PROGRAMME

MUSCULATION
DÉBUTANT :
FULL BODY

PAR SAMY CHERAI

PROGRAMME
FULL BODY
SÉANCE A SÉANCE B

1) Squat / Leg extensions 1) Soulevé de Terre / Leg Curl

3 SÉRIES 8-12 RÉPS 3 SÉRIES 8-12 RÉPS

2) Développé Couché 2) Développé Incliné

3 SÉRIES 8-12 RÉPS 3 SÉRIES 8-12 RÉPS

3) Rowing 3) Tirage vertical

3 SÉRIES 8-12 RÉPS 3 SÉRIES 8-12 RÉPS

4) Développé Militaire 4) Face Pull

3 SÉRIES 8-12 RÉPS 3 SÉRIES 8-12 RÉPS

5) SUPERSET : Curl Barre 5) SUPERSET : Curl Incliné

Extensions Triceps corde Barre au Front
2-3 SÉRIES 8-12 2-3 SÉRIES 8-12
RÉPS RÉPS

6) Crunch 6) Lombaires extensions

2-3 SÉRIES 8-12 2-3 SÉRIES 8-12
RÉPS RÉPS
 EXERCICES CUISSES

SQUAT

LEG
EXTENSIONS

SOULEVÉ DE
TERRE

LEG CURL
 EXERCICES PECS

DÉVELOPPÉ
COUCHÉ

DÉVELOPPÉ
INCLINÉ
 EXERCICES DOS

ROWING

TIRAGE
VERTICAL
 EXERCICES ÉPAULES

DÉVELOPPÉ
MILITAIRE

FACE PULL
 EXERCICES BRAS
(BICEPS/TRICEPS)
CURL
BARRE

CURL
INCLINÉ

EXTENSIONS
TRICEPS
CORDE

BARRE
AU
FRONT
EXERCICES ABDOS / LOMBAIRES

CRUCNH

LOMBAIRES
EXTENSIONS