UE113 : Analyse du mouvement

Chapitre 5 :
L’étirement musculaire

Isabelle Magnée
Année académique 2023-2024
 1. Clarification des concepts : Étirement, stretching,
souplesse et/ ou assouplissement ??? …

• Stretching : vient de l’anglais « to stretch »= étirer

• Aujourd’hui, le plus souvent le terme stretching reprend

différentes pratiques ou méthodes autour de l’étirement
musculaire.
• La souplesse est une qualité , qui se traduit par la
capacité à avoir plus ou moins d’amplitude dans nos
mouvements

• L’assouplissement est une pratique visant à améliorer

la souplesse en limitant les tensions et en jouant sur
la plasticité des tissus
 S’assouplir ou s’étirer
Pour s’assouplir il faut s’étirer
mais
s’étirer ne veut pas dire s’assouplir !!

 Les objectifs sont différents

 Les méthodes aussi !!
• La souplesse articulaire dépend de nos
structures osseuses et articulaires et n’est pas
modifiable en tant que telle
• La capacité d’étirement est liée aux structures
musculaires, tendineuses et capsulaires.
 2. Structures mises en jeu
• Le muscle
• Les enveloppes conjonctives : épi / péri / endo –
mysium et sarcolemme – Les aponévroses
externes = les fascias
• Le tendon
• Les propriocepteurs qui engendrent les
mécanises nerveux réflexes
• Et indirectement la peau et les autres tissus
mous sollicités
Par ordre décroissant d’extensibilité nous avons donc :

1 . Les muscles
- Etirement des sarcomères
- Structure élastique de la titine sollicitée ++
2 . Les aponévroses et les fascias
- Structure « caoutchouteuse »
- Phénomène de glissement des enveloppes
3. Les tendons
- Tissu fibreux dense et peu vascularisé
- Peu étirable
4. Le tissu osseux
- Très peu extensible

Remarque (ou rappel !!) : les ligaments ne sont pas pris en compte quand on parle de
l’étirement musculaire.
 3. Les propriocepteurs
Sont des petits organes, sortes de capteurs, répartis
dans notre appareil musculo-squelettique. Ils captent
en permanence des informations qui nous renseignent
sur :
la position de notre corps dans l’espace, en lien avec
l’action de la pesanteur
la position des différents segments entre eux,
Le tonus de nos différents muscles,
Les mouvements et les changements de position ou de
pression qui surviennent à tout instant.
 Différents types de propriocepteurs
• Propriocepteurs articulaires : dans la capsule,
le périoste et les ligaments. Ils renseignent sur
la position de l’articulation et/ou les
changements de position lents ou brutaux.
• Les propriocepteurs musculaires :
Ils enregistrent la longueur du muscle à tout instant. On
distingue :
- Les fuseaux neuro-musculaires (FNM) disposés
parallèlement aux fibres musculaires.
Lorsque le muscle est étiré, les FNM le sont aussi et
provoquent une contraction réflexe.
C’est le réflexe myotatique.
- Les organes tendineux de Golgi (OTG) :
Situés à la jonction musculo-tendineuse, ils sont
stimulés lors d’une contraction isométrique
intense ou lors d’un étirement soutenu.
Ils provoquent un relâchement musculaire :
Le réflexe tendineux ou réflexe myotatique
inversé
 4. Les méthodes d’étirement
• Méthode différente = objectifs différents
• Principes généraux sur les prises de position
toujours d’actualité (position du bassin, point
fixe et mobile, rotations …)
• Respect des postures
• Respect de la respiration
4.1. Etirements activo-dynamiques
• Lors de l’échauffement
• Pour préparer le muscle à l’effort:
 En augmentant la chaleur musculaire et en accélérant la
circulation sanguine
 En stimulant la jonction myotendineuse
 En installant la concentration
 En stimulant les propriocepteurs
• Pour travailler la précision du geste
• Toujours debout
 Comment?
1. Allonger jusqu’à la sensation d’étirement ( on
recherche la phase élastique du muscle)
2. Contracter isométriquement pendant 6 à 8
secondes
3. Relâcher et enchaîner directement par de
petits mouvements dynamiques
4. Idéalement : répéter 2 X
 4.2. Etirements passifs
• Lors de la récupération ( … controverses …)
• Pour favoriser le retour à la normale et éviter les
courbatures :
 En favorisant la phase élastique pour éviter les raideurs (à
court et long terme)
 En rééquilibrant les tensions musculaires liées aux disciplines
 En favorisant le retour veineux
• Action préventive pour éviter les blessures
(tendinites)
• Attention : sans ajouter de fatigue supplémentaire
• Pour obtenir une détente physique et psychique
 Comment?
• Après le retour au calme, au vestiaire, ou chez soi
• Différentes positions de départ
• Position de départ aisée ET correcte ( Possible ou
pas pour moi?)
• Position de détente – respiration calme,
importance de l’expiration
• Sans à coups : pesanteur, auto-traction, partenaire
• Durant 20 à 30 secondes
• Idéalement, répéter 2 X
 4.3. Postures passives
• Pour rechercher un gain d’amplitude
 En favorisant l’allongement au-delà de la phase
élastique  phase plastique
 En jouant sur le facteur « temps » pour inhiber les
réflexes musculaires
 En recherchant la détente et le « lâcher-prise »
musculaire

• Pour retrouver une amplitude perdue suite à un

traumatisme ou un arrêt prolongé
 Comment?
• En dehors des entraînements, ou lors de ceux ciblés
dont l’objectif est le travail de l’assouplissement
• Dans des positions « confortables » que l’on peut
tenir, sans à coups, grâce : au poids du corps, à
l’auto-traction ou un partenaire
• En « laissant agir » pendant plusieurs minutes
(jusqu’à 10 min)
• Le plus quotidiennement possible si recherche de
gain!
• Plusieurs fois par jour après blessure
 4.4. Etirements activo-passifs ou méthode
C-R-E
• Pour rechercher un gain d’amplitude
 En stimulant les OTG, donc en profitant d’une
diminution du réflexe myotatique
 En jouant sur la phase élastique ou plastique du muscle
en fonction de l’effet recherché
• Pour maintenir le muscle sous tension
• Des nuances existent quant aux temps respectifs
des différentes étapes:
 Temps plus court = garder mise sous tension
 Temps plus long = gain d’amplitude
 Comment?
• Par étapes:
- Prendre une position de départ si possible similaire
pour la contraction et l’étirement
- Réaliser une contraction isométrique (6 à 15 secondes)
- Relâcher le muscle contracté quelques secondes
- Etirer le muscle de façon progressive et sans à coups.
Garder la position 10 à 20 secondes en fonction de
l’effet recherché
- Répéter l’exercice en profitant de la réalisation
précédente (jusqu’à 3 X)
 4.5. Etirements balistiques
• Exclusivement lors de l’échauffement
 De moins en moins utilisée, peut-être dangereuse si
échauffement préalable insuffisant
 Permet un effet de pompe au niveau musculaire
• Inefficace pour améliorer sa souplesse
• Inefficace pour récupérer après l’effort
 Comment
• En effectuant des mouvements de balancers
des membres que l’on veut échauffer
• Répéter le mouvement 10 à 15 X, de façon
symétrique
• Répéter 2 X
• Attention à la posture du bassin et aux
compensations !
 Autres méthodes particulières
• Le stretching global actif : Exercices posturaux
avec des contractions isométriques et
excentriques ( Grau et Souchard )
• Le stretching postural : Méthode statiques
mettant en jeu les chaînes musculaires
(Moreau)
Qu’est-ce qui ne va pas ?
 Bibliographie
• BENOIST Ch., Stretching pour le sportif, 2002, Editions
Amphora
• GAUTHIER J., L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire,
2013, Editions Amphora
• GEOFFROY Ch., Guide des étirements du sportif, 4ème
édition, Collection Sport+
• PETERSON KENDALL Fl and Co, Les muscles, bilan et étude
fonctionnels, 2007, 5ème édition française, Editions Pradel
• POPINEAU Ch., PAULO F.C., Article : physiologie des
étirements , www.medecinedusport.fr