Quels sont les meilleurs entraînements pour

travailler tous les muscles en une séance ?

Thomas

La musculation a connu un véritable boom ces dernières années, emportant

avec elle bon nombre d'aficionados et un choix de programmes de musculation
de plus en plus important.

Prendre du muscle est donc devenu une véritable activité sportive en soi, qui
réunit des sportifs pour chaque exercices, chaque série, tous fan de masse
musculaire, de développé couché ou encore de banc de musculation.

En témoignent l'engouement pour les salles de sport, tournées de plus en plus

autour des exercices de musculation.

Thierry Marquer, PDG de l'Orange Bleue (un groupe de salles de sport) indique
qu'en quelques années, le nombre de salles ouvertes a plus que triplé, sans parler
des salles de fitness et de musculations qui sont également en cours d'ouverture.

De quoi réfléchir et frémir, quand aux programmes de musculation établis par

les coachs.
En effet, alors qu'on en trouve de plus en plus, certains privilégient des séances
plus complètes, où le corps entier est mis à contribution : le full body.

Voici tout d'abord un programme full body simple à suivre :

Nombre de Nombre de
Jour Exercice
séries répétitions
1 Squat 3 8
1 Développé couché 3 8
1 Rowing barre 3 8
Extension des triceps à la
1 3 10
poulie
1 Curl biceps avec haltères 3 10
2 Soulevé de terre 3 8
2 Tractions 3 8
2 Développé militaire 3 8
2 Curl de biceps avec barre 3 10
Extension des triceps à la
2 3 10
barre EZ
3 Fentes avec haltères 3 8
Développé incliné avec
3 3 8
haltères
3 Tirage vertical à la poulie 3 8
Extension des triceps à la
3 3 10
poulie avec corde
3 Curl biceps à la poulie basse 3 10
Les meilleurs programmes d entrainement sont souvent pratiqués en majorité
pour certaines raisons, et on va voir ça tout de suite !
Qu'est-ce que le Full Body ?
Eh oui, il s'agit là de la question première qu'il faut se poser avant d'entamer
toute réflexion et tout choix de programme d'entrainement musculation.

Le full body est une discipline

de musculation que tout un chacun devrait connaître avant de vouloir se lancer
dans l'apprentissage de cette pratique sportive !

Car contrairement au fitness, à la méthode Pilates ou encore au tapis de course,

le full body est un type de programme bien spécifique, que tout le monde ne
connaît pas s'il ne pratique pas la musculation.

Une sous catégorie qui, à chaque séance, n'est pas sans montrer une prise de
masse, des fibres musculaires stimulées, ou encore un développement
musculaire de certaines parties du corps.

De quoi faire plaisir à tous ceux qui veulent prendre soin de leur corps et
rendre ses plus belles armes aux fessiers, aux quadriceps, au trapèze ou encore à
l'oblique.

Le Full Body, qu'est-ce que c'est ?

Il s'agit d'une séance de musculation où toutes les parties du corps sont

touchées et sont travaillées. On l'opposera alors au split qui, chaque jour, muscle
une partie seulement, alors que le half body alterne entre le haut du corps et le
bas du corps.

Trois équipes qui conviennent plus ou moins bien à certains types de sportifs,
mais toutes permettent une prise de masse.
Chaque séance, qu'on soit débutant ou confirmé, permet de maintenir la ceinture
abdominale la plus ferme possible, voire, à certains moments, de perdre de la
graisse tout en pratiquant le renforcement musculaire.

C'est la raison pour laquelle les coachs sportifs ont mis au point des
programmes sportifs, dont certains sont destinés aux pratiquants avancés.

C'est sur ce type de programme full body que nous allons nous pencher.

Où trouver un coach sportif ?

La méthode street, le full body typique

Chaque méthode full body a sa propre manière d'envisager le renforcement
musculaire, la prise de masse et la perte de poids. À chacun de voir ce qui lui
convient le plus.

La Méthode Street est un site de sport comme on en fait beaucoup en ce

moment.

Mené de front par un sportif accompli, il s'agit là de distiller des conseils

précieux pour les amateurs comme pour les plus confirmés.

En témoigne l'existence de programmes donc, qui, du split au full body,

conviendront à tout le monde.

Des pectoraux au gainage, en passant par les fessiers et les quadriceps, rien ne
sera laissé au hasard, avec toujours des temps de récupération.

Cette méthode dispose également de ebooks à télécharger.

Cela permet ainsi de mieux comprendre et mieux assimiler certains exercices

de musculation, certains concepts, et à pouvoir faire du cardio avec
échauffement, à tonifier sa musculature, et à mener un programme fitness pour
les plus confirmés.

Mais alors, cette méthode Street, qu'est-ce que c'est concrètement ? Et bien voici
un petit exemple de programme full body avancé que vous pouvez suivre avec
votre coach sportif :
 Exercice Séries x Répétitions
Développé couché 4×8-12
Tractions à la poulie haute 4×8-20
Squat 4×8-12
Glute Ham Raise 3×12-20
Développé militaire 3×8-15
Oiseaux haltères 3×12-30
Curl barre 3×8-15
Barre au front 3×10-20
Crunch avec l’Abmat 4×20-50
On l'aura compris, il s'agit là d'un véritable programme, très complet comme
voulu, qui ne manquera pas de travailler abdos, flexion, dorsaux, biceps, de sorte
à sculpter son corps comme un véritable culturiste, enfin presque !

Le programme full body de AZ Body

Pour garder ou obtenir un corps tonique et des abdominaux en béton, rien de tel
que de suivre un programme sportif, notamment de full body, pour gagner du
temps en salle !

Le full body est particulièrement adapté si votre objectif est de gagner en masse
musculaire.

Tout comme la précédente, la méthode de AZ Body est tenue par un sportif

confirmé qui va agir avec nous tel un guide et un soutien.
À la confiance qu'on lui accorde, on ajoutera alors des exercices, sous forme de
série, de répétitions, qui nous font gagner du temps à la salle de sport.

Car oui, le full body, c'est aussi des détails concrets. Plutôt que de travailler
(sous forme de split) chaque partie du corps un jour par semaine, ici, le temps
passé à la salle est maximisé car il y a des jours où le corps a besoin de se
reposer.

C'est donc comme des jours de congés que l'on va accorder à nos muscles, de
sorte à pouvoir récupérer au mieux, et être le plus tonique possible, dans une
vision complète et globale du corps humain.

Et voici donc la vision du programme avancé full body de AZ Body, qui

propose également des conseils de nutrition, de fitness, et de sport en général.

Pour ce programme en particulier, il indique d'abord qu'il est bon de faire deux
séries d'échauffements avant d'attaquer les véritables séries d'exercices.
De plus, les dernières répétitions (car le full body se base là dessus), se doivent
d'être plus difficiles, comme un challenge finalement !

Voici le programme :

Séries x Repos entre

Exercice
Répétitions séries
Développé couché
4×10 1 minute
ou dips
Tractions ou
4×10 /
Rowing barre
Développé haltères 3×12 /
Curl barre 3×10 /
Barre front 3×10 /
Squat ou Presse à
4×15 /
cuisses
Crunch au sol 4×20 /
Mollets debout 4×12 /

Le programme de Rudy Coya pour un full body avancé

Rudy Coya est devenu un site référence en la matière, lorsqu'il s'agit de parler
de sport et de musculation.

Le full body est le programme de musculation favori des sportifs aguerris.

Très complet, il propose une catégorie nutrition, une catégorie training, un pôle
blog, et même une boutique en ligne, toujours, bien évidemment, en lien avec le
fitness, les exercices de musculation et le sport en général.

La vision d'un programme full body avancé est, pour Rudy Coya, plutôt
positive, même si on conseille souvent ce type de vision du sport à des plus
débutants.

Une technique basée sur trois jours dans la semaine (lundi, mercredi et
vendredi, par exemple), dont voici un petit aperçu ici :

Séries x
Exercice
Répétitions
Mobilisations articulaires 5 minutes
Développé couché 4 séries de 8 à 12
Rowing barre à la Yates en
4 séries de 8 à 12
pronation
Développé avec haltère
3 séries de 8 à 12
(Epaules)
Curl incliné 4 séries de 10 à 20
Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12
Presse à cuisse 4 séries de 8 à 12
Leg curl assis 4 séries de 8 à 12
Mollets assis 4 séries de 10 à 20
Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 12 à 20
Étirements 5 minutes
Le programme full body chez Espace Musculation
Avec quelques accessoires comme des haltères, ou parfois rien du tout, il est
possible de mener de front une séance de full body avancée, avec ou sans coach
sportif toulouse ou ailleurs !

Le travail au sol est tout aussi efficace que les exercices réalisés avec les
différents appareils de musculation.

Toutefois, les programmes restent la meilleure solution pour progresser.

Espace Musculation est un site qui porte plutôt très bien son nom.

Car oui, vous l'aurez compris (enfin, je l'espère !), il s'agit là d'un vrai site de
référence, qui regroupe une grosse communauté, des conseils que qualité, des
informations de nutrition, mais aussi et surtout des programmes de full body
avancés, qui vont nous intéresser aujourd'hui.

C'est donc avec professionnalisme et vigueur que Espace Musculation nous

propose des exemples typiques de sport :

Squat (quadriceps) : 5 x 6-10 répétitions

Squat Sumo (quadriceps) : 4 x 8-10 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-
6 répétitions
Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-
10 répétitions
Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-
10 répétitions
Vous pouvez ensuite enchainer avec les
exercices suivants pour compléter votre séance
de full body :
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
Développé barre (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Tirage menton prise large (Épaules) : 4 x 8-
10 répétitions
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x
8-12 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions

En bref, l'idée principale d'un programme full body avancé est de raffermir le
corps et la musculature en peu de temps, dans une optique de remise à niveau,
mais pas dans le cas d'un sportif accompli.

En effet, dans ce cas là, il s'agit tout simplement de continuer ses efforts et sa
progression.

C'est aussi probablement à ça qu'on reconnaît un sportif avancé : il ne rechigne

jamais devant les efforts, se fait une joie de faire du sport quotidiennement (ou
presque), et profiter des bienfaits et des bénéfices d'une activité sportive
régulière et d'une musculation qui porte ses fruits.
Le programme Full Body de Natty Fitness
Basé sur la motivation, l’activité physique et le bien-être alimentaire, le site
Natty Fitness a été créé par un certain Guillaume afin d’accompagner les
personnes dans l’amélioration de leur condition physique.

La régularité des séances vous permettra d'obtenir des résultats très rapides et
durables.

Sur son site, le sportif présente alors tout un programme de Full Body, testé et
approuvé, afin de perdre du poids tout en gagnant du muscle.

Besoin de perdre de la graisse ou de gagner du muscle ?

L’enchaînement proposé doit être réalisé trois fois par semaine pour être
efficace noter un gain de muscle au bout de quelques mois.

On vous en montre un aperçu juste après :

Attention à bien respecter une journée de repos au moins entre les séances
d’entraînements.

Ce temps de pause permet bien sûr de ne pas abîmer votre corps, mais aussi de
garder un rythme régulier dans l’exercice.

Pour réaliser ce programme vous aurez besoin d’environ 1h30 de libre dans
votre journée :

Développé couché barre : 4 séries x 10 répétitions (1 minute 30 de

récupération),

Tractions : 4 séries x 10 répétitions (1 minute 30 de récupération),

Presse à cuisse : 4 séries x 8 répétitions (1 minute 30 de récupération),

Développé militaire haltères : 4 séries x 8 répétitions (1 minute 30 de

récupération),

Curl barre : 3 séries x 12 répétitions (1 minute de récupération),

Extension triceps poulie haute : 3 séries x 12 répétitions (1 minute de

récupération).
N’oubliez pas de commencer la séance par des étirements afin de ne pas vous déchirer un
muscle ou de les froisser. Les étirements sont aussi de rigueur à la fin de l’enchaînement de
full body.

En recherche d'un coach sportif ?

Le programme Full Body débutant de All Musculation

Le site All Musculation propose différents programmes de Full Body selon les
niveaux et les compétences. Le programme présenté est tiré du programme
débutant.

N'oubliez pas de protéger vos articulations lors de la pratique du Full Body, c'est
très important pour éviter les blessures.

Il convient donc aux sportifs souhaitant se lancer dans la prise de muscle.

Attention tout de même à bien réaliser les mouvements pour ne pas se blesser.
Épaules, jambes, genoux, tous les membres doivent faire l’objet d’une attention
particulière.

Le programme peut être réalisé deux ou trois fois par semaine selon vos
disponibilités et votre motivation.

Vous pouvez commencer par deux fois par semaine puis passer à trois fois une
fois que vous aurez pris le rythme.

Le programme de full body permet de travailler tous les membres du corps en un

seul programme. Les enchaînements de Full Body de chez All Musculation se
divise en deux étapes.

La première étape consiste à réaliser tous les mouvements qui demandent de

la force dans les jambes.

Ces enchaînements ne peuvent pas être faits à la fin puisque les jambes seraient
trop fatiguées et vous risqueriez de tomber.
 Séries x Repos entre
Exercice
Répétitions séries
Squat 3x8 2 minutes 30
Soulevé de terre jambes
3x8 2 minutes 30
tendues
Développé couché 3x8 2 minutes
Tractions supination 3x8 2 minutes
Élévations latérales 3 x 12 1 minute 30
Curl barre 3 x 10 1 minute 30
Triceps barre au front 3 x 10 1 minute 30
Crunchs 3 x 12 30 secondes
Un second enchaînement est donc proposé à la suite pour travailler toute la
partie haute du corps (bien que les jambes soient tout de même un peu
sollicitées).

 Développé couché : 3 x 8 (2 minutes de

récupération),
 Tractions supination : 3 x 8 (2 minutes de
récupération),
 Élévations latérales : 3 x 12 (1 minute 30 de
récupération),
 Curl barre : 3 x 10 (1 minute 30 de
récupération),
 Triceps barre au front : 3 x 10 (1 minute 30 de
récupération),
 Presse à cuisses : 3 x 10 (1 minute 30 de
récupération),
 Leg Curl : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
 Crunchs : 3 x 20 (30 secondes de récupération).
Tout ce programme est réservé aux débutants. Il est donc déconseillé aux
sportifs avancés pour la simple et bonne raison que ces derniers réaliseraient les
exercices bien trop facilement et y mettraient beaucoup plus d’intensité.

Les temps de récupération devraient donc être beaucoup plus longs afin d’être
adaptés.

Le programme full Body de chez ASC Musculation

Pectoraux, dorsaux, épaules, biceps, triceps, jambes, abdos, le programme
proposé par ASC Musculation est idéal pour les sportifs débutants qui se lassent
rapidement.

Il est important de varier les exercices pour ne pas se lasser et travailler

l'ensemble des chaînes musculaires.

En effet, sur les trois jours que comporte le programme de Full Body, les suites
d’enchaînements ne sont pas les mêmes. De quoi éviter l’ennui !

Séries x Repos
Jour Exercice
Répétitions entre séries
Premier
Développé couché 4 x 12 1 minute
jour
Premier Tirage vertical
4 x 12 1 minute
jour poulie
Premier Développé assis
4 x 12 1 minute
jour haltères
Premier
Curl barre 3 x 10 1 minute
jour
Premier Développé couché
3 x 10 1 minute
jour prise serrée
Premier
Squat 4 x 12 1 minute
jour
Premier 45
Gainage 3 x 10
jour secondes
Second Développé couché
4 x 12 1 minute
jour incliné
 Séries x Repos
Jour Exercice
Répétitions entre séries
Second Tirage horizontal
4 x 12 1 minute
jour poulie basse
Second Élévations latérales
4 x 12 1 minute
jour haltères
Second
Curl haltères incliné 3 x 10 1 minute
jour
Second
Barre au front 3 x 10 1 minute
jour
Second
Leg Curl 4 x 12 1 minute
jour
Second 45
Crunchs au sol 4 x 20
jour secondes
Troisième Écarté couché
4 x 12 1 minute
jour haltères
Troisième Rowing
4 x 12 1 minute
jour machine/haltères
Troisième Développé assis
4 x 12 1 minute
jour cadre guidé
Troisième
Curl marteau 3 x 10 1 minute
jour
Troisième Extension poulie
3 x 10 1 minute
jour haute
Troisième
Leg extension 4 x 12 1 minute
jour
Troisième 45
Crunchs obliques 4 x 20
jour secondes
Ce type de programme est une vraie solution pour ceux qui
s’ennuient vite dans le sport.
Pour vous rappeler des enchaînements différents de chaque jour,
accrochez-les sur un mur en face de vous. Ainsi vous pourrez suivre
directement les mouvements que vous devez réaliser.
Un programme de Full Body proposé par le AGSJB
L’association sportive du Gard propose, sur sa page internet, de suivre un programme de Full
Body afin de perdre de la graisse et gagner en masse musculaire.

Adaptables pour les hommes, les femmes, les sportifs aguerris, les
programmes de Full Body vous aident à dépasser vos limites !

Les effets peuvent se voir à partir de deux mois.

Toujours avec un repos d’environ une minute entre chaque série, l’intensité des
mouvements ne pourra que vous faire brûler de la graisse.

Séries x Repos entre

Exercice
Répétitions séries
Développé
4 x 10 1 minute
couché
Rowing pour
4 x 10 1 minute
le dos
Tractions 4 x 10 1 minute
Dips 3 x 12 1 minute
Soulevés de
4 x 12 1 minute
terre
Squats 4 x 15 1 minute
Mollets debout 4 x 12 1 minute
Crunch 3 x 20 1 minute
2 min + 1
Gainage
min/coude
Pour qu’ils soient efficace, les mouvements doivent être réalisés
correctement.

Il ne s’agit pas de bâcler tous les mouvements en ne descendant pas

complètement au sol, en étirant pas entièrement ses membres, etc. Le
programme, pour être efficace, doit être respecté.

Dans le cas contraire vous risqueriez de faire des efforts pour rien et
de vous faire mal.
Le programme Full Body proposé par Décathlon
Grande ambassadrice du sport, la marque Décathlon propose ,via l’un de ses
consultants, un programme d’exercices pour bien profiter de votre séance de
musculation.

Travailler en salle à l'aide d'un coach sportif vous aidera à améliorer vos
performances.

Mais avant de commencer la séance de training, passez par la case échauffement

!

Toutes les articulations et muscles doivent y passer. Une fois l’échauffement

réalisé, il est temps de passer aux choses sérieuses.

Repos
Séries x
Exercice entre
Répétitions
séries
1 minute
Développé assis 4 x 10-15
30
Tirage poitrine 1 minute
4 x 10-15
poulie haute barre 30
Élévations latérales 1 minute
4 x 10-20
poulie basse 30
1 minute
Leg extension 4 x 10-20
30
Curl poulie basse 1 minute
3 x 10-15
barre 30
Extension triceps 1 minute
3 x 10-15
poulie haute barre 30
Décathlon est l’une des plus grandes références dans le monde du matériel
sportif pour débutants ou experts.

Les consultants qui travaillent pour eux ont des années d’expérience et ont
largement testé les mouvements avant de les conseiller.

La preuve en image :

Pour réaliser votre programme de full body, n’hésitez pas à mettre un fond de
musique afin de vous motiver. La motivation est un élément clé dans la réussite
de vos objectifs sportifs.

Allez-y à fond !

Comment créer son programme de full body ?

Développé haltère assis, tractions, développé couché, confectionner
un programme d'enchaînements sportifs personnalisés s'avère
excellent pour cibler les zones que l'on souhaite développer selon son
niveau.

Une fois la discipline maitrisée, vous pouvez tout à fait créer votre programme
de Full Body 100% personnalisé.

Pour se faire, il faut bien comprendre que le programme de full body regroupe
trois séances d'exercices par semaine. Commencez dans un premier temps par
déterminer la répétition des enchaînements.

Vous pouvez choisir de répéter les mêmes exercices à chaque séance, réaliser un
enchaînement spécial par jour, ou bien changer à chaque séance.

A chacun de voir en fonction de son niveau et de ses envies.

Selon votre profil, vous devrez ensuite choisir parmi une série d'exercices
mais toujours dans le même ordre. On commence par les pecs pour travailler le
haut du corps.

Ensuite viennent les exercices pour le dos.

Cette partie du corps est très musclée mais aussi très sensible. Il suffit d'un faux
mouvement pour se blesser très gravement. N'oubliez donc pas la séance
d'échauffement des muscles avant de commencer.

Une fois le dos terminé, continuez avec une série de mouvements sur les épaules
puis les biceps et les triceps. Vous terminerez la séance, comme la plupart des
programmes, par les jambes et les mollets.

Cet enchaînement est l'enchaînement classique du full body.

Vous pouvez bien sûr le modifier comme bon vous semble mais demandez tout
de même l'avis d'un prof de sport ou autre spécialiste pour éviter de grosses
erreurs.

Et surtout, terminez votre séance par des étirements afin d'éviter de vous
réveiller avec des douleurs le lendemain.

Vous voilà prêt pour réaliser votre propre programme !

Un rien m'intrigue et tout m'intéresse !

Les questions fréquentes

Comment faire un programme full body ?

Un entraînement Full Body consiste à solliciter tous les groupes musculaires

tout au long de chaque séance. Pour résumer, si vous vous entraînez en Full-
body, vous effectuerez 1 à 2 exercices pour les pectoraux, les deltoïdes, les bras,
les dos, les jambes et les abdominaux.

Est-ce que le Full body est efficace ?

Si vous voulez commencer à vous muscler, la méthode d’exercices appelée Full
Body est vraiment efficace. En effet, elle vous permettra de gagner de la masse
musculaire et d’améliorer votre exécution et vos performances sur les exercices
de musculation de base.

Quel poids pour Full body ?

Pour pratiquer le Full Body, il n’est pas nécessaire de porter lourd. En effet, de
façon générale il est recommandé de débuter avec de poids de 6 à 8 kilos tout en
veillant à bien respecter l’amplitude des mouvements durant l’exercice : c’est là
le secret de la réussite.

Pourquoi faire du full body ?

Le premier avantage de ce type d’entraînement est sans aucun doute le travail du

corps dans son ensemble. La possibilité de travailler tous les groupes
musculaires en une seule séance permet d’obtenir un corps équilibré. Ceci est
avantageux tant sur le plan mécanique que sur le plan esthétique.