TD ressource physique n°1

Partie 4 : Les étirements

Définitions
. Souplesse : capacité à mobiliser une articulation / un segment / son corps avec un
maximum de facilité et d’amplitude

. Souplesse générale : niveau de souplesse des articulations du corps dans leur globalité

. Souplesse spécifique : concerne une articulations déterminée dont l’amplitude de

mouvement détermine en partie le niveau de performance dans une activité.

. Raideur : diminution de la mobilité articulaire

. Raideur : résistance au mouvement due aux tissus mous entourant l’articulation (synonyme
= perte d’amplitude )

.Mobilité : étendue dans laquelle une articulation donnée peut se mouvoir dans toutes les
directions

. Mobilité active : capacité de mouvoir une articulation par ses propres moyens , en utilisant
les muscles croisant articulation

. Mobilité passive : capacité de mouvoir une articulation en utilisant d’autres muscles que
ceux directement affectés à la tache ou grâce à la participation d’une tierce personne.

Les étirement sont utilisés dans des domaines différents :

- domaine sportif
- domaine santé, bien être, vie de tous les jours

les effets du stretching sont généralement envisagés à 3 niveaux :

- avant la performance pour une meilleure « préparation »
- après la performance pour une meilleure « récupération »
- en tant que technique pour améliorer l’amplitude articulaire et participer à augmenter la
souplesse

Souplesse : quelles structures ?

L’unité « muscle – tendon «  est une structure qui comprend :

- Des éléments contractiles myofilaments d’actine et de myosine
- Des éléments élastiques : les enveloppes musculaires , les tendons, la titine (Protéine)

Quand on étire un ensemble «  muscle + tendon », on lui applique une certaine tension.
Cette tension produite concerne généralement 4 types d’éléments :

. Les tendons sont raides : leur extensibilité est très faible

. Les éléments contractiles (myofilament actine te myosine) sont très extensibles quand ils
sont aux repos. Leur extensibilité diminue quand ils sont contracté. + L’intensité de la
contraction est forte , moins ils sont extensibles

. La titine : élément très élastique du sarcomère

. Les tissu conjonctif entourant les fibres musculaire sont + extensibles que les tendons,
mais moins que les éléments contractiles

tendon tissu conjonctif éléments contractiles titine

aux repos
raide extensible

Un muscle doit être extensible pour :

- permettre une grande amplitude articulaire
- limiter les risques de blessure

- Mais il doit aussi posséder un certain niveau de raideur active pour être performant

Un tendon doit être extensible ( dans une certaine mesure ) pour :

- absorber les tractions musculaire
- éviter de rompre
- Mais il doit aussi posséder une forte raideur active liée a sa densité de collagène pour
transmettre efficacement l’énergie aux muscles.

Facteur qui influencent la souplesse :

1 : Facteur génétiques : ils décident de la composition, de l’organisation, de la forme et de la

taille des tissus et des surfaces articulaires. Exemple : les natifs d’Asie du Sud et les africain
= articulations + mobiles que les européens

2 : Maladie, blessure, chirurgie peuvent entraîner des changements dans la mobilité des
tissus et des articulations ( chirurgie du talon va entraîner une perte de collagène remplacer
par une matière fibreuse moins extensibles)

3 : Immobilisation prolongée : changement structurels ( exemple : raccourcissement du tissu

conjonctif, formation d’adhérences et de tissus cicatriciels, remplacement des fibres
élastiques par un tissu fibreux assez raide )

4 : position de l’articulation : certain mouvement sont + faciles dans les positons ou les
ligament sont les plus détendus.

5 : Age : capacité d’allongement > chez les enfants

Enfants= articulations très mobiles car les surfaces articulaires ne sont pas totalement
formées et ne limitent pas les mouvements comme chez un adulte
Augmentations de la raideur avec l’âge entre 5 et 15 ans mais la capacité d’allongement
peut être augmentée après la puberté jusqu’à 18 ans
Après 18 ans baisse progressivement de la capacité d’allongement puis baisse sérieuse à
partir du milieu de la vie ( vers 40 ans )

Pourquoi ?
- Baisse du tissu musculaire
- Augmentation du tissu conjonctif

La mobilité articulaire = très variable d’une personne à l’autre mais aussi d’une articulation
à l’autre pour une même personne
- 6 . Sexe : tendance des femmes à être + souples que les hommes

Pourquoi ?
- système musculo -tendineux et articulaire + forts et + stables chez les hommes
- Ligaments + épais et – étirables chez les hommes
- Production hormonale chez les femmes enceintes = relâchement et + grandes extensibilité
des ligaments
- Aspect culturels : choix des APSA

7 : Heure de la journée : raideur augmente graduellement pendant le sommeil, mouvement +

raide le matin mais modification vers + souplesse tout au long de la journée

Pourquoi ?
- La capacité d’allongement est corrélée avec la température. Augmentation de la
température = augmentation de la capacité d’allongement des tissus entourant les
articulations

- Sommeil = baisse de la circulation, des dépenses énergétiques, du niveau d’activité du

système nerveux central

8 : Type d’articulation : coude = 1 seul DDL = mouvement uniquement par rapport à 1 seul
axe de rotation, hanche = 3 DDL = 3 axes de rotations

9 : Tissu conjonctif : principal constituant des éléments de contention de l’articulation, des
enveloppes donnant sa forme au muscle, des tendons. Il est formé par des fibres de
collagène très résistantes à la déformation / l’allongement

10 : Type de muscles :

- muscles « lents » (fibres de type 1) : très grande raideur , déformations + faible, contrôle
continue de la posture
- muscles « rapide » (fibre de type 2) : raideur faible , grande compliance , meilleure
élasticité

les effets des étirements :

1. Entretenir la mobilité articulation et segmentaire

- Lutter contre la rétractation naturelle du muscle (réflexe myotatique)
- lutter contre la raideur constitutionnelle
- Faciliter le mouvement
2. Contribuer à construire une proprioception / un schéma corporel / des sensations fines du
corps

3 . Prévention traumatologique ? Oui et non

4. Amélioration de la performance ? Oui et non

5. Récupération après l’effort ? Oui et non

6. Détente, anti-stress, bien être, attention portée à soi ? Oui

1. Effet sur le mouvement

- améliorer l’efficacité du mouvement : cycle étirement – détente (étirement = le muscle
emmagasine de l’énergie, contraction = restitution de l’énergie) . Une + grande amplitude
d’étirement = + grande quantité d’énergie stockée = contraction musculaire + intense
- Eviter les blessures : grande mobilité articulaire = les muscles + tendon seront sollicités en
deçà de leur amplitude d’étirement fonctionnelle maximale
- Améliorer l’amplitude articulaire : lorsqu’on effectue des étirements on observe un effet
concret : « on va + loin, on gagne en amplitude de mouvement », baisse des douleurs et
meilleure tolérance aux étirements au fur et à mesure des séances

Les différentes phases de l’étirement :

1. Phase de mise sous tension (1) : augmentation de la résistance à l’allongement ⇒ phase

douloureuse de l’étirement

2. Phase de maintien de la tension (2 et 3) : maintien pendant 90s à une douleurs supportable
⇒ phase de diminution rapide puis + lente de la résistance à l’allongement ⇒ on ressent
donc moins de douleurs ⇒ on peut aller plus loin

2. Effets sur les tendons

Le tendon = constitué principalement de :
- fibres de collagène qui sont raides (70 % de la masse du tendon)
- petite quantité d’élastine
- le collagène forme les microfibrilles, elles même reliées en sous -fibrilles qui composent
les fibrilles , puis les faisceaux et enfin le tendon

La réponse mécanique du tendon à étirement :

4 phases principales lors d’un étirement :
1. le tendon a d’abord une allure « ondulée »

ondulée (repos), linéaire (3%), rupture partielle (8%), rupture totales.