Séance 1

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/

hanche

Combiné arraché :
Arraché force + arraché debout
60% du « 1RM » arraché
8 séries

Epaulé debout :
60% du « 1RM » Epaulé jeté
4 séries de 2 reps

Back squat:
4x6 à 60% du « 1RM » back squat

Extension lombaire :
4x10
 Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux, ouverture

thoracique/épaules/ hanche

Epaulé jeté :
75% du « 1RM » épaulé jeté
4 séries de 1 rep

Arraché :
75% du « 1RM » arraché
4 séries de 1 rep

Soulevé de terre jambes tendues :

100% du « 1RM » épaulé
4 séries de 10 reps

Crunch lesté :
Poids derrière la nuque
4 x 10 lestée selon le ressenti (RPE 8 max)
 Séance 3

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/

hanche

Combiné épaulé jeté :

60% du « 1RM » épaulé jeté
8 séries
Epaulé suspension basse + Jeté force + épaulé
debout + Jeté pause en réception (en fente)
Arraché debout :
60% du « 1RM » arraché
4 séries de 2 reps

Frontsquat :
60% du « 1RM » Front squat
4 séries de 6 reps 

Tirage haut d’arraché

90% du « 1RM » arraché
4 séries de 2 reps
 Séance 1

Routine Mobilité  Technique arraché :

Chevilles, dorsaux, 35% du 1RM arraché
ouverture 6 séries
thoracique/épaules/ Arraché force +
hanche passage

Arraché :
Gamme en triplé 🡪 75%
Gamme en doublé 🡪 80%
Gamme en simple 🡪 85%

Back squats :
75% du « 1RM » back squat
4 séries de 6 répétitions

Good Morning
4x6 à 50% de l’arraché
 Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux, ouverture

thoracique/épaules/ hanche

Epaulé jeté :
75% du « 1RM » épaulé jeté
4 séries de 2 reps

Arraché :
75% du « 1RM » arraché
4 séries de 2 reps

Tirage lourd Développé nuque

d’épaulé : prise arraché :
110% du « 1RM » 40% de l’arraché
épaulé 4 séries de 6 reps
4 séries de 2
répétitions
 Séance 3

Routine Mobilité : Technique épaulé :

Chevilles, dorsaux, 35 % de du 1RM épaulé
ouverture 6 séries
thoracique/épaules/ Passage + jeté force +
hanche épaulé force + jeté sans
appel

Epaulé jeté :
Gamme en triplé 🡪 75%
Gamme en doublé 🡪 80%
Gamme en simple 🡪 85%

Tirage lourd d’arraché :

110% du « 1RM » arraché
4séries de 2 reps

Front squats :
75% du « 1RM » Front squat
4 séries de 5 reps
 Séance 1

Routine Mobilité : Technique arraché :

Chevilles, dorsaux, 37,5% du 1RM arraché
ouverture 6 séries
thoracique/épaules/ Arraché force +
hanche passage

Arraché :
Gamme en doublé 🡪 80%
Gamme en doublé 🡪 85%
Gamme en simple 🡪 90%

Back squats :
4 séries de 6 reps à 80% du « 1RM » back squat

Good Morning :
4x6 à 55% de l’arraché
 Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux, ouverture

thoracique/épaules/ hanche

Epaulé jeté :
80% du « 1RM » épaulé jeté
6 séries
1 répétition

Arraché :
80% du « 1RM » arraché
6 séries
1 répétition

Tirage lourd d’épaulé :

110% du « 1RM » épaulé
4 séries de 3 reps

Développé nuque prise d’arraché :

4x5 à 45% de l’arraché
 Séance 3

Routine Mobilité : Technique épaulé :

Chevilles, dorsaux, 37,5% du 1RM épaulé
ouverture 6 séries
thoracique/épaules/ Passage + jeté force +
hanche épaulé force + jeté sans
appel
Epaulé jeté :
Gamme en doublé 🡪 80%
Gamme en doublé 🡪 85%
Gamme en simple 🡪 90%

Tirage lourd d’arraché :

110% du « 1RM » arraché
4séries de 3 reps

Front squats :
80% du « 1RM »
4séries de 4reps 
 Séance 1

Routine Mobilité : Technique arraché :

Chevilles, dorsaux, 40% du 1RM arraché
ouverture 5 séries
thoracique/épaules/ Arraché force +
hanche passage

Arraché :
Gamme en doublé 🡪 85%
Gamme en simple 🡪 90%
Gamme en simple 🡪 95%

Back squats :
85% du « 1RM » back squat
4 séries de 6 reps

Good morning:
4x5 à 60% de l’arraché
 Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux, ouverture

thoracique/épaules/ hanche

Epaulé jeté :
85% du « 1RM » épaulé jeté
5 séries de 1 rep

Arraché :
85% du « 1RM » arraché
5 séries de 1 rep

Tirage lourd d’épaulé :

110% du « 1RM » épaulé
4séries de 4 reps

Développé nuque prise d’arraché :

4x4 à 50% de l’arraché
 Séance 3

Routine Mobilité : Technique épaulé :

Chevilles, dorsaux, 40% du 1RM épaulé
ouverture 5 séries
thoracique/épaules/ Passage + jeté force +
hanche épaulé force + jeté sans
appel
Epaulé jeté :
Gamme en doublé 🡪 85%
Gamme en simple 🡪 90%
Gamme en simple 🡪 95%

Tirage lourd d’arraché :

110% du « 1RM » arraché
4 séries de 4 reps

Front squats :
85% du « 1RM » front squat
4 séries de 3 reps 
 Séance 1

Routine Mobilité : Technique épaulé :

42,5% du 1RM épaulé
Chevilles, dorsaux, 4 séries
ouverture 1 passage + 1 jeté force
thoracique/épaules/ + 1 épaulé force +1 jeté
sans appel
hanche

Epaulé jeté :
95% du « 1RM » épaulé
3 séries de 1 rep

Back squat :
Trouver un 6RM
+3 séries de 6 à 90% du 6RM

Good morning :
65% du « 1RM » arraché
4séries de 4 reps
 Séance 2

Routine Mobilité :

Chevilles, dorsaux, ouverture

thoracique/épaules/ hanche

Arraché :
90% du « 1RM » arraché
4 séries de 1 rep

Epaulé jeté :
90% du « 1RM » épaulé jeté
3 séries de 1 reps

Tirage lourd d’arraché :

115% du « 1RM » arraché
4 séries de 2 reps

Développé nuque prise arraché :

55% du « 1RM » arraché
4 séries de 3 reps
 Séance 3

Routine Mobilité & Technique arraché :

échauffement : 42,5%
Chevilles, dorsaux, 4 séries
ouverture 1 arraché force + 1
thoracique/épaules/ passage d’arraché
hanche
Arraché :
Chercher le 1RM « du jour »
Arrêter au bout de 3 échecs

Tirage lourd d’épaulé :

115% du « 1RM » épaulé
4 séries de 2 répétitions

Front squat :
90% du « 1RM » Front squat 
4 séries de 2 répétitions
 Séance 1

Routine Mobilité & échauffement :

Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/
hanche

Epaulé jeté :
80% du « 1RM » épaulé jeté
3 séries de 1 répétition

Arraché debout :
65% du « 1RM » arraché
4 séries de 2 répétitions

Frontsquat :
100% du « 1RM » Epaulé jeté
4 séries de 1 répétition

Good morning :
Barre à vide
4 séries de 15 répétitions
 Séance 2

Routine Mobilité & échauffement :

Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/
hanche

Arraché :
80% du « 1RM » arraché
4 séries de 1 répétition

Epaulé jeté debout :

Epaulé ET jeté debout
65% du « 1RM » épaulé jeté
6 séries de 1 répétitions
Tirage haut d’arraché + squat jump :
4 x (1 tirage à 100% de l’arraché + 3 squats jump
plio)
 Séance 3

Routine Mobilité & échauffement :

Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/
hanche

Arraché :
Chercher son 1RM

Epaulé jeté :
Chercher son 1RM