PROGRAMME

D’ENTRAINEMENT

PERDRE DU POIDS GRACE

A LA CORDE A SAUTER
 Bienvenue dans ce programme d’entraînement conçu afin de remplir vos objectifs de
perte de poids.

PRÉAMBULE

Avant toute chose, nous tenons à vous signaler qu’il est impératif de consulter votre
médecin de famille afin de parler avec lui de votre désir d’exécuter une activité physique
régulière. Cela est d’autant plus important si vous avez passé les 30 ans et que vous
n’avez pas pratiqué de sport de façon régulière depuis plusieurs mois.

Par ailleurs, ce programme d’entraînement a pour objectif de vous permettre de perdre du

poids. Il n’est cependant pas une garantie que vous y parviendrez car cela dépendra de
nombreux autres facteurs.
La première chose est, bien entendu, de suivre et de respecter ce programme.
Votre hygiène de vie est également primordiale : manger équilibré, à des heures fixes et
en accord avec vos besoins caloriques quotidiens est une condition sine qua none à la
réussite de ce programme. Vous comprendrez très bien que faire les exercices puis aller
dévorer une pizza ou boire un soda après la séance n’est pas indiqué si vous voulez
obtenir des résultats.
Pensez à bien vous hydrater en buvant de l’eau régulièrement, avant et après l’effort.

Enfin, loin de nous de prétendre vous proposer un programme révolutionnaire. Il est une
illustration de ce qu’il est possible de faire et nous l’avons avant tout conçu pour aider
ceux qui cherchent à structurer leur routine d’entraînement et leur donner une base de
travail saine et efficace.

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 I. MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT

Ceci étant dit, passons aux choses sérieuses.

Faire de la corde à sauter c’est sympa, et vous pouvez très bien vous concentrer sur ce
mouvement pour avoir une taille de guêpe mais pour rester motivé il n’y a rien de tel que
la variété. Nous avons donc fait le choix d’inclure dans ce programme des mouvements
supplémentaires sans matériel pour vous permettre de rester motivé et de perdre du
poids tout en modelant votre corps.

L’autre choix que nous avons fait est de baser cet entraînement sur le principe du HIIT,
(de l’anglais High Intensity Invertal Training), ou Entraînement Fractionné à Haute
Intensité en français.
C’est un entraînement durant lequel se succèdent des temps de travail courts mais à
haute intensité (on donne tout !) et des temps de repos.
Pour illustrer le principe du HIIT, imaginez deux voitures (même marque, même modèle)
allant d’un point A à un point B distants de 100km.
La voiture 1 roule à 100km/h = elle mettra donc 1h pour aller de A à B.
La voiture 2 roule à 150km/h = elle mettra 40mn pour faire le même trajet.
Bien qu’ayant parcouru la même distance et le même trajet, laquelle aura consommé le
plus de carburant ? La voiture 2 bien sûr, car en roulant plus vite, elle consomme plus
d’essence.
Et bien votre corps c’est pareil. Vous brûlerez plus de calories (votre carburant) en
réalisant des mouvements rapides et/ou intenses pendant 20mns, plutôt que d’effectuer
ces mêmes mouvements plus tranquillement en restant dans votre zone de confort
pendant 40mn ou 45mns.
En revanche, contrairement à la voiture, votre corps ne pourra supporter cette intensité
pendant 20mns (du moins au début). Alors on lui fait faire plusieurs courtes pauses afin
que votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire soient revenus à un niveau
confortable.

Le HIIT vous fera gagner du temps à 3 niveaux :

1. vous pourrez consacrer moins de temps à votre séance de sport du jour
2. il vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement
3. il entraîne des améliorations rapides de votre fonction cardiovasculaire et
respiratoire

Attention, pour réaliser ce programme il vous faudra savoir sauter à la corde. Nous vous
recommandons vivement de parcourir notre manuel précisant les bases du saut à la corde
pour vous assurer que votre technique est optimale pour pouvoir enchaîner les séries et
être endurant.

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 II. PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SUR 6 SEMAINES

Nous allons maintenant vous présenter le programme d’entrainement complet qui s’étale
sur 6 semaines à raison de 3 séances hebdomadaires. Il vous permettra d’atteindre vos
objectifs en tirant le meilleur profit du HIIT et en combinant la corde avec d’autres
mouvements dans une optique de variété et d’efficacité comme expliqué précédemment.

Durée du programme : 6 semaines

Cadence : 3 séances / semaine, avec au moins 1 jour de repos entre chaque séance.
Réaliser votre routine d’échauffement de 10 minutes avant chaque séance (poignets,
chevilles, cou, coudes, épaules, hanches et genoux). Vous finirez aussi toutes les
séances par des étirements. Cela réduira drastiquement les risques de blessure et
accentuera les bienfaits du HIIT dont la phase de récupération post-séance est très
importante.

SEMAINE 1
3 tours | 1m30s de repos entres les tours
Corde à sauter pieds joints Max de reps 1mn

Burpees 10 reps
JOUR 1
Planche 30s par côté
(gauche/droite/centre)

Corde à sauter montée genoux Max de reps 1mn

alternée

Concrètement, le Jour 1, après l’échauffement, on commence par 1 min de corde à sauter

pieds joints. On fait le maximum de sauts pendant 1 min sans s’arrêter. On enchaîne
immédiatement sur la réalisation de 10 burpees. Il n’y a pas de temps limite, vous devez
réaliser 10 burpees à votre allure mais sans temps de repos. Immédiatement après le
10ème burpees, on se met en position planche pendant 30s sur le côté de son choix
(latéral gauche, latéral droit ou ventral), puis encore 30s de planche sur un autre côté et
enfin 30s sur le dernier côté. Vous devrez réaliser les planches sur les 3 côtés
successivement peu importe l’ordre. Enfin, après la 3ème position de planche, on
enchaîne, toujours sans se reposer avec 1min de corde à sauter en montant les genoux
alternativement. Passée cette minute, le premier tour est terminé : on se repose
activement (on reste debout) et on souffle pendant 1min30s.
On redémarre un 2ème tour identique au premier, puis repos d’1min30 et enfin on réalise
le 3ème tour.

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 SEMAINE 1 (suite)
5 tours | 45s de repos entres les tours
Corde à sauter pieds joints Max de reps 30s
JOUR 2 Corde à sauter pieds droit Max de reps 30s

Corde à sauter pieds gauche Max de reps 30s

Pompes Max de reps 30s

4 tours | 1m45s de repos entres les tours

Corde à sauter talon/fesse Max de reps 1mn
JOUR 3 Fentes 10 rep / jambe

Squats sautés Max de reps 30s

Crunchs Max de reps jusquà l’échec

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 SEMAINE 2
3 tours | 1mn de repos entres les tours
Corde à sauter pieds joints Max de reps 1m15s

Mountain Climber Max de reps 30s

JOUR 1
Gainage en cuillère 30s

Squat pieds écartés Max de reps jusqu’à l’échec

Corde à sauter pieds alternés Max de reps 1mn

3 tours | 1mn de repos entres les tours

Corde à sauter pieds joints Max de rep 1mn

Burpees 11 reps
JOUR 2
Relevé de jambes (allongé mains Max de rep 30s
sous les fesses)

Pompes Max de rep 30s

Fente avec pied arrière surélevé 20s / jambes

3 tours | 1m45s de repos entres les tours

Corde à sauter pied droit Max de rep 30s

Crunchs Max de rep 1mn

JOUR 3
Corde à sauter pied gauche Max de rep 30s

Corde à sauter montée de Max de rep 1mn

genoux simultanée

Jumping Jack Max de rep 30s

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 SEMAINE 3
3 tours | 1mn de repos entres les tours
Corde à sauter pieds joints Max de reps 1m30s

Burpees 12 reps
JOUR 1
Planche 45s par côté
(gauche/droite/centre)

Corde à sauter montée genoux Max de reps 1mn

alternée

6 tours | 45s de repos entres les tours

Corde à sauter pieds joints Max de reps 45s
JOUR 2 Corde à sauter pieds droit Max de reps 30s

Corde à sauter pieds gauche Max de reps 30s

Pompes Max de reps 30s

4 tours | 1m45s de repos entres les tours

Corde à sauter talon/fesse Max de reps 1m30s
JOUR 3 Fentes 12 rep / jambe

Squats sautés Max de reps 45s

Crunchs Max de reps jusqu’à l’échec

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 SEMAINE 4
3 tours | 1mn de repos entres les tours
Corde à sauter pieds joints Max de reps 1m30s

Mountain Climber Max de reps 1mn

JOUR 1
Gainage en cuillère 45s

Squat pieds écartés Max de reps jusquà l’échec

Corde à sauter pieds alternés Max de reps 1m30s

3 tours | 1mn de repos entres les tours

Corde à sauter pieds joints Max de rep 1m30s

Burpees 13 reps
JOUR 2
Relevé de jambes (allongé mains Max de rep 45s
sous les fesses)

Pompes Max de rep 45s

Fente avec pied arrière surélevé 20s / jambes

3 tours | 1m45s de repos entres les tours

Corde à sauter pied droit Max de rep 45s

Crunchs Max de rep 1m30s

JOUR 3
Corde à sauter pied gauche Max de rep 45s

Corde à sauter montée de Max de rep 1mn

genoux simultanée

Jumping Jack Max de rep 45s

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 SEMAINE 5
4 tours | 1mn de repos entres les tours
Corde à sauter pieds joints Max de reps 1m45s

Burpees 14 reps

JOUR 1 Planche latérale 45s par côté (gauche/droite)

1m30

Planche face au sol 1min

Corde à sauter montée genoux Max de reps 1min

alternée

6 tours | 45s de repos entres les tours

Corde à sauter pieds joints Max de reps 1min
JOUR 2 Corde à sauter pieds droit Max de reps 45s

Corde à sauter pieds gauche Max de reps 45s

Pompes Max de reps 30s

4 tours | 1m45s de repos entres les tours

Corde à sauter talon/fesse Max de reps 1m30s
JOUR 3 Fentes 15 rep / jambe

Squats sautés Max de reps 45s

Crunchs Max de reps jusqu’à l’échec

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 SEMAINE 6
4 tours | 1mn de repos entres les tours
Corde à sauter pieds joints Max de reps 1m30s

Mountain Climber Max de reps 1mn

JOUR 1
Gainage en cuillère 45s

Squat pieds écartés Max de reps jusqu’à l’échec

Corde à sauter pieds alternés Max de reps 1m30s

4 tours | 1mn de repos entres les tours

Corde à sauter pieds joints Max de rep 1m30s

Burpees 15 reps
JOUR 2
Relevé de jambes (allongé mains Max de rep 45s
sous les fesses)

Pompes Max de rep 45s

Fente avec pied arrière surélevé 30s / jambes

4 tours | 1m45s de repos entres les tours

Corde à sauter pied droit Max de rep 45s

Crunchs Max de rep 1m30s

JOUR 3
Corde à sauter pied gauche Max de rep 45s

Corde à sauter montée de Max de rep 1m30s

genoux simultanée

Jumping Jack Max de rep 1 min

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 Si vous souhaitez poursuivre votre progression au-delà de la semaine 6 alors nous vous
recommandons de réitérer le même programme en réduisant les temps de récupération
de 15s toutes les 6 semaines. Essayer d’arriver à enchaîner les tours sans récupération.

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BRANK SPORTS © – Septembre 2018