Programme sportif, même à la maison 

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 Le principe est d’effectuer plusieurs exercices différents les uns à la suite des autres = séance type crossfit.
 La durée de l’effort de chacun des exercices est de 45 secondes.
 La durée du repos inter-exercices est de 30 secondes.
 Prévoir et se donner le temps de réaliser 2 à 3 séances par semaine.
 Avoir le matériel nécessaire pour pratiquer dans de bonnes conditions (tenue / basket / tapis de sol / gourde)

Echauffement
Activation des articulations par des mouvements lents, amples et réguliers du
Echauffement articulaire
bassin, des épaules et du dos.
Echauffement cardio : Augmenter la fréquence cardiaque et préparer le corps à l’effort
- Trottiner sur place puis tipping (accé lé ration sur Possibilité de monter les genoux, faire du talon-fesse…
place)  Alterner sauts pieds joints et sur un seul pied (2 fois pied droit puis 2 fois pied
- Corde à sauter gauche).
Niveaux + difficiles : croiser / double saut / alterner pied D/G

Crossfit
Exercices Consignes Remédiations Illustrations
Relevés de buste sans tirer sur la tête Le réaliser en croisant les
ABDOMINAUX « crunch »
jambes en l’air
ou
RAMEUR
Conserver le dos droit Sur les genoux
Croiser les pieds
POMPES
Rapprocher les mains

Pompe associée à un saut vertical Appui brachial sur bras tendus

associé à un saut vertical
BURPEES

Se tenir en appui facial sur les coudes ou
main et sur la pointe des pieds. Sans creuser
GAINAGE VENTRAL le dos !
Alignement épaules-bassin-jambes
En position assise sur le sol, mains en appui
sur une marche, exécuter un mouvement
DIPS d’extension des bras puis on revient sans
poser les fesses.
Maintenir le dos droit. On fléchit les jambes
en poussant le bassin vers l’arrière comme
SQUATS pour s’asseoir.
Sur les genoux pour diminuer la
difficulté ou bras tendus
Laisser plus d’espace entre les
coudes pour augmenter la
difficulté / Lever une jambe
Le réaliser sur deux barres :
pieds ne touchent pas le sol
Entre 2 sièges/bancs : mains sur
l’un, pieds sur l’autre
= (flexion extension des coudes)
Prendre des objets dans les
mains en réalisant l’exercice

Conserver un alignement entre les jambes et Lever le bras libre

GAINAGE COSTAL DROIT
le buste Lever la jambe (l’élever puis la
puis
redescendre)
GAUCHE
Respecter 90°, dos plaqué au mur Bras devant soi
Lever un appui terrestre (jambe
LA CHAISE
tendue ou poser le pied sur
genou)
Sauter et écarter en même temps bras et Montées de genoux sur place
jambes
JUMPING JACK

En position couchée ventrale, mains placées Si problème au dos, ne pas

en soutien sous le menton, élévation du faire !
SUPERMAN buste

Se tenir debout droit, venir poser un appui Fentes latérales

devant soi et former un angle 90° avec son Fente + montée de genou
FENTE genou. Abaisser son centre de gravité et
garder le dos droit.
 Fin de séance
Entre chaque sé rie, puis à la fin de la sé ance :
 Pré voir de courts, lents et progressifs é tirements sur les muscles travaillé s = l’objectif é tant de ne pas forcer, ni
ETIREMENTS
de ressentir de douleurs… Sachant que la souplesse fait partie du bien-ê tre physique, psychique et que les
é tirements doivent ê tre pratiqué s quotidiennement pour garder cet équilibre ! Etape à ne pas né gliger +++

Avoir une gourde remplie d’eau avec vous et pensez à vous hydratez (avant-pendant-après) !!
Pensez à votre respiration (inspiration par le nez, expiration par la bouche au moment de l’effort), il vaut mieux l’accentuer que de la
limiter !!
Avoir le dos droit !!!! Les segments sont alignés durant les exercices. La posture est primordiale.

 DEBUTANTS : commencer par une seule série, prenez le temps de récupérer/souffler entre chaque exercice.
 INITIES : Réaliser 2 fois la série avec 4 min de récupération entre les deux séries.
 CONFIRMES : Possibilité d’augmenter les séries jusqu’à 4 et passer de 30 secondes d’effort à 30 secondes de récupération.

 Sachant que tous ces exercices, et plus généralement tous les entraînements basés sur le corps, vous seront réutilisables
dans l’ensemble des activités physiques, sportives et artistiques auxquelles vous seraient confrontées durant votre
scolarité, ainsi que dans votre vie future…

Bon courage à tous