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Dravel / Blog / Exercice musculation / Exercices Abdos / Exercices obliques :

Les meilleurs exos pour muscler vos abdos

EXERCICES OBLIQUES : LES MEILLEURS

EXOS POUR MUSCLER VOS ABDOS
 5 Mar 2023 19 Mar 2024
 Ben coach Dravel
 Exercices Abdos

SOMMAIRE
1. Qu'est-ce que les obliques ?
2. Les bienfaits des exercices spécialement
conçus pour les obliques
3. Les meilleurs exercices pour se muscler les
abdos obliques

Crunch latéraux
Relevé de buste sur banc incliné
avec rotation
Planche Gainage latéral
Rotation du tronc avec bâton

4. Quelques exercices d'obliques moins connus

Russian twist
Oblique twist (wood chopper)

5. Quelques conseils pour un entraînement

eRcace des obliques
S. Le meilleur programme spécial obliques

Les muscles abdominaux sont des muscles très

importants. Ils sont souvent mis à rude épreuve lorsque
nous faisons des exercices physiques et ils jouent un
rôle primordial dans notre posture quotidienne. Parmi
ces muscles abdominaux, les obliques occupent une
place de choix car leur renforcement est essentiel pour
avoir une sangle abdominale tonique.
Découvrons ensemble quels sont les principaux
exercices que nous pouvons faire pour muscler
eRcacement nos obliques et comment bien s'en servir
pour avoir des abdos en béton !

Qu'est-ce que les obliques ?

Les obliques sont des muscles situés sur les Uancs du
corps, ils se trouvent de chaque côté du corps, juste au-
dessus et à l'intérieur des hanches. Ces muscles sont
situés latéralement aux abdominaux principaux tels que le
grand droit. Ils permettent de réaliser les mouvements
latéraux et rotatifs ainsi que la Uexion latérale du buste. Ce
sont donc des muscles très sollicités lors des mouvements
du quotidien, pour les sportifs ou les pratiquants de
musculation.
Ils sont divisés en deux parties, ils sont reliés à la cage
thoracique et s'étirent entre la partie supérieure des côtes
et la colonne vertébrale.

les obliques externes sont responsables des

mouvements latéraux et des contractions
musculaires entre les côtes
les obliques internes sont impliqués dans les
mouvements rotatifs, comme par exemple le fait de
tourner le buste vers la droite ou vers la gauche.
Les obliques internes et externes sont des muscles
antagonistes. Cela signiWe que si l'oblique externe effectue
une rotation du tronc vers la droite, l'oblique interne
accomplira alors une rotation vers la gauche.

Les bienfaits des exercices

spécialement conçus pour les
obliques
Que ce soit pour perdre du poids, raffermir son ventre,
améliorer sa posture ou simplement se sentir plus tonique,
faire des exercices visant à muscler ses obliques peut
apporter les bienfaits suivants :

Améliore la posture et aide à maintenir une bonne

forme physique.
Renforce la colonne vertébrale et prévient les
douleurs dorsales.
Raffermit et toniWe l'abdomen.
Améliore les performances sportives, en particulier
pour celles et ceux qui font des sports collectifs ou
d'endurance.
Les muscles obliques jouent un rôle majeur dans le
mouvement corporel. Ils sont principalement impliqués
dans le mouvement de rotation et de Uexion latérale du
tronc et aident également à stabiliser le tronc.
Ils peuvent également être utilisés pour étirer les muscles
du dos et ceux des épaules. De plus, ils peuvent aider à
prévenir les blessures et à améliorer l'endurance physique.

Les meilleurs exercices pour se

muscler les abdos obliques
Pour bien muscler ses obliques, il est important de varier
les mouvements et de travailler à la fois les segments
supérieur et inférieur du muscle (à savoir le bas des côtes
et le haut du bassin). Voici quelques exercices que vous
pouvez intégrer à votre routine d'exercices :

Crunch latéraux
Cet exercice consiste à s'allonger sur le dos, les genoux
pliés et les mains derrière la tête. Ensuite, on soulève les
épaules et on essaye de toucher le coude opposé au
genou. On effectue ensuite le mouvement inverse et on
recommence.

Relevé de buste sur banc incliné avec

rotation
Cet exercice sur un banc incliné est hyper eRcace pour les
abdominaux. Il combine un relevé de buste avec une
amplitude complète et une rotation. Les pieds sont calés
entre deux boudins et si l'exercice est trop facile pour vous,
vous avez la possibilité de prendre un poids pour
augmenter la diRculté.

Planche Gainage latéral

Le gainage latéral consiste à s'allonger sur le côté, coude
au sol et côté du pied au sol. Il est important de garder les
fesses relevées et le buste stable. Si vous débutez
conserver la position 15 à 30 secondes puis changez de
côté. Pour plus de facilité, commencez par une planche
classique en maintenant votre corps droit et votre poids
reposant sur vos coudes et vos orteils. Tournez ensuite
votre corps vers le côté et gardez votre corps parallèle au
sol pendant 15 à 30 secondes.

Rotation du tronc avec bâton

Cet exercice est très simple à réaliser et pourtant très
eRcace pour toniWer le buste et travailler les obliques. Il
s'agit de faire des rotations en utilisant un bâton tout en
maintenant le bassin immobile. Il est recommandé de faire
cet exercice pendant au moins 5 à 10 minutes. Les
muscles sollicités sont l'oblique externe et l'oblique
interne. Pour l'exécuter, tenez vous debout, les pieds
écartés à la largeur des épaules, placez le bâton sur vos
trapèzes et placez vos mains sur le bâton en les espaçant
suRsamment. Effectuez ensuite une rotation du buste en
veillant à ne pas bouger le bassin.

Quelques exercices
d'obliques moins connus
Russian twist
Cet exercice est très eRcace pour muscler les obliques.
Asseyez vous sur le sol, Uéchissez les genoux et penchez
vous légèrement en arrière. Ensuite, tournez votre torse à
droite et à gauche tout en maintenant vos pieds en contact
avec le sol.

Oblique twist (wood chopper)

Pour cet exercice, tenez un poids devant vous avec vos
bras tendus, puis tournez votre torse vers la droite et
abaissez le poids vers votre pied droit. Répétez de l'autre
côté.

Quelques conseils pour un

entraînement eRcace des obliques
Voici quelques conseils utiles pour obtenir un
entraînement optimal des muscles obliques :

Commencez par un échauffement avant chaque

séance d'entraînement pour éviter les blessures et
augmenter la circulation sanguine.
Travaillez à une intensité modérée. Évitez de trop
forcer ou de trop vous fatiguer.
Augmentez progressivement le nombre de
répétitions et la diRculté des exercices comme pour
la plupart des exercices de musculation.
Associez l'entraînement des obliques à un
programme cardio et une alimentation saine pour
obtenir des résultats optimaux.
Essayez de trouver votre propre rythme et ne vous
forcez pas à aller trop vite. La qualité du mouvement
doit primer sur la quantité.
Pensez à bien étirer vos muscles après chaque
séance, cela permettra de relâcher la tension et
d'améliorer votre mobilité.
Soyez constant et essayez de réaliser vos séances
d'entraînement au moins 3 fois par semaine pour
obtenir de bons résultats.
En ce qui concerne la fréquence d'entraînement, il est
recommandé de travailler les obliques 2 à 3 fois par
semaine, en faisant 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par
exercice. En cas de douleurs musculaires, il est important
de prendre le temps de récupérer avant de reprendre
l'entraînement.

Le meilleur programme spécial

obliques
Programme en 20 minutes
Exercices Séries Répétitions Exécution
Bien enrouler
la colonne
Crunch rotation 4 15 vertébrale et
ne pas tirer
sur la nuque.
Gérer
Relevé de buste
l'amplitude
sur banc incliné 4 20
selon votre
avec rotation
niveau.
Adapter le
Planche latérale 4 30 sec temps à votre
condition.
Bien garder le
Rotation du buste
1 10 min bassin
avec bâton
immobile.
*Programme adapté aux pratiquants de musculation à
réaliser 3 fois par semaine.

Le meilleur programme abdos pour débutant

Pour conclure
Les exercices pour les obliques sont un excellent moyen de
se toniWer, de s'assurer une bonne posture. N'oubliez pas
que pour obtenir des résultats probants, il est important
d'intégrer ces exercices à une routine régulière et adaptée
à votre niveau et à vos besoins. De plus, une alimentation
saine et équilibrée est essentielle pour obtenir le ventre
plat dont vous rêvez. Alors, à vos marques, prêts ? Partez !

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