Membres inférieurs

BLOC Inter-saison 23-24

SEMAINES 4-5
Exercice Séries Réps Tempo Notes Bloc
Warm Up

Squat cosaque pause 20''/c Iso

Glute bridge 1j. box 3 20''/c Iso 10'
Goblet duck walk 10m Lent
Bloc Exercices Séries Réps Tempo % - RER Récup Bloc
A Step-up musculaire goblet 4 8/c 4010 S1: RER 2 1'30 10'

B RDL haltères 4 10 3010 S1: RER 2 2' 10'

C Split squat haltères 4 10/c 4010 S1: RER 2 1'30 10'

D Leg curl 1j. assis ou couché 4 10/c 4010 S1: RER 1 1'30 10'

E Planche adducteurs 3 30''/c Iso S1: RPE 7 1' 5'

A B C D

SEMAINE 4

SEMAINE 5
 Push
BLOC Inter-saison 23-24
SEMAINES 4-5
Général Séries Réps Tempo Notes Bloc
Warm Up

Marche lézard 4/c Lent

Ecarté haltères 3 6 3'' pause 10'
Facepull 15 2010

Bloc Exercices Séries Réps Tempo % - RER Récup Bloc

2010 et/ou
A Dips 4 6à8 S1: RER 2 2' 15'
4'' exc.
B Développé incliné haltères (60°) 4 10 2010 S1: RER 2 2' 10'

C Elévation frontale 4 12 2010 S1: RER 1 2' 10'

D Elévation latérale 4 12 2010 S1: RER 1 2' 10'

Echauffement rachis cervical :
1- 20 oui + 2O non
2- Résistance manuelle (avant, arrière, côté, côté) => 1x (15''/position)
E1 Anti-extension cervicale disque 4 30'' Iso S1 : RPE 8
10'
E2 Anti-flexion cervicale disque 4 30'' Iso S1 : RPE 8 1'

Notes : Pour les dips, réaliser 6 à 8 reps par série en faisant d’abord le maximum de répétitions complètes (descente et monté en 2010) puis des
répétitions excentriques (4’’ de descente) afin d’atteindre 6 reps.
Progression 1 => Augmenter le nombre de reps complètes pour ceux qui ne parviendraient pas à réaliser les 6 reps sur toutes les séries.
Progression 2 => Augmenter le nombre de répétitions afin d’atteindre 8 reps par série.
Progression 3 => Se lester lorsqu’il est possible de réaliser 8 reps sur chaque série.

A B C D E1 E2

SEMAINE 4

SEMAINE 5
 Pull
BLOC Inter-saison 23-24
SEMAINES 4-5
Général Séries Réps Tempo Notes Bloc
Warm Up

Suspension 20'' Iso

Tirage poulie haute 3 10 2011 10'

Oiseau disque 10 2011

Bloc Exercices Séries Réps Tempo % - RER Récup Bloc

A Traction ou tirage poulie haute 5 6-8 2011 S1: RER 2 2' 10'

B Rowing 1 bras machine ou poulie 4 10 2011 S1: RER 2 1'30 10'

C YWT 5 15''/ position ISO S1 : RPE 10 15'' 5'
D1 Deadbug 8/c 3010 S1: RER 2

D2 Russian twist 5 8/c 2010 S1: RER 2 15'

D3 Suitcase hold 20''/c ISO S1: RPE 9 1'