Leregimeducombattant-V1 0

au t h o r n a m e
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Crédits
Crédits
Brian Nguyen (frère, éditeur)
Caelyn Casanova (photographe)
Nyo (Photo de Couverture)
Mentions Honorables:
• Coach Steve — Pour nous avoir permis d’utiliser la sale de gym.
• Tous les coachs — merci pout les années de conseils.
• Tous mes sparring-partners - merci pour les beatdowns.
• Tous les lecteurs d’ExpertBoxing – sans votre soutien, ce document n’aurait pas été écrit.
• Et à VOUS pour le fait que vous lisez ce livre. Merci pour votre soutien au sport qu’est la
boxe!
Copyright © 2012 Johnny Nguyen

Tous Droits Réservés.
Cette édition a été publiée pour la première fois en Décembre 2012 par
ExpertBoxing Publications.
Email: expertboxing@gmail.com • Site Web: ww.expertboxing.com
Tout le contenu de ce livre est la propriété de Johnny Nguyen. Il ne vous est pas permis
de copier, de modifier ou de vendre ce contenu. Aucune portion de ce livre ne doit
être reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen sans une permission écrite
préalable de Johnny Nguyen sauf de courtes citations utilisées dans les revues. Toutes les
images du domaine publique sont utilisées avec ma gratitude.
DESAVOEU: L’auteur et l’éditeur de ce matériel ne sont en aucun casresponsables de

quelque dommage qui pourrait survenir pendant que l’on suit les instructions qui y
figurent. Les conseils de régime, les activités physiques et autres décrits ici ne le sont qu’à
titre d’information. Les entrainements peuvent être trop durs ou dangereux pour certaines
personnes. Prière consulter un médecin avant de vous engager dans une activité aussi
ardue.
Le Regime Du Combatttant En 30 Jours | ExpertBoxing 2

Préface
Préface
Au Sujet de ce livre
Je voudrais vous féliciter de ce que vous soyez

devenu un athlète conscient de son régime. Tout
comme la vaste majorité, j’ai passé beaucoup
d’années à ignorer le régime. J’étais simplement
athlétique et je ne me concentrais que sur
l’entrainement. Comme d’autres qui ont un
métabolisme élevé, Je n’avais pas besoin d’un bon
régime pour rester mince. Cela a pris beaucoup
d’années avant que je ne réalise combien j’étais naïf
et sous informé. Un régime discipliné s’est révélé
être l’une des dernière barrières à mon succès sur
le ring.
Les défis d’un régime plus sain sont plus grands

de nos jours qu’ils ne l’avaient jamais été. Pendant
que le corps humain est resté le même, nos choix
alimentaires sont plus déroutants que jamais.
Les industriels de l’alimentation sont en train de
produire de nouveaux aliments (souvent avec des
agents de conservation, /édulcorants dangereux) afin de réduire les coûts et accroître le
profit. Les aliments à base d’Organisme Génétiquement Modifiés font la ronde dans les
rayons en tant qu’aliments « naturels » ou « organiques ». On ne peut plus distinguer avec
précision ce qui est bien de ce qui est mal.
Ajoutez les défis alimentaires aux défis d’entrainement et vous verrez pourquoi les
combattants sont en train d’avoir des problèmes de régime. Les combattants viennent à
la discipline malnutris, incapables de perdre du poids, et grossissent subitement après les
combats. Manger pour être fort ET perdre du poids requiert un équilibre délicat en matière
de consommation des nutriments.
Je n’aurais pas pu apprendre tout ce que je connais aujourd’hui sans avoir parlé avecdes
coachs expérimentés, des docteurs et desnutritionnistes. Grâce à eux, j’ai appris les
nombreuses facettes de la nutrition d’aujourd’hui et comment adapter mon régime
à mes besoins. Les résultats furent que jour et nuit, je m’entraine mieux et j’ai une
meilleure posture. Pour un combattant sérieux, un régime sain est vraiment crucial.

Préface
Merci d’avoir cru en ExpertBoxing et en moi et pour le soutien que vous nous accordez.
Votre travail laborieux, votre amour pour le sport, et votre détermination pour une
amélioration constante aujourd’hui vous procureront le succès demain. Bien à vous pour le
futur!
- Johnny Nguyen, Propriétaire d’ExpertBoxing

Contenu
Contenu
Image caption
Introduction au régime du combattant

13
Introduction au régime du combattant. Ce qu’un
régime peut faire pour un combattant. Les défis et
difficultés courants du régime d’un combattant.
Chapitre 1 – QUOI Manger 18

De quels nutriments votre corps a-t-il besoin? Quelles
sortes d’aliments sont riches en ces nutriments
essentiels? Quelles sont les principales différences entre
repas sains et repas camelotes?
Chapitre 2 – QUAND Manger 34

Programmez vos repas en fonction de votre journée et
de votre séance d’entrainement. Réussissez à connaître
la quantité de repas à prendre pour être plein d’énergie
et minimiser le stockage de la graisse.
Chapitre 3 – Nutrition Avancée 53

Une alimentation efficace requiert plus qu’être
simplement capable d’identifier les nutriments. Voici
les plus importants choix alimentaires qui ont le plus
grand impact sur votre performance, votre apparence
et votre santé.
Chapitre 4 – Les Mauvais Aliments 83

Les aliments les plus nocifs pour votre corps. Les
produits chimiques dangereux à éviter. Comment «
Tricher » sans rater l’objectif de votre régime.

Contenu
Chapitre 5 - Les Compléments

Alimentaires 92
Les compléments alimentaires peuvent compléter votre
alimentation en vous permettant d’être sûr d’obtenir
un nombre important de vitamines et minéraux
difficiles à trouver. Apprenez au sujet des différents
compléments alimentaires, identifiez les compléments
essentiels et non essentiels.
Chapitre 6 – La Nutrition du Combattant

105
Les besoin s spéciaux pour l’alimentation du
combattant en contraste avec n’importe quelle autre
alimentation saine. Pourquoi les combattants ont un
plan d’alimentation plus difficile que n’importe quelle
autre personne.
Chapitre 7 – Plan de Repas 112

Un plan d’alimentation complet en 30-jours qui
programme tous vos repas du 1er jour jusqu’au jour du
combat.
Chapitre 8 – Perdre du Poids 120

Le plus difficile dans le régime du combattant – avoir à
perdre du poids. Apprenez comment perdre du poids
sans risque, sans vous affamer.
Chapitre 9 – Recettes de Cuisine 138

Des douzaines de recettes simples pour tous vos
repas. Faîtes votre choix entre une gamme variée de
mets pour petit déjeuner, déjeuner, souper ou snack à
prendre au cours de l’entrainement. Ceci inclut aussi
des recettes pour végétariens et des recettes sans gluten
Chapitre 10 – Ressources utiles 166

Des liens, listes et tableaux utiles. Imprimez-le pour
vous aider à vous en souvenir.
Chapitre BONUS – Astuces Extra 187

Plus de 100 conseils relatifs à la perte de poids et à une
alimentation équilibrée que j’ai concoctés de l’internet,
et par d’autres lecteurs et fans .

Contenu
Contenu Détaillé
Introduction au régime du combattant 13
Avantages d’une Bonne Alimentation ....................................................................................................15
Le Bon Sens en matière d’Alimentation ..................................................................................................17
Chapitre 1 – QUOI Manger 18

Que devriez-vous vous abonner à manger?........................................................................................19
L’Eau ...............................................................................................................................................................20
Directive pour la consommation de l’eau .....................................................................................21
Les Glucides ................................................................................................................................................22
Directives pour la consommation des Glucides .........................................................................25
Les Protéines ................................................................................................................................................26
Directive pour la consommation des Protéines .........................................................................29
Les Graisses ..................................................................................................................................................30
Directives pour la consommation des Graisses ..........................................................................32
Vitamines et minéraux ............................................................................................................................33
La Fibre .....................................................................................................................................................33
Chapitre 2 – QUAND Manger 34

Quand devez vous manger? ......................................................................................................................35
Programmer vos Repas ...........................................................................................................................36
3 Repas par jour & 5-6 repas par jour .........................................................................................37
5-6 Petits repas par jour .........................................................................................................................39
Petit déjeuner ..........................................................................................................................................40
PRE- Séance d’Entrainement ...........................................................................................................41
POST-Séance d’Entrainement ..........................................................................................................42
Les Repas Snacks ...................................................................................................................................43
Quelle quantité de repas faut-il prendre ...............................................................................................44
Ce dont votre corps a besoin ................................................................................................................44

Contenu
3 façons de Maîtriser votre ration de nutriments .............................................................................46

Règle des tiers 1-2 ....................................................................................................................................46
Plus bas ratio Calorie-Nutriment ........................................................................................................46
La METHODE DE LA POIGNEE ..............................................................................................................47
Taille du Repas et Objectifs Alimentaires ..............................................................................................49
Quel est votre plan d’alimentation? ....................................................................................................50
Régime pour perdre du poids ...............................................................................................................50
Régime pour maintenir le poids ...........................................................................................................51
Régime pour gagner en masse musculaire ......................................................................................51
Régime pour plus d’énergie ...................................................................................................................52
Chapitre 3 – Concepts Nutritionnels Avancés 53

Les choix alimentaires les plus sains .......................................................................................................54
Passer à un régime à Index Glycémique bas ....................................................................................54
L’Insuline–l’hormone de la graisse .................................................................................................54
Comment maintient-onbas le taux d’insuline ............................................................................56
Avantages d’un régime à index glycémique faible ...................................................................57
Faire la transition d’un mode de vie glycémique fort à un mode de vie glycémique faible ..58
Les Meilleures sources de protéine ....................................................................................................59
Poisson, Whey, Caséine, Soja, Lait ...................................................................................................60
Viande de bœuf, viande de poulet, œuf .......................................................................................61
Plantes & Protéines Complémentaires ..........................................................................................62
Directives pour les Compléments Protéinés .............................................................................63
Les Matières Grasses Importantes pour les Athlètes ...................................................................64
BONNE Graisses & MAUVAISES Graisses .....................................................................................65
Meilleurs aliments pour de Bonnes graisses ...............................................................................68
Fibre pour la Perte de Poids ...................................................................................................................69
Avantages de la Fibre ...........................................................................................................................69
Comment consommer de la fibre ...................................................................................................70
Prendre 5-6 plus petits Repas ..............................................................................................................71

Contenu
Choisissez les Aliments Naturels et Organiques au détriment des Aliments Transformés ..71
Elevé en pâturage libre, Organique, ou Nourri au fourrage .......................................................72
Qu’est-ce qu’un aliment transformé? ............................................................................................72
Les 10aliments les plus sains à consommer ....................................................................................76
Comment préparer un aliment .................................................................................................................80
Les 4 Méthodes de cuissons les plus saines ....................................................................................80
Chapitre 4 – Les Mauvais Aliments 83

Aliments à Eviter ............................................................................................................................................84
Les 10 premiers Mauvais Aliments les plus Courants ......................................................................86
Assaisonner votre aliment ..........................................................................................................................89
BONS Edulcorants et MAUVAIS Edulcorants ...................................................................................89
Comment tricher ............................................................................................................................................90
Chapitre 5 – Les Compléments alimentaires 92

Compléments Alimentaires pour Combattants ..................................................................................93
Qu’est-ce qu’un complément Alimentaire? .....................................................................................93
Compléments Alimentaires Recommandés pour les Combattants .......................................95
Suppléments Vitaminiques pour les Combattants .......................................................................99
Suppléments Vitaminiques que Prennent les Combattants Pro ..........................................99
Suppléments Superfood pour les Combattants .........................................................................102
Chapitre 6 – La Nutrition du Combattant 105

Besoins Spéciaux de la Nutrition du Combattant ...........................................................................106
Augmenter la Consommation en Glucide Chez les Combattants ............................................107
Augmenter la Consommation des Nutriments chez les Combattants ...................................108
La Perte de Poids chez le Combattant .................................................................................................108
Comment un combattant maigre perd-il du poids? ..................................................................109
Les Danger d’une déshydratation excessive .................................................................................109
La Réhydratation du Combattant .....................................................................................................110
Comment pouvez-vous savoir si vous mangez correctement ...................................................111

Contenu
La façon ECONOMIQUE d’analyser votre alimentation ...........................................................111

La façon COUTEUSE d’analyser votre alimentation ...................................................................111
Chapitre 7 – Plan de Repas 112

Plan d’Alimentation sur 30 jours ............................................................................................................113
Le Plan Alimentaire du Combattant ................................................................................................113
Semaine 1 (forte performance) ........................................................................................................115
Semaine 2 (affinage) .............................................................................................................................116
Semaine 3 (perte de poids mineure) ..............................................................................................117
Semaine 4 (perte de poids Majeure) ..............................................................................................118
Les Derniers Jours ...................................................................................................................................119
Chapitre 8 – Perdre du Poids 120

Perdre du Poids pour votre Pesée de Contrôle ................................................................................121
Les 3 choses que vous pouvez diminuer pour perdre du poids ..........................................121
Fait importants au sujet de la perte du Poids en Eau ...............................................................122
Quantité de poids en eau que vous pouvez éliminer ..........................................................122
Le moyen le plus sûr pour diminuer le poids en eau .............................................................123
Le pire le plus sûr pour diminuer le poids en eau ...................................................................123
La Science de la Réhydratation ..............................................................................................................124
Qu’est-ce que la déshydratation ........................................................................................................124
Les Dangers de la Déshydratation ...............................................................................................124
Liste des minéraux importants dont le corps a besoin ......................................................125
Pourquoi boire uniquement de l’eau ne peut pas vous réhydrater efficacement .......125
Pourquoi les boissons spéciales pour sportifs ne sont pas efficaces pour la réhydratation 127
3 Solution Réhydratantes que vous pouvez prendre après la pesée de contrôle ...........127
Meilleurs aliments pour perdre du poids ..........................................................................................130
Régime du Week-end de Combat .........................................................................................................133
Ce qu’il faut manger 2-3 jours avant le combat ..........................................................................134
Ce qu’il faut manger la veille de la pesée de contrôle ..............................................................135
Ce qu’il faut manger le jour du combat ..........................................................................................136

Contenu
Chapitre 9 – Recettes de Cousine 138

Recettes rapides et faciles pour les combattants ............................................................................139
Petit Déjeuner ...............................................................................................................................................140
Déjeuner et Diner (repas PRE-Entrainement ou POST-Entrainement) ....................................144
Snacks (énergie rapide) .............................................................................................................................148
Shakes Protéinés ..........................................................................................................................................150
Shakes Substitut de Repas ..................................................................................................................150
Shakes de Snack .....................................................................................................................................152
Shakes Post-Entrainement ...................................................................................................................153
San Gluten ......................................................................................................................................................154
Petit Déjeuner sans Gluten .................................................................................................................154
Déjeuner & Diner sans Gluten ..........................................................................................................156
Végétalien .......................................................................................................................................................158
Petit Déjeuner Végétalien ...................................................................................................................158
Déjeuner & Diner ....................................................................................................................................159
Végétarien ......................................................................................................................................................160
Petit Déjeuner Végétarien ...................................................................................................................160
Déjeuner & Diner Végétarien .............................................................................................................161
Recette du Paresseux ..................................................................................................................................163
Recettes de la Poignée ..........................................................................................................................165
Chapitre 10 – Ressources Utiles 166

Liens Utiles pour la Nutrition & l’Alimentation ................................................................................167
Calculateur de Graisse Corporelle ...................................................................................................167
Calculateur du Taux de Métabolisme .............................................................................................167
Calculateur de Calories ........................................................................................................................167
Calculateur de Portion .........................................................................................................................167
Blogs d’Aliments Naturels ...................................................................................................................168
Des sites qui traitent de comment vivre sainement .................................................................168
Recettes saines ........................................................................................................................................168
Ressources d’Index Glycémique .......................................................................................................168

Contenu
Tableaux Nutritionnels ...............................................................................................................................169

Tableaux des Glucides ...........................................................................................................................169
Index Glycémique & Charge Glycémique ................................................................................169
Glucides à IG/CG Faible ....................................................................................................................171
Glucides à IG/CG Moyen .................................................................................................................172
Glucides à IG/CG Elevé .....................................................................................................................173
Tableau des Protéines ............................................................................................................................174
Protéines provenant des viandes rouges, produits marins et des produits laitiers ...174
Protéines provenant des viandes blanches, noix et grains .................................................175
Tableau des Graisses .............................................................................................................................176
Graisses recommandées & Graisses à éviter ............................................................................176
Fibre, Vitamines et Minéraux ..............................................................................................................177
Meilleurs sources de fibre, vitamines et minéraux .................................................................177
Aliment à consommer AVANT & APRES la pesée de contrôle ...............................................178
MEILLEURS et PIRES Aliments .............................................................................................................179
Les 10 Aliments les plus Sains .......................................................................................................179
Les 10 Pires Aliments ........................................................................................................................179
Nutrition Equilibrée ....................................................................................................................................180
FICHE DE TRICHERIE pour une alimentation saine (A IMPRIMER) .......................................180
Provisions Hebdomadaires ......................................................................................................................183
Exemple d’aliments à payer et coûts estimatifs ..........................................................................183
Emploi de Temps Hebdomadaire (A IMPRIMER) .............................................................................184
Chapitre BONUS – Astuces Extra 174 187

100 Astuces pour l’alimentation et l’entrainement .........................................................................188
FELICITATIONS! ........................................................................................................................................195

Introduction au régime du
combattant
Introduction au régime du combattant. Ce qu’un régime peut faire
pour un combattant. Les défis et difficultés courants du régime d’un
combattant.

Introduction au régime du
Combattant
Salut et bienvenu à votre plus bon côté.
Pourquoi le régime du combattant? Qu’est-ce qui est plus important dans le régime
du combattant?
Nous vous présentons toutes nos félicitations pour le fait que vous ayez posé ce pas hors
du commun vers votre santé et votre bien-être. La bonne nutrition est souvent l’un des
aspects les plus négligés de l’entrainement à la boxe. Sans aucun doute, bien manger peut
sembler être une certaine routine. Il est difficile de manger toutes les bonnes choses aux
bons moments pendant qu’on est si occupé à d’autres choses qui se produisent dans sa vie.
On n’a pas le temps de compter les calories ou de sortir pour manger sainement- on veut
juste manger.
Il n’est pas étonnant que seulement une minorité sache réellement comment manger
sainement. Vous pourriez penser que la bonne alimentation serait enseignée dans les
écoles mais personne n’en explique vraiment les détails et personne ne vous dit comment
arriver à connaître ce que vous êtes supposé manger. Au mieux, vous quitterez le collège
avec à l’esprit des dictons comme «Une pomme par jour vous mettra loin du docteur», ou
«manger toute les couleurs de l’arc-en-ciel».
La bonne alimentation n’est pas quelque chose qu’un homme moyen apprend à l’école
ou à la maison. Les écoles peuvent vous enseigner toute la science qui sous-tend les
nutriments et comment le corps fonctionne, mais elles ne parlent pas de comment vous
pouvez l’appliquer à votre propre style de vie. L’homme moyen ne connait simplement
pas comment opérer des choix alimentaires appropriés. Manger sainement est plus que
simplement manger «des aliments sains» et éviter des «aliments de piètre qualité».
.
Apprenez à bien manger, afin que vous puissiez vivre la

plénitude de votre potentiel d’énergie!

Avantages d’une Bonne Alimentation:

• Une meilleure performance
• On se sent mieux
• On présente un meilleur aspect (Saviez-vous que la perte de poids à beaucoup plus à
voir avec le régime qu’avec l’exercice physique?)
• Une vie plus longue
En tant que combattant compétitif, vous avez l’obligation d’avoir un régime qui vous
amène au pic de votre performance et qui vous classe dans la catégorie des ultralégers en
matière de poids. Avoir une bonne performance est d’une extrême importance. Le combat
est entièrement une activité physique et sans un régime approprié, vous risquez de perdre
des avantages qui pourraient faire la différence lors d’un combat. De façon esthétique,
vous pouvez vous débarrasser d’autant de graisse que vous voudriez pour parvenir au
minimum de votre poids. Avoir même quelques décagrammes de plus vous obligera à
combattre un plus grand adversaire qui pourrait avoir tous les avantages physiques sur
vous malgré toute la peine que vous vous êtes donné à l’entrainement. Il ne sert à rien de
vous entrainer au mieux seulement pour échouer à la pesée de contrôle et courber l’échine
devant les avantages de votre adversaire en monture, en portée et en poids!
Le régime du combattant doit lui fournir le pic de sa

performance physique en même temps qu’il lui assure un
corps svelte
Le régime du combattant doit:

• Fournir de l’énergie pour une performance physique de haut niveau
• Fournir des nutriments pour rapidement récupérer après une séance d’entrainement
• Réduire la graisse du corps
Le défi du régime du combattant est d’obtenir la même quantité de nutriment tout en

perdant du poids. Contrôler ses repas avant et après une séance d’entrainement est ce
qui rend le régime du combattant si difficile (à observer). Vous avez besoin de nutriment
pour emmagasiner de l’énergie pour la séance d’entrainement intense et pour commencer
par récupérer juste après. Le problème est qu’il est facile de se sous–alimenter avant et
crever de faim pendant l’entrainement, puis de se sur- alimenter après. Le tout ne suffit pas
seulement de dire qu’ «un athlète a besoin de plus de nutrition (nutriment) qu’un homme
moyen». Contrôler le régime du combattant est DELICAT! Cela requiert du temps, un calcul
et de l’équilibre!

Il n’est pas surprenant que la plupart des combattants d’aujourd’hui ne s’alimentent que
pour gagner la pesée de contrôle. En ne se concentrant que sur la pesée de contrôle
pour la maintenir au plus bas niveau possible, il ne maîtrise essentiellement que l’art
de jeûner. N’ayant pas le confort d’un cuisinier personnel ou n’ayant pas connaissance
d’un nutritionniste, ces combattants ne savent que comment perdre du poids en restant
affamés.
Les combattants d’aujourd’hui ne mangent pas toutes les bonnes choses qui reconstruisent
les muscles et revitalisent l’organisme en nutriments afin de lui fournir de l’énergie pour
l’entrainement rigoureux. En conséquence, ils finissent par perdre la bataille sur la balance
bien avant qu’ils ne mettent pied sur le ring.
Je n’aime pas entendre cela, et vous non plus. Heureusement, ce livre est conçu pour aider
les combattants qui ont besoin de contrôler leur régime. Dans les pages qui suivront
cette introduction, vous trouverez l’une des meilleures méthodes pour bien manger, en
particulier pour le combattant. L’originalité du régime du combattant est qu’il a été testé
pendant des années. Imaginez un groupe d’athlètes chevronnés qui DOIVENT se faire une
forme ET être au pic de leur performance ET perdre du poids au même moment.
Ce qui est étonnant est que des boxeurs

l’ont toujours pratiqué depuis des siècles. Ces
régimes qui ont fait leur preuve ont été affinés
au fil des ans pour une performance physique
et une perte de poids maximales.
J’expliquerai tous les nutriments essentiels

pour un corps sain, et je donnerai la priorité à
ceux qui importent particulièrement pour le
combattant. Vous apprendrez ce dont vous avez
besoin, ce dont vous n’avez pas besoin, et ce
que vous pouvez remplacer si nécessaire. Vous
trouverez des douzaines de tableaux qui vous
aideront à programmer vos repas, et à intégrer
facilement la nutrition dans votre mode de vie.
Je veux que vous voyiez et mettez en pratique

le meilleur tant à l’intérieur qu’à l’extérieur du
cercle; avec ce guide, vous pouvez le faire en 30
jours!

Le Bon Sens en matière d’Alimentation:

Vous avez besoin de tout manger.
Par tout, je ne veux pas signifier «toute nourriture» mais toutes les formes de nutriments.
Glucides, protéine, graisse — ils sont tous essentiels pour votre corps: la clef, c’est la
modération.
Vous avez besoin de manger à temps réel.

Ne restez pas affamé lorsque votre corps a besoin d’énergie, et ne mangez pas de trop
lorsque vous en avez assez. Respecter le temps en matière d’alimentation vous permet
d’avoir de l’embonpoint tout en mangeant moins.
Votre régime doit être en phase avec vos besoins.

Les régimes ne sont pas identiques pour tous. Chaque personne a un corps, us style de vie,
et des objectifs alimentaires différents. Un régime pour perdre du poids chez l’un peut
amener un autre à gagner en poids. Il se peut que vous ayez à faire quelques petits
ajustements à mes suggestions pour trouver ce qui vous marche le mieux!
Une alimentation saine requiert:

Du TIMING (pour les repas)
De la VARIATION (des nourritures)
De l’EQUILIBRE (des nutriments)
De la MODERATION (en matière de quantité)

Chapitre 1 – QUOI manger

De quels nutriments votre corps a-t-il besoin? Quelles sortes
d’aliments sont riches en ces nutriments essentiels? Quelles sont les
différences principales entre aliments sains et aliments malsains?

QUOI manger
Identifier les nutriments pour un corps sain. «Bon aliment» et
«Mauvais aliment». Que devriez-vous vous abonner à manger?
Les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité (macronutriments) sont:
• L’eau (essentiel, vitale pour la vie)
• Les hydrates de carbone [glucides] (pour avoir de l’énergie)
• La protéine (croissance et récupération des muscles)
• Les graisses (vitales pour les organes, source secondaire d’énergie)
Les nutriments dont vous avez besoin en petite quantité (micronutriments) sont:
• Les vitamines & les minéraux (boostent le système immunitaire, soutiennent la croissance
des cellules, interviennent dans le fonctionnement des organes, permettent d’avoir une
peau saine et des os forts)
• La fibre (aide la nourriture à traverser le système digestif, permet à votre système digestif
de fonctionner correctement, vous aide à manger moins)
Manger une large variété d’aliments est la clé du bon fonctionnement, de la croissance,
de la remise en forme, et de la maintenance de votre corps. Les carences, les excès et les
déséquilibres en matière d’alimentation conduiront à une performance physique réduite, à
la maladie, et à plusieurs autres impacts négatifs sur la santé.
Maintenant, revoyons les différents types d’aliments...

L’Eau
L’eau est la substance la plus vitale de votre corps; vous avez besoin d’eau pour vivre.
Plus de 50% du poids de votre corps est fait d’eau. En tant qu’athlète, vous avez besoin de
consommer plus d’eau pour remplacer les pertes en liquide que vous enregistrez lorsque
vous suez.
Les fonctions de l’eau:
• Transporte l’oxygène & les nutriments
• Enlève les déchés & les toxines
• Régule la température du corps
• Facilite la digestion
• Revitalise les fonctions les plus importantes du corps
Des faits plus intéressants à propos de l’eau:
• La carence en eau est la première raison de la fatigue en cours de journée.
• Même une LEGERE déshydratation peut réduire votre métabolisme jusqu’à 3%.
• Un verre d’eau peut satisfaire cet accès de faim qui vous pique à minuit.
• 75% des Américains sont littéralement déshydratés. Chez 37% des Américains, le
mécanisme de la soif est si bas que la soif se confond souvent à la faim.
• Des recherches préliminaires indiquent que 8-10 verres d’eau par jour pourraient
considérablement réduire les douleurs lombaires et articulaires chez jusqu’à 80% des
patients qui en souffrent.
• Vous devez boire plus d’eau pour compenser la consommation d’alcool, la chaleur,
l’exercice physique, et les breuvages contenant de la caféine.

Abreuvez-vous continuellement en eau jusqu’à ce que votre

urine soit claire ou jaune claire.
Hydratez-vous bien avant vos séances d’entrainement. Si vous avez une séance
d’entrainement plus tard dans la journée, vous feriez mieux de vous hydrater le matin.
Boire beaucoup trop d’eau au cours de l’entrainement pourrait vous amener à avoir des
crampes ou à vomir lorsque l’entrainement devient trop intense.
L’eau vous aide aussi à perdre du poids. Comment? Votre foi est l’organe responsable du
métabolisme de la graisse. Lorsque vos reins n’ont pas assez d’eau pour fonctionner, le foi
est appelé à la rescousse. Ainsi prendre beaucoup d’eau donne du repos au foi pour lui
permettre de transformer autant de graisse que possible. C’est la raison pour laquelle vous
devez boire de l’eau MÊME PENDANT QUE VOUS ÊTES EN TRAIN DE VOUS DEBARRASSER
DU POIDS DE L’EAU pour perdre du poids!
Directives pour la consommation de l’eau:
• Vous devez boire de l’eau tout le temps. Il n’y a rien qui puisse remplacer l’eau,
même pas un Powerage.
• Les boxeurs sérieux pourraient avoir besoin de boire 7,5 à 11 litres d’eau par
jour. Vous risquez l’épuisement et la fatigue lors des entrainements intenses si
vous ne respectez pas la prise de la quantité d’eau recommandée par jour.
• Buvez un verre d’eau par heure, en commençant par en prendre un juste à votre
réveil et finissez en en prenant un juste avant de vous coucher. Prendre de
l’eau au réveil augmente votre métabolisme. Prendre de l’eau avant d’aller au lit
diminue les accès de faim.

Les Glucides
Les glucides fournissent à votre corps la forme d’énergie la plus préférée. Sans les
glucides vous n’aurez pas suffisamment d’énergie et il est certain que vous n’allez pas
faire long feu en tant que combattant. D’autre part cependant, consommer beaucoup de
glucides augmentera la graisse de votre corps.
Toutes choses que vous mangez et qui ne sont pas des graisses ou des protéines sont des
glucides: grains, pates, céréales, légumes, fruits, tout ce qui contient du sucre, sont tous
des glucides. Les féculents comme le pain et les pâtes fourniront un nombre élevé de
glucides et les aliments bruts comme les légumes et les fruits en fournissent un nombre
moins élevé. L’emphase ici n’est pas en particulier sur «Un nombre élevé de glucides» ou
«un nombre moins élevé de glucides» mais plutôt sur le fait de manger «les bons glucides»
pendant qu’on évite «les mauvais glucides».
Ainsi, comment reconnaître les glucides qui sont mieux pour vous et ceux qui ne le sont
pas?
La différence principale entre les bons et les mauvais

glucides est la façon dont ils affectent le taux de sucre de
votre sang.
L’Index Glycémique
L’index glycémique est le tableau récapitulatif de tous les aliments qui contiennent des
glucides et de leur effet sur le taux de sucre dans notre sang. Les glucides simples (mauvais
glucides) sont considérés comme à index glycémique élevé parce qu’ils causent de grandes
fluctuations au niveau du taux de glucose dans le sang. Les glucides complexes (les bons
glucides) sont considérés comme à indexe glycémique bas parce qu’ils ne produisent que
peu de fluctuations au niveau de notre taux de glucose dans le sang et de notre taux
d’insuline.
Bons Glucides = Glucides Complexes (IG bas)

Mauvais Glucides = Glucides Simples (IG élevé)

BONS Glucides et MAUVAIS Glucides
Les glucides à index glycémique élevé (Mauvais glucides) sont les glucides simples (par
exemple: bonbons, sucre pur, etc.,), qui se digère très rapidement et inonde votre sang
de beaucoup trop de sucre. Le fort taux de sucre force votre corps à réguler le niveau de
sucre dans le sang en secrétant une forte quantité d’insuline dans votre sang. L’insuline
déclenche l’effet de « coma alimentaire » en causant un crash d’énergie et en vous donnant
le sentiment d’être fatigué. (Si vous allez réellement dormir, votre corps emmagasinera
le sucre non utilisé comme de la graisse. C’est la raison pour laquelle il n’est pas bon de
dormir après un grand repas). A moins que vous recherchiez de l’énergie en urgence
comme au cours d’une séance d’entrainement, les glucides à index glycémique élevé
doivent toujours être évités.
Consommer régulièrement beaucoup trop de glucides (sucre) accroit aussi bien le risque
des maladies cardio-vasculaires que celui du diabète à la longue. Si, qu’en même, vous
mangez trop au cours d’un repas, pratiquez la marche et faites des exercices physiques
pour utiliser l’excédant de sucre avant qu’il ne se transforme en graisse.
Les glucides à Index Glycémique bas (bon glucides) sont les glucides complexes qui
prennent plus de temps à être digérés et assurent, ce faisant, un flux de sucre plus constant
dans la circulation du sang. En effet, vous vivez un flux d’énergie plus stable plutôt que les
hauts et les bas qui vous amènent à crasher par le truchement du coma alimentaire. Les
glucides à index glycémique bas vous maintiennent en énergie et réduisent la faim sans
faire monter le taux de sucre de votre sang.
Manger les glucides à bas IG (Les glucides complexes):
• Réduit la faim et vous garde plus rassasié pour plus de temps
• Vous aide à moins manger pour perdre ou maintenir le poids
• Améliore le niveau de cholestérol du sang
• Prolonge l’endurance physique
• Réduit les risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires

Passer à un Régime à Index Glycémique Bas
Suivez le tableau d’index de glycémie et faites de votre mieux pour manger les glucides
qui ont un Index de Glycémie bas. Vous n’avez pas besoin de recompter les glucides ou de
recalculer quoi que ce soit, abandonnez simplement les aliments à index glycémique élevé
comme les flacons de maïs pour leurs équivalents à Index Glycémique bas comme les Mini
Froments. Essayer d’obtenir plus de vos glucides des fruits et légumes. Vous n’avez pas à
cesser de prendre des glucides, il vous faut simplement être spécifique.
Plus d’Informations & de ressources au sujet des glucides:
• Site official de l’Index de Glycémie (www.glycemicindex.com)
• Index Glycémique sur Wikipedia (en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index)
• Bons glucides et Mauvais glucides (www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/

nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx)
• Le problème avec un régime pauvre en glucide (exercise.about.com/cs/nutrition/a/

lowcarb.htm)
• J’ai aussi inclut (dans ce livre) des tableaux d’Index Glycémiques utiles à partir de la
page 169.

Directives pour la consommation des Glucides:
1. Evitez tous les glucides à index glycémique élevé autant que vous pouvez.
• Les aliments à index glycémique élevé sont souvent les sucreries, les hydrates
de carbones traités, les féculents, les légumes, les fruits secs et tropicaux.
• Plus vous mangez les aliments à index glycémique élevé, plus vous en voulez
encore
• Un aliment à un index glycémique élevé si (en gramme): LA TOTALITE DES

HYDRATES DE CARBONE – FIBRE > (PROTEINE + GRAISSES)
2. Ne mangez jamais uniquement des glucides.
• Contrebalancez-les toujours avec de la protéine ou de bonnes graisses, par

exemple une pomme avec une poignée de noix crues non salée
3. Les repas de nuits et les casse-croutes DOIVENT être à index glycémique bas
parce que l’insuline et l’hormone de croissance sont concurrentes.
• l’hormone de croissance se secrète au cours du sommeil. Si le taux d’insuline est

élevé, l’hormone de croissance ne peut pas accéder aux cellules et votre corps
n’aura pas la qualité/quantité de récupération requise pour vous permettre de
vous sentir au réveil comme quelqu’un qui s’est reposé.
4. Donnez-vous au besoin une journée de repos par semaine (si vous le pouvez).
• Mangez pour votre santé et votre énergie six jours par semaine. Au septième
jour, mangez pour toutes les autres choses (les événements sociaux, les besoins
émotionnels, les préférences, etc).
• Tricher un tout petit peu chaque jour augmentera constamment les niveaux
d’insuline à jeun, alors que prendre des « aliments malsains » seulement une
fois par semaine de façon modérée ne le fera pas
5. Si tant est que vous devez consommer les glucides à index glycémique élevé
(il vaudra mieux pour vous de les consommer après un exercice physique),
contrebalancez-les avec des protéines et de bonnes graisses.
• L’adrénaline, qui est secrétée au cours de l’exercice physique, demeure active

pour approximativement une heure après l’exercice physique et surprime
l’insuline. Ceci crée un cadre d’une heure où les hydrates de carbone peuvent
aisément être absorbés pour réapprovisionner les muscles en glycogène sans
faire monter l’insuline.

Les Protéines
On a besoin de la protéine pour construire et réparer les muscles, les cellules et les tissues.
Prendre de la protéine de façon adéquate est vital pour optimiser les hormones, augmenter
la masse corporelle tout en excluant la graisse, et baisser le taux de graisse du corps avec
succès. D’un point de vue de combattant, la carence en protéine peut conduire à la fatigue
et à la perte de masse au niveau des muscles. Le corps ne peut pas emmagasiner de la
protéine. Vous avez donc besoin d’en prendre en quantité infirme chaque jour (surtout
pendant les séances d’entrainement). Trop de protéine (généralement plus de 30% des
calories que vous prenez) conduira à la déshydratation et à une accumulation de toxine.
Les recherches ont montré que prendre de la protéine de façon optimale dépend de deux
facteurs: la prise équilibrée et l’état naturel.
On trouve les protéines dans les viande et les végétaux (tels que le soja, les noix, les
céréales). Les sources de protéines les plus sains sont très peu développés, c’est à
dire dans leur état plus naturel. Par exemple, une sélection de hampe de dinde est un
choix plus sain qu’une « viande transformée » pour le diner. Les produits organiques
provenant d’animaux élevés à l’état libre sans produits (hormones) d’engraissement sont
recommandés parce qu’ils auront des nutriments de qualité supérieure et très peu de
facteurs contribuant à la toxicité. Les principes diététiques actuels recommandent un
régime de viandes (légères) pauvres en graisse, des fruits de mer et des noix.
Le choix des Viandes légères
Les bonnes viandes pour la protéine sont les viandes légères (c’est à dire qu’elles ne
contiennent que peu ou même pas du tout de graisse). Comme le définit le secteur
industriel des viandes, «les viandes légères» contiennent moins de 10 grammes de
graisse au total, moins de 4,5 gramme de graisses saturées, et moins de 95 milligramme
de cholestérol pour une quantité de viande égale à 28,35 gramme. Il y en a même
«d’ultralégère» qui contiennent moins de 5 grammes de graisse, moins de 2 grammes de
graisses saturées, et moins de 95 milligrammes de cholestérol.
Vous pouvez vous procurer de la viande légère ou vous en préparer une vous-même en
vidant celle que vous avez de sa graisse visible. La façon dont vous préparez la viande
affecte aussi son contenu en graisse. La cuisson, la brochette, le rôtissage, et le grillage
sont d’excellentes techniques de cuisson qui diminuent la graisse et qui conservent les
avantages sanitaires qu’il y a à manger de la viande légère. Rappelez-vous que la friture
et les purée de viande, bien que très agréable au goût sont très mauvaises pour vous!
N’oubliez pas que les viandes légères (c’est-à-dire la hampe de poulet) tendent à être
sèches; alors, essayez d’y ajouter du bouillon ou de la préparer de manière à ce qu’elle soit
humide et qu’elle ait une bonne saveur.

Viande blanche et viande rouge
La viande blanche aussi bien que la viande rouge vous est

bénéfiques aussi longtemps qu’elle est légère.
Contrairement à la croyance populaire, la viande rouge peut être tout aussi bénéfique
que la viande blanche! Si vous vous referez simplement à la qualité et à la quantité de
protéine dans la viande, viande blanche et viande rouge sont égales. Lorsque vous prenez
en compte les risques sanitaires, les gens préfèreront la viande blanche à la viande rouge.
La viande rouge a été identifiée comme ayant un lien avec plusieurs maladies cardio-
vasculaires, le cancer, etc., à cause du fait qu’elle contient un fort taux de corps gras saturés.
Ceci peut être contré en mangeant de la viande rouge LEGERE. La viande rouge est plus
bénéfique que la viande blanche à bien des égards parce qu’elle a plus de vitamines et de
minéraux dont votre corps a besoin. Assurément, vous pourriez consommer plus de corps
gras saturés avec la viande rouge mais ceci est moins qu’un problème si vous êtes en plein
exercice physique.
Il y a aussi plusieurs articles et études au sujet des risques de cancer de l’intestin encouru
en mangeant de la viande rouge, à cause des agents de conservation qu’ils contiennent
et aussi de l’effet carbone du processus de préparation. Il y a de bien nombreuses études
faites sur ce sujet ou, du moins, à son propos il y a bien plusieurs qui débattent du sujet. Le
choix vous revient. Si je dois considérer l’aspect consommation de protéine seulement, je
dirais que les deux sont égales en valeurs.
Note: Je suis conscient que la viande de porc est de couleur blanche. Selon mes recherches,
la viande de porc est en train d’être classée dans les «viandes rouges» parce qu’elle
partage beaucoup plus de choses en commun avec d’autres viandes rouges qu’elle n’en a
avec les viande blanches.
Toutes les sortes de viandes (poulet, dinde, bœuf, porc, poisson), qu’elles soient blanches
ou rouges contiennent de la graisse. Ce qui la rend légère c’est la partie de l’animal que
vous mangez et la façon dont vous la préparez. Même la viande de poulet (viande blanche)
peut avoir un fort taux de graisse. Quelque soit la viande que vous décidez de manger,
rappelez-vous que vous devez la prendre avec modération.

Les Fruit de Mer
Les fruits de mer tels que les poissons blancs les crustacés (ou coquillages) seront classés
dans les viandes légères et fourniront aussi de bonnes graisses essentielles. De façon
générale, on sait que les poissons contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à
protéger votre corps contre les maladies. Faites attention à ne pas consommer des
poissons ayant une forte concentration de mercure; c’est dangereux! Il (le mercure) est
connu pour son interférence dans le cerveau et dans le système nerveux entrainant
plusieurs problèmes de santé.
Je vous recommande vivement de faire plus de recherches au sujet des types de poisons à
éviter du fait de leur forte concentration en mercure. Idéalement, les types de poissons que
vous auriez aimés manger sont ceux ayant les plus fortes concentrations en oméga-3, mais
les plus faibles quantités de mercure.
Ressources pour les viandes:
• Viande rouge et viande blanche (www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-

eating/white-meat-vs-red-meat.html)
• Viande noire et viande blanche (www.diet-blog.com/07/dark_meat_vs_white_meat_

whats_the_difference.php)
• Viandes légères saines (www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/meats.htm)
• Niveaux de Mercure dans les poissons – FDA (www.fda.gov/food/foodsafety/product-

specificinformation/seafood/foodbornepathogenscontaminants/methylmercury/
ucm115644.htm)
• Les avantages qu’il y a à consommer du poisson (longevity.about.com/od/

lifelongnutrition/a/fish_mercury.htm)
• Le Poulet est-il malsain? (www.vibrancyuk.com/chicken.html)

Directives pour la consommation de la protéine :
L’assiette-portion convenable de protéine dans vos repas doit être à peu près la
largeur et l’épaisseur de votre paume de main. Approximativement 25 grammes de
protéine peuvent être consommés au cours de chaque repas. Le corps humain n’est
pas capable d’absorber plus de 35 grammes de protéine en un repas. L’excédant de
protéine va être converti en graisse.
• Si vous avez faim 1 – 2 heures après le repas, il pourrait vous être nécessaire de
prendre un complément de protéine saine.
• Si vous avez faim 3 – 4 heures après le repas, votre consommation en protéine

est optimale.
• Si vous n’avez pas faim 5 – 7 heures après le repas, vous en aviez consommé
beaucoup trop, alors diminuiez la quantité de protéine.
• Les viandes légères organiques sans hormones, les noix et les céréales, sont les
formes préférées de protéine au détriment des poudres et des snacks.
• Pas plus de deux suppléments de protéines à prendre par jour.

Les Graisses
Oui, vous AVEZ BESOIN des graisses.
BONNES Graisse & MAUVAISES Graisses
Ce ne sont pas toutes les graisses qui sont mauvaises! Les bonnes graisses servent les
besoins essentiels de votre corps. La fourniture d’énergie, la construction des cellules,
l’optimisation des hormones, la facilitation de l’absorption des vitamines sont quelques
unes de leurs importantes fonctions. Et puis, il y a les mauvaises graisses qui bouchent
vos artères, augmentent votre masse, et augmentent chez vous le risque de maladies
cardio-vasculaires, du cancer, etc. Il n’est pas question de la quantité de graisse que vous
consommez mais du type de graisse que vous prenez.
Faisons la différence entre bonnes graisses et mauvaises graisses :
• Les bonnes graisses - (Polyinsaturés & Mono-insaturés) se retrouvent dans

l’huile d’olive, le cajou, l’amande, etc. les noix & produits céréaliers, les poissons et
suppléments d’huile de poisson
• Mauvaises graisses - (matières grasses saturées) – se retrouvent dans les graisses

animales
• TRES MAUVAISES Graisses - (matières grasses transformées) – se retrouvent souvent

dans les aliments transformés, les malbouffes, les fast foods
N’évitez pas toutes les graisses
Manger les aliments “sans matières grasses” ne garantie pas que vous mangiez sainement.
Plusieurs aliments sans matières grasses ont un taux de sucre élevé, sont des glucides à
Index Glycémique élevé, ou ont trop de calories. Les graisses vous aident à vous sentir
rassasié, ainsi, les éviter pourrait vous amener à manger à l’excès et gagner en poids de
toute façon. La clé est de consommer plus de bonnes graisses et moins de mauvaises
graisses. Vous pourriez éviter les graisses animales en enlevant les graisses que vous voyez
autour de la viande. Prenez les bonnes graisses provenant des noix comme le cajou, les
amandes (évitez les cacahouètes). Préparez avec de l’huile d’olive ou de l’huile de canola
(plutôt qu’avec l’huile de coco ou du beurre).

Les types optimaux de matières grasses se retrouvent dans les aliments naturels comme
les poissons, les noix, les produits céréaliers, et les protéines animales. Les matières grasses
à éviter se trouvent généralement dans les aliments transformés. Vous n’avez pas à être
si inquiet vous demandant si vous consommez assez de matières grasses ou non parce
que vous en auriez consommées assez en provenance de votre régime en glucide et
en protéine. NOTE: A moins qu’il y soit marqué «Polyinsaturé» ou «Mono-insaturé», les
matières grasses énumérées sous les labels de la nutrition sont généralement de mauvaises
graisses, pas de bonnes graisses.
Ressources au sujet des graisses:
• Les graisses saines (www.helpguide.org/life/healthy_diet_fats.htm)
• Liste des fast foods contenant des corps gras transformés (www.acaloriecounter.com/
fast-food-trans-fat.php)
• Les 10 aliments au premier rang en matière de graisses transformées (www.webmd.

com/diet/features/top-10-foods-with-trans-fats)
• Pourquoi vous avez besoin de graisses (www.askdrsears.com/topics/family-nutrition/

facts-about-fats/why-you-need-fats)
• Bonnes et mauvaises graisses (www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

what-should-you-eat/fats-full-story/)
• Et si les corps gras saturés étaient BONS pour vous ? (www.menshealth.com/health/

saturated-fat)

Directives pour la consommation des corps gras:
UTILISEZ FREQUEMMENT:
• Les Acides Gras Oméga-3 (poissons, produit céréaliers, noix)
• Les Acides Gras Oméga -9 (huile d’olive/de canola, avocat, etc)
LIMITEZ:
• Les Corps Gras Saturés (crèmeries faites uniquement de graisses, morceaux de

protéines animales fortement marbrées ou non vidé de sa graisse)
EVITEZ:
• Les corps gras transformés et les Huiles Hydrogénés (aliments frits/cuits au four,
frites, huile de palme, aliments transformés)

Vitamines et Minéraux
Les Micronutriments (Vitamines & Minéraux) sont différents des macronutriments (glucides
protéines, corps gras) parce qu’ils ne sont nécessaires qu’en quantités très infirmes.
Néanmoins, les micronutriments restent essentiels pour une bonne santé. Les vitamines
et les minéraux sont nécessaires pour le bon fonctionnement de toutes les parties de
votre corps de la croissance des os à la production des hématies en passant par le
fonctionnement du cerveau.
Avoir assez de vitamines et de minéraux dans votre alimentation est assez facile. Une
alimentation équilibrée incluant les noix, les céréales entiers, les fruits et légumes colorés
offrira plein de vitamines et de minéraux. Plus votre régime alimentaire est coloré, mieux il
est. Vous n’en avez besoin que de peu, mais tout déficit conduira à de graves problèmes de
santé.
Les Végétariens et la Carence en vitamine B12
Les végétariens ont besoin de rester sur leur garde quant-à la carence en vitamine B12.
Les pratiquants des régimes végétariens stricts qui évitent tout aliment d’origine animale
manqueront de vitamine B12 à moins qu’ils mangent certaines céréales fortifiés ou qu’ils
prennent des comprimés. La vitamine B12 aide à maintenir les nerfs et les hématies
en santé. La carence en vitamine B12 conduit à la faiblesse, la dépression, et à d’autres
problèmes avec votre corps. Heureusement, vous pouvez prendre de la vitamine B12 en
comprimés; et vos autres nutriments essentiels peuvent se trouver dans les végétaux.
• Le Régime végétarien et la carence en vitamine B12

www.webmd.com/food-recipes/news/20030618/vegetarian-diet-b12-deficiency
La Fibre
La fibre est un hydrate de carbone qu’on retrouve dans les grains entiers, les noix, les
sons de blé, les légumes, l’avoine, les fruits citriques, les pommes, l’orge, le haricot, etc.
L’homme ne peut pas digérer la fibre; elle passe donc dans l’intestin grêle le nettoie de
façon mécanique. La fibre est aussi très bien pour le contrôle du poids parce qu’elle ralentit
le passage de l’aliment à travers votre intestins. Ceci ralentit votre absorption alimentaire
vous maintenant rassasié sur une période de temps plus longue.
• La fibre pour le contrôle de la perte du poids

www.medicinenet.com/fiber/page3.htm#weight

Chapitre 2 – QUAND Manger

Planifier vos repas en vous basant sur votre journée et votre séance
d’entrainement. Connaître quelle quantité de repas prendre afin
d’être plein d’énergie et minimiser le stockage de la graisse.

QUAND Manger
Quand devez vous manger?
Savoir QUAND manger est aussi important que,

savoir QUOI manger.
Notre plus grand problème est de savoir quand manger. (La plupart des gens savent quoi
manger. Les fruits sont bons, les aliments de piètre qualité sont mauvaises, etc.). Si malgré
que vous soyez en train de manger sainement, vous ne perdez pas de poids, le problème
se trouve probablement avec le timing de vos repas. Si vous ne mangez pas à temps (au
moment convenable), que vous mangiez sainement ou non importe très peu parce que de
toute façon, l’aliment est transformé en graisse.
Le Problème N°1 avec l’alimentation:

Ne pas manger lorsque le corps a besoin de
nourriture et manger à l’excès au cours des repas.

Programmer Vos Repas
L’utilisation journalière d’énergie par le corps.
• Votre corps utilise constamment de l’énergie avec une utilisation maximale au cours de
votre séance d’entrainement.
• Votre régime de boxe doit suivre aussi étroitement que possible votre utilisation
d’énergie.
C’est un peu comment votre corps utilise de l’énergie. Il utilise constamment l’énergie puis
augmente sa consommation en énergie lorsque vous faites plus d’activités physiques. Votre
corps a besoin d’énergie à mesure que vous vous en servez ; vous devez donc manger
pour compenser votre utilisation d’énergie.

Le Mauvais plan d’alimentation qui consiste à ne manger que 3 grands repas par jour.
• Manger à l’excès convertit le surplus d’aliment en graisse.
• Manger peu vous laissera affamé & faible entre deux repas.
• S’affamer conduit souvent à l’excès de table.
L’une des plus grandes erreurs d’alimentation est de trop allonger l’espace de temps entre
les repas. Si vous attendez jusqu’à ce que votre estomac commence à piquer, votre corps
est déjà en train de s’affamer (une baisse du taux d’énergie et de récupération). Si c’est que
vous essayez de prendre du poids, ce niveau d’inanition est le pire pour votre corps parce
qu’à ce point, il commence par briser vos muscles à la recherche d’énergie. Si vous essayez
de perdre du poids, rester affamé n’est pas bon parce que cela renvoie votre corps en
mode « hibernation » ou diminue votre métabolisme afin de préserver votre énergie.
Une faim extrême est d’habitude contrebalancée par l’autre erreur alimentaire, l’excès
de table, qui augmente le stockage de la graisse. Une erreur conduit d’habitude à l’autre,
mettant votre corps dans un cercle vicieux d’inanition (baisse du métabolisme) suivi de
périodes d’excès de table (qui fait gagner en graisse).

Chapitre 2 – QUAND Mangerь
Le bon plan d’alimentation qui consiste à prendre 6 repas par jour.
• Les plus petits repas vous maintiennent en énergie et rassasié toute la journée durant.
• Les casse-croûtes vous gardent des fringales entre deux repas et au cours des séances
d’entrainement.
• Les plus petits repas maintiennent votre métabolisme élevé en même temps qu’ils vous
évitent de manger à l’excès.
Manger de plus petits repas à intervalle de temps réduit convient à l’utilisation que votre
corps fait de l’énergie. Vos plus grands repas doivent être ceux des matins et ceux que
vous prenez avant votre séance d’entrainement. Les plus petits repas vous maintiennent
rassasié sans vous en ajouter en calories.

5 à 6 Petits Repas par Jour

Manger 5 à 6 petits repas par jour est le meilleur conseil que je puisse donner au sujet de
la perte de poids et cela marche vraiment. 5 à 6 repas reviennent à environ un repas tous
les 2 à 4 heures. Si vous n’avez pas faim après 4 heures, vous mangez de trop! Les boxeurs
qui aimeraient régulariser leur poids suivent ceci religieusement. Tous mes amis qui ont
perdu 22 à 45 kg de poids (légendaire -un style miracle), l’ont fait en n’utilisant que ce
principe. L’une des choses les plus importantes que vous apprendrez en lisant ce guide est
ceci:
Prenez 5 à 6 plus petits repas par jour!
Mes amis ont expliqué le timing des repas en ces termes simples :
Commencez à manger avant d’avoir trop faim.

Arrêtez de manger avant d’être trop rassasié.

Petit Dejeuner – Plus Grand Repas de la Matinée

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est le premier ravitaillement
en nutriments pour la journée et il démarre le métabolisme de votre corps. Une fois que
vous prenez un petit déjeuner à la hauteur, vous pouvez bien passer le reste de la journée
sur la base de plus petits repas pour éviter d’avoir faim. Ne soyez pas stupide en insérant
dans votre plan de perte de poids le fait de sauter le petit déjeuner. Cela vous laisse affamé
et envoie votre corps en mode d’inanition (baisse de métabolisme) le rendant avare en
matière d’énergie et stockant comme graisse tout ce que vous mangez. Vous avez besoin
d’avoir de l’énergie pour commencer votre journée ; vous avez besoin de prendre un petit
déjeuner copieux.
Petit déjeuner APRES votre course matinale
Si vous faites votre course le matin, il est mieux de prendre votre petit déjeuner après cela.
En premier, courir le ventre plein est une idée terrible. Deuxièmement, courir le ventre
vide vous fait perdre de poids parce que votre corps serait en train de brûler les graisses
stockées plutôt que les aliments que vous auriez pris ce jour. Il n’est pas nécessaire de faire
votre course le matin mais ce qu’on croit généralement est que courir le matin brûle les
graisses stockées la nuit de la veille et vous donne de l’énergie pour la journée.
Un Menu type de petit déjeuner:
• Une tranche de pain OU une tasse d’hydrate de carbone/mouille
• 85 g de protéine (environ la taille d’un paquet de cartes de jeu) ou 2 œufs
• Une tasse de fruit ou de légumes, OU une tasse de jus à 100%
• Une tasse de lait OU 28,3 grammes de fromage (environ la taille de votre pouce,
ou moins)

Le Repas PRE - séance d’entrainement

A coté du petit déjeuner, le repas d’avant la séance d’entrainement est le second et le seul
autre grand repas de votre journée d’entrainement (Vous n’avez pas besoin d’un «repas
d’avant entrainement» vos jours de repos). Essentiellement, le régime du boxeur est
différent du régime normal à cause du “repas pour la séance d’entrainement”. Ce repas va
vous fournir de l’énergie pour votre séance d’entrainement intense sans aller au delà et
provoquer un stockage de graisses.
Vous devez manger 2 heures avant la séance d’entrainement. Le repas d’avant la séance
d’entrainement doit être assez consistant pour nourrir (couvrir) toute votre séance
d’entrainement. Si vous vous préparez à faire une session d’entrainement intense de 30
minutes vous n’aurez pas besoin de beaucoup manger. Si vous êtes comme moi qui passe
5 heures à suer sans arrêt à la gym, vous avez besoin d’un grand repas. Prenez des repas
légers afin de ne pas avoir à être à l’entrainement avec un demi-steak qui soit toujours
en cours de digestion dans votre estomac. (La viande prend 4 heures de temps à être
complètement digérée). Ceci pourrait vous ralentir ou vous donner des crampes.
Si nécessaire, prenez un PETIT casse-croute après la séance d’entrainement suivi d’un repas
de récupération lorsque vous rentrez chez vous. Manger au cours des 30 minutes qui
suivent votre séance d’entrainement déclenche immédiatement la phase de récupération
de votre corps.
Un boxeur a besoin de seulement au plus 2 grands repas par

jour; L’un pour le petit déjeuner et l’autre 2 heures avant
l’entrainement.
NOTE: Si vous faites votre séance d’entrainement plus tôt dans la journée, il est possible
que vous preniez seulement un seul grand repas. Ce même grand repas servira à la fois
comme petit déjeuner et comme repas avant entrainement.
Un Menu type de repas pre-séance d’entrainement:
• Une tranche de pain OU une tasse d’hydrate de carbone/mouille
• Deux plats de légumes
• 114 – 170 grammes de protéine (deux paquets de cartes de jeux) ou 2 œufs
• (FACULTATIF) : ajoutez une tasse de légumes-feuilles si vous avez besoin de plus

de glucides

Le Repas POST –Séance d’entrainement

Juste après une séance d’entrainement intense, votre corps serait en même temps dans
un très pressant besoin de nutriments. Il est si incroyablement facile d’annuler tout le
grand travail que vous venez de faire en vous mettant à manger avec une voracité de
porc, mais je vous conseille vivement de ne pas agir ainsi. Mangez de façon modérée et
cessez de manger avant que vous soyez complètement rassasié. Le repas post- séance
d’entrainement pourrait être votre troisième plus grand repas de la journée (après le petit
déjeuner et le repas d’avant la séance d’entrainement).
Assurez-vous de prendre un repas complètement équilibré afin que votre corps ait tous les
nutriments aux ratios normaux pour se remettre de votre séance d’entrainement. Si vous le
pouvez, alimentez-vous immédiatement après la séance d’entrainement. Manger un fruit
après la séance de gym avant de se mettre à conduire la voiture pour la maison est une
bonne idée. Ne laissez pas votre corps crever de faim en ces moments.
Les meilleurs moments pour tricher sont lors des repas post-séance d’entrainement
Je ne suis pas en train de vous recommander de tricher mais après une séance
d’entrainement constitue le meilleur moment si vous voulez manger des aliments de
piètre qualité ou quelque chose à IG élevé. L’adrénaline secrétée lors de votre séance
d’entrainement va étouffer la monté d’insuline, vous permettant de prendre un tout petit
peu, une grosse-bouffe sans danger. Si ce n’était pas qu’on doit se mettre en forme, un
avantage majeur de l’entrainement est d’être capable de se soustraire à la prise des
glucides «mauvais» ou a IG faible.
Un Menu type de repas post-séance d’entrainement:
• Une demi-tasse d’hydrates de carbone/mouille
• Une tasse de légumes
• 85 grammes de protéine (deux paquets de cartes de jeu) ou un œuf
• Vous pouvez aussi en lieu et place prendre un shake protéiné et un casse

– croute.

Les Snacks
Les casse-croutes doivent être consommés régulièrement au cours de la journée pour que
vous puissiez maitriser votre faim entre les repas léger. Ces casse-croutes augmenteront
votre métabolisme et maximisera votre énergie lorsque vous les prenez au cours des 3-4
heures entre les plus grands repas. Vous pouvez aussi les prendre au cours des séances
d’entrainement pour une extra-énergie.
Les plus petits Repas la Nuit
La nuit, vos repas doivent être petits afin que vous ne dormiez pas avec un excédant de
calories qui sera stocké comme graisse. De même, cela ne sent pas bon d’aller au lit affamé.
Rappelez-vous simplement que manger avant d’aller dormir est le moyen le plus facile
pour gagner en poids. C’est pourquoi vos plus grand repas (comme le petit déjeuner et le
repas pré –séance d’entrainement) viennent plus tôt afin que vous disposiez de toute la
journée pour brûler les calories.
S’il vous arrive de sentir la faim avant l’heure d’aller vous coucher, vous voudrez bien
essayer un shake protéiné pour vous satisfaire afin de dormir. Evitez à tout prix de prendre
des hydrates de carbone avant d’aller au lit. Ils interfèrent dans votre remise en forme
parce qu’ils entrent en conflit avec l’Hormone de Croissance Humaine (HCH) pendant que
vous dormez. L’HCH est l’hormone qui vous est nécessaire pour vous rebâtir, vous remettre
et grandir.
Un Menu type de repas de casse-croute:
• Une poignée de noix & 1 fruit
• Une poignée de légumes-feuilles & 1 œuf dur
• De la poire avec 28 grammes de fromage en bâton
• Barre de Nutrition ou Barre protéinée
• Une tasse de yaourt grec entier écrémé & une demi-tasse de fruit
• Des tranches de céleri avec 1-2 cuillerées à soupe de beurre d’arachide

QUELLE QUANTITE de repas

faut-il prendre
Ce dont Votre Corps a Besoin
Bien! Vous savez déjà quoi manger. Mais qu’en est-il de la quantité de repas que vous
devez prendre. Tout le monde me demande des calculs de calories et je ne peux leur
répondre. Le corps de chaque individu est différent de celui de l’autre. Certaines personnes
ont besoin de plus de calories, d’autres en ont moins besoin. Certaines personnes peuvent
ne se contenter que de 5 heures de sommeil pendant que d’autres ont besoin de 10 heures
pleines de sommeil. Certains organismes sont plus efficients que d’autres et ceci a plus
à voir avec votre style de vie qu’avec votre type de corps, votre taille, votre âge ou votre
forme.
Généralement, vous devez manger suffisamment pour remplacer ce que vous dépensez. Si
vous utilisez 3.000 calories par jour, alors vous avez probablement besoin d’en consommer
juste autant (à moins que vous essayiez de perdre du poids, dans ce cas mangez moins
que cela). Si vos muscles ont besoin de 50g de protéine par jour, pour réparer les muscles
usés, alors c’est là le minimum que vous devez consommer.
Quelle quantité de repas devez-vous prendre?
Voici ce dont votre corps a besoin, selon les American Dietary Gudelines (Directives
Diététiques en Amérique) 2010 (du Ministère de la Santé des USA):
• 2400-3000 calories pour les hommes actifs (référence taille 5’10” 69,85 Kg)
• 2000-2400 calories pour les femmes actives (référence taille 5’4” 57,15 Kg)
• Ici, est “actif” celui qui fait quelque chose qui lui permet de dépenser la même quantité
d’énergie que celui qui fait 4,82 Km de marche par jour.
Téléchargez le fichier au format pdf:
www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf

Voyez-vous combien cela est vague? Cela dépend réellement de plusieurs facteurs. A côté
de ce que vous devez rechercher la quantité de calories dont votre corps a besoin pour
fonctionner, vous devez aussi trouver les groupes d’aliments d’où vous voudrez que ces
calories proviennent. Quelle quantité de ce que vous prenez devra être des hydrates de
carbone (glucides), de la protéine ou des matières grasses?
A chaque individu correspond une quantité différente de

nutriments.
Alimentation équilibrée
Un ratio de nutriment maintient votre alimentation équilibrée et rend facile le suivi de

votre régime. Au lieu d’analyser la composition de chaque morceau de pain et de viande
de poulet que vous mangez, vous pouvez suivre un ratio de nutriment pour être sûr que
vous êtes en train de prendre tous vos nutriments sans en prendre un seul à l’excès.
Un ratio de nutriment courant pourrait être:
• 45-65% de glucides
• 10-35% de protéines
• 20-35% de corps gras
Par exemple, si votre régime requiert 1,000 calories pour combler les besoins de votre style
de vie normal ET des séances d’entrainement de boxe, alors vous devez tirer environ 500
calories des glucides (50%), 300 calories des protéines (30%), et 200 calories des graisses
(20%).
Il est irréaliste de compter les calories,

Il est plus facile de suivre un ratio de nutriment.

3 Façons de Maîtriser Votre

Ratio de Nutriment
La règle des Tiers
Un moyen facile pour équilibrer vos repas est de diviser votre plat en trois parties égales
de protéines légères, glucides denses, et légumes/fruits. Cette règle simple des 2/3 de
mélange de glucides et 1/3 de protéines couvrira très probablement votre besoin en
graisses. (Règle des Tiers)
Règle des Tiers:

Divisez votre plat en 3 parties égales de protéines
légères, fruits/légumes, et glucides épais.
Plus bas Ratio Calorie-Nutriment

Un autre moyen pour choisir votre ratio de macronutriment, est de trouver un ratio qui
vous aide à consommer la moindre quantité de calories. Par exemple, prendre uniquement
des glucides, sans d’autres groupes d’aliments ne vous maintiendra pas rassasié pour
longtemps. En conséquence, vous allez compenser en prenant beaucoup plus de glucides
tout au long de la journée et vous finirez probablement par manger à l’excès. Le meilleur
moyen pour prévenir l’excès de table est de consommer des matières grasses (de BONNES
matières grasses) et de la protéine avec vos glucides afin de rester rassasié pour bien plus
longtemps avec une plus petite quantité de calories.
Trouvez le bon ratio de nutriment pour satisfaire vos besoins,

puis augmentez ou diminuez votre consommation de calories
(pour l’amener) à la quantité requise.

Une fois que vous avez trouvé le bon ratio de nutriment qui correspond à votre type de
corps, votre perte de poids et/ou vos objectifs en matière de performances, ce que vous
avez seulement à faire est de suivre vos consommations en calories. Regardez à l’étiquette
affichée sur ce que vous prenez et voyez combien de calories vous consommez chaque
fois qu’un plat vous est servi. Après une semaine d’observance de votre consommation en
calories, vous serez capable d’estimer sur place si votre plat est trop grand ou trop petit.
Ne faites pas de cela quelque chose de trop scientifique!
La METHODE DE LA POIGNEE - (le moyen du paresseux)

Ceci est quelque chose que je fais pour moi même parce que je suis trop occupé pour
peser les portions ou compter les calories et tenir le rapport de toute chose. Voici la
formule magique:
La METHODE DE LA POIGNEE (ratio 1-1-2):

1 paume de protéine + 1 poignée de glucides + 2 poignées
de légumes-feuilles
Une quantité de protéine équivalente à une paume de main serait comme un morceau de
viande de la taille de votre main (ans les doigts). Une personne plus petite prendrait une
quantité de protéine qui ressemblerait beaucoup plus à un paquet de cartes de jeux, ce qui
équivaut à 85 grammes ; une personne plus grande aura une paume de main plus grande
et en prendra plus comme 113 – 170 grammes. Il en est de même pour les glucides et les
légumes-feuilles – et une grande personne en prendra une poignée plus grande.
Ainsi, la prochaine fois que vous allez

manger, estimez juste une poignée et
divisez vos portions de cette manière
là. Cela vous permettra de suivre plus
facilement vos quantités de repas et si
vous en avez besoin davantage (comme
avant une séance d’entrainement) vous
en prenez un peu plus.

Un exemple d’utilisation de la méthode de la poignée serait : 1 steak de la taille d’une

paume de main + 1 poignée de riz + 2 poignées de chou frisé. Et pour de saines matières
grasses, je verse 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive sur le chou et, C’EST FAIT! Combien cela
est facile? J’ai même inclus au chapitre 9 de ce livre, “des recettes du paresseux” pour vous

Taille du Repas et Objectifs

Alimentaires
La taille de votre repas dépend de votre objectif alimentaire.
Une fois que vous avez trouvé le bon ratio de nutriment qui correspond à votre type de
corps, votre perte de poids et/ou vos objectifs en matière de performances, ce que vous
avez seulement à faire est de suivre vos consommations en calories. Regardez à l’étiquette
affichée sur ce que vous prenez et voyez combien de calories vous consommez chaque fois
qu’un plat vous est servi. Après une semaine d’observance de votre consommation en
calories, vous serez capable d’estimer sur place si votre plat est trop grand ou trop petit.
Ne faites pas de cela quelque chose de trop scientifique. Mangez simplement mais soyez
conscient de ce de quoi vous êtes en train de nourrir votre corps!
Mangez juste assez pour être rassasié.
L’astuce est de consommer aussi peu de calories que possible tout en se sentant toujours
rassasié. Continuer à ajuster votre ratio de nutriment et votre consommation journalière en
calorie jusqu’à ce que vous parveniez à un régime complet qui vous permet de vous sentir
plein d’énergie tout le long de la journée, en forme au cours des séances d’entrainement,
et maigre devant votre miroir, sans vous renvoyer constamment au coma alimentaire.
*** Si vous n’avez pas faim 3-4 heures après le repas, vous mangez trop.
Taille des Repas
Votre petit déjeuner et votre repas pré - séance d’entrainement doivent vous rassasier;
mais ne doivent pas vous rendre gonflé. Rappelez-vous que vous devez éviter les comas
alimentaires ; attachez-vous au ratio 1-1-2. Votre repas de remise en forme après la séance
d’entrainement devra être la moitié d’un repas. Tous les repas plus petits doivent être
comme quelque chose entre le snack et la moitié d’un repas.

Le Risque de se Sous-alimenter
Mangez très peu et vous subirez la faim. Votre corps commencera par cataboliser les tissus
pour avoir de l’énergie; ceci aura pour résultat, non seulement le catabolisme de votre
graisse mais aussi la dégradation des muscles que vous avez travaillé dur et longtemps
pour bâtir. Votre performance chutera aussi bien que votre motivation. Vous allez détester
l’entrainement et peut-être la boxe elle-même. Le métabolisme de votre corps baissera
à un nouveau niveau tout à fait bas et y restera même après que vous avez abandonné
la boxe. Pour cette raison, plusieurs boxeurs prennent facilement du poids après avoir
abandonné les combats de compétition. Diminuez les calories mais ne vous affamez pas!
Quel est votre objectif alimentaire?

Cherchez-vous à gagner du poids, perdre du poids, avoir plus d’énergie au cours des
séances d’entrainement? Où peut-être que vous êtes un lutteur de sumo et avez besoin
d’être aussi gros que possible ( je ne juge pas). Perdre du poids nécessitera une diminution
de calories alors que prendre du poids nécessitera un surplus de calories. Gardez à l’esprit
qu’une personne physiquement active aura besoin de plus de calories qu’une personne
sédentaire.
Pour PERDRE du POIDS, mangez plus que vous dépensez et

évitez de vous affamer.
Pour PRENDRE du POIDS, mangez moins que vous
dépensez SANS manger à l’excès.
Les régimes chocs chutent à la longue parce qu’ils enfreignent à ces règles simples. Soit
ils vous affament soit ils privent votre corps des nutriments essentiels pour seulement
une perte de poids à court terme. Plusieurs de ces régimes manquent aussi de répartir la
déficience ou le surplus de calories sur plusieurs repas. La clé est d’éviter aussi bien de
s’affamer que de manger à l’excès.
Si vous voulez perdre du poids:
Il est plus important de changer de régime que de faire des

exercices physiques.

• Maintenir le déficit calorique de 500 – 800 calories par jour en mangeant moins et/ou
en dépensant plus d’énergie. Utiliser les plus bas déficits caloriques pour une perte de
poids à long terme et les déficits les plus élevés pour une perte de poids à court terme.
• Il est d’habitude beaucoup plus facile de créer un déficit calorique en mangeant moins
qu’en faisant plus d’exercices physiques. (Faire une heure de course ne brûle qu’autour
de 500- 700 calories.)
• NE PRENEZ PAS moins de 1500 calories par jour, les adultes ont besoin de tout au
moins cette quantité de calories pour fonctionner.
• Arrêtez de manger juste avant que vous soyez rassasié.
• Boire de l’eau vous aidera à vous sentir rassasié.
• Ne réduisez pas de façon drastique votre consommation en aliments du groupe

des macros–aliments comme les glucides à IG faible. Diminuez votre consommation
calorique entière, au lieu de diminuer seulement votre consommation en glucide
(maintenez votre ratio de nutriments!).
Si vous voulez MAINTENIR votre poids:
• Continuez à faire ce que vous faites en ce qui concerne l’entrainement et le régime.
Si vous voulez PRENDRE du POIDS sur la base de la GRAISSE:
• Mangez autant que vous pouvez et aussi souvent que possible.
• Allez dormir juste après un gros repas (C’est là le secret du lutteur de sumo pour
rapidement emmagasiner beaucoup de graisses pour prendre du poids).
Si vous voulez OBTENIR une masse MUSCULAIRE MAIGRE: (L’OBJECTIF ALIMENTAIRE

LE PLUS DIFFICILE)
• Entrainez-vous pour éveiller et maintenir la demande du corps à cultiver des muscles

plus costaux.
• Entrainez-vous pour éveiller et maintenir votre appétit à plus manger.
• Prenez une quantité suffisante de protéine. Consommer une quantité de protéine entre
0,5 et 1 fois la masse de votre corps en grammes. Exemple: Si vous pesez 45 Kg, vous

avez besoin de 45-90 grammes de protéine par jour. (Si vous travaillez la nuit, calculez
en utilisant votre OBJECTIF en matière de poids pour votre corps). Gardez à l’esprit
que votre alimentation doit rester équilibrée. Je ne recommande pas que vous preniez
seulement de la protéine, vous devez y ajouter des glucides et des corps gras pour
équilibrer votre régime.
• L’homme moyen n’a besoin que d’une quantité de protéine égale à 0,25 à 0,5 fois le
poids de son corps (ceci pourrait bien marcher pour un boxeur amateur). Consommer
plus de protéine qu’il en faut ne vous aide pas.
• L’astuce pour gagner en masse musculaire est de consommer plus de calories que vous
en utilisez SANS MANGER A L’EXCES! (Quoi?! Cela a-t-il un sens?). Au fond, si vous
mangez trop en un seul repas, l’excédant sera rejeté comme déchet. Ce que vous avez à
faire est de répartir l’excédant de nourriture sur vos 5-6 repas offrant ainsi à votre corps
plus de chances d’absorber tous ces nutriments supplémentaires.
Vous avez juste besoin de plus d’énergie?
• Mangez un tout petit peu plus (plus de glucides, de protéine et de corps gras, tout).
• Plus de petits casse-croutes au cours de la journée, surtout avant la séance

d’entrainement (noix, fruits, etc.).
• Essayez de prendre plus de protéine pour le petit déjeuner.

Chapitre 3 – Concepts Nutritionnels Avancés
Chapitre 3 – Concepts
Nutritionnels Avancés
Une alimentation efficace requiert plus qu’être simplement
capable d’identifier les nutriments. Voici les plus importants choix
alimentaires qui ont le plus grand impact sur votre performance,
votre apparence et votre santé.

Le Choix Alimentaire le Plus

Sain
Les choix alimentaires les plus importants.
Maintenant vous savez QUOI manger, vous savez QUAND manger, et vous savez QUELLE
QUANTITE manger. C’est là le truc facile. Mais qu’est-ce qui importe le plus? Quelle est la
plus grande différence? Continuez à lire pour apprendre quels choix alimentaires ont le
plus grand impact sur votre santé!
Passer à un régime à Glycémie Basse
L’Insuline – L’ «hormone de la graisse»
L’insuline est une importante hormone produite par le pancréas pour réguler le
métabolisme des glucides et de la graisse dans le corps. C’est une «hormone de stockage»
parce qu’elle aide les cellules à absorber le glucose (qui provient des glucides que vous
prenez). Si vous utilisez immédiatement tous les glucoses que vous produisez, dans les
activités et exercices physiques, alors très peu de glucose est stocké comme graisse.
TOUTEFOIS, si vous prenez beaucoup de glucides à la fois, votre taux d’insuline va monter
pour réguler la quantité de sucres (glucides) dans votre appareil circulatoire. Finalement,
l’insuline stockera cet excès de sucre en tant que graisse. C’est la raison pour laquelle les
experts diététiciens l’appellent l’ «hormone de la graisse».
L’insuline sert en réalité à beaucoup de causes utiles dans notre corps. Elle empêche
l’appareil circulatoire de s’obstruer et d’être endommagé par une trop grande quantité
de sucre. Chaque cellule, neurone, os, doit être irriguée en sang; sinon, elle/il meurt. Si
le système circulatoire est obstrué et endommagé par le sucre, alors, le sang ne peut pas
circuler de manière optimale et les cellules du corps vont en souffrir.
L’insuline ne devient un problème que lorsque vous en avez de trop. Les forts taux
d’insuline sont souvent dus à la consommation de beaucoup trop de glucides à la fois.

Les problèmes avec un régime à forte glycémie
Les glucides à IG élevé sont de mauvais glucides parce qu’ils se transforment TROP
RAPIDEMENT en glucose déclenchant une forte montée d’insuline dans votre corps.
En prenant des aliments à Index Glycémique élevé, vous déversez dans votre appareil
circulatoire une grande quantité d’insuline qui, non seulement stockent le surplus de
glucide en graisse mais aussi dit à votre corps de «se reposer et digérer». Ce sentiment
de fatigue que vous avez après que vous avez pris un grand repas est souvent appelé le
«coma alimentaire».
Le coma alimentaire vous rendra fatigué et sans énergie, vous amenant à rester sans
manger pendant plusieurs heures. Au moment où vous aurez encore faim, votre corps
aurait déjà réduit votre métabolisme parce qu’il n’aurait pas été nourri depuis un temps
et n’aurait pas été assez actif pour utiliser l’énergie stockée. Plusieurs personnes prennent
alors simplement un grand repas, ce qui les replonge dans le cercle vicieux.
Caractéristiques d’un style de vie à glycémie élevée:
• niveaux d’énergie fluctuants
• des désirs insatiables pour la nourriture
• incapable de se sentir satisfait sans beaucoup manger
• crashs d’énergie tout au long de la journée
• métabolisme bas
• graisse corporelle élevée et prise de poids
• baisse de la testostérone et de l’hormone de croissance
Lisez encore ce dernier point. Vous a-t-il choqué? Oui, un taux d’insuline anormalement
élevé peut inhiber la sécrétion et/ou la fonction de ces deux hormones d’extrême
importance. L’hormone de croissance est requise pour refaire presque toute chose dans
votre corps; elle vous maintient jeune. La testostérone augmente la masse et la force
musculaire tout en diminuant la graisse; c’est la raison pour laquelle les hommes sont
plus forts et ont moins de graisse que les femmes. Et l’efficacité de ces deux hormones
va diminuer si votre taux d’insuline est élevé parce que les molécules rivalisent avec les
mêmes récepteurs qui se retrouvent sur vos cellules.

Le contrôle de votre taux d’insuline fait la plus grande

différence en matière de CONTRÔLE d’ENERGIE et de
POIDS!
L’insuline joue un grand rôle dans la maintenance du taux d’énergie, de la satiété

alimentaire, du métabolisme et enfin dans la prise de poids. Pour ces raisons, tous les
régimes concernent essentiellement la régulation de votre taux d’insuline! Vous allez
remarquer que les guides diététiques se basent sur la consommation en glucide. Ils se
concentrent sur la régulation de la prise de glucides (quelle quantité de glucides il faut
manger, quand prendre les glucides etc.) et ce guide diététique ne fait en aucun cas
exception à cette règle!
Comment maintient-on bas le taux d’insuline?
Il y a plusieurs façons dont nous pouvons réguler notre taux d’insuline.
1. Nous pouvons réduire notre prise de glucides. C’est une réponse évidente mais ceci
n’est pas réaliste pour les athlètes parce que nous avons besoin de plus d’énergie!
2. Nous pouvons prendre beaucoup de glucides et nous soumettre à un entrainement

plus dur. Ce n’est pas une mauvaise idée et elle marche effectivement bien pour ceux
qui ont un métabolisme naturellement rapide. Ils peuvent brûler des calories en
un temps record, mais cela ne marche pas pour l’homme moyen. L’homme moyen
n’a pas besoin de tant de calories à la fois. Aussi, nous ne pouvons pas, à force
de nous entrainer, utiliser tous les glucides que nous aurions consommés parce
qu’à un moment donné, nos muscles seront fatigués et limiteront notre séance
d’entrainement.
3. La meilleure option est de consommer des glucides à INDEX GLYCEMIQUE BAS.

Contrairement aux glucides à index glycémique élevé, ces glucides sont constitués de
polysaccharides (sucres complexes) qui prennent plus de temps à se dégrader dans
le corps. Au lieu d’envahir votre circulation sanguine de sucre, les glucides à IG bas
libèrent du sucre de façon lente en fonction du temps, vous maintenant rassasié et
plein d’énergie toute la journée même pendant que vous mangez moins.

Avantages d’un régime à index glycémique bas
Lorsqu’un repas à index glycémique faible est consommé, le taux de glucose du sang
monte à un rythme lent, permettant au pancréas de modérer la quantité d’insuline secrétée
pour qu’elle soit en rapport avec le volume de glucose. Puisqu’il y a moins d’insuline dans
le système circulatoire, peu de cellules absorbent du glucose; le taux ne tombe jamais en
deçà du niveau optimal. Les fringales et les crashes dus au déficit d’énergie diminuent
une foi que vous ajustez votre alimentation, puisque le corps est constamment capable
d’utiliser la graisse corporelle comme sa source d’énergie première.
Consommer les aliments à index glycémique bas équilibrés maintient les taux d’hormone
en équilibre de façon constante, permettant au corps de fonctionner efficacement avec
une santé optimale.
Caractéristiques d’un style de vie à faible index glycémique:
• Niveau d’énergie constamment élevé
• Satisfaction lorsqu’on mange
• Immunité efficace
• Perte de poids et capacité de maintenir son poids
Je ne le soulignerai jamais assez: passer à un régime à index glycémique bas aura un grand
impact sur votre santé! Cela vous permettra de manger moins, rester rassasié, être plus
énergique, et dans le même temps, brûler des graisses!

Переход
Faire la transition
от высокогликемического
d’un mode de vie glycémique к низкогликемическому
fort à un mode образу de vie жизни
glycémique faible
Les déséquilibres hormonaux causés par un régime à index glycémique élevé ne
Les
peuvent
déséquilibres
pas être corrigés
hormonaux du jour
causés
au lendemain.
par un régime Celaà prend
index glycémique
un minimumélevé de 2ne
semaines
peuvent pas pourêtre
faire
corrigés
la transition
du jourdes au taux
lendemain.
d’hormoneCela etprend
d’énergie
un minimum
d’un régime
de 2
à
semaines
index glycémique
pour faire élevé
la transition
à celui des
à index
tauxglycémique
d’hormone faible.
et d’énergie
Du faitd’un
que régime
le corps
àdevient
index glycémique
familier aux élevé
habitudes
à celuirépétées,
à index un glycémique
régime à faible.
index glycémique
Du fait que le faible
corps
très
clair
devientet strict
familier
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maintenurépétées,
de manière un régime
active pour
à indexun minimum
glycémique defaible
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très
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clair de
et strict
permettre
doit être
au pancréas
maintenudedesemanièrefamiliariser
activeavec
pour
le manque
un minimum d’aliments
de 2 semaines
à index
afin
glycémique
de permettre
élevé. au
Cette
pancréas
période dedesetransition
familiariser estavec
appelée
le manque
la «Phase
d’aliments
d’induction».
à index
glycémique élevé. Cette période de transition est appelée la «Phase d’induction».
Durant cette période de réadaptation, les glucides transformés tels que les pains,
Durant
les pates cette
(alimentaires),
période deles réadaptation,
craquelins, les glucides
biscuits, ettransformés
les gâteauxtels doivent
que les être
pains,
évités
les
puisqu’ils
pates (alimentaires),
sont à index glycémique
les craquelins, élevés.
les biscuits,
Les légumeset lesriches
gâteaux en féculent,
doivent être et les
évités
fruits
puisqu’ils
tropicaux
sont àdoivent
index glycémique
aussi être éliminés
élevés. Les
commelégumes
choixriches
alimentaires
en féculent,
afin deet les
priver
fruits
complètement
tropicaux le doivent
pancréasaussi deêtre
stimulus
éliminéspourcomme
la sécrétion
choix d’insuline.
alimentaires Une
afinbonne
de priver
astuce
complètement
est de consommer
le pancréasprincipalement
de stimulus pour leslaglucides
sécrétion quid’insuline.
poussent Une de labonne
terre ou
tombent
astuce estdes de arbres
consommer
(fruits principalement
fortement riches lesenglucides
fibre et qui
légumes
poussentnon defarineux).
la terre ou
tombent des arbres (fruits fortement riches en fibre et légumes non farineux).
La phase d’induction non seulement atténue le stress sur le pancréas, mais
La
ellephase
vous d’induction
permet aussinon de seulement
faire plus attention
atténue le à comment
stress sur le vous
pancréas,
vous sentez
mais elle
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permet
de reconnaître
aussi dequels
faire types
plus attention
d’aliments à comment
sont bénéfiques
vous vouspoursentez
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modede reconnaître
de vie
et
quels
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besoins d’aliments
en énergie.
sontAu bénéfiques
cours de cette
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votre mode il est
depossible
vie et vos
quebesoins
vous
expérimentiez
en énergie. Au d’intenses
cours de cettefringales
période,
et unil faible
est possible
niveauqued’énergie
vous expérimentiez
bien que vous
soyez
d’intenses
en train
fringales
de consommer
et un faibledes niveau
aliments
d’énergie
plus sains.
bien que
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vous soyezqueen toutes
trainces
de
choses
consommer sont des phases
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sains. Comprenez qui finiront
que toutes
par passer.
ces choses
Maintenir
sont lades
fréquence
phases de des la réadaptation
repas et la prisequi finiront
de beaucoup
par passer.
d’eauMaintenir
aidera à alléger
la fréquence
les fringales.
des repas
et la prise de beaucoup d’eau aidera à alléger les fringales.
Après la phase d’induction, certains glucides à index glycémique élevé peuvent
Après
encorelaintégrer
phase d’induction,
votre mode certains
de vie, pour
glucides
peu àqueindex
vousglycémique
les consommiez
élevé peuvent
tout
en
encore
faisant
intégrer
l’équilibre
votreavec
mode d’autres
de vie,nutriments
pour peu que importants.
vous les A consommiez
mesure quetout vous
améliorez
en faisant vosl’équilibre
choix alimentaires,
avec d’autres vous nutriments
aurez uneimportants.
plus grande A mesure
margequede manœuvre
vous
améliorez
pour vous vos récompenser
choix alimentaires,
vous-même vousdeaurez
tempsune à autre.
plus grande marge de manœuvre
pour vous récompenser vous-même de temps à autre.
*** Au chapitre 9, je vous ai proposé quelques tableaux pour vous permettre
***
d’identifier
Au chapitre les aliments
9, je vousà aiIGproposé
faible. ***quelques tableaux pour vous permettre
d’identifier les aliments à IG faible. ***.

Les Meilleures Sources de Protéine

Toutes les protéines ne sont pas créées égales! La plus grande distinction entre les
différentes sortes de protéines est habituellement «protéines complètes» et «protéines
incomplètes». Les protéines sont considérées comme «complètes» lorsqu’elles contiennent
tous les neuf aminoacides essentiels. Ces aminoacides sont les éléments de construction
des protéines qui ne peuvent être obtenus qu’en se nourrissant. Quelquefois, certains
aliments peuvent ne pas contenir quelques uns des aminoacides essentiels, ou peuvent en
contenir la totalité mais à des proportions inférieures à celles nécessaires pour fabriquer
de la protéine. Ceci fait d’eux (du coup) des «protéines incomplètes». Les protéines
incomplètes doivent être prises avec une autre source de protéine complémentaire dans
les 24 heures pour remplacer le manquant d’aminoacides.
Les protéines complètes proviennent habituellement des produits d’origine animale

(viande, volaille, produits laitiers, œufs, poissons, yaourt, etc.), et aussi du soja et du quinoa
(des pseudos – céréales). Les protéines incomplètes proviennent des aliments d’origine
végétale tels que le haricot, le riz, les grains, les légumineuses (autres que le soja), les
légumes.
Les protéines complètes proviennent de la viande!
Une autre distinction entre les différentes protéines serait «protéines rapides» et
«protéines lente». Les protéines rapides comme les protéines de lactosérum sont, au mieux,
consommées immédiatement après une séance d’entrainement intense. Les protéines
rapides peuvent être combinées avec un glucide à index glycémique élevé pour faire
un repas post-séance d’entrainement idéal parce que les nutriments s’absorbent plus
vite pour aider le processus de récupération du corps. En consommant de la protéine
immédiatement après une séance d’entrainement, vous fournissez à votre corps les
matières premières dont il a besoin pour récupérer afin qu’il ne soit pas obligé de briser
ses propres muscles et tissues.
Les protéines lentes sont, au mieux, consommées avant une séance d’entrainement, pour
fournir à l’organisme de l’énergie et une récupération rapide, ou avant d’aller au lit afin que
vous ayez une belle coulée d’aminoacides pour récupérer pendant que vous dormez. Vous
pourriez remarquer que les compléments protéiniques et les mélanges de protéines que
vous vous procurez dans une boutique auraient une combinaison de lactosérum (whey) et
de caséine. Ceci a pour but de vous aider à rapidement récupérer et de vous fournir une
coulée stable de protéines pour plusieurs heures après la consommation. Les protéines
animales devront aussi être considérées comme lentes parce qu’elles prennent plus de
temps à se dégrader – ceci est une bonne chos.

Consommez les protéines LENTES avant les séances

d’entrainement et avant d’aller dormir.
Consommez les protéines RAPIDES après les séances
d’entrainement.
Poisson
Le poisson est la meilleure source de protéine – UN POINT, UN TRAIT! Le poisson n’est

pas seulement une protéine complète; il a beaucoup d’autres avantages. Des rapports
ont montré que l’aminoacide arginine contenu dans le poisson améliore la sensitivité de
l’insuline facilitant ainsi à votre corps la régulation du taux d’insuline et le maintien du
poids. Le poisson est aussi pauvre en calories et très riche en bon acides gras oméga-3/
oméga -6 qu’on ne retrouve pas dans les protéines terrestres (viande de bœuf, volaille). Le
poisson doit être votre première source de protéine!
Le Lactosérum (Whey)
La protéine whey est la 2e plus abondante dérivée protéinique d’origine laitière (la caséine
étant la plus abondante protéine laitière) qu’on retrouve principalement dans les poudres
substituts de repas, les protéines en poudre, et les boissons protéinées. Les lactosérums
infiltrent rapidement votre corps, ce qui fait de cette protéine une «protéine rapide». Il est
mieux de la consommer APRES une séance d’entrainement.
*** Plus loin dans ce chapitre, je traiterai plus en détail des différents compléments
protéiniques.
La Caséine
La caséine est la principale et la plus abondante protéine du lait. A coté de la prise du lait,
vous pouvez vous alimenter en caséine en consommant les poudres substituts de repas,
les protéines en poudre, et les boissons protéinées. La caséine s’absorbe plus lentement
que le lactosérum, ce qui fait d’elle une «protéine lente». Pour cette raison, la caséine est
particulièrement utile avant qu’on aille au lit.

Le Soja
Le soja est la meilleure source de protéine non-animale. Ce n’est pas seulement une
protéine complète mais il a des avantages sanitaires et anti-cancer. Lorsqu’il est utilisé
comme un substitut de repas, le soja est efficace dans la diminution du poids, le
dégraissement, et la réduction du cholestérol.
Le Lait
Le lait contient aussi bien de la caséine que du lactosérum; ceci fait de lui une source
de protéine équilibrée. Il est sain pour plusieurs autres raisons et est aussi idéal comme
complément protéinique la nuit. Boire du lait la nuit vous donnera une coulée lente et
soutenue d’aminoacides toute la nuit durant, ainsi, vos muscles peuvent se refaire pendant
que vous dormez.
La viande de bœuf
La viande de bœuf est non seulement une excellente source de protéine mais elle contient
aussi du fer et du zinc. Il est montré que la viande de bœuf est aussi maigre que la viande
de poulet lorsque vous consommez du bœuf (viande) maigre. (Il est recommandé d’éviter
toutes viandes de bœuf richement marbrée; ce qui se fait d’habitude c’est la vider de toute
graisse visible). Vous devez prendre de la viande de bœuf à peu près deux fois par semaine
mais pas tous les jours.
Contenu en graisse de différentes coupures de viande de bœuf:
• 70% maigre, 30% graisse (bœuf haché)
• 80% maigre, 20% graisse (paleron haché)
• 85% maigre, 15% graisse (steak de bœuf dans la ronde)
• 90% maigre, 10% graisse (faux-filet de bœuf haché)
La viande de poulet
Le poulet est la source favorite de protéine pour plusieurs athlètes. Il est sain (lorsqu’il est
bien prépare et n’est pas mangé avec la peau) et à un gout excellemment succulent. Il est
recommandé que le poulet fasse régulièrement partie de vos repas.

Les Œufs
Les œufs sont une grande source de protéine et le jaune d’œuf est plein de vitamines et
de minéraux. Plusieurs considèrent l’œuf comme ayant le meilleur profile aminoacide de
toutes les sources d’aliments parce qu’en le mangeant, vous mangez un animal entier. La
protéine de l’œuf est non seulement excellente mais très accessible. (Imaginez que vous
obteniez plus de 80 grammes de protéines d’une douzaine d’œufs, pour moins d’un
dollar.). Le blanc d’œuf est largement connu comme étant un aliment sain alors qu’il y
a eu beaucoup de débats de long en large sur le jaune. Personnellement, je pense que
le jaune d’œuf est aussi très sain mais vous pouvez vous en passer si vous voulez éviter
le cholestérol et les calories. Prendre plusieurs blancs d’œuf de façon régulière est un
excellent moyen de consommer de la protéine saine.
Les Plantes & les Protéines Complémentaire
En apprenant quels sont les aliments qui se complètent, il est possible de créer un repas
parfaitement équilibré avec les proportions de protéines appropriées. Au cas où vous
chercheriez à obtenir certaines des protéines que vous consommez des plantes, voici,
quelques exemples de protéines qui se complètent:
• Céréales et légumineuses – repas type: Lentilles et riz avec du piment jaune.
• Noix et Légumineuses – repas type: Haricot noir et salade à la cacahouète.
• Céréales et Laiterie – repas type: cheddar blanc et pâte de blé entier.
• Laiterie et grains – repas type: yaourt mélangé avec des graines de sésame et de lin.
• Légumineuses et grains – repas type: salade aux épinards avec de la vinaigrette à

l’amande de sésame.

Directives pour les Compléments protéinés
• Les substituts protéiniques, tels que les shakes et bars protéinés, peuvent aussi
faire partie des repas sains s’ils sont équilibrés et naturels. S’ils sont utilisés
comme substituts de repas, les shakes et bars doivent contenir le même ratio
de macronutriments, ou un ratio similaire, qu’un repas d’aliment complet ou de
snack.
• Prendre un supplément de protéine est bien, avec modération. On ne doit pas

prendre plus de deux suppléments protéiniques par Jour.
• Les suppléments protéiniques whey sont préférables puisqu’ils ont les profiles
aminoacides les plus complets. Pour les végétariens, une protéine en poudre à
base de riz et d’arachide est recommandée. Les protéines à base de soja ne sont
pas recommandées puisque, selon la manière dont elles ont été transformées,
elles ont le potentiel d’affecter le taux d’œstrogène.
• Les shakes protéinés sont préférables aux bars protéinés. Beaucoup de bars
protéinés sont à Index Glycémique élevé parce qu’ils utilisent les sucres pour
maintenir le bar compact (particulièrement lorsqu’il est visqueux).
• N’allez pas au-delà de 35 grammes de suppléments.
• Choisissez les protéines en poudre qui sont sans sucre et sans stimulant.
Les viandes maigres, les noix, et les grains

sont préférables aux poudres et aux bars de snack.

Les Matières Grasses Importantes pour les Athlètes

Disons que vous savez déjà que les matières grasses sont essentielles (LES BONNES
MATIERES GRASSES, bien sûr). Les matières grasses servent à des desseins illimités dans
le corps tels que l’édification des cellules, la protection des organes, la production des
hormones, et le transport des nutriments dans tout le corps. Mais que peuvent-elles faire
pour les athlètes?
Les graisses sont une puissante source d’énergie!
Nous ne devons pas oublier que les matières grasses fournissent plus de calories par
gramme (9) que les glucides (4) et les protéines (4). Au cours des exercices modérés,
environ la moitié de ce que vous dépensez en énergie provient du métabolisme des acides
gras. Cependant, les activités physiques qui durent plus qu’une heure de temps pourraient
faire plus usage des graisses comme source d’énergie! Les athlètes confirmés utilisent plus
de graisse que les athlètes non confirmés. Du fait que les graisses aient une forte densité
calorique, certains athlètes sont tentés de les éviter pour maintenir leur poids bas mais ils
doivent faire attention. Consommer moins de 15% de votre prise de nutriment en graisses
limite votre performance.
Les graisses accroissent la performance athlétique
L’un des principaux rôles des matières grasses est de produire du cholestérol. Le
cholestérol est utilisé pour la production des hormones. Ces hormones sont absolument
importantes pour construire le muscle et brûler de la graisse! Le cholestérol est la
composante essentielle la plus importante des stéroïdes dans le corps. Ces stéroïdes
comportent vos hormones sexuelles telles que la testostérone, l’œstrogène et l’hormone
de croissance. Certaines études ont montré que les athlètes qui consomment de saines
matières grasses ont moins de douleurs musculaires et plus de facilités dans la formation
des muscles.
Les matières grasses peuvent aussi améliorer la mémoire, la concentration et

l’apprentissage. Il se peut que vous ayez déjà vu dans les boutiques des suppléments dont
la publicité met en avant ces avantages. Vous n’avez pas à acheter ces suppléments chers,
vous pouvez simplement prendre plus de corps gras sains.

Les graisses augmentent la satisfaction alimentaire
Les graisses peuvent prendre jusqu’à quatre heures pour se digérer comparativement aux
glucides qui prennent à peu près deux heures pour se digérer. En conséquence, ajouter des
matières grasses (huile d’olive par exemple) à un repas, peut vous maintenir rassasié pour
beaucoup plus longtemps. Ceci peut vous mettre à l’abri de la suralimentation puisque
vous ne sentirez pas la faim si souvent.
Plusieurs repas seraient aussi fades et sans saveur sans graisse. Il est important que vous
vous plaisiez à manger sain si non, vous tricherez et quitterez carrément le régime. La clé
est de connaître les graisses qui sont saines pour vous.
BONNES graisses vs MAUVAISES graisses
MAUVAIS:
Corps Gras Saturés
• Les corps gras saturés augmentent la quantité de “mauvais cholestérol” dans le sang,
limitant la circulation sanguine, et diminuant l’efficacité du corps quant à l’élimination
des toxines du sang. Les corps gras saturés peuvent aussi contribuer à l’inflammation
chez les athlètes! (On les retrouve souvent dans le beurre, le fromage, la crème et les
graisses blanche d’origine animale. On les retrouve aussi dans les huiles tropicales: huile
de coco et huile de palme.)
Les corps gras transformés ou hydrogénés
• Les corps gras hydrogénés ne sont pas seulement saturés mais contiennent aussi
de TRES MALSAINES graisses transformées qui ne sont pas naturelles au corps. Les
corps gras transformés augmentent le «mauvais cholestérol» en même temps qu’ils
diminuent le «bon cholestérol» et ont un lien très étroit avec les maladies cardio-
vasculaires et beaucoup d’autres problèmes de santé. Les corps gras transformés
peuvent aussi conduire aux inflammations et à la «graisse» non désirée (prise de poids)
chez les athlètes. (Ils se retrouvent souvent dans les aliments transformés, les produits
alimentaires conditionnés, les fritures, ou les produits alimentaires cuits au four vendus
dans les boutiques.)

Les corps gras transformés/hydrogénés sont les pires graisses.

EVITEZ-LES!
Les corps gras saturés sont naturels (Bons si ils sont
consommés en quantités infirmes).
BONS:
Les corps gras mono - insaturés
• Les corpo gras mono – insaturés peuvent être considérés comme de bonnes graisses
parce qu’ils aident à baisser le «mauvais cholestérol» sans causer une inflammation,
affecter le système immunitaire, ou affecter le taux d’insuline comme les mauvaises
graisses. Ils peuvent cependant conduire à la prise de poids s’ils sont consommés très
souvent.
• On les retrouve d’habitude dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat, et l’huile d’arachide.
L’huile d’olive est le meilleur choix parce qu’elle n’est pas aussi chère que l’huile d’avocat
et ne contient pas de résidus chimiques comme l’huile de canola ou d’arachide.
Les corps gras poly – insaturés
• Bien que les corps gras poly – insaturés soient sans cholestérol, et pauvres en graisses
saturées, ces huiles sont potentiellement problématiques. Les acides gras poly –
insaturés peuvent se diviser en deux classes: acide gras oméga-3 (très diététiques
(sains) ou les acides gras oméga-6 (essentiels mais malsain si consommés en grande
quantité). Assurez vous que vous veillez à comment vous consommez chacun d’eux.
Selon la façon dont votre corps utilise les acides gras poly - insaturés, ces graisses
peuvent être utiles ou nuisibles à votre corps, --- Ils se retrouvent dans les huiles de
carthame, de tournesol, de maïs, de sésame, et de soja.
Les acides gras Oméga-3
• Les acides gras Oméga-3 sont nécessaires pour une croissance et un développement
normaux tout au long de la vie. Ils renforcent le système immunitaire et protègent
le corps contre plusieurs maladies et les changements dégradants au niveau des

cellules et tissues. Les acides gras oméga-3 sont anti – inflammatoires. (l’inflammation,
lorsqu’elle affecte la surface du corps, causera de la chaleur, une enflure, et de la
douleur.). Les oméga-3 affectent aussi le développement du cerveau, le QI, et la
fonction cognitive, ce qui pourrait expliquer pourquoi une carence en Oméga-3 peut
conduire à la dépression.
• On peut les trouver dans les graines de lin (l’utilisation des repas à base de lin, et non
de l’huile de lin est préférable), l’huile de chanvre, le pourpier (une graine sauvage), les
graines de citrouille, la noix (fruit du noyer) et l’huile de noix, et l’huile de poisson.
• Les acides gras oméga-3 d’origine végétale ont besoin de passer par plusieurs étapes
métaboliques avant d’être convertis en les produits finaux dont on a besoin. Les acides
gras oméga-3 de l’huile de poisson sont plus proches du produit final du métabolisme
des acides gras et requiert bien moins d’étapes métaboliques.
Les acides gras oméga-6
• Les acides gras oméga-6, bien qu’essentiels pour une croissance et un développement
normaux, sont aussi consommés à l’excès dans le régime typique Américain. Le
problème avec les oméga-6 est qu’ils étouffent le système immunitaire et promeuvent
l’inflammation (pro-inflammatoire). Les régimes, comme le régime Méditerranéen, qui
sont plus sain en ce qu’ils font plus l’équilibre entre graisses Oméga-3 et Oméga-6 sont
beaucoup moins enclins à développer une inflammation interne comme une maladie
du cœur, la maladie de Parkinson, l’obésité, le cancer, etc.
• Ils se retrouvent dans les huiles de carthame, de tournesol, de maïs, et de soja. Ils se
consomment dans les viandes, la sauce à salade (vinaigrette), les huiles de cuisines.
“Les mauvaises graisses” sont non seulement sources de

“graisse” indésirable (prise de poids),
mais aussi elles accroissent le taux d’insuline, affaiblit le
système immunitaire, et provoquent l’inflammation!

Les meilleurs aliments pour les BONNES graisses (directives pour la

consommation des graisses)
Les types optimaux de graisses se retrouvent dans les aliments naturels, par
exemple le poisson, les noix, les graines, les olives et les protéines animales. Les
graisses diététiques qu’on retrouve dans les aliments transformés ne sont pas
bonnes.
UTILISEZ FREQUEMMENT: REDUISEZ:
Les Acides Gras Omega-3: Les Corps Gras Saturés:
• Poisson (“Sauvage” et “d’Alaska”, • Les produits de beurrerie pleins

ex: saumon sauvage, hareng, de graisses
maquereau, sardines)
• Protéine animale (viandes
• Sardines (pauvre en sodium) fortement marbrées et/ou non
dégraissées)
• Thon
• Graines
EVITEZ:
• Noix (brutes non salées)
• Les Corps Gras Transformés et les
• Graines de lin Huiles Hydrogénées:
• Les fritures
Acides Gras Omega-9: • La Margarine
• Huile d’olive (Extra vierge) • L’huile de Palme
• Huile de Coco, de Graines de • L’huile de Canola (l’huile de

raisin, ou de Carthame Canola n’est pas bonne pour vous)
• Avocat • Les Shortenings
• Mayonnaise (à base d’huile • Les produits alimentaires cuits au

d’olive) four
• Les Acides gras Omega-9 sont • Les Chips

utiles et abondants dans nos
régimes, mais non essentiels • Presque tous les aliments
puisque nous les produisons de transformés emballés dans des
façon naturelle) sacs ou boites de conserve

De la Fibre pour la perte de poids

Plusieurs études ont prouvé que la fibre est un élément incroyablement efficace en
matière de perte de poids. Mais, ces avantages vont bien au-delà de la perte du poids;
plusieurs recherches ont montré que la fibre a grandement contribué à la santé humaine
en réduisant le risque de maladies. La fibre est connue pour son rôle de réduction du
risque d’attaque cardiaque, de cancer du côlon, d’obésité, de diabètes, de plusieurs
problèmes intestinaux, pour ne citer que ceux là.
La fibre est cruciale pour une perte de poids maximum chez

les athlètes!
La fibre aide à vous maintenir rassasié pour plus longtemps parce qu’elle ralentit le
mouvement et l’absorption des aliments. La fibre accélère aussi le processus d’élimination
des toxines de votre système tout en maintenant (stable) le taux de sucre du sang! La
raison pour laquelle les fruits et légumes sont recommandés comme source de glucides
plutôt que l’amidon est qu’ils sont riches en fibre, pauvre en calories et sont très bien pour
la perte de poids!
Les Avantages de la Fibre
Les fibres se présentent sous plusieurs formes. Il y a des fibres qu’on retrouve
naturellement dans les fruits, les légumes, les grains entiers, et les légumineuses/les
noix. Ces fibres naturelles sont connues sous le nom de fibres «diététiques». Les fibres
«fonctionnelles» sont des fibres extraites ou manufacturées ajoutées aux aliments emballés
(conserves) pour booster leur contenu en fibre. Comme on l’espère, les fibres provenant
des aliments entiers sont probablement plus saines et plus utiles pour la perte de poids
en particulier puisqu’elles sont d’habitude plus pauvres en calories que les aliments
transformés.
La fibre insoluble traverse les intestins complètement intacts, ce qui lui permet de prévenir
la constipation, d’enlever les déchets toxiques du côlon, et de régulariser l’acidité au niveau
des intestins. La fibre insoluble absorbe l’eau et les enflures au niveau du côlon, facilitant la
selle et accélérant l’élimination des toxines de votre système immunitaire.
La fibre soluble s’attache aux acides gras et diminue le taux de cholestérol. Elle ralentit
aussi l’absorption du glucose, permettant à vos cellules de brûler le sucre pour avoir de
l’énergie plutôt que d’emmagasiner le sucre. Ceci régule le taux d’insuline, contrôle la faim,
et en conséquence vous amène à manger moins.

La Fibre:
• Vous maintient rassasié pendant que vous mangez peu
• Aide à brûler les calories au lieu de les emmagasiner en graisse
• Aide à éliminer les toxines de votre corps
• Vous aide à manger moins et perdre du poids!
La fibre vous aide à perdre du poids,

en fonctionnant comme un bouche-pores.
Comment consommer de la fibre?
• Les meilleures sources de fibre sont les fruits, les légumes, les grains entiers, les céréales
et les légumineuses.
• Augmentez votre consommation de fruits et de légumes comme sources de glucides.
• Consommez les fruits en entier plutôt que le jus de fruit.
• Mangez des légumes comme plat principal et/ou du snack.
• Consommez plus de grains, de noix, et de graines.
• Commencez votre journée avec une céréale riche en fibre et du fruit.
• Consommez les fruits et légumes crus y compris leur peau, pour obtenir de la fibre
supplémentaire.
• Consommez au moins 35-45 grammes de fibres par jour (Au moins une certaine
quantité de fibre pour chaque repas/snack.)

Prendre 5-6 Plus petits Repas
LE PLUS GRAND ASTUCE DE L’ALIMENTATION:

Prendre 5-6 plus petits repas au lieu de 3 grands repas.
Ceci aide à maintenir votre taux d’insuline bas en maximisant la conversion d’aliment en
énergie au lieu de laisser les excédant de sucres être stockés comme graisse. Tous ceux
que je connais et qui ont perdu du poids de façon substantielle d’une manière saine
l’ont fait en respectant scrupuleusement ce conseil alimentaire. Personnellement, c’est le
meilleur conseil diététique que je puisse donner et il est utile quelques soient vos objectifs
alimentaires! Une fois que vous comprenez la façon dont l’insuline fonctionne, vous verrez
pourquoi ce conseil combiné avec un régime à index glycémique bas peut changer votre
vie et votre alimentation à jamais!
Choisissez les Aliments Naturels et Organiques au

détriment des Aliments Transformés
Le plan alimentaire le plus avantageux pour l’équilibre hormonal naturel de notre corps
est évocateur de la nutrition Paléolithique pratiquée par nos ancêtres. Ils se nourrissaient
d’aliments riches en nutriments et pauvres en calories tels que les fruits, les légumes, les
viandes maigres, les noix, et les graisses essentielles, avec pratiquement pas la moindre
graisse raffinée, fortement transformées ou de glucide simple. Pendant des millénaires, les
hommes avaient une alimentation simple: Toute chose qui poussait de la terre, tombait des
arbres, que nous venons à rencontrer sur notre chemin pendant qu’elle court (roule) ou
nage, nous la mangions.
Considérant qu’il a fallut à nos systèmes digestifs des milliers d’années pour s’adapter à de
petites quantités supplémentaires de grains et de produits de beurrerie, il n’y aucun moyen
par lequel nos corps puissent être adaptés aux additifs, agents de conservation, colorants,
et aux assaisonnements qui de nos jours dominent nos choix alimentaires. Même les
produits naturels comme le sucre ont pris une allure non naturelle. La consommation du
sucre aux Etats Unis en moyenne par personne et par an est de 71,66 kg! Ceci est très loin
du régime sans sucre que nous avions lorsque nous vivions de la chasse et de la cueillette.

Nos corps n’ont pas eu l’opportunité de s’adapter aux changements alimentaires que nous
avons opérés, et les résultats sont désastreux. Le taux d’attaques cardiaques, de diabètes
de type II, d’obésité, de congestions cérébrales, d’hypertension, de troubles gastro-
intestinales en Amérique continue de monter de façon vertigineuse. Heureusement, les
risques de toutes ces conditions peuvent être grandement réduits par le changement de
position en matière de style de vie.
Elevé en pâturage libre, Organique, ou Nourri au Fourrage
• Les aliments organiques ne contiennent pas les éléments chimiques dangereux dont
on fait souvent usage dans la culture des plantes où l’élevage des animaux.
• Les viandes non-organiques contiennent quantités d’antibiotiques et d’hormones

de croissance bovine. Les aliments pour animaux et beurreries sans hormones sont
recommandés si vous y avez accès et pouvez supporter les grandes dépenses que cela
nécessite.
• Les viandes d’animaux élevés en pâturage libre contiennent un meilleur ratio bonnes
graisses/mauvaises graisses comparativement aux animaux élevés traditionnellement
qui sont gardés dans des petits enclos et nourris aux grains avec pour but leur
engraissement rapide. Les fourrages contiennent des acides gras Oméga-3 qui ont des
effets anti-inflammatoires alors que les grains contiennent plus d’acides gras oméga-6
qui ont des effets pro-inflammatoires.
• Les fruits et légumes non-organiques peuvent avoir des pesticides chimiques. Il vous
faut toujours soigneusement laver vos fruits et légumes.
Qu’est-ce qu’un Aliment Transformés?
Tout aliment qui est préparé, conservé, ou transformé en une autre forme d’aliment pour la
consommation ou la conservation est considéré comme aliment transformé. Tout aliment
qui doit être «fabriqué» dans une usine est probablement transformé. Les oursons en
gélatine, les fromages, les conserves de soupe, les nouilles instantanées sont tous des
exemples d’aliments transformés. Les aliments transformés sont faits d’aliments bruts
auxquels on fait subir un processus de transformation dans le but de les amener à durer
dans le temps ou à avoir un goût plus agréable. La plupart des aliments «camelotes»,
fast-foods, aliments congelés, tombent aussi dans la catégorie des «aliments transformés»
Toute chose ayant une étiquète nutritionnelle et ne poussant (plante) ou ne s’élevant
(animal) pas sous la forme à laquelle vous la consommez est probablement un «aliment
transformé».

En évitant les aliments transformés, vous évitez du sucre raffiné, les agents de conservation,
les colorants, les assaisonnements, les excès de sel, les radicaux libres, les huiles
hydrogénées, les graisses transformées, et une forte consommation d’aliments à index
glycémique élevé.
En évitant les aliments transformés,

vous réduisez votre risqué de maladie et de vieillissement
accéléré.
En évitant les aliments transformés, vous réduisez votre risque de «glycation» accélérée
par la maladie. La glycation est le processus par lequel les molécules de sucre s’attachent
aux protéines, ce qui ralentit la fonction des enzymes et amène les cellules à fonctionner
moins efficacement. L’excès de glycation conduit au dysfonctionnement cellulaire, au stress
oxydatif, à l’inflammation des tissue, et à la maladie. La glycation accélérée fait vieillir votre
corps au plus vite!
Exemples d’aliments dans leur état naturel & transformé:
• Les pommes – sont des aliments entiers naturels, sains et ont un bon goût.
• La boite de compote de pomme – est un aliment transformé, peut-être rempli d’agents

de conservation malsains pour durer plus longtemps et de sucre pour en améliorer le
goût.
• La compote de pomme préparée à la maison – est toute aussi saine que la pomme elle
même ( je suppose bien sûr que vous n’y avez pas ajouté des camelotes).
• La boite de compote de pomme QUI AFFIRME être “naturelle” - exercice difficile,

maintenant vous avez à lire la notice nutritionnelle et voir ce de quoi la compote est
faite. Est-elle pleine de sucre (assaisonnement), de sodium (agent de conservation) ou
de glucides inutiles?
Les aliments transformés ont depuis longtemps été identifié comme ayant des liens avec
les problèmes de santé sans cesse croissants en Amérique. De nos jours, les américains
vivent une vie très occupée et n’ont pas le temps qu’il faut pour préparer les aliments
naturels. Il est plus pratique de prendre les denrées alimentaires emballées ou les fast-
foods. Malheureusement, les aliments transformés peuvent avoir des ingrédients nocifs qui
y sont ajoutés afin d’allonger la durée de conservation (sodium) ou d’améliorer la saveur
(sucre, Magnésium). Il y a aussi des histoires écœurantes d’autres toxines qu’on ajoute à ce
que vous prenez sans même que vous le sachiez.

Je me rappelle avoir lu il y a longtemps au sujet des combattants américains de combat

libre qui étaient allés au Brésil pour améliorer leur jeu au sol, notamment le jiu-jitsu
brésilien. Là-bas, ils ont remarqué que les combattants locaux ne mangeaient souvent rien
de plus que des baies et des noix alors qu’eux autres mangeaient beaucoup de viandes et
d’aliments transformés. Les combattants américains étaient fatigués au bout de 2 heures
d’entrainement alors que les brésiliens pouvaient tenir jusqu’à 5-6 heures. Les brésiliens
ont expliqué que les aliments naturels digèrent mieux dans leur ventre et permettent à
leur corps de travailler plus naturellement. Ils ont expliqué que manger trop de viandes et
d’aliments transformés fait que le corps prend beaucoup plus de temps pour digérer, ce
qui est responsable du fait qu’au lieu que le corps des combattants américains soient en
mode actif, il est toujours en mode digestif.
J’ai trouvé des études similaires chez les animaux. Un chien qui est nourri de chair sauvages
à l’état naturel vit plus longtemps, plus en santé, plus gai, a plus d’énergie et une plus
belle fourrure qu’un chien nourri aux «nourritures pour chien» faites de mains d’homme. Je
recommanderais la même approche d’aliments naturels pour les hommes.
Choisissez les aliments organiques!
• Choisissez les aliments organiques, naturels.
• Mangez des viandes d’animaux élevés en pâturage libre ou nourris au fourrage.
• Evitez les aliments qui sont manufacturés ou génétiquement modifiés.
• Evitez les additifs artificiels, les colorants, les assaisonnements et les agents de
conservation.
• Si vous devez prendre des aliments transformés, choisissez ceux qui ne le sont que
légèrement.
• Prenez des grains entiers plutôt que des grains raffinés.
Ce ne sont pas tous les aliments transformés qui sont mauvais
• Si vous devez choisir des aliments emballés, choisissez des aliments qui sont
légèrement transformés et ne contiennent que les ingrédients les plus naturels.
• Les grains entiers sont toujours une meilleure option comparativement aux aliments à
base de grains raffinés.

• Le beurre d’arachide naturelle (sans huile) est une grande source d’acides gras
essentiels, alors que le beurre d’arachide transformée est une source de sucre et est
hydrogénée.
• Les graines de lin entières qui poussent à même le sol sont une source d’acides gras
essentiels, alors que l’huile de graines de lin a été identifiée comme un agent du cancer
de la prostate chez les hommes.
• Les poissons élevés à la ferme et, qu’on appelle “Atlantique” auront une teneur en
acide gras essentiel plus faible que les poissons “Sauvages” ou “d’Alaska”. Ils sont aussi
plus pauvres en protéine et plus riches en graisses saturées. La plupart des poissons «
Atlantique » auront aussi des ajouts de colorants alimentaires nocifs.
• On ajoute souvent plus de sucre aux yaourts sans graisse et aux crèmes glacées afin
d’en améliorer le goût.
• Le riz instantané et les flocons d’avoine instantanée ont un index glycémique plus élevé
que ces mêmes aliments préparés de façon plus lente.
Certains aliments transformés n’ont subit qu’une congélation, réfrigération, mise en boite,
ou déshydratation – ce qui n’a pour résultat qu’une baisse en valeur nutritionnelle et ils
ne sont pas nocifs pour votre corps. Les aliments transformés que vous devez éviter sont
ceux faits avec les graisses transformés, des graisses saturées, ou une grande quantité de
sodium ou de sucre. (EX: chips emballés, biscuits, gâteaux, pains et pâtes à base de farine
blanche, aliments emballés ou produits de restaurant avec une grande quantité de sodium
ou de graisse).
• Les effets néfastes des aliments transformés (www.puristat.com/standardamericandiet/

processedfoods.aspx)
• Les 10 ingrédients toxiques de premier rang utilisés dans les aliments transformés
(www.everydayhealth.com/health-report/jillian-michaels-healthier-life/processed-
foods-pitfalls.aspx)

Les 10 aliments les plus sains à consommer!

1. Le Poisson
(Meilleure source de protéine et de graisses saines)
Le poisson est la meilleure source de protéine et, de très bonnes graisses Oméga-3
proviennent du poisson. Il a un goût agréable et marche avec n’importe quoi. Il est aussi
pauvre en calories et très bon pour la perte de poids!
• Recommandés: saumon, sardines, maquereau
2. Les Noix
(Grande source de protéine, de graisses saines et de fibre)
Les noix sont des aliments incroyablement forts mais si petits, ce qui les rend pratiques.
Une poignée de noix peut vous fournir de la protéine, des graisses, de la fibre, et beaucoup
de nutriments sains. Elles sont très bonnes comme casse-croutes et on en a besoin que
d’un peu pour jouir de tous ces avantages.
• Recommandées: la noix (fruit du noyer), la noix de cajou, l’amande (fruit de l’amandier)
3. Les Fruits
(Fibre, vitamines & minéraux, glucides à index glycémique bas)
Les fruits sont remplis de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Leur contenu en fibre
fait d’eux des aliments essentiels pour la perte de poids du fait qu’ils vous maintiennent
rassasié pendant que vous mangez peu. Ils sont aussi agréables au goût et bons pour
faire partie du repas ou tenir lieu de casse-croûte. Certains fruits auront beaucoup plus
d’avantages que d’autres. Les fruits qui sont riches en sucre, comme les fraises, se doivent
d’être pris avec modération ou ne doivent être mangé que comme snack.
• Recommandés: Myrtilles, pommes, pastèques, bananes
4. Les Légumes-feuilles
(Vitamines & minéraux, glucides à index glycémique bas)
Les légumes feuilles sont remplis de vitamines, de minéraux d’antioxydants, de

caroténoïdes, et de beaucoup d’autres nutriments. Ils n’ont pas toujours un bon goût
sans être préparés, mais ils offrent plusieurs nutriments pour très peu de calories. Leur
popularité s’est accrue au fil des ans à mesure que les gens adoptent les salades comme

des repas plus sains. Certains légumes-fruits sont plus facile à manger crus alors que
d’autres doivent être préparés pour avoir un goût agréable.
• Recommandés: choux frisé, épinard, bette
5. Les grains entiers

(Glucides et fibre)
Les grains entiers, bien que n’ayant pas une valeur nutritionnelle aussi riche que les autres
aliments, sont une bonne source d’énergie et de fibre. Manger des grains entiers tels que
les flocons d’avoine et le quinoa peut vous aider à perdre du poids tout en ayant plus
d’énergie. En général, il vous faudra limiter votre prise de grains entiers, de pate, et de
féculents à cause de leur fort taux de calories. Vous pourriez particulièrement éviter les
grains entiers au profit des patates douces ou des courges si votre but est de réduire votre
prise de glucide.
• Recommandés: flocons d’avoine, quinoa, nouilles de grains entier
6. Les Légumes
(Fibre, Vitamines & Minéraux)
Comme les fruits, les légumes sont aussi riches en fibre, en vitamines et en minéraux mais
ils contiennent beaucoup plus de glucides que les fruits. Ils ne sont pas aussi agréables
à manger (succulents) et requièrent plus de préparation que les fruits. Vous devez faire
attention en choisissant les légumes sans féculent et à index glycémique bas. Note:
Plusieurs aliments classés dans la catégorie des légumes sont en fait des fruits.
• Recommandés: patate douce, poivrons rouges, tomates, courges
7. Yaourt Grec Entier Sans graisse

(Protéine, vitamines, et minéraux)
Tous les yaourts en général sont une grande source de calcium (si vous ne prenez pas du
lait) aussi bien que de minéraux et de vitamines. Le yaourt Grec se démarque de tous les
autres yaourts parce qu’il contient deux fois la quantité de protéine qu’on trouve dans
les yaourts ordinaires. Choisir les yaourts entiers sans graisse est plus sain parce que ce
faisant, vous évitez les sucres et calories inutiles. Prenez quelques fruits si vous avez besoin
d’assaisonnement.
• Recommandé: yaourt Grec entier sans graisse

8. L’huile d’Olive
(Graisses et assaisonnement)
L’huile d’olive, bien que n’étant pas un aliment nécessairement essentiel peut fournir à
votre corps des graisses saines tout en l’aidant à briser le cholestérol, ET donner un goût
plus agréable à votre nourriture. Utilisez l’huile d’olive avec modération lorsque vous en
faites usage pour préparer ou lorsque vous la versez sur les salades. Veillez à utiliser une
meilleure qualité d’huile d’olive comme l’huile d’olive vierge.
• Recommandée : huile d’olive extra-vierge pressée à froid
9. Les Œufs
(Source de protéine équilibrée et de nutriments)
Les œufs sont une excellente source de protéine et de nutriments – et aussi de graisses
si vous mangez des œufs organiques. Des études stipulent que vous devriez limiter votre
consommation de jaune d’œufs à pas plus de deux par jour si vous risquez une monté du
taux de cholestérol.
• Recommandés: œufs organiques provenant des poules élevés en pâturage libre
10. Bœuf Maigre

(Protéines, vitamines, et minéraux)
Le bœuf maigre est une saine source de protéines, rempli de vitamines et de minéraux ! Je
ne veux pas mentionner qu’il est aussi délicieux! Veillez à prendre de la viande des bœufs
nourris au fourrage et sans hormones parce qu’elle a plus de nutriments et moins de
graisses saturées. Préférez les morceaux de viande les plus maigres pour éviter les graisses
non nécessaires.
• Recommandés: Viande de bœufs nourris au fourrage et sans hormone
MENTION HONORABLE: L’Eau

(Liquide essentiel)
Oui, je suis conscient que l’eau n’est pas un aliment mais elle est absolument essentielle.
Elle joue dans votre corps un rôle si important que vous ne pouvez pas supporter en boire
moins que la quantité requise, surtout en tant que combattant!
• Recommandée: beaucoup d’eau par jour!

Notes de Fin
Voici d’autres aliments très nutritifs qui n’ont pas été mentionnés dans la liste. Ils pourraient
avoir un taux de calories, de graisse, relativement élevé ou au contraire ne pas être
aussi nutritionnellement riches que les aliments listés ci-dessus. Néanmoins, ils peuvent
tous faire partie d’un régime alimentaire sain à cause de leurs nombreux avantages: les
légumineuses les graines de lin, l’avocat, le brocoli, les poires d’Asie, l’ail, le poulet, et
beaucoup d’autres.

Comment Préparer un Repas

La préparation du repas est importante parce que la façon dont vous préparez votre repas
change ses qualités nutritionnelles. A côté de ce que vous allez lui donner un goût plus
agréable, la préparation peut aider à briser les parois des cellules se trouvant dans votre
nourriture en rendant les nutriments plus faciles à absorber plutôt que de les laisser
traverser simplement votre système (digestif). Certaines méthodes de cuisson peuvent
vraiment booster la teneur en nutriments, alors que d’autres la détruisent. Elles sont même
pires ces méthodes de cuisson qui y ajoutent de la graisse inutile (friture). Lorsqu’il est bien
préparé, vous pouvez savourer un repas qui est sain ET DELICIEUX.
RAPPEL: Cuisinez avec de l’huile d’olive ou de l’huile d’olive

extra vierge.
Les 4 Méthodes de Cuisson les plus Saines
1. La Cuisson à la vapeur
Cuire à la vapeur c’est cuire le repas dans un environnement clos où on infuse de la vapeur.
Vous pouvez cuire un repas à la vapeur dans un panier perforé au dessus d’une casserole
où se trouve de l’eau en pleine ébullition, ou avec un panier chinois (à) vapeur en bambou
placé au dessus d’un wok, ou avec un cuiseur à vapeur électrique (recommandé). Cuire à la
vapeur cuit et conserve la saveur, en éliminant le besoin d’ajouter des huiles (graisses) au
cours de la préparation. Elle est bien pour le poisson parce qu’elle n’en sèche pas la chair.
• Comment faire cuire les repas à la vapeur (cookingwithalison.com/2010/02/24/

how-to-steam-foods/)
La cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments que

toute autre méthode de cuisson à part la cuisson au four à
micro-ondes.
Ex: repas cuits généralement à la vapeur: poitrines de poulet, filets de poisson, coquillages,
asperges, courgettes, haricots verts, poires, etc.

2. Faire un Sauté
Faire un sauté, c’est faire cuire à une température très élevée en un temps très court. Du
fait que l’aliment est préparé de façon si rapide, il doit être coupé en de petits morceaux
uniformes afin d’assurer que chaque morceau soit bien cuit. On doit continuellement
remuer le mélange pendant tout le temps que dure la cuisson afin d’éviter qu’il se colle au
fond de la poêle. La meilleure façon de faire un sauté c’est de le faire au wok.
Les aliments dont on fait généralement le sauté: le poulet, la viande de porc, les crevettes, les
pétoncles, le tofu, le brocoli, les choux, l’aubergine, les poivrons, les champignons, etc.
3. Le Grillage
Le grillage est l’une des méthodes de cuisson les plus faciles, le grillage fait cuir en
exposant directement l’aliment, à la chaleur dans un fourneau électrique ou à gaz dans
le plus bas tiroir du four. Puisque le grillage est une méthode de cuisson à la chaleur
sèche qui ne nécessite aucune huile, les petits morceaux de viande de bœuf et de poulet
marchent bien lorsqu’elles sont marinés avant ou badigeonné de la marine au cours de la
cuisson.
Les aliments dont on fait généralement le grillage: saumon, poulet, coquelet, poivron,
courge d’été, courgette, ognon, etc.
4. La Cuisson Sous Pression
Cuire sous pression requiert très peu d’eau et de temps, ce qui aide à garder intact les
vitamines et les minéraux. La cuisinière retient aussi la vapeur, ce qui donne un goût plus
agréable de sorte que vous n’ayez pas besoin d’huile ou de graisse pour un quelconque
assaisonnement. Vous pouvez cuire sous pression les soupes, les potées, ou même un
poulet entier en 15 minutes, du riz en 5 mn et la plupart des légumes en 3 mn
Les aliments généralement cuits sous pression: la viande de bœuf, le poulet, l’agneau, le
risotto, les soupes, les potées, les patates, les haricots, les artichauts.
Qu’en est-il des autres méthodes de cuisson?
Il y a aussi le rôtissage, le grillage, le sauté, le pochage, la cuisson au four, la friture. La

cuisson au four et le rôtissage sont des méthodes de cuisson à la chaleur sèche saines mais
qui peuvent devenir riches en calories ou en matières grasses lorsque vous y ajoutez du
beurre ou de l’huile pour empêcher l’aliment de s’assécher. Le sauté et le rôtissage sont

d’autres méthodes de cuisson qui peuvent ajouter au repas des matières grasses inutiles
lorsque vous y ajoutez des huiles (vous devez opter pour le «rôtissage à sec» ce qui veut
dire que vous n’aurez pas à utiliser d’huile). Le grillage est une autre technique saine de
cuisson parce qu’il permet à la graisse d’être éliminée du repas rendant la viande plus
maigre mais un repas grillé (de sorte qu’il commence par se carboniser) peut libérer des
particules potentiellement cancérigènes. La friture et particulièrement la Friture dans une
grande quantité d’huile est la façon la plus mauvaise de préparer votre repas. Toutes les
graisses et calories inutiles contenues dans l’huile de cuisson finissent par se retrouver
dans votre repas. Et, la grande température de friture produit des amines qui sont à la base
du cancer et expose vos aliments aux huiles végétales oxydés qui créent des dommages à
votre corps!
La Friture est la pire manière de préparer un repas!
Même lorsque vous choisissez une option de préparation extrêmement saine, ajouter à
l’aliment une grande quantité de sel, de sucre, ou de matières grasses peut rendre malsain
un repas. Il serait mieux de choisir des ingrédients sains avec lesquels vous commencez et
les assaisonner d’épices et d’aromates feuilles pour en améliorer la saveur.
• Conseils rapides pour se préparer à l’avance (food.unl.edu/web/fnh/eat-twice)
• Comment congeler les aliments (www.cookinglight.com/cooking-101/techniques/

how-to-freeze-foods-00412000070351/)

Chapitre 4 – Les Mauvais Aliments
Chapitre 4 – Les Mauvais

Aliments
Les aliments les plus nocifs pour votre corps. Les produits
chimiques dangereux à éviter. Comment «Tricher» sans rater
l’objectif de votre régime.

Les Mauvais Aliments

Eviter les aliments les plus nocifs, améliorer la saveur de façon
saine et comment tricher sans rater l’objectif de votre régime.
Les Mauvais Aliments (les aliments à éviter)

(Les biscuits, les gâteaux au chocolat, les sucreries, etc.). Ils sont mauvais parce qu’ils sont
remplis de sucre, de mauvaises graisses, de mauvais glucides, ou d’agents de conservation
toxiques. Si vous sentez que l’aliment est lourd dans votre ventre, prend plus de temps
pour être digéré, augmente votre taux de sucre, ou vous rend ivre, il n’est pas bien pour
vous. Est-ce possible de tricher et toujours avoir de l’embonpoint? Bien sûr que si. Mais
en ce qui concerne la fréquence et la quantité, cela dépend de votre corps. Certains
combattants peuvent prendre du chocolat chaque jour et, malgré cela, conserver leur
poids. Certains combattants doivent les éviter totalement. Tout ceci dépend de combien
votre poids et votre performance vous importent.
Tous les mauvais aliments ne sont pas égaux. Certains sont mauvais parce qu’ils ne sont
pas nutritionnellement équilibrés, alors que d’autres le sont du fait qu’ils contiennent des
produits chimiques nocifs.

Les substances que vous devez EVITER AUTANT QUE POSSIBLE:
1. Les graisses transformées (aussi connues sous le vocable d’ «huiles hydrogénées»)
Il y a plusieurs années, New York a banni les graisses transformées manufacturées des
restaurants lorsqu’elle s’est aperçue que les graisses transformées étaient si dangereuses.
Les graisses transformées sont beaucoup plus mauvaises que les graisses saturées.
L’industrie alimentaire est sous une pression qui la pousse à arrêter d’utiliser les graisses
transformées.
Les graisses transformées vont vous tuer! Les graisses transformées sont des huiles dans
lesquelles on infuse de l’hydrogène qui produit du mauvais cholestérol. Les graisses
transformées empêchent les cellules de votre corps de communiquer les unes avec les
autres, ce qui cause des troubles dans la production des hormones, augmente la prise
de poids, et élève le risque de maladies cardio-vasculaires, de cancer, de congestion,
d’infertilité, et cause plusieurs autres problèmes de santé. Les graisses transformées se
retrouvent généralement dans les repas frits, les repas emballés (conserves), et les produits
de boulangerie.
2. Le Sirop de Maïs Riche en Fructose (SMRF)
Le Sirop de Maïs Riche en Fructose, un édulcorant qu’on trouve dans plusieurs aliments
transformés, a des liens avec l’obésité et le diabète. Il est pire que le sucre du fait que,
pendant que le sucre peut être transformé en énergie, le SMRF se transforme en graisse.
De plus, le Sirop de Maïs Riche en Fructose ne donne pas à votre corps le sentiment d’être
rassasié (comme le fait le sucre), ce qui vous donne un désir de vouloir plus manger.
Le Sirop de Maïs Riche en Fructose est l’ingrédient principal des sucreries mais il se cache
aussi dans plusieurs autres aliments comme le pain, et les sauces pour pâtes alimentaires.
Les SMRF ont des liens directs avec l’hypertension artérielle et les maladies du cœur.
3. MGS (Glutamate Mono Sodique)
Les firmes alimentaires utilisent du MSG parce qu’il en ajoute à la saveur. Les médecins le
détestent parce qu’il est à la base d’une sécrétion abondante d’insuline et a des rapports
avec les troubles du cerveau, l’obésité et le diabète. Il se trouve spécifiquement dans la
protéine hydrolysée, la levure autolysée ou hydrolysée, l’extrait de levure, les extraits de
soja, et les isolats protéiques. (Vous verrez ces noms sur les étiquettes de nutrition si ces
produits sont utilisés dans l’aliment concerné.)

Vous devez faire beaucoup attention aux poudres protéiques qui contiennent du MSG. Si
un produit contient un ingrédient appelé «______ protéine», ce produit contient du MSG.
• La vérité au sujet du MSG (www.truthinlabeling.org/)
• Vidéo MSG (www.youtube.com/watch?v=n1Kx-79cAxc)
Les 10 premiers plus malsains aliments courants

J’ai compilé une liste des aliments COURANTS les plus malsains. Ceux sont des aliments
que les gens sont plus enclins à prendre et qui doivent être supprimés ou remplacés pour
des résultats immédiats ! (Aussi, savez-vous que les aliments qui sont riches en glucides et
en sucres et/ou frits à grande huile peuvent être à la base d’une acné?)
1. Les Aliments Transformés

(les aliments emballés, les viandes emballées, les boites de conserves, les repas pour
enfants, les repas congelés, les ramens instantanés, etc)
Ces aliments font partie des plus malsains que vous puissiez introduire dans votre corps.
Ils sont remplis de calories, de sodium, de graisses, de produits de conservation et
édulcorants nocifs. Même ceux qui sont étiquetés «pauvre en graisse», ou «sain» seront
toujours grandement transformés et remplis de sodium. Un repas emballé pourrait
facilement contenir 50% de la prise de sodium qui vous est recommandée journellement.
Les aliments transformés ne sont pas naturels et n’auront pas tous les nutriments que
contiennent les aliments naturels. Bien qu’ils puissent être convenants et moins chers, ils ne
sont pas meilleurs en matière de goût et affecteront grandement votre santé! Ceci pour ne
pas dire que les aliments transformés ont été identifiés comme étant à la base de plusieurs
problèmes de santé à long terme comme le cancer, la maladie du cœur, etc.
2. Les aliments Frits

(poulets frits, rondelles d’oignons, bâtonnets de poisson, bâtonnets de mozzarella, beignets,
etc)
Extrêmement riches en calories et remplis de graisses transformées et d’huiles

hydrogénées, les aliments frits sont le meilleur moyen pour prendre de poids. Ce qui aurait
pu être un aliment sain devient complètement nuisible à votre santé un fois qu’il est frit.

3. Les Fast Foods

(Burgers, pizzas, frites, fast-foods chinois, etc.)
Les points de vente des fast-foods ont les pires aliments: aliments frits, aliments
transformés, aliments riches en graisse, sucreries, etc. Beaucoup trop de mauvaises graisses
beaucoup trop de sucre, et le MOYEN qui conduit à beaucoup de calories! Si vous êtes
un abonné de fast-food, vous voudrez bien changer, au plus vite, votre style de vie et vos
habitudes alimentaires. De nos jours, des coins de fast-foods plus sains sont en train d’être
mis en place.
4. Les Repas De Restaurant

(les grandes portions (de viandes) servies dans les restaurants, les grands repas italiens, les
grandes côtelettes (de porc) BBQ, etc)
Tous les fromages et sauces vinaigrettes et toutes les sauces utilisées dans les restaurants
sont remplis de sucre et de graisse qui améliorent la saveur du repas. Et, ils sont aussi
remplis de beaucoup trop de calories. Un diner dans un restaurant pourrait facilement
contenir 2.000 calories! Heureusement, il y a eu au cours de ces dernières années plusieurs
nouveaux restaurants sains à mesure que les gens prennent plus conscience de leur santé.
Si vous voulez manger dehors, essayez de visiter les restaurants plus sains.
5. Les nourritures pauvres en graisses

(biscuits, vinaigrettes, yaourt, toute chose étiquetée “pauvre en graisse”, etc)
Ne vous laissez pas leurré par l’étiquette “Pauvre en Graisse”. Plusieurs fabricants
d’aliments «Pauvre en Graisse» substitueront souvent à la graisse du sucre, du sel et
d’additifs malsains afin d’en améliorer la saveur et la texture. Il est mieux de choisir les vrais
aliments (même s’ils contiennent de la graisse) plutôt que aliments transformés «Pauvres
en Graisse».
6. Les Chips de Patate

(Les chips Lays et Ruffles, etc)
Les chips de patate sont des glucides raffinés remplis de graisses qui font d’eux un moyen
rapide pour prendre du poids. Plusieurs chips de patate contiennent de dangereuses
graisses transformées, des huiles hydrogénées (connues comme étant responsables du
cancer, des maladies du Cœur et de nombreux problèmes de santé) courantes dans les
aliments de pâtisserie cuits au four à fortes températures. Il existe en remplacement de ces
choses plusieurs snacks plus sains!

7. Les Sucreries
(Coca-Cola, Pepsi, Sprite, etc)
Les sucreries sont l’un des moyens faciles pour prendre du poids. La raison est que les
sucreries contiennent tant de sucre. (La boisson moyenne peut contenir 10 cuillérées à
café de sucre, l’équivalant de 10 morceaux de sucre.). Prendre les sucreries (même les DIET
SODAS) a de profonds rapports avec la prise de poids et les problèmes de santé à long
terme. La dernière fois que j’ai pris une boisson gazeuse remonte à il y plus de 10 ans, et
je peux honnêtement vous dire que mon corps se sent complètement différent. L’un des
conseils les plus efficaces pour perdre du poids est de substituer l’eau aux boissons sucrées.
• Voyez la teneur de votre boisson gazeuse en sucre (www.sugarstacks.com/beverages.

htm)
8. Les Substituts
(margarine, édulcorants artificiels, substituts de sel, assaisonnements artificiels, huiles
transgéniques, etc)
Plusieurs substituts vont être présentés comme étant de plus saines alternatives alors
qu’ils sont en réalité plus dommageables pour votre corps. Bien qu’ils puissent avoir
moins de graisses et de sucre, ils contiennent les pires sortes de graisses et de substances
qu’on ne retrouve que dans les aliments transformés. Plusieurs édulcorants artificiels
comme le «nectar d’Agave» ont récemment été découverts comme étant des fabrications
développées par les industriels alimentaires et MÊME PIRE que le sirop de maïs riche
en fructose! Il est plus sécurisant de sauter par-dessus le piège posé et s’en tenir aux
assaisonnements naturels. Utiliser le beurre plutôt que la margarine, et l’huile d’olive plutôt
que l’huile de canola.
9. Crème Glacée & Lait frappé

Trop riches en calories. Un verre peut contenir plus de 1.000 calories! Si vous êtes en train
d’essayer de perdre du poids, restez loin de ces aliments délicieux et tachez d’en modérer
la prise.
10. Bonbon & Sucreries

Les bonbons et sucreries viennent spécifiquement avec une grande quantité de sucre
simple qui est le mauvais genre de glucides. Vous pouvez les prendre de façon modérée
(heureusement qu’ils se prennent en petites quantités). On sait aussi que les bonbons,
particulièrement ceux qui sont difficiles à mâcher et ceux qui collent (à la mâchoire), sont
responsables des creux «au niveau des dents».

ASSAISONNER Votre Repas

Le repas doit avoir un bon goût, mais il doit aussi être sain. Alors, si vous voulez utiliser
des édulcorants, vous devez vous en tenir aux édulcorants naturels même s’ils ont plus de
calories, de sucre ou de graisses que leurs équivalents transformés. Plusieurs d’entre les
édulcorants artificiels énumérés ci-dessous ont été identifiés comme ayant des rapports
avec des problèmes de santé lorsqu’ils ont été testés sur des hommes et/ou des animaux.
Certains d’entre eux, bien que n’ayant pas du tout de calories ont été identifiés comme
étant à la base de la prise de poids.
Il y a plusieurs autres édulcorants que je n’ai pas cités. Veillez faire vos propres recherches
avant d’utiliser un édulcorant.
BONS Edulcorants – à utiliser avec MAUVAIS Edulcorants – à éviter

modération
• Acésulfame K (“Sunett” ou “Doux”)
• Sucre de Coco /Sucanat/ - NON NATUREL
Muscovado — NATUREL
• Nectar d’Agave — NON NATUREL
• Miel — NATUREL
• Aspartame - NON NATUREL
• Sirop d’Erable — NATUREL
• Cyclamates - NON NATUREL
• Miel d’Agave (nectar d’agave
traditionnellement fabriqué) • Sirop de Maïs Riche en Fructose -
— NATUREL NON NATUREL
• Sirop de Sorgo — NATUREL • Margarine - NON NATUREL
Edulcorant PAS MAL - ils ne sont • Saccharine (“Douce Basse”) -

pas particulièrement nocifs; les NON NATUREL
utiliser avec modération
• Stévia (“Truvia” ou “Sun Crystals”) –
• Sucre Roux – NATUREL PAS TROP NATUREL
• Beurre – NATUREL • Sucralose (“Splenda”) - NON

NATUREL
• Sucre - NATUREL
• Alcools à base de sucre (comme
le xylitol et l’erythritol) — NON
NATURELS
• Sucre Turbiné — NON NATUREL

Comment Tricher
Comment prendre de mauvais aliments sans détruire son régime
Ok, vous ne pouvez donc pas respecter un régime soigné. Vous ne pouvez pas vivre sans
crème glacée, chocolat, Pringles etc. Si vous devez le savoir, je pense que tricher une fois
après 15 bons repas est bon. (En réalité cela n’est pas ce que je pratique en fait. Je ne triche
qu’environ une fois sur 50 bons repas). Je sais que certains régimes vous permettent d’avoir
un jour de tricherie chaque semaine mais ici, nous sommes dans le domaine du combat.
Votre corps est toujours en train soit de travailler, soit de récupérer. Toute une journée de
tricherie est probablement trop si vous voulez être sérieux en ce qui concerne la boxe.
Ayez une Journée dédiée à la tricherie
A présent, disons que vous DEVEZ tricher. Le meilleur moyen de l’organiser est de
la programmer sur une journée sur les 7 de la semaine. Ainsi, vous aurez 6 jours
d’alimentation saine et seulement un jour de repas camelotes. Savourer un snack de temps
à autre peut être considéré comme sain parce que cela stimule votre métabolisme et
diminue le risque que vous abandonniez carrément le régime (ce qui est bien plus grave
que la tricherie).
J’aime faire des Vendredis mon jour de tricherie parce que c’est le jour où je suis plus enclin
à sortir manger avec les amis. C’est aussi le jour où je fais de la gym, ce qui aide mon corps
à brûler les excès de calories issues de ma tricherie.
Tricher régulièrement peut accroitre votre motivation

à vous attacher à un régime sain!
Trichez APRES une Séance d’Entrainement
Le meilleur moment pour tricher est juste après l’entrainement. C’est en ce temps que le
taux d’insuline de votre corps est stable et vous permet de manger tout ce que vous voulez
sans faire monter d’un trait votre taux d’insuline. Je doute qu’il y en ait d’autres, mais, le
meilleur avantage qu’il y a à faire des exercices physiques de façon régulière (à part être
en bonne posture et avoir une bonne performance), c’est de pouvoir manger tout ce qu’on
veut sans prendre du poids! Ceci est mieux après une session extra parce que l’adrénaline
libérée au cours de l’exercice physique reste active pour environ une heure après et
supprime l’insuline. Les glucides que vous prenez en ce temps-là vont s’absorber très

rapidement sans faire monter votre taux d’insuline d’un trait. Ainsi, une fois encore, si vous
voulez tricher, faites-le juste après une séance d’entrainement où les surplus de glucides et
de sucre peuvent être rapidement consommés plutôt que d’être stockés comme graisse.
D’habitude, je ne limite ma tricherie qu’aux aliments sucrés mais tout de même naturels.
J’évite quand même, autant que je le peux, les aliments transformés, le sirop de maïs riche
en fructose, l’MSG, et les graisses transformées.
L’Alcool
Mon premier coach avait une règle: s’il pouvait dire (avoir la preuve) que vous avez pris de
l’alcool dans le week-end, il n’est pas prêt à vous former et ceci pour toute une semaine. Si
vous prenez au sérieux votre désir d’être meilleur, vous devez rester loin des distractions et
des choses qui vous empêcheront d’atteindre le pic de votre performance. Il est question
ici de combat et non d’arts & métiers. La punition encourue lorsqu’on se montre moins
que meilleur c’est le dommage physique.
Il vous revient de prioriser ce qui vous importe le plus, l’alcool ou l’entrainement, et vous
attacher à cette chose. Pouvez-vous boire une fois par semaine? Je ne vois pas comment
une bière par semaine pourrait mettre à l’eau toute une semaine qui vaut d’intenses
séances entrainements. Je suis sûr que certaines personnes peuvent se tirer d’affaire
avec un peu plus que cela. Mais, être talentueux ne vous donne pas la permission de
vous relâcher. Les Combattants Pros et ceux qui aspirent à l’être ne prennent JAMAIS de
l’alcool au cours de la formation. Ce que je dis est que ce n’est pas parce qu’ils étaient si
grandement affectés par l’alcool mais parce qu’ils tenaient plus à leurs objectifs en tant que
combattants qu’à la prise de l’alcool.
Quelques études pour vous montrer les effets de l’alcool sur la performance athlétique:
• L’Alcool et la performance athlétique – Université de Georgia - (www.uhs.uga.edu/aod/

athletic-performance.html)
• Les effets de l’alcool sur la performance athlétique – Bodybuilding.com (www.

bodybuilding.com/fun/issa65.htm)
• L’Alcool et la performance athlétique – UC San Diego (www.nmnathletics.com/

attachments1/507.htm?DB_OEM_ID=5800)
• L’alcool baisse: la testostérone, la précision, l’équilibre, le temps de réactivité (le réflexe),

le suivi visuel, la force musculaire & l’endurance, l’hydratation du corps, l’absorption des
vitamines/minéraux, la capacité aérobique, la reconstitution (récupération) des muscles,
le potentiel de croissance des muscles, le métabolisme, etc.

Chapitre 5 – Les Compléments Alimentaires
Chapitre 5 – Les
Compléments Alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent compléter votre
alimentation en vous permettant d’être sûr d’obtenir un nombre
important de vitamines et minéraux difficiles à trouver. Apprenez
au sujet des différents compléments alimentaires, identifiez les
compléments utiles et ceux inutiles.

Compléments alimentaires
pour Combattants
Identifier les compléments utiles qui vous aident à atteindre la
performance maximum de combat et de récupération.
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire?

Un complément alimentaire, c’est quelque chose que vous prenez pour corriger un déficit
au niveau de votre alimentation. Des temps qui courent, les compléments alimentaires sont
vendus avec l’illusion qu’ils pourraient, d’un coup de baguette magique, booster votre
performance. Aussi longtemps que vous mangez correctement, vous n’aurez besoin que de
peu ou pas du tout de compléments alimentaires. Prendre les aliments entiers et naturels
est la meilleure voie à suivre!
Améliorez votre alimentation,

Et non vos compléments alimentaires.
Avons-nous besoin des compléments?
Jusqu’en 2008, j’avais encore l’impression que je n’aurais jamais à prendre quelque
complément alimentaire aussi longtemps que je mange sainement. Les années ainsi que
les nombreuses visites que j’ai effectuées chez le nutritionniste m’ont mieux enseignés.
Les recherches actuelles sont en train de montrer que nous n’obtenons pas la quantité de
vitamines, de minéraux, et d’antioxydants dont nous avons réellement besoin, uniquement
sur la base de ce que nous mangeons. Il est vrai que nos repas nous en fournissent assez
pour survivre et fonctionner mais pas suffisamment pour nous permettre d’utiliser le
maximum de notre capacité de performance et réduire le risque des diverses maladies.

Il est difficile de manger assez,

pour avoir suffisamment de vitamines pour une performance
maximale.
La plupart des aliments aujourd’hui sont hautement transformés et raffinés, et, la plupart
d’entre eux sont vidés de leur contenu en vitamines, minéraux et phyto-nutriments. Même
les aliments entiers tels que les fruits et légumes perdent un bon pourcentage de leur
teneur en vitamine au cours de la période de temps allant de la récolte à la consommation
en passant par l’empaquetage l’envoie (sur le marché) et la vente. Plus ils passent du
temps dans l’entrepôt des boutiques, plus ils perdent leurs nutriments. De plus, la teneur
en minéraux des fruits et légumes est directement liée à combien le sol où ils ont été
cultivés est riche en minéraux. La pratique de la culture extensive aux Etats-Unis sur des
générations a réduit la teneur du sol du pays en ce qui concerne les minéraux importants
comme le sélénium et le chrome. L’aliment que vous payez au marché de nos jours est
beaucoup moins nutritif qu’auparavant, surtout avec les nouvelles pratiques culturales.
Les compléments alimentaires sont un moyen efficace d’obtenir des nutriments là où,
même l’alimentation la plus saine n’est plus suffisante, ce qui vous permet de maintenir
une santé optimale et une performance maximale.

Quels sont les compléments alimentaires recommandés

aux combattants?
Les Vitamines — OUI
Il y a des compléments que je recommande vivement, tels que l’huile de poisson, (les
acides gras) omega-3, l’huile de graine de lin, et d’autres denrées qui sont difficiles à
trouver en abondance partout. Une alimentation bien équilibrée doit prendre en compte
toute autre chose dont vous auriez besoin.
Comme c’est le cas pour toute autre chose, la modération est importante, un taux élevé de
n’importe quelle vitamine peut être potentiellement toxique. Les recherches ont montré
qu’il est mieux de consommer les vitamines au moyen des fruits plutôt qu’au moyen des
comprimés. Cependant, vous aurez besoin des bonnes sortes de vitamines pour atteindre
une performance maximum.
Voici les vitamines dont les gens sont généralement en manque:
• Huile de poisson – si vous ne consommez pas beaucoup de poissons gras, vous devez
payer des huiles de poisson en compléments alimentaires.
• Vitamine D – Ceci provident de la lumière du soleil. Si vous avez un teint plus clair, vous
pourriez être en déficit de vitamine D.
• Magnésium, vitamine B9, fibre, zinc, vitamine C – la plupart des gens ne les ont pas
autant qu’ils en ont besoin. Tout ce que cela demande est une alimentation plus
complète.
Des liens au sujet des vitamines en compléments:
• Compléments en vitamines et minéraux (www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.

nsf/pages/vitamins_and_mineral_supplements?open)
• Prendre des vitamines (comprimés) et consommer des fruits et légumes (www.healthy-

family.org/forum/index.php?topic=93.0)
• Avantages et dangers des suppléments de vitamines (www.ext.colostate.edu/pubs/

foodnut/09338.html)

La protéine Whey — OUI
Lorsqu’elles sont prises avec modération, les protéines whey peuvent être bénéfiques pour
les athlètes sérieux lorsqu’ils n’ont pas le temps de préparer un repas. Il est mieux de tirer
vos protéines des aliments parce que cela vous permet aussi de bénéficier en même temps
des autres vitamines et minéraux provenant des aliments naturels. Personnellement, je ne
consomme aucun complément de protéine whey ou de protéine parce que je tire tout ce
dont j’ai besoin (en protéine) de mon régime alimentaire régulier.
Autrement, si vous n’êtes pas un culturiste alors vous n’avez pas besoin de TANT de
protéine. Ce qui est important est que vous preniez la bonne sorte de compléments
protéiques (à digestion rapide ou à digestion lente), en respectant la quantité requise (pas
plus que 35g en une prise), au bon moment (le matin, après la séance d’entrainement, ou
avant d’aller au lit).
• Une excellente ressource au sujet des compléments protéiques (www.

muscleandstrength.com/expert-guides/protein-supplements#15)
Les Snacks Energisants — QUELQUES FOIS
Les barres protéinées, les snacks énergisants et les breuvages pour sportifs fournissent des
glucides rapides et le sodium (perdus par le biais de la sueur) et peuvent être bénéfiques
pour les longues séances d’entrainement mais ne sont pas nécessaires. Ils sont utiles
immédiatement après une séance d’entrainement pour régénérer le glycogène et les
électrolytes alors que vous êtes occupé au volent pour rejoindre votre demeure <LINK>
Boissons Energisantes — NON
Les boissons énergisantes ne sont carrément pas recommandées! Elles contiennent trop
de sucre, de caféine, et d’ingrédients qui peuvent affecter négativement votre rythme
cardiaque. Les études montrent qu’il y a beaucoup d’effets secondaires à les prendre. Ne
les utilisez pas même si vous êtes en bonne santé!

Créatine — NON
La créatine est un composé qui se secrète naturellement dans le corps et est connu pour le
fait qu’elle accroit l’explosivité musculaire, le taux d’énergie, et la croissance des muscles. La
forme la plus populaire est la créatine monohydrate parce qu’elle a le coût de fabrication
le plus bas et se livre en poudre; ainsi, elle se retrouve dans plusieurs compléments
alimentaires en forme de poudre.
D’un point de vue culturiste, je dirais que la créatine permet à votre corps de garder son
poids en eau, ce qui rend vos muscles plus grands et aide votre performance parce qu’il y a
plus d’eau pour transporter les nutriments partout dans votre corps. D’un point de vue de
combattant, la créatine est déjà mauvaise parce qu’elle vous rend plus gros; ce qui pourrait
vous forcer à tomber dans la catégorie des plus lourds en matière de poids.
Je ne recommande pas la créatine aux combattants pour plusieurs raisons:
• Elle en ajoute au muscle plus qu’il n’en faut, retient le poids en eau (Un moyen TERRIBLE
pour prendre de poids).
• En fin de compte, la puissance des coups de poing ne provident pas trop de votre force
mais plutôt, elle dépend beaucoup plus de vos aptitudes en matière de technique, de
rapidité et de frappe.
• Elle peut être nocive pour votre corps/ou avoir des effets secondaire à court et
à long terme (parce que votre corps n’était pas habitué à en transformer une si
grande quantité) Si vous n’en prenez qu’une petite quantité, alors pourquoi vous en
faire? Les effets secondaires sont de légers maux de tête, constipations, crampes et
déshydratation.
Les Propulseurs de Performance — NON
Qu’en est-il d’autres compléments alimentaires qui boostent la performance? Le

complément alimentaire affirme-t-il vous aider à mieux cultiver les muscles ou à avoir un
taux de performance plus élevé? Recherchez les ingrédients actifs dont il est constitué.
Votre corps crée-t-il déjà ces éléments chimiques de façon naturelle? Si non, alors pourquoi
devriez-vous introduire à votre corps quelque chose qui lui est étrangère?
Et si il affirme vous donner des nutriments naturels afin d’’accroître votre processus de
récupération? Une fois encore je vous recommande vivement de rechercher quels sont ces
«ingrédients naturels». Absorbez-vous déjà ces ingrédients «magiques» au moyen de votre
alimentation? Si non, pourquoi votre alimentation normale n’a-t-elle pas déjà pourvu à ce
déficit?

Les Comprimés pour perdre du poids — NON
Si cela semble trop bon pour être vrai, il l’est probablement. “Des comprimés pour
Perdre du Poids” ne marchent pas d’une façon saine et ne peuvent pas remplacer une
alimentation saine. Ceux de ces comprimés qui arrivent à marcher causent dans le corps
un certain nombre de troubles comme affamer votre corps, ou affecter négativement votre
cœur. Chaque année, plus de comprimés destinés à faire perdre le poids sortent des usines,
et chaque année, plusieurs d’entre eux sont bannis à cause de leurs dangereux effets
secondaires.

Suppléments Vitaminiques Importants pour les

Combattants
Par le passé, vous auriez entendu parler d’athlètes professionnels se faisant prescrire des
«vitamines spéciaux» par leurs nutritionnistes ou diététiciens. Beaucoup d’athlètes de
haut niveau s’appuient sur les suppléments pour une performance maximum. Mais que
prennent-ils? C’est la réponse à cette question que tout le monde veut savoir. (Je vous
assure, ce ne sont pas des stéroïdes!)
Pour avoir cette information j’ai dû discuter avec un expert nutritionniste. Plusieurs
programmes de supplémentation vitaminique sont disponibles ; certains ont pour rôles de
renforcer le cerveau, la capacité, et la mémoire, d’autres de réduire les maladies, d’autres
de renforcer les organes du corps, et ainsi de suite. Les vitamines les plus importantes pour
les combattants ont généralement à faire avec l’énergie et la récupération.
Les athlètes professionnels prennent des vitamine

d’habitude pour l’énergie et la récupération.
Quels Suppléments Vitaminiques les Combattants professionnels prennent-ils?
En tant qu’athlète sérieux, j’ai aussi considéré l’idée d’une supplémentation vitaminique
pour des récupérations rapides. Les vitamines qui m’ont été recommandées par mon
nutritionniste et mon docteur n’étaient pas aussi chères que j’espérais. Cela m’a couté
environ $90 pour me les payer pour un mois, et a aussi entrainé l’ennuyeuse tâche qu’est
de prendre environ 25 comprimés par jour. Imaginez 15 comprimés le matin et 10 autres
la nuit. Aussi ennuyante que cela ait été de prendre la dose journalière, je ne peux ignorer
le fait que cela ait vraiment accompli son œuvre en me fournissant en abondance les
vitamines et minéraux nécessaires. ET ce qui est plus important… ça a marché!
J’étais aussi plein d’énergie que je n’en avais jamais été de ma vie. La dernière fois
que j’avais senti ce niveau d’endurance était lorsque j’étais au collège quand j’étais au
championnat d’athlétisme à l’âge de 17 ans. Ma nutritionniste m’a expliqué qu’elle a
prescrit ce même programme de supplément à plusieurs personnes; pas seulement pour
les athlètes. Docteurs, entrepreneurs, artistes, et comédiens bénéficiaient tous des effets
de ces suppléments. Je suis sûr que vous brûlez de curiosité de savoir ce qu’elle a prescrit.

Voici ce que je prenais (et continue de prendre jusqu’à ce jour):
• Huile Omega 3 (acide gras omega-3, EPA & DHA) <LINK>
• Vitamine de Complexe-C (vitamine C, bio flavonoïdes de citron, rutine, hespéridine,

roses sauvages) <LINK>
• Les multi minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc, chrome, cuivre, potassium, iode,
sélénium, bétaïne HCI, manganèse) <LINK>
• Complexe-B (B1, B2, B3, B6, B12, acide pantothénique, bi-tartrate de choline, inositol,
biotine, acide folique, acide para-amino-benzoïque) <LINK>
• A (vitamine A) <LINK>
• D3 (vitamine D3) <LINK>
• CalMag (calcium, magnésium) <LINK>
• Zinc<LINK>
• Magnésium <LINK>
• Potassium (gluconate de potassium) <LINK>
Au cas où vous vous demanderiez à quoi tous ces minéraux et vitamines sont bons, je vous
prierais de faire des recherches en ligne à leur sujet. Ils font tous des choses assez
étonnantes!
Voici toutes les vitamines que je prends.

Voici un pilulier très utile!

Je l’ai acheté sur Amazon à environ
$10. <LINK>
Et voici ma dose matinale!
Où payer les vitamines:
La meilleure adresse où payer les vitamines est l’internet mais vous devez les payer d’un
vendeur réputé. J’aime personnellement utiliser Peter Gillham’s. J’ai fait des recherches sur
leur procédé de fabrication et j’ai confiance en cela, et il y a aussi plusieurs autres bonnes
marques sur la toile.
Vous devez consommer des vitamines de qualité pharmaceutique qui utilisent les
ingrédients bruts qui sont les plus pures et mieux absorbées par le corps. Les vitamines
« de qualité pharmaceutique » sont d’une qualité substantiellement meilleure aux
suppléments de «Qualité Alimentaire» qui contiennent plus d’impuretés, de substances
liantes et de remplissages, ce qui les rend encore beaucoup moins efficaces. (Il y a même
des suppléments de qualité alimentaire qui sont en fait d’une qualité standard plus
mauvaise, pour les animaux. Juste pour votre information.)
Malheureusement, la majorité des suppléments vitaminiques vendus dans les boutiques
sont de « Qualité Alimentaire » parce qu’ils coûtent moins chers. Les vitamines de qualité
pharmaceutique, d’habitude étiquetées comme telles, sont plus chères et difficiles à
trouver. Quelques fois, lorsque vous achetez en ligne (particulièrement à des prix de gros
moins chers), vous devez demander directement au fabricant si elles sont de qualité
pharmaceutique.

Les Suppléments Superfood pour Combattants
Graines de Chia
Les graines de Chia proviennent de la plante de Chia (Chalvia Hispanica) qui vient
originellement du Mexique et du Guatemala. Elles sont comptées aujourd’hui comme
l’un des aliments les plus sains de l’antiquité. On affirme que les guerriers d’Aztec et de
Maya les ont utilisées dans leur alimentation pour booster l’endurance et la vigueur dans
la formation à la bataille. Le nom «Chia» vient en réalité du mot utilisé par les Mayas pour
désigner «la force». Leurs qualités d’absorption d’eau font d’elles une recette parfaite
pour la formation dans les zones à grande humidité. Aujourd’hui, elles sont produites et
vendues dans le monde entier comme un superfood hautement nutritif. <LINK>
Leurs avantages nutritifs sont similaires à ceux des graines de lin mais les graines de chia
sont même plus fortes, et plus faciles à manger, parce que vous n’avez pas à les moudre.
Vous pouvez les manger immédiatement en les saupoudrant à l’état brut sur votre repas
ou en les trempant dans l’eau (où elles deviennent un gel) et en les mélangeant avec
d’autres aliments. Elles n’ont aucune saveur.
Par gramme, les grains de Chia ont:
• 1400% plus de magnésium que le brocoli
• 800% plus de phosphore que le lait entier
• 700% plus d’Omega 3 que le saumon
• 500% plus de protéine que le haricot rouge
• 500% plus de calcium que le lait
• 300% plus de sélénium que les graines de lin
• 200% plus de fer que les épinards
• 200% plus d’antioxydants que les bleuets frais
• 200% plus de protéines que toute autres grains ou pépins
• 100% plus de fibre que les flocons d’avoine
• 100% plus de potassium que les bananes

Les graines de chia sont l’une des plus grandes sources d’Oméga 3 connues. Elles sont
aussi riches en protéines, en fibres, en antioxydants, en vitamines, et en minéraux. Dans
l’eau elles gardent plus de 10 fois leur poids; ce qui les rend incroyablement utiles pour
l’hydratation, le maintien de la satiété, et pour des séances d’entrainement plus longues.
Combinées avec leur fort taux de fibre, les graines de chia sont aussi utiles pour la perte de
poids.
Les graines de chia sont aujourd’hui utilisées par les triathlètes, les coureurs d’ultra-
marathon, ceux qui grimpent les montagnes, et d’autres athlètes d’ultra-endurance à
cause de leurs avantages en matière d’hydratation et d’endurance. Leur forte teneur en
électrolytes et leurs qualités d’absorption d’eau vous donnent un flux d’énergie durable
et améliore l’hydratation, ce qui fait d’elles un complément hautement bénéfique pour la
performance en matière de formation et de compétition. Imaginez une alternative naturelle
aux mêmes avantages de la créatine en matière d’absorption d’eau!
Comment consommer les graines de Chia:
• Les répandre sur n’importe quel repas.
• Y ajouter n’importe quel liquide.
• Peuvent être moulues et ajoutée à la farine pour la cuisson au four.
• Diluée et mélangées pour utiliser comme épaississant dans les soupes ou

desserts.
Vous pouvez les prendre crus ou les préparer dans vos repas. Je recommanderais 1-3
cuillerées à café par jour selon l’intensité de votre entrainement. Vous pouvez les
acheter moins cher dans un supermarché local ou dans les boutiques de nourritures
pour santé. Un sac de $6 peut durer 1-2 semaines.
Les graines de Chia seraient mon secret pour les combattants en ce qui concerne
la réhydratation. Je les recommanderais au cours de votre cycle d’entrainement
et immédiatement après le pesé de contrôle. Je les éviterais au cours des deux
dernières semaines avant le pesé de contrôle afin que vous puissiez diminuer le
poids en eau.

Le Green Vibrance en Poudre
C’est une poudre nutritive populaire faite de plusieurs superfoods pour accroitre l’énergie
et l’endurance, renforcer l’immunité, améliorer la digestion et la circulation. Elle contient
extraits et concentrés d’aliments organiques, tous de qualité supérieure, avec plus de
probiotiques saines que tout autre superfood.
Le superfood Green Vibrance en Poudre contient un mélange de tous les légumes verts les
plus sains qu’on puisse trouver comme l’épinard, le brocoli, la spiruline, l’agropyre, parmi
les douzaines d’autres ingrédients. Il est incroyablement rempli de vitamines de minéraux,
de fibres, d’antioxydants et de phyto-nutriments.
Plusieurs personnes consomment des superfoods en poudre nutritionnelle pour les avan-
tages suivants:
• immunité accrue
• antivieillissement
• optimiser la digestion
• peau claire
• équilibre hormonale
• rajeunir les organes du corps
• nettoyage du système immunitaire
• santé cardiovasculaire
• en somme pour vivre en bonne santé!
Bien qu’il vous soit possible de trouver plusieurs superfoods nutritionnelles en poudre
verte, le seul que je puis recommander sans risque est le «Green Vibrance en Poudre». Il
est reconnu comme étant d’une qualité garantie et recommandé tant par les médecins que
les experts médicaux. Il est très populaire et provient d’une firme réputée. Faites attention
aux contrefaçons qui sont soit plus couteuses ou faites d’ingrédients de moindre qualité!
Plus d’informations sur le Green Vibrance en Poudre:
• Voyez tous les ingrédients qui le composent!

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Chapitre 6 – La Nutrition du
Combattant
Les besoins spéciaux pour l’alimentation du combattant en
contraste avec n’importe quelle autre alimentation saine. Pourquoi
les combattants ont un plan d’alimentation plus difficile que
n’importe quelle autre personne.

La Nutrition du Combattant
Les besoins spéciaux de la nutrition du combattant: fort ET léger!
Maintenant que vous en avez appris au sujet de la bonne nutrition, il est temps
d’apprendre au sujet de la nutrition du combattant. Il y a 3 raisons principales à ce qu’un
combattant ait des besoins nutritionnels particuliers:
• Pour une performance maximale (il a besoin de bien plus d’énergie que l’individu
moyen)
• Pour une récupération maximale (croissance/réparation des muscles, des articulations,

des douleurs, renouvellement des minéraux)
• Pour perdre du poids de façon rapide (Ceci est la partie la plus difficile!!!)
D’entrée de jeux, le combattant a besoin de plus de glucides que l’individu moyen. Ceci
n’est pas trop différent pour tout autre athlète. Tous les athlètes en général ont besoin de
glucides en extra pour fournir de l’énergie (à leur corps) pour les activités physiques ardues
(auxquelles ils se soumettent). Une partie de votre alimentation sera planifiée autour de
vos séances d’entrainement régulières.
Deuxièmement, les boxeurs ont besoin de plus de protéines et de nutriments pour réparer
leurs muscles aussi bien que pour se préparer pour les exercices physiques le jour suivant.
Encore, ceci n’est pas différent du besoin de tout autre athlète. Les athlètes utilisent plus
leurs corps que les autres et ont besoin de plus de nutriments pour réparer leurs muscles,
leurs os, leurs organes, etc.
La troisième et dernière chose qui fait que le régime du combattant est différent de tous
les autres régimes est le besoin de perdre du poids au plus vite. Contrairement à tout autre
athlète, les combattants ont besoin de perdre du poids pour se ranger dans la catégorie
des plus légers possibles. C’est pourquoi leur nutrition, dans les dernières semaines avant
le combat, devient des plus vétilleuses et des plus difficiles. Ils ont à manger assez pour
rester forts et en même temps assez limiter leur consommation en aliments et en eau pour
perdre du poids. Il y a un adage courant en boxe qui dit, «ne perdez pas le combat sur la
balance». Ne dépensez pas tant pour perdre du poids au point de ne plus rien avoir pour
le combat.
Perdre du poids en un temps record n’est pas sécurisant mais c’est exactement ce que
feront beaucoup de combattants. Le plan alimentaire que vous allez apprendre dans ce
livre a été utilisé journellement par des combattants pendant les 10-20 ans de carrière
qu’ils totalisent. Vous pourriez dire que les combattants ont maîtrisé l’art de la «privation
saine».

Augmenter la consommation en glucides chez les

combattants
Un combattant doit être à même de savoir la quantité normale de glucides qu’il a besoin
de prendre pour accroître, en toute sécurité, sa consommation en glucides en sachant son
POIDS DE COMBAT VISE, et COMBIEN SES ENTRAINEMENTS SONT LONGUES. De cette
façon, il augmentera sa consommation en glucides juste assez pour supporter ses dures
séances d’entrainement et non suffisamment pour prendre du poids.
L’équation pour l’augmentation de la consommation des glucides se dresse comme

suit:
POIDS DE CORPS IDEAL (livres) x TEMPS d’ENTRAINEMENT JOURNALIER (heure) =

AUGMENTATION REQUISE en CONSOMMATION DE GLUCIDE PAR JOUR (calories)
Par exemple, un combattant qui vise à régler son poids à 150 livres alors qu’il
s’entraine deux heures par jour, aura besoin d’augmenter 300 calories par jour pour
supporter cette séance d’entrainement. Evidemment, cette équation requiert que
vous ayez d’abord connaissance de certaines choses sur vous-même:
POIDS CORPOREL IDEAL = votre poids à 10% de la masse corporelle (utilisez la

calculatrice BMI p. 167)
DUREE d’ENTRAINEMENT JOURNALIER = en nombre d’heures d’entrainement par

jour. Mais multipliée par 2 si vos séances d’entrainement sont extrêmement dures.
Pour ceux qui n’ont que de légères séances d’entrainement, point n’est besoin
d’augmenter la consommation en glucides!
Quelle est la première chose à faire lorsque vous découvrez la quantité de glucides
que vous devez augmenter
N’ajoutez donc pas seulement ces glucides à n’importe quel repas de votre régime. Vous
devez surtout les ajouterà vos deux plus grands repas de la journée (le petit-déjeuner et le
repas avant entrainement). Augmentez le volume de votre petit déjeuner pour commencer
votre journée avec un peu plus d’énergie. Puis, ajoutez un peu plus à votre repas d’avant
entrainement.

Augmenter la Consommation des Nutriments chez les

Combattants
Après les glucides, les autres nutriments dont on a besoin d’augmenter la dose sont les
protéines et les minéraux.
Augmentation de la protéine
Vous avez besoin d’augmenter votre consommation en protéines pour réparer les muscles
et cultiver des muscles plus grand et plus forts. J’avais précédemment recommandé
l’utilisation d’un ratio total glucide/protéine de 3:1 pour l’individu moyen. En tant
qu’athlète sérieux, vous aurez besoin de quelque chose d’un peu plus élevé (Les
culturistes sérieux pourraient aller jusqu’à 1:1 ou 1:2 mais ceci n’est pas nécessaire pour un
combattant maigre (léger.)
Augmentation des Minéraux
Vous avez besoin de vous réapprovisionner en minéraux pour compenser les pertes en
minéraux enregistrées pendant que vous transpiriez. Prendre quelques fruits de plus
chaque jour peut facilement régler cela. Les graines de chia peuvent aussi servir cette
cause.
La Perte de Poids chez le Combattant

Comme tout autre athlète ou toute personne qui se préoccupe de sa masse corporelle,
chaque combattant aura naturellement besoin de parvenir à avoir un joli corps léger avec
un minimum de graisses. Une alimentation équilibrée suivie de façon constante aidera à
atteindre ce but.
La difficulté avec la perte de poids chez le combattant se trouve dans la dernière semaine
d’entrainement avant le combat. C’est en ce moment-là que le combattant commence
à se dégraisser, et perd jusqu’à 4,5 à 6,75 kg avant le combat. Certains combattants
professionnels ont perdu 4,5 kg au cours des 24 heures qui PRECEDENT le combat.
Je sais qu’une perte rapide de poids semble fou mais c’est la nature du jeux. Chacun essaie
de perdre du poids pour tomber dans la catégorie des plus légers possibles, et c’est là
quelque chose que vous avez à faire au risque de vous voir obligé à combattre quelqu’un

qui est beaucoup plus gras que vous. Il est courant de voir le poids d’un combattant
baisser au pesé de contrôle de 6,75 à 9 kg par rapport à son poids normal. Les gens qui
étaient déjà maigres perdent encore environ 4,5 kg. Cela semble dur mais il y a une façon
de le faire, et SANS RISQUE aussi!
Comment un combattant léger perd-il du poids?
Supposons que vous ayez parfaitement suivi le plan d’alimentation; vous aurez tout de
même à «perdre du poids» et à maintenir à la pesée de contrôle le plus bas poids possible.
Puisque votre corps a déjà éliminé toutes ses graisses par l’entrainement intense, la seule
chose qui reste est en réalité l’eau.
Cette dernière perte de graisses est créée par une LEGERE réduction des nutriments
(«micro-inanition») au cours de votredernière semaine d’entrainement. L’effet escompté
est de permettre à votre corps de briser les dépôts de graisses qui subsistent et de les
utiliser comme énergie. Si vous le faites de façon drastique, votre corps atteindra le
stade d’inanition complète et pourrait en réalité gagner en poids et devenir plus faible
en matière de performance (réduisant naturellement son taux de métabolisme par
anticipation pour l’inanition).
La seule chose qui reste est la perte d’eau. Et ceci ne se fait pas avant les 24-48 heures qui
précèdent la pesée de contrôle. Faite attention à ne pas étendre la perte d’eau sur une
période plus longue. Vous avez besoin d’eau dans votre cerveau pour amortir l’impact.
Les dangers d’une déshydratation (perte d’eau) excessive
Une déshydratation excessive diminuera votre performance physique dans son entièreté.
Vous serez plus faible, moins énergique, et vous serez fatigué plus rapidement. Ceci
est aussi appelé l’«assèchement en poids»! Il n’est pas difficile d’appréhender pourquoi
l’eau est plus importante quand on sait que plus de la moitié du poids de l’homme est
normalement faites d’eau.
Les combattants légers souffrent spécifiquement plus de graves préjudices cérébraux

lorsqu’ils perdent du poids, (ce qui les amène à avoir moins d’eau au niveau du cerveau)
et ils reçoivent plus de coups de poing. Plusieurs d’entre les blessures/morts dues à une
commotion cérébrale se retrouvent dans le rang des combattants les plus légers en
matière de poids. Je n’ai pas la prétention de vous effrayer mais cette information est
importante pour votre sécurité.

De plus, certains combattants vont prendre des diurétiques qui sont conçus pour amener
le corps à éliminer de l’eau. Ces produits sont dangereux à mon avis et ne doivent pas
être pris. Bien qu’ils soient efficaces dans la perte du poids en eau, ils vous rendent
drastiquement déshydraté et faible. Au pire des cas, les diurétiques peuvent assécher un
combattant en lui faisant perdre plusieurs kilogrammes inutilement en deçà de sa limite de
poids à la pesée de contrôle!
La Réhydratation du combattant
Immédiatement après la pesée de contrôle, chaque combattant doit chercher à rapidement

se réhydrater. Vous aurez plus à faire que boire simplement de l’eau. J’irai plus en détail
dans le processus de la régulation du poids au chapitre 8.
Tous les Combattants n’ont pas besoin de Perdre du

Poids
Il n’est pas recommandé de perdre du poids lorsque vous avez à combattre chaque week-
end. Dans ce cas, vous aurez simplement à manger aussi sainement que vous l’auriez pu et
de façon constante et vous aurez une posture de quelqu’un qui est déjà léger en matière
de poids. Tant que vous êtes en forme et n’avez pas de graisses en excès dans votre corps,
vous pouvez avoir une bonne performance. Une autre condition où vous n’auriez pas
besoin de perdre du poids est lorsque vous n’êtes même pas en saison de combat.
Il est recommandé aux combattants qui sont hors saison de manger comme des individus
sains normaux. Ils n’ont pas à se casser la tête au sujet du manger avant ou après les
séances d’entrainement et ils peuvent bien manger en prenant peu d’aliments. Il est
nécessaire de bien entretenir le corps, que vous programmiez combattre bientôt ou non.

Comment pouvez-vous
savoir si vous mangez
correctement?
La façon ECONOMIQUE d’analyser son alimentation
Suivez la façon dont vous vous portez. Votre niveau d’énergie est-il au point toute
la journée durant ou y a-t-il de fluctuations? Vous sentez-vous fatigué ou êtes-vous
ensommeillé au cours de la journée? En définitif, ce que vous introduisez dans votre corps
affecte ce que vous en tirez. Généralement, j’arrive à faire la différence en 1 ou 2 jours
aussitôt que je reviens à une alimentation plus saine.
Quel est l’état de votre corps? Avez-vous gagné ou perdu du poids? Si c’est le cas, votre
masse musculaire maigre a-t-elle augmenté ou diminué? Vous sentez-vous mieux ou pire?
Qu’a dit votre docteur lors de votre examen physique?
La façon COÛTEUSE d’analyser votre alimentation

Faites-vous consulter par un nutritionniste et payez pour un test sanguin. Le test vous
dira tout au sujet de votre sang: les nutriments qui vous font défaut, ce que vous avez de
trop et ce dont vous avez plus besoin. Des consultations répétées vous aideront à bien
peaufiner un régime personnalisé.

Chapitre 7 – Plan de Repas

Un plan d’alimentation en 30-jours qui programme tous vos repas
du 1er jour jusqu’au jour du combat.

Plan d’Alimentation sur

30Jours
Un plan d’alimentation en 30 jours pour être en forme et avoir un
bon poids en 30 jours!
Le Plan d’Alimentation du Combattant

Quantités prévues
Le plan d’alimentation et les quantités d’aliments (dans les recettes du chapitre8) sont
estimés pour un boxeur ayant 72,5 Kg de «masse maigre» (environ 10% de graisse
corporelle) consommant 2500-3000 calories par jour.
Un plus petit combattant peut probablement s’en sortir avec un peu moins. Un plus grand
combattant pourrait s’en sortir avec un peu plus. Les besoins de chacun son différents et
certaines pourraient même avoir besoin de beaucoup plus ou de beaucoup moins que les
portions recommandées.
Timing des Repas
J’ai aussi des exemples de plans, mais vous pourriez avoir besoin de les adapter à votre
plan. Le plan d’alimentation a été écrit pour le combattant qui court le matin (AVANT le
petit déjeuner) et s’entraine dans la soirée. Un grand petit-déjeuner est toujours conseillé
mais le grand repas d’avant entrainement peut être déplacé pour être coïncidé avec votre
entrainement. Si vous vous entrainez dans la matinée, alors vous pouvez probablement
prendre votre seul grand petit-déjeuner comme votre grand repas d’avant entrainement. Si
selon votre plan vous courez plus tard dans la journée, vous pouvez librement le faire sans
avoir à prendre un grand repas avant la course.
Jours d’entrainement et jours de «Repos»
Le plan d’alimentation est fait de sorte que vous vous entrainiez 3-5 jours par semaine
(les jours ouvrables d’habitude), et vous reposiez pour 2 jours le week-end. Les jours
d’entrainement sont plus intenses alors que les jours de non entrainement sont plus
relaxes. Et ont des «repas de tricherie».

Repas d’Entrainement
Si vos séances d’entrainement sont légères, ne vous inquiétez pas au sujet de la prise d’un
snack au cours des séances d’entrainement. Mangez comme vous l’auriez fait votre jour de
repos.
Mise en condition préalable au plan d’alimentation en 30 jours
Commencez à vous mettre en forme avant de commencer votre plan d’alimentation en

30 jours. Préparez-vous à l’avance en pensant aux repas que vous allez éliminer de votre
alimentation. Avant que vous ne débutiez, votre corps serait habitué à s’entrainer et à avoir
un métabolisme fonctionnel. Plus vous êtes prêt, plus facile il vous sera de perdre du poids.
Se préparer, c’est être à mi-chemin de la réussite.
Cuisiner en Gros
Au lieu de vous mettre à cuisiner à chaque fois que

vous voulez manger, gagnez du temps en préparant
pour toute la semaine. Plus vous travaillez avant le
régime, plus facile il vous est de le maintenir.
La Cohérence
La Cohérence Bâtit les Habitudes .
Il est vraiment utile de dormir, manger, s’entrainer à la même heure chaque jour. Cette
cohérence est ce qui fait de vous un être de perfection. Sachez toujours que vous êtes en
train de développer des habitudes, que vous en soyez conscient ou non (soit de bonnes ou
de mauvaises habitudes). Être cohérent vous permet d’être responsable de vos habitudes
et de suivre tous les changements que vous opérez dans votre vie. Garder la cohérence
vous permet de voir si les petits changements sont en train d’avoir des effets remarquables
sur votre progrès.

Semaine 1
(Equilibrer l’alimentation, forte performance, gagner en muscle maigre…perdre de la
graisse)
La première semaine est faite pour être en bonne santé et s’assurer que son corps a
tous les nutriments dont il a besoin. La première semaine aura d’habitude une plus
forte proportion en glucides, allant quelques fois jusqu’à 75% de votre consommation
en calories. Un régime riche en glucide (qui utilise les glucides à index glycémique fort)
fournira aux athlètes sérieux une meilleure énergie et une meilleure performance parce que
cela reconstitue au plus vite les réserves de glycogène au niveau de vos muscles. Faites
l’expérience avec différents repas et voyez ce que vous aimez le mieux. Suivez comment
vous vous sentez avec ce régime.
Jours d’entrainement (d’habitudes les jours ouvrables)
• 7:00 Course matinale
• 8:00 Petit déjeuner (Consistant)
• 11:00 Snack
• 13:00 Repas d’avant entrainement
• 15:00 Entrainement
• 17:00 Snack
• 19:00 Repas post-entrainement
• 21:00 Snack
Дни Отдыха (обычно выходные)
• 10:00 Petit déjeuner (Consistant)
• 13:00 Snack
• 16:00 Repas post-entrainement (***au choix en alternative, prenez un repas d’avant

entrainement plus consistant)
• 19:00 Snack
• 22:00 Snack

Semaine 2
(Ajuster le régime pour obtenir de l’énergie, gagner en muscle et perdre de la
graisse)
Essayez d’ajuster les repas à la bonne dose et aux bons moments. Vous devrez vous
sentir plein d’énergie toute la journée durant; pas d’inanition, pas de coma alimentaire!
Maintenant que votre corps est habitué à la nourriture saine, il vous est permis de tricher
seulement lorsque vous ressentez le besoin de le faire.
La «phase d’induction» où vous évitez les glucides à IG élevé doit durer deux semaines.
L’idéal serait d’éviter de tricher si vous êtes en train de vous entrainer pour un combat réel.
Jours d’entrainement (d’habitude les jours ouvrables)
• 8:00 Petit-déjeuner (Consistant)
• 11:00 Snack
• 15:00 Séance d’entrainement
• 17:00 Snack (***au choix, en alternative prenez un repas de tricherie)
• 21:00 Snack
Jours de repos (d’habitude les week-ends)
• 13:00 Snack

• 19:00 Snack (***au choix, en alternative prenez un repas de tricherie)
• 22:00 Snack

Semaine 3
(Réglage pour perdre du poids, perdre de la graisse, et se sentir tout de même fort/
en énergie)
A la troisième semaine, vous auriez déjà développé une prise de conscience au sujet de
comment votre alimentation affecte votre corps. En utilisant cette connaissance, nous
pouvons commencer à faire des arrangements pour une perte maximale en graisse. La
clé est de planifier le temps de vos repas pour éviter de rester affamé pendant que vous
diminuez votre consommation alimentaire.
Réduisez la taille de vos grands repas pour ne pas avoir à tant manger. Augmentez la taille
des repas casse-croutes si nécessaire. Mangez un fruit ou du légume lorsque vous avez
faim entre deux repas.
*** Les combattants doivent être au moins à 4,5 kg de leur poids de combat à la fin de cette
semaine.
• 11:00 Snack
• 15:00 Entrainement
• 17:00 Snack
• 21:00 Snack
Jours de Repos (d’habitude les week-ends)
• 13:00 Snack

• 19:00 Snack
• 22:00 Snack

Semaine 4
(S’arranger pour une perte de poids maximale)
Dernière semaine avant le week-end du combat! Tenez-y ferme, champion! A cette date,
vous devez déjà savoir exactement quoi manger, et quand manger. Essayer de maintenir
léger (maigre) toute chose mais S’IL VOUS PLAIT – ne vous affamez pas! Ne craignez pas
de prendre ce petit-déjeuner consistant. Prenez plus de snack au cours de la journée si
vous sentez que vous devenez fatigué ou faible. Une poignée de noix ou un fruit serait
bien.
Essayez de ne pas faire d’expérience en mangeant quelque chose de nouveau ou d’étrange

au cours de cette phase. Gardez-vous des aliments qui ne se digèrent pas vite.
*** Les combattants doivent être au moins à 2,25 kg de leur poids de combat à la fin de
cette semaine.
• 11:00 Snack
• 15:00 Entrainement (vous pouvez prendre du snack au cours de l’entrainement)
• 17:00 Snack
• 19:00 Snack
• 21:00 Snack
Jour de Repos (d’habitude les week-ends)
• 13:00 Snack
• 19:00 Snack
• 22:00 Snack

Les Derniers Jours

Comment allez-vous?
• A toute personne qui fait ce régime pour accéder à une forme fantastique, mes
félicitations. Vous avez travaillé dur ces 4 dernières semaines et vous méritez d’être fier
de vous-même. Tapotez-vous le dos!
• Pour ceux qui ont un combat ce week-end, vous avez encore 2-3 jours de plus d’effort à
fournir. Vous y êtes Presque! Lisez le prochain chapitre pour apprendre comment perdre
du poids.

Chapitre 8 – Perdre du Poids

Le plus difficile dans le régime du combattant – avoir à perdre du
poids. Apprenez comment perdre du poids sans risque, sans vous
affamer.

Perdre du Poids
Les derniers jours avant la pesée de contrôle.
Ce jour est celui du combat! Ces quelques derniers jours seront précieux. Avec un régime
plus strict, vous serez capable de vous débarrasser encore de quelques kilogrammes en
toute SECURITE. Les astuces que vous apprendrez dans cette session doivent être utilisées
uniquement pour perdre du poids à court terme comme pour une pesée de contrôle. Ces
méthodes ne sont pas recommandées pour une perte de poids régulière!
En tout instant, il n’y a, dans le corps, que 3 choses qui puissent être diminuées en toute
sécurité pour perdre du poids:
1) La Graisse
La graisse corporelle ( je ne parle pas des graisses diététiques saines), c’est ce que vous
avez passé les 4 dernières semaines à éliminer. Vous vous entrainiez durement et mangiez
bien afin d’éliminer et d’éviter toute graisse inutile dans votre corps. Pour mieux éliminer la
graisse, il faut manger sainement. C’est la raison pour laquelle la perte du poids commence
en réalité des mois, et non des jours, avant la pesée de contrôle.
2) Les Déchets du Corps
Les déchets du corps sont simplement les restes d’aliments qui sont laissés dans vos
intestins. Toute personne à chaque instant donné pourrait avoir jusqu’à 2,25kg de reste
d’aliments. J’en ai éliminés entre 0 ,45 et 1,13 kg simplement en allant à la selle. Vous
pouvez nettoyer vos intestins en consommant plus de fibres à mesure que le combat
approche ou en évitant les aliments qui prennent plus de temps pour se digérer
complètement.
Evitez de consommer les aliments transformés dont la

digestion prend plus de temps. Par Exemple: fromages, chips,
etc.
Le dernier recours pour nettoyer vos intestins seraient de prendre un laxatif la nuit de la
veille. Sachez bien qu’il y a différentes sortes de laxatifs que vous pouvez acheter auprès
des drogueries locales. Certains sont doux et plus sains/moins risquant alors que d’autres
peuvent mieux nettoyer mais sont moins sains pour le corps. Je recommande vivement que
vous recherchiez des «comprimés de laxatifs doux» ou que vous demandiez à un agent
de vous y aider si vous ne pouvez pas les trouver. Une fois encore, les laxatifs ne doivent
s’utiliser qu’en tant que dernier recours!

3) L’eau
Pour un individu apte et sain, l’eau devient la seule méthode pour perdre du poids à court
terme. Lorsque cela est fait correctement, c’est sans risque et relativement sans dommage.
Lorsque vous ne le faites pas correctement, vous finissez par être fortement déshydraté.
La déshydratation diminue la performance de plusieurs fonctions du corps (musculaire,
organiques, etc.). Vous devez savoir que le cerveau lui-même a besoin d’eau pour amortir
l’impact!
Faits Importants au sujet de la Perte du Poids en Eau

A côté du maintien d’un régime soigné, les 2-3 derniers jours du régime d’un combattant
s’attarderont sur la perte en eau.
Vous pouvez éliminer EN TOUTE SECURITE 5% de votre poids corporel en eau.
50-60% de votre poids corporel est fait d’eau. Il fonctionne sur la base de l’eau, il à besoin
d’eau, c’EST l’eau. Je dirais que vous pouvez perdre en toute sécurité 5% de votre masse
corporelle en eau avant que la perte d’eau vous affecte considérablement. Pour une
personne maigre, qui pèse comme moi 63,5kg, 5% serait 3,17kg. Ainsi je ne perdrais qu’au
plus 4,5kg.
Rappelez-vous qu’il y a une différence entre boxeur amateur et boxeur professionnel.

Dans la boxe amateur, vous passez la pesée de contrôle le jour même du combat afin que
vous ayez beaucoup moins de temps pour vous réhydrater. Dans la boxe professionnelle
les combattants passent la pesée de contrôle un jour avant le combat. On fait cela pour
donner aux combattants plus de temps pour se réhydrater, et ceci pour des raisons
de sécurité. A cause de ce temps supplémentaire pour se réhydrater, vous verrez les
combattants professionnels prendre entre 4,5 et 9kg entre la pesée de contrôle et le
combat. Ce n’est pas qu’ils sont effectivement en train de «gagner» du poids. Ils s’étaient
simplement déshydratés pour réussir la pesée de contrôle.
Pour un boxeur amateur, j’insisterai sur des mesures moins drastiques en matière
d’élimination d’eau. Perdre 5% de votre masse corporelle en eau est suffisant et vous
maintiendra tout de même assez fort pour combattre. En fin de compte, vous trouverez (en
cela) une bonne routine.

Le moyen le plus sûr pour perdre de l’eau est de le faire par transpiration, et non par
privation.
Le meilleur moyen pour diminuer la masse corporelle en eau est de suer. Vous pouvez y
arriver en vous entrainant en portant un costume de sauna. (Vous pouvez fabriquer votre
propre «costume de sauna» chez vous en portant un sac usé à la partie supérieur de votre
corps sur lequel vous portez un sweater).
La plus grande faute qu’un combattant puisse commettre dans la réduction de son poids
en eau est de réduire sa consommation en eau. Comme je l’ai expliqué au chapitre 1, votre
corps a besoin d’eau pour fonctionner. Ainsi, même si vous planifiez d’éliminer de l’eau,
vous avez d’abord besoin d’en boire pour que votre corps puisse l’utiliser pour fonctionner
avant que vous n’en éliminiez. Prendre de l’eau vous aidera effectivement à perdre du poids
tout en maintenant vos fonctions métaboliques.
Les instructions qui suivent vous montreront comment limiter votre consommation en
eau au cours des 24 heures qui précèdent la pesée de contrôle. Si vous cessez de boire de
l’eau plus tôt que les 24 heures avant la pesée de contrôle, votre corps pourrait se rendre
compte de sa déshydratation et finir par retenir plus d’eau.
La pire façon de perdre du poids en eau et de le faire à base de sauna ou de

diurétique.
Je ne recommande pas aux combattant amateurs de perdre du poids en utilisant un vrai

sauna. Il est dangereux de placer votre corps sous forte température alors que vous êtes
déshydraté. Vous pourriez souffrir de la chaleur, de la fatigue, du refus de fonctionnement
des organes et vous pourriez même trépasser - NE COPIEZ PAS LES GARS QUI VIENNENT A
LA TELE!
Les diurétiques sont une autre chose que les combattants professionnels pourront utiliser
pour éliminer de l’eau. C’est un médicament qui force votre corps à excréter plus de
liquide pendant que vous urinez. Les pros l’utilisent sous la supervision d’un professionnel
formé. Le risque des diurétique est que vous perdiez beaucoup trop d’eau et deveniez
drastiquement affaibli et même trop maigre.
L’inanition et la privation des nutriments sont une autre chose que je ne recommande pas.
Je connais bien ce conseil fou qu’on donne en ces termes, «ZERO GLUCIDE, ZERO SODIUM,
PAS D’EAU… non-stop CARDIO TOUT EN PORTANT UN SAUNA». Malgré le nombre de
personnes qui s’en sort avec cela, ce n’est simplement pas sécurisant pour votre corps à
long terme.

La Science de la
Réhydratation
La Déshydratation est la perte de liquides ET de minéraux.
Les liquides de votre corps contiennent une concentration donnée d’électrolytes (qui sont
des minéraux importants comme le sodium, le potassium, etc. qui sont inhérentes au
fonctionnement du corps). Lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement les liquides
mais aussi les électrolytes. (Voilà pourquoi votre sueur est salée). En plus du remplacement
des liquides, vous aurez aussi à ravitailler le corps en plusieurs minéraux après une période
de déshydratation.
Des déficits en ces électrolytes perdus causeront des problèmes à vos fonctions corporelles.
Pour un boxeur sérieux qui essaie de perdre du poids, les déficiences en minéraux peuvent
donner lieu aux crampes, à la faiblesse, aux maux de tête, à la fatigue et à une baisse
générale de la performance physique.
Mineral deficiencies resulting from dehydration can lead to

decreased physical performance!
Les Dangers de la déshydratation:
• La réduction du volume du sang et du plasma, ce qui force le Cœur à travailler plus

dur pour continuer à fournir aux muscles en exercices la quantité de sang (d’Oxygène)
nécessaire.
• La baisse du taux de testostérone dans le corps.
• Diminue la capacité du corps à transpirer, augmentant ainsi le risque d’hyper-chauffage.
• Une performance musculaire réduite.
• Le corps a besoin de 4 à 48 heures pour se remettre d’une déshydratation modérée, ce

qui fait qu’il lui est difficile d’être au pic de sa performance si votre pesée de contrôle se
fait la veille ou le jour du combat.
• Une déshydratation excessive et rapide peut être fatale! (insuffisance rénale, attaque
cardiaque, refus de fonctionnement des organes, etc.)

Voici ci-dessous les minéraux majeurs (macro-minéraux) dont le corps a besoin:
• Le Sodium – Peut être remplacé en prenant du lait au chocolat, un bagel avec du beurre
d’arachide ou un candy bar. On le retrouve facilement dans presque tous les repas et il
est d’habitude consommé à l’excès. (le déficit en sodium chez les athlètes peut causer
des crampes, des maux de tête et la nausée.)
• Le Chlorure – Se retrouve dans le sel de table et dans les aliments transformés (viandes
fraiche, boites de conserves, chips de patate, etc.) et même dans les crudités telles que
les olives, les tomates, la laitue, et le céleri. (le déficit de chlorure chez les athlètes peut
être responsable de la faiblesse musculaire.)
• Le Potassium – se retrouve dans les fruits frais ou secs comme les oranges, les melons,
les raisins, et les bananes. (Le déficit de potassium arrive rarement chez les individus
sains parce que le corps conserve beaucoup de potassium). La cause la plus courante
de déficit en potassium est le vomissement (le déficit de potassium chez les athlètes
peut causer une fatigue musculaire prématurée.)
• Le Phosphate – peut se trouver dans les pains de grains entiers et de céréale, aussi
bien que dans le lait. (le déficit de phosphate chez les athlètes peut causer une baisse
d’énergie.)
• Le Calcium – se consomme d’habitude dans le lait. Outre le calcium, le lait fournit aussi
un mélange glucides sodium et potassium avec une protéine de très bonne qualité. (le
Déficit de calcium chez les athlètes peut causer une réduction de la performance des
muscles en matière de contraction.)
• Le Magnésium – se trouve dans les légumes verts feuillis et les noix. (le déficit de
Magnésium chez les athlètes peut entrainer une baisse de performance quand à la
contraction des muscles et au fonctionnement des nerfs.)
Tous ces minéraux sont en réalité abondants dans plusieurs aliments. Vous n’auriez besoin
que d’un petit repas après la pesée de contrôle pour remplacer tous ces minéraux. Les
minéraux dont on craint communément la déficience sont le sodium et le potassium. Pour
cette raison, le sodium et le potassium se retrouvent souvent dans toutes les boissons
énergétiques et barres énergétiques.
Pourquoi le simple fait de boire de l’eau ne va pas efficacement réhydrater un

combattant...
Tous les liquides consommés par le corps peuvent être classés en trois catégories:
hypertonique, isotonique, et hypotonique. Ces distinctions sont faites en se basant sur la
concentration du liquide en eau, en électrolytes et en glucides. Les cellules de votre corps

ont aussi leur propre concentration en eau, en électrolyte et en glucides (c’est ce qu’on
appelle concentration carbo-hydro-électrolytique).
• Si le liquide a une concentration carbo-hydro-électrolytique plus élevée que celle des

cellules de votre corps, il est HYPERTONIQUE.
• Si le liquide a une concentration carbo-hydro-électrolytique similaire à celle de vos

cellules, il est ISOTONIQUE.
• Si le liquida a une concentration carbo-hydro-électrolytique plus basse que celle des

cellules de votre corps, il est HYPOTONIQUE.
Le genre de liquide nécessaire pour la réhydratation dépendra du type d’activité physique

de l’athlète et de son niveau de déshydratation. Les liquides hypertoniques sont utiles au
cours des séances d’entrainements ou après elles pour aider à accroître le stockage de
l’énergie. Les liquides isotoniques sont utiles au cours d’une activité physique prolongée en
ce qu’ils remplacent les pertes en liquide enregistrées pendant qu’on transpire en même
temps qu’ils renforcent l’organisme en énergie. Les liquides hypotoniques remplacent
rapidement les pertes en liquide enregistrées au cours de la transpiration et sont très bien
pour les combattants déshydratés!
Alors, pourquoi ne pas juste prendre de l’eau potable?
Maintenant, la réaction la plus courante à la déshydratation est de boire de l’eau mais ceci
n’est pas suffisant. Pendant que l’eau est la boisson la plus hypotonique qui soit, elle ne
vous hydratera pas efficacement parce qu’elle renferme beaucoup moins d’électrolytes que
vos cellules (hypotonique). Le corps est un système complexe qui ne maintient l’équilibre
qu’en absorbant les nutriments en quantités proportionnelles. De plus, le corps régule
exactement quelle quantité d’eau devra être absorbée d’un liquide sur la base de sa
concentration en électrolytes qui traversent les reins. Boire de l’eau pure au delà du niveau
requis fait chuter votre concentration en électrolytes, ce qui amène votre corps à penser
qu’il a déjà trop d’eau; ceci étant, le corps arrêtera l’absorption d’eau.
Ainsi, la meilleurs boisson pour la réhydratation reste un liquide hypotonique, mais ce liquide
doit avoir un peu plus d’électrolytes que l’eau pour que votre corps puisse l’absorber!
Certains d’entre vous pourraient être en train de penser, “oh, donc VOILA pourquoi
nous avons les boissons énergétiques.” Eh bien, les boissons énergétiques sontune autre
équation à double inconnu...

Les boissons spéciales pour sportifs sont moins efficaces pour les combattants
Le premier problème avec les boissons énergétiques typiques (telles que Gatorade/
Powerade) est qu’elles ont d’habitude une forte concentration en sucre. Le sucre finit par
ralentir votre taux d’absorption, ce qui donne cette étrange sensation de liquide dans votre
ventre. Maintenant cela pourrait ne pas vous gêner si vous êtes assis sans rien faire mais
si vous êtes en train de faire une activité physique intense, vous risquez de vomir. Le sucre
peut être utile pour fournir plus d’énergie AU COURS d’une longue séance d’entrainement
mais il n’est pas nécessaire avant votre combat au moment où vous n’avez pas encore
dépensé du tout d’énergie.
L’autre problème avec les boissons énergétiques est qu’elles sont généralement
ISOTONIQUES, ce qui veut dire qu’elles ont le même taux de glucides, d’électrolytes
et d’eau qu’une cellule normale. Ceci serait idéal pour la réhydratation si vous aviez
commencé votre activité physique en parfaite santé. Le problème est que les boxeurs
sont d’abord déshydratés puisqu’ils viennent de perdre du poids – ils sont en manque de
liquide même avant que le combat ne commence. Bien que utiles, les boissons isotoniques
ne réhydrateront pas pleinement le combattant.
Si c’est que vous voulez quelque chose à boire pendant que vous êtes en pleine séance
d’entrainement, la boisson énergétique type peut aider. Mais, si vous voulez une boisson
réhydratante à boire après la pesée de contrôle, vous aurez besoin de quelque chose de
plus spécialisée. Trouvez ci-dessous une liste de plusieurs solutions réhydratantes efficaces
que j’ai inclue:
3 Solutions Réhydratantes que vous pouvez prendre

après votre pesée de contrôle
1. Les boissons réhydratantes
Certaines sont fabriquées pour les athlètes et d’autre pour des buts médicaux. Elles font
toutes deux la même chose mais certaines sont reconnues comme étant plus efficaces/
recommandées. Achetez celle que vous pensez être plus efficace, plus agréable au goût, et
moins couteuse. Je suis sûr qu’il y en a beaucoup plus que vous pouvez trouver. Je suggère
que vous les compariez en regardant leur contenu en sodium et en chlorure.
• Pedialyte – solution réhydratante faites pour les enfants mais utilisée par plusieurs
combattants. <LINK>
• CeraLyte/CeraSport – solution réhydratante, elle est aussi utilisée par les militaires
comme suppléments.<LINK>

2. Poudre de Solution
Il existe plusieurs solutions réhydratantes en vente libre. Vous pouvez prendre les
solutions spécialement conçues dans une pharmacie ou dans un magasin en ligne puis les
mélanger à de l’eau et les boire. Elles sont très faciles à utiliser et moins couteuses que les
réhydratants en bouteille.
• Réhydratation Rapide – Ils ont conçue des solutions réhydratantes spécialement pour
les combattants déshydratés.
• Sels de Réhydratation Orale – Solutions fortement recommandées communément

utilisées par ceux qui vivent/voyagent/ ou campent dans les climats chauds. <LINK>
3. Fabrication locale (chez soi)
Point n’est besoin de se procurer des boissons énergétiques de luxe alors que tout ce dont
vous avez besoin n’est que de l’eau et des minéraux. Deux cuillerées à café de jus de citron
contiennent presque la même quantité de potassium que 229,8 g de boisson énergétique
type. Vous pouvez facilement préparer votre propre boisson énergétique en mélangeant de
simples ingrédients.
Boisson à base de graines de Chia:
• 1 verre d’eau
• 1 cuillerée à café de graine de Chia
• 2 petites cuillerées de jus de citron ou de tilleul frais
Ceci est ma boisson réhydratante/d’endurance préférée la plus recommandée à prendre

après les séances d’entrainement!
Boisson Energétique Hypotonique:
• 100ml d’orangeade (concentré d’arôme) ou 8 cuillerées à café de jus de citron
• 1 litre d’eau
• une pincée de sel

• mélangez le tout et buvez (à froid si vous le désirez)
• (FACULTATIF) assaisonnez avec: la limonade de Crystal Light, du kool-aid sans sucre, ou

du sirop assaisonné sans sucre
Boisson Très facile à fabriquer chez soi:
• Achetez une boisson énergétique
• Diluez là en y ajoutant de l’eau (au double ou au triple)
• Utilisez les boissons énergétiques à forte concentration de sodium et de chlorure et à

faible concentration de sucre (de préférence sans sucre)

Les Meilleurs aliments pour

perdre du poids
Les meilleurs aliments pour perdre du poids devront être ceux à forte densité nutritionnelle
– c’est ce qui permet une performance maximum et une perte de poids même pendant
qu’on mange moins! Par calorie, ces aliments sont censés vous fournir plus de nutriments,
de vitamines et de minéraux que les autres aliments. Ils sont aussi faciles à préparer et ont
un goût agréable. La règle numéro un est de s’en tenir aux aliments organiques naturels
pour des nutriments de qualité supérieure et un meilleur goût!
Le régime pour perdre du poids:

Diminuer les glucides &les protéines, augmenter les graisse &
les fibres.
Vous auriez eu à remarquer un thème courant au sujet de la perte de poids: Réduire

les glucides et les protéines et augmenter les graisses et les fibres. Nous réduisons les
protéines parce que nous n’aurons pas besoin de nous reconstruire au cours de ces
derniers jours Nous réduisons les glucides parce que nous n’aurons pas besoin de tant
d’énergies au cours de ces derniers jours et aussi parce que les glucides retiennent
l’eau. Nous augmentons les graisses (BONNES GRAISSES, rappelez-vous) parce que les
graisses fournissent plus de calories que les glucides/ les protéines nous permettant de
manger moins. Et nous augmentons la prise de la fibre parce que cette dernière ralentit
l’absorption des glucides dans notre corps, ce qui nous permet de rester rassasiés tout en
mangeant moins.
1. Fruits & légumes crus (glucides)

Les fruits et légumes crus sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en
fibres. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides dans votre corps pour que vous vous
sentiez rassasié en mangeant peu. Les fruits et légumes, en général, aideront à brûler les
graisses et vous fourniront plein de nutriments pendant qu’ils ajoutent peu de calories.
Consommer les fruits et légumes vous aidera à vous sentir plein d’énergie et éviter les
fringales pendant que vous mangez moins.
Voici ceux que je recommande: pommes, abricots, bananes, baies, raisins, brocoli,
choux de Bruxelles, carottes, courge, patate douce. Je préfère les myrtilles et la
patate douce.

2. Le Poisson (protéine et graisses)

Selon certains docteurs, le poisson devrait être la principale protéine alimentaire que vous
devez consommer. C’est une source de protéine plus maigre que les viandes plus riches
en graisse comme la viande de bœuf, la volaille et comporte moins de calories. Le poisson
est une excellente source de protéine et d’aminoacides, et il contient aussi des graisses
saines (par exemple: Oméga 3) qu’on ne peut pas trouver dans les viandes terrestres
(viande de bœuf/poulet). Manger du poisson maintient votre taux d’insuline stable. Je vous
conseillerais de veiller à prendre des poisons connus comme étant très riches en Mercure.
Il a aussi été reconnu que la consommation du poisson régule le taux de leptine dans le
corps. La leptine est cette hormone responsable de la baisse de l’appétit et du stockage de
la graisse corporelle.
Je recommande le saumon, les sardines et les maquereaux.
3. Amidon de Résistance (glucides)

L’amidon résistant est appelé résistant parce qu’il résiste à l’absorption dans l’intestin grêle
et traverse le gros intestin où il joue le rôle d’une fibre diététique. Comme les autres sortes
de fibres diététiques (fruits/légumes), il empêche votre corps de stocker trop de graisses et
aussi vous maintient rassasié sur une durée beaucoup plus longue afin que vous puissiez
manger moins. L’amidon résistant en plus de tout cela aide à perdre du poids en retenant
moins d’eau et est aussi connu pour le fait qu’il accélère la combustion des graisses.
Je recommande: les haricots blancs, les bananes, la patate fraîche, les lentilles, les
flocons d’avoine, et les pains à base de farine complète. Je préfère les flocons
d’avoine et la patate douce.
4. Noix crues (graisses et protéines)

Plusieurs variétés de noix sont une excellente source de graisses saines (comme les
graisses Oméga-3) et de protéine. Elles sont particulièrement riches en nutriments, et en
vitamines et dans le même temps, elles ne renferment que peu de glucides. Elles sont de
très bons aliments et parfaites pour la perte de poids. Vous n’avez besoin d’en prendre
qu’une poignée par prise entre deux repas pour prévenir l’inanition (15-25 noix peuvent
contenir plus de fibres qu’un fruit). Pour en tirer tous les avantages sanitaires, assurez-vous
que vous consommez des noix crues/organiques plutôt que des noix grillées/salées. Je
dois aussi ajouter que les arachides sont les pires «noix».
Je recommande les noix (fruit du noyer), les amandes, les noix de cajou, la pacane,
les noix de Brésil, les pistaches, et les noix de Macadamia. Personnellement, je
préfère les noix (fruits du noyer) & les cajous.

5. Viande de Bœuf organique (protéine)

Tout en ayant qu’un peu plus de graisse, la viande de bœuf renferme plusieurs fois
plus de vitamines et de minéraux que le poulet. Au moment où votre consommation
en calorie est réduite, la viande de bœuf peut vous fournir bien plus de nutriments par
calorie que les autres aliments. On espère que la viande de bœuf organique est plus saine
parce que l’animal a été nourrit au fourrage et n’a jamais reçu d’hormones. La viande de
bœuf organique aura un taux d’efficacité protéinique plus élevé ce qui permettra aux
combattants de cultiver et de réparer les muscles au plus vite. La teneur en graisse varie
un peu en fonction des sorte de viande de bœuf – Assurez-vous de consommer du BŒUF
MAIGRE. Gardez-vous des morceaux pleins de graisse et éliminez aussi la graisse visible.
Je recommande l’aloyau.

Weekend de Combat
Plan alimentaire des 2-3 jours avant le combat...
Les pertes de poids sérieuses commencent 2-3 jours du combat. Cela est sérieux non pas
parce que vous avez à perdre tant de poids mais parce que vous risquez de vous affamer
et de vous déshydrater pour perdre du poids. Chacun est différent; un combattant peut
facilement perdre 6,8kg alors qu’un autre combattant serait malade pour n’en avoir perdu
que 2,26. Il y a aussi des combattants qui n’ont pas besoin de perdre du poids parce qu’ils
n’en ont pas besoin. Leurs corps sont déjà assez maigres, tellement ils le sont que perdre
davantage de poids affecterait négativement leur performance.
Peu importe la quantité de poids que vous perdez, perdre du poids est une affaire sérieuse.
Si vous perdez beaucoup de poids vous serez plus faibles et vous allez vous fatiguer au
plus vite. D’autre part, si vous négligez la perte de poids, vous risquez de combattre un
adversaire naturellement plus fort que vous qui aurait plus d’avantages que vous en
matière de portée et de force. Il serait capable d’envoyer des directs plus forts en même
temps qu’il absorbe vos coups de poing avec aisance. Il vous poussera autour du ring et
vous fatiguera au cours des corps-à-corps.
Quelques directives finales pour les quelques derniers jours:
• Atténué vos séances d’entrainement
• Réduisez votre consommation alimentaire
• Consommez des aliments sains/légers qui se digèrent rapidement
• Continuez à boire de l’eau pendant que vous en éliminez par transpiration
Allégez vos séances d’entrainement pour que vous n’ayez pas à beaucoup manger. Evitez
les sessions d’internement et les longues routines de mise en condition – vous devrez déjà
être en forme à cette date! Continuez à pratiquer votre course quotidienne, votre étirement
ainsi que vos principaux exercices mais plus de séances d’entrainements intenses.

Ne mangez qu’assez pour éviter l’inanition.
Prenez des repas moins consistants. Ne mangez qu’assez pour faire taire la fringale. A
cette date vous auriez déjà appris comment planifier vos repas de telle sorte que même
de petites quantités d’aliments pourraient faire l’affaire. Je commencerai à diminuer les
glucides et les protéines. En réalité, les glucides retiennent l’eau. En conséquence, une
bonne façon de perdre du poids à court terme c’est de réduire la consommation en
glucides. Vous pouvez aussi réduire votre consommation en protéine parce que vous n’avez
plus besoin de beaucoup de protéines.
Tenez aux repas légers qui se digèrent vite pour aider votre corps à s’amincir. J’éviterais
aussi les nouveaux aliments; introduire quelque chose de nouveau dans votre système
au cours des derniers jours pourrait vous amener à avoir des problèmes intestinaux, la
diarrhée et les gaz. Ces problèmes peuvent prendre de l’ampleur sous des conditions de
stress comme un combat. Et, un dernier point mais pas le moindre: continuez à boire de
l’eau!
2-3 jours avant le combat

Voici un exemple de plan de repas pour les 48-72 heures avant la pesée de contrôle. Par
exemple, si votre combat et votre pesée de contrôle sont pour le Samedi, vous pourriez
utiliser le plan alimentaire suivant pour Jeudi et Vendredi.
• 7:00 course matinale (faite une course légère)
• 8:00 petit déjeuner (consistant)
• 11:00 petit repas
• 14:00 petit repas (snack pour l’entrainement)
• 15:00 entrainement léger
Buvez beaucoup d’eau pour hydrater votre corps car vous aurez à vous déshydrater le
dernier jour. Commencez par tester votre petit déjeuner du jour de combat afin que vous
puissiez connaître quels aliments consommer le jour du combat.

Veille de la pesée de contrôle

• 7:00 - course matinale (facultative)
• 8:00 - petit déjeuner (consistant)
• 11:00 - petit repas
• 14:00 - petit repas (snack pour l’entrainement)
• 15:00 - entrainement léger
Les 24 dernières heures avant la pesée de contrôle
• réduisez les aliments et l’eau
• vous devez vous peser avant d’aller au lit
• gardez une température moyenne
• continuez à prendre de petites gorgées d’eau toute la journée
Réduisez votre consommation en eau mais ne limitez PAS votre consommation en eau plus
tôt que 24 heures. Cela peut amener votre corps à se rendre compte de sa déshydratation
et retenir l’eau au lieu de vous laisser en éliminer. Gardez une température moyenne toute
la journée afin que votre corps se sente confortable. J’aime porter des pullovers et des
vêtements épais afin d’être constamment en sueur.
Vous devez être à votre poids de combat avant d’aller au lit. Si vous avez toujours besoin
de perdre quelques grammes de plus, vous pouvez essayer de les éliminer par la sueur par
une course ou du vélo stationnaire.
Limitez votre consommation en graisse aux «bonnes graisses» (ces graisses qu’on retrouve
dans les noix, les graines, le poisson, l’huile d’olive, etc.). Les mauvaises graisses (qu’on
retrouve dans le beurre, les produits laitiers entiers, les huiles de friture, etc.) ne feront
que bourrer votre ventre et ne vous fournira pas de l’énergie en stock. Limitez votre
consommation de glucides et de protéines.

JOUR DU COMBAT
Un petit déjeuner du jour de combat n’a besoin que d’être:
• un féculent (amidon): grain entiers grillés/gaufre/bagel/céréale, muffin anglais, biscuits

Graham, flocon d’avoine
• mangez votre amidon avec du beurre d’arachide, de la gelée, ou du miel, ou du lait

écrémé
• vous pouvez aussi prendre un shake protéiné ou une cannette d’ «Ensure»
• vous pouvez aussi prendre une barre pour sportifs
• quelques graines de chia sont aussi une bonne idée
Vous devez prendre le petit déjeuner si vous êtes en éveil des heures avant la pesée de
contrôle. Ne vous affamez pas. Vous pouvez aussi prendre la même chose pour le déjeuner
si votre pesée de contrôle est prévue pour le soir. Il est bon de tester votre repas du jour
de combat à l’avance. Pour éviter des problèmes de digestion, vous ne voulez manger rien
de nouveau le jour du combat. Certains recommandent le flocon d’avoine au lieu du lait.
La majeur partie de votre énergie proviendra de ce que vous auriez mangez la veille. Si
vous vous sentez coupable d’avoir mangé quelque chose avant la pesée de contrôle, vous
pouvez éliminer le surplus de poids en faisant du shadow-boxing.
APRES la pesée de contrôle
• réhydratez-vous (buvez de l’eau)
• ravitaillez l’organisme en électrolytes
• fournissez-lui de l’énergie à nouveau (glucides)
Il est temps de vous réhydrater de se ravitailler en énergie pour le combat. Si vous étiez
en train de vous affamer, alors consommez lentement de petites quantités (d’eau et
d’aliments) chaque 30 mn au lieu de tout prendre en une seule prise.

La Réhydratation
Commencer encore à boire de l’eau. Un demi-verre chaque 30 mn. Assurez-vous d’avoir

pris votre dernier verre d’eau au moins 2 heures avant le combat. Ceci donnera du temps
à l’eau de traverser votre système pour que vous n’ayez pas à vous retrouver au combat
avec de l’eau dans le ventre. Au cas où vous vous poseriez des questions à ce sujet, sachez
que faire une activité physique intense avec de l’eau dans le ventre peut vous amener à
avoir des crampes ou vous faire vomir. Vous pouvez bien prendre de petites gorgées d’eau
jusqu’au combat mais veillez à ce que vous arrêtiez 2 heures avant.
Remplacez les électrolytes
Sentez-vous libres de remplacer les deux électrolytes majeurs (sodium & chlorure) en
utilisant n’importe quelle solution réhydratante de votre choix. N’exagérez pas avec les
boissons énergétiques sucrées. Vous n’avez qu’à boxer pour 3 rounds, et non faire un
marathon de 5 heures.
Alimentez à nouveau l’organisme en énergie avec les glucides
Après la pesée de contrôle, vous chercherez à prendre quelque chose qui soit riche en
glucides (par exemple, les bagels, un toast, muffins anglais). Un peu de protéines vous
suffit; vous pouvez prendre un œuf, un yaourt, ou du beurre d’arachide mais gardez vous
des aliments riches en graisses; la graisse pourrait ne pas être bien positionnée dans
votre ventre au cours du combat. Sentez-vous libre de prendre la même chose que vous
aviez prise pour le petit déjeuner. Quelque soit ce que vous faîtes, ne mangez ni buvez
rien à moins de 2 heures du combat. Un petit snack est bon. Ne PRENEZ PAS une boisson
énergétique comme le Red Bull. J’ai vu des gens en prendre et gagner malgré cela mais je
ne recommande pas que vous ayez ce mélange caféine/sucre dans votre corps.
Félicitations pour avoir réussi la pesée de contrôle. Vous avez gagné le combat sur la balance,
il est maintenant temps de gagner le combat sur le ring. Allez-vous apprêter pour votre
combat!!!

Chapitre 9 – Recettes de Cuisine
Chapitre 9 – Recettes de
Cuisine
Des douzaines de recettes simples pour tous vos repas. Faîtes
votre choix entre une gamme variée de mets pour petit déjeuner,
déjeuner, souper ou snack à prendre au cours de l’entrainement.
Ceci inclut aussi des recettes pour végétariens et des recettes sans
gluten.

Recettes de Cuisine
Des mets rapide (à préparer) et sain pour les combattants.
Les recettes sont pour le goût
Les recettes que j’ai données ci-dessous sont pour le goût. Si tout ce que vous voulez est
d’être en bonne santé alors, allez directement à la Recette du Paresseux que j’ai donnée
à la page 151. Si vous voulez essayer des recettes plus compliquées et plus délicieuses,
scrutez mes ressources au chapitre 10.
Prenez toujours le petit déjeuner
Les mets de «petit déjeuner» sont destinés à être des repas rapides et faciles à préparer
pour le petit déjeuner, servis d’habitude en grande quantité. Sentez-vous libre d’en prendre
un peu plus si vous en ressentez le besoin.
Les repas de Déjeuner et de Souper vont varier en taille
Les repas du «Déjeuner & Diner» seront vos repas «Pré – Séance d’Entrainement» ou «Post
– Séance d’Entrainement»
Vous pouvez y ajouter un peu si vous mangez avant la séance d’entrainement. Une fois
encore, ajustez la quantité pour la faire correspondre à vos besoins. Les repas pré -séance
d’entrainement seront généralement plus consistants, plus nutritifs et auront plus de
glucides. Les repas post – séance d’entrainement sont généralement d’une quantité
moyenne (moins consistants que les repas pré - séance d’entrainement) et doivent contenir
de la protéine pour la récupération. Si vous voulez consommer quelque graisse ou sucre
inutiles, il est mieux de le faire au cours de votre repas post-séance d’entrainement.
Adaptez vos repas
Les recettes fournies ne sont que des exemples. Vous pouvez trouver vos propres recettes
qui correspondent à vos besoins. Vous pouvez ajouter ou retrancher des choses. Chacun
est différent!

Repas de Petit déjeuner

SCRAMBLED OMELET (aussi connu sous le nom de “Scramble”)
• 3 œufs entiers (où 1 œuf entier et 5 blancs d’œuf)
• préparés dans une cuillerée à café d’huile d’olive, avec 28,35g de fromage râpé
• hachez 1/3 de tasse de chacun des ingrédients ci-après: tomates, champignons,

oignons, poivrons
• une poignée d’épinards
• 1 tranche de toast de grain entier avec une c de beurre
Versez l’huile d’olive dans la poêle à feu moyen. Mettez-y les oignons et les poivrons puis
remuez pendant environ une minute. Ensuite, ajoutez les tomates et les champignons, puis
remuez à nouveau pendant environ une minute. Puis, ajoutez les œufs et le fromage et
laissez cuire pendant 30 secondes pour que les œufs puissent cuire. Ensuite, remuez le tout
de temps en temps pendant 2-3 minutes.
CHEESE PARFAIT
• 1 tasse de fromage de champagne pauvre en graisse ou sans graisse
• 1 tasse de baie ou de fruit frais hachés
• Une poignée fermée de noix (fruit du noyer) hachées
Mélangez le tout et mangez. Vous pouvez y ajouter un édulcorant naturel si vous le voulez.
SALMON LOX (SAUMON FUME)
• 113,4 g de saumon fumé avec 1 c de fromage à la crème et
• 1 tasse de fruit ou un morceau de fruit
Procurez-vous un paquet de saumon fumé et mangez avec du fromage à la crème.

ŒUFS ET SAUCISSE
• 3 œufs entiers (ou 1 œuf entier et 5 blancs d’œuf)
• 4113,4 de saucisses de poulet ou de dinde
• 1 tasse de fruit ou un morceau de fruit
Faites cuire les œufs dans la poêle à frire puis, les saucisses. Ajoutez du fruit.
SANDWICH DE JAMBON ET FROMAGE
• 2 tranches de jambon maigre
• 56,6g de fromage (généralement 2-3 tranches)
• 2 tranches de pain de grain de blé entier
• peut être servi avec 1 tasse de fruit (facultatif)
PROTEINE DE NOIX DE FLOCON D’AVOINE
• 1 tasse de flocon d’avoine
• 5 blancs d’œuf ou 25 g de protéine poudre
• 1 c de beurre d’arachide ou une poignée fermée de noix
La cuisson peut se faire à l’eau où au lait suivant la recette de flocon d’avoine. Mettez-y la
protéine et les noix avec le flocon d’avoine. Vous pouvez ajouter du beurre d’arachide, de la
cannelle, de la noix de muscade, ou un édulcorant naturel.
YAOURT GREC GRANOLA AVEC DU FRUIT
• 1/2 tasse de granola
• 1/2 tasse de Yaourt Grec
• 1/2 tasse de fruit haché (de votre choix)
Mélangez le tout et mangez. Vous pouvez y ajouter un édulcorant naturel si vous le voulez.

OMELET SCRAMBLE AU LEGUME
• 2/3 tasse de poivrons hachés
• 1/3 tasse d’oignons hachés
• 3 œufs entiers (ou 6 blancs d’œuf)
• 1/3 de tasse de lait
• 1/2 tasse de fromage haché pauvre en graisse
• 1 d’huile d’olive
Mélangez les œufs au lait et mettez le mélange de côté. Versez l’huile d’olive dans la poêle
à frire et mettez-la au feu moyen. Mettez-y les oignons et les poivrons et remuez le tout
pendant environ une minute. Ensuite versez dans ce mélange l’autre mélange œuf & lait
ainsi que le fromage et laissez cuire pour environ 30 secondes pour que l’œuf puisse cuire.
Puis, remuez le mélange de temps en temps pendant 2-3 minutes.
YOGURT PARFAIT
• 1 tasse pleine, de yaourt Grec pauvre en graisse ou sans graisse
• 1 tasse de baies fraiches
• 2 poignées fermées d’amandes
OMELET SCRAMBLE A L’EPINARD
• 1/4 tasse d’épinard et ¼ de tasse de champignons
• 30g de feta
• Faire cuire dans une cuillerée à café d’huile d’olive
• Servez avec une tranche de pain de grain entier de seigle ou de pain fait à base de
grain germé garni d’une cuillerée de beurre d’arachide naturel.
Versez l’huile d’olive dans la poêle et mettez-la à feu moyen. Mettez-y l’épinard et les
champignons en premier, remuez pendant environ une minute. Mettez ensuite les œufs
et le fromage et laissez cuire pendant 30 secondes. Puis remuez l’ensemble de temps en
temps pendant 2-3 minutes. Servez avec du pain.

YAOURT & TOAST DE BEURRE D’ARACHIDE
• une tranche de toast de blé entier garnie de beurre d’arachide
• 1 tasse de yaourt Grec pauvre en graisse ou sans graisse avec ½ tasse de baie
ŒUFS BROUILLES ET FROMAGE
• 3 œufs entiers (ou 1 œuf entier et 4 bancs d’œuf)
• 30-60g de votre fromage préféré. (J’aime y ajouter du sel et du piment)
• Faites cuire dans une cuillerée à café d’huile d’olive.
Mélangez d’abord les œufs au fromage dans un bol. Ensuite versez le mélange dans une
poêle à frire à feu moyen. Faites cuire le tout pendant que vous remuez pendant 3-4
minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient aussi cuits que vous l’auriez voulu.
GREEK BERRY PARFAIT
• 1 tasse de yaourt Grec entier
• 1 tasse de mélange de diverses baies fraiches ou de baies congelées
• 1 poignée fermée d’amande ou de noix (fruit du noyer)

Mets du Déjeuner & du Diner

Utilisez ces recettes en tant que repas pré - séance d’entrainement
et post-séance d’entrainement.
POITIRINE DE POULETS ET LEGUMES
• 170g de poitrine de poulet
• 2 tasses de légumes cuites à la vapeur
• garnissez avec 2 c de parmesan (facultatif)
Chauffez la poêle à frire à feu moyen pour quelques minutes. Mettez de l’huile d’olive
dans la poêle et ajoutez le poulet. Après 7-8 minutes, retournez le poulet pour 7-8 autres
minutes. Servez avec du légume cuit à la vapeur, du fromage, et mangez. (EN ALTERNATIF,
vous pouvez ajouter les légumes crus au poulet à 3 minutes de la fin de la cuisson.)
SALADE CESAR AU POULET
• grande salade d’épinard (3 à 4 poignées)
• 2 c de vinaigrette César (pas de croûtons!)
• 170g de dés de poulets
Faites cuire le poulet dans une poêle à frire à feu moyen pendant 7-8 minutes des deux
cotés, puis coupez-le en dés après.
STEAK & CHAMPIGNONS
• 170g de steak (de préférence de l’aloyau)
• 170g de champignons sautés
• 2 poignées de légumes verts (épinard, chou frisé, etc)
Faites cuire le steak à feu vif dans la poêle à frire pendant 2-3 minutes d’un côté, puis
pendant 1-2 minutes de l’autre côté ( jusqu’a la cuisson complète). Vous ferez la même
chose avec les champignons pendant 3 minutes ou utiliserez la même poêle après que le
steak est cuit. Servez avec des légumes vertes.

SALADE AU THON/POULET
• 115-170г g de thon ou de poitrine de poulet
• 2 c de mayonnaise à l’huile d’olive
• Une grande salade de mesclun avec beaucoup de légumes et tomates coupés
Si vous utilisez le thon, mélangez tout. Si vous utilisez la poitrine de poulet, faites la cuire à
feu moyen pendant 7 à 8 minutes des deux côtés, puis ajoutez toutes les autres choses.
SALADE AU SAUMON FUME
• 115g de saumon fumé
• 60g de Gorgonzola (vous pouvez aussi utiliser d’autres fromages)
• Salade de jardin (de préférence avec de la vinaigrette de vin rouge)
POISSON RÔTI & LEGUMES
• 115-170g de saumon ou de poisson blanc
• 2 tasses de légumes grillés
Les règles de cuisson vont varier en fonction de la taille du grill et de sa distance par
rapport à la chaleur, etc., INSTRUCTIONS APPROXIMATIVES: Chauffez le grill à feu vif
pendant 10 minutes avant de commencer la préparation. Ensuite mettez-y le poisson en
veillant à ce que la partie où il y a la chair soit vers le haut. Rôtissez pendant 5-6 minutes
puis retournez l’autre côté pour 5-6 autres minutes. Seuls les légumes ont besoin d’être
cuits en 2-3 minutes.
STEAK & PATATES
• 170g de Steak de New York (ou un autre steak si vous le voulez
• 1 patate ou igname moyenne avec une cuillerée de beurre
• 2 poignées de légumes verts avec 2 cuillerées d’huile d’olive comme vinaigrette

(épinard, chou frisé, etc)
Faites bouillir la patate pendant 10 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le steak dans
une poêle à frire à feu vif pendant 2-3 minutes d’un côté puis pendant 1-2 minutes de
l’autre côté ( jusqu’à la cuisson complète). Servez le tout ensemble et prenez du beurre avec
votre patate si vous le voulez.

POISSON GRILLE AVEC DES LEGUMES & DU RIZ
• 115-170g de saumon grillé ou un autre poisson
• 1 tasse de légumes cuits à la vapeur
• 1 tasse de riz brun (cuit)
Commencez à cuire le riz en premier. Chauffez à l’avance le four à 232,2°C pendant 5

minutes puis mettez-y le poisson pour 10 minutes. Faites cuire les légumes à la vapeur
pendant que vous préparez le poisson.
SAUTE
• 170g de poulet, crevette ou pétoncles
• Faites frire dans 2 c d’huile d’olive
• 2 tasses de mélanges de légumineuses (ex. mangetout, brocoli, châtaigne d’eau, fève

germées)
• 1 tasse de riz brun (cuit)
Commencez à préparer le riz en premier, puis ajoutez de l’huile d’arachide. Ajoutez la

viande et les légumes et remuez pendant 3-5 minutes. (Si vous utilisez du poulet, coupez la
viande en lamelles de 1/4” ou en cubes.) Servez avec du riz cuit.
MEXICAN BLACK BOWL
• 1 tasse de riz brun
• 1/2 tasse d’haricot noir
• 1/4 tasse d’oignons entiers
• 1 poitrine de poulet
• 60g de piments verts coupés en dés (facultatif)
• 200g de tomates coupées en dés
Mettez le riz dans la cuisinière en premier. Puis, faites cuire la poitrine de poulet à feu
moyen dans la poêle à frire pendant 7-8 minutes d’un côté puis de l’autre. Dans le même
temps, mélangez les oignons, le piment et les tomates et servez avec le poulet, le haricot,
et le riz lorsque tout est cuit.

CHEESEBURGER DE DINDE
• 115-170g de poitrine de dinde extra – maigre hachée
• 1 tranche de fromage
• Brioche de grain de blé entier
Chauffez la poêle à frire au feu vif, puis mettez-y de l’huile d’olive et ajoutez les steaks
hachés de dinde. Retournez après 2-3 minutes et ajoutez le fromage à la viande hachée
pendant que vous êtes en train de faire cuire la deuxième partie. Après 2-3 minutes ou
jusqu’à la cuisson totale, mettez la viande sur la brioche puis mangez. Vous pouvez y
ajouter de la tomate, de l’oignon, de la sauce, etc.
SPAGHETTI D’ARACHIDE
• 1 tasse de pâte de blé entier enrichie à la protéine (spaghetti)
• 1/4 de tasse de beurre d’arachide naturel
• 1 1/2 c de sauce de soja
• 1/2 c d’huile d’olive
• 1/2 c de vinaigre à base de vin blanc
• 1/4 tasse d’eau
Faîtes tremper les nouilles dans une large marmite contenant de l’eau bouillante et faites
cuire jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres, puis égouttez-les. Pendant ce temps mélangez
tout le reste dans une autre tasse puis mélangez le tout à la pâte lorsqu’elle est prête.
SALADE D’EPINARD AU THON
• Une boite ou un paquet de thon versé sur l’épinard frais bien dressé
• Ajoutez 1/4 de tasse de chacune des choses qui suivent:
• Concombre frais haché, carottes, tomates
• Garnissez le tout d’une sauce vinaigrette à base d’huile d’olive
Mélangez le tout. Utilisez du saumon ou du poulet pour varier le met.

Snacks
Repas léger et facile à digérer pour avoir de l’énergie au plus vite.
Les snacks peuvent être pris entre les grands repas ou au cours d’une séance
d’entrainement lorsqu’on a besoin d’avoir un regain d’énergie instantané.
Choisissez un gras ou une protéine qui se mange seul, ex: shake protéiné, noix, viande et
fromage, ou prenez un glucide avec une protéine maigre ou un gras sain. Par exemple
ajoutez des noix à une pomme, de la poire au fromage, v8 au fromage à effilocher, ou du
céleri au beurre d’arachide naturel.
• Un fruit avec une poignée de noix entier non salée
• Des tranches de pomme avec du beurre d’arachide
• Des bâtons de céleri avec du beurre d’arachide
• De la poire avec 30 g de fromage à effilocher
• 130g de V8 pauvre en sodium avec du fromage à effilocher
• 1/4 tasse de graines de citrouille
• De l’asperge précuit ou du brocolini avec du proscuitto
• 115g de thon d’eau douce ou de saumon (saumon/d’Alaska)
• Un œuf cuit dur avec du fromage
• 1/2 tasse de fromage frais pauvre en graisse ou sans graisse avec 2 cuillérées à café de
noix
• 1 tasse de yaourt grec pauvre en graisse avec ½ tasse de fruit
• 1 tasse de légumes coupés en tranches avec ¼ tasse d’houmous
• 90г de saumon fumé avec une cuillerée de fromage à la crème et 3 biscuits de blé
• Barre nutritive (de préférence organique)

RECETTE DE GRANOLA SAIN
Le granola peut bien être un snack sain, pourvu que les ingrédients ne renferment pas de
mauvaises graisses, d’ajout de sucre, d’agents de conservation, de colorants, ou d’additifs.
Utilisez la recette suivante si vous voulez inclure du granola dans vos repas:
• 2 tasses de flocon d’avoine à cuisson rapide
• 1 tasse de pacanes hachées
• 2 tasses de fines tranches d’amandes
• 1 tasse de grains de tournesol
• 1 tasse de noix hachées
• 1 tasse de graines de citrouille
• 1/2 tasse d’édulcorant naturel
• 1/3 tasse de beurre d’amande
• 1/3 tasse d’huile d’olive
• Une pincée de sel de mer
Mélangez dans un bol et faite cuire au four à 120°C dans une casserole peu profonde
pendant une heure ou jusqu’à cuisson complète. Remuez au besoin.

Les Shakes protéinés

Les shakes substituts de repas
Les shakes substituts de repas contiennent la quantité nécessaire de glucide, de protéine et
de graisses pour remplacer n’importe quel repas. Il suffit d’en verser tout le contenu dans
le malaxeur pour profiter d’un repas instantané.
SHAKE PROTEINE NATUREL
• 1 petit fruit à index glycémique faible ou 1 tasse de baies
• 1 tasse à 2% (ou moins) de lait de vache, de riz OU d’amande ou 1 tasse de yaourt

entier
• 1 poignée fermée de noix OU 2 cuillerées à café de beurre d’arachide
• de l’eau et de la glace pour malaxer
SHAKE DE PÊCHE ET DE CRÊME
• 230g d’eau
• 1 pêche mûre épluchée
• 2 c de yaourt Grec
• 1 scoop de protéine poudre à la vanille
SHAKE D’EPICE D’AUTOMNE
• 230g d’eau
• 1 patate douce cuite épluchée
• 1/2 c de cannelle
• 1/2 c de noix de muscade
• 30g de noix
• 1 scoop de protéine vanille en poudre

CHOCOLATE BANANA NUT CHEESECAKE
• 230g de lait d’amande non édulcoré
• 1 petite banane
• 1 c de beurre d’arachide totalement naturel
• 2 c de fromage frais sans graisse
• 1 scoop de protéine chocolatée en poudre
SHAKE DE MYRTILLE
• 230g d’eau
• 1 tasse de myrtille (fraiche ou glacée)
• 2 c de yaourt Grec pauvre en graisse
SHAKE D’AMANDE AU CHOCOLAT
• 230g d’eau
• 2 c de beurre d’amande totalement naturel
• 2 c de yaourt entier
• 1 scoop de protéine poudre au chocolat

Shakes de Snack
Les shakes de snack renferment la quantité de protéine et de glucide ou de graisse
nécessaire pour remplacer n’importe quel snack.
SHAKE DE CAFE GLACE
• 230g de café noir glacé
• 2 c de Milo
• 1 scoop de protéine poudre à la vanille ou au chocolat
SHAKE DE GATEAU ALLEMAND AU CHOCOLAT
• 230g d’eau
• 1 c Milo
• 1 c de crème de coco
TURTLE SHAKE
• 230g d’eau
• 30g de pacanes
• 1 c de beurre d’arachide totalement naturel

Shakes Post- séance d’entrainement

Les shakes post séance d’entrainement ne contiennent que de la protéine et des glucides;
ils sont donc des shakes de récupération après d’intenses efforts physiques.
DREAMSICLE SHAKE
• 230g d’eau
• 1 orange mûre pelée
SHAKE DE BANANE AU CHOCOLAT
• 230g d’eau
• 1 banane
• 1 scoop de poudre de protéine au chocolat
SHAKE DE GATEAU AU FROMAGE A LA FRAISE
• 230g d’eau
• 170-230g de fraise (fraîche ou congelée)
• 2 c de fromage frais sans matière grasse

Sans Gluten
Pour ceux qui ne peuvent pas prendre des aliments qui
contiennent du gluten, une protéine qu’on retrouve dans le blé.
Petit déjeuner sans Gluten
CHEESE PARFAIT FRAIS
• 1 tasse de fromage pauvre en graisse ou sans graisse
• 1 poignée fermée de noix
• 1 tasse de fruits hachés ou de baies
POULET AU PETIT DEEUNER
• 170g de poulet rôti coupé en forme de cube
• 1/4 d’avocat
• 2 c de sauce
FLORENTINE OMELET SCRAMBLE
• Brouillé dans 1 c d’huile d’olive
• Avec 1 tasse d’épinard et 2 c de feta

YOGURT PARFAIT
• 1 tasse de yaourt Grec entier pauvre en graisse ou sans graisse
• 1 tasse de baies ou de fruit haché
• une poignée de noix
OMELET SCRAMBLE AU LEGUME
• 2/3 tasse de poivrons hachés
• 1/3 tasse d’oignons hachés
• 6 blancs d’œuf
• 1/3 tasse de lait
• 1/2 tasse de fromage, pauvre en graisse, râpé

Déjeuner et Diner sans Gluten
POULET & LEGUME
• 170g de poitrine de poulet rôti
• Une patate douce moyenne avec 2 c de beurre
• 2 c de parmesan
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
FILET MIGNON
• 230g de filet mignon
• 230g de champignons dans du beurre et de l’ail
• Vinaigrette César (pas de croutons)
SALADE DE PROTEINE
• 115 g de thon, saumon ou poitrine de poulet
• Une grande salade de mesclun avec des légumes coupés
• 1 de feta
• 2 c de noix hachées
• 2 c de vinaigrette à l’huile d’olive
TURKEY BURGER
• 115-170g de poitrine de dinde extra-maigre moulue
• 30g de fromage
• 1 tasse de légume cuit à la vapeur

SALMON VEGETABLE MEDLEY
• 170g de saumon rôti
• 1 tasse de courge spaghetti avec une sauce marinara
• 1 tasse de légumes grillés
SALADE DE CREVETTES
• 170g de crevettes géants
• Une grande salade de mesclun
• 1/4 d’avocat
• Quatre tranches de jicama de 0,63 cm
• 2 c de sauce
POISSON GRILLE
• 170g de Sébaste d’Atlantique grillé, hoplostète (ou un autre poisson blanc)
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur avec 2 c de parmesan
• Une patate douce moyenne ave 1 c de beurre

Végétalien
Pour ceux qui prennent des aliments sans aucune substance
animale (comme la viande, le poisson, les produits laitiers, l’œuf,
et d’autres substances provenant des animaux).
Petit Déjeuner Végétalien
NOIX DE FLOCON D’AVOINE
• 1/2 tasse de flocon d’avoine (sec)
• 25g de poudre de protéine de riz ou de pois
• 1 c de beurre d’arachide
QUINOA BERRY
• 1 tasse de quinoa
• 1/2 tasse de baies
• 170g de lait d’amande (vous pouvez utiliser un lait ordinaire mais cela n’aura pas tant
de protéine)
TEMPEH SPICE
• 230g de tempeh
• 1 c d’huile d’olive
• 1/3 tasse de chaque ingrédient: piments, oignons, champignons
FRUITY YOGURT
• 230g de yaourt de soja entier
• 1/2 tasse de baies ou 1/4 tasse d’abricot sec
• 1 c de graines de lin moulues

Déjeuner & Diner Végétalien
CHILI VEGETALIEN
• 2 tasses de chili végétarien
• Salade d’épinard avec 2 c de vinaigrette à base d’huile d’olive
PITA DE FROMAGE DE SOJA
• 115g de fromage de soja
• 1 c d’huile de mayonnaise à base d’huile d’olive
• 1/4 d’avocat, coupé en tranche
• 2 tranches de tomate
• laitue
• 1 pita de blé entier
HARICOT NOIR AVE DU RIZ
• 1tasse de riz brun (cuit)
• 1/2 tasse d’haricot rouge
VEGGIE BURGER
• 115g d’hamburger de légume
• Une patate douce moyenne
• Une petite salade avec 2 c de vinaigrette à base d’huile d’olive

Végétarien
Petit déjeuner Végétarien
OMELETTE DE BROCOLI EPICE
• 3 œufs entiers (ou un œuf entier et 5 blancs d’œuf)
• 1/3 tasse de chaque ingrédient: brocoli, piments, et oignon sauté
• 30g de fromage râpé
EGG SALADE D’OEUF
• 3 œufs cuits dur
• 1-2 c de mayonnaise à base d’huile d’olive et 1 c de moutarde

Déjeuner & Diner Végétarien
SALADE AU FROMAGE FRAIS
• 1 tasse de fromage frais pauvre en graisse ou sans graisse
• Une poignée fermée de noix hachées
COURGE SPAGHETTI
• 1 tasse de courge spaghetti
• 1/2 tasse de sauce marinara
• 2 c de fromage mozzarella râpé
PÂTE D’EPINARD
• 1 tasse de pâte d’épinard (vous pouvez la remplacer par une pâte de blé entier)
• 1/2 tasse de sauce marinara
• 2 c de mozzarella râpé
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur avec 1 c de beurre

TOFU STIR FRY
• 230g de tofu sauté coupés en forme de dé
• 2 c d’huile d’arachide
• 1/4 tasse de chaque ingrédient: pois gourmand, oignons, brocoli, châtaignes d’eau
• Garni avec une sauce de soja pauvre en sodium au goût.
VEGETARIAN BURGER
• 115g de boulettes d’hamburger végétarien
• 1 tranche de fromage
• Petit pain de blé entier
HOTDOG VEGETARIEN
• 2 hotdogs végétariens
• 30g de mozzarella râpé
• 1/2 tasse de chaque ingrédient: piment sauté et oignon
• Petit pain de blé entier
GOLDEN GREEK GRILLED CHEESE
• Pate de blé entier ou pita aigre
• 30 g de feta
• 1 large tomate
• 2 c de marjolaine fraiche soigneusement hachée
• Piment noir

Recettes du Paresseux
Le moyen le plus facile pour préparer des repas nutritionnellement
équilibrés!
Cette section est pour les gens qui veulent manger sain mais qui ne savent pas comment
ou n’ont pas le temps de préparer. Si cela ne vous intéresse pas d’essayer d’appréhender
toutes sortes de recettes, alors ne cherchez plus loin. Les régimes sains sont réellement
aussi simples.
La METHODE DE LA POIGNEE – extrait du chapitre 2
Ceci est quelque chose que je fais pour moi même parce que je suis trop occupé pour
peser les portions ou compter les calories et tenir le rapport de toute chose. Voici la
formule magique:
La METHODE DE LA POIGNEE (ratio 1-1-2):

1 paume de protéine + 1 poignée de glucides
+ 2 poignées de légumes-feuilles.
Une quantité de protéine équivalente à

une paume de main serait comme un
morceau de viande de la taille de votre
main (ans les doigts). Une personne
plus petite prendrait une quantité de
protéine qui ressemblerait beaucoup
plus à un paquet de cartes de jeux,
ce qui équivaut à 85 grammes ; une
personne plus grande aura une paume
de main plus grande et en prendra plus
comme 113 – 170 grammes. Il en est de
même pour les glucides et les légumes-
feuilles – et une grande personne en prendra une poignée plus grande.
Ainsi, la prochaine fois que vous allez manger, estimez juste une poignée et divisez vos
portions de cette manière là. Cela vous permettra de suivre plus facilement vos quantités
de repas et si vous en avez besoin davantage (comme avant une séance d’entrainement)
vous en prenez un peu plus.

Un exemple d’utilisation de la méthode de la poignée serait : 1 steak de la taille d’une

paume de main + 1 poignée de riz + 2 poignées de chou frisé. Et pour de saines matières
grasses, je verse 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive sur le chou et, C’EST FAIT! Combien cela
est facile? J’ai même inclus au chapitre 9 de ce livre, “des recettes du paresseux” pour vous?
Snack Simple: 1 fruit + 1 poignée de noix

Les Recettes de la Poignée

En utilisant la méthode de la poignée décrite ci-dessus, mélangez et faites n’importe quelle
combinaison de viande, glucides, et légumes-feuilles que vous voulez. C’est facile et sain!
N’ayez pas peur d’expérimenter quelque chose que je n’ai pas mentionnée ici. J’ai fait cette
liste sur la base des ingrédients que je prend souvent.
Glucides (1 poignée) protéines (la taille d’1 paume de main)
• fruits et légumes • poisson
• flocon d’avoine ou quinoa • viande de bœuf
• riz (de préférence brun ou Basmati) • poulet
• Pain de blé entier • viande de porc
• pâte de grain entier • noix, légumes
Légumes verts (2 poignées) Assaisonnement (1 ou 2 cuillerée à

café)
• chou frais
• huile d’olive (vraiment sain)
• épinard
• beurre (de préférence en dernier
• bette suisse recours)
• roquette • sel & piment
• chou cavalier • vinaigrette
• chou de chine • sauces, épices, etc
• brocoli rave

Chapitre 10 – Ressources Utiles
Chapitre 10 – Ressources
Utiles
Liens utiles, listes, et tableau. Imprimez-les et cela vous aidera à
vous en rappeler.

Ressources Utiles
Liens utiles pour la Nutrition & l’Alimentation
Calculateur de graisse corporelle
• Aussi connu sous le nom de calculateur BMI, il exprime la quantité de graisse présente
dans votre corps. Ceci est utile pour découvrir votre poids maigre de combat.
• www.webmd.com/diet/calc-bmi-plus
Calculateur de taux de Métabolisme:
• Trouvez le taux de métabolisme estimé et vos besoins en calories en vous basant sur
votre genre, votre taille, votre poids, votre âge, et votre niveau d’activité. Le type de
corps, la médication, les conditions sanitaires, le pourcentage de graisse dans le corps,
et d’autres facteurs peuvent changer vos besoins en calories de façon significative. C’est
une bonne idée que de connaître le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
• www.webmd.com/diet/healthtool-metabolism-calculator
Calculateur de Calorie
• Trouvez les éléments nutritionnels dont les calories, la graisse, les glucides, la protéine,
le sucre, la fibre dans plus de 37.000 aliments et boissons.
• www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter
Calculateur de Portion
• Apprenez comment manger les portions d’aliments requises afin de ne pas commettre
l’erreur courante de manger à l’excès. Ce calculateur utile compare des portions
approximatives d’aliments aux articles de maison (comme un baseball, ou un doigt, etc.).
Ce calculateur vous montrera quelle quantité d’aliments manger lorsque vous n’avez
pas une balance pour peser tout ce que vous mangez.
• www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate

Blogs d’aliments naturels
• www.marksdailyapple.com - de très bonnes informations au sujet des aliments sains

naturels.
• www.foodrenegade.com - informations au sujet des aliments organiques, de la nutrition,

et des lois alimentaires.
Sites Sains (Sites utiles concernant comment vivre sainement. Articles, conseils, et
fora)
• www.bodybuilding.com - une impressionnante base de données constituée de guides

sanitaires avec des informations pour les athlètes.
• www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/default.htm - guide de
vitamines et de compléments alimentaires.
• 4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_(WIP) - une grande ressource

communautaire et de discussion.
• www.foodfacts.com - Base de données utile qui vous informe sur tous les ingrédients
présent dans tout aliment et produit alimentaire. (Ils ont aussi une application utile pour
Androïde!)
Recettes Saines
• www.mayoclinic.com/health/healthy-recipes/RecipeIndex
• www.allrecipes.com/recipes/healthy-recipes/
• www.webmd.com/food-recipes/guide/health-cooking-recipes
• www.foodnetwork.com/healthy-eating/index.html
Ressources d’Index Glycémique (trouvez l’Index Glycémique (IG) et la Charge

Glycémique (CG) des différents aliments)
• www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.
htm - estimation du taux IG/CG pour plus de 100 aliments courants
• www.gilisting.com - estimation du taux IG/CG d’aliments courant, organisés en

catégories
• www.glycemicindex.com - recherchez l’estimation du taux d’IG/CG de tout aliment

Tableaux Nutritionnels
Tableaux des glucides
Index Glycémique ET Charge Glycémique
Vous allez remarquer que les tableaux nutritionnels montrent à la fois l’INDEX GLYCEMIQUE
et la CHARGE GLYCEMIQUE. L’index glycémique explique combien un glucide affecte le
taux de sucre de votre sang. La charge glycémique montre la portion de cet aliment qui a
en fait un index glycémique élevé. Par exemple, la pastèque a un index glycémique élevé
mais c’est une petite quantité de ces glucides à index glycémique élevé qui se trouve dans
chaque plat (prise). En conséquence, la pastèque est en réalité parfaitement bonne pour
être mangée parce qu’elle a une charge glycémique (CG) faible MALGRE qu’elle renferme
des glucides à index glycémique élevé (IG élevé).
La raison pour laquelle nous devons prendre la charge glycémique (CG) d’un aliment en
considération avec son index glycémique (IG) est qu’elle ne va pas toujours correspondre à
l’index glycémique. Un index glycémique faible ne signifie pas nécessairement une charge
glycémique (CG) faible.
Par exemple:
• La pastèque peut être prise parce qu’elle est à index glycémique élevé (ce qui est
mauvais) mais seulement en très petite quantité par prise, ce qui en fin de compte a
pour résultat une charge glycémique (IG) faible.
• Le spaghetti d’autre part est le contraire parce qu’il a un index glycémique (IG) faible
(«ce qui est bon») mais a tant de «mauvais glucides» dans un plat type, ce qui fait qu’il
a automatiquement une charge glycémique (CG) élevée.

L’essentiel:
Les aliments à CG faible peuvent être consommés souvent.
Les aliments à CG élevée doivent être consommés avec
modération (même s’ils ont un IG faible!).
* Les tableaux qui suivent ne donnent que la liste des aliments glucidiques les plus courants.
Veillez aller sur internet pour voir l’IG des aliments qui n’ont pas été cités. J’ai donné à la
page 155 la liste de plusieurs ressources disponibles en ligne.

Glucides à IG/CG Faible
Vous pouvez consommer ces glucides en grande quantité. Ils ont un index glycémique ET
une charge glycémique très faibles. Veillez comprendre que ces chiffres sont généralisés.
Les IG/CG listés ici se réfèrent à l’effet du glucide sur le taux de sucre dans le sang de
l’individu MOYEN. Votre corps pourrait réagir différemment à différents aliments, et
certains aliments peuvent plus affecter le taux de sucre de votre sang qu’ils le feraient pour
une autre.
* = en quantité insignifiante

Les Glucide à IG/CG Moyen
Vous devez consommer ces glucides avec modération. Si votre corps est très maigre et/
ou vous avez un métabolisme élevé, vous pouvez en prendre plus. C’est bien d’utiliser
les glucides à IG/CG moyen dans votre alimentation mais n’en faites pas vos glucides par
défaut surtout lorsque vous avez besoin de perdre du poids.

Glucides à Index Glycémique élevé
Ce tableau a pour but de vous montrer l’index glycémique et la charge glycémique des
aliments les moins nutritifs. Ils doivent être consommés avec modération et de préférence
seulement les jours de tricherie.

Tableaux de la Protéine
(Taille et quantité de protéine dans les protéines saines courantes)


Tableaux des corps gras

Fibre, Vitamines, et Minéraux

Aliments à Consommer Avant & Après la Pesée de

contrôle
Avant la pesée de contrôle : mangez seulement assez pour ne pas vous affamer.
Après la pesée de contrôle: mangez pour retrouver votre force mais ne soyez pas
vorace.
• Un féculent: toast de grain entier, • Evitez de prendre trop de graisses,

gaufre, bagel, muffin anglais, biscuits de protéines ou de sucre. Ceci peut
Graham, ou flocon d’avoine. mettre à mal votre estomac au cours
d’une activité physique intense.
• Prenez votre féculent avec du beurre
d’arachide, une gelée, ou du miel ou
du lait écrémé.
• Vous pouvez aussi prendre un shake

protéiné ou une cannette d’Ensure.
• Vous pouvez aussi prendre une barre

sportive ou une barre granola.
• N’oubliiez pas de remplacer vos

électrolytes après la pesée de contrôle
avec une solution de réhydratation.

Meilleurs et Pires Aliments Courants

Les 10 Aliments les plus Sains
1. Poisson
2. Noix
3. Fruits
4. Légumes-feuilles
5. Grains Entiers
6. Légumes
7. Yaourt Grec Entier Sans Graisse
8. Huile d’Olive
9. Œuf
10. Bœuf Maigre
Les 10 pires Aliments Courants
1. Les Aliments Transformés
2. Aliments frits
3. Fast Foods
4. Repas de Restaurants
5. Les aliments «Low-Fat» (très digestifs et à basse teneur en graisse)
6. Chips de Patate
7. Boissons gazeuses (sucreries)
8. Substituts alimentaires
9. Crème Glacée & Shake de lait
10. Bonbon & Gâteries Sucrées

Une Nutrition Equilibrée

(FEUILLET DE TRICHERIE – Imprimez ceci pour vous aider à
vous en rappeler.)
Points clef d’une alimentation équilibrée:
• 5-6 petits repas par jour, mangez chaque 2-3 heures.
• Prenez de l’eau jusqu’à ce que votre urine soit claire ou ( jaune claire).
• Prenez un repas consistant pour le petit déjeuner et un autre grand repas 2 heures
avant la séance d’entrainement.
• Mangez avant d’avoir faim et arrêtez de manger avant d’être rassasié.
• Les bons glucides sont ceux à IG faible, les bonnes protéines sont les viandas MAIGRES
+ les noix, les bonnes graisses sont les mono ou poly graisses (noix, poisson, huile
d’olive).
• Une alimentation équilibrée rend les compléments alimentaires inutiles.
• Equilibrez vos nutriments (glucides/protéines/graisses) et limitez votre consommation

en calories.
• Si vous avez besoin de manger moins, faites-le sans vous affamer. Si vous avez besoin
de manger plus, faites-le sans manger à l’excès.
• Votre alimentation doit s’adapter à VOS besoins, et non l’inverse.

L’Eau
• Consommez au moins la moitié du poids du corps en gramme. (70,57kg = 10 verres

(bambou) par jour.
• Prenez plus d’eau lorsque vous consommez des boissons à caféines ou alcoolisées,
lorsque vous êtes en pleine activité physique intense, et/ou lorsque vous êtes exposé à
un environnement chaud/sec.
Légumes
• Choisissez soit les légumes préparés ou crus.
• Choisissez le frais au détriment du congelé le congelé au détriment de ce qui est mis en

boite.
• Choisissez ce qui est organique si possible.
• Associez de la protéine/graisse.
Protéine
• Choisissez les protéines organiques, biologiques, sans hormones.
• Choisissez les morceaux de viande les plus maigres.
• Limitez la quantité de la portion à 113,4-170,1g (ce qui contiendra 25-35g de protéines)
• Consommez 25-35g au moins 3 fois par jour.
• Les protéines peuvent être consommées seules.

Fruits
• Choisissez les frais au détriment des congelés, les congelés au détriment de ce qui est
mis en boite.
• Choisissez si possible ce qui est organique (prioritairement ceux dont la partie extérieur
est comestible.
• Evitez de consommer les fruits tard dans la nuit.
• Associez aux fruits de la protéine et de la graisse.
Gras
• Choisissez de bons gras (Omega-3 et Omega-9) provenant de sources naturelles.
• Faîtes très attention à la taille de vos portions (concentré en énergie plutôt que des
protéines et des glucides).
• Les gras peuvent se manger seuls.
Céréales
• A consommer après initiation, avec modération.
• Choisissez des sources naturelles (moins raffinées, grains complets).
• Consommé la quantité qui correspond à votre dépense d’énergie.
• Combinez avec des protéines et des gras.
La “recette à poignée” du paresseux
• 1 poignée de protéines
• 1 poignée de glucides
• 2 poignée de verdure
• 1 ou 2 cuillère à soupe de condiments (optionnel)

Provision Hebdomadaire
J’ai assemblé une liste minimale de provision qui pourrait fournir plusieurs repas sains tout
au long de la semaine. (Il est possible que ceci dure 2 semaines). Pour rendre les choses
pratiques, je me suis attaché au repas les plus courants et j’ai tout acheté au même lieu.
Vous êtes libre de l’adapter à votre style de vie mais ceci est un bon point de départ.
Il y a plein de pains, de produits laitiers et de fruits pour le petit déjeuner. De viandes,

légumes-feuilles, grains et légumes pour vos repas. Des fruits et noix pour vos Snacks.
Vous n’avez pas besoin de payer tout ce qui est sur la liste.
Voici un autre exemple de liste de provisions: www.webmd.com/food-recipes/guide/

grocery-list
Protéine (2,26kg=$20-30): Légumes (1,36kg = $15-20):

• bœuf, porc (coupe maigre) • épinard
• poitrine de poulet, ou de dinde • chou frisé
• saumon, maquerelle, thon, crevette • joute de Suisse
Légumes (2,26kg=$15): Fruits (2,26kg = $10-15):

• haricot vert, asperge, brocoli • tomates
• champignons • pommes, pois, prunes, bananes
• oignons • bananes
• carottes • baies, pêches, nectarines
• piments • plus d’options : avocat, pastèque
• patates douces ou ignames
• plus d’options: aubergine, ail, olives
Grains ($10-15): Produits laitiers ($10-15):

• pain de grain entier • œufs
• pate de grain entier • lait
• flocon d’avoine • fromage, fromage frais
• riz brun ou sauvage • Yaourt grec entier sans graisse
Additionnel ($10-20): COÛT TOTAL = $95-130: C’est un très

• noix (amandes, etc.) bon prix du fait que vous mangez très
sainement et économisez beaucoup
• beurre d’arachide naturel
d’argent en ne mangeant pas dehors.
• épices, sauces En faisant vos emplettes avec attention,
• beurre vous pourriez utiliser une provision
• huile d’olive d’une valeur de $200 pour tout un mois.

Fiche de Travail
Hebdomadaire
J’ai inclus dans les pages qui suivent quelques fiches de travail utiles que vous pourriez
remplir avec votre alimentation hebdomadaire. Suivez les aliments que vous prenez, votre
poids et comment vous vous sentez tout au long de la journée (plein d’énergie/fatigué?
Avez-vous eu faim/vous sentez-vous lourd?)



Chapitre BONUS – Astuces Extra
Chapitre BONUS – Astuces

Extra
Plus de 100 conseils relatifs à la perte de poids et à une
alimentation équilibrée que j’ai concoctés de l’internet, des lecteurs
et d’autres fans .

Chapitre BONUS – Astuces Extra
100 astuces relatives

à l’alimentation & aux
exercices physiques
100 astuces que j’ai eues de la famille, des amis, des fans, et
des sources aléatoires! Pour certaines astuces, je ne les ai pas
personnellement vérifiées moi-même mais je les ai inclues pour que
vous puissiez en jouir.
Manger & Préparation
1. Prenez des repas moins consistants et plus fréquemment.
2. Prenez plus d’eau, éliminez les calories liquides inutiles (les sucreries ou même les jus ont
trop de sucre).
3. Apprenez à arrêter de manger avant d’être rassasié.
4. Ne faites pas de la bringue la nuit.
5. Les calories se consomment mieux au début de la journée où vous avez la possibilité de

les éliminer en vous entrainant.
6. Le sucre conduit à une prise de poids rapide.
7. Il est plus facile de perdre des calories par le régime que par un exercice.
8. Prenez beaucoup de légumes, 1-2 fruits, et de petites portions de protéines chaque jour.
9. Les petites protéines sont souvent plus efficaces, un grand steak ne se réduira qu’en
déchet parce que votre corps ne peut absorber autant de protéine à la fois.
10. Pour un régime de perte de poids absolu, évitez jusqu’aux grains à IG élevé tels que
pains, riz, flacon d’avoine. Mais vous devez toujours consommer des glucides d’autres
sources (ex: fruits/légumes).
11. Diminuez votre prise de grains au profit des légumes (une tranche de pain et 453g de
légumes ont ensemble environ 125 calories) pour une alimentation plus saine.

12. Prenez des suppléments vitaminés chaque jour car il est difficile de consommer toutes
les vitamines essentielles chaque jour.
13. Remplacez les épices de tables traditionnelles (comme le «Bragg liquide Aminos») par
les édulcorants naturels.
14. Gardez les protéines whey et les noix à portée de main (comme dans votre voiture)
pour obtenir rapidement de la protéine ou prendre rapidement un snack.
15. Manger lentement fera que vous allez plus vous rassasier et ceci plus rapidement (et
vous profiterez plus de la nourriture).
16. Le succès de votre régime est fortement basé sur le fait d’avoir la quantité de calories
et de protéines requises au temps requis. Si ces 2 choses sont au point, cela va marcher, si
non, cela ne marchera pas.
17. Mangez AVANT de sortir pour aller acheter les provisions.
18. Trouvez des recettes agréables au goût. Si vous n’aimez pas ce que vous mangez, vous
quitterez votre régime et mangerez de façon malsaine.
19. Gagnez du temps en préparant à l’avance.
20. Chaque fois que vous vous sentez mou, essayez de vous rappeler le dernier repas que
vous avez pris et évitez-le ou n’en mangez plus autant.
21. Au mieux, les suppléments (compléments alimentaires) ne peuvent que couvrir ce que
vous n’arrivez pas à obtenir dans une alimentation plutôt saine. Les suppléments naturels
ne vous donnent pas des pouvoirs extra au-delà de l’aliment normal (quelque soit ce
qu’affiche la notice).
22. Prendre de la protéine vous aide à perdre du poids et à cultiver vos muscles.
23. Prendre des fruits et légumes comme glucides vous aide à rester rassasié en mangeant
peu (grâce à la fibre).
24. Prendre des repas préparés chez soi est le moyen le plus facile d’éviter les graisses mal-
saines, le sirop de maïs riche en fructose, les féculents raffinés, et du sucre inutile.
25. Le truc avec la perte de poids est de trouver les moyens pour consommer moins de
calories SANS vous affamer.
26. Une PERTE DE POIDS réussie, c’est environ 75% d’alimentation et 25% d’exercice.
27. Gagner avec succès en masse corporelle MAIGRE, c’est 50% d’alimentation et 50%
d’exercice physique.

28. La clé c’est la modération, toute chose peu être «mauvaise» en cas d’excès. Les
«Mauvais» aliments sont ceux qui affectent négativement votre santé même si c’est en
petite quantité (que vous les prenez).
29. Votre corps aura, de temps à autre, besoin de se reposer d’un régime de perte de poids
strict. Prenez une ou deux semaines pour manger de façon complètement saine avant de
revenir au régime.
30. Le Capellini cuit plus rapidement que les autres pates. Bon si vous êtes pressé.
31. La cuisson à la vapeur est le moyen le plus sain pour cuire les légumes.
32. Lorsque vous conservez un aliment dans le réfrigérateur, placez-le dans un

compartiment hermétiquement fermé pour éviter la moisissure; ceci conserve le goût et la
qualité sur une durée plus longue.
33. Lorsque vous payez des fruits ou légumes, payez les seulement frais ou congelés. Les
fruits et légumes en boite sont pleins d’agents de conservation et bien loin d’être nutritifs.
34. Prenez toujours le petit déjeuner. Manger tôt augmente votre métabolisme toute la
journée.
35. Les parties les plus noires des légumes et fruits sont les plus nutritives.
36. Essayez de consommer les choses dans leur état aussi naturel que possible. Plus elles
sont préparées ou transformées, moins elles deviennent nutritives.
37. Si quelque chose affirme ne contenir ni de calories ni de graisses, elle peut toujours
être malsaine du fait des sucres inutiles, ou des agents de conservations/additifs nocifs.
38. Le riz cuit et laissé au frigo toute une nuit fait un bon sauté le lendemain.
39. Avant de chauffer les restes d’aliment, vous pouvez les asperger d’eau pour les rendre
mous et malléables à nouveau (Bon pour le riz.)
40. Ne payez pas les plats cuisinés congelés; ils sont pratiquement des repas camelotes.
41. Les haricots noirs sont les meilleurs haricots pour la santé. (Noir > Flageolet > Pinto >
Navy > Haricot Lima)
42. Au lieu de retirer des mets de votre alimentation, tachez de les remplacer par d’autres
mets alternatifs plus sains.
43. Les Fruits et noix sont mieux que le Powerbar qui est un produit transformé et sucré.
44. Faites attention à votre corps lorsqu’il réclame certains bons aliments. Ceci pourrait être
dû au fait qu’il ait besoin de certains nutriments.

45. Une bonne alternative à la vinaigrette est soit l’huile d’olive ou de citron. (Ajouter du sel
et du piment serait une bonne idée.)
46. Plus quelque chose est bleue-sombre ou violette-foncée, plus elle renferme
d’antioxydants (Par exemple, les myrtilles sont plus riches en antioxydants que les fraises.)
47. Toujours prendre les noix pures, non grillées, non salées, ou en d’autres termes non
assaisonnées, autrement, elles ne sont pas considérées comme saines.
48. Les Fruits et noix sont meilleurs à un powerbar transformé.
49. Lorsque vous achetez du pain, assurez-vous que l’ingrédient premier soit du flocon
d’avoine ou de grains entiers, et NON de la farine blanche non décolorée. «Farine Blanche
non Décolorée» signifie qu’elle ne continue plus d’être plus nutritive que du pain blanc
régulier.
50. Pensez à ce que vous pourriez AJOUTER à votre régime et non à ce que vous allez
y retrancher. De cette façon, vous sentez que vous êtes en train d’amorcer un style de
vie plus sain au lieu d’avoir l’impression d’être en train de vous priver de nourritures
vous-même.
51. N’abandonnez jamais vos plats préférés ; c’est là le meilleur moyen de les abandonner.
Mangez simplement moins.
52. Prenez un snack avant vos repas et “couper votre appétit” si vous voulez manger moins.
53. Variez votre alimentation lorsque vous êtes bloqué à un plateau. Essayez de changer
l’aliment, la quantité servie, (et/ou) même l’heure à laquelle vous mangez .
54. Visez une large variété de couleur (myrtilles, légumes-feuilles, carottes orange, piments
rouges, chou-fleur.)
55. Prendre des bactéries probiotiques (“bonnes bactéries”) peut booster le système
immunitaire lorsque vous êtes malade. Elles peuvent être retrouvées en petites quantités
dans les nourritures fermentées comme yaourt, kéfir, miso et kimchi.
56. De très impressionnantes recettes saines que vous pouvez préparer chez vous!
http://imgur.com/a/aW3TN#4
http://imgur.com/a/7QVK3#1
57. C’est beaucoup de travail mais essayez de compter vos calories pour deux semaines
pour savoir réellement combien vous en prenez réellement.
58. Un bon moyen de suivre ce que vous mangez est d’en prendre une photo. Plus tard,
vous pourriez faire une rétrospection en parcourant les photos de votre téléphone portable
pour voir ce que vous avez mangé et quand vous l’avez mangé.

59. Au lieu de vous concentrer sur les résultats, essayez de vous concentrer sur combien
plus dur vous pouvez travailler. Le temps s’envole lorsque vous êtes occupé à travailler.
60. Manger sainement peut être aussi facile que n’avoir à disposition aucun repas camelote.
Faites de saines provisions.
61. De tous les régimes que je vois, le régime Méditerranéen est celui que j’aime le plus.
62. Ma liste rapide d’ingrédients à éviter lorsque je regarde à la notice nutritionnelle:

graisses transformées, Sirop de Maïs Riche en Fructose, Glutamate Mono Sodique (MSG),
et huile de canola.
63. Lorsque vous préparez des nouilles, une sauce à base de tomates est plus saine qu’une
sauce à base de crème.
64. La caféine peut accroître l’énergie et diminuer la rétention d’eau mais je n’en
recommanderais jamais l’utilisation dans l’entrainement. Prendre trop de caféine de façon
régulière rend votre corps très habituée à elle, et vous en aurez davantage besoin pour le
même effet.
65. Les aliments à faible teneur en calories: céleri, pastèque, tomates, asperge, varech,
pommes, concombres, brocoli, chou-fleur, légumes-feuilles, poivre rouge, et courge.
66. Les aliments à forte teneur en calories: repas camelote, aliments transformés, fritures, et
vinaigrettes de salade.
67. Prendre de l’eau avant et aussi pendant que vous mangez vous rend plus rassasié.
Exercice (physique) & Perte de Poids
68. Aucun exercice physique ne peut enlever la graisse d’une partie du corps. (Exemple :
Vous ne pouvez pas brûler les graisses de votre ventre rien qu’en faisant des sit-up.)
69. Un individu moyen montrera un six pack à environ 12% de sa graisse corporelle ou
moins.
70. La routine d’exercice physique de perte de poids la plus efficace pour une personne
réellement occupée est une séance d’entrainement de 90 mn 2 fois par semaine.
71. Les meilleurs exercices pour la perte du poids sont une combinaison d’exercices cardi-
aques et de résistance.
72. Les exercices qui font appel aux plus grands muscles de votre corps brûleront plus de
calories.

73. Le meilleur moment de la journée pour s’entrainer est soit le matin ou le soir.
74. Evitez de vous entrainer la nuit puisque le surplus d’énergie vous empêcherait de
dormir.
75. Avoir toute une nuit de sommeil améliore le métabolisme, la récupération et la

performance.
76. Le fait de s’exercer ne peut régler le problème des mauvaises habitudes alimentaires.
77. Vous devez brûler 3500 calories pour perdre 0,45kg de poids corporel.
78. La course ne brûle que 120 calorie par mile (moins qu’une barre de granola).
79. Vous pouvez produire un effet “post- combustion” (qui brûle les calories après que vous
avez cessez à vous entrainer) en élevant légèrement le niveau d’entrainement.
80. Un moyen facile pour fabriquer un sauna qui puisse vous aider à plus transpirer au
cours de l’entrainement est de faire un creux dans un sac usagé (pour votre tête et vos
bras) puis de porter ce sac sous un imperméable, puis un pantalon imperméable pendant
que vous vous entrainez.
81. Si vous avez besoin de perdre du poids avant la pesée de contrôle, le saut de corde est
un bon moyen d’élever votre température et de transpirer plus vite sans fatiguer vos mus-
cles autant que vous l’auriez fait en courant.
82. Douche de racine de gingembre: coupez des racines de gingembre en tranches,

attachez les dans une chaussette, mettez la chaussette ainsi attachée dan une baignoire
remplie d’eau chaude. Essayez d’y plonger votre corps autant que possible et ceci pendant
45-60 minutes si vous le pouvez. Vous pouvez aussi essayer un verre de vin rouge avant
d’aller sous la douche. Faites ceci la nuit de la veille de la pesée de contrô.
83. Prenez beaucoup de fibres pour aider à éliminer l’excès de déchet de votre corps.
84. Evitez les repas salés, boissons pour sportifs, boissons gazeuses, et aliments trans-
formés avant la pesée de contrôle. Leur contenu en sel pourrait vous amener à retenir l’eau.
85. Ne diminuez pas de poids lorsque vous êtes trop jeune (autour de la puberté). Affamer
votre corps peut avoir à long termes des conséquences sur votre équilibre hormonal (alté-
rant votre métabolisme et votre croissance).
86. Intégrez des exercices physiques fortuits dans votre journée. Garez votre voiture plus
loin, choisissez les escaliers plutôt que les ascenseurs ou utilisez au service la toilette qui se
trouve aussi loin que possible de votre bureau.

87. Faites un exercice physique au moins une fois en 48 heures pour maintenir votre taux
de métabolisme ce qui maintient un taux plus élevé en matière de combustion de calories.
88. Les exercices anaérobiques (fortement intensifs) augmentent votre taux de métabo-
lisme et brûle plus rapidement les calories que les exercices aérobique.
89. Les meilleurs exercices pour la perte de poids sont des entrainements par intervalle à
haute intensité (ex: vitesses, méthode d’entrainement Tabata, haltérophilie.)
90. La durée la plus efficace d’un entrainement est de 45 minutes. Après cela, vos gains
seront beaucoup moins.
91. Si vous ne boxez pas encore, choisir un sport rend celui-ci plus facile à exercer
régulièrement sous le couvert de la socialisation.
92. Il est plus facile de devenir un homme en bonne santé quand on fréquente des amis
avec qui on partage les mêmes intérêts.
93. Conseil pour motiver: Portez toujours un imperméable lorsque vous vous mirez.
Concentrez-vous sur votre exercice d’alimentation. Après 30 jours, révélez votre nouveau
corps et voyez la différence.
94. La natation est un excellent moyen de vous exercer lorsque vous êtes blessé. L’eau peut
vous donner de la résistance sans fatiguer vos articulations et vos muscles.
95. Votre but au cours des semaines qui débouchent sur le combat est de maigrir. Les
mesures de perte de poids ne seront utilisées que dans les 24 heures qui précèdent la
pesée de contrôle.
96. Motivez vos partenaires d’entrainement qui sont moins athlétiques et ne les faites
pas trop travailler de sorte qu’ils soient découragés de s’entrainer avec vous. Faites de
l’entrainement un effort d’équipe et non une compétition.
97. Si vous voulez copier les autres, essayez de copier ceux qui possèdent un corps
similaire au votre en matière de type et de posture.
98. Prenez plus d’eau au cours de la dernière semaine. Certains prennent jusqu’à 2 gallons
par jour.
99. Prenez un petit snack au cours des séances d’entrainement; ainsi, vous n’allez pas vous
affamer.
100. Faites certains exercices légers avant de vous étirer. Vos muscles se déploient mieux
lorsqu’ils sont chauds. Il est mieux d’utiliser les étirements dynamiques au cours de
l’entrainement. Les étirements statiques sont mieux les jours de repos ou après les séances
d’entrainement.

Félicitations!
Je vous félicite de ce que vous ayez pris soin de votre corps!
Vous ne pouvez espérer de votre corps que ce que vous y avez mis. J’applaudis vos
efforts à manger sainement et prendre soin de vous. Votre dur travail d’aujourd’hui vous
fournira des avantages qui durent toute la vie: une énergie accrue, la vigueur, un système
immunitaire renforcé, et la joie de vivre. Bravo!
Plus de guides de combat disponibles!

....Et après? Avez-vous soif de plus de connaissances? Visitez mon site web pour plus
d’orientations sur les sujets que voici : comment frapper avec puissance, les jeux de jam-
bes faciles, les séances d’entrainement professionnelles, l’alimentation et les stratégies de
combat. J’y partage toutes les connaissances que j’ai eues à acquérir au fil des ans, pour
améliorer davantage votre jeu de combat.
Contactez-Moi
N’hésitez pas à m’envoyer un e-mail si vous avez des commentaires et des suggestions au
sujet de ce guide d’alimentation. Vos histoires de victoire m’intéressent vraiment, et je veux
vous venir en aide autant que possible. Merci de vous investir en vous même et de soutenir
ExpertBoxing.
Email: expertboxing@gmail.com
Bien à vous,
Johnny Nguyen
Propriétaire de ExpertBoxing

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Copyright © 2012 Johnny Nguyen

DESAVOEU: L’auteur et l’éditeur de ce matériel ne sont en aucun casresponsables de

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Je voudrais vous féliciter de ce que vous soyez

Les défis d’un régime plus sain sont plus grands

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Introduction au régime du combattant

Chapitre 1 – QUOI Manger  18

Chapitre 2 – QUAND Manger 34

Chapitre 3 – Nutrition Avancée 53

Chapitre 4 – Les Mauvais Aliments  83

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Chapitre 5 - Les Compléments

Chapitre 6 – La Nutrition du Combattant

Chapitre 7 – Plan de Repas  112

Chapitre 8 – Perdre du Poids  120

Chapitre 9 – Recettes de Cuisine  138

Chapitre 10 – Ressources utiles 166

Chapitre BONUS – Astuces Extra 187

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Chapitre 1 – QUOI Manger 18

Chapitre 2 – QUAND Manger 34

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3 façons de Maîtriser votre ration de nutriments .............................................................................46

Chapitre 3 – Concepts Nutritionnels Avancés 53

Le Regime Du Combatttant En 30 Jours | ExpertBoxing 8

Chapitre 4 – Les Mauvais Aliments 83

Chapitre 5 – Les Compléments alimentaires 92

Chapitre 6 – La Nutrition du Combattant 105

Le Regime Du Combatttant En 30 Jours | ExpertBoxing 9

La façon ECONOMIQUE d’analyser votre alimentation ...........................................................111

Chapitre 7 – Plan de Repas 112

Chapitre 8 – Perdre du Poids 120

Le Regime Du Combatttant En 30 Jours | ExpertBoxing 10

Chapitre 9 – Recettes de Cousine 138

Chapitre 10 – Ressources Utiles 166

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Tableaux Nutritionnels ...............................................................................................................................169

Chapitre BONUS – Astuces Extra 174 187

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Le Regime Du Combatttant En 30 Jours | ExpertBoxing 13

Apprenez à bien manger, afin que vous puissiez vivre la

Le Regime Du Combatttant En 30 Jours | ExpertBoxing 14

Avantages d’une Bonne Alimentation:

Le régime du combattant doit lui fournir le pic de sa

Le régime du combattant doit:

Le défi du régime du combattant est d’obtenir la même quantité de nutriment tout en

Le Regime Du Combatttant En 30 Jours | ExpertBoxing 15

Ce qui est étonnant est que des boxeurs

J’expliquerai tous les nutriments essentiels

Je veux que vous voyiez et mettez en pratique

Le Regime Du Combatttant En 30 Jours | ExpertBoxing 16

Le Bon Sens en matière d’Alimentation:

Vous avez besoin de manger à temps réel.

Votre régime doit être en phase avec vos besoins.

Une alimentation saine requiert:

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Chapitre 1 – QUOI manger

Chapitre 1 – QUOI Manger 18

Chapitre 2 – QUAND Manger 34

Chapitre 3 – Nutrition Avancée 53

Chapitre 4 – Les Mauvais Aliments 83

Chapitre 7 – Plan de Repas 112

Chapitre 8 – Perdre du Poids 120

Chapitre 9 – Recettes de Cuisine 138

Chapitre 10 – Ressources utiles 166

Chapitre BONUS – Astuces Extra 187