SEANCE 1 DOS BRAS 1

ID SPORT NUTRION 974 DROIT RESERVERS : Prog Jacky 30102023

Conseils d’entraînement : Echauffement velo ou escalier 10 min . Avant de faire le premier exercice, commencer par quelques échauffements articulaires, . Prenedre 3 minutes de
repos maximum entre chaque exercice. Les 1eres semaine NOTER obligatoirement les charges afin de trouver les bonnes charges d'intensité. Prendre un poid ou l'echec arrive
avant le nombre de repetion indiqué, ex : legs cul 12 reps PRENDRE UN POID OU TU ARRIVE A L ECHEC A LA 13EME REPS

Pull over corde poulie haute

3 séries de 25 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet

Temps de repos 1m30

Tirage Vertical prise supination

4 séries de 12 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet

Technique degressif : à la fin de chaque serie , degresser 3 fois

Temps de repos 2 min

tirage horizontal
4 séries de 10 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance

Technique DROP SET à chaque serie : faire le nombre de serie , baissé les poids
repartir max rep, rebaissé les poids et max rep
Temps de repos 2 min

Curl poulie basse

Technique : buste bien penché vers l'avant, contraction au maximum
4 séries de 10 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance

SUPERSET AVEC
tricep poulie basse
 Technique : buste bien penché vers l'avant, contraction au maximum
4 séries de 10 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance

Temps de repos 2 min

Curl marteau
Technique : contrôle
3 séries de 10 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
SUPERSET AVEC
kikbak tricep
3 séries de 10 répétitions
Temps de repos 2 min

curl larry scott

Technique : contrôle
3 séries de 12 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
SUPERSET AVEC
Triceps
3 séries de 12 répétitions
Temps de repos 2 min
 SEANCE 2 jambes -quadri
ID SPORT NUTRION 974 DROIT RESERVERS : Prog Jacky 30102023

Conseils d’entraînement : Echauffement velo ou escalier 10 min . Avant de faire le premier exercice, commencer par quelques échauffements articulaires, .
Prenedre 3 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Les 1eres semaine NOTER obligatoirement les charges afin de trouver les bonnes charges
d'intensité. Prendre un poid ou l'echec arrive avant le nombre de repetion indiqué, ex : legs cul 12 reps PRENDRE UN POID OU TU ARRIVE A L ECHEC A LA
13EME REPS

Legs Extention (pré pump)

3 séries de 30 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet
Temps de repos 1m30

Gobelet Squat haltere Su-elevé les talons

10 séries de 10 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet
Technique reste pause : à la fin de la derniere serie pause de 15 sec et repart pour un
max de reps avec le meme poid
https://youtu.be/-bY4vzgf-R8
Temps de repos 2 min

Presse cuisse jambes serré

4 séries de 12 répétitions
Technique variation de vitesse : Faire 10 reps tempos lents puis les 5 autres
rapides(pump)
Temps de repos 2 min

Bulgarian split squats

Technique : buste legerement penché cf video
4 séries de 10 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
https://youtube.com/shorts/JhJDKw-mVKY?feature=share
Temps de repos 2 min

Legs Extention pression

 3 séries
Technique : Mouvement lent avec dede
2 sec 12contraction
répétitions en haut, MOUVEMENT
COMPLET LENT , choisir le poid adequat
Temps de repos 2 min

SUPERSET # 1 Adducteur / Abducteur

3 séries de 10 répétitions de chaques EXO
Poid à definir
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet TEMPO LENT
Temps de repos 1 MIN 30
 SEANCE 3 PEC EPAULE
ID SPORT NUTRION 974 DROIT RESERVERS : Prog Jacky 30102023

Conseils d’entraînement : Echauffement rameur ou Elliptique 10 min . Avant de faire le premier exercice, commencer par quelques échauffements articulaires, . Prenedre 3
minutes de repos maximum entre chaque exercice. Les 1eres semaine NOTER obligatoirement les charges afin de trouver les bonnes charges d'intensité.

Develloper coucher SMITH MACHINE

4 séries de 12 répétitions
Poid à definir
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet tempo lent
Temps de repos 2 min

Ecarter à la poulie basse

4 séries de 12 répétitions
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet
Temps de repos 2 min

BISET# 1 Ecarté incliné - Dips sur banc

4 séries de 12 répétitions
Poid à definir
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet
Temps de repos 2 min

DEVELLOPER MILLITAIRE HALTERE

4 séries de 10 répétitions
Poid à definir
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet TEMPO modéré
Temps de repos 2 min
Circuit epaules
4x12 elevation laterales
4x12 elevation frontales
4x12 Tirage menton prise large
10 sec de pause entre chaques exos
Poid à definir
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet TEMPO controlé
Temps de repos 1 MIN 30

Face pull
3 séries de 15 répétitions
Poid à definir
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet TEMPO lent
Temps de repos 1min 30

NB : Finir si possible avec une serie abdos au choix, boire suffisament d'eau pendant la seance
 SEANCE 4 DOS BRAS 2
ID SPORT NUTRION 974 DROIT RESERVERS : Prog Jacky 30102023

Conseils d’entraînement : Echauffement velo ou escalier 10 min . Avant de faire le premier exercice, commencer par quelques échauffements articulaires, . Prenedre 3
minutes de repos maximum entre chaque exercice. Les 1eres semaine NOTER obligatoirement les charges afin de trouver les bonnes charges d'intensité. Prendre un poid
ou l'echec arrive avant le nombre de repetion indiqué, ex : legs cul 12 reps PRENDRE UN POID OU TU ARRIVE A L ECHEC A LA 13EME REPS

Tirage Verticale prise serrer

4 séries de 20 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet
https://youtube.com/shorts/yn9Vu5DE1ik?feature=share
Temps de repos 1m30

BISET Tirage Vertical Large/serré

5 séries de 10 répétitions (10 large et 10 serré)
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
Concentration
Technique restesurpause
la technique
: à la fin en
de faisant des mouvements
la derniere serie pause decomplet
15 sec et repart
pour un max de reps avec le meme poid
Temps de repos 2 min

Rowing barre guidée

3 séries de 10 répétitions
Poid à definir ==> Merci de
Technique DROP SET à chaque noter les poid
serie : faireutilisé à la 1ere
le nombre seance
de serie , baissé les
poids repartir max rep, rebaissé les poids et max rep
Temps de repos 2 min

Single-arm cable row

Technique : buste bien penché vers l'avant, contraction au maximum
3 séries de 15 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
https://youtu.be/_z5NMUxkxxw
SUPERSET AVEC
pull over cable
Technique : buste bien penché vers l'avant, contraction au maximum
3 séries de 15 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
https://youtube.com/shorts/B_wo7YMsnHY?feature=share
 Temps de repos 2 min

Curl barre z
Technique : contrôle
3 séries de 10 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
SUPERSET AVEC
Curl incliné Halteres mateau
3 séries de 10 répétitions
Temps de repos 2 min

Barre front
Technique : contrôle
3 séries de 12 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
SUPERSET AVEC
Devellopé coucher prise serré
3 séries de 12 répétitions
Temps de repos 2 min
 SEANCE 5 Jambes arriere
ID SPORT NUTRION 974 DROIT RESERVERS : Prog Jacky 30102023

Conseils d’entraînement : Echauffement velo ou escalier 10 min . Avant de faire le premier exercice, commencer par quelques échauffements articulaires, . Prenedre 3 minutes de
repos maximum entre chaque exercice. Les 1eres semaine NOTER obligatoirement les charges afin de trouver les bonnes charges d'intensité. Prendre un poid ou l'echec arrive avant
le nombre de repetion indiqué, ex : legs cul 12 reps PRENDRE UN POID OU TU ARRIVE A L ECHEC A LA 13EME REPS

Legs curl (pré pump)

3 séries de 30 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet
Temps de repos 1m30

Squat sumo barre guidée Barre guidée ici pour des raisons de stabilité
5 séries de 10 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet
Technique reste pause : à la fin de la derniere serie pause de 15 sec et repart pour un
max de reps avec le meme poid
https://youtu.be/hU-K7MJpYVQ
Temps de repos 2 min

Sumo Deadlift barre jambes bien ecartée buste bien penché

aussi appeler Long Banded Landmine Sumo Squats
5 séries de 10 répétitions
Poid à definir Lourd
Technique reste pause : à la fin de la derniere serie pause de 15 sec et repart pour un
max de reps avec le meme poid
https://vimeo.com/201805789
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet TEMPO LENT
Temps de repos 2 min

Fentes avant avec pied arrière sur step

Technique : Placez le pied arrière sur un step surélevé (pour accroître la difficulté de
l’exercice et ressentir une brûlure très forte au niveau des fessiers)
 3 séries de 12 répétitions
Poid à definir ==> Merci de noter les poid utilisé à la 1ere seance
https://youtube.com/shorts/C2HpkeJNjuc?feature=share

HIPS TRUST VOLUME 100 REPS

4 séries de 25 répétitions
Poid à definir Lourd
Technique reste pause : à la fin de la derniere serie pause de 15 sec et repart pour un
max de reps avec le meme poid
Concentration sur la technique en faisant des mouvements complet TEMPO LENT
Temps de repos 2 min