LES 6 SEMAINES DE JIM

STOPPANI
SHORTCUT -

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 Courir sur place
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT Slam du ballon de médecine
L'accélération cardio est essentielle pour Shortcut to Shred. Il
Fente avec haltères
activera votre système de combustion des graisses comme rien
Sauts en longueur
d'autre. L'accélération cardio est une technique qui combine un
Boîte de mélange côte à côte
entraînement cardio de haute intensité et un entraînement de
Swing de masse
résistance en une seule séance d'entraînement rapide. Au lieu de
Cordes de combat
vous reposer entre les séries, vous ferez du cardio entre chaque
Saut de fusée
série. En d'autres termes, vous soulevez une série d'exercices
Limite latérale
prescrits, comme le développé couché, puis vous enchaînez
Box Jump latéral
immédiatement avec une minute de cardio.
Saut en longueur debout sur le côté
Le cardio remplace efficacement les périodes de repos. Je ne Alpiniste
veux pas dire par là que vous devez soulever les haltères, courir Saut à la corde
à travers le gymnase et sauter sur un tapis roulant ou un vélo Saut de genou
d'appartement. Vos exercices d'accélération cardio peuvent être Limite diagonale
aussi simples que de courir sur place à côté du banc. Vous Retournement des pneus
pouvez également sauter à la corde, effectuer des nettoyages Saut à la corde (sur place)
d'haltères, des redressements ou toute autre combinaison Elliptique
d'exercices pour l'ensemble du corps. Quoi que vous fassiez, Nettoyage DB
l'essentiel est de bouger pendant une minute entière. Nettoyage à la machine de Smith
Montée des marches avec élévation des genoux
Entre chaque série, vous ferez une minute d'exercice
d'accélération cardio. Si vous êtes novice en matière de fitness et
que vous trouvez qu'une minute est trop longue, vous pouvez EXERCICE
réduire le temps à 30 secondes, ou aller à un rythme plus lent.
L'objectif est d'augmenter progressivement le temps passé à faire
du cardio à haute intensité. Vous voulez que chaque minute
RACCOURCI POUR
d'accélération cardio soit aussi intense et exigeante que possible.
Trem
DÉCHIQUETER
OPTIONS D'ACCÉLÉRATION pette PROGRAMME

CARDIO D'ENTRAÎNEMENT
KB Swing
Goblet Squat PHASE 1 : SEMAINE 1
Saut d'obstacles
Box Jump SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 1 : POITRINE,
Montée en gradins avec DB TRICEPS, ABDOMINAUX (MULTI-
BB Step-up JOINTS) SETS REPS
Sprints
SETS REPS
Bench Press 4 9-11
Incline Dumbbell Press 3 9-11
Decline Smith Machine Press 3 9-11
4 9-11
Close-Grip Bench Press 4 9-11
Cable Crunch 3 9-11
Smith Machine Hip Thrust 3 9-11

SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 2 : ÉPAULES, JAMBES, Haltères alternés

MOLLETS (MULTI-JOINTS) Presse à épaulement (debout) 3 9-11
Presses à épaulement avec haltères 4 9-11

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Machine de Smith à un bras
Rameur vertical
3 9-11
Squat 4 9-11
Levée de terre 3 9-11
Fente de marche 3 9-11
Extension des mollets en position 3 9-11
debout
Extension des mollets en position 3 9-11
assise
EXERCICE

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SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 3 : DOS, TRAPÈZES, Flexion des poignets avec haltères 3 9-11
BICEPS (MULTI-JOINTS) Extension à bras droit 3 12-15
Machine de Smith
EXERCICE SETS REPS
Haussement d'épaules dans le dos 4 12-15
Flexion des haltères à la barre 4 9-11 Flexion inclinée des haltères 3 12-15
Ramassage des haltères en position 3 9-11
couchée Flexion du câble en hauteur 3 12-15
Extension du câble en position assise 3 9-11 Boucle de câble à la corde 3 12-15
Hausse des haltères 4 9-11 Courbe de poignet inversée avec 3 12-15
Curl avec haltères 3 9-11 haltères
Curl avec haltères ou barre EZ 3 9-11
(Preacher Curl)
Flexion inversée des haltères 3 9-11
PHASE 1 : SEMAINE 2
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 1 : POITRINE,
TRICEPS, ABDOMINAUX (MULTI-JOINTS)

SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 4 : POITRINE, Presses inclinées à l'appareil de 3 6-8

TRICEPS, ABDOMINAUX (UNE SEULE Smith
Trempettes 4 6-8
ARTICULATION) Développé-couché 4 6-8
Croquis de câbles 3 7-8
EXERCICE SETS REPS
Extension des haltères en position Poussée de hanche à l'appareil de 3 7-8
3 12-15 Smith
inclinée
Effort de traction avec haltères 3 12-15
Câble croisé 3 12-15
Pressage des triceps 3 12-15 SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 2 : ÉPAULES,
Extension des haltères au dessus de la 3 12-15 JAMBES, MOLLETS
tête
Extension des triceps par câble en 3 12-15
position
Crunch allongée 3 12-15
Crunch oblique debout avec câble 3 12-15
EXERCICE SETS REPS
Développé couché 4 6-8
Presses à haltères inclinées 3 6-8

SETS REPS EXERCICE

SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 5 : Presses à épaulement 6-8
ÉPAULES, JAMBES, MOLLETS
EXERCICE SETS REPS avec haltères
Élévation latérale avec haltères 3 12-
15 12-
Élévation frontale à l'aide d'un haltère 3
Élévation latérale avec haltères pliés et 15 12-
3
renversés 15 12-
Extension des jambes 4
15 12-
Flexion des jambes 4
Extension des mollets en position assise 3 15 12-
Ane ou presse à jambes Élévation des 15 12-
3
mollets Haltères alternés 15

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 Presse à épaulement (debout) 3 1 : 6-8
PHASE
Extension du câble en position assise 3 6-8
Machine de Smith
Hausse des haltères 4 6-8 SEMAINE 3
Curl avec haltères Extension verticale
3 à6-8
un bras SÉANCE3D'ENTRAÎNEMENT
6-8 1:
Squat POITRINE,
4 TRICEPS,
6-8 ABDOMINAUX
Curl avec haltères ou barre EZ 3 6-8 EXERCICE SETS REPS
Levée de terre
(MULTI-JOINTS)
3 6-8
(Preacher Curl)
Flexion inversée des haltères 3 6-8
Fente de marche Développé3 couché 6-8 4 2-5
Flexion des poignets avec haltères 3 6-8
Extension des mollets en position Presses à3haltères 7-8
inclinées 3 2-5
debout
Extension des mollets en position Presses inclinées à7-8
l'appareil de 3 2-5
3
assise Smith
Trempettes 4 2-5
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 4 : POITRINE, TRICEPS,
ABDOMINAUX (UNE SEULE ARTICULATION) Développé-couché 4 2-5
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 6 : DOS,
EXERCICE BICEPS SETS REPS Croquis de câbles 3 5-6
TRAPÈZES, Poussée de hanche à l'appareil de Smith 3 5-6
Extension des haltères en position
SÉANCE
inclinée
D'ENTRAÎNEMENT 3 : DOS, 3 16-20
TRAPÈZES,
Effort de traction BICEPS
avec haltères 3 16-20
EXERCICE
Câble croisé SETS
3 REPS
16-20 Flexion des haltères à la barre4 6-8
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 2 : ÉPAULES, JAMBES,
Pressage
Traction des triceps
latéral 33 16-20
12-15 Ramassage
MOLLETSdes haltères en 3 6-8
Extensionà des haltères au dessus de position couchée
Extension la pince inversée 33 16-20
12-15
la tête EXERCICE SETS REPS
Extension des triceps par câble en
EXERCICE SETS
3 REPS
16-20
position allongée Presses à épaulement avec haltères 4 2-5
Crunch 3 16-20
Crunch oblique debout avec câble 3 16-20 Haltères alternés
Presse à épaulement (debout) 3 2-5
Machine de Smith

SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 5 : ÉPAULES, JAMBES, Extension verticale à un bras 3 4-5

MOLLETS Squat 4 2-5
Levée de terre 3 2-5
EXERCICE SETS REPS
Élévation latérale avec haltères 3 16-20 Fente de marche 3 4-5
Extension des mollets en position 3 5-6
Élévation frontale à l'aide d'un haltère 3 16-20 debout
Élévation latérale avec haltères pliés et Extension des mollets en position 3 5-6
3 16-20 assise
renversés
Extension des jambes 4 16-20
Flexion des jambes 4 16-20
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 3 : DOS, TRAPÈZES,
Extension des mollets en position assise 3 16-20
BICEPS
Ane ou presse à jambes Élévation des 3 16-20
mollets EXERCICE SETS REPS
Flexion des haltères à la barre 4 2-5
Ramassage des haltères en position 3 2-5
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 6 : DOS, TRAPÈZES, couchée
BICEPS Extension du câble en position assise 3 2-5
Hausse des haltères 4 2-5
EXERCICE SETS REPS
Curl avec haltères 3 2-5
Traction latéral 3 16-20
Curl avec haltères ou barre EZ 3 4-5
Extension à la pince inversée 3 16-20 (Preacher Curl)
Extension à bras droit 3 16-20 Flexion inversée des haltères 3 4-5
Machine de Smith Flexion des poignets avec haltères 3 4-5

Haussement d'épaules dans le dos 4 16-20

Flexion inclinée des haltères 3 16-20
EXERCICE 4 : POITRINE, TRICEPS, ABDOMINAUX
Flexion du câble en hauteur 3 16-20 (UNE SEULE ARTICULATION)
Boucle de câble à la corde 3 16-20 EXERCICE SETS REPS
Courbe de poignet inversée avec 3 16-20 Extension des haltères 3 21-30
haltères en position inclinée

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Effort de traction avec haltères 3 21-30 Crunch oblique debout avec câble 3 21-30
Câble croisé 3 21-30 SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 5 : ÉPAULES, JAMBES,
Extension des triceps par câble en 3 21-30 MOLLETS
position allongée
Crunch 3 21-30
EXERCICE SETS REPS
Pressage des triceps 3 21-30
Extension des haltères au 3 21-30
dessus de la tête
Dumbbell Lateral Raise 3 21-30
Barbell Front Raise 3 21-30
Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3 21-30

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by 20-30 percent and lift until you reach muscle failure again. You are now done with the set and ready to move
to the next exercise.
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 1 : POITRINE, TRICEPS, Trempettes 4* 9-11
ABDOMINAUX (MULTI-JOINTS) Développé-couché 4* 9-11
Crunch à l'appareil de Smith 3* 9-11
EXERCICE SETS REPS
Lever de jambe en suspension 3* 9-11
Développé couché 4* 9-11 *Sur la dernière série, faire une série accélérée de cardio repos-
Développé couché incliné 3* 9-11 pause.
Presses à haltères inclinées 3* 9-11
Extension des jambes 4 21-30
Flexion 4 21-30 SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 2 : ÉPAULES,
des Extension des mollets en position assise 3 21- JAMBES, MOLLETS (MULTI-JOINTS)
30
Ane ou presse à jambes Élévation des mollets 3 EXERCICE SETS REPS
21-30
Presses à épaulement avec haltères 4* 9-11
Presses à épaules avec haltères 3* 9-11
(assises)
Extension verticale avec haltères 3* 9-11
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 6 : DOS, TRAPÈZES, Squat 4* 9-11
BICEPS Levée de terre 3* 9-11

EXERCICE SETS REPS Presse pour les jambes 3* 9-11

Extension des mollets en position 3* 9-11
Traction latéral 3 21-30 debout
Extension des mollets en position assise 3* 9-11
Extension à la pince inversée 3 21-30
*Sur la dernière série, faire une série accélérée de cardio repos-
Extension à bras droit 3 21-30 pause.
Machine de Smith
Haussement d'épaules dans le dos 4 21-30
Flexion inclinée des haltères 3 21-30
Flexion du câble en hauteur 3 21-30
Boucle de câble à la corde 3 21-30
Courbe de poignet inversée avec 3 21-30
haltères

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SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 3 : DOS, TRAPÈZES, BICEPS (MULTI-JOINTS)
PHASE 2 : SEMAINE 4 EXERCICE SETS REPS
Si vous vous sentez vraiment bien et que vous voulez rendre les Flexion des haltères à la barre 4* 9-11
séances Shortcut to Shred encore plus intenses, commencez à Flexion inclinée des haltères 3* 9-11
effectuer un "cardio accelerated rest-pause dropset" sur la
Extension du câble en position assise 3* 9-11
dernière série de chaque exercice majeur. La technique est aussi
Hausse des haltères 4* 9-11
brutale qu'elle en a l'air, croyez-moi.
Curl avec haltères 3* 9-11
Cardio accéléré repos-pause dropset : Effectuer la dernière Curl assis avec haltères 3* 9-11
série de chaque exercice jusqu'à l'échec musculaire. Ensuite, Flexion inversée des haltères ou de la 3* 9-11
vous pouvez soulever le poids et effectuer une accélération barre EZ
Flexion des poignets derrière le dos 3* 9-11
cardio en courant sur place pendant 15 à 20 secondes. Reprenez *Sur la dernière série, faire une série accélérée de cardio repos-
le poids et continuez à faire des répétitions jusqu'à ce que vous pause.
atteigniez à nouveau l'échec musculaire. Diminuer
immédiatement le poids

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 SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 4 : POITRINE, TRICEPS, PHASE 2 :
ABDOMINAUX (UNE SEULE ARTICULATION)
SEMAINE 5
RCICE SETS SÉANCE
sement de câbles à partir de la 4* D'ENTRAÎNEMENT 1 :
e basse POITRINE, TRICEPS,
e croisé 3*
ABDOMINAUX (MULTI-
t de traction avec haltères 3* JOINTS)
nsion du triceps par câble au 3*
us de des
nsion la tête
triceps en position EXERCICE
3* SETS REPS
gée des triceps à la corde
sage 3* couché
Développé 4* 6-8
sover Crunch 3* couché incliné
Développé 3* 6-8
e Woodchopper Presses3*à haltères inclinées 3* 6-8
Trempettes
*Sur la dernière série, faites une 4* 6-8
série accélérée de cardio repos-
Développé-couché 4* 6-8
pause.
Crunch à l'appareil de Smith 3* 7-8
Lever de jambe en suspension^ 3* 7-8

*Sur la dernière série, faites une

série accélérée de cardio repos-
pause.

Utilisez des poids pour les

chevilles ou tenez un haltère
entre les pieds si nécessaire.
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 5 : ÉPAULES, JAMBES,
MOLLETS

RCICE SETS SÉANCE

ation latérale avec haltères 4* D'ENTRAÎNEMENT 2 :
ation frontale avec câble 3*
ÉPAULES, JAMBES,
nsion de l'arrière-train par câble MOLLETS (MULTI-JOINTS)
3*
osition allongée
nsion des jambes 4*
EXERCICE SETS REPS
on des jambes Presses4*à épaulement avec haltères 4* 6-8
nsion des mollets en position Presses3*à épaules avec haltères
e presse à jambes Élévation des 3* 6-8
ou 3* verticale avec haltères
ets Extension 3* 6-8
*Sur la dernière série, faites 4* 6-8
une série accélérée de cardio
repos-pause. Levée de terre 3* 6-8
Presse pour les jambes 3* 6-8
Extension des mollets en position 3* 7-8
SÉANCE Extension des mollets en position assise 3* 7-8
D'ENTRAÎNEMENT 6 : *Sur la dernière série, faites
DOS, TRAPÈZES, BICEPS une série accélérée de cardio
repos-pause.
RCICE Courbe SETS
de câble EZ-Bar 3* 12-15
ion latéral Flexion 4*
inclinée des haltères 3* 12-15
nsion derrière la nuque 3*
Curl marteau avec haltères 3* 12-15
nsion des bras droits à la corde Courbe 3*
de poignet inversée avec 3* 12-15
sse des haltères 4* *Sur la dernière série, faites une

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série accélérée de cardio repos- SÉANCE
pause. D'ENTRAÎNEMENT 3 :
DOS, TRAPÈZES, BICEPS
(MULTI-JOINTS)

EXERCICE SETS REPS

Flexion des haltères à la barre 4* 6-8
Flexion inclinée des haltères 3* 6-8
Extension du câble en position assise 3* 6-8
Hausse des haltères 4* 6-8
Curl avec haltères 3* 6-8
Curl assis avec haltères 3* 6-8
Flexion inversée des haltères ou de la 3* 6-8
Flexion des poignets derrière le dos 3* 6-8
*Sur la dernière série, faites
une série accélérée de cardio
repos-pause.

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 SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 4 : POITRINE, TRICEPS, PHASE 2 :
ABDOMINAUX (UNE SEULE ARTICULATION)
SEMAINE 6
RCICE SETS
Développé couché 4* 2-5
sement de câbles à partir de la 4* couché incliné
Développé 3* 2-5
ee croisé
basse 3*
Presses à haltères inclinées 3* 2-5
t de traction avec haltères Trempettes
3* 4* 2-5
nsion du triceps par câble au Développé-couché
3* 4* 2-5
us de des
nsion la tête
triceps en position 3*
Crunch à l'appareil de Smith 3* 4-5
gée des triceps à la corde
sage 3*
Lever de jambe en suspension^ 3* 4-5
sover Crunch 3*
*Sur la dernière série, faire une
e Woodchopper 3*
série accélérée de cardio repos-
*Sur la dernière série, faites une
pause.
série accélérée de cardio repos-
pause. Utilisez des poids pour les
SÉANCE chevilles ou tenez un haltère
D'ENTRAÎNEMENT 1 : entre les pieds si nécessaire.
POITRINE, TRICEPS,
ABDOMINAUX (MULTI-
JOINTS)

RCICE SETS
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 5 : ÉPAULES, JAMBES,
MOLLETS

RCICE SETS SÉANCE

ation latérale avec haltères 4* D'ENTRAÎNEMENT 6 :
ation frontale avec câble 3* DOS, TRAPÈZES, BICEPS
nsion de l'arrière-train par câble 3* SÉANCE
osition allongée D'ENTRAÎNEMENT 2 :
nsion des jambes 4*
ÉPAULES, JAMBES,
on des jambes 4* MOLLETS (MULTI-JOINTS)
nsion des mollets en position 3*
e presse à jambes Élévation des
ou EXERCICE
3* SETS REPS
ets *Sur la dernière série, faites
Presses à épaulement avec haltères 4* 2-5
une série accélérée de Presses
cardio à épaules avec haltères
repos-pause. 3* 2-5
Extension verticale avec haltères 3* 2-5
4* 2-5
Levée de terre 3* 2-5
Presse pour les jambes 3* 2-5
Extension des mollets en position 3* 4-5
Extension des mollets en position assise 3* 4-5
*Sur la dernière série, faites
une série accélérée de cardio
repos-pause.
EXERCICE SETS REPS
Traction latéral 4* 16-20
Extension derrière la nuque 3* 16-20
Extension des bras droits à la corde 3* 16-20
Hausse des haltères 4* 16-20
Courbe de câble EZ-Bar 3* 16-20
Flexion inclinée des haltères 3* 16-20
Curl marteau avec haltères 3* 16-20
Courbe de poignet inversée avec 3* 16-20
*Sur la dernière série, faites une
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 série accélérée de cardio repos-
pause. SETS REPS
SÉANCE Élévation latérale avec haltères 4* 21-30
D'ENTRAÎNEMENT 3Élévation
: DOS, frontale avec câble 3* 21-30
TRAPÈZES, BICEPSExtension de l'arrière-train par câble 3* 21-30
(MULTI-JOINTS) en position allongée
Extension des jambes 4* 21-30
RCICE Flexion des
SETSjambes 4* 21-30
Extension des mollets en position 3* 21-30
on des haltères à la barre 4*
Ane ou presse à jambes Élévation des 3* 21-30
on inclinée des haltères 3*
*Sur la dernière série, faites une
nsion du câble en position assise 3* série accélérée de cardio repos-
sse des haltères 4* pause.
avec haltères 3*
assis avec haltères 3*
on inversée des haltères ou de la 3* SÉANCE
e EZ
on des poignets derrière le dos 3* D'ENTRAÎNEMENT 6 : DOS,
*Sur la dernière série, faire une TRAPÈZES, BICEPS
série accélérée de cardio repos-
pause. Traction latéral 4* 21-30
SÉANCE Extension derrière la nuque 3* 21-30
D'ENTRAÎNEMENT 4 :
POITRINE, TRICEPS, Extension des bras droits à la corde 3* 21-30
Hausse des haltères 4* 21-30
ABDOMINAUX (UNE SEULE
ARTICULATION) Courbe de câble EZ-Bar 3* 21-30
Flexion inclinée des haltères 3* 21-30
RCICE SETS
Curl marteau avec haltères 3* 21-30
sement de câbles à partir de la 4* Courbe de poignet inversée avec 3* 21-30
ee croisé
basse 3* haltères
EXERCICE SETS REPS
t de traction avec haltères 3* PLAN
nsion du triceps par câble au
us de des
la tête
3* NUTRITIONNEL
nsion triceps en position 3* Shortcut to Shred repose sur
gée des triceps à la corde
sage 3* trois phases nutritionnelles
sover Crunch 3* distinctes. Chaque phase
nécessite des quantités
e Woodchopper 3*
différentes de glucides et de
*Sur la dernière série, faire une
série accélérée de cardio repos- calories. Votre consommation de
pause. protéines et de graisses reste la

*Sur la dernière série, faites une série accélérée de cardio

repos-pause.
SÉANCE même tout au long de Shortcut
D'ENTRAÎNEMENT 5 : to Shred, mais votre
ÉPAULES, JAMBES, consommation de glucides
MOLLETS diminue progressivement, ce qui
réduit également le nombre total
EXERCICE de calories.

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RACCOURCI PHASE I
Protéines : 1,5 gramme par livre
POUR Graisses : 0,5 gramme par livre
Glucides : 1,5 gramme par livre
DÉCHIQUETER
PLAN SUPPLÉMENTS DE RÉVEIL
NUTRITIONNE 200 mg de caféine
500-1000 mg d'extrait de thé vert
L 2 g d'acétyl-L-carnitine

PROTEINE
Phase 1-3 : 1,5 g par livre de
poids corporel

GRAISSE
Phase 1-3 : 0,5 g par livre de
poids corporel

CARBS
Phase 1, semaine 1 : 1,5 g par
livre de poids corporel
Phase 2, semaines 2-3 : 1 g par
livre de poids corporel
Phase 3, semaines 3 à 6 : 0,5 g
par livre de poids corporel

Au cours des phases 1 et 2,

l'apport calorique est différent les
jours d'entraînement et les jours
de repos, car les jours de repos,
vous ne prenez pas de repas
avant ou après l'entraînement.

Au cours de la phase 3, vous

consommerez plus de calories
les jours de repos que les jours
d'entraînement. Pourquoi ?
Lorsque vous réduisez votre
consommation de glucides à 0,5
gramme par livre de poids
corporel, votre taux de leptine
peut chuter si vous ne
consommez pas suffisamment
de calories. La leptine est une
hormone essentielle au maintien
du taux métabolique. Si le taux
de leptine est trop bas, votre
taux métabolique diminue
également.

En donnant à votre corps une

journée riche en glucides, vous
pouvez maintenir votre taux de
leptine à un niveau constant, ce
qui vous aide à continuer à
brûler des graisses et à tenir
jusqu'à la fin du régime. Une
journée de repos riche en
glucides fera des merveilles pour
votre esprit.
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PETIT DÉJEUNER 14 petits Wonka Pixy Stix ou 1 Pixy Stix géant
30-60 min après le réveil suppléments 5 g de BCAA
3 œufs entiers 1,5-5 g de créatine
3 blancs d'œufs 1,5-2 g de bêta-alanine
2 g de carnitine
1 tasse de flocons d'avoine cuits
1 cuillère à soupe de miel
DINER
1/2 gros pamplemousse
8 oz de bifteck de surlonge

COLLATION DE FIN DE MATINÉE 1 grosse patate douce

8 oz. de yaourt grec allégé 2 tasses de salade verte mélangée
1 cuillère à soupe de miel 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/2 oz. de noix (7 moitiés) concassées
1 cuillère à soupe de vinaigre
2-3 g d'huile de poisson
SUPPLÉMENTS EN FIN DE MATINÉE 2-3 g d'ALC
200 mg de caféine
500-1000 mg d'extrait de thé vert COLLATION NOCTURNE
2 g d'acétyl-L-carnitine 8 oz de fromage blanc allégé
1 tasse d'ananas en tranches

DÉJEUNER
2-3 g d'huile de poisson
Boîte de thon de 5 oz
2-3 g d'ALC
2 tranches de pain complet
1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
1/2 gros pamplemousse Calories : 3,000
Protéines : 285 g
COLLATION DE MIDI Glucides : 270 g
3 bâtonnets de fromage mozzarella léger Matières grasses : 90 g
1 pomme moyenne
1 oz de noix mélangées

PHASE II - SEMAINES 2-3

SUPPLÉMENTS DE PRÉ-ENTRAÎNEMENT Protéines : 1,5 gramme par livre de poids corporel
30 à 60 minutes avant l'entraînement Graisses : 0,5 gramme par livre
200 mg de caféine Glucides : 1 gramme par livre
500-1000 mg d'extrait de thé vert
Comme dans la phase 1, le jour de la semaine où vous ne vous
2 g d'acétyl-L-carnitine entraînez pas, ces chiffres seront légèrement inférieurs puisque
vous sautez l'étape préalable à l'entraînement.
REPAS D'ENTRAÎNEMENT et les repas post-entraînement. N'hésitez pas à prendre votre
Boire tout au long de l'entraînement 1 mesure de protéine en shake de pré-entraînement comme collation supplémentaire
poudre 1,5-5 g de créatine pendant ce jour de repos si vous avez faim.

1,5-2 g de bêta-alanine Les exemples de repas sont similaires à ceux de la phase 1, mais
cela ne signifie pas que vous devez manger exactement ces
aliments et uniquement ces aliments pendant les 3 semaines des
REPAS POST-ENTRAÎNEMENT 2 premières
réduire phases
les glucides sansdeaffecter
ce programme.
les protéinesLes aliments
et les graisses.sont
Dans les 30 minutes suivant l'entraînement
Reportez-vous à la liste des aliments alternatifs pour connaître
2 boules de protéines en poudre
les aliments que vous pouvez utiliser pour remplacer ces
exemples de choix afin que le régime ne devienne pas ennuyeux
et dépourvu de diversité nutritionnelle.

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SUPPLÉMENTS DE RÉVEIL REPAS D'ENTRAÎNEMENT
200 mg de caféine A boire tout au long de l'entraînement 1 mesure de protéine en
500-1000 mg d'extrait de thé vert poudre 1,5-5 g de créatine 1,5-2 g de bêta-alanine
2 g d'acétyl-L-carnitine

PETIT DÉJEUNER
30-60 min après le réveil suppléments
REPAS POST-ENTRAÎNEMENT
1une cuillerée de protéines en poudre (à siroter en préparant le
petit-déjeuner) Dans les 30 minutes suivant l'entraînement
3œufs entiers 2 boules de protéines en poudre
4blancs d'œufs 14 petits Wonka Pixy Stix ou 1 Pixy Stix géant
1 tasse de flocons d'avoine cuits 5 g de BCAA
1 cuillère à soupe de miel 1,5-5 g de créatine
1/2 gros pamplemousse 1,5-2 g de bêta-alanine
2-3 g d'huile de poisson 2 g de carnitine
2-3 g d'ALC
DINER
COLLATION DE FIN DE MATINÉE 8 oz de bifteck de surlonge
8 oz. de yaourt grec allégé
1 grosse patate douce
1 cuillère à café de miel
1 tasse de brocoli haché
1/2 oz de noix (7 moitiés), concassées
2-3 g d'huile de poisson
2-3 g d'ALC
SUPPLÉMENTS EN FIN DE MATINÉE
200 mg de caféine
500-1000 mg d'extrait de thé vert COLLATION NOCTURNE
1 tasse de fromage blanc allégé
2 g d'acétyl-L-carnitine
2-3 g d'huile de poisson
2-3 g d'ALC
DÉJEUNER
Boîte de thon de 5 oz TOTAL
2 tasses de salade verte mélangée Calories : 2 600
1 cuillère à soupe d'huile d'olive Protéines : 280 g
1 cuillère à soupe de vinaigre Glucides : 180 g
1/2 gros pamplemousse Matières grasses : 80 g

COLLATION DE MIDI
3 bâtonnets de fromage mozzarella léger PHASE III - SEMAINES 4-6
1 oz de noix mélangées Protéines : 1,5 gramme par livre
Graisses : 0,5 gramme par livre
SUPPLÉMENTS DE PRÉ-ENTRAÎNEMENT Glucides : 0,5 gramme par livre
30 à 60 minutes avant l'entraînement
En diminuant à nouveau les calories et les glucides, votre corps
200 mg de caféine continuera à brûler des graisses. Contrairement aux phases 1 et
500-1000 mg d'extrait de thé vert 2, où vous mangez moins de calories et de glucides le jour de
2 g d'acétyl-L-carnitine repos, c'est l'inverse qui se produit en phase 3. Vous mangerez
plus de glucides et de calories les jours de repos.

Pendant les jours de repos de la phase 3, vous pouvez profiter

d'une journée riche en glucides et vous goinfrer. Puisque vous
réduisez votre consommation de glucides pendant six jours

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de la semaine, vous aurez besoin de cette journée riche en 2 tasses de salade verte mélangée
glucides pour éviter que votre métabolisme ne s'emballe et ne 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
ralentisse pour ménager les réserves d'énergie (graisse 1 cuillère à soupe de vinaigre
corporelle). La journée riche en glucides contribuera à relancer
votre métabolisme, ce qui vous permettra de brûler les graisses
COLLATION DE MIDI
pendant la phase finale.
3 bâtonnets de fromage mozzarella léger
1 oz de noix mélangées
MACROS POUR LES JOURS DE REPOS, RICHES EN
GLUCIDES SUPPLÉMENTS DE PRÉ-ENTRAÎNEMENT
Protéines : 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel. 30 à 60 minutes avant l'entraînement
Les glucides : Au moins 2 grammes de glucides par livre de 200 mg de caféine
poids corporel. 500-1000 mg d'extrait de thé vert
Graisses : 0,5 gramme par livre de poids corporel 2 g acétyl-L-carnitine

Une journée riche en glucides ne signifie pas que vous mangerez

REPAS D'ENTRAÎNEMENT
de la pizza et boirez de la bière toute la journée. Bien sûr,
quelques bières ou un verre de vin ne feront pas dérailler vos Siroter tout au long de la séance d'entraînement
progrès, mais votre journée riche en glucides n'est pas une 1 cuillère de protéines en poudre
séance complète de 24 heures consacrée à la poitrine. 1.5- 5 g de créatine
1.6- 2 g de bêta-alanine
Privilégiez les sources de glucides pauvres en graisses. Les
glucides à haute teneur en glycémie ou à digestion rapide sont
REPAS POST-ENTRAÎNEMENT
acceptables pendant la première moitié de la journée, tout comme
les fruits, mais pour éviter que ces glucides ne soient stockés Dans les 30 minutes suivant l'entraînement
sous forme de graisse corporelle, privilégiez les glucides à 2 cuillerées de protéines en poudre
digestion lente ou à faible teneur en glycémie plus tard dans la 14 petit Wonka Pixy Stix ou 1 Giant Pixy Stix
journée. 5 g de BCAA
1,5-5 g de créatine
1,5-2 g de bêta-alanine
2 g de carnitine
JOURS D'ENTRAÎNEMENT
SUPPLÉMENTS DE RÉVEIL
DINER
200 mg de caféine
8 oz de bifteck de surlonge
500-1000 mg d'extrait de thé vert
1 tasse de brocoli haché
2 g d'acétyl-L-carnitine
2-3 g d'huile de poisson
2-3 g d'ALC
PETIT DÉJEUNER
30-60 min après le réveil suppléments
COLLATION NOCTURNE
1 une cuillerée de protéines en poudre (à boire en préparant le
petit-déjeuner) 8 oz de fromage blanc allégé
3 œufs entiers 2-3 g d'huile de poisson
4 blancs d'œufs 2-3 g d'ALC
2-3 g d'huile de poisson
2-3 g d'ALC TOTAL
Calories : 2 200
COLLATION DE FIN DE MATINÉE Protéines : 280 g
Petits pains à la dinde, au fromage suisse et à l'avocat Glucides : 80 g
Matières grasses : 80 g
SUPPLÉMENTS EN FIN DE MATINÉE JOURS DE REPOS RICHES EN GLUCIDES
200 mg de caféine SUPPLÉMENTS DE RÉVEIL
500-1000 mg d'extrait de thé vert 200 mg de caféine
2 g d'acétyl-L-carnitine 500-1000 mg d'extrait de thé vert
2 g d'acétyl-L-carnitine
DÉJEUNER
Boîte de thon de 5 oz

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PETIT DÉJEUNER 2 tasse de haricots noirs cuits
30-60 min après le réveil suppléments 3 tasse de brocoli haché
1 mesure de protéines de lactosérum (à siroter en préparant le 2-3 g d'huile de poisson
2-3 g d'ALC
petit-déjeuner)
5 g de BCAA
COLLATION NOCTURNE
1,5-5 g de créatine 1 tasse de yaourt grec allégé
1,5-2 g de bêta-alanine 1 cuillère à soupe de miel
2 g de carnitine 1/2 oz. de noix (7 moitiés), concassées
3 œufs entiers 2-3 g d'huile de poisson
3 blancs d'œufs 2-3 g d'ALC

3 crêpes de 4 pouces
TOTAL
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Calories : 3,100
2-3 g d'huile de poisson Protéines : 260 g
2-3 g d'ALC Glucides : 360 g
Matières grasses : 70 g
COLLATION DE FIN DE MATINÉE
1 mesure de protéines en poudre (à siroter pendant la préparation
PLAN COMPLÉMENTAIRE
de la pizza) Le programme de supplémentation Shortcut to Shred est pratique
Stoppani EZ Pizza et précis. Tout ce que je fais fait l'objet de recherches, de tests en
laboratoire et d'essais sur mon propre physique. Mon corps est le
Ingrédients : produit de mon cerveau. Si vous voulez obtenir les meilleurs
1/4 de pâte à pizza Boboli au blé complet résultats de ce programme, vous devez suivre ce régime. Chaque
1/4 de tasse de mozzarella légère gélule, chaque shake et chaque dose sont destinés à vous aider à
atteindre votre meilleur physique.
1/4 de tasse de sauce marinara

Directions : PROTEINE
1. Étendre la sauce sur la croûte et recouvrir de fromage. Si vous pensez toujours que boire un shake de protéines de
2. Mettre au four et cuire pendant environ 15 minutes ou jusqu'à lactosérum avant et après l'entraînement est le meilleur moyen
ce que le fromage soit fondu. d'assurer une bonne croissance musculaire, vous n'avez qu'à
moitié raison. Oui, la whey est essentielle à prendre avant et
après les séances d'entraînement. Mais l'utilisation de lactosérum
SUPPLÉMENTS EN FIN DE MATINÉE seul ne vous permettra pas d'obtenir les résultats escomptés.
200 mg de caféine
500-1000 mg d'extrait de thé vert La recherche suggère qu'une combinaison de protéines de
3. g acétyl-L-carnitine lactosérum à digestion rapide avec une protéine à digestion
moyenne, comme la protéine blanche de l'œuf, et une protéine à
digestion très lente, comme la caséine micellaire, est supérieure à
DÉJEUNER
une source unique de protéines. D'après les recherches et les
Subway 6 pouces Dinde et jambon (double viande) sur blé
données réelles, votre boisson protéinée doit être composée de
sachet de 1 oz de Baked Lays 25 à 40 % de lactosérum, de 50 % de caséine et de 10 à 25 % de
1 grand soda diététique protéines à digestion moyenne, comme la protéine de blanc
d'œuf.
COLLATION DE LA MI-JOURNÉE
3 bâtonnets de mozzarella légère fromage à effilocher
6 tasses de pop-corn à l'air libre ou 1 sachet de pop-corn allégé BCAAS
pour micro-ondes Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont
essentiels à la croissance musculaire. Bien que la protéine de
1/2 cantaloup moyen
lactosérum soit riche en BCAA, la prise de BCAA supplémentaires
pendant vos séances d'entraînement peut améliorer la
DINER récupération et fournir une source rapide d'énergie musculaire.
8 oz de blanc de poulet Par conséquent, les BCAA peuvent améliorer vos séances
1 tasse de riz brun cuit d'entraînement et stimuler vos performances.

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En fait, une étude que j'ai réalisée avec le Weider Research
Group - présentée lors de la réunion annuelle 2009 de
l'International Society of Sports Nutrition - confirme la capacité
des BCAA à contribuer à la construction musculaire. Nous avons
découvert que les sujets qui les prenaient pendant les séances
d'entraînement gagnaient presque deux fois plus de masse
musculaire au cours d'un programme d'entraînement de 8
semaines que les sujets qui prenaient uniquement du lactosérum
ou du Gatorade pendant les séances d'entraînement.
Les BCAA spécifiques offrent des avantages supplémentaires,
tels que
Leucine : Active la synthèse des protéines musculaires ;
augmente la satiété Isoleucine : Favorise la perte de graisse ;
fournit de l'énergie
Valine : Diminue la fatigue ; favorise la perte de graisse ;
prolonge l'énergie
HUILE DE POISSON
Les suppléments d'huile de poisson sont une excellente source
d'acides gras oméga-3 essentiels, en particulier l'EPA et le DHA.
Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à réduire le risque
de maladie coronarienne et favoriser le bon fonctionnement du
cerveau et des articulations. Mais pour ceux qui s'entraînent, rien
n'est plus excitant que les recherches actuelles qui suggèrent que
l'huile de poisson peut contribuer à la croissance et à la
récupération musculaire ainsi qu'à la perte de graisse. Si vous ne
prenez pas déjà un supplément d'huile de poisson, faites-en
l'acquisition dès aujourd'hui.
ACÉTYL L-CARNITINE
L'acétyl L-carnitine (ALCAR) est de la L-carnitine à laquelle est
attaché un groupe acétyle. Cette fixation augmente l'assimilation
de la carnitine par l'organisme, ce qui la rend plus efficace.
L'ALCAR est capable de pénétrer dans le cerveau, où il peut
contribuer aux fonctions cérébrales, stimuler la vigilance et
favoriser l'humeur positive.
Dans d'autres parties du corps, comme les cellules musculaires,
la carnitine favorise la perte de graisse en transportant les acides
gras dans les centrales énergétiques des cellules, appelées
mitochondries. Ces centres d'énergie génèrent de l'énergie en
brûlant des nutriments tels que les graisses.
L-CARNITINE L-TARTRATE
La L-carnitine L-tartrate favorise la perte de graisse et augmente
l'énergie. Cette forme pure de carnitine nécessite de l'insuline
pour être absorbée. Contrairement à l'ALCAR, qui peut être
consommé tout au long de la journée, la carnitine pure doit être
prise après une séance d'entraînement intense pour améliorer la
récupération et favoriser le métabolisme des acides gras. La whey
et les hydrates de carbone consommés après l'entraînement sont
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les véhicules parfaits pour cette forme de carnitine.
CREATINE
La créatine est l'un des compléments alimentaires pour sportifs
les plus étudiés sur le marché. Elle fournit de l'énergie musculaire
pour les exercices de haute intensité, aide à la construction
musculaire et stimule les gains de force. La recherche suggère
que la créatine peut augmenter les gains musculaires de 10 livres
et la force de 10 pour cent en seulement quelques semaines.
Pour une meilleure diffusion, ajoutez la créatine à vos boissons
protéinées avant et après l'entraînement. C'est à ce moment-là
que la réponse insulinique est la plus forte, et l'insuline aide à faire
pénétrer la créatine dans les muscles.
BETA-ALANINE
La recherche suggère que lorsque des haltérophiles entraînés
ajoutent de la bêta-alanine et de la créatine à leur régime de
supplémentation, ils gagnent plus de muscle et perdent plus de
graisse corporelle que ceux qui prennent de la créatine seule. La
bêta-alanine peut également augmenter la force musculaire et
l'endurance pendant les séances d'entraînement.
CAFFEINE
Ce puissant stimulant du système nerveux central augmente la
vigilance, la concentration mentale et le seuil de tolérance à la
douleur pendant les séances d'entraînement. Il fonctionne
également comme un puissant brûleur de graisse. En tant que
stimulant, la caféine augmente naturellement le nombre de
calories brûlées par le corps. La caféine se fixe également sur les
récepteurs des cellules adipeuses afin d'empêcher le stockage
des graisses et d'augmenter la libération des acides gras.
EXTRAIT DE THÉ VERT
Le thé vert favorise la perte de graisse et offre de nombreux
autres avantages pour la santé et le physique, notamment le
soutien des articulations et la récupération musculaire. Le thé vert
favorise la perte de graisse en augmentant la dépense calorique
quotidienne. Les ingrédients du thé vert responsables de cet effet
sont appelés catéchines. La catéchine la plus importante est
l'épigallocatéchine gallate (EGCG).
L'EGCG inhibe une enzyme qui décompose normalement la
norépinéphrine, un neurotransmetteur et une hormone qui stimule
le taux métabolique et la combustion des graisses.
ACIDE LINOLÉIQUE CONJUGUÉ (ALC)
L'acide linoléique conjugué (ALC) est un groupe naturel de
graisses oméga-6 qui favorise la perte de graisse et soutient la
masse maigre. L'ALC brûle les graisses corporelles en
augmentant le taux métabolique et en inhibant l'enzyme
lipoprotéine lipase (LPL). La LPL permet aux cellules adipeuses
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d'extraire les graisses de la circulation sanguine et de les stocker
sous forme de graisse corporelle. En inhibant la LPL, l'ALC
encourage l'organisme à brûler les graisses au lieu de les stocker.
En aidant l'organisme à utiliser les graisses comme carburant,
l'ALC préserve également votre masse musculaire. Lorsque votre
corps se nourrit de graisses, il n'a pas besoin de dégrader le tissu
musculaire pour obtenir du carburant supplémentaire. Le CLA
peut ainsi vous aider à brûler les graisses superflues et à
préserver vos muscles durement gagnés.
ALIMENTS ALTERNATIFS
Vous remarquerez que les exemples de repas proposés dans
chaque phase de Shortcut to Shred sont très similaires. Cela ne
signifie pas que vous devez manger exactement ces aliments, et
seulement ces aliments, pendant toute la durée du programme.
Consultez les aliments alternatifs ci-dessous afin de conserver
une alimentation diversifiée et bien pourvue en myriades de
nutriments !

LE MOMENT DE LA PRISE LES SUBSTITUTS DE VIANDE

Les viandes suivantes peuvent être utilisées pour n'importe quel
DES SUPPLÉMENTS repas de Shortcut to Shred. Vous pouvez également remplacer la

ET POSOLOGIE viande par environ 2 portions des produits laitiers énumérés ci-
dessous, ou par 2 boules de protéines de lactosérum ou de
MATIN protéines mixtes en poudre.
Protéines en poudre : 1 mesure
Huile de poisson : 2-3 g blanc de poulet
Caféine : 200 mg cuisses de poulet
Extrait de thé vert : 500-1 000 mg pilon de poulet
Acétyl L-carnitine : 1.5-2 g poitrine de dinde
ALC : 2-3 g cuisse de dinde
dinde hachée maigre
FIN DE MATINÉE/DÉBUT D'APRÈS-MIDI bœuf haché maigre
Caféine : 200-300 mg steak de tri-tip
Extrait de thé vert : 500-1 000 mg bavette
Acétyl L-carnitine : 1.5-2 g filet de porc
bison
30-45 MINUTES AVANT L'ENTRAÎNEMENT venaison
Caféine : 200-300 mg
autruche
Extrait de thé vert : 500-1 000 mg
agneau
Acétyl L-carnitine : 1.5-2 g
chèvre
BCAA : 5 g
saumon
Créatine : 1 portion
sardines
Bêta-alanine : 1,5-3 g
hareng
truite
IMMÉDIATEMENT PRÉ-ENTRAÎNEMENT
tilapia
Protéines en poudre : 1 mesure
morue
IMMÉDIATEMENT APRÈS L'ENTRAÎNEMENT flétan
Protéines en poudre : 2 mesures la sole ou le flet
BCAA : 5 g omble chevalier
Créatine : 1 portion crevette
Bêta-alanine : 1,5-3 g crabe
L-carnitine : 2 g coquille Saint-Jacques
palourdes
AVEC DINER moules
Huile de poisson : 2-3 g huîtres
ALC : 2-3 g homard
calmar
AVEC REPAS FINAL pieuvre
Huile de poisson : 2-3 g poitrine de dinde maigre déliée poitrine de poulet maigre déliée
ALC : 2-3 g jambon maigre déliée
AVANT LE LIT rôti de bœuf maigre
Protéines en poudre : 1 mesure

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LES SUBSTITUTS DE PRODUITS Poire asiatique
fraises
LAITIERS myrtilles
Vous consommerez des produits laitiers à plusieurs repas,
framboises
notamment des aliments tels que le yaourt grec, le fromage blanc
mûres
et le fromage à pâte filée allégé. N'hésitez pas à remplacer l'un de
cerises
ces éléments par un autre, ou par l'un des éléments suivants :
raisins
4-6 oz de l'une des viandes ci-dessus kiwis
2 oz de viande séchée de bœuf
3 tranches ou oz de fromage à faible teneur en matières REMPLACEMENT DES FLOCONS
grasses
1 mesure de protéines de lactosérum ou de protéines mixtes
D'AVOINE
Remplacez les flocons d'avoine du matin par l'une de ces
1 mesure de caséine ou de protéines mixtes alternatives :
céréales froides complètes
LES SUBSTITUTS D'ŒUFS granola
Je vous recommande vivement de ne pas remplacer les œufs en gaufre de blé entier
raison des avantages qu'ils procurent pour la croissance et la Pain Ezekiel
force musculaires. Cependant, je comprends que certaines pain complet
personnes ne supportent pas les œufs, que d'autres y sont muffin anglais complet
allergiques et que certains d'entre vous en ont tout simplement pain pita complet
marre d'en manger. Si vous devez le faire, vous pouvez donc bagel de blé entier
remplacer les œufs par les produits suivants :
REMPLACEMENT DU PAIN COMPLET
1-2 boules de protéines d'œuf Remplacez le pain complet par l'un de ces produits :
1-2 mesures de protéines de lactosérum ou de protéines mixtes
Pain Ezekiel
1 portion des produits laitiers énumérés
pain de seigle
6 oz de l'une des viandes énumérées
pain au levain
muffin anglais complet
pain pita complet
LES SUBSTITUTS DE LÉGUMES bagel de blé entier
Ces légumes peuvent remplacer la salade au dîner et, comme ils tortilla de blé entier
sont pauvres en glucides, vous pouvez en ajouter 0,5 à 1 tasse à
presque tous les repas du programme :
REMPLACEMENT DE LA PATATE DOUCE
Si vous devez manger une patate douce au début du régime,
asperges haricots verts brocolis
vous pouvez la remplacer par l'un des produits suivants :
chou-fleur
oignon 1 tasse de riz brun
poivrons 1 tasse de pâtes au blé complet (petite quantité de sauce
Choux de Bruxelles marinara)
1 tasse de haricots
courgettes
1 tasse de quinoa
aubergine
bok choy (chou chinois) champignons
épinards concombre gombo

REMPLACEMENTS DE FRUITS
Remplacez n'importe quel fruit par n'importe lequel d'entre eux :
orange
pêche
nectarine
banane
poire

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