FAMILLE « 

TIRER »
HORIZONTAL TIRAGE TIRAGE TIRAGE
EXERCICES PULL UP CHIN UP
PULL UP VERTICAL (bras VERTICAL (bras HORIZONTAL
fléchis) tendu)

Grand dorsal Grand dorsal

Grand dorsal Grand dorsal Grand dorsal
Muscles Trapèze Grand dorsal Trapèze
Trapèze Trapèze Trapèze
travaillés Deltoïde Trapèze Deltoïde
Deltoïde Deltoïde Deltoïde
Biceps Triceps

Avec élastique Avec élastique

Sautée Jambes pliées
Variantes Complète Degré
Selon élastique utilisé
Chest to bar inclinaison

POWER CLEAN RELEVE A LA

EXERCICES TIRAGE SANGLE (épaulé sans squat)
DEAD LIFT ROWING
CORDE
ROPE CLIMB

Grand dorsal Quadriceps

Quadriceps Trapèze Avant-bras Avant-bras
Muscles Trapèze Fessier
Fessier Deltoïde Biceps Biceps
travaillés Deltoïde Ischio-jambier
Trapèze Triceps Triceps Triceps
Biceps Avant-bras

Degré Jambes pliées Avec pieds

Variantes inclinaison
Selon charge utilisée
Jambes tendues Sans pieds

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FAMILLE « POUSSER »
HANDSTAND SHOULDER DEVELOPPE
PUSH UP
EXERCICES (pompe) PUSH UP
DIPS PRESS (développé PUSH PRESS
COUCHE
militaire)

Grand pectoral Triceps Trapèze Trapèze Grand pectoral

Muscles Grand pectoral
Triceps Deltoïde Triceps Triceps Triceps
travaillés Triceps
Deltoïde Trapèze Deltoïde Deltoïde Deltoïde

Mur
Surélevée Pompes
Classique militaires Au sol
HRPU Incliné sur Sur plinth
Variantes Diamant / large plinth Entre plinth
Selon charge utilisée
Sangle TRX Contre mur Aux barres
Asymétrique Sans appui
Claquée

PISTOL (squat 1 LUNGES (avant, WALKING

EXERCICES SQUAT
jambe) arrière ou bulgare) LUNGES

Muscles Quadriceps Quadriceps

Quadriceps Quadriceps
travaillés Ischio-jambier Ischio-jambier

1/2 squat
Assisté Charge
Complet Charge
Variantes Charge
1/2 pistol overhead
overhead
Complet Kick knees
front/back
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FAMILLE « SAUTER »
STAR JUMP (saut BROAD JUMP
EXERCICES JUMP SQUAT JUMP LUNGES
étoile)
(saut longueur JUMP BOX SAUT GROUPE
pieds joints)

Quadriceps Quadriceps Quadriceps

Muscles Quadriceps Quadriceps Quadriceps
Mollets Mollets Mollets
travaillés Mollets Mollets Mollets
Ischio-jambier Ischio-jambier Ischio-jambier

Charge Hauteur plinth Sans sursaut

Variantes Charge
Kick Knees 1 jambe Sur tapis

EXERCICES OVER PLINTH

Mollets
Muscles Quadriceps
travaillés Abdo obliques
Deltoïde

Variantes Hauteur plinth

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FAMILLE « CARDIO »
COURSE COURSE EN
CORDE A DOUBLE MOUNTAIN
EXERCICES SAUTER UNDERS
ECHELLE DE RESISTANCE PLANCHE JACK
CLIMBER
RYTHME ELASTIQUE

Avant-bras Avant-bras Deltoïde

Mollets
Muscles Mollets Mollets Mollets Abdos droits et Deltoïde
Quadriceps
travaillés Abdos droits Abdos droits Quadriceps obliques Abdos droits
Abdos droits
Fessier Fessier Fessier

Variantes Avec sursaut

MONTEE DE COURSE SUR

EXERCICES GENOUX
TALONS FESSES AIR BOXING JUMPING JACK FRONT JACK PISTE (jusqu’à 1
tour)

Deltoïde
Mollets Mollets Mollets Mollets
Muscles Trapèze Mollets
Quadriceps Quadriceps Quadriceps Quadriceps
travaillés Biceps Quadriceps
Abdos droits Abdos droits Abdos droits Abdos droits
Triceps
Elastique
Variantes Sur tapis Sur tapis
Haltères
Avec / sans bras Avec / sans bras

EXERCICES BATTLE ROPE

Deltoïde
Trapèze
Muscles
Biceps
travaillés Triceps
Abdos droits
Mouvements
Variantes bras
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FAMILLE « GAINAGE »
PLANCHE PLANCHE PLANCHE PLANCHE PLANCHE PLANCHE SIT
EXERCICES DROITE LATERALE
PLANCHE T
JUMP IN TAPE SPIDERMAN OUT
Abdos droits et
Abdos droits Abdos obliques
Abdos obliques obliques
Abdos droits Abdos obliques Grand / Long Abdos obliques Grand dorsal
Muscles Grand / Long Grand / Long
Long dorsal Long dorsal dorsal Long dorsal Fessier
travaillés dorsal dorsal
Fessier Fessier Fessier Fessier Deltoïde
Fessier Fessier
Deltoïde Triceps
Deltoïde
Epaules
Variantes Elévation Rotation
Pieds

PLANCHE PLANCHE
PLANCHE MOUNTAIN PLANCHE
EXERCICES GET UP
JACK CLIMBER
DONKEY KICK RELEVE DE DYNAMIQUE
SUPERMAN
JAMBES HAUT - BAS
Abdos droits et
Abdos obliques Deltoïde obliques Trapèze
Muscles Grand / long Abdos droits et Deltoïde Fessier Ischio- Fessier Ischio- Long dorsal Long dorsal
travaillés dorsal obliques Abdos droits jambier jambier Fessier Fessier
Fessier Triceps Fessier Deltoïde Ischio-jambier
Trapèze
Variantes Sur genoux

KICK TOUCHE PIED

HOLLOW
EXERCICES HIP THRUST PLANCHE PLANCHE
ROCK
SUPERMAN TWISTER V UPS
INVERSEE INVERSEE
Fessier Fessier Grand / Long
Muscles Fessier Ischio-jambier Ischio-jambier Abdos droits Long dorsal dorsal
Abdos droits
travaillés Ischio-jambier Abdos droits Abdos droits et Long dorsal Trapèze Fessier
Long dorsal obliques Triceps
Buste
Charge sur le Buste + jambes Jambes
Variantes ventre Statique
1/2 Twister
relevées
Balancer

CRUNCH / RELEVE
VELO
EXERCICES SIT UP L SIT CRUNCH
CRUNCH
TWIST RUSSE GENOUX A
REVERSE LA BARRE
Abdos droits
Muscles Abdos droits
Abdos droits Triceps Abdos droits Abdos obliques Abdos obliques
travaillés ou obliques
Deltoïde
Droit
Variantes Statique Poids MB
Oblique
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FAMILLE « COMBINE »
BURPULL JUMP CHAND PULLCHAND 1/2 MUSCLE
EXERCICES BURPEES (burpees + PENDULE (chandelle + (chandelle +
UP
MUSCLE UP
traction) saut) traction)
Grand pectoral Grand dorsal
Grand pectoral Abdos droits Grand pectoral
Triceps Trapèze
Triceps Deltoïde Abdos droits Fessier Triceps
Deltoïde Deltoïde
Muscles Deltoïde Trapèze Fessier Quadriceps Deltoïde
Abdos droits Grand pectoral
travaillés Abdos droits Abdominaux Quadriceps Mollets Abdos droits
Quadriceps Triceps
Quadriceps Mollets Grand dorsal Mollets
Mollets Abdos droits
Mollets Deltoïde Grand dorsal
Grand dorsal
Sans pompe
Variantes Pompe genoux
MB utilisé Elastique

KNEES TO
EXERCICES KB SWING YTW WALL BALL TAPIS FLIP TOES TO BAR
ELBOWS BAR
THRUSTER
Deltoïde Quadriceps Biceps Quadriceps
Trapèze Deltoïde Deltoïde Abdos droits Abdos droits Fessier
Muscles Deltoïde
Long dorsal Trapèze Trapèze Biceps Biceps Deltoïde
travaillés Trapèze
Fessier Triceps Triceps Deltoïde Deltoïde Trapèze
Ischio-jambier Grand pectoral Quadriceps Triceps
Selon charge
Variantes Poids MB Poids MB Taille tapis
utilisé

SDHP (sumo HANG CLEAN ou CROCODILE CLIMBER

EXERCICES rowing)
SNATCH
SNATCH épaulé
BEAR WALK
WALK WALK
Grand pectoral
Quadriceps Quadriceps Quadriceps Quadriceps Deltoïde
Triceps Triceps
Muscles Fessier Fessier Fessier Fessier Mollets
Deltoïde Deltoïde
travaillés Deltoïde Deltoïde Deltoïde Biceps Fessier
Abdos droits et Abdos droits
Trapèze Trapèze Trapèze Trapèze Abdos droits
obliques
Selon charge
Variantes Selon charge utilisé Poids MB
utilisé

POMPES POMPES POMPES

EXERCICES SPIDERMAN WARRIOR HINDUES
BATTLE ROPE
Grand pectoral Grand pectoral Grand pectoral Deltoïde
Triceps Triceps Triceps Triceps
Muscles
Deltoïde Biceps Long dorsal Trapèze
travaillés Abdos droits et Deltoïde Deltoïde Quadriceps
obliques Abdos droits Abdos droits Abdos droits
Selon charge Mouvements
Variantes utilisé des bras