PROGRAMME

MOBILITÉ OVERHEAD

30 JOURS DE PROGRAMME

Nous te conseillons de réaliser ces séances avant, ou à distance de tes entrainements. Le

plus important est d’être régulier, et de bien suivre le programme jusqu’au bout. Ne le
réalisé pas à la « va-vite », et sois appliqué. Tu n’en tireras que des bénéfices.

Nous te conseillons de réaliser les séances dans l’ordre dans lequel elles sont prévues. Il y
a une progression très réfléchie. Donc suis là ! Ces séances ne sont pas là pour « forcer »
sur ton épaule. Tu ne dois pas avoir mal sur les exercices de mise en tension et sur les
rotations. Sur les autres exercices, si certains te font « mal » ou te « gênent » dans ces
séances (ce qui est possible), essaye d’évaluer ta « douleur » ou ta « gêne » de 0 à 10 (0
étant : aucune douleur / 10 étant : douleur insupportable). Si tu ne dépasses pas les 3/10
pendant la réalisation de l’exercice, et que cette « douleur » ou « gêne » s’estompe
rapidement après la séance (tu ne dois pas avoir mal d’avantage le lendemain matin),
alors tu peux continuer à réaliser l’exercice, en notant bien que tu progresses dessus de
cycle en cycle (soit ton ressenti qui s’améliore, soit l’amplitude de mouvement qui
augmente…).

Tu vas donc devoir te mobiliser chaque jour, pendant 30 jours. Les séances ne durent pas
plus de 10 ou 15 minutes (le temps de te familiariser avec les exercices), alors ne te
prends pas trop la tête, et fais-les dès que tu peux si ce n’est pas sur tes jours
d’entrainement ! Optimise ton temps, pour mieux bouger, et durer plus longtemps !

Si tu ne te sens pas à l’aise à la fin de ce programme sur certains mouvements, n’hésite

pas à le refaire. Prends ton temps. Il vaut mieux se donner un objectif à long terme, avec
de grande chance de le réussir, que de mettre le curseur trop haut et perdre son temps à
vouloir aller trop vite. Le programme est progressif et te permettra d’évoluer dans le bon
sens si tu le respectes. Ne cherche pas à en faire trop.
 SÉANCE 1
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne

SÉANCE 2
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)
Rétraction cervicale en
1 20 Pas de récupération
quadrupédie

SÉANCE 3

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
1’00 avec respiration
Extension sur rouleau 1 Pas de récupération
associée
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)

SÉANCE 4
 EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne

SÉANCE 5
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Rétraction cervicale en
1 20 Pas de récupération
quadrupédie

SÉANCE 6
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
1’00 avec respiration
Extension sur rouleau 1 Pas de récupération
associée
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)

SÉANCE 7
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
 Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne

SÉANCE 8
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)

SÉANCE 9
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
1’00 avec respiration
Extension sur rouleau 1 Pas de récupération
associée
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)

SÉANCE 10
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
 Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne

SÉANCE 11
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Rétraction cervicale en
1 20 Pas de récupération
quadrupédie

SÉANCE 12
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
1’00 avec respiration
Extension sur rouleau 1 Pas de récupération
associée
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)

SÉANCE 13
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne
Étirement du grand
1 1’00 de chaque côté /
dorsal

SÉANCE 14
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Extension + rétraction
1 15 Pas de récupération
cervicale

SÉANCE 15
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations thoraciques en
1 10 D / 10 G Pas de récupération
quadrupédie
1’00 avec respiration
Extension sur rouleau 1 Pas de récupération
associée
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)

SÉANCE 16
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
 Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne
Étirement du grand
1 1’00 de chaque côté /
dorsal

SÉANCE 17
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Extension + rétraction
1 15 Pas de récupération
cervicale

SÉANCE 18
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations thoraciques en
1 10 D / 10 G Pas de récupération
quadrupédie
1’00 avec respiration
Extension sur rouleau 1 Pas de récupération
associée
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)
 SÉANCE 19
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne
Rotations thoraciques en
1 10 D / 10 G Pas de récupération
quadrupédie

SÉANCE 20
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
½ Rotations contrôlées
5 allers-retours de demi-
de la scapula à la barre 1 Pas de récupération
rotations
fixe
Suspension à la barre
fixe (sois actif pour sentir 20 secondes suspendu à 40 secondes de
3
la tension sur ton grand la barre de traction récupération
dorsal)

SÉANCE 21
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations thoraciques en
1 10 D / 10 G Pas de récupération
quadrupédie
1’00 avec respiration
Extension sur rouleau 1 Pas de récupération
associée
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)
 ½ Rotations contrôlées
de la scapula à la barre
fixe
Pull-over à la dumbbell
(8 à 15kg)
5 allers-retours de demi-
1 Pas de récupération
rotations
6 en TEMPO 3030 (3
2 secondes de descente / 3 1’00 de récupération
secondes de montée)

SÉANCE 22
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne
Rotations thoraciques en
1 10 D / 10 G Pas de récupération
quadrupédie

SÉANCE 23
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
½ Rotations contrôlées
6 allers-retours de demi-
de la scapula à la barre 1 Pas de récupération
rotations
fixe
Suspension à la barre
fixe (sois actif pour sentir 30 secondes suspendu à 40 secondes de
3
la tension sur ton grand la barre de traction récupération
dorsal)

SÉANCE 24
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations thoraciques en
quadrupédie
Extension sur rouleau
Mise en tension de
1D/1G
l’épaule en élévation
½ Rotations contrôlées
de la scapula à la barre
fixe
Pull-over à la dumbbell
(8 à 15kg)
1 10 D / 10 G Pas de récupération
1’00 avec respiration
1 Pas de récupération
associée
1 cycle raccourci
Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
6 allers-retours de demi-
1 Pas de récupération
rotations
8 en TEMPO 3030 (3
2 secondes de descente / 3 1’00 de récupération
secondes de montée)

SÉANCE 25
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne
Sots press talons
2 5 Pas de récupération
surélévés à 15kg

SÉANCE 26
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
la scapula à la barre fixe rotations
Suspension à la barre
20 secondes suspendu à
fixe (sois actif pour sentir 40 secondes de
3 la barre de traction en te
la tension sur ton grand récupération
lestant à 4 ou 8kg
dorsal)

SÉANCE 27
 EXERCICE
Rotations contrôlées
cervicales
Rotations thoraciques en
quadrupédie
Extension sur rouleau
Mise en tension de
1D/1G
l’épaule en élévation
Rotations contrôlées de
la scapula à la barre fixe
Pull-over à la barre (10 à
15kg)
SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
5 allers-retours de
1 Pas de récupération
rotations
1 10 D / 10 G Pas de récupération
1’00 avec respiration
1 Pas de récupération
associée
1 cycle raccourci
Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
5 allers-retours de
1 Pas de récupération
rotations
6 en TEMPO 3030 (3
2 secondes de descente / 3 1’00 de récupération
secondes de montée)

SÉANCE 28
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
la scapula rotations
Mise en tension de
1 cycle raccourci
l’épaule en rotation 1D/1G Pas de récupération
(PAILS/RAILS)
interne
Sots press talons
2 6 1’00 de récupération
surélévés à 15kg

SÉANCE 29
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du grand
1D/1G 1’00 Pas de récupération
dorsal
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
thoraciques rotations
Rotations contrôlées de 5 allers-retours de
1D/1G Pas de récupération
l’épaule rotations
Rotations contrôlées de 6 allers-retours de
1 Pas de récupération
la scapula à la barre fixe rotations
30 secondes suspendu à
Suspension à la barre
3 la barre de traction en te 1’00 de récupération
fixe (sois actif pour sentir
lestant à 4 ou 8kg
la tension sur ton grand
dorsal)

SÉANCE 30
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotations contrôlées 5 allers-retours de
1 Pas de récupération
cervicales rotations
Rotations thoraciques en
1 10 D / 10 G Pas de récupération
quadrupédie
1’00 avec respiration
Extension sur rouleau 1 Pas de récupération
associée
Mise en tension de 1 cycle raccourci
1D/1G Pas de récupération
l’épaule en élévation (PAILS/RAILS)
Rotations contrôlées de 6 allers-retours de
1 Pas de récupération
la scapula à la barre fixe rotations
8 en TEMPO 3030 (3
Pull-over à la barre (10 à
2 secondes de descente / 3 1’00 de récupération
15kg)
secondes de montée)