BA-Manuel Instructeur FR

BODYATTACK
MANUEL
INSTRUCTEUR
lesmills.com
ie
CONTRIBUTORS
Maureen Baker ISTD, MBBO, Dip CR
Training Director, Les Mills International Ltd
Emma Barry B Phys Ed

People & Culture Director and International Master Trainer, Les Mills International Ltd
Bryce Hastings Adv Dip Phys, MNZSP

Technical Consultant, Les Mills International Ltd
Dr Jackie Mills B Phys Ed, MBCh B, Dip Obstetrics

Group Fitness Director, Les Mills International Ltd
Phillip Mills BA
CEO, Les Mills International Ltd
Lisa Osborne, Dip Phys Ed

Program Director BODYATTACK™, Les Mills International Ltd
Research and Program Development, and Choreographer BODYSTEP™
Steven Renata MCom

Sales Director and International Master Trainer,
Les Mills International Ltd
© 2006 Les Mills International Limited. All rights reserved. No part of this document may be used, stored or reproduced
in any form or by any means without prior written permission from Les Mills International Limited. Requests and
enquiries concerning reproduction and rights should be addressed to Les Mills International Limited, 150 Victoria Street
West, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Telephone +64 (9) 366-9900.
First published 1999, revised 2004, 2005, 2008 and 2010 et 2011
Report Coordinator: Maureen Baker
Word Processing Software – This document has been created using Word 2003
Table des Matières
Message de Phillip Mills et Bienvenue chez Les Mills ................................................................................. 2
Les 5 éléments clé pour des cours pleins à craquer ................................................................................... 5
La Culture Les Mills .................................................................................................................................. 10
Qu’est ce que le BODYATTACK™? ......................................................................................................... 12
BODYATTACK™: la science au service de l’efficacité ............................................................................. 13
Chorégraphie pour rendre vos cours magiques ........................................................................................ 22
Chorégraphie BODYATTACK™ ............................................................................................................... 26
Rôle Modèle Technique ............................................................................................................................ 34
Technique BODYATTACK™ ................................................................................................................... 36
Les exercices BODYATTACK™ ............................................................................................................... 41
BODYATTACK™ Cours technique .......................................................................................................... 66
Atelier de travail: Etre un vrai rôle modèle technique pour remplir les cours ............................................ 65
L’art du coaching ...................................................................................................................................... 68
Coacher pour des cours pleins à craquer ................................................................................................. 72
Script Instructeur ...................................................................................................................................... 84
Feuille de travail: Checklist Jour 1 ............................................................................................................. 84
Feuille de travail: Jour 1 Journal ............................................................................................................... 85
Connexion ................................................................................................................................................ 86
Fitness Magic ........................................................................................................................................... 90
Les Mills L’assurance qualité .................................................................................................................... 96
Auto-certification et Fiche de Certification ................................................................................................ 99
Grille de Certification .............................................................................................................................. 101
Lancement et relancement BODYATTACK ............................................................................................ 103
Feuille de travail: Checklist Jour 2 .......................................................................................................... 106
Feuille de travail: Jour 2 Journal ............................................................................................................ 107
Entraînement Personnel Continu ........................................................................................................... 109
Challenge………………………………………………………………………………………………………… 112
Plan d’Action……………………………………………………………………………………………………… 117
Lancement Planification à 6 Mois……………………………………………………………………………….118
Brochure “Bien démarrer en BODYATTACK™” ..................................................................................... 120
Tip Card (Carte Clés………………………………………………………………………………………………121
1
Message de Phillip Mills
De nos jours, les gens sont de plus en plus occupés. Nous travaillons actuellement 30% de plus que dans
les années 60 et nous avons une vie de plus en plus sédentaire. Nous ne faisons plus d’exercice, nous
mangeons au fast food et nous prenons du poids. Dans les familles, la plupart des parents travaillent tous
les 2 et donc n’ont plus de temps pour amener leurs enfants au sport. Par conséquent, les enfants eux
aussi mangent mal, jouent à l’ordinateur et prennent eux aussi du poids.
L’obésité est reconnue comme étant probablement le problème de santé numéro 1 du XXème siècle. Les
chiffres augmentent à un rythme phénoménal, et cette veritable épidémie n’atteindra pas son apogée avant
les 10 prochaines années.
A l’opposé de cela cependant, il existe un groupe de plus en plus important de personnes qui savent que
nous devons réagir. Le nombre de personnes fréquentant des clubs de remise en forme à double au cours
des 10-15 dernières années dans la plupart des pays développés. Même si cela est partiellement dû aux
contraintes de plus en plus grandes en terme de temps, se rendre dans un club de remise en forme est
devenue la forme d’activité sportive la plus développée dans le monde occidental.
En ce qui nous concerne dans l’industrie du fitness, notre plus gros challenge a été de remplacer cet esprit
de plaisir et de camaraderie présent dans les activités sportives traditionnelles. Jusqu’à il y a peu de temps
encore, aller dans un centre de remise en forme s’avérait être une experience triste, sans grand interêt.
Par exemple, si nous revenons 20 ans en arrière, des activités classiques telles que faire du vélo en salle
était un exercice ennuyant et peu intéressant. Au fil du temps, les équipements se sont améliorés et
certaines innovations telles que le cardio théâtre ont vu le jour. Monter sur un vélo est alors devenu
beaucoup moins ennuyant, mais cela restait une corvée.
Puis dans les années 90 a eu lieu un changement majeur. L’aérobic, qui sommeillait dans un coin pendant
les années 80 a était profondément relookée et est devenu la révolution des cours de fitness.
Soudainement, vous pouviez monter sur un vélo dans un environnement convivial, emmené par une
musique inspirante et un bon instructeur pour vous motiver. La même chose s’est produite avec les
entraînements avec charges, les arts martiaux, le yoga, les cours de danse et un tas d’autres activités.
Ainsi, au lieu d’être une corvée, cette nouvelle façon d’aborder l’entraînement est devenue quelque chose
que les gens aimaient et qu’ils désiraient de plus en plus.
Chez Les Mills nous nous sommes totalement dévoués et passionné pour créer cette révolution depuis
plus de 25 ans.
Nous vous souhaitons la bienvenue dans l’équipe et nous espérons que vous partagerez notre
engouement pour cette cause.
En tant qu’instructeur vous apportez la santé, la magie à la vie des gens. Ce que vous faîtes est très, très
important.
Kia ora tena koutou.

Arohanui.
Bienvenue et Bonne Chance.
Phillip Mills
Les Mills International
2
On parle de vous…
« Créer des expériences fitness qui changent la vie en tout temps et en tout instant »
En d’autres termes, il ne tient qu’à vous de faire en sorte que tout ce qui entoure vos cours contribue à un
changement positif pour vos participants. Et ces changements peuvent s’opérer sous plusieurs formes: de
manière plus ou moins visible. Il peut s’agir de résultats physiques, d’une meilleure santé, de se sentir bien
dans sa peau, d’échapper au quotidien ou simplement de prendre du plaisir à écouter la musique et à
partager des mouvements avec d’autres.
Votre rôle est de vous assurer que celà arrive chaque fois que vous enseignez, quel que soit l’endroit où
vous enseignez, partout dans le monde.
Vous ne vous êtes jamais retrouvé sur le devant de la scène ? Vous commencez à
enseigner ?
Courage ! Vous n’êtes qu’au début d’un voyage des plus exhaltants, et nous sommes là pour vous aider, à
chaque étape de votre parcours.
Vous enseignez depuis un moment déjà ? Depuis des mois ? Des années ? Des
décennies !
Remettez vous dans la peau d’un débutant. Prenez un risque, sortez de votre zone de confort. Découvrez
de nouveaux horizons et méthodes pour devenir encore meilleur dans votre domaine.
Oubliez votre passé, vous venez de rejoindre un groupe de personnes passionnées, dont le seul crédo est
d’apporter santé, forme et plaisir à un maximum de monde.
Bienvenue chez Les Mills.
3
Devenez un leader
Changez le monde ne peut se faire que grâce à des gens différents, consistant, charismatiques...des
leaders. Les meilleurs leaders n’ont pas besoin de dire qu’ils en sont, ni même de le prouver, ça se voit
tout simplement. Soyez de ceux-là et partragez la charte d’éthique dans notre team :
 Nous sommes en guerre contre la sédentarité

 Nous sommes là pour les participants et non l’invers
 Nous créeons des expériences fitness magique
 Nous sommes loyaux et faisons honneur à notre programme, aux autres instructeurs et à
notre club
 Nous nous maintenons en condition physique optimale
 Nous adorons le sport et la musique
 Les feedbacks sont les bienvenus
 Tout en essayant de devenir des stars, nous restons des partenaires d’équipe
 En inspirant des changements positifs dans nos cours, nous pouvons changer le monde
Pour changer le monde, vous devez enseigner en étant performant. Notre travail est de vous aider à en
arriver là. Ensemble, nous pouvons faire que les choses arrivent ! Etes-vous prêts ?
Voyez Grand. Faites vivre la passion.
Ré-écrivez l’histoire.
Mesurez votre succès

Affrontez la réalité ! Le vrai test de succès pour un instructeur fitness est la fréquentation de ces cours, ils
doivent exploser ! Votre travail est de faire monter ces chiffres, en touchant le plus grand nombre de
personnes possibles au fur et à mesure - un cours à la fois, une personne à la fois.
Vous saurez que vous y êtes quand vos cours seront pleins à craquer ET que vos clients vous
amèneront leurs amis !
4
Les 5 éléments clés pour des cours pleins à craquer
1. Chorégraphie
2. Technique - Rôle Model
3. Coaching
4. Connexion
5. Fitness Magic
5
En partant des 5 éléments clés, je pense que mon plus gros challenge sera…
6
Fixez définitivement les fondations
Les programmes Les Mills sont conçus pour apporter des résultats. Votre rôle spécifique est de délivrer
des cours sécuritaires et efficaces. Pour cela, vous devez vous assurez que des basics d’enseignement
sont présents à chaque fois. Ils représentent les critères de certifications.
Trouvez votre route vers l’élite
Votre parcours vers l’élite est une route personnelle. Vous avez des qualités uniques et devez partir de
cela. Mais ne vous en tenez pas à ça, saisissez toutes les opportunités que le système Les Mills vous offre
pour développer votre potentiel et vous même. Les très bons instructeurs ont un grand répertoire d’atouts
et d’outils sur lesquels ils peuvent s’appuyer. Construisez les vôtres, ainsi vous serez plus authentique sur
l’estrade.
Utilisez ce manuel pour améliorer vos compétences
Ce manuel est le début d’une conversation. A l”intérieur, vous trouverez des concepts qui ont servi à des
milliers d’instructeurs dans les dernières décades et peuvent vous aider à devenir un instructeur très
performant.
C’est un superbe outil à lire et relire. Votre carrière va se construire de différentes manières. Parfois, vous
aurez besoin simplement de revenir aux bases et de vérifier que vous les utilisez vraiment. D’autres fois,
vous serez prêts à découvrir de nouvelles choses pour vous enrichir. Et parfois, vous aurez juste besoin de
vous rappeler pourquoi vous adorez ce métier que vous avez choisi !
Alors, attrapez un stylo et développez vos compétences en remplissant

les éventuels manques actuels...
7
Pensez grand. Restez en éveil.
Répondez à toutes ces questions.
QU’EST-CE QUI VOUS PASSIONNE ?
QUELLES SONT VOS FORCES ?
COMMUNIQUEZ-VOUS CORRECTEMENT AVEC LES GENS ? COMMENT VOUS Y PRENEZ-VOUS ?
QUELLE EST VOTRE HISTOIRE ? Votre expérience dans le sport jusqu’à ce jour….
QUEL CHANGEMENT REVERIEZ-VOUS DE FAIRE ?
8
Notes
9
LA CULTURE
LES MILLS
Haka et Hongi - la tradition Maori dans la culture Les Mills
Bon nombre des Trainers Les Mills d’origine ont un héritage Maoris
et ont enrichi la culture Les Mills de leurs traditions et coutumes.
Par exemple, de nombreux pays ont adopté le nom KIA ORA pour leur newsletter - c’est le bonjour Maori !
Deux des plus grandes traditions Maori sont le HAKA et le HONGI. Le HAKA est un ancien défi guerrier
réalisé de manière féroce et chantant. Il est fameux de par son usage par les All Blacks, l’équipe de rugby
de Nouvelle Zélande, et par bien d’autres équipes au début des matchs. C’est également un élément
commun dans les évéments Les Mills.
Il symbolise notre challenge global, notre combat en tant qu’instructeurs en guerre contre la sédentarité et
l’obésité.
Le HONGI est également une partie de la culture Les Mills. C’est le salut Maori qui se réalise nez contre
nez, une manière venue de l’Ouest de souhaiter la bienvenue à quelqu’un en l’embrassant !
La traduction littérale du HONGI est ‘le partage du souffle de vie’. Dans le HONGI, le HA ou le souffle de la
vie est échangé et mélangé. Durant cet échange physique, vous n’êtes plus considéré comme un étranger
mais comme quelqu’un issu de la même terre, un TANGATA WHENUA. La tradition d’échange du souffle
de la vie est considérée comme venant directement des dieux.
Dans le folklore Maori, une femme a été crée par les dieux qui l’ont modelé dans la terre. Puis le dieu
TANE (Mâle) embrassa la statue et lui insuffla le souffle de la vie en soufflant dans ses narines. Elle
éternua et vint à la vie. Son nom était HINEAHUONE (la femme formée dans la terre).
LES TRAINERS ET INSTRUCTEURS SE SALUENT GRACE A CE HONGI ACCOMPAGNE PAR UNE SOLIDE POIGNET DE
MAIN ROMAINE.
10
BUFFALO CLUB
Nous sommes tous des amis, sur et en dehors de l’estrade, et nous avons un super jeu pour célébrer cela,
c’est le BUFFALO CLUB. C’est un jeu naît dans les universités neo-zélandaises, le but est de boire (!) et il
a été transmis par nos Masters Internationaux dans leurs interventions à travers le monde.
Le Buffalo est maintenant bien intégré dans nos teams de trainers et d’instructeurs, c’est un excellent
moyen de se retrouver socialement. C’est exubérant, bruyant, déjanté et cela promet une bonne
expérience de groupe !
Si vous ne buvez pas, pas de souci, le fait d’y assister est déjà très amusant !
ATTENTION !
Avant de participer à un évènement Les Mills, lisez ce qui suit – cela peut vous sauver d’un sacré mal de
tête !
LES REGLES !
Règle 1
Vous ne devezJAMAIS boire d’alcool avec votre main droite.
Règle 2
Si vous buvez avec votre main droite, et qu’un membre du Buffalo Club vous vit et vous pointe du coude en
criant BUFFALO !, vous devez boire votre verre en entier immédiatement.
Règle 3
Vous êtes membre A VIE !
CQFS
 OUI…si vous oubliez de changer de main après le Buffalo, vous devrez reboire un verre
amicalement tendu par un ami (ah ah !)
 OUI…toute « fausse accusation » de Buffalo implique un Buffalo en retour pour l’accusateur
 NON…vous ne pouvez pas boire avec vos 2 mains
 OUI…le jeu s’applique n’importe quand
11
QU’EST CE QUE LE
BODYATTACK™?
BODYATTACK™ est l’entrainement cardio par excellence, inspiré par

tous les sports, et dont l’objectif est de développer la force et la résistance.
Ce cours en intervalles, très fort en énergie, combine des mouvements

aerobiques athletiques et des exercices bases sur la force et la stabilité.
Une musique puissante, des instructeurs dynamiques

qui motivent chaque personne à atteindre son objectif physique :
du sportif du dimanche aux plus inconditionnels!
Les instructeurs BODYATTACK™ inspirent les gens et leurs donnent

envie de se mettre en forme, de rester en forme et de l’être toujours
plus!
12
BODYATTACKTM
LA SCIENCE AU SERVICE
DE L’EFFICACITE
Quand connaissance rime avec puissance:
Pourquoi pouvons-nous prétendre que BODYATTACK est un cours athlétique et qu’il permet d’améliorer
votre condition physique ? Qu’est ce qui se cache derrière les résultats physiques que permet d’obtenir le
cours de BODYATTACK ?
Tout ce que vous avez besoin de savoir sur les raisons pour lesquelles le programme est efficace et
surtout comment cela fonctionne se trouve dans ces quelques pages.
Vous deviendrez un maître en matière de coaching quand vous approfondirez votre connaissance
scientifique du programme et que vous l’utiliserez dans le but d’améliorer votre enseignement et la façon
dont vous encouragez chaque individu dans votre cours. Nous vous donnons ici un aperçu des théories
scientifiques qui sont la base du cours de BODYATTACK™, ainsi que quelques suggestions sur la manière
d’aborder ces théories avec vos participants durant le cours.
Qu’est ce que BODYATTACK™ fait pour vous?
1. BODYATTACK™ repousse les limites de votre condition cardiaque

Lorsque vous vous entraînez régulièrement votre système cardiovasculaire devient plus fort et plus
efficace. Si vous augmentez l’intensité de votre entraînement alors il devient d’autant plus fort et efficace.
Vous pouvez mesurer l’intensité relative de votre exercice en surveillant de près combien de fois votre
cœur bat chaque minute, en d’autres termes votre Fréquence Cardiaque (FC). En principe, vous pouvez
calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale théorique (FCM) de cette manière : 220 – âge.
1
Les études ont démontré que BODYATTACK™ permettait aux participants de s’entraîner dans une zone
allant de 65 à 90% de leur Fréquence Cardiaque Maximale théorique, ce qui tombe exactement dans la
13
zone d’entraînement préconisée par le « American College of Sports Medecine » pour un travail
cardiovasculaire efficace.
En plus de l’amélioration du système cardiovasculaire, nous pouvons ajouter les bénéfices suivants :
 Diminution de la pression sanguine

 Augmente le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol)
 Réduit le taux de cholestérol global
 Améliore l’endurance
 Améliore le fonctionnement du coeur
 Diminue la Fréquence Cardiaque de Repos
 Augmente le volume systolique (augmentation de la quantité de sang expulsée par le coeur à chaque
battement)
 Améliore la mobilisation et l’utilisation des graisses
D’une manière générale, la condition cardiorespiratoire est reconnue comme le composant le plus
important de la santé.
Ce que vous pouvez dire:
BODYATTACK™ vous met en forme et vous permet de la garder. Il contribue à réduire

les risques de maladies cardiovasculaires.
2. BODYATTACK™ permet de brûler des calories

Votre corps a besoin d’énergie (mesurée en calories) pour pouvoir pratiquer des activités physiques. Cette
énergie lui est fournie par trois filières énergétiques, qui sont soit aérobiques, soit anaérobiques.
 Filière Anaérobie Lactique (glucides)

 Filière Anaérobie Alactique (glucides)
 Filière Aérobie (lipides et glucides)
Le choix du système utilisé dépend de l’intensité et de la durée de l’activité .
Il est commun de penser que seuls les exercices de faible intensité exécutés pendant une durée longue
permettent de brûler des graisses.
La vérité est que la perte de graisse dépend de la différence entre le nombre de calories brûlées et le
nombre de calories absorbées dans un laps de temps donné.
14
Si vous suivez régulièrement des cours de BODYATTACK™ et gardez une hygiène alimentaire saine vous
perdrez de la graisse. Les recherches1 démontrent que vous brûlerez en moyenne 630 calories par cours
en fonction de l’intensité de votre travail, de votre masse musculaire et de votre poids de corps.
La plupart des gens ne verront aucune différence significative quant à leur poids, mais ils connaîtront en
revanche une véritable transformation de leur composition corporelle.
La perte de graisse sera comblée par la prise de volume musculaire (masse maigre), ayant pour résultat
une composition corporelle beaucoup plus sèche.
BODYATTACK™ permet de brûler des calories pendant mais aussi après le cours..
3. BODYATTACK™permet d’améliorer votre coordination et votre agilité

Les mouvements faisant appel à l’agilité en BODYATTACK™nécessitent que nous nous déplacions
rapidement et dans différentes directions. Cet entraînement multidirectionnel associé à la vitesse
nécessaire à l’exécution des mouvements permet d’améliorer notre agilité générale.
4. BODYATTACK™ améliore la vitesse de réponse des muscles
L’être humain est constitué à la fois de fibres rapides et de fibres lentes. La proportion varie en fonction des
différents muscles et d’un individu à l’autre. Les mouvements balistiques et pliométriques en
BODYATTACK recrutent la plupart du temps les fibres dites rapides. Exécuter ces mouvements de
manière régulière permet de stimuler les fibres rapides avec pour conséquence l’amélioration de la vitesse
de réponse de ces muscles.
BODYATTACK™ vous permettra de bouger plus rapidement.
5. BODYATTACK™ augmente la densité osseuse
15
Il est largement reconnu que les programmes d’entraînement d’intensité modérée à forte tels que
TM
BODYATTACK peuvent augmenter la densité osseuse3 à partir du moment où l’entraînement est
significativement plus intense que vos activités quotidiennes. Les charges compressives d’exercices tels
que le Patineur ou les Fentes pliométriques permettent de stimuler la production d’os et par conséquent
d’augmenter la masse osseuse. NB : plus la charge et le pourcentage de charge sont importants, plus la
réponse sera rapide.
BODYATTACK™ rend vos os plus forts et contribue à réduire les risques d’ostéoporose
6. BODYATTACK™ améliore votre stabilité posturale

La Position de Base en BODYATTACK™ apporte une série de clés et de points de contrôle qui permettent
d’améliorer l’alignement postural des participants. Le maintien de cette position durant tout le cours, plus
particulièrement lors de mouvements multidirectionnels, est un véritable outil d’entraînement postural avec
des bénéfices pour tous les déplacements de la vie.
BODYATTACK™améliorera votre posture ainsi que la force et la stabilité de vos

muscles profonds
Comment BODYATTACK™ peut-il parvenir à de tels résultats?

Sélection des exercices
Lors d’un cours de BODYATTACK™, vous réalisez des mouvements qui ont été sélectionné parce qu’ils
correspondaient parfaitement au cours de BODYATTACK™ mais également parce qu’ils engendraient une
réaction physique bien particulière. Ces exercices incluent une large gamme de mouvements de type
pliométrique comme le Patineur ainsi que des mouvements plus contrôlés tels que les Genoux Répétition.
Une sélection minutieuse à chaque nouvelle édition assure un certain équilibre entre les mouvements du
haut et du bas du corps ainsi qu’entre les mouvements dynamiques et les mouvements contrôlés.
16
Concordance des exercices
C’est en combinant les exercices de manière logique que nous parvenons à un entraînement équilibré en
BODYATTACK™. L’ordre des exercices et des chansons respecte les principes généraux d’un cours de
fitness en intervalles training constitué de 2 pics cardio : La phase d’Echauffement permet d’augmenter la
température corporelle, d’accroître la mobilité et de préparer le mental
 Le travail en intervalles permet de mobiliser des systèmes énergétiques bien spécifiques.

 La phase de récupération active entre les intervalles permet de s’assurer que la charge de travail reste
accessible et efficace.
 La phase de Retour au calme, comprenant des étirements musculaires, permet de réoxygéner le sang
et de ramener le corps à un état normal
Intensité des Exercices – Auto-régulation

La capacité d’auto-régulation de l’intensité est un des bénéfices clé de l’entraînement en BODYATTACK™.
Les nouveaux participants peuvent façonner leur entraînement à leur manière en choisissant eux même
l’intensité qu’ils veulent donner aux mouvements grâce à des amplitudes plus réduites et des impacts
moindres.
Ils peuvent ainsi augmenter progressivement l’intensité afin d’atteindre des résultats de manière continue
Vous devrez donc vraiment coacher les participants en terme d’intensité en leur donnant des options avec
des impacts moindres, parfois en leur donnant le choix de s’arrêter de temps en tempssi leur technique
s’en trouve compromise et que par conséquent leur sécurité est remise en cause.
Comment inclure BODYATTACK ™ dans mon programme d’entraînement?

Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de suivre 2 à 3 cours de BODYATTACK™ par semaine,
en conservant toujours un jour de repos entre chaque cours pour des résultats optimaux. Après 12
semaines, vous aurez acquis une base cardiovasculaire solide et pourrez ainsi choisir de suivre jusqu’à 4
cours par semaine en fonction de votre objectif et du reste de votre programme d’entraînement.
Est ce que tout le monde peut suivre un cours de BODYATTACK™?

L’entraînement cardiovasculaire est une composante essentielle de tous les programmes de remise en
forme, que votre objectif soit l’endurance, la perte de poids, la tonification musculaire ou encore la
préparation physique. BODYATTACK™permet un réel travail à la fois athlétique et cardiovasculaire, le tout
dans un environnement empreint de sensations issues de tous les sports. Dans la mesure où les débutants
ont la possibilité de réduire les impacts afin de rendre le travail plus facile et d’utiliser des options
d’intensité, le cours est accessible à l’immense majorité des gens. Il est en revanche fortement conseillé
17
aux personnes âgées et aux personnes ayant des antécédents médicaux de demander l’avis de leur
médecin avant de débuter le programme.
BODYATTACK™ et la grossesse
Conseils globaux
Les femmes enceintes doivent demander une autorisation médicale avant de débuter tout entraînement
pedant la grossesse. Certains états de santé tels que la grossesse peuvent rendre les exercices
dangereux ou inconfortables.
A l’intérieur d’un cours, les femmes enceintes doivent être encouragées à travailler à leur propre intensité.
Nous recommandons d’ailleurs une intensité modérée lors des cours. En BODYATTACK, cela peut être
possible en réduisant l’amplitude des mouvements de bras et en utilisant les options en low impact.
Invitez-les à venir vous parler de leurs progrès. Utilisez les conseils donnés ci-dessous et si vous n’êtes
pas sûr de pouvoir répondre à leurs questions, demandez leur de chercher des conseils auprès de leur
obstétricien.
Dîtes leur de toujours commencer par être à l’écoute de leur corps : si elles ne se sentent pas bien alors
c’est qu’elles ne doivent pas le faire.
A éviter:
 Déshydratation
Informez les femmes enceintes sur l’importance de bien s’hydrater. Elles doivent boire régulièrement
durant le cours.
 Hypoglycémie (taux de sucre dans le sang faible)
Prenez un encas de type barre énergétique (apport glucidique) avant le cours
 Hyperthermie
Pour plus de confort, veillez à rester au frais
 Surfatigue ou surépuisement
Encouragez les à se reposer dès qu’elles en ont besoin
 Surétirement
Maintenez les étirements à un niveau raisonnable.
La grossesse est médicalement divisée en 3 trimestres. Chaque trimestre a ses propres changements et
par conséquents différentes choses à prendre en considération.
Premier Trimestre (semaines 0 à 12)

Les hormones de grossesse commencent immédiatement à causer des changement chez la femme.
Certaines femmes cessent tout exercice dès le début de la grossesse. D’autres auront besoin de modifier
18
l’intensité et la durée de leur entraînement à cause de différents symptômes de fatigue, vertiges, nausées
ou encore vomissement et tachycardie ou essoufflement. Une fois cette phase terminée et que les femmes
reprennent les cours, elles ont besoin de démarrer à une intensité faible et l’augmenter progressivement
jusqu’à ce qu’elles soient à nouveau à l’aise avec le reste du groupe.
Cependant, certaines femmes peuvent être à l’aise en poursuivant une activité “normale”, et c’est un
comportement que vous pouvez encourager sans soucis s’il n’y a pour elles aucune contraindication à la
pratique de telles activités au début de leur grossesse (selon l’avis de leur obstétricien). Ce conseil est en
accord avec les recommandations de l’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists)4.
Second trimestre (semaines 13 à 28)

Lors de cette 2e phase, être allongé sur le dos peut s’avérer difficile. Par conséquent, certaines
alternatives peuvent être données durant le travail de la sangle abdominale.
Des exercices puissants sur la partie haute des abdos tels que les Crunches peuvent causer la rupture de
la paroi abdominale. C’est la raison pour laquelle le travail doit être focalisé sur les muscles profonds
(transverse), ainsi que sur la partie basse des abdos.
Les changements du centre de gravité dus au développement du fœtus peuvent également ajouter de la
tension dans la partie lombaire. Il est alors nécessaire de donner des options nécessitant des impacts
moindres, en instant sur l’importance de maintenir une contraction abdominale légère lors des
mouvements avec impacts.
Troisième Trimestre (29e semaine – fin de la grossesse)

Les changements de centre de gravité sont de plus en plus importants durant cette phase.
La secretion de relaxine (une hormone qui permet de détendre les ligaments du bassin) nécessitera que
les participants soient très attentifs à l’amplitude donnée aux mouvements, ainsi qu’à la quantité d’impacts
utilisés dans le cours.
Le moment où la femme enceinte devra arrêter les cours de BODYATTACK™ avant la naissance de
l’enfant peut varier d’une femme à une autre. Encore une fois, cela dépend de l’avis de l’obstétricien.
Continuer les cours de BODYATTACK™ pendant la grossesse est un choix personnel. Il existe de
nombreux bénéfices liés à la poursuite d’une activité durant la grossesse, et on peut considérer d’une
manière générale, qu’à condition que la femme enceinte reste raisonnable par rapport à la quantité
d’exercices qu’elle réalise, elle doit pouvoir être capable de continuer la pratique des programmes existants
sans problème durant sa grossesse.
19
BODYATTACK™ et les personnes âgées
Les études ont démontré que les programmes allant d’une intensité modérée à forte (high impact) tel que
BODYATTACK™ provoquaient une véritable stimulation de la production osseuse et par conséquent une
augmentation de la densité minérale osseuse, ce qui est une composante essentielle de tout entraînement
de type remise en forme chez les personnes âgées. On dit que l’utilisation de contractions rapides
recrutant les fibres de type II (rapides) permettent d’améliorer le temps de réaction, ce qui peut contribuer à
réduire le pourcentage de chutes chez les personnes âgées. Cependant, BODYATTACK™ reste un
programme très athlétique et peut représenter un risque relativement important pour les séniors
entreprenant un nouveau programme fitness.
BODYATTACK™ et les plus jeunes

BODYATTACK™ propose à la fois un challenge d’agilité et d’équilibre, ce qui peut être un très bon outil
d’entraînement pour l’amélioration de la coordination et pour le développement musculosquelettal chez les
plus jeunes.
Références:
(1) Caloric expenditure and aerobic demand of BODYSTEP™, BODYATTACK™, BODYCOMBAT™

and RPM™. Lythe J, Pfitzinger P, Unisports Centre for Sports Performance 2000
(2) American College of Sports Medicine Position Stand: The recommended quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in
adults, Medicine and Science in Sports & Exercise 30 (6) June 1998
(3) Health Fitness Instructors Handbook. Howley E, Franks B D, 2003 Human Kinetics
(4) Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during
pregnancy and the post-partum period. R Artal and M O’Toole, British Journal of Sports Medicine,
February 2003
20
Notes
21
CHOREGRAPHIE
POUR RENDRE VOS
COURS MAGIQUES
Pour augmenter la frequentation de vos cours vous devez proposer un produit de haute qualité et
que les gens adorent.
Pour cela, vous devez vous appuyer sur une chorégraphie impeccable et des supers musiques.
Votre job ? Connaître et comprendre à 100% votre chorégraphie.
Votre recette pour réussir
Parce que les 2 ingrédients vitaux pour délivrer des cours fantastiques sont des musiques et des
mouvements de haute qualité, nous vous donnons tous les trimestres les musiques originales et les
mouvements créent par des experts qui passent 100% de leur temps à se focaliser là-dessus et sur rien
d’autre.
Ainsi, vous êtes libre de pouvoir mettre toute votre énergie et votre créativité pour délivrer des expériences
qui font changer la vie de vos clients.
Tout ce dont vous avez besoin tous les 3 mois
Tous les trimestres, vous recevrez un kit instructeur par l’intermédiaire de votre club qui comprend :
 Des nouvelles musiques

 Un DVD présentant le masterclass de la nouvelle édition et les formations continues du
trimestre.
 Un script chorégraphique et les annexes de formation.
22
Faites ce que font les grands artistes
Tout danseur, acteur, chanteur, présentateur télé doit connaître parfaitement son contenu pour pouvoir se
focaliser sur son naturel et son interprétation.
Mieux vous connaîtrez votre chorégraphie, plus vous serez libre d’enseigner et de coacher. Mieux vous
connaîtrez vos musiques, plus vous pourrez leur donner vie et vous connecter avec vos participants. Mieux
vous intégrerez chaque trimestre les formations continues, plus vous progresserez et plus vous et vos
participants vous rapprocherez de la perfection.
Chaque édition est semblable et en même temps nouvelle

Chaque programme respecte une structure standard et des objectifs de travail et de chanson. Cela permet
d’assurer la même expérience de qualité à vos clients quelle que soit l”heure ou le cours auquel ils se
rendent.
La variété dans les cours est apportée par votre style d’enseignement, votre personnalité, les originalités
de chaque cassette et les objectifs d’entraînement. Vous verrez que dans chaque édition, le focus est
unique, qu’il y a des innovations et des moments de magie qui lui sont spécifique. Ce petit côté épicé
permet de conserver l’intérêt des participants dans le temps.
La musque est une des forces clé pour créer la magie dans un cours collectif. Tous les trimestres, 2000
musiques environ sont écoutées pour que le chorégraphe puisse faire son choix pour la nouvelle édition.
Chaque chanson est délibérément placée à un endroit précis pour créer un ensemble global magique.
Des dizaines d’années de développement et d’étude se trouvent derrière chaque

édition
Les Mills crée des programmes d’entraînement sécuritaire, efficace et attractif depuis 1980. Chaque édition
est créée pour respecter les standards les plus hauts de l’industrie, testée et affinée par des experts pour
que le maximum de magie soit injecté par minute. Le marketing délivré à vos clubs est prévu pour être en
phase avec cela et renforcer l’impact.
Informations Légales
Les ressources pédagogiques pour les Instructeurs Les Mills (CD, DVD et scripts) sont uniques,
précieuses et vous sont fournies en tant qu’Instructeur Les Mills pour vous permettre d’apprendre chaque
23
nouvelle édition et l’enseigner dans des clubs licenciés Les Mills seulement. Ne divulguez pas ce matériel
pédagogique. Copier, graver ou télécharger les dossiers à partir d’internet ou vendre ces ressources à
d’autres instructeurs est ILLEGAL, c’est un vol par rapport à Les Mills, ses distributeurs et les autres
instructeurs. Si vous êtes impliqué dans n’importe laquelle de ces activités illégales, vous encourrez de
sérieuses conséquences, comme des poursuites légales personnelles, le retrait temporel ou permanent de
votre certification Les Mills. Votre coopération est grandement appréciée
Evoluer vers l’excellence
Comme tout ce qui est nouveau, apprendre sa chorégraphie peut être difficile au début. Avec des outils, de
la concentration, un peu de volonté et de pratique, cela deviendra vite une seconde nature pour vous.
Trouver votre formule pour apprendre votre chorégraphie
Trouvez ce qui est le mieux pour vous, par quoi vous préférez commencer. Cependant, vous devez
apprendre à utiliser tous les outils, ils sont complémentaires et apportent des bénéfices différents.
Ecouter, voir et faire sont nécessaires pour apprendre vite et avec précision.
Voilà ce que nous vous recommandons :
1. Suivez la formation trimestrielle en live pour faire l’expérience du cours et voir comment les
meilleurs enseignent cette nouvelle édition.
2. Ecoutez votre cd, regardez le DVD plusieurs fois. Faites les mouvements si nécessaire.
3. Servez-vous du script, repérez la structure de chaque chanson, les choses qui se répètent, les
irrégularités, intégrez les objectifs de chanson et des exercices...
4. Ecrivez et prenez des notes !
5. Ecoutez votre musique partout - en voiture, sous la douche, dans le métro...
6. Passez-vous physiquement le cours au moins 2 ou 3 fois avant de l’enseigner.
7. Impliquez-vous dans les relancements dans votre club.
8. Prévoyez un moment avant chaque cours pour vous remettre en tête votre chorégraphie.
24
Ma formule est :
AUTO-EVALUATION - VOUS SAVEZ QUE VOUS ETES ARRIVE QUAND...
Vous apprenez vos chorégraphies rapidement et efficacement.
Quand vous vous sentez confiant et excité à l’idée d’enseigner le cours.
Quand vous mettez les chansons de la cassette et que votre corps connaît les mouvements et la musique.
25
BODYATTACK™
CHOREGRAPHIE
Le format
Lorsque vous enseignez BODYATTACK™ vos participants doivent ressentir et faire l’expérience des 3
dimensions de ce cours - Aerobic, Sports et Renforcement. Nous y arrivons grace aux mouvements et
mots que nous utilisons, en effet il doit y avoir une nette difference entre ces 3 dimensions.
L’objectif principal du cours de BODYATTACK™ est d’améliorer la condition cardiovasculaire. Pour
atteindre cet objectif, vous devez enseigner ce programme en respectant sa structure, soit 11 chansons,
chacune ayant un objectif d’entraînement précis, spécifique et apportant son lot de sensations
physiques issues de sports différents - aerobic, sport, force. Les chansons sont volontairement
combinées dans un ordre spécifique afin de permettre une augmentation progressive de l’intensité à
l’intérieur des 2 phases cardio. Ainsi, tous les bénéfices de ce travail aérobique s’en trouvent optimisés.
Tous les paramètres ayant trait à la sécurité, tels que la vitesse de la musique, les exercices, la
combinaison des mouvements et les périodes de récupération active, sont déjà « réglés » dans la
chorégraphie.
Il est impératif que chaque cours que vous enseigniez suive la structure présentée à la page suivante. Le
moindre écart par rapport à ce format mettra en péril ce mélange unique et la dynamique du cours, et les
participants n’auront pas les bénéfices associés. Les meilleurs résultats sont atteints en insérant des cours
de 60 minutes dans les plannings. Cependant, certaines situations ne le permettent pas, comme les cours
de midi par exemple. C’est la raison pour laquelle un format de 45 minutes et 2 formats de 30 minutes ont
été établis. Encore une fois, il ne doit y avoir AUCUN changement apporté à la structure présentée à la
page suivante.
Combien de temps dois-je enseigner chaque nouvelle édition?

Dès lors que votre club a lance la nouvelle édition et que vous avez l’autorisation de l’enseigner, vous
devriez commencer à l’utiliser immédiatement. Enseignez la nouvelle édition pendant 2 à 4 semaines
maximum avant de commencer à intégrer d’autres chansons.
26
Nous vous suggérons de remplacer au moins la moitié des nouvelles musiques par des chansons issues
d’anciennes éditions. A partir de là, vous assurerez non seulement une certaine variété dans la
combinaison des exercices et des musiques, mais en plus de cela vos participants continueront à ressentir
la magie, l’excitation et les effets de l’entraînement de la nouvelle édition.
Cette formule fonctionne avec succès en Nouvelle Zélande depuis les années 80 et, selon notre groupe de
recherche, la variété est ce qui pousse vos participants à revenir, semaine après semaine, année après
année.
Conseils pour mixer et assortir les différentes éditions

1. Respectez les formats obligatoires de 60, 45 et 30 minutes décrits dans ce manuel
2. Il est important d’assurer à chaque cours continuité et fluidité : appuyez sur play et c’est parti ! Donc,
pour vous assurer que les transitions sont bien faîtes au bon moment, changez de CD selon cette
formule : après les chansons 4, 5, 7 ou 9
3. Equilibrez vos choix musicaux en mélangeant des styles et des artistes différents
BODYATTACK™ Instructeur 3D – 3 Dimensions
Aerobic
Morceaux 1, 2, 3, 8 et 9
Les morceaux aérobic sont inspirés des mouvements de compétition d’aérobic, ce sont les moments
d’amusement et de grosse suée du cours.
Sports
Morceaux 4, 6 7 et 9
L’entraînement Sport donne une dimension plus fonctionnelle et créative au cours, travaillant sur l’agilité et
la puissance que l’on peut acquérir dans l’arène sportive. Dans ces morceaux on utilise des mouvements
tirés d’entraînement aux sports actuels.
Force
Morceaux 5, 10, 11 et 12
Cette dimension permet de développer la force du haut et du bas du corps, mais aussi le centre du corps;
ce qui augmente grandement les chances d’éviter toute sorte de blessures.
Il peut y avoir des croisements d’exercices dans les morceaux, mais cela ne perturbe pas le focus principal
– la dimension – du morceau.
Le moyen de devenir de supers Instructeurs 3D BODYATTACK™ est de faire vivre à nos participants les 3
dimensions, en les différenciant bien les unes des autres.
27
Objectifs de chanson et d’entraînement en BODYATTACK™
Format 60 minutes
NOM DU MORCEAU OBJECTIF D ENTRAINEMENT
1. Echauffement Aérobic : Echauffer les participants et mettre en place les bases des
mouvements
2. Impact Mixte Aérobic : Passer au niveau supérieur en ce qui concerne les impacts et
l’intensité
3. Aérobic Aérobic: Amener les participants dans leur zone d’entraînement
4. Plyométrie Sport : Challenge anaérobique pour le Coeur, travail en puissance pour les
jambes
5. Renforcement Haut
Force : Améliorer la force et l’endurance musculaire
du Corps
6. Running Sport: Faire remonter les battements du coeur jusqu’à la zone

d’entraînement
7. Agilité Sport : Travailler sur les changements de direction, le temps de réaction et

l’équilibre
8. Intervalles Aérobic : Retrouver l’intensité en entrant dans la plus haute zone

d’entraînement cardio
9. Puissance Aérobic et Sport : Optimiser la dépense calorifique
10. Renforcement Bas du

Force : Renforcer et tonifier les jambes
Corps
11. Renforcement Centre Force : Renforcer et tonifier le centre du corps

du corps
12. Retour au calme Faire redescendre la fréquence cardiaque, s’étirer et récupérer
28
Format 45 minutes
NOM DU MORCEAU OBJECTIFS D’ENTRAINEMENT
1. Echauffement Aérobic : Echauffer les participants et augmenter l’amplitude des

mouvements
2. Impact Mixte Aérobic : Passer au niveau supérieur en ce qui concerne les impacts et
l’intensité
3. Aérobic Aérobic : Amener les participants dans leur zone d’entraînement
4. Plyométrie Sport : Challenge anaérobique pour le coeur, travail en puissance pour

les jambes
5. Renforcement Haut du
Force : Améliorer la force et l’endurance
Corps
6. Running Sport : Faire remonter la fréquence cardiaque (FC) jusqu’à la zone

d’entraînement
7. Agilité Sport : Travailler sur les changements de direction, le temps de réaction

et l’équilibre
8. ou 9. Intervalles ou Aérobic et Sport : Retrouver l’intensité en entrant dans la plus haute

Puissance zone d’entraînement cardio. Ces morceaux permettent également
d’optimiser la dépense calorique.
10. retour au calme Faire redescendre la FC, s’étirer et récupérer
Format 30 minutes – Format Express Haute Energie Cardio
Impact Mixte Aérobic : Passer au niveau supérieur en ce qui concerne les impacts et
l’intensité
Aérobic Aérobic: Amener les participants dans leur zone d’entraînement
Plyométrie Sport : Challenge anaérobique pour le Coeur, travail en puissance pour

les jambes
29
Agilité Sport : Travailler sur les changements de direction, le temps de réaction
et l’équilibre
Intervalles Aérobic et Sport : Retrouver l’intensité en entrant dans la plus haute

zone d’entraînement cardio. Ces morceaux permettent aussi d’optimiser
la dépense calorique
Renforcement Bas du Corps Force : Renforcer et tonifier les jambes
Format 30 minutes – Format Express 3D (excellent pour les débutants)
Echauffement Aérobic : Echauffer les participants et augmenter l’amplitude des

mouvements
Impact Mixte Aérobic : Passer au niveau supérieur en ce qui concerne les impacts et
l’intensité
Aérobic Aérobic : Amener les participants dans leur zone d’entraînement
Agilité Sport : Travailler sur les changements de direction, le temps de réaction

et l’équilibre
Intervalles ou Puissance Aérobic et Sport : Retrouver l’intensité en entrant dans la plus haute
zone d’entraînement cardio. Ces morceaux permettent également
d’optimiser la dépense calorique.
Renforcement Bas du Corps Force : Renforcer et tonifier les jambes
Astuces pour enseigner les formats 30 ‘ Express avec succès

Introduction du cours
 Présentez-vous, parlez des options, des bénéfices puis mettez la musique!
 Une information particulière à un morceau doit être donnée au démarrage du morceau, sur la musique.
N’arrêtez pas le CD
 Pas de manipulations entre plusieurs CD, une seule playlist
Coaching du cours
 Coachez en fonction des différents niveaux de condition physique, particulièrement dans l’express
Haute Energie
 Entrez tranquillement dans l’entraînement. Augmentez l’intensité seulement lorsque votre groupe est
prêt.
30
 Donnez les options dans CHACUN des morceaux
 Challengez les participants dans tous les morceaux après le 1er – acquérir la forme rapidement!
Format cours technique débutants (30 minutes) – Voir format complet dans la partie
Technique
ETAPES FORMAT
Etape 1 Présenter la brochure debutants BODYATTACK™”
Etape 2 Présenter l’identité du BODYATTACK™ ainsi que sa structure
Etape 3 Faire pratiquer les principaux exercices
Etape 4 Enseigner les morceaux 1 et 2
Etape 5 Questions, discussion
La brochure ‘BODYATTACK™ pour bien démarrer’ est disponible sur le eclub à partir de www.lesmills.com
ou auprès de votre agence nationale et doit être distribuée à tous vos clients, en particulier les débutants
dans ce programme.
UTILISEZ VOTRE MUSIQUE ET LE SCRIPT
La musique
Maîtriser parfaitement la chorégraphie commence par une bonne familiarisation avec chaque chanson.
Chaque chanson a son propre style, des moments forts et ses moments bas, son feeling propre. Le style
de la musique va être capturé dans la chorégraphie pour renforcer l’objectif de la chanson et de
l’entraînement. Recherchez les paroles qui reflètent l’essence du programme.
Le script chorégraphique
Vous enseignerez efficacement, de manière motivante et inspirante pour vos participants si vous lisez les
infos qui vous sont données dans le script. Vous y trouverez non seulement tous les détails des
enchainements mais aussi :
• Des indications concernant le coaching

• Des informations techniques sur les mouvements et le feeling qu’ils doivent vous procurer
31
• Des idées et remarques concernant l’interprétation de la musique
• Des formations continues pour vous permettre de rester en phase avec l’évolution du programme et de
progresser
• Les objectifs des chansons et les points de focus pour le coaching
• Les bénéfices des exercices
Comment lire le script ?
Tout d’abord, suivez la musique dans la colonne Repères sonores, puis lisez les exercices qui ont lieu au
même moment. Chaque pulsation de la musique est comptée, donc vous savez exactement où vous en
êtes quand vous écoutez la chanson.
QUESTIONS DE CERTIFICATION – Si la réponse est Oui, vous avez atteint le

niveau de compétence dans la clé CHORÉGRAPHIE
Connaissez-vous la chorégraphie de chaque chanson à 100% ?
Avez-vous respecté le format et la structure du cours ?
Si vous avez mixé plusieurs cassettes, le choix des chansons permet-il de garder un bon équilibre entre les
exercices ?
32
Notes
33
ROLE MODELE
TECHNIQUE
Remplissez vos cours en devenant un excellent rôle modèle
Donnez leur envie de bouger comme vous
Votre job ? Etre un véritable exemple de ce qu’est une technique parfaite
Vous êtes un puissant rôle modèle

Les gens viennent en cours pour obtenir des résultats. La principale manière de les atteindre est de vous
suivre. Votre aspect extérieur et la qualité de vos mouvements déterminent l’expérience physique qu’ils
vivront. Une bonne technique représente la base de votre enseignement.
Vous pouvez augmenter votre nombre de participants en cours en exécutant des mouvements clairs
comme de l’eau de roche, et avec énergie. Cela provoquera un engagement physique maximal de la part
de vos participants.
Dépassez-vous : devenez une source d’inspiration

Fermez les yeux et imaginez une minute les meilleures performances physiques dans le monde :
gymnastes olympiques, danseurs professionnels et athlètes, artistes du Cirque du Soleil…
Non seulement ils sont de parfaits exemples de précision et de puissance mais ils parviennent aussi à
vous faire ressentir l’émotion de leurs mouvements, leur fluidité. L’effort n’est pas visible, tout parait
facile…vous avez l’impression que vous pouvez y arriver vous aussi.
Devenez expert en la matière

Afin de vous améliorer, une des bonnes façons de réussir consiste à suivre ce que font les bons
instructeurs. Essayez de suivre quelques uns des conseils suivants.
Ayez une condition physique adaptée à vos cours
34
Pas d’excuses sur ce point – vous devez être en forme! Afin d’éxécuter chaque répétition, chaque chanson
pour la classe entière et être capable de coacher efficacement, vous devez avoir un entraînement
spécifique à votre programme.
Pour la bonne et simple raison que vos participants exécutent généralement les mouvements avec une
qualité et une intensité moindre par rapport à la votre, vous devez vous rendre imposant, impressionant,
pour les obliger à aller au bout d’eux-mêmes.
Soyez un vrai perfectionniste technique

Revoyez sans cesse l’exécution de vos mouvements et éliminez les mouvements parasites qui vont
empêchent d’atteindre la perfection technique. Exercez vous dans le miroir et filmez vos cours
régulièrement. Demandez toujours l’avis de vos collègues instructeurs. Devenez votre plus dur critique.
Pratiquez, Pratiquez, Pratiquez

De la discipline et une pratique régulière vous permettront de vous en sortir, cependant l’exécution doit être
parfaite. Execution parfaite ! Execution parfaite! Execution parfaite!
Devenez un member actif de votre équipe de relancement et saisissez tous les 3 mois l’opportunité de
peaufiner votre technique avec vos collègues instructeurs.
AUTO-EVALUATION / VOUS SAVEZ QUE VOUS Y ETES QUAND…
Vos participants bougent avec une technique correcte
Vos participants vous disent que votre façon de bouger les inspire
Un collègue, un trainer ou votre manager vous dit que votre technique est parfaite
35
BODYATTACK™
TECHNIQUE
Les gens adorent l’intensité, la montée d’adrénaline, l’énergie grandissante du groupe ainsi que l’approche
athlétique mais simple du programme. Cependant nous savons aussi qu’ils viennent pour atteindre des
résultats – ils veulent améliorer leur condition physique et atteindre d’autres objectifs physiques. Afin
d’atteindre ces objectifs, ils doivent adopter une bonne technique – ils atteindront ainsi leurs résultats en
vous copiant. Vous devez devenir un expert en matière de technique BODYATTACK™.
Comment devenir un parfait rôle modèle en BODYATTACK™

Pour être un rôle modèle efficace vous devez apprendre comment exécuter chaque mouvement de
BODYATTACK™ parfaitement. Vous devrez également être capable de démontrer comment augmenter
l’intensité de certains exercices, de permettre aux participants qui cherchent un maximum de bénéfices du
cours de se dépasser, mais vous devez également pouvoir ajuster l’intensité des exercices et donner des
options en « low impact ». Il existe 5 composantes d’une bonne technique et pour être un parfait rôle
modèle vous devez être compétent dans chacune d’entre elles. Il s’agit de : la Position BODYATTACK™,
l’Exécution des mouvements, le Timing, le fitness et le feeling.
Regardons maintenant une à une chacune de ces composantes et la façon dont elles sont évaluées. La
suite de cette partie TECHNIQUE démontre un à un chaque exercice utilisé en BODYATTACK™ainsi que
des informations sur les manières de les exécuter.
Evaluation technique
Nous évaluons les 5 composantes de la Technique BODYATTACK™. Si vous devenez un rôle modèle
pour chacune de ces composantes et que vos participants arrivent à vous suivre, ils auront alors un
entraînement sécuritaire et efficace.
1. Position
Un bon alignement du corps est la base d’un movement parfait. Cet alignement est appelé Position
d’Attaque en BODYATTACK™. Nous là fixons dès le début du cours de manière statique et votre
challenge est de maintenir cette position tout au long du cours.
36
2. Exécution
Vos participants obtiendront un maximum de résultats en exécutant chaque exercice en amplitude
complète. Afin de pouvoir le faire de manière sécuritaire ils doivent pouvoir vous voir exécuter chaque
exercice avec énergie et contrôle. Exécuter avec énergie signifie que nous devons réaliser les exercices à
un niveau qui permet d’atteindre les objectifs de chaque morceau et en respectant le relief de chaque
chanson. Ainsi, pour mieux tirer parti de la chanson 3, le morceau « Aerobic », nous devons réaliser de
grands mouvements pour faire augmenter le rythme cardiaque. Pour parvenir à utiliser l’amplitude
adéquate, tous les exercices doivent être exécutés en amplitude complète, mais ils doivent également
démarrer et finir dans la bonne position. Il n’y a pas de place pour de « l’à peu près » en BODYATTACK.
Le contrôle est une part importante de l’exécution dans la mesure où il permet de compenser les « excès
d’enthousiasme » que vos participants pourraient avoir. En contrôlant nos mouvements nos pouvons être
assurés que les risques de blessures sont minimisés.
3. Timing
Vous devez travailler en rythme avec la musique et avec les tempos indiqués dans la chorégraphie pour
être un vrai rôle modèle technique. Si vous êtes à côté de la musique vos participants d’en trouveront
frustrés et vous, ainsi que eux passerez à côté des bénéfices associés au fait de bouger à la bonne
vitesse.
4. Fitness
Afin d’être un bon rôle modèle vous devez maintenir la même qualité de mouvement dans tous les
exercices, toutes les chansons, et ce pendant tout le cours. Etre assez en forme pour être un participant ne
suffit pas. Enseigner le BODYATTACK™ nécessite de passer à la vitesse supérieure en ce qui concerne
l’entraînement physique. Vous devez être capable de jouer avec l’intensité tout au long du cours: vous
devrez être capable de démontrer les options en low impact puis de passer 3 vitesses d’un coup pour
pouvoir inspire ceux qui souhaitent travailler à un niveau d’intensité supérieur. Si vous avez une mauvaise
condition physique vous souffrirez d’épuisement et ce sont vos mouvements qui en subiront les
consequences, inévitablement. C’est ce que nous appelons “perdre la forme”. Afin de ne pas “perdre la
forme”, la qualité de vos mouvements, vous devrez travaillez dur sur votre condition physique. Des
entraînements réguliers face au miroir ainsi que du cardio training en dehors de vos heures de cours vous
aideront à enseigner avec énergie et à conserver une bonne technique.
5. Feeling
BODYATTACK™ est un programme basé sur l’énergie, la puissance et l’athlétisme et vous devez être
representative de tout cela dans chaque exercice, chaque chanson. En BODYATTACK™, il n’y a pas de
place pour des mouvements sans énergie, faibles, ou pour une exécution relâchée, décontractée des
exercices. Afin de coller à l’image du programme, vous devez exécuter les exercices avec force, énergie,
37
et de manière athlétique. Vous devez vouloir que vos participants n’aient jamais l’impression que vous
allez être à bout de souffle.
Technique : options
Les instructeurs BODYATTACK™ doivent être capables de répondre à une grande variété de capacités et
de niveaux différents à l’intérieur d’un même cours. Tous les participants n’ont pas une condition physique
exceptionnelle donc il est important que tous les niveaux d’intensité soient démontrés au long du cours. A
partir de là les participants peuvent règler eux-même l’intensité de leur travail. Nous devons donc donner
des options pour:
• Les nouveaux participants qui peuvent ou ne peuvent pas avoir déjà participé à un cours en high
impact.
• Les personnes blessées ou limitées en ce qui concerne les sauts
• Les personnes les moins coordonnées, qui ne doivent avoir à se concentrer que sur un mouvement ou
une partie du corps à la fois.
Les options pour les participants incluent:

 Une amplitude plus réduite dans les mouvements du haut et bas du corps
 Pas de propulsions ou de sauts
 Pas de bras, focus sur les jambes
 Une pause active s’ils ont besoin d’un temps mort pour respirer
Il est obligatoire d’indiquer les options tout au long du cours de BODYATTACK™.

D’un autre côté, nous devons aussi encourager ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique
grâce aux cours. Nous pouvons les aider à y parvenir en étant plus enthousiaste lors des changements
de mouvements et en augmentant l’énergie et l’intensité des différents mouvements.
Pour cela, nous utilisons un enseignement à 3 vitesses, tout comme dans les voitures de compétition:
• En première, nous rétrogradons et accordons une récupération active
• En seconde, nous encourageons les participants à conserver un travail continu, stable
• En troisième, nous encourageons un effort maximal
38
Notes
39
BODYATTACK™
LES EXERCICES
Position de Base BODYATTACK™ - Position d’attaque

Maintenir la position d’attaque tout au long du cours permet de garder un bon alignement du corps et donc
d’effectuer des mouvements parfaits et sécuritaires.
Principes de la position de Base BODYATTACK™ (aussi appelée Position d’Attaque)

 Favorise l’efficacité bioméchanique en une position dynamique et statique
 Equilibre les muscles agonistes et antagonistes
 Met en action les stabilisateurs
 Active les muscles pelviens et les fessiers pour un parfait maintien du bassin
 Favorise la contraction simultanée du transverse, des obliques et des muscles
stabilisateurs du dos afin de parvenir à une position neutre de la colonne
 Favorise une bonne posture (poitrine haute) et stimule la contraction des extenseurs
thoraciques
 Stimule les stabilisateurs cervicaux pour maintenir un alignement correct de la tête et du
cou
40
POSITION DE BASE BODYATTACK™
EXERCICE CONSIGNES INITIALES CONSIGNES POUR ALLER PLUS LOIN

Permettent de mettre le mouvement Créent un changement positif en
en place de manière technique faisant évoluer ou en accentuant les
sensations liées à l’exercice.
BODYATTACK™  Pieds largeur des hanches  Pensez “grand”

Position de Base  Pointes de pieds légèrement tournées  Grandissez vous au maximum
vers l’extérieur  Genoux souples
 Légère flexion des genoux  Soulevez la poitrine et ne bougez plus
 Abdominaux engagés  Poitrine fière
 Poitrine haute  Reculez les épaules
 Epaules en arrière et relâchées  Menton dans la poitrine
 Regard vers l’avant  Les yeux vers l’horizon
 Cou relâché
Marche et Course
LOW IMPACT
EXERCICE CONSIGNES INITIALES CONSIGNES POUR ERREURS

ALLER PLUS LOIN COURANTES
Marche OTS (sur place)  Position ATTACK  Comme un soldat  Petite amplitude
 Laissez les bras se  Perte de la stabilité
balancer naturellement abdominale
Marche OTS Avancer Av + Arr Eazy Walk
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HIGH IMPACT
CONSIGNES INITIALES CONSIGNES POUR ERREURS

EXERCICE
Jog/Course  Position ATTACK  Grandissez-vous  Perte de la position

 Amortir en déroulant  Légers sur vos appuis ATTACK
pointe-balle du pied-  Bras comme un  Courir sur les pointes
talon coureur de pieds en ne pliant
pas assez les genox
Run Genoux Hauts  Levez les genoux  Propulsez vos genoux
ou en ne posant pas
devant vers le haut
assez les talons
 Faîtes monter les  Atterissez en douceur
 Petite amplitude
genoux  Ressentez le sol
 Talons dans le sol  Activez vous pistons
 Penchez vous
légèrement en arrière
 Poitrine fière
Course Talons Fesses  Amenez les talons  Chassez le sable

jusqu’aux fesses derrière vous
 Penchez vous  Engagez les ischios
légèrement en avant
42
Mouvements latéraux, d’un Cote A L’autre
LOW IMPACT

Step Touch  Position ATTACK  Gardez les  Perte de la position

 Un pas d’un côté et de articulations souples ATTACK
l’autre  Genoux au dessus  Flexion des genoux
 Joignez les pieds des pointes de pieds insuffisante
 Sans à-coups  Amortir sur les pointes
de pieds
Talons Fesses  Position ATTACK  Descendez et Pliez
 Un pas, un talon fesse  Talons jusqu’aux
fesses
 Repoussez d’un côté
 Restez “dans le sol”
Step Genou  Position ATTACK  Entrer, sortir  Peu d’alignement du

 Un pas en avant, un  Reculez loin derrière genou
pas en arrière  Un peu plus bas!  Perte de l’alignement
 Gardez les genoux neuter de la colonne
fléchis  Trop de flexion du
 Travaillez près du sol bassin
 Poids du corps dans
les pointes de pieds
Taps/Genoux répétition  Position ATTACK  Grandissez-vous  Perte de la position

 Visez la diagonale  Genoux souples ATTACK
 Joignez le pointes de  Pas de rebonds sur  Mauvais alignement
pieds les pointes de pieds du genou
 Poids du corps dans  Gardez les bras en  Manque de flexion du
la jambe d’appui mouvement genou
 Amenez le genou vers  Trop penché en avant
l’avant et vers l’arrière
 Haut du corps
immobile
43
Double Step Touch  2 pas sur le côté,  Soulevez la poitrine et  Perte de la position
joignez les pieds ne bougez plus ATTACK
 Pliez les genoux  Allongez les bras  Mauvais alignement
 Glissez en faisant de du genou
grands pas  Flexion insuffisante du
genou
Grapevine  Croisez derrière, talon  Fort et droit
 Rebondir sur les
fesse  Fier
pointes de pieds
 Bras forts  Léger sur les jambes,
poitrine haute
Squat Tap  Position ATTACK  Maximum de travail
 Pliez et tapez dans les jambes
 Descendez et Prenez
de la hauteur
Double Squat Tap  Position ATTACK  Descendez et prenez

 Un pas, un tap de la hauteur
 Ouvrez, fermez,  Abdos engagés
ouvrez, tapez
HIGH IMPACT

Galop  Position ATTACK  Resserrez les talons  Genoux pas alignés

 2 pas sur le côté, au centre au dessus des pointes
talon-fesse  Bras alignés, aller et de pieds
 Bras devant vous retour rapides, d’un  Perte de la posture
point à un autre  Petite amplitude
 Mouvement lateral
excessif
44
Variations de Squat
HIGH IMPACT
EXERCICE CONSIGNES CONSIGNES POUR ERREURS

INITIALES ALLER PLUS LOIN COURANTES
3-Step Run  3 petits pas  Légèrement dans la  Perte de la position

 un pas, un autre et diagonale ATTACK
hop!  Hanches au dessus des  Mouvement lateral
 Courez, courez, genoux, genoux au- excessif
descendez dessus des orteils  Bassin non aligné
 Hanches alignées  Abdos engagés avec la jambe d’appui
avec les genoux  Arrachez le sol avec les Mauvais alignement
pieds du genou
 Descendez et engagez  Attérir sur les pointes
les cuisses de pieds
 Sautez et atterissez  Genou trop ou pas
assez haut
Patineur  Patinez dans le sol,  Imaginez la vitesse des
 Laisser trainer les
et loin sur le côté patineurs Olympiques
pieds
 Gardez la poitrine  Puissant mouvement de
haute, les fesses pendule avec les bras
basses  Bas sur les jambes,
 Bras alignés devant grand dans le corps
le corps
 Regard vers l’avant
Fente avec Leap (saut)  sautez en avant, en  Levez la poitrine  Perte de la position
arrière  Amenez le pied à ATTACK
 Bras comme les hauteur du genou  Genoux en avant des
coureurs  Sautez vers l’avant et orteils
repoussez  Trop de flexion du
genou
 Pas assez de flexion
du genou
45
EXERCICE CONSIGNES CONSIGNES POUR ERREURS
INITIALES ALLER PLUS LOIN COURANTES
Fentes pliométriques,  Position ATTACK  Puissance dans les

simples et doubles  Haut du corps droit jambes
et bien centré  Mouvement de piston
 Angle des genoux avec les bras,
correct mouvement de ciseaux
 Genoux alignés avec avec les jambes
les orteils  Pensez “vers le haut”,
 Genou au dessus du pas vers le bas
talon  Restez toujours à la
 Hanches alignées meme place
3-Step Run – 3 Variations
1. 3-Step Run Agilité avec un saut à la fin de chaque mouvement lateral; Peut terminer de face ou dans
la diagonale.
2. 3-Step Run athlétique avec un drop squat à la fin de chaque mouvement lateral. Peut terminer de face
ou dans la diagonale.
46
3. 3-Step Run puissance into : fin du mouvement en patineur
LOW IMPACT

Double Squat  Poids du corps dans  Descendez les fesses  Flexion avant trop
les talons et chargez les jambes importante
 Genoux au dessus  Poids du corps dans  Trop large , trop serré
des orteils les talons  Mauvais alignement
 Venez vous asseoir des genoux
 Imaginez qu’un point
est attaché à vos
fesses
47
Levers, rebonds et sauts
LOW IMPACT

Heel Dig  Position ATTACK  Gardez du volume  Perte de la position

 Poids du corps dans dans la poitrine ATTACK
la jambe d’appui  Focus vers l’avant  Petite amplitude
 Pliez la jambe d’appui  Ouvrez la poitrine  Hanches pas alignées
 Tirer les orteils en  Restez léger sur vos  Genoux verrouillés
arrière appuis  Pas assez de flexion
 Creusez avec le talon des genoux
Tap Côté  Position ATTACK  Tapez le sol avec les

 Poids du corps dans orteils
la jambe d’appui  Poussez vers le côté
 Pliez la jambe d’appui  Cherchez loin et long
 Tapez sur le côté  Hanches alignées
 Genoux souples
Lever de Genou  Position ATTACK  Rentrez le ventre  Perte de la position

 Genou en ligne avec  Prenez de la hauteur ATTACK
les hanches  Bras : Imaginez la  Petite amplitude
 Tendez les pointes de Statue de la Liberté  Hanches pas alignées
pieds  Pas de rebonds  Genou d’appui
 Vers l’avant  Travailler toujours verrouillé
 Lignes de bras solides droit devant
48
HIGH IMPACT

Flick avant /Flick côté  Un rebond, un kick  Comme si vous  Perte de la position
 Donnez un coup de enleviez vos ATTACK
pied vers l’avant avec chaussures!  Mouvement lateral
les orteils (Flick avant)  Imaginez que vous excessif
 Ovrez les hanches et avez un livre sur la  Genoux verrouillés
donnez un kick sur le tête  Amortir avec les
côté (Flick Côté)  Allongez le kick talons
 Tendez les pointes de  Chercher de la  Kick trop haut
pieds longueur, pas de la  Sauter sur les pointes
 Gardez du volume hauteurr de pieds
dans la poitrine  Kick vers le bas, pas
 Atterissez en vers le haut
déroulant des orteils
au talon
 Kick bas, en direction
du sol
Flick avant

Flick Côté
Simple & Double Lever de  Position ATTACK  Abdos engagés  Perte de la position
Genou  Montez le genou à  Soyez fier ATTACK
hauteur des hanches  Atterrissage sur les  Genou trop haut ou
 Restez droit et orteils! trop bas
cherchez toujours vers  Genou vers le haut ne  Sauter sur les pointes
l’avant signifie pas corps vers de pieds
 Amortissez en le bas  Petite amplitude
déroulant des orteils
au talon.
49
Double Genou Crossover  Position ATTACK  Ouvrez la poitrine et  Perte de la position

solide Verrouillez la position ATTACK
 Croiser le genou par  Touchez le sol devant  Mouvement latéral
dessus la jambe  Mouvement issu de la excessif
 Hanches alignées dance écossaise  Genou trop haut, trop
 A hauteur des bas
hanches seulement  Sauter sur les orteils
Double croiser derrière  Position ATTACK  Ouvrez la porte

 Amortir en déroulant derrière vous
des orteils au talon  Touchez le sol
 Tapez derrière avec la derrière
balle du pied  Léger sur vos appuis
 Gardez le talon arrière
levé
 Bougez votre corps
comme un bloc
Superman  ATTACK Position  Long et fort  Jambe trop haute
 Cherchez haut et loin  Une seul ligne solide  Perte de la posture
 Bras et Jambe du bras à la jambe (position ATTACK)
opposés  Energie identique  Déplacements
 Voyagez d’un côté à dans les bras et les latéraux trop petits ou
l’autre jambes trop grands
 Amortir en déroulant  Visez le plafond
des orteils au talon  Envolez vous avec
moi!
 Superman
Kick  Position ATTACK  Serrez le ventre  Perte de la posture

 A hauteur des  Kick vers l’avant, pas correcte
hanches vers le haut  Rebondir/sauter sur
 Pointes de pieds  Jambes longues, les pointes de pieds
tendues corps grand  Ne pas amortir avec le
 Amortir en déroulant  Montrez moi vos talon
des orteils au talon baskets  Faire partir le kick
depuis le genou plutôt
que depuis
l’articulation de la
hanche
 Kick au dessus du
niveau des hanches
50
Double Hop Curl  Position ATTACK  Hanches basses et  Perte de la position

 Rebondissez d’un alignées ATTACK
côté et de l’autre en  Genoux souples  Amortir sur les orteils
vous donnant un coup  Abdos engagés  Mouvement lateral
de pied aux fesses!  Sautez par dessus la excessif
ligne  Hanches non alignées
 Léger sur vos appuis
Double Hop Genou  Position ATTACK  Donnez vous de la  Perte de la position

 Double hop, genou posture ATTACK
devant  Levez les genoux  Sauter sur les orteils
 Amortir en déroulant  Atterissez avec  Mouvement lateral
des orteils au talon l’intégralité du pied excessif
 Pointes de pieds  Genou trop haut ou
tendues trop bas
 Genou aligné avec la  Pieds qui “traînent”
hanche
Ciseaux  Position ATTACK  Ventre serré  Ciseaux sur la pointe

 Genoux souples  Glissez sur le sol des pieds
 Engagement  Restez sur les rails  Pas assez
maximum  Absorbez la force d’engagement (petite
amplitude)
51
Heel Jacks  Position ATTACK  Poitrine haute  Saut trop large

 Hanches alignées  Focus vers l’avant  Genoux verrouillés
 Poids du corps dans  Ouvrez!  Mauvais alignement
la jambe d’appui  Restez légers sur vos du genou
 Genou d’appui souple appuis  Hanches pas alignés
 Tirez les orteils vers  Creusez avec le talon  Pieds trop proches
l’arrière l’un de l’autre
Jumping Jacks  Position ATTACK  Restez legers sur vos  Flexion du buste trop
 Sautez pieds largeur appuis importante (perte de la
de épaules  Absorbez la force position ATTACK)
 Genoux fléchis  Volume dans la  Amorti sur les orteils
 Genoux au dessus poitrine – soyez fiers!  Genoux trop en avant
des orteils  Large et ouvert des orteils
 Talons dans le sol  Ligne droite avec les  Genoux pas alignés
bras avec les orteils
 Mouvement des bras  Pieds trop écartés l’un
précis, rapide de l’autre
 Pieds trop serrés
Drop Squat  Position ATTACK  Poitrine haute

 Saut lent et large  Descendez les fesses
 Descendez les fesses  Poids du corps réparti
en direction du sol dans les jambes
 Genoux fléchis au-  Ressentez le travail
dessus des orteils des grosses masses
 Genoux en retrait des musculaires
orteils
 Hanches alignées
52
Double Jump  Sautez pieds largeur  Charge maximale  Flexion du tronc trop
avant et arrière des hanches dans les jambes importante
 Atterrissez sur les  Abdos engagés  Amortir avec les
talons  Talons dans le sol orteils
 Descendez les fesses  Genoux au dessus  Genoux en avant des
des orteils orteils
 Genoux pas alignés
avec les orteils
Saut tendu  Position d’Attaque,  Grandissez-vous au  Amortir sans dérouler

poitrine haute, abdos maximum le pied
rentrés  Imaginez que vous  Genoux pas assez
 Sautez jamnbe sautez sur un tremplin fléchis pour amortir et
tendue, gardez le  Poussez puis répartir la charge de
spieds serrés amortissez en utilisant travail
 Pointes de pieds les cuisses  Ne pas poser les
tendues  Servez-vous des talons dans le sol
jambes pour vous
propulser
 Soyez légé quand
vous touchez le sol
Saut groupé  Position ATTACK  Sentez vous léger et  Perte de la posture

 Sautez et rentrez les aérien  Atterrissage avec le
genoux dans la  Maintenez la longueur pied à plat
poitrine dans le dos  Flexion des genoux
 Contrôlez  Imaginez un insuffisante pour
l’atterrissage atterrissage sur une assurer une
fine couche de glace distribution de la
 Poussez les mains charge correcte dans
vers l’avant les jambes et un
atterrissage
suffisamment contrôlé
53
Air Jack  Abdos engagés  Grandissez vous

 Sautez et Prenez pour  Décrochez les étoiles
cible les 4 coins de la  Etoile en plein vol!
salle  Déployez vos ailes et
 Amortissez en envolez vous
douceur
Ski Jump  Sautez d’un côté et de  Skiez: d’un côté et de  Amortir avec le pied à
l’autre l’autre plat
 Serrez les pieds  Petit et contrôlé  Perte de la stabilité
 Hanches alignées  Rapide sur les appuis abdominale
 Genoux souples  Descendez la pente  Sauter sur les orteils
avec agilité
54
VARIATIONS
Ce sont les variations des mouvements de base qui étoffent le repertoire des exercices BODYATTACK™.
Il peut s’agir de variations dans le nombre de répétitions, dans les directions, le rythme, et dans les
différents leviers utilisés. C’est ainsi que le répertoire des exercices varie d’une édition à l’autre. Chaque
trimestre, consultez vos scripts pour voir les dernières indications concernant les différentes variations.
LIGNES DE BRAS
Vous trouverez ci-dessous les différentes lignes de bras utilisées dans les cours de
BODYATTACK™
MAINS AUX HANCHES BRAS RUNNING CROISER/TIRER
BRAS TENDUS DEVANT DOUBLE BRAS TENDUS AU Double BRAS TENDUS AU

DESSUS DE LA TETE DESSUS DE LA TETE 45°
PUNCH SINGLE DEVANT PUNCH SINGLE HAUT PUNCH DIAGONAL
55
TIR A L’ARC, SWING ELEVATION LATERALE BRAS TENDUS
PEC DEC
EXTENSION TRICEPS DOUBLE PUNCH BAS ET DIAGONALE
BICEPS CURL
56
POSITIONS DES MAINS
RASOIR POING OUVERTE
RENFORCEMENT Bas du corps

Fentes  Position ATTACK  Rentrez le ventre  Perte de la posture

 Pieds largeur des  Droit vers le haut, droit  Mauvais alignement
hanches vers le bas des hanches, genoux
 Grand pas en avant  Genou arrière en et chevilles
 Genoux alignés avec direction du sol  Fente trop ou pas
les orteils  Serrez le ventre et assez profonde
plongez  Genoux passant au-
dessus des orteils
57
Renforcement Haut du Corps

Pompes Poitrine  Supportez le poids du  Maximum de tension à  Petite amplitude

corps avec les mains la montée  Trop lent
ou avec les genoux  Repoussez la poitrine  Sur les genoux
 Mains plus larges que loin du sol  Sur les pointes de
les épaules  Coudes toujours pieds
 Sur la pointe des souples
pieds : pieds largeur  Descendez la poitrine,
des hanches pas les hanches
 Engagez les abdos  Doigts vers l’avant
pour protéger la
colonne
 Gardez la tête et le
corps alignés
Pompes Triceps  Mains sous les  Maximum de tension à  Sur les genoux
épaules la montée  Sur les pointes de
 Doigts vers l’avant  Imaginez un mur de pieds
 Coudes en direction chaque côté de vos  Pas assez d’amplitude
des talons coudes  Trop lent
 Tête et corps alignés  Comme si vous teniez
quelque chose sous
les bras
 Doigts vers l’avant
 Descendez la poitrine,
pas les hanches
 Force dans les bras
 Coudes toujours
souples
CENTRE DU CORPS: EXERCICES
EXERCICE CONSIGNES INITIALES CONSIGNES POUR

ALLER PLUS LOIN
Pointeur  Serrez les abdos  Imaginez un verre

 Rentrez le nombril posé sur le haut de
 Hanches alignées votre dos
 Epaules immobiles  Dessinez une ligne
 Tête et nuque droite, de vos doigts à
alignées vos orteils
 Pas de twist
58
Planche  Ventre face au sol  Serrez la ceinture!  Maintenir une
 Poids du corps dans  Rentrez le ventre respiration régulière
les avant bras  Hanches hors du sol  Niveau 1 – sur les
 Coudes sous les  Aspirez le nombril en genoux
épaules direction de la colonne  Niveau 2 – sur les
 Engagez les  Hanches alignées pointes de pieds
abdominaux  Niveau 3 – Décollez
 Décollez les hanches un pied du sol
 Descendez les fesses
 Gardez le haut du
corps aligné avec les
jambes
 Activez les abdos pour
supporter le poids du
haut du corps
EXERCICE CONSIGNES PREMIER CONSIGNES POUR ERREURS

DEGRE ALLER PLUS LOIN COURANTES
Crunch  Couché sur le dos,  Engagez le centre du  Monter trop haut

genoux fléchis corps  Décoller le bas du dos
 Pieds écartés de la  Regard vers l’avant et  Pousser la tête ou le
largeur des hanches par-dessus les genoux menton en avant
et bien à plat sur le sol  Dirigez le mouvement  Tirer sur la nuque
 En utilisant les abdos, avec la poitrine
tirez les dernières  Lombaires en contact
côtes en direction du avec le sol
bassin
 Tête et nuque neutres
 Mains derrière les
oreilles et sur les
côtés

Crunch Oblique  Identique au Crunch  Gardez les coudes en  Monter trop haut
mais avec un twist en arrière  Décoller le bas du dos
tant que variation  Ne tirez pas sur la  Pousser la tête ou le
nuque menton en avant
 Décollez et twistez  Tirer sur la nuque
Extensions jambes  Couché sur le sol  Creusez la partie  Bas du dos décollé du
 Pieds décollés basse de vos abdos sol
 Angle de 90° au  Relâchez la tête et la
niveau des genoux nuque
 Pieds sous la ligne  Plus la jambe est
des genoux éloignée de la ligne
 Genoux au dessus centrale, plus
des hanches l’exercice est difficile
 A l’extension, poussez
le bas du dos dans le
sol
59
Crunch inversé  Couché sur le dos  Restez forts!  Utiliser les jambes et
 Pieds décollés  Abdos contractés non pas les abdos
 Angle de 90° au lorsque les fesses se pour monter
niveau des genoux décollent
 Décollez le coccyx du  Ne prenez pas d’élan
sol, en maintenant le pour monter les pieds
bas du dos en contact  Gardez les pieds sous
avec le sol la ligne des genoux
Etirements
EXERCICE EXECUTION CONSIGNES POUR

ALLER PLUS LOIN
Fessiers  Couché avec un pied au sol, croisez les jambes  Fondez-vous dans le
debout ou couché en posant l’extérieur du tibia de la jambe à étirer sol et détendez vous
sur le genou fléchi.  Concentrez-vous sur
 Passez la main entre les deux jambes pour la respiration et sur le
attraper la jambe dont le pied est au sol, aligné relâchement des
avec le genou. muscles
 Tirez ce genou en direction de la poitrine jusqu’à
ce que vous ressentiez l’étirement dans les
fessiers de la jambe croisée
Ischios  Décollez une jambe, en essayant de tendre le Couché
debout ou couché genou jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti  Poussez le talon vers
sur l’arrière de la cuisse. Accompagnez votre la plafond
jambe en la tirant doucement dans votre direction  Ancrez vos fesses
en l’attrapnt à la base du mollet. dans le sol
 La jambe opposée peut être pliée ou tendue
 Afin d’accentuer l’étirement, vous pouvez utiliser Debout:
l’option de ramener la pointe de pied dans votre  Faîtes partir le
direction. mouvement depuis les
hanches
 Maintenez un
alignement neutre
 Ouvrez la poitrine
 Allongez la nuque
Fléchisseurs des  Un genou au sol, l‘autre fléchi à 90 degrés, pied Debout:
hanches à plat.  Mettez vous en
à genoux ou debout  Basculez le bassin en arrière en contractant les position de fente
fessiers de la jambe arrière pour créer un  Gardez les épaules au
étirement sur l’avant des hanches. dessus des hanches
 L’étirement peut être accentué en poussant la  Aspirer le nombril,
jambe avant de manière à allonger la hanche de rentrer le ventre
la jambe étirée.
 Le torse doit quant à lui rester droit.
60
ALLER PLUS LOIN
Adducteurs  En appui sur un genou, l’autre jambe tendue sur  Faîtes glisser votre
À genoux ou debout le côté. : genou aligné, pied à plat sur le sol jambe loin sur le côté
 L’étirement est obtenu en inclinant le buste et le  Descendez les fesses
bassin en avant (en décollant le coccyx), les  Relâchez et détendez
coudes étant posés. vous
Mollet debout  Le pied à étirer est poussé vers l’arrière, talon  Pied arrière collé au
dans le sol et pieds parallèles. sol
 Amenez ensuite le bassin en avant pour  Ancrez les hanches
augmenter la tension sur l’arrière de la jambe. dans le sol
 Le pied peut être reculé advantage si besoin  Pressez les talons
pour optimiser l’étirement. dans le sol
 Option possible: meme étirement, en position  Ressentez l’étirement
Pompe poitrine. sur l’arrière de la
jambe
Quadriceps  En appui sur jambe Debout:

Couché ou debout  Amenez le talon à la fesse pour créer un  Grand et Fier
étirement sur l’avant de la cuisse  Collez vos genoux
 Joingnez les genoux en maintenant la cuisse ensemble
étirée alignée verticalement avec le buste  Poussez le bassin en
 Pour l’équilibre, le bras oppose peut être tendu avant
sur le côté
 Option – Vous pouvez réaliser cet étirement en
étant couché sur le ventre ou sur le côté
Tractus Ilio-Tibial ou  Debout, pieds largeur des hanches.  Croisez et prenez de

Bandelette de Maissiat  Glissez le pied de la jambe à étirer derrière le la hauteur
pied opposé. Gardez les pieds parallèles et les  Changez, levez les
hanches alignées.. côtes et penchez vous
 Penchez le buste à l’opposé du côté à étirer  Calmez votre
jusqu’à ressentir une tension à l’extérieur de la respiration, votre
hanche et sur le côté du buste. corps suivra
 En même temps, allongez un bras au dessus de
la tête.
61
ALLER PLUS LOIN
Poitrine  Ouvrez la poitrine et amener les bras derrière  Deployez vos ailes
vous, à hauteur d’épaules ou un peu plus bas  Prenez de la place
 Gardez les pouces en direction du fond de la  Prenez une grande
salle et les coudes légèrement fléchis. bouffée d’oxygène
 En meme temps, rapprochez les omoplates en  Poitrine haute et large
tirant vos bras dans votre dos
Soléaire/Tendon d’Achille  Reculez le pied à étirer en pressant le talon dans  Ancrez le talon arrière
le sol et en gardant les pieds parallèles. dans le sol et gardez
 Ensuite pliez le genou arrière de manière à créer le genou
un étirement à la base du mollet et du talon  Gardez le haut du
d’Achilles. corps aligné avec le
bassin
 Soyez fier
Etirements dynamiques
Les étirements dynamiques utilisés dans l’échauffement permettent aux participants de gagner petit à petit
en flexibilité pour bouger de manière efficace et par consequent d’exécuter les mouvements du cours de
BODYATTACK de manière sécuritaire™. Une amplitude complète est nécessaire, plus particulièrement sur
les étirements des ischios, mollets et tendons d’Achille. Préparer ces zones à un travail dynamique ne
nécessite pas de longues périodes de stretching passif.
Les étirements dynamiques en BODYATTACK™ comprennent:
Un étirement du mollet –Décoller le talon en rythme, la jambe à étirer étant la jambe arrière, tendue
afin de donner de la longueur aux muscles jumeaux (gastrocnemius). Plier ensuite les genoux de manière
répétée pour accentuer la tension sur le soléaire et le tendon d’Achilles.
62
Ischios-jambiers
Pour terminer, nous relâchons les ischios-jambiers grâce à des flexions avant répétées, en gardant la
poitrine haute. La jambe étirée est la jambe avant.
Nous devons cependant nous assurer que, malgré le fait que ces mouvements soient répétés et
dynamiques, ils ne doivent en aucun cas être brusques (pas de rebonds): Il s’agit simplement de contracter
puis relâcher en douceur les muscles à étirer.
GUIDE DE CERTIFICATION
Position : Est ce que je montre le bon alignement et la bonne posture?
Exécution : Est ce que mes mouvements et leur amplitudes sont sécuritaires et efficaces?
Timing : Est ce que je bouge en rythme avec la musique et avec le bon tempo?
Fitness : Est ce que je reflète la force et une condition physique à toute épreuve?
Feeling : Est ce j’utilise l’énergie appropriée, est ce que mon look et mon attitude sont
adaptés au cours?
63
Notes
64
Fiche technique
Etre un vrai rôle modèle technique pour remplir les cours
Soyez honnête avec vous même et faîtes une évaluation personnelle de votre technique à ce
moment précis. Prenez note de chaque mouvement qui nécessite que vous le travaillez, en
identifiant bien ce que vous devez travaillez pour l’améliorer.
S’agit-il de la posture, de l’exécution (amplitude, amorti, lignes de bras, options), du timing, de

votre condition physique ou des sensations par rapport à l’exercice?
A travailler
Excellent
Exercice Bien Commentaires
Exemple:
Double Squat Tap  Je dois descendre plus bas sur mon squat
65
BODYATTACK™
COURS
TECHNIQUE
Les cours techniques BODYATTACK™peuvent être une manière d’informer les débutants sur le
programme et les exercices qui le composent. Cela dit, il n’est absolument pas obligatoire de les mettre sur
le planning. Les instructeurs doivent expliquer les principes du cours, être capable de prendre en charge et
d’inclure les débutants dans les cours classiques, savoir proposer des options de travail d’intensité et de
difficulté différente.
Si vous choisissez d’utiliser ces cours, ils doivent durer environ 30 minutes, et, si possible doivent se situer
juste avant un cours “classique” de BODYATTACK™. Ils doivent contenir une discussion à propos du
cours et du programme, mais également une partie pratique permettant de presenter les principaux
exercices. Nous avons décomposé ce cours technique en 5 étapes faciles à mettre en place
ETAPE 1: Donnez un exemplaire de la brochure debutants “Power into

PRESENTER LA BROCHURE BODYATTACK™ à chaque participant, et expliquez en le contenu.
Parlez ensemble des 3 premières sections de la brochure.
Qu’est ce que BODYATTACK™?
Qu’est ce qu’il peut m’apporter?
Qu’ai-je besoin de savoir?
ETAPE 2: Faîtes comprendre au groupe qu’il s’agit d’un travail cardio très fort
PARLER DE L’IDENTITE ET DE en énergie, inspire par différents sports, et qui permet de se dépasser
LA STRUCTURE DU COURS DE tout en se faisant plaisir. Expliquez leur qu’ils peuvent s’adapter, c’est
BODYATTACK™ à dire qu’ils peuvent choisir à quel rythme ils veulent aller, quelle
intensité ils veulent donner à leurs mouvements. Ils sont libre de
prendre des options ou de s’arrêter pour respirer un peu si c’est
nécessaire. Expliquez également que le cours est composé de 11
morceaux, en leur expliquant le but de chaque chanson.
(Les étapes 1 et 2 doivent durer 5 minutes en tout.)
66
ETAPE 3: C’est maintenant que vous devez presenter les principaux exercices
FAITES PRATIQUER LES du repertoire BODYATTACK™. Travaillez d’abord sur les
PRINCIPAUX EXERCICES mouvements en low impact (pour s’échauffer), puis montez en
intensité avec les exercices en high impact.
Démontrez l’exercice en premier et ensuite enseignez la technique
correcte, les règles de sécurité, ainsi que les options en low et high
impact. Répétez chaque exercice plusieurs fois. Assurez vous de leur
avoir expliqué le concept du travail en miroir afin que la confusion ne
s’installe pas et qu’ils n’essaient pas de travailler avec la meme
jambe leader que vous.
C’est aussi le moment ideal pour utiliser les noms exact de exercices
afin qu’ils les connaissent pour le cours.
(L’étape 3 doit durer 10 minutes.)
ETAPE 4: Travaillez sur ces 2 chansons afin qu’ils puissant ressentir les
ENSEIGNEZ LES CHANSONS 2 mouvements à vitesse réelle.
ET 3
ETAPE 5: Maintenant vous devez parler:

EXPLICATIONS
1. Du nombre de cours qu’ils peuvent suivre par semaine.
2. De comment ils doivent se sentir après le cours.
3. De la manière de repérer les blessures potentielles.
Servez vous de la brochure pour vous guider: elle contient toutes les
informations dont vous avez besoin. C’est également le moment
opportun pour répondre aux éventuelles questions.
(Les étapes 4 et 5 doivent durer 15 minutes en tout.)
67
L’ART DU
COACHING
Augmenter la fréquentation de vos cours en devenant un maître dans l’art du coaching.
Les gens viendront dans vos cours s’ils peuvent suivre facilement et si vous les amenez à faire des
choses qu’ils n’auraient pas pu réaliser sans vous.
Votre travail ? Vous assurer que vos participants vont rencontrer le succès et obtiennent les
résultats pour lesquels ils sont venus.
Donnez la bonne information au bon moment
Un bon coaching inclut tout ce que vous avez à dire et faire pour aider vos participants à suivre
correctementet atteindrent leurs objectifs.
Guidez par l’exemple
Vous devez guider vos participants en étant en première position, verbalement et visuellement. Votre
objectif numéro 1 est de faire faire la même chose à tout le monde au même moment et de la bonne
manière. Les options doivent être données autant que nécessaire. La qualité de vos consignes déterminent
la qualité de l’entraînement Le timing de vos consignes déterminent le succès.
Coachez pour qu’ils atteignent l’excellence
Les gens un veulent davantage de vous. Ils attendent de travailler plus dur, plus efficacement, de mieux
comprendre, d’être corrigés, de savoir comment retirer le maximum de bénéfices de chaque exercice.
Durant le cours, vos participants veulent que vous les aidiez à atteindre leurs objectifs. Ils veulent sentir
qu’ils rencontrent le succès, à court et long terme. Votre travail est de donner de la valeur ajoutée, d’être le
catalyseur entre les capacités de vos participants et leur désir de réussite.
Enseignez toujours comme si il y avait quelqu’un de nouveau dans le cours
Même si ce n’est pas le cas, assurez-vous que vous couvrez les bases quand même. Les très bons
instructeurs délivrent et continuent de délivrer des informations consistances et du support. Donnez assez
68
d’outils et de solutions pour que quelqu’un qui débute puisse vivre une expérience positive et riche en
informations.
Même les participants de longue date apprécient de revoir ou ré-entendre les fondamentaux, d’une
manière fraîche et intéressante.
Soyez organisé
Une salle bien organisée permet de délivrer un entraînement bien organisé. Vérifiez toujours que votre
micro fonctionne, que vous avez des piles de rechange, la qualité du son, la ventilation et les lumières.
Préparez- vous pour chaque cours et anticipez l’imprévisible.
Evoluez vers la maîtrise
Faites ce que les grands coachs font pour amener leurs joueurs au meilleur niveau.
Pensez à un entraîneur, un professeur qui vous a aidé à réussir dans le passé. La plupart du temps ils ont
utilisé certains des principes qui vont suivre. Vous pouvez également devenir un coach dont on se souvient
en les incorporant dans votre enseignement :
• Ayez confiance en la capacité de vos participants à réussir et soyez toujours positif.
• Ayez conscience que chaque personne présente dans votre cours a une motivation unique,
respectez-là. Trouvez des solutions indiviudelles pour les inspirer et les pousser à aller plus loin
• Comprenez que l’apprentissage est un processus, en conséquence soyez patient et soyez attentifs
aux progrès
• Mesurez votre succès en mesurant le leur.
Posez-vous en permanence des questions sur vous-même
De quelles manières pouvez-vous montrer à vos participants qu’ils sont des individus propres ? Quand
pouvez-vous voir qu’ils font les choses correctement ? Comment pouvez-vous leur montrer que vous
coryez en eux ? Comment pouvez-vous les inspirer à aller plus loin dans votre cours ?
69
De nombreuses personnes ont été bien plus loin qu’elles ne l’auraient pensé car quelqu’un d’autre a pensé
qu’elle pouvait le faire….Zig Ziglar.
AUTO-EVALUATION / VOUS SAVEZ QUE VOUS Y ETES QUAND ....
Tous vos participants réussissent à suivre
Ils comprennent pourquoi ils font les exercices et les chansons
Ils s’améliorent sans cesse
70
NOTES
71
COACHER
POUR DES COURS
PLEINS A CRAQUER
Les recherches menées par Les Mills démontrent que les participants en BODYATTACK™ veulent
savoir:
 Comment réaliser les exercices
 Pourquoi ils font ces exercices
 Quels bénéfices physiques ils vont en tirer
Quelques exemples:
1. Améliorer la condition cardiovasculaire
2. Brûler des calories (en moyenne 630 calories par cours)
3. Améliorer la coordination
4. Améliorer la réponse musculaire
5. Augmenter la densité osseuse
6. Améliorer la stabilité posturale
Votre rôle en tant que coach est d’enseignez aux gens comment et pourquoi ils doivent bouger
correctement, mais vous devez également les informer sur les bénéfices liés au cours. Pour cela vous
devez:
 Etre un rôle modèle technique tout le temps

 Avoir un timing et une éxecution corrects
 Utiliser les CRC lorsque c’est nécessaire
 Communiquer sur le but et les bénéfices des exercices et du programme
 Ecrire toutes les informations que vous avez à donner
 Etre organisé
Les 4 rôles du coach

Pour être un coach efficace et amener les participants à un niveau qu’ils n’auraient pas pu atteindre sans
vous, il est important de comprendre qu’il ne suffit pas de donner des consignes de chorégraphies mais
également d’expliquer comment réaliser les mouvements et pourquoi.
72
En fait, un coach c’est avoir 4 rôles et donner 4 types d’informations.
1. Le Quoi – quel exercice, quel rythme, quel mvt de bras….

2. Le Quand – à quel moment je change de mouvement et pour combien de temps je le fais
3. Le Comment – Comment je réalise le mouvement, comment je peux mieux le réaliser
4. Le Pourquoi – Pourquoi nous faisons telle chanson, tel exercice, pourquoi faut-il récupérer ou travailler
plus dur à ce moment, quels sont les objectifs et les bénéfices.
COACHER PAR LE LANGAGE

Les termes que nous utilisons pour coacher nos participants s’appellent des consignes et peuvent être
divisées en 3 parties: Consignes de Premier Degré, Consignes de POUR ALLER PLUS LOINe et
consignes de motivation. Ce principe est simple à utiliser et facile à comprendre. Cependant, avant d’aller
plus loin, nous devons comprendre de quelle manière les gens apprennent.
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Styles d’apprentissage
Il y a 3 principaux styles d’apprentissage. Les connaître, c’est détenir la clé de consignes puissantes et
efficaces qui fonctionnent vraiment avec vos participants.
Les VISUELS
Les VISUELS sont ceux qui aiment regarder. Ce sont ceux qui disent : “ne m’explique pas, montre moi!”.
Les VISUELS retiennent la plupart de ce qu’ils voient, et quasiment rien de ce qu’ils entendent. Ils ont juste
besoin de vous voir réaliser le mouvement parfaitement, et ils vous imiteront bientôt.
Les AUDITIFS
Les AUDITIFS apprennent en écoutant. Ils tirent un maximum de bénéfices d’un enseignement précis,
clair, qui leur dit exactement quoi faire : parce qu’ils feront exactement ce que vous dirai. Vous devez
choisir les mots que vous employez avec précaution : Dîtes ce à quoi vous pensez et pensez à ce que
vous dîtes.
Les KINESTHESIQUES
Les KINESTHESIQUES sont des gens impliqués, qui aiment pratiquer.Quel que soit ce qu’ils essaient
d’apprendre, ils doivent le faire. Vous devez leur expliquer qu’est ce qu’ils doivent ressentir lorsqu’ils
effectuent le mouvement correctement, ils travailleront ensuite sur la recherche de ces sensations. S’ils
connaissent les sensations liées à une bonne et une mauvaise position, ils seront alors capables d’ajuster
leur mouvement afin de le rendre correct.
Bien que chaque personne ait un style d’apprentissage prédominant, nous apprenons tous quelque part
grace à ces 3 styles.
Donc, non seulement vous devez démontrer une technique parfaite qui soit une référence pour vos
participants, mais vous devez aussi savoir trouver les mots pour devenir un coach efficace.
Trouvez les mots pour coacher:
Consignes Initiales ou de mise en place - pour mettre la technique en place

Elles sont incontournables. Elles sont simples, claires et concises, et passent par la compréhension d’une
technique correcte et des bénéfices liés aux exercices. Elles indiquent à vos participants exactement ce
qu’ils doivent faire et assurent une éxécution du mouvement correcte et sécuritaire. Il s’agit de consignes
telles que “pieds largeur des hanches”, “abdos engagés”,”amplitude complète”, “genoux fléchis”…etc…
Elles incluent également les options qui permettent de réduire l’intensité pour les debutants.
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Consignes de Second degré ou pour aller plus loin - pour créer un changement positif
Elles sont de nature non-technique et permettent de faire évoluer votre cours en accentuant votre coaching
sur l’évolution, la prolongation ou l’accentuation des sensations liées au mouvement. Elles aident vos
participants à se rapprocher de la technique parfaite et doivent être brèves et directes. Par exemple vous
pouvez utiliser : “poussez”,”relâchez”,”étirez”,”penchez vous en avant”,”plus grand”,”plus vite”,”ouvrez”…
Les consignes de Second Degré utilisent également l’imagination et les techniques de visualization. Il s’agit
de consignes telles que:”rentrez le ventre, coudes souples, donnez vous de la grandeur, prenez le plafond
pour cible”. En utilisant des consignes sur un mode de sensations plus que sur un mode de réflexion, vous
permettez à vos participants de rester connectés avec leur corps et avec le travail qu’ils effectuent.
Les consignes de Second Degré peuvent être créées en utilisant des phrases commençant par : “C’est
comme si…Ca ressemble à…Donnez moi….Montrez moi….Essayez de…..Pouvez vous….Imaginez….”.
Fermez les yeux et laissez les mots vous guider vers les sensations!
Consignes de Motivation pour permettre aux participants de se dépasser

Elles sont généralement utilisées peu avant la fin d’une chanson, lorsque les participants commencent à
fatiguer et à se déconcentrer, ou lors d’un exercise qui demande un effort plus intense. Elles mettent au
défi….reconcentrent….attirent…incitent….persuadent et encouragent vos participants à obtenir de
meilleurs resultants. Elles vous donnent aussi l’occasion de mettre du contraste dans votre façon de parler,
dans les mots que vous utilisez et dans l’exécution de vos mouvements, ce qui est la base de tout travail
inspirant et orienté vers les résultats.
Votre répertoire de consignes comprendra donc des consignes de Premier Degré pour la mise en place
des mouvements, des consignes de Second Degré pour créer un changement positif, et des consignes de
Motivation pour pousser vos participants à aller au-delà de leurs limites.
L’art de créer un changement positif – le modèle CRC
Vous corrigerez efficacement les erreurs de placement ou les pratiques dangereuses si vous intervenez de
manière structurée et positive. Le modèle CRC est un moyen très efficace de corriger la technique de vos
participants. Bien entendu, il marche mieux si vous avez crée un environnement relationnel basé sur la
confiance et le respect.
• Connectez-vous de manière individuelle grâce à une connexion du regard (ou plus -prénom,
sourire...)
• Recommandez le changement technique nécessaire pour que le changement ait lieu - donnez une
solution.
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• Complimentez en félicitant ou en constatant les progrès, de manière individuelle ou collective.
Si vous corrigez le groupe dans son ensemble; alors le modèle suivant peut également être
efficace:
 Recommendez un changement permettant d’améliorer la technique

 Complimentez le changement technique nécessaire pour que le changement ait lieu - donnez une
solution.
Devenez un expert dans l’identification des erreurs techniques
Regardez tout, soyez attentif et observateur et soyez rapide dans votre réaction. Commencez en
proposant une correction collective pour l’ensemble du groupe, puis ensuite intervenez individuellement. La
règle générale est d’effectuer une correction individuelle en dirigeant son corps, son visage et son regard
vers la personne concernée et de parler avec une voix normale, chaleureuse, sincère qui montre que la
personne vous importe.
Si ça ne marche pas immédiatement, utilisez de temps en temps le temps entre les chansons pour
renforcer votre message. Rappelez-vous également qu’il faut du temps car les corrections individuelles
nécessitent que la personne ait conscience de ce qu’elle est en train de faire, qu’elle accepte que vous la
corrigiez et du temps pour intégrer et réaliser le changement.
Cela dit, plus vos interventions sont pertinentes et vos solutions efficace, meilleurs sont les résultats.
Les objectifs donnent un but puissant
Objectifs orientés sur les participants
Les objectifs qui sont focalisés sur vos participants vous aident à moins vous focaliser sur vous-même et
davantage sur les autres, les personnes en face de vous. Non seulement cela permet de davantage faire
rentrer les personnes dans le cours mais donne également un sens, un objectif profond et puissant à votre
cours.
Une méthode simple appelée ‘Définition d’objectifs’ peut vous aider de manière énorme. Demandez-vous
avant chaque cours ‘Qu’est-ce qu’aujourd’hui je veux que mes participants ressentent ? Quelle expérience
je veux leur faire vivre ? Quels est mon objectif pour eux dans ce cours ?’
Quand vous choisissez un objectif, vous pouvez le définir en piochant dans les 5 clés. Ex : ‘Mieux
comprendre ce qu’est une bonne posture, sentir le travail en intervalles training, que tout le monde sente
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que c’est un cours ouvert à tous les niveaux de pratique, que le groupe ressentent et utilisent les différents
feelings des chansons....’
Les objectifs ne sont pas obligatoirement annoncés à voix haute mais ils sont la fondation de vos
consignes et de vos actions dans le cours. Ils vont vous permettre d’orienter votre manière d’enseigner et
de faire de chaque cours un cours différent.
Objectifs de chanson - votre point de focus pour votre coaching dans chaque chanson
Vous devez avoir un objectif pour chaque chanson de votre cours. Pensez à ce que vous louez faire vivre
et ressentir à vos participants. Quelle est la technique correcte pour réaliser les mouvements de manière
sécuritaire et plus efficace ? Quels sont les muscles qui travaillent ? Quels bénéfices de cette chanson
voulez-vous qu’ils retirent ?
Regardez dans votre script chorégraphie quel est l’objectif du chorégraphe, le point de focus coaching pour
chaque chanson. Cela vous donnera un exemple performant pour choisir le votre. N’oubliez pas pour le
définir de commencer votre phrase par ‘Je veux dans cette chanson que mes participants fassent
l’expérience de/ressentent.....’.
Contrôle du cours
Nous savons qu’une salle de cours bien organisée permet de planter le décor d’un travail bien organisé:
cependant, il y a une chose que vous devez maîtriser sur le bout des doigts si vous souhaitez réellement
controller votre cours comme un professionnel. Nous la formulons de cette manière : “Push Play and Go” :
appuyez sur Play et c’est parti!. Pour devenir un expert en la matière vous devez:
• Etre efficaces dans vos transitions. Préparer à l’avance les informations que vous devez donner
entre les chansons et essayer de garder la fluidité du cours.
• Arrêter la musique lorsque c’est vraiment nécessaire, ou comme les chorégraphes du programme
l’ont spécifié dans la partie technique appelée “Comment mixer et assortir les différentes editions” .
Donner la bonne information au bon moment
Séquence de coaching
La séquence de coaching est un excellent outil pour vous aider à définir dans quel ordre utiliser les
consignes durant la chanson. Cela vous aide à donner les bonnes infos au bon moment en les séparant en
3 phases. Le timing fait tout dans un cours.
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er
Mise en place - Consignes de Mise en place (1 degré)
Dans la première phase, vous devez aider vos participants à bien se placer et à correctement mettre en
place les fondamentaux des exercices. Introduire l’objectif de la chanson au sein du cours, proposer des
options, donner les règles de sécurité, l’intensité visée...C’est là que vos consignes initiales sont les plus
efficaces et adaptées.
Pour aller plus loin - Consignes pour aller plus loin (2nd degré)
Au fur et à mesure que la chanson progresse, vous devez continuer à coacher vos participants et ajuster
leur technique et leur effort. C’est là que les consignes de niveau 2 sont les plus efficaces. Effectuez des
CRC si nécessaire, proposez des options d’intensité au fur et à mesure que l’effort augmente, aidez les
participants à vraiment rentrer dans les exercices.
Motivation - Consignes de motivation
La 3ème phase nécessite que vous vous focalisez sur vos participants, que vous les motiviez et les
inspiriez jusqu’à la fin. Revenez sur la position d’attack au début de cette phase pour que tout le monde
termine avec une bonne exécution;
En utilisant cette approche progressive, vous serez capable de délivrer les meilleures consignes au bon
moment pour garantir le succès et le maximum de résultats à vos participants.
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79
Préparation de cours professionnelle - script
Préparer ses consignes par écrit est la clé d’un coaching efficace et est très utile pour les instructeurs, en
particulier pour les nouveaux instructeurs Les Mills. Cela vous aidera à vous construire plus rapidement
une bibliothèque de consignes riches et variées. Cela vous permettra également d’améliorer votre mémoire
et votre confiance en vous.
Quand vous préparez vos scripts; écrivez vos consignes verbales et visuelles, celle que vous allez utiliser
pour coacher efficacement vos participants au-travers des mouvements et des chansons. Cela vous aidera
vraiment à choisir les consignes les plus efficaces pour chaque mouvement. Cela aide aussi à organiser
vos consignes en séquences logiques.
Cela dit, avant de commencer, vous devez déterminer l’objectif de la chanson, ce qui clairfiera les
consignes à utiliser. Un script bien préparé et travaillé décuplera la qualité de vos interventions durant le
cours.
Qualités vocales
La manière dont vous dites les choses est aussi importante que ce que vous dites
Une partie importante de la communication vient de la forme que nous employons dans nos paroles. La
tonalité de la vois en particulier est essentielle. Une phrase simple comme ‘Soyez puissant’ dites sur un
mode de conversation aura 4 à 5 fois moins d’impact que la même phrase prononcée avec passion,
énergie et avec un plus haut volume. C’est la pouvoir des intonations de voix.
Pour rencontrer le succès, vous devez respecter les choses suivantes au niveau verbal :
Clarté - Vous devez réellement utiliser tous les muscles de votre visage pour articuler clairement ce que
vous êtes en train de dire.
Contraste - Utilisez votre voix pour communiquer des émotions, l’atmosphère - parfois de manière douce,
d’autre fois plus agressive, lentement ou rapidement, énergique ou calme...
Projection- Assurez-vous que vous ne parlez pas de manière trop discrète, ni trop fort inversement.
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Vitesse - Parler au rythme du BODYATTACK - ralentissez suffisamment pour vous faire comprendre mais
assez rapidement pour communiquer une notion d’énergie, parfois d’urgence. Vous voulez que vos
participants aient envie de décoller, la voix est importante !
Pour développer l’impact de votre voix, vous devez essayez les choses suivantes
Augmentez la vitesse de votre voix sans perdre en clarté.
Utilisez une large variété de consignes qui expriment les différentes émotions.
Marquez le contraste entre le mode de conversation et celui de motivation en variant le volume, le ton et
la vitesse.
Travaillez sur les moments forts et les moments doux.
Remplacez les mots par des sons.
Projetez votre voix pour les gens du fond. Une bonne technique de respiration et un bon micro sont
essentiels.
Filmez votre cours. Cela vous permettra d’identifier vos qualités et vos faiblesses verbales.
Consignes visuelles
Le moyen le plus performant en communication est le visuel, le rôle model. Utilisez les différentes parties
de votre corps pour communiquer les informations que vous donnez (ou pas) verbalement. Cela est très
utile, en particulier sur des cours aussi intenses, et permet également de mettre plus de contraste dans
votre style d’enseignement. Par exemple :
La tête peut exprimer la direction et les émotions.
Le visage peut exprimer l’animation, la concentration, l’émotion, la motivation, la relation, la relaxation...
Les bras peuvent exprimer la direction, lénergie, l’extension, le feeling, aider pour les les pré-cueings...
Les mains et les doigts peuvent indiquer le feeling, le mouvement, la direction, le nb de répétitions, la
qualité des mouvements...
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Pré-cueing et anticipation des mouvements pour faciliter la réussite des
participants
Pré-cueing
Anticiper correctement sur les exercices qui arrivent est une des compétences qui fait le succès ou non
des participants, la différence est très grande avec ou sans.
Les pré-cueings sont réalisés 4 à 8 cts avant le changement. Les gens trouvent frustrant de manquer le
changement parce que l’instructeur n’est pas assez à l’aise ou oublie de l’indiquer...
Pré-cueing visuel
Montrer le mouvement suivant est souvent le plus efficace des pré-cueing. Vous pouvez le faire 4 à 8 cts
avant. C’est en particulier très utile pour ceux qui apprennent visuellement.
Donnez-vous la bonne info au bon moment ?
Etes-vous facilement suivi et compris ?
Utilisez-vous des consignes de coaching efficace ?
Etes-vous organisé ?
82
Script Instructeur
Nom: ____________________________________ Chanson: ________________
Introduction de la Chanson: ___________________________________________________

Objectif de la chanson : ______________________________________________________
EXERCICE CONSIGNES DE COACHING CONNECTION FITNESS MAGIC
FINAL
GRANDISSIME…
83
CHECLKIST JOUR 1
Je comprends l’identité du programme BODYATTACK et ce que ça signifie d’être un instructeur dans ce

programme
Je connais la cible participant visée par le programme BODYATTACK
Je peux identifier éléments qui font un très bon instructeur BODYATTACK
Je connais les 5 clés de l’enseignement qui permettent d’enseigner des cours de classe mondiale
Je comprends pourquoi je dois connaître et respecter ma chorégraphie à 100%
J’ai compris comment l’apprendre rapidement et efficacement
Je comprends l’anatomie d’une chanson et comment les chorégraphies sont crées pour marcher avec
cette structure
Je connais les points clés de tous les mouvements de la chanson que je présente
Je comprends l’importance d’être un très bon rôle model
Je peux exécuter correctement les exercices de ma chanson
Je sais ce qui va être regardé concernant ma technique lors de mon passage
Je comprends l’importance de coacher les participants en BODYATTACK , et selon les 3D
Je comprends ce qu’est la Séquence de coaching
J’ai préparé par écrit de très bonnes consignes de mise en place, Pour Aller plus Loin et de motivation
pour ma chanson
Je sais comment donner des consignes visuelles
Je peux indiquer à l’avance et faire des pré-cueing pour tous les exercices de ma chanson
Je comprends l’importance d’effectuer les corrections de manière positive et motivante
Je sais comment utiliser ma voix en alternance pour éduquer, motiver ou discuter
Je comprends les 4 rôles d’un coach BODYATTACK
Je sais où mon niveau physique minimal doit se situer en BODYATTACK
J’ai hâte d’être à demain et de présenter ma chanson !
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A faire:
Feuille de travail
Jour 1 Journal
Prenez un moment pour noter vos impressions et réflexions que vous avez eu pendant cette première
journée de formation BODYATTACK.
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CONNEXION
Augmentez les fréquentations de vos cours en développant des relations solides avec vos
participants.
Quand vous créez une atmosphère qui leur permet de se connecter AVEC VOUS, ENTRE
EUX et avec le PROGRAMME, vous créez la connexion.
Votre job ? Connectez et engagez vos participants.
L’art de la connexion
Les gens ont un besoin basic d’appartenance. Développer vos relations avec eux dans le temps et vous
verrez que vous n’aurez pas seulement des cours plus pleins mais des amis pour la vie !
Soyez vrai
Plutôt que de mettre des croix dans des cases, se connecter est un état d’esprit. Il s’agit de partage.
Quand vous cous connectez, les informations, les sentiments, les expériences vont dans les 2 sens. Il y a
un dialogue et non un monologue.
De faux sourires, un style d’enseignement non naturel, de faux compliments n’ouvrent pas les canaux de
communication mais au contraire les ferment.
Vous devez être authentique, être vous. Créer un environnement chaleureux et naturel, accueillant.
Respectez les besoins de chaque personne dans votre cours et faites les rentrer dans l’expérience.
Maîtrisez votre sujet

Vous ne pouvez pas vous focaliser sur les participants si vous ne savez pas ce que vous êtes en train de
faire. Connaissez votre musique par coeur, votre chorégraphie intimement, soyez un maître techniquement
et laissez vos problèmes du jour en dehors de votre cours pour vous rendre disponible pour satisfaire les
besoins de vos participants. Plus vous préparez votre cours, plus vous êtes en confiance et plus vous êtes
libre de vous consacrer à d’autres choses, comme le relationnel et la connexion.
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Choisissez la bonne approche
La reconnaissance est une chose personnelle. Tout le monde n’aime pas que son nom soit cité en cours
mais dans ce cas un sourire, un petit mot avant le cours peut suffire. Bien sûr, certaines personnes veulent
juste effectuer leur entraînement, et c’est très bien comme ça ! Assurez-vous de ne pas aller dans la
mauvaise direction.
Travaillez vos compétences dans la vie

Quand vous rencontrez ou saluez quelqu’un, regardez-le dans les yeux. Regardez-le réellement - ne fuyez
pas le regard ou ne pensez pas à autre chose en le faisant - maintenez juste une connexion du regard
chaleureuse pour quelques secondes.
Prenez vos participants en flagrant délit de ‘bien faire’

Tout le monde aime recevoir un mot gentil et déteste se faire critiquer. Féliciter vos participants souvent,
gardez le contrôle mais ne soyez pas négatif. Ne critiquez jamais quelqu’un devant les autres participants,
vous envoyez un message négatif autant à cette personne qu’aux autres. La confiance et la connexion
peuvent se briser en une seconde et prennent des années à se reconstruire.
Si les participants vous paraissent lointain, ne perdez pas confiance - rappelez-vous qu’ils peuvent très
bien être timides, concentrés voir même ne pas réaliser que vous les regardez.
Les gens votent avec leurs pieds. Respectez cela.
Première impression
Votre introduction est votre première opportunité de vous connecter avec le groupe et de les aider à se
connecter avec vous et avec le programme.
A un certain niveau, vous passez en jugement. Comment est cette personne? Comment va être son
cours?
Donc, adoptez une voix positive et motivante, souriez et avancez vers eux. Montrez que vous avez
confiance et que vous maîtrisez votre sujet en même temps que vous êtes là pour passer un bon moment
avec eux. Les gens aiment les personnes fiables et comptent sur vous pour avoir envie de s’engager dans
l’entraînement.
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Evoluez vers l’excellence
Vous trouverez dessous quelques outils pour vous connecter à différents niveaux. Utilisez-les quand vous
vous sentez à l’aise avec et ajoutez les votres.
• Traitez votre créneau horaire comme de l’or - soyez là toutes les semaines et faites de chacune
un événement spécial
• Appliquez-vous à découvrir et retenir tous les prénoms de vos participants
• Ayez de véritable conversation avec vos participants
• Impliquez-les - demandez-leur si ils veulent des chansons spéciales, un mix, demandez leur
retour et commentaires
• Préparez votre cours en partant du point de vue de vos participants. Utilisez cette phrase
‘Aujourd’hui, je veux que les gens dans mon cours ressentent/fassent l’expérience de...’
• Entrainez-vous à établir des connexions du regard chaleureuses pendant quelques
secondes...en cours…au supermarché…chez vous...
• Soyez attentif à toutes les parties de la salle : devant, derrière, à gauche, à droite, loin,
prêt...Nous avons tous des parties que nous regardons davantage...assurez-vous de n’oubliez
personne, de vous connecter avec chaque individu du cours.
Invitez à votre fête, adaptez-vous aux besoins de vos participants

Traitez vos participants comme si ils étaient vos invités ou vos amis. Appréciez leur compagnie, gagnez et
méritez leur confiance, partagez des expériences fortes avec eux. Plus vous en savez sur eux, plus vous
appréciez donner le cours pour eux, plus ils apprécient d’être avec vous. Devenez plus que le prof de 17h !
Soyez ouvert
Sur l’estrade ou en dehors, les gens vous regardent. Etes-vous accessible ? Dégagez-vous quelque chose
de positif, de gentil, de vrai ? Peut-on venir vous poser des questions ?
Dès que vous garez vos voitures, vous envoyez des messages à vos participants. Quels messages
envoyez-vous ?
Utilisez la magie du silence

Avant le cours, entre les chansons, après le cours...ce sont des opportunités spéciales car vous n’êtes pas
en compétition avec la musique. Utilisez ces moments pour échanger vos impressions, vos sentiments,
creuser un peu le dialogue. Comment pouvez-vous les rendre spéciaux ? Comment pouez-vous engagez
davantage vos participants dans le programme...la musique...et avec votre compagnie ?
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Allez plus loin
Vous êtes en position de vous occuper des autres. Trouvez des nouvelles méthodes et idées pour le faire,
pour donner de la valeur ajoutée à vos participants. Changez leur vie tous les jours et vous rendrez leur
satisfaction à votre égard illimitée.
‘Echouez à honorer les gens et ils échoueront à vous honnorer’ - Lao Tse, 2500 BC
‘Soyez le changement que vous voulez voir dans le monde’ - Ghandi
AUTO-EVALUATION / VOUS SAVEZ QUE VOUS ETES ARRIVES QUAND...
Les gens, pas seulement les habitués, viennent spontanément vous parler avant et après le
cours.
Ils vous répondent en cours, vous sourient, rient de vos plaisanteries...parfois !
Les mêmes personnes reviennent - et PLUS IMPORTANT, ils amènent leurs amis.
Avez-vous connecté vos participants avec la musique, les mouvements, le programme et avec
VOUS ?
Avez-vous été ouvert et accessible ?
Avez-vous satisfait leurs besoins individuellement ?
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FITNESS
MAGIC
Captiver vos participants en créant des expériences mémorables que les gens vont détester
manquer.
Votre JOB ? Enseigner en respectant le look, l’identité du programme, mettre du contraste et le

faire d’une manière naturelle.
Donc, qu’est-ce que la magie ?

La magie est partout si vous regardez.
Rappelez-vous la dernière fois que vous avez été captivé par une expérience. Peut-être étiez-vous plongé
dans un bon bouquin ? Debout à regarder le couché du soleil ? A un concerte de votre artiste favori ? En
train de pleurer devant un film au cinéma ? Dans une boîte à danser avec vos amis ? Avec eux devant un
verre entrain de rire aux éclats ?
Comment cela vous a-t-il fait vous sentir ?
C’est ça ! Envie, heureux, dans un état dans lequel vous étiez plongée dans vos sentiments et sensations
et pendant lequel vous avez arrêté de penser.
C’est ça la magie. Et nous pouvons créer cela dans nos cours. Regardons pourquoi et comment.
Les gens ont besoin de ressentir des émotions

Ressentir des émotions et ce qui fait que nous sommes humains, et les expériences dans lesquelles nous
évoquons ces émotions nous rendent encore plus humain - nous ressentons plus de compassion, sommes
plus motivés à devenir meilleur dans ce que nous faisons, parfois nous nous sentons juste plus heureux et
plus vivant !
Ce que nous faisons dans notre domaine rentre parfaitement dans ce cadre. Mis à part les bénéfices pour
la santé que retirent nos participants de leur entraînement, l’étude de la thérapie par le mouvement a
montré depuis des dizaines d’années que les émotions que l’on ressent grâce à la danse ou à d’autres
formes créatives de mouvements ont des effets et provoquent des bénéfices majeurs au niveau
psychologique.
Les chansons et les films sont super car ils nous aident à expérimenter toutes les facettes de la nature
humaine, plutôt que d’enfouir les émotions qui vont et de devenir fou.
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Pensez à des grands moments de films à succès : Mel Gibson menant ses troupes à la bataille dans
Braveheart; Ewan McGregor et Nicole Kidman interprètant leur fameux duo dans Moulin Rouge; ou quand
la poitrine de Robin Williams prend feu dans Mrs Doubtfire !
Nous vivons ces moments totalement, sommes emportés par l’intensité. Vous sentez des frissons vous
parcourir la nuque, vos battements du coeur vont plus vite. Vous soupirez, vous riez plus fort. Vous êtes
totalement immergés dans l’expérience, comme si vous la viviez en réalité.
Tellement de personnes ont des jobs qui leur donnent l’impression d’être des machines aujourd’hui qu’ils
sont à la recherche de n’importe quelle expérience qui leur donnent l’impression d’être à nouveau vivant.
Nous pouvons leur donner le plaisir et le relâchement qu’ils recherchent

Nous sommes dans le business de la création d’expériences fitness et non seulement des cours de gym !
La magie est déjà présente dans la pièce grâce à la musique et aux mouvements. Du coup, la plupart du
temps, nous avons juste à faire les mouvements en phase avec a musique et les premières étincelles sont
là. Aussi, lorsque les 4 autres clés de l’enseignement sont utilisées en même temps, vous commencez à
vraiment voir la magie apparaître.
La meilleure chose que nous pouvons faire en tant qu’instructeur est de laisser la musique parler, les
mouvements et l’essence du programme s’exprimer et juste s’appuyer dessus pour que les choses se
passent.
Créez la vibration
Les personnes de nos groupes de recherche ont dit et redit que même si ils choisissaient un cours pour
des raisons pratiques comme les bénéfices physiques, le type de mouvements ou les horaires, c’est la
‘vibration’ unique d’un cours en particulier qui les faisaient revenir.
Le secret est d’identifier clairement les éléments uniques qui créent cette expérience que les gens aiment
dans chaque cours, et comment s’assurer qu’ils sont présents au maximum dans nos propres cours.
Nous savons aussi que le désir principal actuel des clients concerne le besoin d’un coaching plus efficace.
Ils apportent toujours une valeur importante à l’expérience unique qu’ils vivent dans chacun de nos
programmes mais ils disent qu’ils veulent que cette expérience soit délivrée d’une manière authentique,
adulte et en accord avec le style naturel de chaque programme - pas de superficiel, d’attitude’ fabriquée ou
condescendante. Et ce qu’ils rejettent le plus, c’est le style d’enseignement ‘pom pom girl’ qu’ils associent
aux cours d’aérobic des années 80.
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La génération de cours modernes est basée sur des activités comme le vélo, les arts martiaux, le yoga et
le travail avec poids. Ils s’adressent à une cible bien plus large qu’avant et nécessitent également un
nouveau style d’enseignement et un nouveau répertoire de consignes.
Alors, quels sont les styles d’enseignement en phase avec ces cours modernes ? Comment, en tant
qu’instructeurs, pouvons-nous interpréter de manière appropriée l’expérience unique associée à ces
activités ?
Analysez l’essence du programme. Est-il fort et athlétique ? Fun et dynamique ? Centré et axé sur le focus
? Qu’est-ce qui doit réellement être présent dans chaque style d’enseignement ? Qu’est-ce qui crée cette
vibration ? Où est la magie ?
Le plaisir et la joie que les participants retirent de ces programmes athéltiques est souvent associé aussi à
un sentiment de force et de puissance. Nous n’avons pas besoin en conséquence d’exégérer cet aspect, il
est déjà présent dans les chorégraphies. Respectez-le simplement et vous aurez déjà fait la moitié du
chemin !
Ne faites pas obstruction à l’expérience

Une grande part du succès vient très souvent de simplement ne pas faire obstruction aux émotions que la
musique dégage naturellement et qui sont transmises par les mouvements prévus dans la chorégraphie.
Mais parlons un peu plus de ce que nous appelons ‘faire obstruction’ à ce que dégage un programme
spécifique.
Si le programme ou une des chansons dégage de la concentration, du silence et de la sérénité et que vous
enseignez comme Mel Gibson mènent ses troupes dans Braveheart, il y a un décalage très net. De même,
si vous rentrez dans un style ‘Barbie’ pour enseigner un programme ou une chanson qui dégage de la
force et de l’athlétisme.
Vous irritez les participants si vous cassez la fluidité et le naturel de l’expérience. S’arrêtez trop longtemps
entre les chansons, ne pas être en forme, enseigner hors du registre d’une chanson, ne pas connaître vos
chorégraphies sont des barrières classiques qui empêchent la magie d’opérer.
Soyez décontracté et naturel

Restez vrai - n’adoptez pas une voix ou une personnalité qui n’est pas la vôtre.
Pensez à ce que vous ressentez quand vous suivez des cours. Est-ce que ça n’est pas plus agréable
quand l’instructeur a l’air à l’aise, naturel plutôt que lorsque vous avez l’impression qu’il joue un rôle et que
ça sonne faux ?
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Shakespeare a dit: “This above all to thine own self true. And then it must follow as the night, the day, that
thou canst be false to any man”
En d’autres termes - Restez vrai, en phase avec vous-même. Il ne s’agit pas ici de mettre un costume par-
dessus ce que vous êtes mais d’utiliser ce que vous avez à l’intérieur de vous et coment VOUS pouvez
exprimer correctement les émotions dégagées par la musique.
‘Etre ou ne pas être’, disait Shakespeare.
‘Faire c’est être’, disait Socrates.
“Do be do be do”, disait Franck Sinatra.
Même si ça peut être amusant à faire, une mauvaise interprétation est désagréable quand on est le
spectateur, en particulier sur la durée d’un cours.
Personne n’est fait d’une seule dimension, en conséquence, n’enseignez pas de cette façon. Prenez
Barbie et Braveheart en exemple. Même Braveheart a une face gentille quand il parle à sa petite fille.
Même Barbie peut avoir un côté violent, agressif si on touche à ses enfants.
Dans le module AIM, votre prochain module de formation dans votre cursus, nous travaillons en profondeur
sur les façades que nous choisissons de mettre et de présenter aux autres quand nous enseignons. Nous
travaillons pour ‘dé-construire’ certaines des peurs et des conditionnements qui nous ont incités à les
choisir. De cette manière, nous bâtissons une personnalité d’instructeur plus solide, plus authentique, plus
variée grâce à une plus grande honnêteté et une utilisation de davantage des facettes qui sont en nous.
S’engager sur des objectifs solides dans chaque chanson

La clé pour créer de vraix expérience de qualité est de préparer des objectifs solides sur lesquels vous
allez pouvoir vous concentrer et vous engager dans chaque chanson. Vous devez réellement passer du
temps là-dessus et planifier cela pour que ça marche. Jusqu’à ce que vous maîtrisiez réellement cela,
écrivez vos objectifs vous aidera à éclaircir vos idées et à faire de meilleurs choix.
Un seul mot sur lequel vous allez mettre votre focus peut représenter votre objectif. Rappelez-vous : la clé
du succès d’un objectif est de le choisir orienté sur les participants - nous parlons d’eux ici, pas de vous !
Lorsque vous rentrez dans un cours en ayant un objectif à atteindre en rapport avec vos participants, vous
vous focalisez moins sur vous et ce que vous ressentez et davantage sur ce que vous avez à réaliser.
Vous verrez que les mots viendront plus facilement et que vous serez plus naturels.
De solides objectifs de cours sont un moyen pour nous de créer la magie. Mais rappelez-vous que nous ne
voulons pas être à fond tout le temps. La clé est de trouver le Braveheart qui est en vous de temps en
temps mais de rester vous-même.
93
Quand vous choisissez un objectif de cours, assurez-vous de :
• Définir quelles émotions vous voulez transmettre
• Définir où et comment dans les chansons vous allez les transmettre
• Avoir compris que dans certaines chansons il peut y avoir différentes émotions et expériences
• Comprendre que nous devenons ennuyeux si nous restons dans un seul registre
• Laisser la musique vous inspirez et donnez forme à l’expérience
Emmenez-les faire un voyage plein de contraste

La magie n’existe que dans la variété.
Dans nos cours nous devons nous inspirer de la manière qu’un groupe de musique alterne sur scène les
morceaux forts en rythme et les slows pour créer du contraste. Vous trouverez du contraste entre les
différentes musiques ou à l’intérieur même d’une chanson dans le rythme, le style, l’intensité autant que
des les mouvements. Nous sommes friands des chansons bi-polaires !
Les très bons instructeurs développent ce contraste autant dans leur exécution physique, que dans leur
coaching et dans leur communication.
Parfois, nous devons être puissant et motivant, d’autres fois silencieux ou minimalistes dans nos
consignes.
Le contraste est la partie clé d’un enseignement multidirectionnel et de la capacité à délivrer une
expérience authentique.
Développez vos compétences sur scène

Considérez la qualité d’interprétation, la présence scénique d’une chanteuse de cabaret. Tout ce qu’elle
fait contribue à sa performance - la façon dont elle ondule son corps, les expressions de son visage,
l’intonation de sa voix. Nous recevons bien plus qu’une simple chanson. Et cela peut-être la même chose
quand vous enseignez.
Vous êtes dans le business du divertissement. Du moment où vous montez sur scène à celui où vous en
descendez, vous êtes responsable de l’expérience qui se passe dans la salle. Il y a de nombreuses
compétences dans le domaine que nous pouvons développer en nous inspirant des arts de la scène, du
théatre par exemple. Cela peut vous aider à exploser dans votre carrière et rendre vos cours bien plus
percutant.
94
Des outils de base vous sont présentés dans la formation initiale, vous en recevrez d’autres dans les
modules plus avancés et dans les formations continues. Inspirez-vous également des masterclass
trimestriel, en live et sur vidéo, allez voir des spectacles, prenez des cours de théâtre, travaillez vos
qualités d’improvisation, regardez des films et surtout tentez des choses, prenez un risque !
Saisissez toutes les opportunités de développer vos compétences

• Développez votre présence sur scène
• Travaillez votre voix
• Vivez pour la musique
• Travaillez le contraste dans vos interventions
• Placez des moments à fort impact dans votre cours
• Travaillez vos capacités d’improvisation
• Apprenez à interagir et à emporter les foules
Demandez-vous pourquoi ?
Pensez à la raison pour laquelle vous êtes sur cette estrade, cela vous aidera à trouver la passion et
l’énergie pour créer des expériences puissantes pour vos participants. Il s’agit en partie de leur donner ce
pourquoi ils ont payé, mais aussi d’aller plus loin et de réellement mettre une touche de magie dans leur
vie.
Les meilleurs instructeurs qui réussissent à le faire dans chaque cours ont une grande passion ou une foix
indestructible en ce qu’ils font. Ils expriment en permanence un respect et un amour énorme pour les gens,
les programmes, la musique, le sport...
Aimez ce que vous faites et montrez-le !
AUTO-EVALUATION / VOUS SAVEZ QUE VOUS Y ETES QUAND...
Tout est fluide, tout coule naturellement

Vous enseignez en étant en phase avec l’identité du programme.
Vos participants sont accros à l’expérience que vous leur faites vivre.
Ils répondent, participant spontanément durant et à la fin de chacun de vos cours.
Etes-vous en phase avec l’identité du programme ?
Est-ce que le cours était un voyage plein de contraste ?
Etes-vous naturel et authentique ?
95
LES MILLS
L’ASSURANCE
QUALITE
Afin de maintenir le très haut standard attendu par les instructeurs, Les Mills International a défini des
règles strictes de formation initiale, de certification et de formation continue pour tous les instructeurs de ce
programme.
Dans cette section, vous trouverez tous les détails concernant la Certification et ses exigences.
Avant la formation
Chaque pays a ses propres règles et lois régissant l’enseignement du fitness sur son territoire. Dans la
plupart des cas, les instructeurs doivent posséder un diplôme national ou une certification ou qualification
attestant leurs compétences.
Chez Les Mills aussi, on attend des instructeurs un niveau minimum de connaissance: tout instructeur
suivant un module de formation Les Mills est supposé avoir un minimum d’expérience et de compétences
dans le domaine des cours collectifs.
Les évaluations, feedbacks et certification font partie du système de formation Les Mills.
Pour être autorisés à enseigner, les instructeurs suivent le module de formation initiale, à l’issue duquel ils
sont évalués lors de passages en situation.
Au cours du module, les instructeurs présentent des chansons précises et reçoivent des feedbacks par
l’intermédiaire d’un Trainer et d’une caméra vidéo si possible.
Après les dernières présentations, les instructeurs reçoivent les conclusions, à remettre à leur club,
présentant une des 4 possibilités suivantes:
 CERTIFICATION
 AUTORISE A ENSEIGNER
 AUTORISE A ENSEIGNER EN TEAM TEACH
 DOIT REPASSER LE DERNIER JOUR DE LA FORMATION INITIALE
96
LA CERTIFICATION A L’ISSUE DE LA FORMATION INITIALE
Pour être certifié, un minimum de standards est requis et certains critères doivent être obligatoirement
maîtrisés dans les 5 clés de l’enseignement.
REUSSITE: signifie que les compétences requises ont atteint le pourcentage minimum exigé ; les critères
obligatoires ont été présentés dans les 5 clés de l’enseignement.
AUTORISE A ENSEIGNER – 3/3: Cela signifie que l’instructeur a montré, lors de son passage, qu’il
connait la chorégraphie de la chanson sélectionnée, qu’il est un rôle-modèle correct du point de vue
technique, qu’il s’assure de l’exécution correcte de ses participants de façon efficace et sécuritaire.
L’instructeur passera la certification dans les 3 mois (Coaching Certification day, DVD, Live)
AUTORISE A ENSEIGNER EN TEAM TEACH – 2/3: Cela signifie que la compréhension et la

démonstration sont correctes concernant la plupart des éléments clés mais certains autres doivent être
intégrés pour que l’instructeur soit autorisé à prendre des clients en charge.
Il est toutefois autorisé à enseigner 2/3 chansons en team teach avec un instructeur autorisé à enseigner
ou déjà certifié dans le programme.
L’instructeur passera la certification dans les 3 mois (Coaching Certification day, DVD, Live)
DOIT REPASSER LE 2ème JOUR DE FORMATION INITIALE – 1/3 : Cela signifie que la connaissance de
la chorégraphie, la qualité de démonstration et l’enseignement ne sont pas suffisamment intégrés pour que
l’instructeur prenne en charge des clients et représente le programme. L’instructeur doit travailler sous la
surveillance de son responsable Les Mills au sein de son club, suivre des cours en tant que participant et
repasser le dernier jour de la formation initiale.
LA CERTIFICATION (Coaching/certification Day, DVD, Live)

Pour être certifié, un minimum de standards est requis et certains critères doivent être obligatoirement
maîtrisés dans les 5 clés de l’enseignement.
REUSSITE: signifie que les compétences requises ont atteint le pourcentage minimum exigé ; les critères
obligatoires ont été présentés dans les 5 clés de l’enseignement.
A REPASSER: l’instructeur doit encore développer certaines compétences clés, travailler avec le
représentant Les Mills de son club ou ses pairs et repasser la Certification (DVD, Coaching/Certification
Day, Live)
97
Formation continue
Après avoir été certifié, l’instructeur doit continuer à développer ses compétences ainsi que les mettre à
jour. Il doit suivre les formations trimestrielles et s’assurer que les mises à jour et évolutions présentées
dans les workshops sont intégrées dans son enseignement. Il est également recommandé que l’instructeur
suive le module PIE (Module Pro Instructeur Elite).
PIE – (AIM à l’internationale)

Le module PIE – Pro Instructeur Elite de 3 jours fait partie du système de formation LES MILLS™
Module 1 (un jour): vous aide à faire passer votre exécution technique et votre coaching à un niveau
d’excellence
Module 2 (2jours): module générique qui vous immerge complètement dans la culture et les valeurs LES
MILLS™. Vous aide à déverrouiller les aptitudes et les outils qui font que de bons instructeurs deviennent
des rock stars, remplissant la salle à chacun de leur cours.
Plan de carrière – jusqu’où pouvez-vous aller?
1. Instructeur Certifié/Qualifié LES MILLS™ – compétence en Chorégraphie, Technique et Coaching.

Qualifié pour enseigner nos programmes.
2. Pro Instructeur Avancé LES MILLS™ – compétence en Chorégraphie, Technique, Coaching,

Connexion et Fitness Magic. Preuve que vous êtes un solide instructeur capable d’évoluer vers le meilleur
des meilleurs instructeurs.
3. Pro Instructeur Elite LES MILLS™ – excellence en Chorégraphie, Technique, Coaching, Connexion et
Fitness Magic. Une marque de haute qualité qui vous permet de monter sur l’estrade lors d’évènements
nationaux, des trimestrielles et relancements de votre région.
Les meilleurs des Elites sont appelés en Sélection Trainers en fonction des besoins de l’agence
principalement.
Pour obtenir la qualification Avancé ou Elite, vous devez passer et réussir les Modules 1 et 2.
98
AUTO CERTIFICATION
Date de la certification: _______________________

La feuille d’auto-évaluation est faite pour vous aider à développer vos compétences. Utilisez la checklist
proposée pour identifier les éléments que vous avez intégrés et ceux que vous devez encore travailler.
Quand vous préparez votre certification, servez-vous de cette checklist pour vous assurer que votre
présentation vidéo est en accord avec les critères minimaux requis (critères en gras). Vous pouvez joindre
ce document à votre vidéo.
CHECKLIST DE CERTIFICATION: 
Ai-je enregistré le cours en entier, y compris l’avant et l’après cours?
Ai-je vérifié si l’on voit bien quelques participants sur la video?
Ai-je visionné mon cours en entier pour vérifié qu’il est bien audible et qu’on me voit bien tout le
long?
Ai-je montré que je connais ma chorégraphie à 100%?
Ai-je respecté le format du cours?
Position: Ai-je le bon alignement et la bonne posture dans chaque chanson?
Exécution: Est-ce que mes mouvements étaient sécuritaires, efficaces et realizes avec la bonne
amplitude?
Timing: Est-ce que j’étais sur la musique et sur le bon tempo?
Est-ce que tous mes participants me comprennent et me suivent facilement?
Est-ce que j’ai utilisé les mots appropriés pour coacher mes participants?
Ai-je impliqué mes participants dans l’entraînement, la musique et par rapport à moi-même?
Ai-je l’air ouvert et accessible?
Ai-je utilisé plusieurs méthodes différentes pour répondre aux besoins de mes participants?
Ai-je compris et refleté l’identité du BODYATTACK™?
Ai-je joué un maximum sur les contrastes?
Entourer tous les points qui méritent votre attention:
Connaissance de la chorégraphie / Sélection des Morceaux / Structure du cours / Appuyez sur Play et
foncez! (fluidité du cours)
Position BODYATTACK/ Exécution / Timing / Condition Physique / Sensations
Consignes Initiales/ Consigne de Second degré / Consignes de Motivation / Pre-cueing / Management du

cours
Coaching / Voix / CRC – Correction technique
Participation des élèves / Etre Ouvert et Accessible / Répondre aux besoins des gens
Refléter l’identité du programme / Mettre du constraste / Enseignement naturel
99
FICHE DE CERTIFICATION
Cette fiche doit être entièrement remplie et envoyée avec votre évaluation.
Nom de l’Instructeur: ___________________________

Adresse: ________________________________________________________________________
_________________________Code Postal/Ville: _________________________________________
Téléphone: _____________________________ Email: __________________________________
Nom du club: ____________________________ Responsable: ____________________________
Merci de cocher ():
CERTIFICATION NOUVELLE DEMANDE DE CERTIFICATION
Merci d’indiquer le numéro de l’édition BODYATTACK™ que vous soumettez à certification
Résumé de l’auto-évaluation:
Comment vous êtes vous senti par rapport à ce cours?
Détaillez tous les objectifs pédagogiques que vous vous efforcez d’atteindre:
Lister tout ce que vous avez identifié comme vraiment “positif” dans votre cours
Lister tout ce qui selon vous nécessite un peu plus d’attention de votre part:
Indiquez ici les choses que vous aimeriez que votre Assesseur Les Mills prenne en consideration:
______________________________________ ____________________________________
Signature de l’Instructeur Signature du responsable du club
100
Fiche de CERTIFICATION INSTRUCTEUR BODYATTACK™
SYNTHESE DE CERTIFICATION: Cette fiche offre une vue d’ensemble des éléments demandant une attention
immédiate de la part de l’instructeur. Les éléments obligatoires (gras) doivent être considérés en priorité. Référez vous
à votre Manuel Instructeur pour continuer à travaillez les éléments mis en évidence ci-dessous.
TRAVAILLEZ LES POINTS MIS EN
Chorégraphie COMPETENT EVIDENCE
Respecte la chorégraphie? Oui / Non Connaissance de la Chorégraphie
Commentaires:

Technique COMPETENT EVIDENCE
Démontre un bon alignement et une bonne Oui / Non Position
posture?
Démontre un mouvement et une amplitude Oui / Non Exécution
sécuritaires et efficaces?
Bouge en rythme avec la musique et sur les bons Oui / Non Timing
temps?
Démontre force et souplesse? Oui / Non Fitness
Démontre l’attitude, le look et les sensations Oui / Non Feeling
appropriés?
Commentaires:

Coaching COMPETENT EVIDENCE
Donne la bonne information au bon moment? Oui / Non Séquence de Coaching / Enseignement en 3
temps
nd
Est-il facile à comprendre et à suivre? Oui / Non Consignes initiales /Consignes 2 degré
Pre cueing
Utilise un langage de coaching efficace? Oui / Non Voix / Instruction visuelle/Consignes de
motivation/ CRC
Est organisé? Oui / Non Etre Organisé / Appuyer sur Play et Foncer
Commentaires:
NOMBRE D’ELEMENTS OBLIGATOIRES: 5 ATTEINTS:

Connexion COMPETENT EVIDENCE
Engage les participants? Oui/Parfois/ Non Engagement des Participants
Semble Ouvert et Accessible? Oui/Parfois/ Non Ouvert et Accessible
Réponds aux besoins des participants Oui/Parfois/ Non Répondre aux besoins des participants
Commentaires:

Fitness Magic COMPETENT EVIDENCE
S’approprie l’identité du programme? Oui/Parfois/ Non Comprendre l’identité du programme
Crée un voyage contrasté? Oui/Parfois/ Non Mettre du contraste dans le cours
Adopte un style d’enseignement naturel? Oui/Parfois/ Non Style d’Enseignement Naturel
Commentaires :
101
Notes
102
LANCEMENT ET
RELANCEMENT
BODYATTACK™
Lancement du programme au sein du club
Un très bon lancement est nécessaire pour garantir le succès du BODYATTACK dans votre club. TOUTE
L’EQUIPE du club doit s’impliquer totalement et les instructeurs doivent être totalement préparés pour
enseigner des cours de très bonne qualité. S’entraîner à enseigner, en team également, est
particulièrement important.
Voici une liste des choses à faire avant le lancement :
• Entraînement interne - sessions régulières pour pratiquer la chorégraphie, travailler la technique,

développer la condition physique, présenter des chansons aux autres et s’auto-évaluer.
• Marketing - Mise en place des posters, bannières et autres supports, distribution d’invitations en interne
comme en externe, mise en place des brochures de présentation du programme, information des
personnal trainers.
• Cours internes - Enseignement du cours en entier aux autres membres du staff du club (instructeurs,
commerciaux, entretien...)
• Education - éduquer et former TOUT le staff du club concernant le nouveau programme et la manière
adaptée d’en parler
• Réunions inter-clubs
 Organisation du Lancement (voir Guide Lancement BODYATTACK™dans les

appendices)
1. Dates de Lancement
2. Plannings et informations salles
3. Stratégies pour cours surchargés et planning plan B
103
4. Inscriptions et systèmes de paiement
Relancement trimestriel
• Doivent être traités comme l’événement majeur du trimestre.
• Utilisez les posters de relancement et personnalisez votre marketing.
• Organisez un événement très motivant et excitant pour garder de la fraîcheur au programme et

entretenir la passion!
• Pour entretenir la culture et construire un haut niveau de fidélité de vos clients, exploitez les 4 trimestres
et encouragez à l’excitation concernant la nouvelle édition. Comme pour le nouveau James Bond. Vous
savez ce qui va se passer dedans concernant l’identité mais tout le monde attend de découvrir les
temps forts, les nouveaux gadgets, la musique...
• Donnez un thème à vos relancements
• Encouragez vos clients à amener leurs amis...
Enseigner en Team teach
• Choisissez le bon nb d’instructeurs par rapport à la taille de votre estrade
• Chaque instructeur doit être capable de présenter une excellente technique durant tout le cours
• Un seul instructeur est leader, les autres sont en shadow.
• Le leader DIRIGE et EST LE CENTRE de l’attention
• Le leader est celui QUI PARLE
• Le leader donne les instructions ET effectue les CORRECTIONS
• Le leader est légèrement en avant, clairement en vue
• Le leader établie l’énergie, l’intensité et le style d’enseignement
• Le partenaire suit les instructions du leader et le supporte quoi qu’il se passe
• Le partenaire peut montrer les options et présenter les mouvements sous des angles différents SI
cela a été prévu avec le leader.
104
• Les rôles peuvent être changés entre les 2, uniquement durant une transition qui permet de
préserver la fluidité du cours. Ne parlez pas en même temps !
• L’idéal en BODYATTACK est de changer les rôles après les chansons 4, 7 et 9.
• En trio, ou plus, le positionnement sur l’estrade devient très important. Vous pouvez être plus créatifs
mais les interactions entre vous ne doivent pas interférer avec les besoins des participants ou retirer
leur attention du leader.
• Enseigner à plusieurs n’est pas une compétition entre les instructeurs mais un travail d’équipe qui doit
être bien préparé et répété pour donner plus de choses aux participants et renforcer la qualité de
l’expérience BODYATTACK.
105
CHECKLIST JOUR 2
Cochez chaque phrase qui vous correspond et surlignez celles qui nécessitent que vous y accordiez plus de temps pour
travailler.
Je comprends que le type de travail et l’intensité prévue dans ce programme nécessite que je sois très
en forme pour enseigner
Je comprends quelles sensations je dois avoir quand j’enseigne une chanson BODYATTACK
Je connais les secteurs dans lesquels je dois travailler pour enseigner correctement
Je comprends ce qu’il y a derrière la clé CONNEXION
Je comprends comment communiquer efficacement et me connecter avec les participants dans le cours
Je comprends l’importance d’établir la connexion des participants entre-eux, avec les mouvements, la
musique et l’expérience dans son ensemble.
Je sais comment lever certaines barrières de communication
Je sais comment préparer une introduction gagnante pour mes cours
Je comprends l’importance de focaliser les participants sur un objectif de chanson
Je comprends le process et les bénéfices de la certification
Je sais comment m’améliorer dans les 5 clés
Je comprends comment créer de la magie dans les cours
Je comprends l’importance de préparer des finaux gagnants
Je comprends l’importance d’organiser un super lancement
Je sais ce qu’il faut faire pour intégrer les trimestrielles
Je connais les autre moyens de Certification : Journée de Coaching/Certification, DVD
Je suis super motivé à l’idée de rentrer dans la famille mondiale des instructeurs BODYATTACK
A faire:
106
Feuille de travail
Jour 2 Journal
Prenez un moment pour noter vos impressions et réflexions que vous avez eu pendant cette seconde
journée de formation BODYATTACK.
107
Notes
108
ENTRAINEMENT
PERSONNEL
CONTINU
Evaluez votre condition physique pour améliorer votre endurance en BODYATTACK™ en utilisant
les tests suivants:
Test de condition physique BODYATTACK™
Outils
 Un partenaire d’entraînement
 CD du test Luc Léger (test du bip)
 Un mètre
Bip Test (également connu sous le nom de Test de Luc Léger ou Course Navette)
 Démarrer lentement votre Course Navette en vous assurant que vous atteignez bien la ligne des 2à mètres au
moment où vous entendez le bip.
 Chaque minute, la durée entre 2 bips se réduira automatiquement. Pendant les premières minutes, la cadence est
très facile à tenir, débutant par de la marche pour se transformer progressivement en course.
 Dosez votre effort et faîtes attention à vos partenaire lorsque vous faîtes demi-tour
 Suivez vos partenaires jusqu’à ce que vous ne puissiez plus atteindre la ligne avant le bip. Vous avez 1 chance de
vous rattraper. Si vous manquez le second bip vous devez vous arrêter et le test est terminé.
 Une fois que vous vous êtes arrêté, déplacez vous sur le côté de la zone d’épreuve et encouragez vos partenaires
s’ils sont toujours en course. Bonne chance
 Inscrivez votre résultat dans votre manuel.
Pompes
 Vous avez une minute pour réaliser le plus de pompes parfaites possibles.
 Selon les critères techniques du test, vous devez réaliser une pompe complète sur les pieds.
 Une amplitude complète signifie que vous devez descendre la poitrine jusqu’à ce que vos biceps soient parallèles
au sol (approximativement à un poing de distance du sol), en maintenant une position BODYATTACK™solide.
 Votre partenaire doit compter le nombre de répétitions complètes, vous corriger et vous motiver.
109
Abdominaux
 Vous avez une minute pour réaliser autant de relevés de buste que possible
 Selon les critères techniques du test vous devez vous allonger sur le sol, votre partenaire vous tenant les pieds de
manière à former un angle droit au niveau de vos genoux.
 Placez chaque main sur l’épaule opposée. Réalisez un relevé de buste classique de manière à ce que vos coudes
viennent toucher le haut de vos cuisses.
 Une amplitude complète est atteinte lorsque vos coudes sont en contact avec vos cuisses.
 Encore une fois notez vos résultats
Souplesse
Selon les critères techniques de ce test, vous devez vous asseoir par-terre, jambes tendues et jointes, et allonger les
bras en direction de vos pieds flex (90 degrés au niveau des chevilles).
Effectuez une flexion avant à partir des hanches en essayant d’aller chercher le plus loin possible. Votre partenaire doit
mesurer la distance entre vos orteils et le bout de vos doigts. (Notez si vos doigts ont dépassé vos orteils ou pas)
Détendez vous autant que possible. Utilisez la règle imprimée dans votre manuel pour mesurer vos resultants.
Le Challenge BODYATTACK™ vous permettra d’améliorer vos resultats aux tests si vous le faites
régulièrement.
110
Résultats des tests
Test du bip:
Notez le niveau atteind à la Course Navette.
1. __________ 2. __________ 3. ____________ 4. _____________
5. __________ 6. __________ 7. ____________ 8. _____________
Test des Pompes:

Inscrivez ici le nombre de pompes parfaitement réalisées que vous avez fait en une minute.
1. __________ 2. __________ 3. ____________ 4. _____________
5. __________ 6. __________ 7. ____________ 8. _____________
Test des Abdominaux:

Inscivez ici le nombre de Relevés de Buste en amplitude complète que vous avez réalisé
en une minute..
1. __________ 2. __________ 3. ____________ 4. _____________
5. __________ 6. __________ 7. ____________ 8. _____________
Test de souplesse
Inscrivez ici la distance entre vos orteils et le bout de vos doigts.
1. __________ 2. __________ 3. ____________ 4. _____________
5. __________ 6. __________ 7. ____________ 8. _____________
111
Le challenge BODYATTACK™
(45 Minutes)
Ce challenge permet d’améliorer la vitesse, l’agilité, l’équilibre et la coordination ainsi que

d’augmenter la force et la puissance. Insérez ce challenge dans votre programme d’entraînement
hebdomadaire pour vous aider à améliorer les points cités plus haut.
Vous aurez besoin de:

 Une musique de fond don’t le rythme est plus lent que celui des CD de BODYATTACK™
 Un chronomètre
 Un partenaire avec qui vous entraîner ‘de préférence un collègue instructeur)
Le Circuit:
Vous devrez exécuter le circuit dans sa globalité 2 fois.
Le circuit est composé de 5 stations de travail comprenant chacune 2 mouvements : un pour le bas du
corps et un pour le haut du corps.
Chaque étape dure 2 minutes. A chaque interval de 1 minute, changez d’exercice avec otre partenaire.
Lorsque vous changez de station de travail, restez actif en vous déplaçant en genoux hauts ou en sprintant
sur place. Ne vous arrêtez jamais! Vous avez 10 secondes pour changer de station de travail.
En ce qui concerne les mouvements du bas du corps, vous devez d’abord activer le centre du corps, vous
préparez à executer le mouvement en mettant un maximum de charge dans la jambe d’appui, et ensuite
effectuer des sauts explosifs. Vous tirerez ainsi un maximum de resultants de votre entraînement, et de
plus vos mouvements seront sécuritaires.
 Les partenaires doivent s’encourager les uns les autres

 Au premier tour, trouver votre rythme. Au second tour donnez vous au maximum!
 Ne travaillez pas sur le rythme de la musique – il ne s’agit que d’un fond sonore. Il se peut d’ailleurs que
vous préfereriez travailler sans musique.
 Si vous avez le temps, achevez votre travail avec la chanson final “Puissance” de la dernière édition. Il
s’agit d’un BONUS pour un fantastique travail!
 N’oubliez pas de vous étirer à la fin. Vous pouvez utiliser le Retour au Calme de la dernière édition –
ainsi vous serez sûr de ne rien avoir étiré les muscles les plus importants.
112
ECHAUFFEMENT  5 – 7 MINS
Exercice Conseils techniques Analyse de l’exercice
Former un cercle – dans un sens puis dans l’autre. 15 secondes environ dans chaque sens.
Chassés  Mains en l’air devant vous pour garder Léger mouvement
Exécution: la poitrine haute plyométrique pour preparer le
Déplacez vous latéralement en faisant  Amplitude maximale corps au réel travail
de grands pas sur le côté  Un pas sur le côté, joignez les pieds et plyométrique, et plus
décollez! particulièrement pour preparer
les quadriceps et les genoux
Zorba  Petit pas. Focus sur les croisement de Objectif: échauffer les
Exécution: pieds. adducteurs en tirant avec
Un pas sur le côté, croisez devant puis  Hanches toujours alignées l’intérieur de la cuisse sur les
derrière et ainsi de suite. Pas issu des  Léger mouvement du haut du corps ou mouvements de croisés. Fais
danses traditionnelles grecques. rotation des épaules également appel à la vitesse
et à la coordination
Chassés grande amplitude  Travaillez dans le sol en gardant les Mêmes indications que ci-
Exécution: jambes toujours légèrement fléchies dessus, cependant, le travail
Même exercice que ci-dessus mais pour activer les quadriceps. doit être plus intense
plus bas, plus profond en utilisant le sol
pour prendre de la hauteur et
augmenter l’amplitude

D’un côté à l’autre de la salle
Course Talons Fesses  Genou pointé en direction du sol Exercice spécifiquement
Exécution:  Action rapide, “légère” dédié à l’échauffement des
Courez en montant les talons jusqu’aux  Gardez le buste droit ischios
fesses. Echauffement pour les ischios.  Légèrement penché en avant
Fentes en déplacement  Déroulez le pied avant du talon à la Faire monter l’intensité de

pointe l’échauffement en travaillant
 Hanches alignées avec des mouvements en
 Genoux alignés avec les 2e et 3e amplitude complète. Engage
orteils également les fessiers.
Marcher en engageant les mollets  Petits pas Echauffement des mollets

Exécution:  Corps droit et long
Marchez et montez sur la balle du pied  Accentuez la phase de déroulement du
à chaque pas pied puis la phase de montée sur la
balle du pied
113
Propulsion sur une jambe et  10 répétitions sur chaque jambe Introduire des mouvements
équilibre sur place  Ne reposez pas le pied entre chaque plyométriques légers ainsi
Exécution: répétition. Restez toujours en équilibre qu’un travail d’équilibre.Focus
En équilibre sur une jambe, l’autre sur une jambe à la réception. sur le travail de contrôle du
jambe fléchie telle que dans les  Maintenez le corps en position corps lors des mouvements
montées de genoux en d’Attack. vers le haut, vers le bas, et à
BODYATTACK™. partir de la position
 En équilibre d’abord, maximum d’équilibre.
Pour démarrer le mouvement, lancer la d’engagement ensuite, explosez pour
jambe en arrière pour prendre de l’élan, finir Cet exercice améliore la
puis amenez la jambe en avant en  Objectif : Le plus haut possible stabilisation des muscles
montée de genou. Au même moment,  Pliez la jambe en amortissant, pour entourant le genou.
effectuez une propulsion avec la jambe absorber l’impact
d’appui de manière à décoller du sol.
Répétez plusieurs fois.  Focus sur le contrôle du mouvement,
pas sur la vitesse
STATION N°1

1. Fente d’avant en arrière (même  30 secondes sur chaque jambe Focus sur le travail de
jambe)  Soyez explosifs vers l’avant et vers mouvement à partir d’une
Exécution: l’arrière position d’équilibre et sur le
En équilibre sur une jambe, l’autre jambe  Ne reposez pas le pied entre chaque renforcement des muscles
étant en position de “montée de genou” répétition. entourants le genou.
BODYATTACK™.  Gardez les hanches alignées
Descendez en fente vers l’avant et restez  Allez chercher le plus loin possible
en équilibre (position fente pendant 2 vers l’avant
secondes)  Engagez le centre du corps, trouvez
Repoussez cette meme jambe pour votre équilibre avant chaque
revenir dans la position de depart, en répétition
équilibre pendant 2 secondes
Répetez plusieurs fois
PompesPlanche latérale  Alternez les côtés Incorporer le travail d’équilibre
Option: Sur les genoux pour les latéral à droite et à gauche à
pompes et sur les orteils pour la planche partir d’un mouvement base
latérale sur la force.
STATION N°2

3 Step-run en croisant  Effectuez de grands pas Focus sur les mouvements
Exécution:  Croisez devant sur le compte 2 pliométriques latéraux, que
En équilibre sur une jambe, l’autre jambe  Effectuez le plus grand déplacement l’on retrouve notamment dans
étant en position de “montée de genou” possible en poussant sur les jambes des sports tells que le rugby
BODYATTACK™. et le tennis.
 Soyez puissant dans l’équilibre et
cherchez à décoller du sol Mettez l’accent sur le travail
Poussez sur la jambe d’appui pour  Gardez les hanches de face et le des adducteurs, muscles la
effectuer 2 pas sur le côté en croisant genou de la jambe d appui aligné plupart du temps faible chez
devant (comptes 1 et 2) avec les 2e et 3e orteils. beaucoup d’individus.
Compte 3 – maintenir l’équilibre (2  Restés proches du sol Concentrez vous aussi sur le
secondes) contrôle du corps lors des
Répétez la même chose dans la direction phases de deceleration.
opposée
Ce mouvement inclut
également un travail de
coordination
114
Superman : extensions du dos avec Options: Cercles plus petits ou pas de Renforce les lombaires et les
cercles de bras cercles fessiers et encourage un
 Lent et contrôlé travail d’amplitude dans la
Exécution: region des épaules
Couché sur le ventre, les bras tendus
devant
Décollez la poitrine, les bras et les
cuisses du sol
Faîtes un cercle de bras vers l’arrière
(doigts en direction des pieds)
Revenez au point de depart, posez la
poitrine et recommencez
STATION N°3

Combinaison Squat Jump/Squat  5 Jump Squats/5 Squats Exercice plyométrique
Exécution:  Aucune pause entre les d’intensité moyenne,
Commencez pieds parallèles en position combinaisons : restez en mouvement combinant à la fois des
de Squat  Amortissez en douceur, amenez les mouvements bases sur la
genoux à angle droit (flexion 90°) puissance ET sur la force
Sautez aussi fort et aussi haut que
possible  Maintenez la position
BODYATTACK™. Ne vous penchez Développe la capacité à
Recommencez – 5 fois en tout réaliser des sauts verticaux
Effectuez ensuite 5 squat pas en avant.
necessaries dans des sports
BODYATTACK™ tells que le basketball et le
Répetez la combinaison volleyball
Hover sur les avant-bras puis  Vous pouvez joindre les mains Mouvement basé sur la force
déplacement en Pompe (à repeater) devant vous en gardant la poitrine avec un accent mis sur le
Hover en déplacement. haute. (hover) développement indépendant
Exécution:  Si vous commencez à fatiguer, des 2 côtés du corps (droite
continer l’exercice sur les genoux et gauche) et sur le travail du
Démarrer en position de Hover puis centre du corps.
ouvrez les mains en position de Pompe
poitrine.
Executez une Pompe
Retournez à la position de départ
STATION N°4

Fentes power alternées sur place  Légerement penché en avant Mouvement plyométrique
 Chercher la hauteur d’intensité moyenne qui
 90/90 : angle au niveau du genou permet d’améliorer l’équilibre
et la capacité à sauter
 Genou au dessus de la cheville et
alignés avec les 2e et 3e orteils
Pompes en déplacement latéral: Option: sur les genoux ou sur les pieds Mouvement base sur la force
Les pompes horloge En fonction de la place don’t vous associé à un travail d’équilibre
disposez, vous pouvez soit faire un et de coordination
cercle complet de pompes,soit d’un côté
à l’autre
G-Centre – D-Centre
115
STATION N°5

Fentes Power  Pas chasses  Pas chassés rapides – dans le sol Exercice plyométrique
Exécution:  Bas sur les fentes, explosif sur les d’intensité moyenne qui
Réalisez 2 fentes alternées chassés nécessite puissance, vitesse
 Recommencez l’exercice et coordination dans toutes
Ensuite effectuez environ 5 pas chasses les directions
rapidement si vous avez de la place.  Gardez les hanches et les épaules
Répetez de l’autre côté de face
hover  Sur les genoux ou sur les pieds Mouvement permettant de

Option: Décollez un bras, une jambe renforcer le centre du corps et
d’améliorer l’équilibre
INTERVALLE
Exercice Conseils Technique

Réalisez la chanson n°4 : plyométrie 5 minutes d’activité aérobique avant de recommencer le circuit une
de l’édition actuelle seconde fois. Prochain tour avec plus d’effort, plus de puissance et une
technique d’expert!
116
Plan d’Action Instructeur
OBJECTIF TACHES SPECIFIQUES QUAND? (DATE)
Court Terme (Semaine prochaine)
Moyen Terme (3 Mois)
Long Terme (12 Mois)
117
FORMAT DE LANCEMENT DU BODYATTACK™
LANCER LE BODYATTACK™ DANS UN NOUVEAU CLUB
QU’EST-CE QUE LE FORMAT LANCEMENT DU BODYATTACK™ ?
• Le Format Lancement BODYATTACK™ est le moyen d’introduire le cours dans le club et

auprès des participants débutants dans le programme.
• C’est une version plus courte et plus low impact qui progressivement permet aux
adhérents d’être “au niveau” en 6 mois.
• Ce format donne le temps de se familiariser avec le programme, d’en expérimenter les
bénéfices et d’y être à l’aise. Ce Format Lancement s’inscrit dans une plage horaire de 60
minutes – le cours de 45 minutes progressant vers 60 minutes – pour éviter toute
perturbation du planning.
COMMENT?
• Nous démarrons par une mini-introduction du cours, enlevons les morceaux les plus
hauts en intensité – Pliométrie et Puissance (4 et 9) – et suivons les étapes Steps 1 à 3
du Cours Technique pour Débutant exposé dans le Manuel Programme
BODYATTACK™.
• Dans la version 60 minutes, on raccourcit l’introduction et on remplace graduellement les

Steps 2 et 3 par les morceaux. Ajoutez un morceau à la fois lorsque cela vous paraît
adapté, en commençant par le 4 puis le 9.
• Vous pouvez choisir le format ci-dessus pour tous les cours de BODYATTACKTM ou
proposer un mix de cours de 45 ‘ ou de 60’ sur votre planning.
118
FORMAT DE LANCEMENT DU BODYATTACK™ – PLANIFICATION A 6 MOIS
Mois 1 à 3
Plage horaire 60‘ :
Cours Technique class (Steps 1 à 3):
Step 1: Introduction QU’EST CE QUE LE BODYATTACK™? Step 1 et 2

Step 2: Présentation de l’Essence et de la structure de prennent 1-2
BODYATTACK™ minutes
Step 3: Pratique des principaux mouvements
Suivi par le Format 45‘ :
MORCEAU 1 ECHAUFFEMENT
MORCEAU 2 IMPACT MIXTE
MORCEAU 3 AEROBIC
MORCEAU 5 RENFORCEMENT HAUT DU CORPS
MORCEAU 6 RUNNING
MORCEAU 7 AGILITE
MORCEAU 8 INTERVALLES
MORCEAU 10 RENFORCEMENT BAS DU CORPS

MORCEAU 11 RENFORCEMENT CENTRE DU CORPS
MORCEAU 12 COOLDOWN
Pas de MORCEAU 4 ou 9. Les blocks cardio durent 15 minutes.
Mois 3 et 4
Plage horaire 60’: ajouter le morceau 4 et enlever les Steps 2 et 3; cela coïncide avec l’arrivée de
la nouvelle édition.
Mois 5 et 6
Plage horaire 60’: ajouter le morceau 9; c’est le format complet du cours de BODYATTACK™,
qui coïncide avec la présentation de la nouvelle édition.
119
Astuces pour un Lancement réussi
Team-Teach
Si possible, ayez 2 instructeurs BODYATTACK™ sur l’estrade pour enseigner le cours – l’un
démontre les options high-impact et l’autre les options low-impact. Sinon, assurez-vous que
l’instructeur enseigne les 2 types d’options.
Options
Il est très important que le choix de plusieurs niveaux d’intensité soit proposé dans chaque
morceau, chaque participant doit avoir l’opportunité de choisir l’intensité pour chaque exercice.
C’est la clé du succès pour remplir le cours.
Promouvoir le cours
Pour promouvoir le nouveau format BODYATTACK™ assurez-vous que les adhérents soient au
courant de son existence sur le planning. Mettez l’accent sur ce format dans le planning et
communiquez beaucoup sur les bénéfices liés aux dimensions Sports, Aérobic et Renforcement
du cours. Faites en sorte que vos commerciaux participant au cours le comprennent pour pouvoir
le promotionner efficacement ensuite.
Mettez en avant la marque LES MILLS™

Communiquez sur le fait que BODYATTACK™ est une production de Les Mills Nouvelle
Zélande, reconnue comme le créateur des meilleurs cours de fitness au monde.
Astuces pour les Instructeurs
Introductions de cours
Suivez ces 4 étapes pour un lancement réussi:
1. Soyez dans l’essence du cours lorsque vous vous présentez – énergique et enthousiaste!
2. Donnez une brève description du cours, expliquez le format, incluant le Running en Cercle, la
séparation en 2 groupes et les mouvements inspirés de différents sports.
3. Le but du cours est que chacun travaille et finisse le cours à son niveau de forme. Expliquez et
démontrez les options.
4. Reflétez l’essence du cours BODYATTACK™ – amusez-vous, appréciez l’entraînement en

groupe et le fait de travailler sa condition physique ensemble!
Chorégraphie
Exposez les bénéfices de BODYATTACK™ au travers des 3 dimensions Aérobic, Sports et
Renforcement: se mettre en forme, rester en forme et devenir même plus en forme!
• Endurance
• Endurance musculaire – haut et bas du corps
• Se tonifier et se sculpter
• Bruler des calories
• Tonification du centre du corps et endurance
120
• Fun
• Team training
Avoir la “tête de l’emploi”

Inspirez et motivez vos adhérents en étant vous-même en grande forme!
Coaching
Le but est de finir ensemble. Les participants doivent se sentir efficace et à l’aise à leur propre
niveau d’intensité. Pour les aider:
• N’imaginez pas que les gens connaissent le nom des mouvements.

• Coachez les postures basiques et la sécurité.
• Coachez les options – les options qui réduisent la complexité aident les participants à se
focaliser sur les basics et à se sentir à l’aise.
• Poussez, challengez et inspirez chaque participant à améliorer leur propre niveau !
• Laissez les gens apprécier les mouvements sur la musique – ne parlez pas trop
Soyez connecté
Focus sur un objectif externe:
• Enseignez comme une “vraie” personne (pas un robot, ni un clone)

Connectez-vous avec les gens, expliquez les mouvements et les options et rendez-vous
disponible pour toute question.
• Ne soyez ni agressif ni intimidé
• Soyez conscient des différents niveaux de forme et d’expérience sportive dans votre
groupe.
Fitness Magic
Focus sur la musique et sur le fait de s’amuser ensemble!
La brochure BODYATTACK™ est disponible pour le téléchargement dans le eClub, le site en

ligne de Les Mills, banque de données pour les clubs, accessible par le www.lesmills.com.
121
ChoreogrAPHIE Astuces efficaces
1 POUR
DES COURS QUI pour apprendre vos
EXPLOSENT ! choregraphies
Ecoutez votre musique – en voiture, chez vous...partout.
Allez participer aux conventions trimestrielles, regardez les meil-

leurs instructeurs enseigner les nouvelles éditions.
Les gens aiment trouver des musiques et des chorégraphie supers
qui vont ensemble. Regardez encore et encore le DVD – faites-le cours en suivant le
DVD.
Tous les 3 mois, vous recevez des nouvelles musiques avec des
chorégraphies de haute qualité qui leur correspondent et des Recherchez la structure de chaque chorégraphie– visualisez-la
dans votre tête et prenez des notes sur votre script.
modules de formation continue.
Organisez et investissez-vous à 100% dans les relancements dans
Faites ce que les meilleurs artistes votre club.
font... Organisez-vous pour avoir un peu de temps avant vos cours pour
Maitrisez votre contenu parfaitement, connaissez intimement votre finalisez votre préparation.
chorégraphie.
Vous savez que vous y etes
Libérez-vous pour pouvoir délivrer des expériences qui changent la quand..
vie de vos participants. Vous apprenez vos chorégraphies rapidement ET efficacement.
Vous vous sentez en confiance, impatient de délivrer le nouveau cours.
Focalisez-vous sur l’enseignement. Vous pouvez mettre n’importe laquelle des chansons de la nouvelle cas-
sette et trouver instantanément les exercices - votre corps connait les
Votre Job est de connaître et de comprendre votre chorégraphie à mouvements.
100%
CertiFication -
Est-ce que je connais ma chorégraphie à 100% ?
Est-ce que je respecte le format correct du cours ?
Si j’ai fait un mix, est-ce la sélection des chansons est équilibrée ?
2 Role model Astuces pour
ameliorer sa
technique Technique
Soyez en grande condition physique pour pouvoir être un vrai rôle

model - entraînez-vous spécifiquement en BODYATTACK.
Augmentez les fréquentations de vos cours en devenant un
Travaillez et vérifiez ‘fanatiquement’ votre qualité de mouvements
fantastique rôle model.
face au miroir.
Les gens viennent dans vos cours pour obtenir des résultats. Filmez-vous en cours et ayez le courage de vous regarder pour
vous faire une auto-critique honnête.
Pour eux, le meilleur moyen de les obtenir est de faire comme vous.
Demandez des feedbacks – aux autres instructeurs, à votre GFM
Ce que vous dégagez, montrez et la qualité de vos mouvements
déterminent la qualité de leur expérience physique. Envoyez votre vidéo pour vous faire évaluer et aider
Vous etes un puissant role model

Vous savez que vous y etes quand...
Transcendez-les grâce à des mouvements inspirants. Vos participants bougent avec une très bonne technique.
Vos participants sont inspirés par votre technique.
Soyez en grande condition physique pour enseigner.
Un collègue, un Trainer vous dit que vous avez une technique
Votre job est d’être un exemple de perfection technique. excellente.
CertiFication.
Position - Est-ce que je montre des alignements et une posture excellente ?
Contrôle - Est-ce que mon exécution est sécuritaire, efficace et respecte les
amplitudes ?
Timing - Est-ce que je bouge en accord avec les BPM et les accents ?
Fitness - Est-ce que je maintiens une exécution correcte du début à la fin du
cours ?
Feeling - Est-ce que ma démonstration est en accord avec le feeling, le look et
l’esprit du programme et des chansons ?
Astuces pour devenirun
3 Coaching
devenir un maitre maitre en coaching
Organisez-vous et ayez un plan B - adaptez-vous !
Augmentez vos fréquentations en devenant un maître dans l’art du Enseignez toujours comme si il y avait des débutants dans le cours.
coaching. Donnez la bonne info au bon moment – D’abord les consignes de mise en
place, puis celle pour aller plus loin et enfin celles de motivation.
Les gens viennent et restent dans vos cours si ils peuvent facilement
Travaillez vos consignes non-verbales, en particulier les pré-cueings.
suivre et si vous les aider à réaliser des choses qu’ils n’auraient pas
pu faire sans vous. Utilisez votre voix pour créer du contraste.
Cherchez toutes les opportunités à utiliser pour les aider à améliorer leur
Un excellent coaching comprend technique et leur feeling.
Eduquez vos participans concernant les bénéfices des mouvements et du
Tout ce que vous dites et faites pour aider vos participants à suivre le
programme.
cours et à atteindre leurs objectifs.
Croyez en vos participants – donnez leur des feedbacks positifs.
La délivrance de la bonne consigne au bon moment.
Etre un Rôle-model, un instructeur, un éducateur, et un ‘motivateur’.
Votre job est de vous assurer que TOUS les participants Vous savez que vous y etes quand...
comprennent ce qu’ils sont en train de faire et vous suivent avec Tous vos participants suivent avec succès.
succès pour qu’ils puissent obtenir les résultats qu’ils sont venus
Ils comprennent pourquoi ils font les mouvements et les chansons.
chercher.
Ils s’améliorent.
CertiFication
Est-ce que vous donnez la bonne info au bon moment ?
Est-ce que vous êtes facile à suivre et à comprendre ?
Utilisez-vous des consignes de coaching efficaces ?
Etes-vous organisé ?
4 Connexion Astuces pour
developer la
connexion
Traitez vos cours comme de l’or – Soyez-là chaque semaine et faites-en un
événement à chaque fois.
Augmentez vos fréquentations en développant des relations fortes Faites ce qu’il faut pour connaître et vous souvenir des noms de vos
avec vos participants. participants.
Rencontrez vos participants avant les cours et restez un peu après pour
Quand vous créez une atmosphère qui leur permet de se connecter
discuter.
avec vous, le programme et entre-eux, vous créez la connexion.
Impliquez-les – demandez-leur quelles chansons ils veulent, leurs feedbacks...
Utilisez les objectifs externes de cours (Module AIM).
Soyez authentique • • • • •• •• • •• •• •• •• • • •••• • • • •• • •••• ••• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
•• • •• •• • • ••• ••• • • ••••••••••••••••••••••
Vous avez besoin d’être VOUS !
Montrez votre passion pour la musique et le sport.
Créer un environnement accueillant et chaleureux. Laissez la musique emporter vos participants - ne parlez pas tout
le temps.
Laissez les participants vous connaître. Allez plus loin – trouvez des moyens d’apporter plus de choses à vos
participants.
Laissez la musique et les mouvements diriger l’expérience.
Vous savez que vous y etes quand...
Soyez ouvert et positif.
Les gens viennent spontanément vous parler avant et après le cours.
Votre job est d’engager vos participants. Ils vous répondent, sourient, rient de vos plaisanteries...parfois !
Les mêmes persones reviennent - et plus important, ils amènent leurs

amis.
CertiFication
Est-ce que j’engage mes participants dans le cours, la musique et avec
MOI ?
Suis-je ouvert et accessible ?
• Est-ce que je m’adapte aux besoins des participants ?
5 Fitness Astuces pour creer
magic la magie
Rendez votre cours unique – enseignez en vous appuyant sur vos
forces et votre personnalité.
Faites de l’entrainement une expérience mémorable que personne Soyez bon dans les 4 autres clés...quand elles fonctionnent en même
ne veut rater...et regarder grimper vos chiffres de fréquentations ! temps et que vous respectez l’essence du BODYATTACK, la magie
est là !
Faites de chaque cours une expérience qui change la vie en créant
Travaillez votre image – habillez-vous pour être en accord avec le
une énergie et un feeling que les gens ne peuvent vivre par eux-
programme.
même.
Apprenez à travailler en public – où devez-vous vous placer et com-
ment, comment obenitr l’attention, comment parler et partager des
La magie
repose sur les moments.....
Laissez la parole à la musique.
epaules des 4 autres cles Mettez du contraste dans votre enseignement – des moments forts
Quand vous êtes vraiment performant dans les 4 autres clés et et des moments cools.
qu’en plus vous avez le look, le feeling et l’attitude correspondant au Créer des finaux fantastiques; mettez de la finesse et du fun dans
programme – le décor est en place pour que la magie apparaisse... votre enseignement.
AIMEZ CE QUE VOUS FAITES ET MONTREZ-LE !
Laissez votre personnalité briller. Enseignez en vous appuyant sur
vos forces pour pour créer une expérience que SEULEMENT vous Vous savez que vous y etes quand...
pouvez créer et qui sera mémorable. Tout est fluide.
Vous enseignez en phase avec l’essence du programme.
Votre job est d’être l’image du look et du feeling du programme et
de le faire en étant naturel. Vos participants sont accros à l’expérience qu’ils vivent dans votre cours..
Ils applaudissent et expriment spontanémént leur plaisir à la fin de chaque
chanson ou du cours.
CertiFication
Suis-je l’image du programme ?
Est-ce que je fais vivre un voyage contrasté ?
Suis-je naturel quand j’enseigne ?
lesmills.com
FAQ
QUE DOIS-JE APPORTER ?

™ Assurez-vous de vous munir d’une bonne paire de chaussures,
garantissant la stabilité des pieds. Portez des vêtements
BODYATTACK confortables et apportez une serviette et une bouteille d’eau.
DURÉE TYPE D’EXERCICES INTENSITÉ CALORIES ÉQUIPEMENT MUSIQUE RÉSULTATS

QUELLE DOIT-ÊTRE MA CONDITION PHYSIQUE ?
CARDIO FORTE BRÛLE AUCUN DERNIERS AMÉLIORE
Le BODYATTACK™ convient à toute personne de condition
55 JUSQU’À TUBES DU L’AGILITÉ ET LA physique moyenne. Les mouvements sont simples et ne nécessitent ™
MINUTES MOMENT COORDINATION,
730 LA FORCE ET pas de coordination complexe.
CALORIES L’ENDURANCE, LA
CAPACITÉ CARDIO-
PULMONAIRE
A QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE SUIVRE CE COURS ? BODYATTACK
ll est préférable de s’accorder un jour de repos entre les cours.
Pour un résultat optimal, essayez de suivre trois cours de
BODYATTACK™ par semaine.
COORDONNÉES DU CLUB L’ÉNERGIE EST
Pour plus d’informations, demandez conseil à votre
instructeur LES MILLS™ ou visitez notre site :
lesmills.com/bodyattack
CONTAGIEUSE
lesmills.com
™
À QUOI RESSEMBLE UN COURS TYPE ?
BODYATTACK BODYATTACK™ est conçu selon un format de 55
minutes, avec deux pics cardio, 11 morceaux de
musique et des exercices destinés au développement
de l’endurance et de la résistance.
1. ÉCHAUFFEMENT
Des mouvements simples pour échauffer le corps.
2. IMPACT MIXTE
Débutez votre entraînement et faites monter votre énergie pour une
préparation un peu plus intense.
3. AEROBIC
Atteignez la zone de travail avec des exercices cardio de très grande
amplitude.
4. PLYOMETRIE
1er pic cardio avec des mouvements rapides liés aux entraînements
sportifs concentré sur le bas du corps.
5. RENFORCEMENT DU HAUT DU CORPS

Faites redescendre l’intensité et isolez les muscles de la poitrine, des
épaules, des triceps et du centre du corps.
6. COURSE À PIED
™
Reprenez votre travail d’intensité et entrez dans le travail de groupe.
CE COURS ÉNERGÉTIQUE, BASÉ SUR L’INTERVALLE BODYATTACK ME PERMETTRA DE : Connectez-vous avec les autres et formez une équipe.
TRAINING, EST UN MÉLANGE EXPLOSIF DE • Brûler des calories 7. AGILITÉ

MOUVEMENTS ATHLÉTIQUES ET D’EXERCICES DE • Tonifier et sculpter mon corps Un bon test pour votre agilité et votre rapidité. Amusez-vous sur cette
chanson interactive avec des mouvements amples et des déplacements
RENFORCEMENT ET DE STABILISATION. • Améliorer ma résistance et mon endurance pour les sports à forte aériens.
consommation d’énergie
Obtenez vos objectifs fitness grâce au BODYATTACK™, aux instructeurs
• Améliorer ma coordination et mon agilité 8. INTERVALLES
motivants et aux musiques dynamiques !
Défiez votre cardio avec une série de 3 blocs. Faites monter votre coeur
• Développer ma force par un travail des muscles profonds de
Comme tous les autres programmes LES MILLS™, le cours de et préparez-vous pour l’explosion finale.
l’abdomen et du dos
BODYATTACK™ est renouvelé tous les trois mois avec de nouvelles
musiques et chorégraphies. • Améliorer la santé et la densité de mes os 9. PUISSANCE
• Augmenter ma capacité cardio-pulmonaire Repoussez vos limites et cherchez votre zone de travail maximale.
C’est votre dernier challenge, décollez !
10. RENFORCEMENT DU BAS DU CORPS

Récupérez et renforcez votre bas du corps et vos abdos. Terminez votre
entraînement et dessinez vos muscles.
11. RETOUR AU CALME

Bravo, vous l’avez fait. Appréciez ce moment et étirez vos muscles.

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BODYATTACK

Emma Barry B Phys Ed

Bryce Hastings Adv Dip Phys, MNZSP

Dr Jackie Mills B Phys Ed, MBCh B, Dip Obstetrics

Lisa Osborne, Dip Phys Ed

Steven Renata MCom

Kia ora tena koutou.

Bienvenue chez Les Mills.

 Nous sommes en guerre contre la sédentarité

Voyez Grand. Faites vivre la passion.

Mesurez votre succès

2. Technique - Rôle Model

Trouvez votre route vers l’élite

Utilisez ce manuel pour améliorer vos compétences

Alors, attrapez un stylo et développez vos compétences en remplissant

Répondez à toutes ces questions.

QU’EST-CE QUI VOUS PASSIONNE ?

QUELLES SONT VOS FORCES ?

COMMUNIQUEZ-VOUS CORRECTEMENT AVEC LES GENS ? COMMENT VOUS Y PRENEZ-VOUS ?

QUEL CHANGEMENT REVERIEZ-VOUS DE FAIRE ?

et ont enrichi la culture Les Mills de leurs traditions et coutumes.

BODYATTACK™ est l’entrainement cardio par excellence, inspiré par

Ce cours en intervalles, très fort en énergie, combine des mouvements

Une musique puissante, des instructeurs dynamiques

du sportif du dimanche aux plus inconditionnels!

Les instructeurs BODYATTACK™ inspirent les gens et leurs donnent

Quand connaissance rime avec puissance:

Qu’est ce que BODYATTACK™ fait pour vous?

1. BODYATTACK™ repousse les limites de votre condition cardiaque

 Diminution de la pression sanguine

Ce que vous pouvez dire:

BODYATTACK™ vous met en forme et vous permet de la garder. Il contribue à réduire

2. BODYATTACK™ permet de brûler des calories

 Filière Anaérobie Lactique (glucides)

Le choix du système utilisé dépend de l’intensité et de la durée de l’activité .

3. BODYATTACK™permet d’améliorer votre coordination et votre agilité

4. BODYATTACK™ améliore la vitesse de réponse des muscles

BODYATTACK™ vous permettra de bouger plus rapidement.

5. BODYATTACK™ augmente la densité osseuse

6. BODYATTACK™ améliore votre stabilité posturale

BODYATTACK™améliorera votre posture ainsi que la force et la stabilité de vos

Comment BODYATTACK™ peut-il parvenir à de tels résultats?

 Le travail en intervalles permet de mobiliser des systèmes énergétiques bien spécifiques.

Intensité des Exercices – Auto-régulation

Comment inclure BODYATTACK ™ dans mon programme d’entraînement?

Est ce que tout le monde peut suivre un cours de BODYATTACK™?

Premier Trimestre (semaines 0 à 12)

Second trimestre (semaines 13 à 28)

Troisième Trimestre (29e semaine – fin de la grossesse)

BODYATTACK™ et les plus jeunes

(1) Caloric expenditure and aerobic demand of BODYSTEP™, BODYATTACK™, BODYCOMBAT™

Votre job ? Connaître et comprendre à 100% votre chorégraphie.

Votre recette pour réussir

Tout ce dont vous avez besoin tous les 3 mois

 Des nouvelles musiques

Chaque édition est semblable et en même temps nouvelle

Des dizaines d’années de développement et d’étude se trouvent derrière chaque

Evoluer vers l’excellence

Trouver votre formule pour apprendre votre chorégraphie

Voilà ce que nous vous recommandons :

4. Ecrivez et prenez des notes !

5. Ecoutez votre musique partout - en voiture, sous la douche, dans le métro...

6. Passez-vous physiquement le cours au moins 2 ou 3 fois avant de l’enseigner.