Physical Trainer-EntraÃ®nements Personnels-BXL10 2022

Nom + Prénom: TIELEMANS JULIE Formation : Physical Trainer
Démarrage formation: 10/16/2022 Lieu : Bruxelles

Fin formation: 11/27/2022 Formateurs : Jeremy Haelterman & Niels Kingma
Objectifs généraux de l'entraînement (Résumez vos objectifs d'entraînement à partir du début de la formation):
Renforcement musculaire - renfo. fesse - renfo. bas du dos - renfo. epaule et dos
Date lundi semaine 1: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

Entraînements durant la première semaine de formation Remarques / Commentaires
échauffement cardio Pause de récup entre chaque série : 20sec
+/- 9 min cardio : - jumping jacks 30sec
x3 - corde 30sec
- courrir talon/fesse 30sec
- tapis 1min
échauffement renfo. Pause de récup entre chaque série : 20sec
+/- 15 min : - squat x 10
x3 - lunges 10 droite / 10 gauche
- planche 30sec
- spiderman 10 droite/ 10 gauche
- stretching => fente rotation dos
renforcement technique Différents mouvements avec travail de qualité mais pas de pause
+/- 25 à 30 min : - relevé de bassin x 10 (hips trust) Déterminer un temps et au fur et à mesure augmenter le poids
x3 - good morning élastique 10x
- glute kickback 30sec (poussée de jambes élastique)
- dumbbel fente 10x (poids 5kg)
- box squat 10x
- cossack squat 10x (poids 5kg)
- banded latéral walk 10x
core (abdos)
+/- 9 min : - crunch 30sec
x3 - reverse crunch 30sec
- latéral crunch 30sec
- planche latéral 30sec gauche/ droite
- bicycle 30sec
- russian twist 30sec
étirement
www.physicalcoachingacademy.com Page 1
Date mardi semaine 1: Objectif d'entraînement spécifique: renfo épaules / dos
échauffement cardio
- +/-3 min cardio : - tapis 3min
échauffement renfo.
+/- 15 min : - mouvement des bras av/ar avec élastique 10x
x3 - banded shoulder rotation 10x
- bras latéral élastique 10x
- pompe 10x (push up)
- shoulder tap 10x
renforcement technique
+/- 25 à 30 min : - dips avec chaise 10x
x3 - dumbbel latéral race 10x (poids 5kg)
- row 10x (poids 5kg)
- dumbbel overhead 10x (poids 6kg)
- pull up 10x
- fly 10x (épaule / poitrine - 6kg)
cardio
temps necéssaire - push up sur genoux 10x récup 20sec entre chaque série
x3 - mountain climb 10x
- burpees 5x
- squat box 20x
étirement
Date jeudi semaine 1: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

x3 - corde 30sec
- tapis 1min
+/- 15 min : - squat x 10
x3 - lunges 10 droite / 10 gauche
- planche 30sec
+/- 25 à 30 min : - relevé de bassin x 10 (hips trust) Déterminer un temps et au fur et à mesure augmenter le poids
x3 - good morning élastique 10x
- glute kickback 30sec (poussée de jambes)
- dumbbel fente 10x (poids 5kg)
- box squat 10x
- cossack squat 10x (poids 5kg)
core (abdos)
+/- 9 min : - crunch 30sec
- bicycle 30sec
- russian twist 30sec
étirement
Date vendredi semaine 1: Objectif d'entraînement spécifique: renfo épaules / dos
- shoulder tap 10x
- pull up 10x
cardio
- burpees 5x
- squat box 20x
étirement
Feedback formateur / maître de stage (NE PAS REMPLIR - ESPACE RESERVE A L'EXAMINATEUR)
Renforcement musculaire - renfo. fesse - renfo. bas du dos - renfo. epaule et dos

Remarques / Commentaires
x3 - corde 30sec
- tapis 1min
+/- 15 min : - squat x 10 (10kg)
x3 - lunges 10 droite / 10 gauche (10kg)
- planche 1min
+/- 25 à 30 min : - relevé de bassin x 10 (hips trust + 20kg) Déterminer un temps et au fur et à mesure augmenter le poids
x3 - dead lift (dumbbel 10kg)
- dumbbel fente 10x (10kg)
- box squat 10x
- cossack squat 10x (10kg)
core (abdos)
+/- 9 min : - crunch 30sec (5kg)
- bicycle 30sec
- russian twist 30sec (5kg)
étirement
- shoulder tap 10x
- pull up 10x
cardio
- burpees 5x
- squat box 20x
étirement

x3 - corde 30sec
- tapis 1min
+/- 15 min : - squat x 10 (10kg)
x3 - lunges 10 droite / 10 gauche (10kg)
- planche 1min
+/- 25 à 30 min : - relevé de bassin x 10 (hips trust + 20kg) Déterminer un temps et au fur et à mesure augmenter le poids
x3 - dead lift (dumbbel 10kg)
- dumbbel fente 10x (10kg)
- box squat 10x
- cossack squat 10x (10kg)
core (abdos)
+/- 9 min : - crunch 30sec (5kg)
- bicycle 30sec
- russian twist 30sec (5kg)
étirement
- shoulder tap 10x
- pull up 10x
cardio
- burpees 5x
- squat box 20x
étirement
structure 60 min en salle : 3 à 5 min de mobilité / activation

+/- 15 min cardio : - tapis 5 min augmenter fréquence cardiaque
- elliptique 5 min
- escalier 5 min
core de leçon
+/- 30 à 35 min : - step lunge box 8 à 12 répétitions (5kg) soit un circuit de 3 à 6 exercices sans temps de repos pour
x 3 jusqu'à l'echec - barbell back squat (sans poids) 8 à 12 répétitions optimiser l'intensite et la fatigue musculaire
musculaire - dead lift (20kg) 8 à 12 répétitions soit 3 à 5 exercices
- hip thrust (12kg) 8 à 12 répétitions pause de 2min entre chaque série
- walking lunges sandback (15kg) 10 à 14 répétitions
- thruster (12kg) 8 à 12 répétitions
cool down 3 min / réhidratation
core (abdos)
+/- 9 min : - 3 gainages statiques :
x 3 45sec play - 3 gainages dynamiques :
20sec pause - reverse crunch
- bicycle
- crunch avec ballon
étirement
- elliptique 5 min
- escalier 5 min
core de leçon pause de récup entre chaque série : 2min
+/- 30 à 35 min : - dips bare parallèle 8 à 12 répétitions triceps brachial + grd pectoral
x 3 augmenter poids - élévation frontale avec dumbbel 8 à 12 rép. deltoide + grd pectoral
sur la machine - extension des avants bras assis (arrière) 8 à 12 rép. triceps brachial + radio brachial
- triceps cable à la poulie haute 8 à 12 rép. triceps brachial
- biceps à la machine 8 à 12 rép.
- tirage à la poulie basse (low row) 8 à 12 rép. deltoide posterieur + grd dorsal + rhomboide
étirement
- triceps / deltoide / grd dorsal / trapèze / grd pectoral

- elliptique 5 min
- escalier 5 min
core de leçon
x 3 jusqu'à l'echec - barbell back squat (sans poids) 8 à 12 répétitions optimiser l'intensite et la fatigue musculaire
core (abdos)
- bicycle
étirement
- elliptique 5 min
- escalier 5 min
- triceps cable à la poulie haute 8 à 12 rép. triceps brachial
étirement
structure 60 min en salle : 3 à 5 min de mobilité / activation

- elliptique 5 min
- escalier 5 min
core de leçon
x 3 jusqu'à l'echec - barbell back squat (10kg) 8 à 12 répétitions optimiser l'intensite et la fatigue musculaire
core (abdos)
- bicycle
étirement
- elliptique 5 min
- escalier 5 min
suivant sem 3 - triceps cable à la poulie haute 8 à 12 rép. triceps brachial
étirement

- elliptique 5 min
- escalier 5 min
core de leçon
x 3 jusqu'à l'echec - barbell back squat (10kg) 8 à 12 répétitions optimiser l'intensite et la fatigue musculaire
core (abdos)
- bicycle
étirement
- elliptique 5 min
- escalier 5 min
suivant sem 3 - triceps cable à la poulie haute 8 à 12 rép. triceps brachial
étirement
Nom + Prénom: TIELEMANS JULIE Formation: Physical Trainer
Décrivez de façon précise comment la formation Physical Trainer a influencé/modifié vos habitudes d'entraînement:
J'ai appris à accompagner un client du début jusqu’à la fin, à pouvoir faire un entrainement complet. Pour moi tout était très nouveau, je me suis toujours entrainée
seule, donc aucune connaissance sur un entrainement en salle. Beaucoup de nouveau vocabulaire , de nouvelle technique et bien sûr j'ai besoin de beaucoup plus de
pratique pour pouvoir mettre en œuvre ce que vous m'avez appris. J'espère me trouver un stage d'un mois dans une salle pour pouvoir élargir mes connaissances.

Physical Trainer-EntraÃ®nements Personnels-BXL10 2022

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Nom + Prénom: TIELEMANS JULIE Formation : Physical Trainer

Démarrage formation: 10/16/2022 Lieu : Bruxelles

Date lundi semaine 1: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

Date jeudi semaine 1: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

Date lundi semaine 2: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

Date jeudi semaine 2: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

structure 60 min en salle : 3 à 5 min de mobilité / activation

Date lundi semaine 3: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

Date jeudi semaine 3: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

structure 60 min en salle : 3 à 5 min de mobilité / activation

Date lundi semaine 4: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

Date jeudi semaine 4: Objectif d'entraînement spécifique: fesse + bas du dos

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