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Muscle up bar
Pull up/chest strict
Butterfly

SEMAINE 5 - MUSCLE UP/ BUTTERFLY

5/10 1 2 3 4

RENFO ABDOS - ENCHAINER AVANT LA PAUSE DÉPART MUSCLE UP RENFO BUTTERFLY PRATIQUE T2B
4 tours de 4 tours de 4 tours PART 1:
-10 V-ups to hollow :30’ON/:30’OFF :30’ON/:20’OFF 10x
-20 Hollow rock -Hold Pull-ups en hollow (leger false grip bar) :30’ON/:30’OFF
-MU Départ + press back en hollow
-1:00’ Hollow hold (si c’est difficile fait, 2x 20 secondes) -Enroulement plate allongé en hollow -Knees to aisselles (démarre en hollow, monte les genoux dans
-Kipping focus épaule (focus dépasser la barre avec les
2:00 repos -Enroulement strict demi pull-up tes aisselles et reviens en position de hollow)
épaules)
Puis,
-MU Jumping Hold pull ups en hollow: Reste bloqué en haut, mais ne relâche pas le reste du PART 2:
SKILL Pendant 7 min pratique ton T2B kipping en ÉVOLUTION. corps, reste bien solide en position de Hollow. 10x
Commence avec un tout petit kipping et développe le en Départ muscle up Aggripe toi à la barre en V-ups, puis glisse :30’ON/:30’OFF
mettant de l’énergie dans tes jambes. en arc et retourne en hollow avec un press sur la barre -Chest to bar strict band
Pense à ton rythme, à la rapidité et l’engagement de tes jambes.
Ne cumule jamais plus de 7 répétitions, repose toi et
recommence.

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