OPTIMA1ZING PROCESS

PLAN SUR 4 JOURS

WORKOUT 1: Mes pecs ont des pecs 1.0.

WORKOUT 2: Dos + Triceps
WORKOUT 3: Legz atomA1zer
WORKOUT 4: Shoulderz Blaster + biceps

1. NUTRITION! NUTRITION! NUTRITION!!!

2. Toujours commencer l’entrainement par un échauffement calme et non trop brusque.
3. La durée des entrainements devra être de 2 heures max.
4. Sois vigilant à ton maintien et à l’envergure de tes mouvements sur chaque exercice.
5. Ne te refères pas aux poids que tu soulèves mais aux sensations.
6. Toujours prendre le temps de t’étirer en fin de séance ou tranquillement chez toi.
7. Fais la différence entre les sensations musculaires (bien) et les bléssures (pas bien).
8. Fais des photos une fois par mois dans des positions de base = repères dans tes progrès.
=> Tu peux me les envoyer si tu veux mon avis.
9. Fixe toi des objectifs et donne toi les moyens d’y arriver: charges, vitesses, calories,...
10. Prends du plaisir et surtout ne lâches rien.

CONSEIL DU COACH
La bonne nouvelle, c’est que tu as une super bonne base pour effectuer une prise de masse qui
ne sera pas déguelasse ( j’entends trop grasse).

Dans le but d’ optimA1zer tes résultats, il te faut prendre certains facteurs en compte:
- Tu as un pourcentage de matière grasse assez bas, tu peux donc te permettre de manger à gogo
et d‘aller au délà de ton plan alimentaire.
=> Objectif = 2 à 2;5 g de prot par kg et par jour.

- Dans le but de ne pas te transformer en gros tas de muscles , pas fonctionnel pour un sous, la
plupart de tes éxos sont en superset.
=> muscles dessinés et endurant, pratique pour les arts martiaux et autres sport de puissance.

Have Fun

SLK
 WORKOUT 1: MES PECS ONT DES DE PECS 1.0.

ECHAUFFEMENT
> Echauffement articulaire.
> 60 pompes divisé en séries de 15/20 avec 30 sec de recup entre les séries..

DEVELOPPE HALTERES INCLINES Écarté haltères inclinés - 4 SETS

4 SETS (départ à 90° et tu montes en serrant les
poids sans les pivoter) ➢ Jérôme : 18 reps. avec une charge moyenne
tempo 3-1-1.
> Pompes sur genoux mains sur disque Jusqu’à l’échec.
> Jérôme : 12 - 10 - 8 - 6 reps. avec une charge > 1min30 de récupération.
lourde de plus en plus lourde à chaque série.
> 12 pompes entre chaque séries avant la récup
> 1min30 de récupération.

➢ Anne : 25 reps très léger tempo 2-1-1

➢ 20’’ de gainage en hiptrust avec cross over
élastique
> Anne : 20 reps tempo (2-1-1)
> 20 seconde de superman ou gainage lombaire sur wall
ball
> 45’’ rest
Bench press couché – 5 sets:
Butterfly élastiques - 4 SETS
> 15 reps. avec une charge moyenne. Tempo 3-1-1
mais pause en bas !!
> 30 reps. avec les élastiques accrochés au coins
> Abdos hypopréssif 1 20’’ supérieur du rack
(1 min 30 de recupération). > ABDOS hypopréssif 2
> 1 min de recupération.

H.I.I.T : 20 min 30/30’’ / 6 exercices/6 tours :

Gainage statique au choix : planche, position pompe, superman, bird dog, hiptrust,…
Squats/fentes arrières en alternance
Gainage dynamique au choix : planche rotation, mountainclimbers, planche pyramide….
Sumo squats/low row élastique
Gainage statique oblique au choix :planche latérale, twist lent, hyporéssif oblique,… 2 COTÉS
DONC DEUX INTERVALLE DE 30’’
WALL Ball/ BURPEES
 WORKOUT 2: DOSDOS
Prefatigue : 10 Pull over + 10 face pull élastique + 10 secondes de Superman 3
sets 30’ de rest entre les sets. -pull + pull-over élastique 3 fois 20 reps
avec 15’’ de superman entre les séries
Pull down unilatérale élastique
Tirage bûcheron haltères - 3 SETS - 3 SETS
> Tirage bûcheron : Jérôme 12 répétitions > Tirage a un bras 15 répétitions
aux haltères de 17,5kg. Tempo 3-0-1 accroche l’élastique au pont de singe.
Anne :15 répétitions env.8kg mêmes tempo Jérôme Tempo 3-1-1 hold en bas/
> 1 min de récupération. Anne tempo 2-1
> 1 min de récupération.

Tractions élastique - 3 SETS

Rowing barre - 6 SETS
> Rowing :
Jérôme :12 répétitions à la barre chargée à
15kg/cotés. Tempo 2-1-1 pause en haut !
Anne 20 reps rowing barre à vide ou 5kg/cotes
même tempo +
10 secondes de hold low row élastique
> pieds ou genoux dans l’élastique le plus
gros :
Jérôme 10 reps hold en haut / Anne 6/8
reps sans hold sauf si possible a la fin de la
série.

>

Ecarté buste penché+ Seated Row - 3

SETS
> Ecarté buste penché sur banc:
Jérôme 12reps avec 6kg/côté. Tempo 2-1-0 H.I.I.T : 15/15’’. 8EXERCISES 8 tours
Anne 16 reps avec 3kg/haltères. Tempo 2-1-0 Planche statique
Crunch
Jumping jack
Pompes check
Planche dynamique pousse dans les
orteils
> Seated Row élastique: Slam bowl
Jérôme 12 reps élastique 35kg hold en Crunch cross over
arrière ! Tempo 3-1-1/Anne élastique 15kg Jumping squat
20 reps tempo 2-1-1.
 WORKOUT 3: JAMBES + MOLLETS
ÉCHAUFFEMENT : 2 séries de 20 full squats avec extension des mollets. 1min
de récupération les séries.

SQUAT - BARRE OLYMPIQUE - 4 SETS SPLIT SQUAT - 4 SETS

> Jérôme : 8 reps. avec une charge moyenne 20-
25kg/cotés = 20 sumo squats avec un kettlebell de > Jérome : 16 reps à Gauche +Droite (2-1-1)
16kg entre chaque séries. > Anne 20 hip trust + 18 split Squats à 8kg(2-1-0).
> 1 min 30 de récup. > 1 min30 de récupération.
> Anne : 15 reps léger avec hold en bas (3-1-1) + 15
sumo squats kettlebell de 12 + 15 jumpsquats.

Leg curl couché haltères + semi Sissi squats - 4 SETS

SDT kettlebell - 4 SETS ISCHIOS = au dessus de la ligne

> Jérôme : 12 reps.à 16kg 3-1-1 pour le curl et 12 reps
avec le kettlebell le plus lourd 2-1-0 pour le sdt.
> Anne idem à avec 15 et 15 reps à 8 ou 10KG.
> 1 min30 de recupération.
> Jérôme : 12 reps. avec une charge moyenne disque
de 10kg 3-1-0.
> Anne 15 reps sans charge 2-1-1. L’exercice peut se
faire à genoux.
> 20 élévation mollets lents pieds sur le bord du step ou
du rack/ 1min 30 de récupération.

➢ H.I.I.T 30/15 3 tours de tout les exercices :

➢ Jumping jack
LEG EXTENSION - 4 SETS
➢ Jumping squats > 8 reps. avec une charge lourde - jambes serrées.
➢ BURPEES > 8 reps. avec une charge lourde - écart normal.
➢ Push ups > 8 reps. avec une charge lourde - écart large.
➢ Mountain climbers > 2 min de récupération.
➢ Planche
> Oriente légèrement tes pieds vers l’extérieur ou
l’intérieur selon l’exercice, les genoux ne tourne0
pratiquement pas
 WORKOUT 4: SHOULDER BLASTER - BICEPS DESTROYER
ECHAUFFEMENT
> échauffement articulaire avec petit élastique, cross over, coiffe des rotateurs, biceps élastique
coincé sous les pieds

FACE PULL LARGE+TIRAGE MENTON-3SETS DVP MILITAIRE HALTERES - 3 SETS

>20 reps face pull élastique de 15kg pour Anne/ 35
pour Jérôme > Jérôme : 8 reps avec une charge lourde 22kg/ Anne 15
reps avec 8 kg tempo 2-1-1.

>15 tirages menton barre W pour Anne/ barre olympique

ou barre W avec 5kg/côtés pour Jérôme > 8 reps. lourdes de biceps curl à la barre W avec
7,5kg/côté. Anne 25 reps petit haltères où élastique

Jérôme 1min15 de repos/ Anne 45 secondes

Élévation latérale- 4 SETS Spider curl – 4 SETS

> Jérôme : 12 reps. avec 10/12kg par mains+ 15’’ de > Jérôme : 12 reps. avec une charge moyenne 10/12kg
hold à l’élastique .45’ rest (3-1-1)
> Anne : 20 reps à 4kg ou avec petit élastique sous les > Anne : 15 reps à 4kg 2-1-1.
pieds > 1min rest.

Cross over élastiques sur rack+ curl

alterné haltères - 4 SETS
> 20 Cross over + 20 biceps prise marteau avec
rotation. Jérôme 10 kg / Anne 4kg.
> 1 min de recupération.
 WORKOUT 5: TRICEPS
PRÉ FATIGUE : 10 Pompes triceps/ 15’’rest 3 sets

Triceps élastique accroché au rack- 5 TRICEPS - BARRE AU FRONT - 4 SETS

SETS
➢ Set 1 : 20 reps en faisant 10 reps puis 5’’ en > Jérôme :8 à 10 reps. avec une charge lourde
contraction isométrique puis 5 reps puis 5’’ 7,5/10/côtes
iso puis 5 reps avec le petit élastique > 15 reps à vide + 20 seconde position pompe.
➢ Set 2 à 5 : Jérôme 12 reps élastique 35kg > 45’’ rest
avec un hold en bas de 2’’ / Anne 20 reps
avec 1 seconde de hold en bas
➢ 1min rest

TRICEPS KICKBACK - 3 SETS

> Jérôme : 12 reps/cotés avec 4/6kg. 2-1-1 HOLD en
haut ! 18 reps/côtés Avec 2/3 kg 2-1-0 pas de
hold !
> 1min de récupération.

DIPS sur banc+ Shrugs- 4 SETS

> Jérôme : 8 reps. Poids du corps contraction en

haut/
> Anne : 12/14 reps en s’aidant des jambes rapides
pas de hold en haut.
> 1 min30 de récupération.
.