Dtente verticale: exercices pour amliorer l'explosivit des jambes par Bruno Chauzi Prparation physique pour la dtente

verticale: la dtente verticale est amliore en travaillant puissance et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fesses, cuisses, mollets) Ce programme d'entranement comprend: 3 exercices d'tirement 1 exercice d'lectrostimulation 10 exercices de musculation combinant un travail en isomtrique, en stato dynamique, en pliomtrique et enconcentrique Pour des prcisions sur les diffrents rgimes de contraction musculaire voir: Mthodes de musculation Les diffrentes mthodes d'entranement en musculation et les rgimes de contraction musculaire associs Les 3 exercices d'tirement sont raliser soit en fin de sance soit part. Les longs tirements provoquent une diminution consquente de la force musculaire, il ne faut donc pas dpasser la dure propose. Un tirement ne doit jamais faire mal: il est souvent dsagrable mais jamais douloureux. Il n'est pas ncessaire de s'chauffer avant ses tirements. Le meilleur cadre pour s'tirer est chez soi, au calme, muscles reposs, dans une ambiance propice la relaxation. L'exercice d'lectrostimulation est bien sr raliser isolment des autres exercices. Pour amliorer sa dtente verticale, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme dveloppant l'explosivit des jambes souvent appel, force explosive des membres infrieurs. Les 10 exercices de musculation ainsi que le nombre de sries et de rptitions sont rpartir durant 3 sances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'tat de forme du sportif. Ils peuvent tous tre associs dans la mme sance. Il est fortement recommand d'inclure entre chaque exercice un temps de rcupration active sous forme de dplacement couru allure lente entre 30 sec. et 1min 30.

Remarque: on peut se munir de chevillres lestes pour les exercices incluant un saut ou un dplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire. Il est utopique de fournir un plan cl en main, suivre aveuglment d'un bout l'autre. Des plans payants de ce type sont disponibles sur le net. Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire l'abandon ou la blessure. Le nombre de sries et de rptitions doit bien sr tre progressivement augment mais seulement en fonction des sensations vcues chaque sance. Squat Le squat pour les quadriceps est un exercice de musculation qui peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extrieur pour travailler l'intrieur des cuisses.

Les 3 faons de placer ses pieds pour le squat La puissance musculaire peut tre amliore en dveloppant la force maximale, la vitesse d'excution ou les deux. Pour le squat il faut donc alterner des sries avec des charges trs lourdes, 3 rptitions 90%RM, et des sries avec des charges moyennes, 7 rptitions 60% RM, mais mobilises vitesse maximum pendant 7 secondes. La mthode de musculation en contraste de charge permet aussi le dveloppement de la force explosive.

Corde sauter

Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux; le bassin doit tre gain pour viter toute cambrure des reins. Pour maitriser les sauts il est prfrable au dbut de sursauter 2 fois chaque rotation de la corde alternativement 2 fois sur le pieds droit puis 2 fois sur le gauche. La corde sauter est un excellent exercice pour dvelopper et entretenir l'endurance musculaire necessaire pour avoir une bonne dtente verticale. Electrostimulation (quadriceps mollets fessiers)

Choisir le programme d'lectrostimulation force explosive des membres infrieurs ou encore explosivit. Sur l'image de gauche, on peut observer le placement des lectrodes pour une bonne lectrostimulation des quadriceps Gainage de la ceinture abdominale

Raliser en contraction isomtrique, c'est dire en maintien immobile, des sries, 3 en moyenne, de 30 sec 1 minute, avec une rcupration de 30 sec. Les exercices de gainage sont essentiels pour viter le mal de dos et assurer une efficacit maximale aux impulsions verticales en course et lors des sauts.

Etirement des quadriceps

1 temps Contraction musculaire A genou, les chevilles diriges en arrire, doigts de pieds galement. Descendre vers l'arrire, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antrieurs des cuisses pendant 20-30 secondes 2 temps Stretching Laisser descendre le haut du corps vers l'arrire et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'tirement dans la partie antrieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes Sauts et sprint

8 sauts alterns avec des sprints sur 30m rcupration marche sur 15 secondes 8 10 sries Sauts et maintien

10 sauts verticaux sur place 10 secondes de maintien en position squat, les cuisses l'horizontale L'exercice est rpter de 4 10 fois sans temps de rcupration.

Etirement des fessiers

Assis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe flchie est passe au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramen vers le bassin. Pousser le genou vers l'intrieur l'aide du bras oppos. 1 temps Contraction musculaire: le genou resiste la pression du coude 6 10 sec. 2 temps Stretching: Le genou cde la pression du bras 6 10 sec. Il existe 2 autres exercices pour tirer les fessiers Squat hop

L'tape 3 durant l'exercice du squat hop correspond 14 sursauts de 10 cm environ; ce sont donc des extensions peine amorces. En dbut de plan on peut commencer par 8 10 sursauts au lieu de 14. Le ballon tenu bras le corps peut tre remplac par un medecine-ball. Il est possible de raliser de 2 6 sries de 8 15 rptitions. Step

Poser un pied, saut avec extension complte sur une jambe genou tendu en fin de monte, finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe 2 6 sries de 30 rptitions Thrust up

Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux pour solliciter uniquement les mollets On peut raliser 2 6 sries de 30 rptitions. Ils permettent aussi d'affiner les cuisses car les muscles qui participent la foule doivent avoir un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume. Dossier sans chaise et multibonds pieds serrs

Tenir la position au mur 30 secondes Enchainer les multibonds en expirant sur l'impulsion Doubler l'exercice 8 10 sries

Foules bondissantes

Dpart arrt, raliser 15 foules bondissantes. Veiller ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se dforme pas. Le pied doit reculer dans la chaussure chaque foule. L'exercice des foules bondissantes peut aussi tre excut avec les mains sur la tte, le regard fix pour prendre conscience de la verticalit du tronc ou encore avec une charge dans les mains sur la tte, un medecine ball par exemple. Courir en foules bondissantes est un exercice de pliomtrie trs connu en course pied qui sollicite fortement l'lasticit musculaire Etirement des mollets

1 temps Contraction musculaire Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 30 secondes 2 temps Stretching Debout, les pieds plaqus au sol, l'un ct de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu' ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes