Séance Pecs-triceps-épaules

Echauffement : 15min environ

• échauffement classique des articulations

• 3 séries de développé couché (haltère ou barre à faire avec ses
préférences)
• 1ere série : 15 à 20 reps poids très léger (généralement 10 à 15kg en
dessous de ton max)
• 2ème série : 10 à 15 reps poids léger (environ 5 à 10kg en dessous de
ton max
• 3ème série : 8 à 10 reps poids lourd (poids juste en dessous voir 5kg
en dessous)
• LE TOUT AVEC 1MIN30 A 2MIN DE REPOS

Vif du sujet

Exo 1: Développé couché (Haltère ou Barre)

4 séries de 8 à 10 répétitions (si possible jusqu’à l’échec musculaire)

Exo 2: Développé couché incliné (Haltère ou Barre)

Exo 3: Pec press à la machine

Exo 3 Bis : Triceps corde à la poulie
(tente de contrôler au max le retour pour un ressenti max)
• Fais l'exo Bis pendant ton temps de repos de l'exo principal

Exo 4: Écarté pecs poulie haute

Exo 4 Bis : Écarté pecs poulie basse
• À aussi faire pendant ton temps de repos
https://youtu.be/WG7gFpllE-k

Exo 5 : Élévations latérales au haltère

Exo 6 (facultatif) : 10-15min de cardio à la fin