Echauffement 

Salut la team ! On est partis pour cette séance d’HBX Move 33.1, une édition sur laquelle on va commencer en douceur, solliciter l’amplitude articulaire avant
d’augmenter l’intensité

A la manière du TRX Yoga, on va commencer cet échauffement en étant léger dans les sangles, et travailler en amplitude maximale pour réveiller nos
hanches qui seront très sollicitées

Nom de l’exercice Consigne de niv. 1 : Consigne de niv. 2 : Consigne de niv. 3 : Images Erreurs

Mise en place & exécution
pour garantir l’efficacité de
l’exercice et la sécurité de
l’adhérent
Aller plus loin, intensifier
l’exercice et améliorer la
qualité du mouvement
Motivation pour
accompagner les
adhérents à exécuter
l’exercice dans son
intégralité et à se dépasser
Flexion de hanches - Pieds bien plus larges que
alternée les hanches
- Orteils légerement ouverts
- Legere pression sur les
poignets
- Paume de main vers le bas
- Mains à la hauteur des
hanches
- Plonger vers l’avant à partir
des hanches, flexion de
hanche
- Se redresser et plier son
genou sur la gauche
- Jambe opposée tendue
- Eviter de trop s’appuyer
sur la sangle
- Accelerer le mouvement
- Chercher maximum
d’amplitude
- Action sur les fessiers
- Garder le talon dans le
sol
- La poitrine haute
- Le regard devant
- Le genou vers l’extérieur
- Prendre son temps, se - Dos relâché
concentrer et privilégier la - Pieds pas
qualité du mouvement, ce assez ou trop
n’est que l’échauffement larges
- Gérer l’effort tout en - Genoux pas
chauffant correctement les fléchis
muscles sollicités - Talons relevés

Goblet Squat - Pieds un peu plus larges que - Colonne longue - Dos arqué ou
les hanches - Aspirer le nombril cambré
- descendre en squat - Buste droit - Genoux trop
- Genoux en direction des - Omoplates resserrées loin ou devant
petits orteils - les hanches
- Poids dans les talons - Les pieds trop
éloignés
- Les mains trop
éloignés des
épaules ou
proches du
torse
Squat Tirage - Mains au niveau des côtes - Regard droit devant soi - Pieds trop
 - Pieds un peu plus large que pour maintenir un travail proches l’un de
le bassin sur la même ligne de posture l’autre
- Se laisser descendre en - Quadriceps, fessiers, - Mains
arrière, les bras sont tendus abdos contractés afin éloignés de la
dans l’alignement des épaules d’augmenter une stabilité poitrine
- Flexion des hanches qui fait durant le mouvement - Planche pas
descendre les fesses en - Squat à hauteur de correctement
direction des talons en genoux installée
ouvrant les genoux vers les - Les talons sont bien - Squat fesses
petits orteils (genoux alors positionnés dans le sol trop en arrière
alignés avec les petits orteils) - Colonne longue et dos relaché
- Pousser sur les talons pour - Resserrer les omoplates
se redresser et se remettre en lors du tirage
position de départ - Epaules basses, poitrine
- Tirer les coudes vers l’arrière haute
pour ramener les mains de
chaque côté de la poitrine, les
paumes de main face à face
- Fesses vers les talons

Squat to Roll Out - Position de quart de squat - Centre du corps - Descendre - Se laisser
dos à la sangle contracté comme un tomber vers
- Talons posés au sol - Cuisses, fessiers ascenseur l’avant
- Genoux fléchis contractés pour la - Pieds sur 2 - Les jambes
- Pieds largeur bassin position de planche lignes de train tendues
- Venir tendre les jambes en - Talons posés en position parallèles - Pas de retour
se mettant sur la pointe des initiale sur les talons
pieds en position de planche -
- Tendre les bras vers l’avant
- Ramener les bras
- Revenir en position initiale
Très bien tout le monde, on va attaquer notre premier training de force fonctionnelle, et on travaillera au sol.

On va donc monter nos sangles tout en haut et se mettre sur le dos, le nombril sous les poignées.

On fléchira les genoux et ((démo)), on aura 2 blocs de ce mouvement là, et on alternera avec des passages au sol

Training 2 : Force fonctionnelle, focus : travail de force sur les chaines postérieures

Nom de l’exercice Consigne de niv. 1 : Consigne de niv. 2 : Consigne de niv. 3 : Images Erreurs

Mise en place & exécution
pour garantir l’efficacité de
l’exercice et la sécurité de
l’adhérent
Aller plus loin, intensifier
l’exercice et améliorer la
qualité du mouvement
Motivation pour
accompagner les
adhérents à exécuter
l’exercice dans son
intégralité et à se dépasser
Bascule de hanches + - Reglage sangle courte
Rowing - Nombril sous le point
d’ancrage
- Travail au sol, sur le dos
- Pieds assez proches des
fesses en position allongé,
genoux fléchis
- Mains serrés sur les sangles
- Lever le bassin
- Ramener la poitrine entre
les mains, coude le long du
corps en tirant sur nos mains
- Tendre les bras et revenir en
position de départ
Hip Bridge 1 Jambe - Position au sol sans les
sangles
- Coudes ancrés dans le sol
dans la ligne des épaules
- Faire une bascule de hanche
en levant une jambe tendue
vers le sol
- Alterner les jambes
Superman Row - Sur le ventre
- Contracter les cuisses et
fessiers, relever les jambes
- Relever le haut du corps
- Effectuer un mouvement de
- Regard droit devant soi - Prendre le temps de - Dos relâché,
pour maintenir un travail souffler et gérer son effort pas contracté,
de posture - 2 blocs donc prendre le actif sur la mise
- Quadriceps, fessiers, temps d’assimiler et être en place
abdos contractés afin lent sur le premier bloc - Epaules trop
d’augmenter une stabilité - hautes
durant le mouvement - Colonne pas
- Les coudes restent droite (chercher
serrés à compenser)
- Travailler sous tension
- Colonne longue
- Epaules basses, poitrine
haute
- Talons collés au sol
- Coude dans la ligne de - Presser sur la jambe au
l’épaule sol quand on lève la
- Appuyer sur les codes seconde
pour se stabiliser et -
activer le travail du dos
- fessiers contractés
- Engager les abdos, les - Erreur de
quadriceps et les fessiers posture,
pour garder cette position genoux fléchis
de planche serrée - Problèmes de
coordination
 tirage, bras tendu de face et
ramener les coudes vers les
cuisses

Training 4:

Super, on a eu des mouvements assez lents pour travailler notre force musculaire, maintenant on va rebaisser nos sangles à hauteur de genoux et passer à
une partie très cardio, notre unique cardio de la séance 30min

On aura un travail vu à l’échauffement avec les sangles ((démo))

 Nom de l’exercice Consigne de niv. 1 : Consigne de niv. 2 : Consigne de niv. 3 : Images Erreurs

Mise en place & exécution
pour garantir l’efficacité de
l’exercice et la sécurité de
l’adhérent
Aller plus loin, intensifier
l’exercice et améliorer la
qualité du mouvement
Motivation pour
accompagner les
adhérents à exécuter
l’exercice dans son
intégralité et à se dépasser

Roll out to squat pose - Position de squat assise
- Pieds largeur bassin
- Sangles tendues, mains
tendues devant les hanches
- Passer sur la pointe des
pieds en position de planche,
extension de hanches et des
genoux
- Regard droit devant soi
pour maintenir un travail
de posture
- Quadriceps, fessiers,
abdos contractés afin
d’augmenter une stabilité
- Poitrine haute lorsque
l’on se redresse en squat
- Prendre le temps de - Dos relâché
souffler et gérer son effort - Talons relevés
- Mains fortes dans les lors de la
sangles position de
- Avancer les pieds ou les squat
reculer si besoin, en - Mains collées
fonction de la difficulté

Broaded jump - Pieds plus larges que le - Regard face à soi - Pousser sur les fessiers - Descendre - Genoux vers
bassin - Colonne longue pendant les sauts pour comme si on l’intérieur
- Fléchir les genoux et sauter - Talons bien ancrés dans activer les hanches s’asseyait sur une - Bascule de
vers l’avant le sol - 3 blocks broad jump, et chaise hanches au lieu
 - Réceptionner en étant fentes plyo motiv d’un squat
souple sur les genoux crescendo
- Se redresser extension de 1min15 de cardio, toutes
hanche sauter pour se les 15secondes on change
retourner ou se retourner en de mouvement
marchant, reprendre

Training 5:

Super la team, maintenant qu’on a bien fait chauffer les cuisses et monter le cœur, on retourne sur du musculaire.

On va avoir du rowing unilatéral, donc sur un bras, on fera 2 blocs du même côté avant de changer ((démo))

Un gros travail sur le dos et nos obliques.

 Nom de l’exercice Consigne de niv. 1 :
Mise en place & exécution
pour garantir l’efficacité de
l’exercice et la sécurité de
l’adhérent
Power Rowing 1 bras - Pieds sous les sangles,
jambes tendues
-- Travail sur une seule sangle
- Main proche des côtes au
départ
- Bras tendu proche de la
sangle sous tension
- Se laisser basculer
lentement vers l’arrière en
ramenant le bras droit proche
de la poitrine
- Faire une rotation du côté
du bras pas dans la sangle en
tendant le bras
- Tirer sur la main gauche,
ramener la poitrine au niveau
de la main gauche en
retendant le bras vers l’avant
- Rotation de buste, les
jambes ne bougent pas
Abaissement de - Tourner du côté la main
hanche - Resserrer les pieds
Consigne de niv. 2 : Consigne de niv. 3 : Images Erreurs
Aller plus loin, intensifier Motivation pour
l’exercice et améliorer la accompagner les
qualité du mouvement adhérents à exécuter
l’exercice dans son
intégralité et à se dépasser
- Regard droit devant soi - 2 blocks d’un côté - Gainage
pour maintenir un travail - Position des pieds relaché
de posture - blocs assez longs - Epaules trop
- Quadriceps, fessiers, - hautes
abdos contractés afin
d’augmenter une stabilité
durant le mouvement
- Les hanches et les
épaules restent tout le
temps face aux sangles
-
- Bras désengagés travail - Enrouler le - Mains pas sur
d’oblique uniquement bassin, la tête
 - Les deux mains sur la tête - Colonne longue compensation - Trop devant
avec la sangle - - Pieds décollés ou en arrière
- Baisser les hanches sur le - Pas assez ou
côté en gardant les mains sur trop incliné
la tête et les pieds dans le sol
- Travail d’oblique

Planche latérale -Travail au sol

- Poser un coude sur le sol à
l’horizontal
- Lever les hanches
- Planche horizontal les pieds
l’un sur l’autre ou un peu
espacés
- Ouvrir avec le bras vers le
ciel, et enrouler à l’intérieur
de la poitrine
Training 6:

Ok la team on y arrive ! Dernier training de la séance, le moment d’essayer de donner nos dernières réserves pour finir la séance fier de soi.

On va travailler les pieds dans les sangles pour solliciter la chaine postérieure et nos abdominaux légerement ((démo)) on switchera avant des passages sans
la sangle donc préparez vous à enlever les pieds quand je vous le dirais

Nom de l’exercice Consigne de niv. 1 : Consigne de niv. 2 : Consigne de niv. 3 : Images Erreurs

Mise en place & exécution
pour garantir l’efficacité de
l’exercice et la sécurité de
l’adhérent
Aller plus loin, intensifier
l’exercice et améliorer la
qualité du mouvement
Motivation pour
accompagner les
adhérents à exécuter
l’exercice dans son
intégralité et à se dépasser
 Leg Curl - Position au sol sur le dos - Regard vers le ciel - Prendre le temps de - Tirez votre pied - Trop en avant
- Talons dans les sangles - Abdos, fessiers, souffler et gérer son effort vers vous comme ou trop en
- Mains de part et d’autre quadriceps contractés s’il était collé arrière
- Relever les fesses du sol - S’appuyer dans le sol - Presser vers - Tête pas au sol
- Ramener un genou au avec les coudes si l’avant comme si - Les bras
dessus de sa hanche et nécessaire on poussait relevés
alterner - Presser dans vos talons quelque chose - Cisaillement
- - Pied en entier
dans la boucle,
ou sur la
poignée

Hip Bridge - Toujours au sol - S’aider des mains ou des - Appuyer comme - Pieds trop
- Les deux pieds dans les coudes pour s’appuyer si on avait les rapprochés ou
sangles contre le sol, s’aider des talons sur un mur trop éloignés
- Les bras posés au sol talons dans les sangles - Trop éloigné
- Relevé de bassin - Contracter les fessiers ou rapproché
- Les deux genoux ramenés au de la sangle
niveau des hanches