Dr.

Zoubir Hachi
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Position 1 : Souplesse Statique Active. (tout seul)
Position 2: Souplesse Active Dynamique : le pied monte
plus haut si l'on fait un lancer de jambe .

Position 3 : Souplesse Statique Passive ,avec l'aide de

quelqu'un

Zoubir Hachi
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les techniques d'étirements et d'assouplissements sont à utiliser conjointement dans
le travail de la souplesse. Zoubir Hachi
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 Avant Apres entrainement Entrainement
Entrainement Post--étirement
Post de la
Pré--étirement
Pré Souplesse
Ty pe s échauffement articulaire Statiques Statiques
d’étirement Passifs Passifs
Posturaux Posturaux
Durée Phase très courte 10 à 90 secondes 10 à 90 secondes
d’étirement
Muscles Echauffer tous les groupes Toutes les chaines musculaires y compris le dos
Cibles musculaires et les membres supérieurs
Durée Court et toujours alterne 15 à 20 min 20 à 30 min
de la avec des exercices (possible après
Séquence dynamiques décrassage)
(intégré a l’échauffement
général et spécifique)
Fréquence En fonction Tout de suite après la Minimum 2 fois par
du contenu de la séance ou 15 min semaine
Séance après 3 à 4 fois pour avoir un
progrès
Remarques Faire aussi des séances
de souplesse a part
Conseils Mettre de l’importance a la respiration avec des expirations importantes sur les
phases d’étirement, notamment pour les étirements en fin de séance et les séances de
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développement de la souplesse
Une bonne position de la colonne vertébrale par le biais de la position de la tête est importante
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Catégorie Type Quand Définition
Dynamiques Actifs
(Majorité des exo Contraction statique : 6-8secs +
Avant l'effort
d’étirement a exercice dynamique du même groupe
l’échauffement doivent être
Echauffement musculaire
musculaire
balistiques)

Activo-dynamiques
Ou Balistiques Avant l'effort
Etirements par "à coups" (dangereux)
Mvts par balancement Préparation à l'effort
continu et circumductions
Etirement passif du muscle : 20 à
Passifs et Posturaux 60secs,
Après l'entraînement
(Majorité des exercices
Récupération (forme courte), Relâcher : 2-3 s.
d’étirement en fin de séance
détente, entretien de la souplesse 3 à 5 répétitions
ou pour dvper la souplesse)
(forme longue) Pour le développement de la souplesse
augmenter la durée de l’étirement jusqu’à 90"

Entre les efforts Contraction : 6-8secs,

P N F - C . R . E
Après l'entraînement  Relâchement : 2-3secs,
ou Activo-passifs
(tensio-actifs)
Entretien de la souplesse,  Étirement : 6-8secs,
Mobilité articulaire 3 à 5 répétitions

P N F - C R A C Entre les efforts Contraction du muscle antagoniste :

Contracté-relâché- Après l'entraînement 6-8secs,
contraction de Entretien de la souplesse, Relâchement :2-3secs,
l'antagoniste Mobilité articulaire Etirement : 6-8secs. Zoubir Hachi
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(1): étirement actif des ischio-
ischio-jambiers : Zoubir Hachi (2): étirement actif des ischio-
ischio-jambiers :
phase de contraction isométrique. phase de travail dynamique (talons-fesses).
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Zoubir Hachi
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Étirement passif des ischio-
ischio-jambiers droits Zoubir Hachi
Étirement passif des ischio-jambiers à l’aide
par l’action de la pesanteur sur son corps. d’une force extérieure (serviette).
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 Cette technique de PNF commence comme le contracté-relâché.
L’étirement débute avec une contraction isométrique pendant 2 à 5 secondes.

Une fois cette partie réalisée, c’est le muscle antagoniste qui se contracte directement pendant
2 à 5 secondes avant d’augmenter l’amplitude de mouvement.
Dans cette méthode il n’y a pas d’étirement après les contractions.

Zoubir Hachi
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Dr. Zoubir Hachi