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Docteur Behrooz Kasraee, M ré

UN MESSAGE QUI CHANGE LA VIE POUR TOUS N

LES
TESTOSTÉRONE
VISAGE
Jil miracle du visage pour les hommes
Comment obtenir un visage attrayant et viril grâce à
un protocole de procédure naturel et non médical
 Introduction n

Qui suis-je et pourquoi ai-je écrit ce livre ?

Je m'appelle Behrooz Kasraee et je suis un spécialiste en dermatologie

exerçant à Genève, en Suisse.

J'ai écrit ce livre pour aider tous les hommes qui cherchent à s'embellir par un
régime naturel, sans chirurgie ni protocoles compliqués. C'est un livre personnel,
car c'est le récit honnête d'une rencontre qui a changé ma vie, tant sur le plan
personnel que professionnel. Tout ce qui est écrit dans ce livre a été essayé et testé
par moi-même, et je suis donc un témoin vivant de ma propre pratique. D'une
certaine manière, je me suis donné un avant-goût de ma propre médecine et ça a
marché ! Si cela a fonctionné pour moi, cela peut sûrement fonctionner pour vous!

Jour après jour, des hommes et des femmes viennent à mon cabinet et me
demandent d'améliorer leur apparence. C'est une partie importante de ma
pratique, et c'est un travail très enrichissant, bien que délicat et compliqué !
Plus qu'un métier, c'est une vocation. Ma mission, je pense, est d'aider les gens
à se sentir mieux dans leur peau en améliorant leur apparence. Il s'agit de ce
qu'ils projettent sur les autres, et plus important encore sur eux-mêmes,
3
lorsqu'ils se regardent dans le miroir dès le matin.
Comme la plupart des dermatologues, j'utilise du Botox et des fillers, des
lasers, des fils et bien d'autres techniques que l'on peut combiner pour
améliorer l'apparence des gens. Si ces méthodes ne sont pas miraculeuses,
elles améliorent l'aspect général, notamment en cas de vieillissement qui
modifie les traits du visage et perturbe l'harmonie des proportions.
 La chirurgie plastique est un moyen plus radical et plus efficace de rendre une
personne plus belle car elle peut vraiment corriger les disharmonies faciales pour
de bon.
Un nouveau nez ou un bon lifting peuvent réellement améliorer la vie d'une
personne car cela lui redonne une nouvelle énergie et une nouvelle confiance en
elle.
Cependant, avouons-le, les visages les plus difficiles à mettre en valeur et
donc les cas les plus difficiles sont ceux où le nez, les yeux, les lèvres et les
joues sont tous "normaux", sans défauts notables, et pourtant la
composition globale du visage se traduit par un visage fade, banal ou
même peu attrayant même s'il n'y a pas de déformations. Comment
rendre attirante une personne d'apparence moyenne ? C'est là que réside
la tâche difficile et parfois impossible, même si l'on peut encore améliorer
et améliorer certaines fonctionnalités.
J'ai toujours pensé que ces patients, bien qu'ils n'aient pas de problèmes
faciaux majeurs, n'avaient pas le don divin de la beauté, et qu'on ne pouvait
pas faire grand-chose pour eux.
Un événement fortuit en 2016 allait changer mon état d'esprit et me mettre
sur une toute nouvelle piste dans ma réflexion et dans ma pratique. C'est
pourquoi j'ai écrit ce livre.
En octobre 2016, j'ai été invité à une cérémonie où j'ai été présenté à un
jeune homme qui, à première vue, était très séduisant. Je ne veux pas
dévoiler son identité donc je l'appellerai Vincent. Vincent avait un visage
viril, une mâchoire bien ciselée, des yeux pénétrants. Son corps était
bien formé et athlétique. Un bel homme qui attirait pas mal de regards
des dames.
Après quelques minutes, il m'a regardé attentivement et m'a demandé si
j'étais allé dans un certain club de judo il y a quelques années. Il ressortait de
ses propos que Vincent se souvenait assez bien de moi, même si je n'avais
4 5
aucun souvenir de lui. J'ai commencé à me sentir mal à l'aise, surtout quand il
a mentionné nommément quelques amis communs dont je me souvenais.
Mais toujours aucun souvenir de Vincent. J'étais perplexe, car une personne
attirante n'est généralement pas oubliée.
Il a remarqué que j'avais du mal à me souvenir de lui, et avec un petit
sourire il a dit : "Tout le monde m'appelait le Rat, si ça peut aider
vous". Ouah! Bien sûr… le Rat ! Je me souvenais du Rat, avec son long
visage sans grâce et son menton pointu… On se moquait de lui parce que
bon… franchement il ressemblait vraiment à un rat ! Ce souvenir
m'embarrassait, il va sans dire, car nous nous moquions discrètement de
lui, du moins le pensions-nous.
J'ai regardé attentivement son visage, et j'ai finalement repéré quelques "traits de rat",
un peu comme un archéologue perçoit les contours d'une statue encastrée dans un
monticule de terre. Mais ce type qui a fait tourner les têtes ? La dernière fois que j'avais
posé les yeux sur le Rat, c'était il y a environ 8 ans.
J'étais choqué. Qu'avait-il fait ? Au meilleur de ma connaissance, ce crâne
allongé et ces traits du visage mal formés étaient impossibles à changer de
manière aussi dramatique, même avec la chirurgie plastique, pensai-je,
complètement abasourdie par ce que je voyais.
Je DEVAIS le savoir alors j'ai demandé à le revoir et nous nous sommes revus une semaine plus
tard.
Mon intense curiosité au sujet de sa transformation physique a semblé
étrange à Vincent, mais lorsque je lui ai expliqué que l'amélioration de
l'attractivité du visage était une partie importante de mon travail, il a compris
et il a patiemment et honnêtement répondu à mon barrage de questions.
Cependant, malgré tous ses efforts, il était incapable d'expliquer exactement
les raisons ou les choses qu'il avait faites qui avaient entraîné sa
transformation faciale. Il a reconnu qu'au cours des dernières années, il avait
pris conscience des changements sur son visage et qu'à sa grande surprise, il
avait commencé à être complimenté sur sa beauté.
Il m'a assuré qu'il n'avait subi aucune sorte de chirurgie faciale, ni fait
aucune sorte de procédures esthétiques médicales (ce qui étant un
professionnel, j'aurais remarqué). La seule chose qu'il avait changée dans
son mode de vie, dit-il, c'est qu'il y a quelques années, il avait commencé à
faire de la musculation régulièrement, et qu'il y était très engagé.
Nous étions tous les deux d'accord sur le fait que la musculation pouvait certainement
être une raison de la transformation de son corps, qui était devenu musclé et maigre.
Mais qu'en est-il du visage ? Comment diable la musculation a-t-elle pu transformer à
ce point un visage ? Vincent, aussi dur qu'il ait essayé, n'a pas pu m'aider à
 comprendre le secret de sa nouvelle beauté faciale. Avant de nous séparer, nous
avons pris un selfie. Je suis retourné à mon bureau et j'ai lu attentivement le selfie
pendant que j'essayais de décomposer les traits du visage de Vincent :
Il avait une mâchoire bien définie et ciselée et ses joues étaient creuses. Son
visage avait trois belles parties proéminentes, qui manquent généralement
aux visages « ordinaires » : les pommettes, les muscles masséters (muscles de
la mâchoire) et le muscle rond entourant la bouche, qui avait un joli
renflement.
Les yeux et les sourcils étaient formidables, mais à l'époque, je ne pouvais
pas déterminer pourquoi ils avaient cette qualité attrayante. J'ai compris
plus tard que c'était en fait cet aspect "yeux de prédateur" qui les rendait si
puissamment charismatiques. Cela sera expliqué en détail dans le livre.
Serait-ce vraiment la musculation qui avait changé si radicalement les traits de son
visage ? Si c'est le cas, alors on devrait retrouver les mêmes caractéristiques chez
d'autres carrossiers. J'ai décidé d'explorer cette possibilité, alors j'ai cherché sur
Google et cherché des bodybuilders célèbres pour examiner leurs visages. Jeff
Seid, Steve Reeves et Frank Zane avaient en effet à peu près le même type de traits
du visage que Vincent ! C'était une piste passionnante… J'ai donc vérifié un peu
plus. Arnold Schwartzenegger en avait quelques-uns, mais Markus Rühl, Johnny
Jackson et Ronnie Coleman manquaient de presque toutes ces fonctionnalités.
Un peu déçu mais étant du genre tenace, j'ai alors examiné les traits du visage
des cyclistes, des marathoniens et des karatékas. Aucun ne possédait les
caractéristiques faciales que je recherchais. Donc, cela avait certainement
quelque chose à voir avec la musculation, ai-je raisonné. Mais pourquoi seuls
certains carrossiers ont développé ces fonctionnalités, et pourquoi pas tous ?
Ce visage séduisant, viril, félin, que je baptiserai plus tard le « Visage
Testostérone » ? Quel était leur secret ? Était-ce l'utilisation de stéroïdes
6 7
anabolisants ? Si oui, et sachant que presque tous les bodybuilders célèbres
utilisaient des stéroïdes, pourquoi n'avaient-ils pas tous ce visage de
testostérone ?
Cette recherche se révélait assez passionnante, comme une sorte de
mystère scientifique qu'il fallait absolument résoudre. Donc de dermatolo-
essentiel pendant la journée, je me transformais en « détective facial » le soir. Je
suis allé dans différents types de clubs de fitness, où il est devenu évident que les
visages à la testostérone étaient plus courants dans les clubs de musculation que
partout ailleurs. Mais tous les hommes n'avaient pas ces traits faciaux particuliers
et caractéristiques, au point que même certains bodybuilders professionnels en
manquaient ! La seule chose en commun que ceux qui manquaient de
testostérone avaient le visage était qu'ils étaient tous, sans exception, «
volumineux ». Alors, était-ce les bodybuilders "maigres" qui étaient capables de
développer ce visage de testostérone ?
Les recherches se sont poursuivies pendant quelques mois jusqu'à ce que je
sois enfin en mesure d'affiner les caractéristiques nécessaires pour «créer» un
visage à la testostérone. Les bodybuilders avec un corps maigre avaient-ils plus
de chances d'en développer un ? Les bodybuilders maigres avec une masse
musculaire très élevée manquaient également de ces caractéristiques
typiques. Les seuls qui avaient systématiquement toutes les caractéristiques
du visage à la testostérone étaient les bodybuilders maigres avec une masse
musculaire modérée. Ni trop, ni trop peu. En fait, plus les bodybuilders minces
qui possédaient déjà un visage à la testostérone développaient leur masse
musculaire, plus les traits de leur visage à la testostérone disparaissaient
lentement à mesure qu'ils devenaient plus musclés. Il semblait que j'avais
enfin trouvé la règle, la façon dont cet ensemble très précis de traits beaux et
captivants pouvait être développé, et les causes qui le faisaient disparaître.
Cette partie de mon enquête étant terminée, je devais maintenant
déterminer comment atteindre précisément le visage de testostérone
de manière reproductible. Quels exercices étaient nécessaires et quel
type de régime? La seule façon de vraiment le savoir précisément était
d'expérimenter sur un sujet coopératif qui suivrait mes instructions à
un T et qui serait disposé (et assez patient) à servir de cobaye, à suivre
mes expérimentations sur une durée de 12 mois ou peut-être plus, j'ai
pensé. Inutile de dire que ce candidat de rêve allait être quasiment
introuvable, à moins d'un miracle.
J'ai donc décidé que le cobaye serait moi-même. En y réfléchissant, c'était une
conclusion logique. J'étais en surpoids, je n'étais pas satisfait de mon
apparence et de mes sensations. J'étais suffisamment motivé à la fois sur un
 personnel et sur le plan scientifique pour savoir que j'étais, en fait, la personne
idéale pour mon expérience. Il y avait très peu de chances que je refuse de
suivre mes propres instructions, que je me dispute avec moi-même ou que je
sois malade et prétende que ma grand-mère était décédée pour sauter les
séances.
Aujourd'hui, après 4 ans d'étude et de pratique, après avoir obtenu des résultats concluants
sur moi-même et sur mes patients hommes, je peux maintenant dire que j'ai le secret et le
mode de fonctionnement pour développer un visage à la testostérone pour tout homme.
vous donne le visage irrésistible de la testostérone. L'expression des
yeux de prédateur, le visage viril si attirant, si sexy et si charismatique.
C'est arrivé à Vincent, ça m'est arrivé, et ça arrive à tous mes patients
qui suivent mon protocole.
Dans ce livre, je révèle le secret. Je partage les instructions détaillées, les
explications, pour l'obtenir.
Mais il y a une condition : lire, étudier, mémoriser le protocole ne vous
donnera pas le visage testostérone. Le faire avec un engagement à
100% et pour la durée nécessaire, volonté.

Les bodybuilders qui, sans s'en

rendre compte, ouvrent la voie au
développement d'un visage de
testostérone par hasard,
l'obtiennent comme sous-produit
de leurs entraînements après
plusieurs années. Un protocole
optimisé pour l'obtention d'un
visage à la testostérone se compose
d'entraînements, mais aussi de
régimes de jeûne spécifiques,
d'exercices faciaux, ainsi que de
techniques complémentaires qui
permettent d'accélérer les résultats
et de les maintenir sur le long
terme. La durée moyenne
nécessaire à une telle
transformation chez un homme de
poids corporel normal est d'un an.
Pour un homme en surpoids, cela
peut prendre plus de temps, jusqu'à
8 9
2 ans s'il y a pas mal de poids à
perdre, comme c'était mon cas. Moi avant (décembre 2018) Moi après (juin 2021)

Je crois que j'ai un message qui change la vie de tout homme, avec
n'importe quel type d'apparence faciale, qui croit qu'il n'est pas né avec
le don d'attractivité. Il existe une méthode secrète et codifiée qui
 Chapitre r
1
Quel est le
Visage de testostérone?
Si vous regardez les visages des mannequins masculins, vous verrez un beau type de
visage que j'appelle le visage de la testostérone dans presque tous. Les caractéristiques
du visage à la testostérone sont les suivantes :

• Lesdes joues sont creux (faible pourcentage de graisse des joues)

• Lespommettes sont proéminents
• Lesmâchoire est ciselé
• Il n'y a pas de double menton
• La ronde)le muscle autour de la bouche est visible
(appelé muscle orbicularis oris)
• La machoirele muscle (muscle masséter) est légèrement bombé
(donnant au visage une forme de diamant)
• Lesnasolabie l les plis sont absents
• Lesles sourcils sont attachés bas, droits dans une ligne horizontale, ce qui donne ces
"yeux de chasseur" (contrairement aux yeux de proie qui sont ronds avec des 11

sourcils courbes ou arqués positionnés plus haut)

Il s'agit d'une liste plus ou moins complète des caractéristiques du visage de la testostérone.
Certains modèles possèdent toutes ces caractéristiques, certains en ont la majorité mais pas
toutes. Vous pouvez les voir dans les images des pages suivantes.
 Images de quelques nageurs « maigres ». Regardez leurs traits du visage.
Ils ont tous le visage attractif de la testostérone.
12
Les images ci-dessous montrent cependant des bodybuilders qui, malgré un corps
très musclé, n'ont pas le visage en testostérone. Ce sont des bodybuilders qui ont
tendance à être volumineux plutôt que maigres. Ils ont une masse musculaire très
élevée par rapport aux bodybuilders qui ont développé le visage à la testostérone.
Un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 10-12% ainsi qu'une masse
musculaire trop élevée bloquent le développement de la testostérone du visage.
Comme dans le cas d'un corps maigre, un visage de testostérone a un faible
pourcentage de graisse et des muscles modérément développés, en particulier les
muscles masséters et orbiculaires. Le développement d'un autre petit muscle du
visage responsable de l'abaissement des sourcils (muscle corrugateur) est
responsable du développement des yeux de prédateur.
13
 Message à emporter

Les top-modèles masculins avec les visages les plus attrayants ont un type de
visage spécial que j'appelle le visage à la testostérone. Cependant, certains
bodybuilders (mais pas tous) développent les mêmes caractéristiques faciales au fil
du temps. Ces bodybuilders sont maigres, c'est-à-dire qu'ils ont un faible
pourcentage de graisse corporelle et une masse musculaire modérée. Les
bodybuilders volumineux avec une masse musculaire trop élevée n'ont pas la
testostérone face, ou l'ont perdue au cours de leur pratique extrême de
musculation. Comme dans le cas d'un corps maigre, un visage de testostérone a un
faible pourcentage de graisse et des muscles modérément développés, en
particulier les muscles masséters et orbiculaires. Le développement d'un autre petit
muscle du visage responsable de l'abaissement des sourcils (muscle corrugateur)
est responsable du développement des yeux de prédateur.

14 15
 Chapitre r
2
Différents types d'exercices
et leurs effets
sur la graisse du visage

Un visage à la testostérone est un visage qui a perdu de la graisse dans des zones
spécifiques tout en ayant des muscles bien développés dans d'autres zones. La
réduction de la graisse des joues provoque des joues creuses et la réduction de la
graisse juste en dessous des pommettes les fait apparaître proéminentes et
légèrement anguleuses, ce qui peut entraîner la disparition des sillons nasogéniens
chez les hommes.

Il est à noter que le type de sport pratiqué a des effets différents sur la composition
faciale. Certains sports provoquent une perte de graisse dans les zones impliquées
dans le développement de la testostérone du visage, tandis que d'autres types de
sports, malgré la réduction de la graisse faciale, ne réduisent pas la graisse dans les
zones nécessaires à une telle transformation. Ci-dessous, j'explique les deux principaux
17
types de sport et leur effet sur la graisse corporelle et faciale.

Exercice d'aérobie (cardio) : Dans ce sport, la fatigue musculaire, la douleur ou les

courbatures ne surviennent pas rapidement pendant l'exercice. Les mouvements sont ainsi
répétés en continu pendant une longue période de temps. Les exemples sont le jogging, le
cyclisme, la filature, le football, le tennis, le karaté, etc.

Le jogging est un

Exercice d'aérobie.
 Si l'intensité de l'exercice aérobique est légère à modérée (suffisamment élevée pour
provoquer une augmentation modérée de la fréquence cardiaque), elle brûle les graisses. Si
l'exercice aérobie devient trop vigoureux (à un degré qui provoque des douleurs
musculaires), la combustion des graisses s'arrête et les muscles commencent à utiliser une
autre source d'énergie, appelée glycogène, au lieu de la graisse. Par conséquent, pour
perdre de la graisse, l'intensité de l'exercice aérobie ne doit pas être trop élevée. comment
mesurer l'intensité de votre exercice grâce à votre fréquence cardiaque est expliqué plus
loin dans ce livre.

L'exercice aérobique d'intensité légère à modérée est la méthode la plus efficace

pour perdre de la graisse corporelle, y compris la graisse du ventre. Il induit
également une perte de graisse de certaines zones du visage comme le cou, l'amas
graisseux sous le menton responsable du double menton ou d'une mâchoire
lourde, mais il a peu d'effet sur la graisse des joues et la graisse sous la pommette L'aviron est un
(la graisse qu'il faut absolument perdre pour le développement du visage de exercice anaérobie.
testostérone). Cependant, lorsque l'exercice aérobie est combiné avec le « jeûne
intermittent », il peut avoir un certain effet sur la graisse faciale dans les zones
susmentionnées (la définition du jeûne intermittent sera expliquée plus loin en
détail).

L'haltérophilie est un
exercice anaérobie.

18 19

Cependant, si la personne se concentre uniquement sur l'exercice aérobie, elle

perdra inévitablement du muscle avec le temps, car l'une des sources d'énergie
pendant l'exercice aérobie est la protéine dans les muscles, y compris bien sûr les
Le vélo est un
Exercice d'aérobie. muscles faciaux. La perte de graisse faciale et de muscles faciaux provoque une
apparence spécifique que l'on appelle le « gym face ».
 Le visage du gymnase
Chapitre r
Le Gym Face est un visage fin qui a l'air fatigué avec une peau relâchée et
parfois ridée.
3
Si vous perdez du poids grâce à des exercices aérobiques et/ou à un régime
hypocalorique, même si vous réussirez à perdre du poids, les gens pourraient vous
demander si vous avez perdu du poids exprès ou si c'est parce que vous ne vous sentez
pas bien ! Si vous entendez de telles questions, notez que vous développez
probablement un visage de gym. Contrairement au visage de testostérone, le visage de
gym n'est pas attrayant.

Exercice anaérobie (exercice de résistance) : Dans ce type d'exercice, les muscles développent des douleurs et des courbatures après quelques

mouvements. Le meilleur exemple de cet exercice est la musculation. Ce type d'exercice provoque le développement des muscles

(hypertrophie musculaire). Contrairement à l'exercice aérobie, l'exercice anaérobie ne provoque pas le visage de gym. En fait, même si les

muscles faciaux ne sont pas directement entraînés pendant l'exercice anaérobie, ils peuvent se développer et s'hypertrophier à la suite de

l'entraînement. La raison de cet effet indirect est que l'exercice anaérobie provoque une augmentation de la sécrétion de l'hormone de

croissance ainsi que de l'hormone mâle, la testostérone. L'hormone de croissance et la testostérone sont des hormones anabolisantes qui

provoquent le développement des muscles du corps s'ils sont travaillés. Même en mâchant, par exemple, les muscles masséters pourraient se

développer chez les culturistes en raison de l'effet de niveaux élevés de testostérone et d'hormone de croissance. Cela contribue beaucoup au

développement de l'apparence du visage de la testostérone. Cependant, étant donné que l'exercice anaérobie provoque à peine la perte de

graisse faciale, toutes les caractéristiques du visage de testostérone ne peuvent pas se produire si l'individu se concentre uniquement sur

l'entraînement anaérobie. Dans certaines circonstances, l'exercice anaérobie peut contribuer à la perte de graisse faciale. Cela se produit

particulièrement si la routine d'exercices anaérobies est combinée avec le « jeûne ». Dans ce cas, l'exercice anaérobie entraînerait une

réduction de la graisse des joues et de la graisse sous les pommettes. toutes les caractéristiques du visage de la testostérone ne peuvent pas

se produire si l'individu se concentre uniquement sur l'entraînement anaérobie. Dans certaines circonstances, l'exercice anaérobie peut
21
contribuer à la perte de graisse faciale. Cela se produit particulièrement si la routine d'exercices anaérobies est combinée avec le « jeûne ».

Dans ce cas, l'exercice anaérobie entraînerait une réduction de la graisse des joues et de la graisse sous les pommettes. toutes les

caractéristiques du visage de la testostérone ne peuvent pas se produire si l'individu se concentre uniquement sur l'entraînement anaérobie.

Dans certaines circonstances, l'exercice anaérobie peut contribuer à la perte de graisse faciale. Cela se produit particulièrement si la routine

Visage de gym dans un d'exercices anaérobies est combinée avec le « jeûne ». Dans ce cas, l'exercice anaérobie entraînerait une réduction de la graisse des joues et de
coureur de marathon.
la graisse sous les pommettes.
 exercice anaérobie.

Message à emporter

1.L'exercice aérobie (cardio) est un type d'exercice qui consiste en des

mouvements répétitifs sans produire de douleurs musculaires rapides et aiguës
(jogging, tapis roulant, pédalage, football, etc.). Ce type d'exercice provoque une
perte de graisse efficace (mais aussi une perte de muscle s'il est pratiqué de
manière trop intensive ou excessive). L'exercice aérobie léger à modéré est plus
efficace que l'exercice aérobie vigoureux pour la perte de graisse, comme le
montrent les recherches scientifiques.

2.Perte de poids grâce à l'exercice aérobique et à un régime hypocaloriquene pas ne

fait perdre que de la graisse à votre visage, mais aussi du muscle ! Cela provoque le
développement d'un visage mince et décharné d'apparence malsaine appelé le visage
du gymnase. C'est pourquoi la perte de poids par ces seules méthodes doit être évitée.

L'haltérophilie est une

exercice anaérobie.

3.L'exercice anaérobie (résistance) est un type d'exercice dans lequel un nombre

limité de mouvements provoque une fatigue et une douleur considérables des
muscles sollicités. La musculation est un exemple typique de ce type d'exercice.
L'exercice anaérobie provoque un gain musculaire, non seulement dans les
muscles travaillés mais aussi dans les muscles faciaux grâce à l'augmentation des
niveaux de testostérone et d'hormone de croissance (qui provoquent une
hypertrophie des muscles faciaux lors de la mastication). En termes de perte de
graisse, l'exercice anaérobie est considérablement moins efficace que l'exercice
aérobie et n'élimine pas la graisse du visage, à moins qu'il ne soit combiné avec un
jeûne intermittent (qui sera expliqué plus tard).

4.Ni l'exercice aérobie ni anaérobie seul ne peut être associé

au développement du visage de testostérone. Le triplé
22 combinaison d'entraînement anaérobie, d'exercice aérobie et de « jeûne 23
intermittent » provoque le développement rapide de la testostérone face.
Absworkout est
« Comment » combiner ces trois éléments est de la plus haute importance pour aérobie jusqu'au
obtenir d'excellents résultats ; c'est ce que vous apprendrez à faire dans ce livre. le corps est douloureux.

Passé ce point, il
devient anaérobie.
 Chapitre r
4
Jeûne intermittent :
Pourquoi est-ce primordial
pour le développement de
le visage testostérone ?
Le jeûne intermittent est une
technique facile et assez indolore. Elle
nécessite de s'abstenir de manger ou
de boire (sauf de l'eau) pendant un
minimum de 12 heures et un
maximum de 24 heures. Boire du thé
noir ou vert sans sucre ni édulcorant
artificiel est acceptable, ainsi que des
tisanes (la stévia est OK comme
édulcorant).

A noter que certains compartiments

graisseux du visage sont très résistants.
24 25
adapté à tout type d'exercice ou de régime. Ces parties comprennent la graisse
des joues et le coussinet adipeux sous la pommette. Cependant, le jeûne
intermittent provoque la mobilisation de la graisse dans ces zones, c'est-à-dire. la
graisse de ces zones est libérée pendant le jeûne. Si des exercices aérobies ou
anaérobies sont combinés avec un jeûne intermittent, la graisse libérée sera
consommée et votre visage perdra de la graisse dans ces zones.
 Message à emporter
1.La graisse faciale dans les joues et sous les pommettes doit être considérablement
réduite pour produire un visage à la testostérone. Ces compartiments graisseux
sont cependant particulièrement résistants à tout type d'exercice. Le jeûne
intermittent provoque la libération de la graisse dans ces zones ; si vous combinez
des exercices aérobies et anaérobies avec un jeûne intermittent, la graisse libérée
sera consommée et la graisse faciale dans ces zones disparaîtra. Il est très
important d'apprendre à combiner le jeûne intermittent avec des exercices aérobies
et anaérobies pour faire du muscle, perdre de la graisse et développer l'apparence
du visage en testostérone.

2.Un autre effet important du jeûne intermittent est que le jeûne augmente le niveau
d'hormone de croissance. Une augmentation du niveau d'hormone de croissance

entraîne le développement musculaire et la perte de graisse en même temps.

Les pompes sont un

exercice anaérobie.

Une question fréquemment posée : je suis déjà un peu en sous-poids, dois-je faire un jeûne
intermittent pour développer un visage de testostérone ? Oui, le jeûne intermittent est
nécessaire pour mobiliser la graisse faciale dans les zones du visage nécessaires au
développement de la testostérone du visage. Vous pouvez avoir un poids insuffisant mais
26 27
avoir encore des dépôts de graisse sur ces zones de votre visage. De plus, un poids
insuffisant ne signifie pas que vous devriez gagner du tissu adipeux. Votre objectif est de
gagner du muscle tout en maintenant un faible pourcentage de graisse tout en perdant de
la graisse faciale. Le jeûne augmente également le niveau d'hormone de croissance qui non
seulement provoque la mobilisation des graisses, mais également le développement
musculaire.
 Chapitre r
5
Techniques combinées
pour développer la
visage de testostérone
Comment combiner jeûne intermittent, exercices aérobies et anaérobies pour
développer la testostérone face :
Pour comprendre comment combiner ces trois méthodes, il faut noter les
règles suivantes :

• Jeûne intermittent + exercice aérobique : provoque une perte de graisse corporelle et

faciale. C'est la principale méthode pour perdre de la graisse. Plus le pourcentage de graisse
corporelle de l'individu est élevé, plus il doit faire cette technique fréquemment. Si le
pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 20 %, cette technique (sans exercice
anaérobie) est utilisée pour d'abord réduire la graisse corporelle à moins de 20 % ; ce n'est
29
qu'une fois cet objectif atteint que vous pouvez commencer l'exercice anaérobie pour
commencer à développer vos muscles.

• Jeûne intermittent + exercice anaérobie : provoque le développement musculaire et provoque une

perte de graisse faciale (mais provoque une perte de graisse corporelle beaucoup moins importante que

la première méthode). Dans le cas où votre pourcentage de graisse est de 20 %

 ou moins, vous devez commencer cette technique avec la première pour développer
vos muscles pendant que vous perdez de la graisse grâce à la première technique.
rappel

• La fréquence des première et deuxième techniques par semaine dépend de votre

Exercices aérobies : jogging, vélo, course sur tapis roulant,
pourcentage de graisse corporelle. Avec un faible pourcentage de graisse corporelle, le
pédalage, tennis, soccer, etc.
protocole consiste à utiliser la deuxième technique (jeûne intermittent + exercice
Les exercices anaérobies sont très limités : ce sont des exercices qui se
anaérobie) plus souvent, et pour ceux d'entre vous qui ont un pourcentage élevé de
pratiquent avec un
graisse corporelle, vous devriez faire la première technique plus souvent et la seconde
« charge de poids », comme la musculation et l'haltérophilie. La charge de poids peut
moins souvent.
être le poids du corps ; ainsi, les pompes et les tractions sont également considérées
comme des exercices anaérobies. Bien que certains autres exercices tels que le HIIT
• Pour déterminer le protocole qui convient le mieux à votre morphologie, vous devez
(entraînement intermittent à haute intensité) soient considérés comme des exercices
d'abord déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Bien qu'il existe des
anaérobies, chaque fois que nous parlons d'exercices anaérobies dans ce livre, nous
balances qui calculent votre pourcentage de graisse corporelle, la plupart d'entre elles
parlons spécifiquement de « musculation » et non d'autres types d'exercices
ne sont pas très précises (sauf celles des hôpitaux). Cependant, vous pouvez facilement
anaérobies.
avoir une bonne idée de votre pourcentage de graisse corporelle en examinant les
images ci-dessous. Votre corps correspond le mieux à quelle image ? Vous devez
sélectionner le protocole qui correspond le mieux à cette image.

30 31

40% 35% 30% 25% 20% 15% 12% dix%

graisse corporelle graisse corporelle graisse corporelle graisse corporelle graisse corporelle graisse corporelle graisse corporelle graisse corporelle
 Protocole 1 : Protocole 2 :
Pour les graisses corporelles supérieures à 20 % Pour la graisse corporelle entre 15% et 20%

Si votre corps correspond à l'une des images correspondant à plus de 20% de graisse
corporelle, vous devez vous concentrer sur l'exercice aérobie + le jeûne intermittent pour
perdre de la graisse. Ne faites aucun exercice anaérobie ! Si vous faites de l'exercice
anaérobie, vous augmenterez inévitablement votre pourcentage de graisse. Lorsque votre
graisse corporelle est réduite à 20 % ou moins, vous devez modifier votre protocole pour
celui qui correspond à ce pourcentage de graisse corporelle, qui est le protocole numéro 2,
ci-dessous.

Dans le protocole 1, vous devez faire de l'exercice aérobie + jeûne intermittent de 5 à 7

jours par semaine. Comment combiner le jeûne intermittent avec l'exercice aérobie, et
quel est le meilleur moment pour cela ? Ceci est très important et je vous l'expliquerai
en détail dans le chapitre suivant. Si vous avez plus de 20 % de graisse corporelle, ne
faites pas d'exercices musculaires faciaux, car cela ferait paraître votre visage encore
plus rond ! Les exercices faciaux ne devraient commencer que lorsque vous atteignez
moins de 20 % de graisse corporelle.
Exemple de
a 20% de graisse corporelle

Exemple de
a 35% de graisse corporelle
Si votre corps correspond à l'une de ces images, votre pourcentage de graisse corporelle est
compris entre 15 % et 20 %. Dans ce cas, vous devez faire de l'exercice anaérobie + jeûne
intermittent, et vous devez absolument le combiner avec de l'exercice aérobie + jeûne
intermittent. Ce protocole vous permettra de commencer à prendre du muscle tout en
perdant de la graisse. L'exercice anaérobie dans ce protocole entraîne une augmentation du
niveau de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui permet aux muscles de votre
corps de mieux se développer pendant votre entraînement. Dans ce protocole, vous devez
également commencer à faire les exercices faciaux pour commencer à développer les
muscles masséter et orbicularis oris.
Les exercices faciaux sont expliqués en détail plus loin dans le livre. Notez que si
vous vous concentrez trop sur l'exercice anaérobie et que vous ne faites pas assez
32 33
d'exercice aérobie, vous prendrez de la graisse pendant que vous gagnerez du
muscle, ce qui vous rendra volumineux.

Deux séances d'exercices anaérobies et 4 séances d'exercices aérobies

- pas les mêmes jours que les exercices anaérobies - sont recommandés pour ce
pourcentage de graisse corporelle. Il y a un jour de repos par semaine.
 Protocole 3 : Protocole 4 :
Pour un pourcentage de graisse corporelle entre 13% et 15% Pour un pourcentage de graisse corporelle entre 10% et 12%

Plus d'exercices anaérobies 4 séances d'exercices anaérobies, 2 séances d'exercices aérobies par
des exercices physiques et moins semaine et 1 jour de repos.
aérobiques sont recommandés.

réparé dans ce cas.

Le recommandé
nombre de séances
est de 3 jours d'exercices

anaérobies et 3 jours d'exercices

aérobies par semaine,

et un jour de repos.

Message à emporter Protocole 5:

Pour les hommes en sous-poids, c'est-à-dire qui ont un faible pourcentage de
L'exercice aérobie provoque une perte de graisse, mais aussi un peu de perte musculaire, graisse corporelle ainsi qu'un faible pourcentage de muscles corporels
tandis que l'exercice anaérobie provoque un gain musculaire, mais aussi un peu de gain de

graisse. Si votre pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 20 % (selon les images ci- 3 séances d'exercices anaérobies par semaine seulement et aucune séance
dessus), vous ne devez vous concentrer que sur l'exercice aérobique. d'aérobie. Le jeûne intermittent se fait les jours d'exercice anaérobie (3 fois par
semaine) et ne doit pas dépasser 12 heures par jour.
Si votre graisse corporelle se situe entre 10 et 20 %, vous pouvez faire des
exercices anaérobies et aérobies, mais ils doivent être effectués des jours
différents. Le nombre de séances d'exercices anaérobies et aérobies par
semaine dépend de votre pourcentage de graisse corporelle (regardez les
images fournies et le protocole correspondant).

34 35
Si vous souffrez d'insuffisance pondérale, vous devez privilégier les exercices
anaérobies (3 séances par semaine associées à 4 jours de repos). Votre corps
commence à changer en poursuivant régulièrement et régulièrement chaque
protocole. Lorsque votre morphologie correspond à une autre image, il est temps de
changer de protocole et de poursuivre le protocole correspondant, et ainsi de suite.
Combiner aérobie
Chapitre r
6
faire de l'exercice avec
jeûne intermittent
perdre un maximum de graisse
NE MANGEZ PAS PENDANT PLUSIEURS HEURES AVANT DE
FAIRE VOTRE AEROBIC.
Vous ne devez pas manger avant et après votre aérobic. Si vous mangez avant, le
niveau d'insuline augmente et inhibe complètement la combustion des graisses. Donc,
manger avant votre séance d'aérobie est la pire erreur que vous puissiez faire. Les
niveaux d'insuline peuvent rester élevés jusqu'à 6 heures après avoir mangé. Le mieux
est donc de faire de l'exercice après 6 heures de jeûne (un bon signe indiquant que
votre taux d'insuline n'est plus élevé est que vous avez faim. Si vous avez faim, c'est le
signal qu'il est temps de faire votre aérobic !).

FAITES UN EXERCICE EN ÉTAT STATIONNAIRE À FAIBLE INTENSITÉ

Faites un exercice régulier et de faible intensité pendant 45 minutes à 1 heure. Un exercice
de faible intensité brûle les graisses, tandis qu'un exercice de haute intensité (qui provoque
des douleurs musculaires et une fatigue rapide) est, par définition, anaérobie et ne brûle pas
les graisses aussi efficacement. Un exercice de faible intensité est un exercice qui provoque
une légère augmentation de votre fréquence cardiaque. Prenez votre pouls pendant
37
l'exercice. Si vous faites un exercice de faible intensité, votre pouls est à peu près égal au
nombre que vous obtenez à partir de la formule ci-dessous :

(220 - votre âge) x 0,6

Par exemple si vous avez 20 ans, votre pouls lors d'un exercice de faible
intensité doit atteindre (220 - 20) x 0,6 = 120 par minute (pas plus).
 L'exercice de faible intensité pendant le jeûne provoque une combustion maximale des graisses si
vous le faites assez longtemps (45 min à 1 heure). Si votre fréquence cardiaque est plus élevée,
cela signifie que vous vous dirigez vers des exercices de haute intensité et donc que vous perdez
moins de graisse.

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, il vous sera peut-être difficile
de commencer avec 45 à 60 minutes de cardio. Dans ce cas, vous pouvez
commencer par 30 minutes puis l'augmenter progressivement. L'idée est d'aller à
son rythme et de ne pas en faire trop au point que vos courbatures et courbatures
vous dissuadent de continuer. Alors, augmentez votre routine à votre rythme.

NE PAS MANGER APRÈS AVOIR FAIT DE L'AÉROBIC

Votre corps continue à brûler les graisses pendant plusieurs heures après l'exercice, cependant, la
combustion des graisses s'arrête à la minute où vous mangez. Par conséquent, continuez votre
jeûne pendant encore 8 à 10 heures après votre exercice (en fait, il s'agit de votre période de jeûne
de 12 à 16 heures). Si vous faites votre aérobic la nuit et que vous vous endormez juste après, vous
brûlez des calories supplémentaires pendant votre sommeil.

FAITES VOTRE AÉROBIC (SI POSSIBLE) LA NUIT ET ALLEZ VOUS DORMIR

JUSTE APRÈS.
Cela augmente la combustion des graisses, car l'hormone de croissance libérée
pendant votre sommeil aide à brûler encore plus de graisse. Pour une raison inconnue,
l'hormone de croissance culmine lorsque vous dormez avant minuit. Ainsi, dormir avant
minuit est associé à plus de combustion des graisses. Vous devez dormir au moins 7
heures par nuit pour avoir suffisamment de pics d'hormone de croissance pendant le
sommeil pour brûler les graisses. Ce n'est pas un "conseil de grand-mère", des
recherches ont confirmé que les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit ont
beaucoup plus de mal à perdre du gras.
Message à emporter
38
Message à emporter
Votre jeûne est terminé le lendemain et vous pouvez commencer à manger. Les heures de
jeûne varient généralement entre 12 et 16 heures. Le jeûne ne doit pas dépasser 24 heures,
car vous commencerez à perdre du muscle après 24 heures de jeûne (personnellement, je
fais très souvent des jeûnes de 24 heures, mais je ne dépasse pas cela).
S'il vous semble difficile de faire de l'exercice alors que vous avez faim, ne vous
inquiétez pas trop, car en fait, ce n'est pas si difficile. Je me répète mais sachez que
si vous avez mangé avant de faire de l'exercice, votre taux d'insuline augmente, ce
qui empêche votre graisse de brûler, ce qui est tout le contraire de ce que nous
voulons. La combustion des graisses se poursuit plusieurs heures après la séance
d'exercice si vous continuez à ne pas manger. Vous découvrirez rapidement que
vos sensations de faim disparaissent juste après avoir terminé votre routine
d'exercice. La raison en est que la graisse libérée des cellules graisseuses passe
39

Dormez toujours avant minuit pour avoir le pic le plus élevé d'hormone de croissance pendant
dans votre circulation sanguine et que votre corps utilise cette graisse comme
le sommeil. Dormez au moins 7 heures par nuit pour avoir un pic d'hormone de croissance
source d'énergie. Gardez également à l'esprit que c'est un bon signe, preuve que
suffisamment important pour optimiser la quantité de graisse brûlée pendant votre sommeil.
votre exercice a été efficace en termes de perte de graisse. Un autre point utile est
que vous faites votre exercice la nuit et ensuite vous dormez,
Compléments alimentaires
Chapitre r
7
qui augmentent la combustion des graisses
De nombreux suppléments ont prétendu augmenter la perte de graisse. Des études
cliniques ont cependant montré des résultats décevants concernant la plupart de ces
molécules, et certaines ont été associées à des effets secondaires. Seules quelques
substances ont été prouvées par la recherche scientifique pour augmenter la perte de
graisse et être sans danger si elles sont consommées dans les doses recommandées.

Des recherches ont montré que des molécules naturelles appelées xanthines (présentes
dans le thé vert et noir), l'acide chlorogénique (présent dans le café vert), la fucoxanthine
(présente dans une sorte d'algue comestible japonaise appelée Wakame) augmentent
considérablement la perte de graisse.

La perte de graisse consiste en deux étapes : la libération des graisses des cellules graisseuses
(appelée lipolyse) et l'oxydation des graisses (également appelée combustion des graisses). En
effet, pour perdre de la graisse, il faut d'abord la libérer des cellules graisseuses, puis l'oxyder. La
libération et l'oxydation des graisses se produisent pendant l'exercice. Cependant, certaines
molécules peuvent augmenter la libération de graisse des cellules tandis que d'autres peuvent
augmenter l'oxydation des graisses. L'augmentation de la libération ou de l'oxydation des graisses
séparément n'augmentera pas la perte de graisse, car ces deux processus doivent se produire
successivement pour entraîner une consommation de graisse. En d'autres termes, s'il n'y a pas
41
d'oxydation des graisses après la libération des graisses, les graisses libérées sont à nouveau
déposées dans les cellules.

Les xanthines (du thé vert et noir) et l'acide chlorogénique (du café
vert) augmentent la « libération des graisses ». D'autre part, la
Fucoxanthine, une molécule extraite de l'algue japonaise
 Wakame, augmente principalement « l'oxydation des graisses ». Chacune de ces molécules
stimule ainsi une partie spécifique du processus de perte de graisse. S'ils sont pris juste avant
l'exercice, ils peuvent augmenter à la fois la libération de graisse et l'oxydation des graisses
induites par l'exercice.
Suppléments à ne pas prendre
Les suppléments tels que la L-carnitine et le chrome se sont révélés inefficaces pour la
perte de graisse. Certains stéroïdes anabolisants tels que l'oxandrolone peuvent
augmenter la perte de graisse, mais doivent être évités en raison d'effets secondaires
délétères.
Le thé vert et le thé noir contiennent des xanthines ainsi qu'une autre substance appelée
EGCG (Epigallocathechin galate). Les xanthines et l'EGCG provoquent la libération de graisse.
Si vous buvez du thé avant de faire de l'exercice, vous augmenterez la quantité de graisse
que vous brûlez. Il a été démontré dans de nombreuses études que la consommation de thé
noir et vert est associée à la perte de graisse. Comme vous l'avez déjà compris, le thé doit
42
être bu avant de faire de l'exercice, car l'exercice est nécessaire à l'oxydation des graisses. Si
aucun exercice n'est fait, la graisse libérée est à nouveau déposée dans les cellules
graisseuses. Une tasse de thé noir prise toutes les 2 heures pendant les 6 heures de jeûne
précédant l'exercice aérobie provoque une augmentation significative de la combustion des
graisses. Prendre des capsules d'extrait de thé vert 1 heure avant de commencer votre
exercice est
également un puissant stimulant de la perte de graisse. En fait, la teneur en EGCG du
thé vert est supérieure à celle du thé noir. En plus de boire du thé noir, je prends
personnellement 4 capsules d'extrait de thé vert et des comprimés de Fucoxanthine 1
heure avant l'exercice aérobie (chaque capsule de thé vert doit contenir 100 mg
d'extrait de thé vert égal à 1 g de la plante). Il est évident que vous ne devez ajouter
aucun sucre (ni aucune substance contenant des calories) à votre thé car cela
augmenterait votre taux d'insuline et inhiberait complètement la libération des
graisses. Si vous souhaitez ajouter un édulcorant non calorique, vous pouvez utiliser de
la stévia (évitez l'acésulfame, car il augmente l'insuline).
Message à emporter
Pour perdre un maximum de graisse pendant et après votre effort, vous devez
idéalement faire votre exercice aérobie le soir, 6 heures après avoir commencé
votre jeûne. Cela signifie que vous n'avez pas mangé depuis 6 heures et que vous
commencez à avoir faim. Pendant ces 6 heures, prenez 1 tasse de thé noir toutes
les 1-2 heures (sans sucre ni additif ; la stévia est autorisée). La prise de capsules de
thé vert et de fucoxanthine ajoute à l'efficacité. Une heure avant l'exercice, prenez 1
capsule de ces suppléments naturels pour augmenter la libération et la combustion
des graisses. Faites une routine d'exercices « à faible intensité » pendant 45
minutes à une heure. Ne mangez rien après votre exercice et allez vous coucher.
Évitez le cardio à haute intensité car vous perdriez du glycogène au lieu de graisse.
Si vous suivez ce protocole, vous serez étonné de la quantité de graisse que
vous brûlerez après chaque séance d'exercice. Pesez-vous juste avant
l'exercice et juste après, vous verrez que vous avez perdu 300-500 g. Puis
pesez-vous à nouveau au réveil le lendemain matin, vous aurez perdu 400 à
600 g supplémentaires.
Vous avez terminé votre période de jeûne (16 heures en général). Vous pouvez
43
commencer votre période d'alimentation de la journée (8 heures). Si votre
pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 10 %, vous devez avoir un apport
calorique déficitaire pour réduire votre graisse corporelle à 10 %. Ceci est d'une
importance primordiale pour atteindre le visage de testostérone. L'apport calorique
vous sera expliqué dans le chapitre suivant.
calculer votre
Chapitre r
8
Apport calorique
Comment calculer votre besoin calorique et comment créer un déficit calorique - ou un
surplus - pour atteindre 10% de graisse corporelle et le visage de testostérone

C'est la partie la plus importante de ce livre, s'il vous plaît lisez-le très attentivement et
FAITES-LE pour réussir. Sinon, vous n'atteindrez pas vraiment totalement l'objectif de 10% de
graisse corporelle et n'atteindrez pas le visage de testostérone.

Alors que le jeûne intermittent augmente l'effet de combustion des graisses de l'exercice
aérobie ainsi que l'effet de renforcement musculaire de l'exercice anaérobie, si vous voulez
atteindre les 10 % de graisse corporelle nécessaires à l'apparence du visage en testostérone,
vous DEVEZ inévitablement avoir un déficit calorique de 20 % par jour. .

QU'EST-CE QUE CELA SIGNIFIE ET COMMENT FAIRE ?

Votre corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie en termes de calories par jour.
Votre corps reçoit ces calories par le biais de ce que vous mangez et il les utilise pour
maintenir vos activités corporelles (de la respiration et des battements cardiaques à
l'exercice). Si la quantité de calories que vous ingérez dépasse vos besoins caloriques,
vous grossissez. Si vous mangez exactement la même quantité de calories dont vous
avez besoin, votre poids est maintenu ; et si vous ingérez moins de calories que
45
nécessaire (déficit calorique), vous perdez du poids. Des recherches ont montré que
pour perdre de la graisse, vous devez ingérer 80 % de vos besoins caloriques par jour.
Votre corps va alors consommer votre graisse corporelle pour compenser les 20% de
déficit calorique. Cependant, si votre déficit calorique est trop élevé, votre corps va
alors commencer à consommer vos muscles pour produire de l'énergie, ce qui n'est pas
souhaitable.
 COMMENT CALCULER VOS BESOINS EN CALORIES : certain nutriment, et comme il n'est parfois donné que pour 100 g, vous devez
peser le produit pour voir combien de calories vous prenez ! Cela semble
La meilleure façon de le faire est d'utiliser des calculateurs de calories fiables que vous compliqué ? En fait, on s'y habitue très vite. De plus, la plupart des aliments
trouverez sur Internet. Pour le moment, celui-ci est disponible et donne des résultats contiennent la quantité de calories par 100 grammes ou par once. 1 once =
précis (mais ce n'est pas la seule option) : 28,35 grammes. Vous aimeriez plutôt tester des solutions magiques comme
les régimes cétogènes etc. ? Comme tu veux. Mais revenez à ce paragraphe
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html après les avoir tous testés et avoir été complètement déçu. Je ne vais nulle
part, donc je serai là pour toi dans un an ou deux…
En fournissant votre sexe, votre âge, votre taille, etc., ce calculateur vous donne
vos besoins caloriques par jour. Il s'agit de la quantité de calories nécessaires pour La bonne nouvelle, c'est qu'au bout
maintenir votre poids actuel. Imaginez que la calculatrice indique que votre besoin de quelques jours vous n'aurez plus
calorique actuel par jour est de 2500 calories. Afin de trouver combien de calories besoin de peser les nutriments à
par jour vous devez consommer, vous multipliez ce nombre par 80 %. Ce serait la chaque fois, car après les avoir pesés
quantité de calories que vous devez consommer par jour pour avoir un déficit une ou deux fois vous vous
calorique de 20 %. souviendrez que les œufs de taille
moyenne contiennent environ 60
2500 x 80 % = 2000 calories. Si votre besoin calorique par jour est de 2500 calories, vous Kcal et que votre assiette de riz en
devez consommer 2000 calories par jour pour perdre du gras. contient 360 Kcal.
Autre bonne nouvelle, « aucun
Avec le temps, votre poids diminuera et, par conséquent, vos besoins en calories nutriment n'est interdit ». Vous
diminueront également. C'est pourquoi vous devez recalculer vos besoins caloriques chaque pouvez manger du chocolat,
semaine et ajuster votre consommation de calories en conséquence. des m&ms, des muffins, du riz,
du pain (sauf si vous êtes
Et si vous ne preniez que 1500 ou 1000 calories par jour ? Perdriez-vous de la graisse sensible au gluten) ou tout sous
plus rapidement et plus efficacement ? Non! Vous perdrez moins de graisse, mais vous le soleil. MAIS, vous devez
perdrez plus de muscle à la place, votre visage aura l'air fatigué, ridé et malsain. compter les calories et ne pas
Respectez les pourcentages indiqués ci-dessus pour obtenir les meilleurs résultats et dépasser le déficit calorique. Ce
les plus sûrs. n'est pas le type de nutriment
qui fait grossir, mais le nombre
Comment compter la quantité de calories de calories. Que ceux-ci ca-
prises pendant la journée les loris viennent du brocoli ou du gâteau au chocolat ne fait aucune
différence, au final ce sont les mêmes calories. La forte quantité d'insuline
46 47
Soit la quantité de calories est inscrite sur les cases de nutriments (par exemple libérée après avoir mangé certains nutriments (chocolat par exemple) affecte-
360 Kcal pour un muffin) soit elle est mentionnée pour 100 g de produit (ex. 400 t-elle votre prise de poids ? Oui. Mais cet effet est minimisé par le jeûne
Kcal pour 100 g d'un gâteau au chocolat, si le poids du chocolat gâteau est de 200 intermittent (ce qui fait que votre niveau d'insuline est bas presque toute la
g, vous consommeriez 400 x 2 = 800 Kcal en mangeant ce gâteau). Additionnez journée). En revanche, surveiller son apport calorique incite à ne pas «
toutes les calories que vous prenez pendant une journée. Parfois, vous devez dépasser » la prise de tels aliments ; sinon, vous finiriez par ne manger que 4
Google et rechercher la quantité de calories d'un muffins et une poignée de m&ms par jour et rien d'autre.
 Excédent calorique si vous avez un poids insuffisant
Votre poids normal (en Kg) est à peu près les deux chiffres de droite de
votre taille s'il est exprimé en Cm. Par exemple si votre taille est de 178 Cm,
votre poids idéal est d'environ 78 Kg (un calcul plus précis de votre
le poids idéal peut être fait
à: https://www.calculatrice.net/
calculateur-de-poids-ideal.html)
Dans le cas où votre poids est
nettement inférieur à votre poids
idéal, c'est-à-dire que vous avez
un poids insuffisant, vous devez
manger avec un surplus de
calories. Le but de ce surplus
calorique est de prendre du
muscle et non de la graisse ! Un
léger surplus calorique de 20%
associé à des exercices
anaérobies vous fera gagner du
muscle. Si vous avez un surplus
calorique sans exercice
anaérobie, vous prendrez de la
graisse. Si vous avez trop
d'excédent calorique, vous
finissent aussi par grossir. Vous devez multiplier votre besoin calorique actuel par 120
% pour obtenir la quantité de calories que vous devez prendre par jour. Par exemple, si
votre besoin calorique quotidien indiqué par le calculateur de calories est de 1800
calories, vous devez consommer 1800 x 120 % = 2160 calories par jour.
Faut-il pratiquer le jeûne intermittent si l'on a un poids insuffisant ? Cela ne vous fera-t-il pas
48
perdre plus de poids ? Vous devez savoir que le jeûne intermittent n'est pas du tout un outil
de perte de poids. Il renforce simplement l'effet du déficit calorique, mais aussi celui du
surplus calorique et de l'exercice ! Si vous mangez avec un surplus de calories après une
période de jeûne, l'augmentation de l'hormone de croissance pendant le jeûne entraîne une
plus grande absorption de protéines dans vos muscles et provoque un gain musculaire plus
important. Alors, considérez le jeûne intermittent comme un « en-
hancer ». C'est pourquoi vous devriez le faire même si vous avez un poids insuffisant
afin d'améliorer le gain musculaire.
Remarque : Pour gagner du muscle, si vous êtes en sous-poids, vous ne devez pas dépasser 3
séances d'exercices anaérobies par semaine (pas sur des jours consécutifs) et avoir au moins 4
jours de repos par semaine. L'exercice aérobie est évité jusqu'à ce que le type de corps de la
personne change et corresponde à un autre groupe de types de corps.
Message à emporter
Si vous avez plus de 10% de graisse corporelle, vous devez réduire votre
pourcentage de graisse corporelle à 10% afin d'obtenir le visage de testostérone.
Outre l'exercice aérobie et le jeûne intermittent (qui augmente les effets de
l'exercice) vous DEVEZ absolument avoir un déficit calorique quotidien pour
atteindre votre objectif car c'est impossible autrement.
Pour cela, calculez votre besoin calorique par jour avec : https://www.calculator.net/
calorie-calculator.html) et multipliez le montant par 80%. C'est le nombre de calories
que vous devez prendre pendant vos heures de repas afin de perdre de la graisse
(réajustez la quantité de calories au fur et à mesure que vous perdez du poids.
Comptez précisément les calories de ce que vous mangez pour ne pas dépasser
cette quantité (ne devinez pas le nombre de calories, COMPTEZ-LES ! )
Autre bonne nouvelle, aucun aliment n'est interdit, seul
compte le nombre de calories en fin de journée.
Si vous avez un poids insuffisant, vous devez prendre du poids en gagnant du muscle, pas
de la graisse. Vous devez manger avec un surplus de calories. Multipliez vos besoins
caloriques actuels par 120 % pour obtenir le nombre de calories que vous devez prendre
par jour. Combinez cela avec des exercices anaérobies 3 fois par semaine (pas plus) et un
jeûne intermittent (je suggère 12 heures de jeûne dans ce cas). Le jeûne intermittent ne
49
fait pas maigrir, si vous mangez avec un surplus calorique cela provoque plus de gain
musculaire. Alors, n'ayez pas peur de faire un jeûne intermittent si vous avez un poids
insuffisant et que vous mangez avec un surplus de calories. Comment combiner le jeûne
intermittent avec l'exercice anaérobie sera expliqué dans le chapitre suivant.
Exercice anaérobie
Chapitre r
9
et sa combinaison
avec le jeûne intermittent pour
prendre du muscle
L'exercice anaérobie provoque avant tout un gain musculaire. Bien que certains exercices
tels que le HIIT (entraînement intermittent à haute intensité) soient également considérés
comme des exercices anaérobies, chaque fois que je parle d'exercices anaérobies, je parle
d'exercices de résistance ou, pour le dire simplement, de musculation.

Comment optimiser votre exercice anaérobie

pour développer la testostérone face

Le développement de la testostérone face est le résultat de l'association de 4

modalités : l'exercice anaérobie pour développer les muscles, l'exercice aérobie pour
perdre de la graisse, le déficit (ou surplus) calorique pour donner à votre corps la
commande nécessaire pour perdre ou prendre du poids, et le jeûne intermittent. pour
renforcer l'effet de toutes les 3 autres modalités. Le jeûne intermittent aide aussi
grandement à mobiliser votre graisse faciale.

Pourquoi et comment associer exercice anaérobie et

51
jeûne intermittent

L'exercice anaérobie provoque une augmentation substantielle de la sécrétion d'hormone

de croissance (et de testostérone) dans notre corps. L'hormone de croissance est l'une des
hormones les plus importantes. Il est responsable de la synthèse des protéines dans les
muscles qui provoquent la croissance musculaire. Cependant,
 manger avant l'exercice supprime la sécrétion de l'hormone de croissance
alors que le jeûne stimule fortement la sécrétion de cette hormone. Lorsqu'un
exercice anaérobie est entrepris après un jeûne prolongé, la sécrétion
d'hormone de croissance monte en flèche et prépare les muscles à
l'absorption des protéines, afin d'aider les muscles à se construire. Donc, pour
faire simple, quand on fait de la musculation, dès qu'on a fini il faut manger.
Cet effet positif de l'hormone de croissance sur les muscles ne dure que
jusqu'à une heure après l'arrêt de l'exercice, et c'est pourquoi on l'appelle "The
Golden Hour". C'est pourquoi manger des protéines pendant la première
heure après l'exercice est d'une importance capitale pour la croissance
musculaire.
Maintenant, pour clarifier les choses et récapituler : faites de l'exercice après un jeûne
prolongé pour stimuler votre sécrétion d'hormone de croissance, puis mangez juste après
votre exercice anaérobie pour déclencher la croissance musculaire. La croissance musculaire
continue, mais à un rythme plus lent, jusqu'à 24 heures après l'arrêt de l'exercice.
Message à emporter
Message à emporter
Afin de prendre du muscle, faites un jeûne prolongé avant votre effort (12h jusqu'à
24h de jeûne). Faites des exercices anaérobies à la fin de cette période de jeûne et
mangez juste après. Un jeûne prolongé fait augmenter votre hormone de
croissance, et si vous faites de l'exercice pendant le jeûne, votre hormone de
croissance augmente encore plus. L'hormone de croissance rend les muscles
affamés de protéines; dès que vous mangez des protéines après l'exercice, les
muscles l'absorbent et s'accumulent. Le temps d'or pour la croissance musculaire
est l'heure 1 après l'exercice. Vous devez absolument manger pendant cette 1
heure. La croissance musculaire continue pendant 24 heures après l'exercice. Vous
devez donc continuer à manger pendant ce temps, mais attention à compter vos
calories et à respecter votre déficit calorique de 20% PAR JOUR CALENDAIRE si vous
avez plus de 10% de graisse corporelle. J'insiste sur PAR JOUR, car si vous faites
votre entraînement à, par exemple, 16h, vous mangerez jusqu'au coucher en
52
respectant le nombre de calories que vous devez prendre ce jour-là (par exemple
1700 calories). Le lendemain matin, vous continuez toujours à manger ; notez que
vous mangez pendant 24h après votre entraînement. Le lendemain, vous comptez
également vos calories et respectez le déficit calorique de cette journée (c'est-à-dire
que vous mangez 1700 calories).
Ainsi, manger pendant 24 heures après votre exercice anaérobie est nécessaire.
RAPPEL :pour l'association « exercice aérobie » et jeûne intermittent pour perdre
du gras, il est recommandé de ne pas manger avant pendant 6 heures, mais aussi
après l'exercice aérobie (10-18 heures) pour continuer à perdre du gras.
Dans un certain nombre de protocoles, ceux pour les personnes ayant un
pourcentage de graisse corporelle de 10 à 20 %, je recommande un certain
nombre de séances d'exercices aérobies et d'exercices anaérobies par semaine,
pas le même jour. Comment combiner le jeûne intermittent avec ces séances ?
Je vais vous donner l'exemple de mon propre protocole lorsque j'étais à 15% de
pourcentage de graisse corporelle. Je devais faire 3 séances d'exercices aérobies et
3 séances d'exercices anaérobies par semaine. Voici ce que j'ai fait à partir de lundi
matin :
Le lundi est le jour de l'exercice aérobique
- J'ai commencé à manger de 8h00 à 16h00 (8 heures de repas). J'ai compté mon apport
calorique et respecté un déficit calorique de 20%.
- J'ai commencé à jeûner à 16h, sans rien manger, mais en buvant du thé noir (pour préparer
le corps à brûler les graisses)
53
- J'ai pris des suppléments pour augmenter la combustion des graisses 1 heure avant de
faire de l'exercice aérobique (Thé vert et Fucoxanthine).
- J'ai commencé les exercices aérobiques de faible intensité à 22 heures (6 heures après
le début du jeûne, j'avais faim et c'était bon signe). J'ai continué l'exercice aérobique de
faible intensité pendant 1 heure.
- Je n'ai rien mangé ni bu sauf de l'eau et je me suis couché.
 - J'ai perdu environ 1 kg (2,2 lb); comparant mon poids juste avant de faire de
l'exercice et après m'être réveillé le lendemain matin.
Le mardi est le jour de l'exercice anaérobie
- J'ai continué mon jeûne et je n'ai rien mangé à mon réveil.
- J'ai commencé ma musculation tout en jeûnant à 16h. Est-ce que je me sentais
fatigué et manquais-je d'énergie? Bien au contraire, d'autant plus que ma période
de jeûne n'a pas dépassé 24 heures. Dans de rares cas où j'ai ressenti un manque
d'énergie, une tasse de café, sans sucre ni crème bien sûr, m'a beaucoup aidé.
- J'ai fait de l'exercice anaérobie pendant 1 heure. Puis j'ai commencé à manger juste après
et j'ai continué à manger jusqu'au coucher (en respectant mon nombre de calories de la
journée avec 20% de déficit).
- Le lendemain c'était à nouveau une journée aérobie, donc comme le lundi, j'ai commencé à
manger à 8h jusqu'à 16h et ainsi de suite (comme vous le voyez, j'ai mangé pendant 24h
après mon entraînement anaérobie, en respectant la durée de renforcement musculaire
après un entraînement anaérobie dans lequel il faut continuer à manger). J'ai compris? Lisez-
le encore! Il est important que vous sachiez quand manger et quand jeûner en ce qui
concerne votre entraînement aérobie et anaérobie. J'avais un jour de repos pendant la
semaine, quand je ne faisais aucun exercice.
La dissociation du calendrier calorique
> important à lire et à comprendre !
Comme vous le voyez ci-dessus, bien que j'aie fait un déficit calorique de
20% mardi et aussi mercredi (manger 2000 calories au lieu de 2500 chacun
de ces jours), j'ai eu un surplus calorique pendant les « 24h après mon
entraînement anaérobie » c'est-à-dire. du mardi 16h au mercredi 16h car
j'ai mangé 2000 + 2000 = 4000 calories pendant ces 24h sur deux jours.
C'est ce que j'appelle la « dissociation du calendrier calorique ». Ce concept
est décrit pour la première fois dans le présent ouvrage. Calorie Calendar
Dissociation vous amène à avoir un déficit calorique par jour pour perdre
54
de la graisse, en respectant en même temps un surplus calorique durant
les 24 heures post entraînement pour vous muscler. Cela vous amène à
pouvoir faire une recomposition corporelle, c'est-à-dire perdre de la
graisse ET gagner du muscle en même temps, sans être obligé de passer
par une phase de « prise de masse » pendant plusieurs mois (prise de
masse musculaire &
Message à emporter
Message à emporter
Alors, paresseux qui ne lit que les messages à emporter ! Oui, vous !...Cette
fois, je vous laisse lire mon protocole sur mon programme de deux jours
consécutifs d'exercices aérobies et anaérobies pour vous montrer ce que vous
devez faire, et quand vous devez faire des exercices aérobies et anaérobies à
des jours différents de la semaine ET combinez-les avec le jeûne. C'est
extrêmement important, car cela fera partie de votre protocole. LIS LE! Et
désolé pour le dérangement…
Ne faites pas d'exercices anaérobies et d'exercices aérobies le
même jour, car l'un annulerait l'effet de l'autre. Il doit y avoir au
moins un intervalle de 24 heures entre les exercices anaérobies et
aérobies.
Ne faites jamais d'exercices anaérobies et
aérobies le même jour
A noter que lorsque vous faites de l'exercice anaérobie puis que vous commencez
à manger, pendant environ 24 heures votre corps continue à sécréter des
hormones qui favorisent la « croissance ». Cela amène votre corps à entrer dans
l'état de construction musculaire (nous appelons cet état « l'état anabolique »).
Pendant cet état, la perte de graisse ne peut pas se produire car votre corps est
dans sa phase de « construction ». À l'inverse, lorsque vous faites de l'aérobie et
que vous ne mangez pas pendant plusieurs heures, votre corps entre dans « l'état
de brûlure » (que l'on appelle l'état catabolique). Les états anabolique et
catabolique NE PEUVENT PAS se produire le même jour, car lorsqu'ils commencent,
chacun de ces états dure environ 24 heures. Vous pouvez définir l'état anabolique
par « + » et l'état catabolique par « - ». Si vous additionnez les deux, le résultat
55
serait un moins l'autre. L'exercice anaérobie effectué le même jour que l'exercice
aérobie annule les résultats de l'exercice aérobie et vice versa. Étant donné que
l'effet de chaque exercice dure environ 24 heures, cela ne se produira pas s'ils sont
effectués des jours différents. Il a été prouvé par des études cliniques que faire de
l'exercice aérobique le même jour qu'un exercice anaérobique entraîne une perte
de graisse significativement moindre.
 dix
Chapitre r

Que manger après votre

exercice anaérobie pour
booster
renforcement musculaire
Vos muscles ont besoin de deux choses juste après votre entraînement. D'abord, ils ont
besoin d'une source d'énergie car ils ont dépensé une grande partie de leur source
d'énergie ; la source d'énergie du muscle est un type de glucide contenu dans le muscle
appelé glycogène. Il est simplement composé de glucose. Deuxièmement, votre muscle a
besoin de protéines pour se développer et se développer. La première heure après l'exercice
est celle où vos muscles ont la plus grande capacité de croissance. Cette séance
d'entraînement d'une heure est le moment idéal pour la croissance musculaire. Pendant ce
temps, vous devez absolument fournir à vos muscles des protéines (ou plutôt des acides
aminés qui sont des éléments constitutifs des protéines) pour que vos muscles grandissent !
La priorité de vos muscles juste après l'effort est une source d'énergie et ainsi tout ce que
vous mangerez sera rapidement transformé en glucose qui vous servira de « carburant ».
C'est pourquoi, juste après votre entraînement, vous devez d'abord « nourrir » vos muscles
avec une source de glucose. Le miel est l'une des meilleures options, mais tous les glucides
57
tels que le riz, les pommes de terre ou les pâtes fonctionneront. Ces glucides servent de
sources d'énergie pour les muscles et économiseront les protéines ou les acides aminés que
vous mangerez juste après. Ces protéines ou acides aminés peuvent ainsi être utilisés pour
la croissance musculaire au lieu d'être utilisés comme carburant. Il est démontré que 20 g de
glucose permettent de conserver jusqu'à 100 g de protéines ingérées en cas de besoin
énergétique.
 après avoir nourri ses muscles avec quelques gélules d'acides aminés, on est
obligé de prendre le reste des protéines en mangeant des aliments entiers :
viande, steak, blanc de poulet, lactosérum, caséine, etc. Or il a été démontré que la
prise de « protéases » , une forme d'enzymes digestives, provoque une digestion
très rapide de ces protéines et libère également des acides aminés. Le temps d'or
d'1h après l'effort pour nourrir les muscles en acides aminés est ainsi totalement
respecté. Ces protéases peuvent être d'origine naturelle. Évitez les comprimés
d'enzymes digestives contenant de la « lipase », car ils augmentent également la
quantité de graisse que votre corps absorbe à partir des nutriments.

Message à emporter
Message à emporter
Pendant 1 heure après l'exercice, vos muscles ont une énorme capacité de
croissance. C'est le moment idéal pour les nourrir avec des protéines. Cependant,
les protéines ingérées juste après l'effort peuvent être brûlées pour répondre aux
besoins énergétiques de l'organisme. Pour éviter cela et afin d'accélérer la

Il est également démontré que 20 à 40 g de protéines sont la quantité optimale digestion des protéines pour qu'elles atteignent les muscles le plus rapidement

nécessaire pour la construction musculaire juste après l'exercice. Cependant, la possible, vous devez procéder comme suit :

digestion des protéines prend du temps, parfois jusqu'à 7 heures pour que les 1- Juste après l'entraînement, prenez une source de glucose ou de glucides

protéines soient digérées pour se transformer en acides aminés qui peuvent ensuite (miel, riz, pain, pommes de terre, pâtes), même quelques grammes suffisent

être utilisés par les muscles. Cela signifie que, même si vous mangez des protéines pour économiser les protéines et les acides aminés que vous allez prendre. 2-

juste après votre exercice, vous pouvez facilement manquer le temps d'or d'une heure Après les glucides, prenez des gélules d'acides aminés « forme libre », le

pour développer vos muscles, car les protéines ne seront pas digérées à temps ! nombre de gélules à prendre dépend du mode d'emploi de chaque produit.
Les acides aminés de forme libre n'ont pas besoin d'être digérés et vont

Afin de surmonter ce problème, la première étape consiste à prendre des « acides aminés directement aux muscles.

sous forme libre » juste après l'exercice (bien qu'après avoir pris quelques glucides, comme 3- Étant donné que les 20 à 40 g de protéines nécessaires après l'entraînement ne

expliqué ci-dessus). Les acides aminés de forme libre n'ont pas besoin d'être digérés et sont peuvent pas toutes être prises sous forme de capsules d'acides aminés, vous devez les

facilement absorbés par les muscles. prendre sous forme de protéines entières (viande, steak, poitrine de poulet, protéines

de lactosérum, caséine, etc.). Comme la digestion de ces protéines entières peut

A noter que certains soi-disant « acides aminés » sur le marché ne sont pas dans prendre jusqu'à 7 heures (c'est-à-dire que vous perdez le temps d'or d'1 heure), des

leur version « libre » digérée, ce sont simplement des protéines comme le
58
lactosérum ou la caséine ; Sur le flacon, si vous lisez attentivement, vous verrez
que seule la mention « acides aminés » est inscrite ! Le terme « forme libre » doit
enzymes digestives « protéases naturelles » sont prises avec ces protéines. Ces
protéases peuvent être d'origine naturelle. Il est démontré que ces enzymes
59
augmentent de manière significative la libération d'acides aminés à partir de protéines

être présent sur l'étiquette du supplément d'acides aminés que vous achetez. de plusieurs fois. Évitez les comprimés digestifs qui contiennent d'autres enzymes

comme la « lipase » ou « l'amylase », ils augmentent la quantité de graisses et de

Cependant, la protéine de 20 à 40 g ne peut pas être prise sous forme de glucides que votre corps absorbe.

capsules d'acides aminés, car cela représenterait trop de capsules. Ainsi,

 Quoi et comment manger pendant les heures de repas post-entraînement avantage pour des situations spécifiques, lors du développement de la
testostérone face, vos muscles ont besoin d'un apport modéré en glucides.
- Pour atteindre facilement vos objectifs en matière d'apport protéique quotidien
suffisant tout en respectant l'apport calorique journalier, les nutriments riches en
protéines mais peu caloriques sont très intéressants. La formule ci-dessous montre les
meilleurs nutriments faibles en calories et riches en protéines.
- La formule est la suivante :
- Teneur en protéines de 100 gr (3,5 oz) de la teneur en nutriments/calories de 100
gr x 100

Si le résultat est supérieur à 18, le nutriment est une bonne source de protéines
sans être trop calorique. Si le résultat est supérieur à 20, le nutriment est une
excellente source de protéines. Ci-dessous, vous pouvez voir le nombre calculé en
grammes pour plusieurs nutriments.

Protéines (pour 100 gr)/calories (pour 100 gr) x 100

Ce qu'il faut manger pendant vos heures de repas est à peu près le même pour tous les Thon : 22,2 Saumon : 14,1
types de corps et tous les protocoles. Qu'est-ce que cela signifie? Cela signifie que quel Homard : 21 Agneau : 13,3
que soit votre type de corps, vous devez consommer entre 1 et 2 grammes de Blanc d'œuf : 20,7 Édamame : 9,4
protéines par kilogramme de votre poids corporel : si vous pesez 80 kg (176 lb), vous Poitrine de poulet : 19,8 Oeuf entier : 8,4
devez recevoir 80 à 160 gr de protéines par jour, ( 2,8 onces à 5,6 onces). Les protéines Crevettes : 19,8 Lentilles : 8
de la plus haute qualité sont celles d'origine animale. 100 gr (3,5 oz) de poitrine de Dinde rôtie : 18,5 Quinoa : 3,6
poulet contiennent 28 gr (1 oz) de protéines et 100 gr (3,5 oz) de thon contiennent 22 gr Porc : 18 Baguette blanche : 2,7
(0,8 oz) de protéines. Ainsi, pour prendre 80 gr (2.8 oz) de protéines uniquement en Bifteck : 16,4 Riz blanc cuit : 2,2
mangeant du blanc de poulet, il faut manger 285 gr (10 oz) de blanc de poulet par jour !
Étant donné que vous mangez différents aliments au cours de la journée, vous n'avez Selon cette formule, les meilleures sources de protéines
pas besoin de prendre de très grandes quantités d'un nutriment pour fournir à votre sont les 6 premiers nutriments mentionnés ici.
corps suffisamment de protéines quotidiennes. Cependant, lorsque l'on prend 2 gr de
protéines par kg de poids de corps, la prise de compléments comme la protéine de Indice d'insuline > pour les professionnels de la santé
lactosérum ou la caséine devient presque inévitable. Il y a quelques règles générales
qui doivent être suivies pour de meilleurs résultats : (Il s'agit d'un sujet plutôt technique que je suggère de lire uniquement si vous êtes un
60 61
professionnel de la santé. Sinon, vous pouvez lire le message à retenir ci-dessous
- Comptez la quantité de calories que vous prenez par jour et respectez le uniquement.)
programme de déficit/surplus calorique que vous avez prévu.
- En gros, environ la moitié de tes calories quotidiennes doivent provenir des Caloriesne pasne provoquent qu'un gain de graisse ; la quantité de sécrétion d'insuline
glucides. Je ne recommande pas de supprimer les glucides ou de faire des régimes provoquée par un nutriment est également importante. L'insuline sécrétée en réponse à
cétogènes à très faible teneur en glucides. Bien qu'ils puissent être de certains l'ingestion d'aliments fait pénétrer le glucose et les graisses dans les cellules. D'où,
 Étant donné que le « niveau d'insuline » et la « quantité de calories » sont tous deux des
plus la sécrétion d'insuline est élevée, plus la capacité du nutriment à vous prédicteurs du potentiel d'engraissement des nutriments, ce potentiel des nutriments
faire grossir est élevée. peut être théoriquement calculé par la formule suivante :

Cependant, l'indice d'insuline mentionné dans la littérature médicale est obtenu à Potentiel d'engraissement = (taux d'insuline) x
partir de la division du niveau d'insuline par la quantité de calories contenues dans (calories pour 100 gr)
le nutriment. Bien que cela ait de l'intérêt pour différents sujets, si vous vouliez
comparer la capacité de deux nutriments à vous faire grossir à travers cet indice, Ou alors

vous ne pourriez pas le faire, car le nutriment le plus calorique aurait un indice plus
faible (par exemple , les huiles végétales qui sont très riches en calories et ont une Capacité d'engraissement = (indice d'insuline) x (calories)2
capacité d'engraissement élevée, seraient classées en nutriments à faible indice
d'insuline, simplement parce que le niveau d'insuline est divisé par cette quantité Comme le nombre obtenu est généralement un grand nombre, il est préférable de
élevée de calories pour calculer l'indice d'insuline). Vous pouvez google index le rapporter divisé par 105
d'insuline et vous trouverez les valeurs de l'indice d'insuline pour différents
nutriments. Le potentiel d'engraissement de certains nutriments est mentionné ci-dessous :

Barres martiennes : 266 Riz brun : 7,6

Cookies : 231,8 Oeuf entier : 7,4
Jelly beans : 225 Bananes : 6,4
frites : 72 Raisins : 3,6
Cacahuètes : 64,2
Thon en conserve dans l'eau :
3,6 Lait entier : 1,59
Pain blanc : 52,6
Pomme : 1,59
Bœuf : 31,8
Orange : 1,3
Riz blanc : 15,4
Pommes de terre bouillies : 9,08

Message à emporter
Les aliments faibles en calories et riches en protéines tels que le thon, le homard, le

blanc d'œuf, la poitrine de poulet, les crevettes et la dinde sont les meilleures sources de
protéines qui provoquent le moins de gain de graisse. Le thon présente un intérêt

Puisque vous ne trouvez que « l'indice d'insuline » des aliments dans la littérature particulier car il produit une très faible augmentation du niveau d'insuline et ne
62 provoque pas de gain de graisse important. En tant que sources de glucides, le riz brun, 63
(et généralement pas le niveau d'insuline sécrétée par, par exemple, 100 gr de ce
nutriment, vous pouvez calculer le niveau d'insuline en multipliant l'indice les pommes de terre et le riz blanc présentent un intérêt particulier car ils sont plutôt

d'insuline par la quantité de calories de ce nutriment : peu caloriques et produisent un pic d'insuline plus faible que les autres. Privilégiez ces

sources de glucides et de protéines juste après votre entraînement et pendant vos

Niveau d'insuline induit par un nutriment : (indice d'insuline) X (calories pour 100 heures de repas.

gr de ce nutriment)
Règles générales à appliquer
Chapitre r
11
à vos entraînements
pour un résultat réussi

Il est temps d'entrer dans la partie physique, j'entends par là les protocoles
WORKOUT !
Avant d'entrer dans le vif du sujet, familiarisons-nous avec le jargon.

Termes de musculation à connaître :

· Ensemble : un groupe de mouvements identiques que vous répétez

consécutivement pour un muscle ou un groupe de muscles. Par exemple si vous
répétez consécutivement 10 mouvements identiques de curl haltères, vous avez
fait une « série » de curl haltères.

· Répétitions : C'est le nombre de mouvements dans une série. Dans l'exemple ci-
dessus, le nombre de répétitions est de 10.

· Période de repos : la période entre deux séries identiques (par exemple deux séries
65
de curl haltères) est la période de repos.

· Volume : Le nombre total de séries, incluant les différents groupes musculaires

que l'on fait lors d'une même séance de musculation. Si vous faites 5 séries pour
vos biceps et 4 séries pour vos triceps lors de la même séance, votre volume dans
cette séance est de 9.
 Les règles générales que vous devez vous assurer d'appliquer à vos entraînements
pour des résultats optimaux :
1.Le nombre de séances de musculation par semaine dépend de votre
morphologie afin de déterminer combien de séances de musculation vous
devez avoir par semaine. Le nombre varie entre 3 à 5 séances.
2.Votre séance de musculation se fait à la fin de votre période de jeûne et
juste avant de commencer à manger ; ce qui veut dire que vous commencez à
manger juste après votre musculation et pas avant.
3.Le nombre optimal de séries pour chaque groupe musculaire est de 10 séries par
semaine. Il est préférable de diviser ces séries en deux jours (5 séries chaque jour) par
semaine. Évitez de faire plus de 10 séries pour le même groupe musculaire au cours de la
même semaine. Cela signifie que vous devez idéalement avoir deux jours de poitrine par
semaine ; dans chaque jour de poitrine, vous pouvez faire par exemple 5 séries de poitrine
66
presse le lundi et 5 séries de presse pectorale (ou presse pectorale avec haltères, ou une
autre série pour les mêmes groupes musculaires) le vendredi.
4.Le nombre de répétitions pour chaque série est compris entre 6 et 12. Notez que
vous devez faire des répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez une défaillance
musculaire : cela signifie que vous devez choisir un poids qui vous permet de faire un
nombre de répétitions entre 6 et 12, et que votre muscle n'est pas capable de faire une
autre répétition. Si vous pouvez faire plus de répétitions que 12 avec un certain poids,
vous devez augmenter ce poids pour ajuster votre nombre de répétitions. Si vous ne
pouvez pas faire au moins 6 répétitions avec un certain poids, c'est trop lourd pour
vous.
5.Avec des entraînements continus, votre force et votre capacité augmentent
et vous êtes capable de faire plus de répétitions que 12 avec le même poids.
Lorsque cela se produit, il est temps de réajuster le poids pour maintenir le
nombre de répétitions entre 6 et 12.
6.Bien sûr, votre force ne continuera pas à augmenter indéfiniment et
après un certain temps, vous reconnaîtrez que vous ne pouvez plus
augmenter le poids ou le nombre de répétitions. C'est le moment de
changer le type d'entraînement pour ce groupe musculaire.
7.La période de repos entre les séries identiques doit être comprise entre 30
secondes et 2 minutes.
8.Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les mouvements rapides et
explosifs sont associés à un degré plus élevé d'hypertrophie musculaire par
rapport aux mouvements lents.
9.Ne jeûnez pas pendant les 24h qui suivent chaque séance de musculation. Vos muscles
continuent à se développer pendant les 24 heures suivant l'entraînement. Ils ont besoin de
protéines pendant cette période.
67
dix.Les exercices de musculation composés ont un rôle majeur dans votre développement
musculaire. Dans les exercices composés, plus d'un groupe musculaire est utilisé en même
temps. Au moins 60 % de vos séries par session doivent être constituées d'exercices
composés. Voici des exemples d'exercices composés : les squats, les élévations de la hanche
à la barre, les soulevés de terre, le développé couché incliné et les tractions.
 Programmes d'entraînement

Le développement de muscles spécifiques sculpte la forme de votre corps de façon

spectaculaire. Ceux-ci incluent : les muscles deltoïdes, les muscles trapèzes, les
pectoraux et les muscles dorsaux, qui sont très importants pour votre correction
de la posture.

Voici un exemple de programme respectant le nombre de séries, les répétitions, le

volume, et les mêmes groupes musculaires entraînés deux fois par semaine pour un
maximum de 10 séries. Voici un exemple de 3 séances hebdomadaires :

Lundi

5 séries de 6-12 répétitions :

Presse pectorale à la barre

Élévation latérale des haltères Assis
penché sur les braguettes arrière

Prise neutre vers le bas A noter qu'il existe autant de programmes d'entraînement que de coachs de
musculation dans le monde. Tant que le programme respecte les règles ci-
dessus, c'est un programme correct.
Mercredi
Remarque : Le problème le plus important que j'ai rencontré avec les patients que j'ai formés et suivis pour le développement de la

testostérone face, était que de temps en temps ils s'écartaient totalement de mes protocoles, commençant par exemple à manger
5 séries de 6-12 répétitions pour :
toutes les deux heures au lieu de faire un jeûne intermittent, ou abandonner les séances de cardio sur les recommandations de

Ascenseurs morts leurs entraîneurs de musculation. La raison en était que leurs entraîneurs n'avaient jamais entendu parler de la combinaison du
L'haltère avant soulève jeûne et de l'exercice anaérobie, ce qui leur semblait très étrange, et les patients étaient fortement encouragés à changer de
Flèches d'haltères
protocole. Comprenez cependant que le but de vos coachs de musculation n'est pas de vous donner une gueule de testostérone !
Presse à épaules avec haltères assis
Leur objectif est de rendre les muscles de votre corps aussi gros que possible ; et je n'ai aucun doute qu'ils réussissent assez bien

avec leurs programmes. Cependant, votre VISAGE ne se transformera pas en un visage de testostérone par de tels programmes,

basés sur une alimentation fréquente. Si vous souhaitez devenir M. Olympia, oubliez mon livre, car ce que vous lisez ici ne vous
Vendredi
aidera pas à atteindre cet objectif. Ce livre n'est pas un livre de musculation. Ce livre vise à transformer les traits de votre visage

grâce à d'importants changements hormonaux et métaboliques qui se produisent lors du jeûne combiné à des exercices de
68 résistance et d'aérobie. Votre corps peut également devenir maigre grâce au même protocole. Vous pouvez ainsi devenir un Ce
69
5 séries de 6-12 répétitions :
livre vise à transformer les traits de votre visage grâce à d'importants changements hormonaux et métaboliques qui se produisent

Extension du dos à 45 degrés lors du jeûne combiné à des exercices de résistance et d'aérobie. Votre corps peut également devenir maigre grâce au même

Penché sur la rangée d'haltères protocole. Vous pouvez ainsi devenir un Ce livre vise à transformer les traits de votre visage grâce à d'importants changements
Élévations avant hormonaux et métaboliques qui se produisent lors du jeûne combiné à des exercices de résistance et d'aérobie. Votre corps peut
tractions
également devenir maigre grâce au même protocole. Vous pouvez ainsi devenir un

modèle homme selon mes protocoles mais pas un champion de musculation encombrant.
Exercices faciaux
12
Chapitre r

développer
le visage de la testostérone
Ces exercices faciaux sont primordiaux pour le développement des muscles du visage
qui vous donneront le visage de testostérone tant désiré. Si les muscles faciaux ne sont
pas développés, vous pourriez avoir un visage de gym au lieu d'un visage de
testostérone. Il faut déjà noter que les exercices faciaux, comme tout autre exercice
anaérobie, doivent se faire « contre une résistance ». Ainsi, les exercices faciaux réputés
sur Internet qui sont basés sur des massages faciaux ou sur l'ouverture grande de la
bouche pour développer vos muscles faciaux, c'est comme si vous vous attendiez à ce
que vos biceps se développent uniquement en les massant ou simplement en levant les
bras en l'air.

Les muscles les plus importants que vous devez développer pour la testostérone
du visage sont :

1.Muscles masséters : ce sont des muscles de vos mandibules et leur développement

fait paraître votre visage anguleux (forme de losange). Les muscles masséters peuvent
être développés en mâchant des matériaux durs, tels que la gomme à mâcher. A cet
effet, il est suggéré de mâcher de la gomme mastic une heure par jour. Vous devez
ressentir certains degrés de douleur dans votre muscle masséter pour confirmer que
71
votre exercice a été efficace (à peu près comme pour tout autre entraînement
musculaire). Votre corps, mais aussi le pourcentage de graisse de votre visage doit être
faible (10-12%) pour que ce muscle soit clairement visible. Si vous avez un pourcentage
élevé de graisse faciale, votre visage peut sembler plus rond en faisant cet exercice.
Donc, vous ne devez pas commencer à le faire si votre pourcentage de graisse
corporelle est toujours supérieur à 20 %.
 2.Muscle orbicularis oris : il s'agit d'un muscle rond autour de vos lèvres. Le
développement de ce muscle donne une apparence attrayante à la région de votre
menton et fait que, avec les muscles masséters, la joue semble creuse. Le muscle
orbiculaire peut être développé par l'exercice « demi-anneau de silicium ». Une
vidéo illustrant cet exercice est disponible sur ma page Instagram «
@facial_transformation ». Si vous ne faites pas partie de mes abonnés, je vous
invite à me suivre sur cette page. Je publie plusieurs posts par semaine pour
maintenir la motivation de mes abonnés. Ces publications approuvent également
le contenu du présent livre électronique et apportent des informations
supplémentaires. Je discute également sur ma page des suppléments à prendre
afin d'accélérer les résultats de vos entraînements.
3.Muscle corrugateur : c'est un petit muscle qui tire les sourcils vers le bas ; il est
actif dans le froncement des sourcils. Le développement du muscle corrugator fait
que les sourcils deviennent bas. Cela crée l'apparence des yeux de prédateur. Le
développement du muscle corrugateur se produit indirectement par le biais de la
musculation, en raison des froncements répétés de force associés aux exercices de
résistance.
miauler
Mewing a été introduit pour la première fois par le Dr Mike Mew, d'où son
nom. Le miaulement concerne la posture de la langue. On pense que placer la
langue sur le palais, c'est-à-dire le toit de la bouche, peut améliorer
l'apparence du visage. Flatter la langue sur tout le palais engageant la partie
postérieure de la langue ainsi que fermer les lèvres et éviter de respirer par la
bouche augmente la tonicité de la langue, ce qui entraîne une réduction du
double menton, et sur une période de temps , un développement visible des
muscles masséters. Le mewing fonctionne mieux chez les jeunes surtout
jusqu'à l'âge de 18-25 ans. Les résultats sont moins visibles si l'individu a un
pourcentage élevé de graisse faciale. Mewing vous aide à développer le visage
de testostérone plus rapidement. Jetez un œil à cette vidéo YouTube intitulée «
72
Mewing pour les débutants » afin de mieux comprendre comment
pratiquer :https://m.youtube.com/watch?v=bIh4wT-WfYA
Comment entretenir votre visage de testostérone
Les gens me demandent souvent : « Ok, une fois que j'aurai enfin atteint mon visage de testostérone,
dois-je continuer à faire de l'exercice et à surveiller ce que je mange? »
Ma réponse est : « Dites-moi, une fois qu'un bodybuilder sera en forme, restera-t-il en
forme pour le reste de sa vie s'il arrête de s'entraîner ? »
Pour maintenir votre visage de testostérone, vous devez continuer à rester mince. Cela
signifie un entraînement régulier et une surveillance de votre alimentation et du
nombre de calories par jour. Le jeûne intermittent peut se faire à fréquence réduite (1 à
2 fois par semaine). Les jours où vous êtes autorisé à tricher sont autorisés une fois par
semaine ou une fois toutes les deux semaines. Oui! Hourra ! Vous pouvez tricher… tant
que vous n'en abusez pas !
Remarque : un jour de triche est un jour où vous mangez ce que vous
voulez et en quantité sans aucune restriction. Les journées de triche sont
très importantes psychologiquement et vous permettront de continuer à
respecter votre protocole ; sinon vous pourriez arrêter après quelques
semaines. Les journées de triche peuvent être incluses dans votre
protocole dès le début et vous pouvez les poursuivre pendant la phase de
maintenance. Ne faites pas de cheat days plus d'une fois par semaine.
Remarque : Pesez-vous tous les matins dès que vous vous levez (juste après
être allé aux toilettes). Gagner des livres ou des kilogrammes sans s'en
apercevoir est très facile si vous ne vous pesez pas. Vous pouvez perdre ce kilo
supplémentaire ou 2 livres que vous avez pris après le dernier jour de triche
avec seulement quelques jours de restriction calorique, mais perdre ces 8 kg
qui vous ont totalement choqué lorsque vous vous êtes pesé après une assez
longue période de « négligence » nécessitent beaucoup plus d'efforts.
Pour tout résumer
Le développement du visage de testostérone est basé sur la réduction de votre graisse
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corporelle à environ 10% ET sur le développement d'une hypertrophie musculaire
modérée dans votre corps. Cependant, il doit absolument être associé à un jeûne
intermittent. Le jeûne intermittent réduit la graisse de vos joues pour créer des joues
creuses et une mâchoire ciselée, et il augmente également l'hormone de croissance,
qui à son tour augmente votre gain musculaire. Le temps nécessaire pour développer
le visage de testostérone dépend de la graisse et du muscle initiaux
 pourcentage du corps. Une personne en surpoids avec 40 % de graisse corporelle peut avoir
besoin de 18 à 24 mois, tandis qu'une personne moyenne avec 15 % de graisse corporelle
peut obtenir le visage de testostérone en 6 à 12 mois. Les suppléments pour la perte de
graisse et le gain musculaire aident à accélérer le processus.

Quelques mots d'adieu

Vous pensez peut-être que réaliser le Testosterone Face sexy et viril est trop
dur, trop long, trop compliqué, trop chronophage… et que vous n'y arriverez
jamais. Ne vous sous-estimez pas ! Faites un petit pas à la fois. Je préférerais
que vous commenciez lentement la routine d'exercice et que vous travailliez à
un rythme régulier. Vous serez très encouragé par les résultats et aussi par la
façon dont votre corps et votre esprit se sentent. Vous aurez plus d'énergie, un
esprit plus clair, plus frais et plus aiguisé. Vous dormirez mieux. Et enfin, les
résultats visibles de vos modifications corporelles renforceront votre sens de la
résolution et renforceront une vision positive de vous-même et de la vie. On
pourrait dire que vous avez développé un visage de testostérone autant à
l'intérieur qu'à l'extérieur !
Écoutez les gars, si je peux le faire, vous aussi ! J'avais 40% de graisse corporelle. En
tant que médecin très occupé, j'ai d'abord pensé que je n'aurais jamais le temps de
le faire. Mais ma curiosité quant à la façon d'obtenir ce visage de testostérone
combinée à mon insatisfaction croissante à l'égard de mon apparence m'a stimulé.
Il m'a fallu (avec toutes les expériences jusqu'à ce que je trouve les meilleures
méthodes) environ 24 mois pour obtenir le look tant désiré. Mes patients
masculins étaient extrêmement curieux et m'encourageaient dans mes
recherches, mes patientes étaient enthousiasmées par le projet, et beaucoup
disaient avec nostalgie : "Si seulement je pouvais amener mon mari à faire ça..."
Eh bien, certains d'entre eux l'ont fait! Beaucoup en fait ! Grâce à eux, à
leur enthousiasme et à leur engagement, j'ai pu affiner ma méthode et
la perfectionner. Ce livre leur est dédié. A tous mes patients qui m'ont
encouragé dans mes recherches, qui ont été suffisamment curieux et
motivés pour suivre mes instructions afin de réaliser leur propre
74
Testosterone Face. Ce livre est avant tout dédié à Vincent, qui m'a mis
sur la bonne voie.
Ce livre est maintenant votre livre. Profitez-en, n'abandonnez pas, les résultats en
valent la peine.

Behrooz
 LES
TESTOSTÉRONE
VISAGE
Jil miracle du visage pour les hommes

Des pommettes sculptées, une mâchoire ciselée, des

traits bien définis et une expression sexy et virile. Ce
visage masculin au charisme intense a été nommé
"The Testosterone Face" par l'auteur de ce livre, le
docteur Behrooz Kasraee,célèbre dermatologue
exerçant à Ge-neva, Suisse. Dans ce livre, le
créateur d'un protocole étape par étape révolutionnaire
permettant à chacun d'atteindre sa Testostérone Visage
et corps. Sans aucun type de chirurgie ou de
médicamentsjeprocédure, Dr Kasraeevous promène
à travers toutes les étapes de son protocole comme il l'a fait
d'abord sur lui-même, puis sur ses patients masculins, avec
des résultats exceptionnels. Pourquoi et comment cette
méthode incroyable s'est-elle produite ? Une rencontre
fortuite avec un homme qu'il n'avait pas vu depuis quelques
années et dont l'apparence avait radicalement changé d'un
individu indescriptible à un homme sexy et charismatique
exsudant de la testostérone l'a inspiré à enquêter sur la façon
dont cette incroyable transformation s'était produite. Avec
des méthodes médicales d'évaluation, le Dr Kasraee
a créé un protocole révolutionnaire. C'est un must à
76 lire pour tout homme sur cette planète qui croit qu'il
n'est pas né avec le don divin d'attractivité et qui
souhaite qu'il y ait un miracle pour le transformer en
une version masculine et sexy de lui-même.