Raptor

Programme Personnalisé

Achraf MELKI

QUESTIONNAIRE RAPTOR 1
 Avant de Commencer

1) Présentation Rapide du Programme

Objectifs
Recomposition physique / equilibre

Répartition sur la semaine

PPL

2) Quelques Informations Utiles

Comment Choisir le Poids de Travail

Sauf si on te l'indique dans la partie « Commentaires », toutes les séries
se font au même poids, que tu choisis de manière à rester dans la fourchette de
répétitions donnée. Lorsque tu valides toutes les séries au maximum de
répétitions, augmente le poids à la séance suivante. Si tu as un côté plus faible
que l'autre, travaille par rapport au côté faible en commençant toujours les
mouvements unilatéraux de ce côté.

Chaînes YouTube de référence pour l'exécution des mouvements

Des chaînes YouTube sur la muscu, ce n’est pas ça qu'il manque. Et vu qu'on
préfère que tu fasses les choses bien jusqu'au bout, on t'a sélectionné des
chaînes YouTube de confiance qui te guideront sur l'exécution des mouvements
difficiles, et ça, non seulement ça va t'éviter pas mal de blessures, mais ça va
augmenter tes performances et te faire comprendre comment recruter les bons
muscles. Bref, plus aucune excuse pour ne pas faire de GAINZ ! On dit merci qui ?!

Alan Thrall → https://www.youtube.com/user/athrall7

QUESTIONNAIRE RAPTOR 2
 Savoir s'échauffer

L'échauffement c'est la base. Et comme on tient à ta santé, et qu'on sait que

l'échauffement des cours d'EPS du collège ne te sauvera pas, on s'occupe encore
une fois de tout.
Voilà deux routines d'échauffement, une pour le haut et une pour le bas, que tu
feras avant d'attaquer tes gammes montantes sur le premier exercice. Bien
entendu il te faut t’en inspirer selon tes particularités et le matériel à
disposition !

Mobilité et échauffement global

Agile 8 https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s&t=1s
Limber 11 https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

Mobilité et échauffement épaule

https://www.youtube.com/watch?v=235RWW0Ih9Y&t=1s

Prevention / renforcement des rotateurs (prévention tendinites) à réaliser au

câble ou avec elastique
https://www.youtube.com/watch?v=Fc-1EX9nJR8

Long bicipital (avant mouvements de poussés / ecartés et cie)

https://www.youtube.com/watch?v=0TrmkRe9RRo

Santé général / posture / amélioration de la connexion sur les fixateurs

d'omoplates
Band pull apart : https://www.youtube.com/watch?v=73Dm-j5wYIc

dead bug plank

https://www.youtube.com/watch?v=2MdnSrFrks0&t=3s

QUESTIONNAIRE RAPTOR 3
 C'est Parti !
Jour 1 : Pull 1

Exo Sets Mini Maxi Ris zone cible Commentaire

Tirage ou traction
4 8 12 2’ Dorsaux Focus dorsal
pronation
Rowing horizontal
4 10 12 1’30 Dorsaux /trap Option uni
prise neutre
Pull over poulie haute 3 12 15 1’ Dorsaux Etirement max
1’
Pic contraction 2 sec
Rowing haltère uni 3 8 12 entre Dorsaux/trap
Mouv’en arc de cercle
les 2
1’ à
Oiseau assis neutre 4 12 20 Deltoide posterieur
1’30
1’ Pic contraction sur
Curl marteau 3 8 12 après Brachial chaque reps (1-2sec)
les 2 Un côté puis l’autre
1’ Préférence haltère/
Curl supination 3 10 15 après Biceps toutes les reps un côté
les 2 puis l’autre
Gainage de face 3 séries * 10 respirations profondes pause 1’ étirement doux du dos

Fin de séance auto massage dorsaux / trap lombaire

Jour 2 : Push

Exo Sets Mini Maxi Ris zone cible Commentaire

Epaules basses, dos
Dev couché haltères 4 8 10 2’ pec
fixé et cage ouverte
Fly press 3 8 12 2’ Pec

Ecarté vis-à-vis 3 12 15 1’30 Pec Pic contraction 2sec

1’
Elevation latérales
4 10 20 après Side delt Option possible drop set
poulie basse unilat’
les 2
Lfly 3 10 15 1’ Infra épineux
Extension cordes dos à
4 8 12 1’30 Triceps vastes
la poulie
1’
après Triceps longue
Extension nuque unilat’ 3 10 15
les portion
deux
Dead bug plank 3 séries de qualité

Fin de séance auto massage ceinture scapulaire

QUESTIONNAIRE RAPTOR 4
 Jour 3 : Bas du corps

Exo Sets Mini Maxi Ris zone cible Commentaire

Leg curl 3 8 15 1’30 Ischios

Back Squat 4 8 10 2’-2’30 M inf Technique

Rdl haltères 3 10 12 1’30-2’ M inf post Technique

1’entre
Split bulgarian squat 3 8 12 M inf
les côtés
Extension chaine
postérieur sur banc 3 12 15 1’ M inf post
lombaire
Mollets sur presse 5 séries de 12-15 rep repos 1min
Enroule bassin suspendu ou au sol 3 x max ris 1’

Fin de séance auto massage membres inférieur+ lombaire

Apprentissage charnière hanche (deadlift)

mouvement de hanche https://www.youtube.com/watch?v=xEZXpVOgtE0

cambrure/ colonne https://www.youtube.com/watch?v=XcW_7bHQQ2Q
activation musculaire https://www.youtube.com/watch?v=xZFRe50WzpM
équilibre arrière https://www.youtube.com/watch?v=JJeVCBbb7Bw

apprentissage complet https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA

QUESTIONNAIRE RAPTOR 5
 Raptor
« Bien est ennemi d’Excellence »

QUESTIONNAIRE RAPTOR 6