike.com
un outil est mis à disposition gratuitement.

TES MEILEURS AMIS :

PROTÉINES : Viandes blanches, poissons et fromage blancs.

LIPIDES : Oléagineux, amandes, beurre de cacahuètes 100%, huile d’oli-

ve, jaune d’œuf et plus rarement : viande grasses.

GLUCIDES : Riz, pâtes et pain complets et flocons d’avoines

LES CHOSES À NE PAS FAIRE :
LE MANQUE DE SOMMEIL !

LA SOUS CONSOMMATION D’ALIMENTS :

LE MANQUE D’APPORT KCALORIQUE
 LES ETIREMENTS
QUADRICEPS PSOAS ABDOS ADDUCTEURS
FIN DÉBUT FIN

BICEPS DOS ÉPAULES

FESSIER FESSIER DORSAUX ISCHIOS LOMBAIRE

OBLIQUE INTERCOSTAUX PECS TRICEPS

PASSE A UN LEVEL SUPÉRIEUR
AVEC LE PROGRAMME :

DES ENTRAÎNEMENTS DÉTAILLÉS, DES

CONSEILS ALIMENTAIRES PRÉCIS ET DES
RECETTES !
Rendez-vous sur mon site internet
www.solidmike.com
Retrouve moi sur les résaux

SOLID MIKE

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