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! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo ! Choisis des exercices où tu peux faire + de 8 répétitions ! 66
Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1 Détails planification
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 11 Leg Push 5 mélange uni et bi-latéral
1 AMRAP* Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Leg Pull 4
2 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS Pull (plan horiz) 6 plus que de pull vert
2 10 à 15 1 RIR Biceps Curls marteau deux mains Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_grip_neutre Biceps (neutre) Pull (plan vertical/45°) 1
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules Push (plan horiz) 3 moins que de "pull horiz"
2 8 à 10 1 RIR Hip Thrusts sur une jambe Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers Latéral 4
2 20 à 30 0 RIR Extension élastique à 45° - "Skull Crusher" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps Extension_Bras 3
*AMRAP = As Many Reps As Possible : autant de répétitions que possible avec une bonne technique #2 Flexion_bras_grip_neutre 1
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 11 Flexion_bras_épaule_extension 1
1 AMRAP* Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux Flexion_bras_épaules_fléchies 1
2 12 à 20 1 RIR Mollets debout 1 pied tempo : 3/2/1/1 Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets Flexion plantaire 2
2 10 à 15 2 RIR RDL - Romanian Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Extension_hanches 2
2 20 à 30 1 RIR TRX : Monter en "Y" Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules Abdominaux / gainage 3
2 8 à 10 2 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral
2 10 à 15 1 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine antérieure
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 11
1 8 à 10 2 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 12 à 20 1 RIR Marche latérale avec bande élastique Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
2 10 à 15 2 RIR Rowing assis unilatéral avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 8 à 10 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 20 à 30 0 RIR "Spider Curls" élastique au sol Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
# Séries # Rep Séance 4 Séance QUATRE Vidéos Patterns de mouvement Particularité / accentuation 11
1 AMRAP* Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 10 à 15 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps - élastique en hauteur Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
2 8 à 10 2 RIR Facepull - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
2 20 à 30 0 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale
#5
# Séries # Rep Séance 5 Séance CINQ Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 11
1 AMRAP* Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 12 à 20 2 RIR Pompes (variantes) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
2 10 à 15 2 RIR Rowing unilatéral debout avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 10 à 15 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 8 à 10 1 RIR Bayesian Curls élastique à une main Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
2 20 à 30 1 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine antérieure
#6
# Séries # Rep Séance 6 Séance SIX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 11
1 8 à 10 2 RIR Tirage vertical (45°) grip serré - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
2 12 à 20 1 RIR Sumo Squats élastique surélevé : Tempo 4/2/1/0 Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps
2 10 à 15 1 RIR Écarté fly avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
2 10 à 15 2 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 8 à 10 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 20 à 30 0 RIR Mollets position jambes fléchies Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets
! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 80
Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 13 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 3 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Sets 2 3 4 5 2 Deadlift avec
2 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS Reps 12 11 10 9 6 élastique
2 10 à 15 1 RIR Biceps Curls marteau deux mains Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_grip_neutre Biceps (neutre)
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 8 à 10 1 RIR Hip Thrusts sur une jambe Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
2 20 à 30 0 RIR Extension élastique à 45° - "Skull Crusher" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 13 Week 1 2 3 4 5 Exercice
3 11 3 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux Sets 4 5 2 3 2 Rowing TRX -
2 12 à 20 1 RIR Mollets debout 1 pied tempo : 3/2/1/1 Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets Reps 10 9 12 11 6 Variantes
2 10 à 15 2 RIR RDL - Romanian Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 20 à 30 1 RIR TRX : Monter en "Y" Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 8 à 10 2 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral Sets 5 2 3 4 2 Squats sautés avec
2 10 à 15 1 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine antérieure Reps 9 12 11 10 6 TRX
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 13
3 8 à 10 2 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 12 à 20 1 RIR Marche latérale avec bande élastique Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
2 10 à 15 2 RIR Rowing assis unilatéral avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 8 à 10 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 20 à 30 0 RIR "Spider Curls" élastique au sol Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
# Séries # Rep Séance 4 Séance QUATRE Vidéos Patterns de mouvement Particularité / accentuation 14
4 10 3 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 10 à 15 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps - élastique en hauteur Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
2 8 à 10 2 RIR Facepull - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
2 20 à 30 0 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale
#5
# Séries # Rep Séance 5 Séance CINQ Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 14
5 9 3 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 12 à 20 1 RIR Pompes (variantes) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
2 10 à 15 1 RIR Rowing unilatéral debout avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
1 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 8 à 10 2 RIR Bayesian Curls élastique à une main Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
2 20 à 30 0 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine antérieure
#6
# Séries # Rep Séance 6 Séance SIX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 13
3 8 à 10 2 RIR Tirage vertical (45°) grip serré - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
2 12 à 20 1 RIR Sumo Squats élastique surélevé : Tempo 4/2/1/0 Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps
2 10 à 15 1 RIR Écarté fly avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
2 10 à 15 2 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 8 à 10 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 20 à 30 0 RIR Mollets position jambes fléchies Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets
# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
2 12 3 RIR Deadlift avec élastique
3 11 3 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant, essayer
de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN cycle
4 10 3 RIR Rowing TRX - Variantes d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès !
5 9 3 RIR Squats sautés avec TRX
OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les mêmes exercices. Respecter les "RIR" pour
Semaine 2 le reste. Toujours chercher à perfectionner sa technique ! Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries
! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 93
Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 15 Week 1 2 3 4 5 Exercice
3 11 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Sets 2 3 4 5 2 Deadlift avec
3 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS Reps 12 11 10 9 6 élastique
2 12 à 20 1 RIR Biceps Curls marteau deux mains Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_grip_neutre Biceps (neutre)
2 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 à 20 1 RIR Hip Thrusts sur une jambe Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
3 12 à 20 1 RIR Extension élastique à 45° - "Skull Crusher" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 16 Week 1 2 3 4 5 Exercice
4 10 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux Sets 4 5 2 3 2 Rowing TRX -
2 12 à 20 1 RIR Mollets debout 1 pied tempo : 3/2/1/1 Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets Reps 10 9 12 11 6 Variantes
3 12 à 20 1 RIR RDL - Romanian Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 12 à 20 1 RIR TRX : Monter en "Y" Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 à 20 1 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral Sets 5 2 3 4 2 Squats sautés avec
3 12 à 20 1 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine antérieure Reps 9 12 11 10 6 TRX
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 16
3 12 à 20 1 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 12 à 20 1 RIR Marche latérale avec bande élastique Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers
3 12 à 20 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
3 12 à 20 1 RIR Rowing assis unilatéral avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 12 à 20 1 RIR "Spider Curls" élastique au sol Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
# Séries # Rep Séance 4 Séance QUATRE Vidéos Patterns de mouvement Particularité / accentuation 15
5 9 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 10 à 15 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps - élastique en hauteur Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
2 8 à 10 2 RIR Facepull - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
2 20 à 30 0 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale
#5
# Séries # Rep Séance 5 Séance CINQ Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 15
2 12 2 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 12 à 20 1 RIR Pompes (variantes) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
3 10 à 15 1 RIR Rowing unilatéral debout avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
3 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 8 à 10 2 RIR Bayesian Curls élastique à une main Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
2 20 à 30 0 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine antérieure
#6
# Séries # Rep Séance 6 Séance SIX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 16
3 8 à 10 2 RIR Tirage vertical (45°) grip serré - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
3 12 à 20 1 RIR Sumo Squats élastique surélevé : Tempo 4/2/1/0 Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps
3 10 à 15 1 RIR Écarté fly avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
2 10 à 15 2 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
3 8 à 10 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 20 à 30 0 RIR Mollets position jambes fléchies Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets
# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
3 11 2 RIR Deadlift avec élastique
4 10 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant, essayer
de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN cycle
5 9 2 RIR Rowing TRX - Variantes d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès !
2 12 2 RIR Squats sautés avec TRX
OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les exercices. Respecter les "RIR" pour le
Semaine 3 reste. Le volume total augmente (plus de séries). Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries
! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 108
Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18 Week 1 2 3 4 5 Exercice
4 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Sets 2 3 4 5 2 Deadlift avec
3 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS Reps 12 11 10 9 6 élastique
3 12 à 20 1 RIR Biceps Curls marteau deux mains Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_grip_neutre Biceps (neutre)
3 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 à 20 1 RIR Hip Thrusts sur une jambe Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
3 12 à 20 1 RIR Extension élastique à 45° - "Skull Crusher" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18 Week 1 2 3 4 5 Exercice
5 9 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux Sets 4 5 2 3 2 Rowing TRX -
2 12 à 20 1 RIR Mollets debout 1 pied tempo : 3/2/1/1 Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets Reps 10 9 12 11 6 Variantes
3 12 à 20 1 RIR RDL - Romanian Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
3 12 à 20 1 RIR TRX : Monter en "Y" Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 à 20 1 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral Sets 5 2 3 4 2 Squats sautés avec
3 12 à 20 1 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine antérieure Reps 9 12 11 10 6 TRX
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18
3 12 à 20 1 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 12 à 20 1 RIR Marche latérale avec bande élastique Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers
3 12 à 20 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
3 12 à 20 1 RIR Rowing assis unilatéral avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
3 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
3 12 à 20 1 RIR "Spider Curls" élastique au sol Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
# Séries # Rep Séance 4 Séance QUATRE Vidéos Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18
2 12 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
4 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
3 10 à 15 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 10 à 15 1 RIR Extension triceps - élastique en hauteur Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
3 8 à 10 2 RIR Facepull - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
3 20 à 30 0 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale
#5
# Séries # Rep Séance 5 Séance CINQ Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18
3 11 2 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 12 à 20 1 RIR Pompes (variantes) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
3 10 à 15 1 RIR Rowing unilatéral debout avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
3 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
3 8 à 10 2 RIR Bayesian Curls élastique à une main Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
3 20 à 30 0 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine antérieure
#6
# Séries # Rep Séance 6 Séance SIX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18
3 8 à 10 2 RIR Tirage vertical (45°) grip serré - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
3 12 à 20 1 RIR Sumo Squats élastique surélevé : Tempo 4/2/1/0 Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps
3 10 à 15 1 RIR Écarté fly avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
3 10 à 15 2 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
3 8 à 10 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
3 20 à 30 0 RIR Mollets position jambes fléchies Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets
# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
4 10 2 RIR Deadlift avec élastique
5 9 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant, essayer
de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN cycle
2 12 2 RIR Rowing TRX - Variantes d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès !
3 11 2 RIR Squats sautés avec TRX
Semaine 4
! Échauffement !
Temps de pause
# Séries # Rep Séance 1
5 9 1 RIR
3 12 à 20 1 RIR
3 12 à 20 1 RIR
3 12 à 20 1 RIR
2 12 à 20 1 RIR
3 12 à 20 1 RIR
Séance DEUX
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Mollets debout 1 pied tempo : 3/2/1/1
RDL - Romanian Deadlift avec élastique
TRX : Monter en "Y"
Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Montée de bassin TRX
Séance TROIS
Squats sautés avec TRX
Marche latérale avec bande élastique
Extension triceps TRX "barre au front"
Rowing assis unilatéral avec élastique
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
"Spider Curls" élastique au sol
Séance QUATRE
Rowing TRX - Variantes
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Sissy Squat - Avec appui au besoin
Extension triceps - élastique en hauteur
Facepull - élastique
Presse de Pallof avec élastique
Séance CINQ
Squats sautés avec TRX
Pompes (variantes)
Rowing unilatéral debout avec élastique
Deadlift avec élastique
Bayesian Curls élastique à une main
Montée de bassin TRX
Séance SIX
Tirage vertical (45°) grip serré - élastique
Sumo Squats élastique surélevé : Tempo 4/2/1/0
Écarté fly avec élastique
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Deadlift avec élastique
Mollets position jambes fléchies
Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 114
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 4 5 2 3 2 Rowing TRX -
Reps 10 9 12 11 6 Variantes
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 5 2 3 4 2 Squats sautés avec
Reps 9 12 11 10 6 TRX
Semaine 5
! Échauffement !
Temps de pause
# Séries # Rep Séance 1
2 6 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR
2 20 à 30 5 RIR
Séance DEUX
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Mollets debout 1 pied tempo : 3/2/1/1
RDL - Romanian Deadlift avec élastique
TRX : Monter en "Y"
Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Montée de bassin TRX
Séance TROIS
Squats sautés avec TRX
Marche latérale avec bande élastique
Extension triceps TRX "barre au front"
Rowing assis unilatéral avec élastique
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
"Spider Curls" élastique au sol
Séance QUATRE
Rowing TRX - Variantes
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Sissy Squat - Avec appui au besoin
Extension triceps - élastique en hauteur
Facepull - élastique
Presse de Pallof avec élastique
Séance CINQ
Squats sautés avec TRX
Pompes (variantes)
Rowing unilatéral debout avec élastique
Deadlift avec élastique
Bayesian Curls élastique à une main
Montée de bassin TRX
Séance SIX
Tirage vertical (45°) grip serré - élastique
Sumo Squats élastique surélevé : Tempo 4/2/1/0
Écarté fly avec élastique
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Deadlift avec élastique
Mollets position jambes fléchies
[Explications DELOAD]
r l'intensité tout en diminuant le volume d'entraînement total.
e diminuer la fatigue est de s'éloigner de l'échec musculaire.
ve. Le plus simple est de prendre la série de la semaine précédente et de faire [ - 5 répétitions]
ons avec 5 RIR = une intensité qu'on pourrait effectuer 12 fois, mais on s'arrête à 7
DELOAD Toujours chercher à perfectionner sa technique !
72
#1
12 Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 2 3 4 5 2 Deadlift avec
Reps 12 11 10 9 6 élastique
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
12 Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 4 5 2 3 2 Rowing TRX -
Reps 10 9 12 11 6 Variantes
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 5 2 3 4 2 Squats sautés avec
Reps 9 12 11 10 6 TRX
#3
12
#4
12
#5
12
#6
12
Comment planifier l'évolution de votre programme !
Triceps Extension_Bras
Beyond###
Fitness
Extension triceps TRX "barre au front"
Beyond###
Fitness
Extension élastique à 45° - "Skull Crusher"
Beyond###
Fitness
Extension triceps - élastique en hauteur
Fessiers Extension_hanches
Beyond###
Fitness
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Beyond###
Fitness
Kick back élastique - Extension de hanches
Beyond###
Fitness
Hip Thrusts sur une jambe
Beyond###
Fitness
Abduction de la hanche - élastique
Beyond###
Fitness
Marche latérale avec bande élastique
Épaules Latéral
Fitness###
Basics
Élévations latérales élastique
Beyond###Fitness
Élévations latérales élastique couché
Beyond###Fitness
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
5-Mar-19
Lien Vidéo Action
https://www.youtube.com/watch?v=gGYKGOl4_98 échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=r_kD7fnY0gE échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=zHXMY3w_nWI échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=UYfb4BmNb8s échauffement
Màj
Groupe musculaire #*
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
Groupe musculaire #*
Mollets 2,3,4
Mollets - jambes pliées 2,3,4
Mollets 2,3,4
Mollets 2,3,4
Groupe musculaire #*
Triceps 2,3,4
Triceps 2,3,4
Triceps 2,3,4
Groupe musculaire #*
Biceps supination 2,3,4
Biceps supination 2,3,4
Biceps Courbe de force 2,3,4
Groupe musculaire #*
Biceps (neutre) 2,3,4
Biceps (neutre) 2,3,4
Biceps (neutre) 2,3,4
Groupe musculaire #*
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Groupe musculaire #*
Fessiers 2,3,4
Fessiers 2,3,4
Fessiers 2,3,4
Fessiers, abducteurs 2,3,4
Fessiers, abducteurs 2,3,4
Groupe musculaire #*
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Groupe musculaire #*
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Groupe musculaire #*
Jambes 1,2,3
Jambes 1,2,3
Jambes 1,2,3
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Groupe musculaire #*
DOS 1,2,3
DOS 1,2,3
DOS 1,2,3
DOS 2,3,4
Groupe musculaire #*
Épaules, DOS 2,3,4
Épaules, DOS 2,3,4
Épaules, DOS 2,3,4
Groupe musculaire #*
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 2,3,4
Pectoraux 2,3,4
Groupe musculaire #*
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Groupe musculaire #*
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
Groupe musculaire
Chaîne antérieure
Chaîne antérieure
Chaîne antérieure
Chaine latérale
Chaine latérale