JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 JOUR 8

Pec Dos Quad Pec leger/ Dos Pec leger/ Ischio Dos
lourd/ leger/ lourd/ delt ant lourd/ delt ant lourd / leger/
delt ant delt post ischio leger/ delt post leger/ Quad delt post
lourd/ leger/ leger /del triceps lourd/ triceps leger/ leger/
triceps Biceps t med leger Biceps leger delt med Biceps
lourd leger lourd lourd leger leger

Quad mollet Avant bras mollet ischio mollet Avant

leger/ leger / bras
delt med avant
leger bras

Mieux adapter aux cours

Pour le dos (méthode delavier 3) comme on fait delt ant lourd pour reposer muscle ne pas lever les
bras sur la plupart des exos pour reposer articulations de l epaule.

Exemple dos : 1 jour tirage vertical mais le reste rowing car on ne lève pas les bras au-dessus de la
tète.

Lors des séances mettre l accent sur les point faible en premier puis passer aux points forts.

Partie série de rappel :

Le lendemain de séance pec lourd : cross over série de 100

Le lendemain de séance dos lourd : pull-over série de 100

Partie échauffement :
Une série de crunch puis 30 sec de planche.

Puis échauffement spécifique haut ou bas du corps en fonction de la seance.

Partie ABDOS :
Faire abdos 2/3 série de 100 rep ou plus

!!! Jour 1 et 5 crunch échauffement série de 100 le matin le soir pas le temps !!!

Jour 2: échauffement 1 série de 100 crunch a la machine (puis le soir 2,3 série ab weel + relever de
jambe).

Jour 3 : échauffement série de 100 crunch (puis le soir 2,3 série ab weel + crunch)
Jour 4 : échauffement série de 100 crunch (puis le soir 2,3 série ab weel + relever de jambe)
Jour 6 : : échauffement série de 100 crunch (puis le soir 2,3 série ab weel + relever de jambe)
Jour 7 : : échauffement série de 100 crunch (puis le soir 2,3 série ab weel + crunch)
Jour 8 : échauffement 1 série de 100 crunch a la machine (puis le soir 2,3 série ab weel + relever de
jambe).
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4
Pec lourd/ delt ant Dos leger/ delt post Quad lourd/ ischio Pec leger/ delt ant
lourd/ triceps lourd leger/ Biceps leger leger /delt med lourd leger/ triceps leger
TERMINER CHAQUE TERMINER CHAQUE Exemple 1 : Exemple 1 :
SEANCE PAR PULL SEANCE PAR Quad lourd -> hack Pec leger -> machine
OVER HALTERE OU LOMBAIRE A LA squat (EXO 2) dips unilateral ou dips
BARRE SERIE DE 100 CHAISE A LOMBAIRE ischio leger -> leg curl poids de corps (EXO 3)
REMONTER HALTERE SERIE DE 100. assis unilateral (EXO 1) delt ant leger ->
AU NIV DES YEUX. Pour le dos (méthode delt med lourd -> élévation frontale au
Pec lourd -> dev delavier 3) comme on elevation lateral avec cable en unilateral
couché a la smith (EXO fait delt ant lourd en sangle pour poignet (EXO 2)
1) JOUR 1 pour reposer (EXO 3) Triceps leger ->
delt ant lourd -> dev muscle ne pas lever Exemple 2 : extensión au cable bas
militaire sur machine les bras sur la plupart Quad lourd -> presse a et haut (superset
hammer (EXO 2) des exos pour reposer cuisse (EXO 2) portion lat et longue)
Triceps lourd -> power articulations de l ischio leger -> leg curl (EXO 1)
triceps a la poulie avec epaule. couché unilateral (EXO
barre Z + fat grip. (EXO Exemple dos : 1 jour 1) Exemple 2 :
3) tirage vertical mais le delt med lourd -> Pec leger -> chest
reste rowing car on ne elevation lateral avec press incline lifefitness
Exemple 2 : lève pas les bras au- sangle pour poignet puis pec fly unilateral
Pec lourd -> dev dessus de la tête. (EXO 3) (EXO 1)
incliné a machine Exemple 2 : avant un delt ant leger -> dev
convergente lifefitness mouvement de militaire a la smith
(EXO 2) rowing placer un machine (EXO 2)
delt ant lourd -> elev mouvement d Triceps leger -> dips
frontale haltere (EXO infraepineux car sur banc (EXO 3)
3) travaille aussi delt
Triceps lourd -> dev post
couché prise serée a la Dos leger : (EXO 2)
smith (EXO 1) 3 série
 rowing
Exemple 3 : unilatéral
Pec lourd -> dev horizontal
décliné sur machine  rowing vertical
hammer (EXO 1) unilatéral sans
delt ant lourd -> dev trop lever bras
militaire sur smith delt post leger : (EXO
machine (EXO 3) 1) 5 série
Triceps lourd -> dips  exo de l’auto
lestés (EXO 2) stopeur
Biceps leger : (EXO 3)
3 série
 Biceps leger a
la barre Z
couché ou au
poste de
rowing
horizontal +
hammer curl
unilateral a la
 poulie.
 ou curl
unilateral sur
banc incliné a
45° avec
sangle
Exemple 2 : avant un
mouvement de tirage
placer un mouvement
d’élévation penchée
en avant car travaille
aussi delt post
Dos leger -> traction
ou tirage vertical (EXO
2) 3 séries
delt post leger ->
elevation penchée en
avant (EXO 1) 5 série
Biceps leger ->
traction supi enchaine
avec traction prise
neutre (EXO 3) 3 série

Quad leger/ delt med mollet Avant bras mollet

leger
Quad leger/ delt med mollet : mollet Wrist flex/ext mollet : mollet
leger : fentes glisées et debout/assis. debout/assis.
elevation lat avec
elastique

JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 JOUR 8

Dos lourd/ delt post Pec leger/ Ischio lourd / Quad Dos leger/ delt post
lourd/ Biceps lourd delt ant leger/ triceps leger/ delt med leger leger/ Biceps leger
leger
TERMINER CHAQUE Exemple 1 : Exemple 1 : TERMINER CHAQUE
SEANCE PAR Pec leger -> machine ischio lourd -> SEANCE PAR
LOMBAIRE A LA dips unilateral ou dips soulever de terre LOMBAIRE A LA
CHAISE A LOMBAIRE poids de corps (EXO 3) jambe tendu (EXO 2) CHAISE A LOMBAIRE
SERIE DE 100. delt ant leger -> Quad leger -> leg SERIE DE 100.
Exemple 1 : élévation frontale au extension ou hack Pour le dos (méthode
Dos lourd : (focus cable en unilateral squat leger (EXO 1) delavier 3) comme on
romboide, largeur) (EXO 2) delt med leger -> fait delt ant lourd en
(EXO 2) Triceps leger -> elevation lat unilateral JOUR 1 pour reposer
 rowing T barre extensión au cable bas avec sangle pour muscle ne pas lever
prise large et haut (superset poignet (EXO 3) les bras sur la plupart
 tirage vertical portion lat et longue) des exos pour reposer
 traction prise (EXO 1) articulations de l
large epaule.
delt post lourd : Exemple 2 : Exemple dos : 1 jour
reverse pec fly (EXO 1) Pec leger -> pec fly tirage vertical mais le
Biceps lourd : power unilateral (EXO 1) reste rowing car on ne
biceps (EXO 3) delt ant leger -> dev lève pas les bras au-
!!!Exemple militaire a la smith dessus de la tête.
entrainement rapide machine (EXO 2) Exemple 2 : avant un
jour 5 : élévation Triceps leger -> dips mouvement de
penchée en avant a la sur banc (EXO 3) rowing placer un
poulie avec sangle mouvement d
unilateral puis traction infraepineux car
supination lester qui travaille aussi delt
travail dos et biceps et post
terminer par hammer Dos leger : (EXO 2)
curl a al poulie en 3 série
unilateral !!!  rowing
unilatéral
Exemple 2 : horizontal
Dos lourd : (EXO 2)  rowing vertical
 rowing T barre unilatéral sans
prise neutre trop lever bras
 lat pulldown delt post leger : (EXO
unilateral 1) 5 série
 traction prise  exo de l’auto
neutre lestée stopeur
(focus grand Biceps leger : (EXO 3)
dorsal 3 série
épaisseur)  Biceps leger a
delt post lourd : exo la barre Z
de l’auto stopeur (EXO couché ou au
1) poste de
Biceps lourd : (EXO 3) rowing
 curl haltere horizontal +
assis puis une hammer curl
fois fatigué unilateral a la
 passer debout poulie.
ou  ou curl
 curl sur banc unilateral sur
incliné pour banc incliné a
longue 45° avec
portion. sangle
 Ou encore curl Exemple 2 : avant un
a la barre Z mouvement de tirage
puis reverse placer un mouvement
curl d’élévation penchée
!!! Si rowing prise en avant car travaille
neutre ou traction aussi delt post
prise neutre pas Dos leger -> traction
besoin bosser ou tirage vertical (EXO
braquoradial sinon 2) 3 séries
rajouter exo pour delt post leger ->
braquoradial type elevation penchée en
hammer curl aux avant (EXO 1) 5 série
haltere ou reverse curl Biceps leger ->
a la barre Z !!! traction supi enchaine
Exemple avec traction prise
entrainement : neutre (EXO 3) 3 série
Exo auto stoppeur ->
Lat pulldown
unilateral -> curl
haltere puis hammer
curl -> Lombaire.

ischio leger / avant mollet Avant bras

bras
ischio leger / avant mollet : mollet Wrist flex/ext
bras : leg curl elastique debout/assis.
et wrist flex/ext