Renforcement musculaire et

ré gime de contraction
Par Mr Mohamed DJERADI

« Avant on faisait du sport pour se muscler, maintenant on se muscle pour faire du

sport.» Docteur Andrivet

L’entraînement et la recherche de la performance nous amène bien sûr à rendre les joueurs plus
forts et plus puissants. La musculation et le renforcement musculaire doivent permettre de répondre à
ces 2 aspects à condition de respecter des grands principes et de maîtriser les différentes techniques.

1. Les objectifs de la musculation et du renforcement musculaire.

• Gagner en force maximale 

• Gagner en force-vitesse, en explosivité
• Gagner en masse musculaire (hypertrophie musculaire)
• Gagner en détente
• Améliorer la synchronisation intermusculaire
• Améliorer la coordination inter et intramusculaire

Pourquoi muscler le haut du corps du footballeur ?

- Pour équilibrer de façon harmonieuse le haut et le bas du corps

- Pour éviter les déséquilibres musculaires
- Pour être plus performant dans les duels à l’épaule et dans les duels aériens
- Pour être plus performant dans les lancers de touches

Conséquences pratiques :

Un programme de musculation du haut du corps s’orientera alors pour gagner en masse

musculaire et en force maximale.

Pourquoi muscler le bas du corps du footballeur ?

- Pour tirer plus fort au but

- Pour tirer plus loin (longueur des passes, changement d’ailes)
- Pour courir plus vite
- Pour changer de directions plus vite (blocages puis sprint, …)
- Pour sauter plus haut (jeu de tête)
- Pour être plus performants dans les duels au sol (1c1, tacles, …)

Conséquences pratiques :

Un programme de musculation du bas du corps s’orientera alors pour gagner en explosivité et

en puissance musculaire.

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 2. Les différents régimes de contraction

Régime de contraction musculaire isométrique

Principe: Les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont
fixes. Exemple: Tous les exercices de gainage s'effectuent en contraction isométrique.

Avantages :

1. facile à mettre en œuvre

2. travailler les positions difficiles
3. peu d'action sur la masse musculaire
4. pas d'action sur la vascularisation

1. développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique

2. activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue

Inconvénients :

1. gain de force uniquement dans la position de travail

2. ne peut être utilisé longtemps
3. défavorable à la coordination
4. ne peut être utilisée seule
5. diminue la vitesse de contraction

Régime de contraction musculaire concentrique

Principe: Les muscles se contractent en rapprochant leurs points d'insertion sur les os, les
points d'insertion sont les zones où le tendon musculaire vient se fixer sur la partie osseuse de
l'articulation. Dans l'exemple ci-dessous le faisceau antérieur du quadriceps a deux points
d'insertion, l'un sur l'os du bassin ou os iliaque, le 2° sur le tibia qui est l'os antéro-médial de
la jambe.

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 Points d'insertion du faisceau antérieur du quadriceps

Avantages :

1. Augmentation de la force à 5 répétitions

2. Prise de volume musculaire à 10 répétitions avec augmentation de la taille des fibres et du
tissu conjonctif
3. Tonicité et endurance à 15 répétitions et coordination inter-musculaire

Régime de contraction musculaire pliométrique

Principe : Cycle étirement - raccourcissement : le muscle se contracte, dans un 1er temps de

façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.

Exemples : Saut en contrebas suivi d'un saut vertical : l'athlète s'amortit au sol (phase
excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).

Avantages : La musculation en pliométrie permet de décupler la capacité à produire un

mouvement plus puissant sur une période très courte

Tous les avantages de la pliométrie :

1. action/facteurs nerveux
2. force développée supérieure au maximum concentrique
3. sollicite l'élasticité
4. intérêt à coupler avec les autres régimes
5. nécessite un placement correct

Régime de contraction musculaire excentrique

Principe : Le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent, elles s'excentrent.

Exemple : Course en descente : les muscles des membres inférieurs, en particulier les
quadriceps, résistent à la pesanteur en se contractant.

Avantages :

1. tension supérieure de 30 % à l'isométrie;

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 2. sollicitation différente des fibres;
3. très efficace couplé avec le concentrique pour augmenter la masse musculaire.

Inconvénients :

1. désadaptation importante
2. récupération longue et risque de fortes courbatures
3. charges lourdes.

Régime de contraction musculaire stato-dynamique ou stato-pliométrique

Principe : Méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique.

Avantages :

1. mobilisation importante des mécanismes nerveux

2. amener l'athlète en forme

Le stato-dynamique en squat :

3. La puissance musculaire et l’explosivité en football

Ces 2 mots sont très à la mode dans le jargon footballistique. Les coachs, les présidents, les
journalistes, les présentateurs TV les utilisent régulièrement, mais scientifiquement que veulent-ils
vraiment dire ?

Puissance = force x vitesse : la puissance est la multiplication mathématique de la force et de la

vitesse

L’explosivité correspond à la capacité du joueur à développer un maximum de force dans un

temps très court. On la compare à « l’explosion » d’une bombe ou au départ arrêté du sprinteur dans
les starting block.

4. Les techniques plus récentes de développement de la force.

• La pliométrie : Les principaux travaux réalisés sur la pliométrie sont ceux de Gilles Cometti.
Cette technique repose sur des sauts et des bondissements où le poids du corps assure lui-même la
charge de travail. Le muscle se comporte comme un ressort mis sous tension avant de s’allonger. A

Page
ce titre, un muscle préalablement étiré répond par une force de contraction plus élevée que si ce pré
étirement n’a pas eu lieu. Si le joueur casse ce cycle pliométrique avec un temps d’arrêt, il perd le
bénéfice de l’énergie emmagasinée.

Phase de mise en tension du ressort Phase de renvoi (restitution de l’énergie élastique)

Cette qualité élastique et pliométrique des muscles est plus ou moins importante d’un individu
à un autre.Cette méthode de travail est facile à mettre en place pour le staff technique, car elle se
rapproche du spécifique et elle n’exige pas énormément de matériel (bondissements et sauts réalisés
sur le terrain). Son gros avantage est le développement de l’explosivité.

• La technique stato-dynamique : c’est l’association de l’isométrie et du travail concentrique

dynamique. Plus concrètement, lors d’un mouvement de musculation, le joueur s’arrête 2 secondes
puis termine le mouvement à vitesse dynamique. Exemple : pendant le squat, lors de la remontée, il
s’arrête 2 secondes à un angle donné puis termine la poussée à vitesse maximale. 
Cette méthode permet de développer l’explosivité et est assez sécurisante pour le joueur car il n’y a
pas de charges lourdes (environ 60% du max). Elle est de plus en plus utilisée par les préparateurs
physiques dans le football.

• L’électrostimulation : dans la plupart des sports, cette méthode est en passe de devenir une
technique complémentaire d’entraînement. Mais en football, elle a du mal à franchir le pas dans ce
domaine. En effet, les staffs médicaux et les préparateurs physiques l’utilisent principalement dans la
récupération post-match et dans la réathlétisation des joueurs blessés.
Les impulsions électriques envoyées par l’appareil excitent le nerf moteur qui transmet cette
excitation aux fibres musculaires. Celles-ci répondent alors mécaniquement en produisant un
véritable travail musculaire.

• Les techniques isocinétiques : ces nouvelles techniques arrivent sur le marché, elles sont
utilisées dans plusieurs domaines :

- médical (rééducation, rééquilibration musculaire après une intervention chirurgicale)

- évaluation (test de force maximale ou explosive, ratio agoniste et antagoniste, test de
déséquilibre jambe gauche / jambe droite)
- renforcement (récupération de la masse musculaire, rééquilibration d’un déficit musculaire
constaté)

5. Les composantes d’une séance de musculation

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  La charge : elle est exprimée en pourcentage de la charge maximale.
 Le nombre de répétitions : c’est le nombre de fois où le joueur répète consécutivement sans
repos le même geste, ce qui va définir une série.
 Le nombre de séries : c’est le nombre d’ensemble de répétitions réalisées dans le même
mouvement.
 Le temps de récupération : il se définit comme le temps de pause ou d’arrêt entre 2 séries.

6. Les précautions à prendre

Il faut savoir tout d’abord que la sécurité et le respect des postures sont au centre du travail de
musculation. Pour qu’une séance se soit bien passée, il faut que l’objectif prioritaire de sécurité soit
validé. Pour cela, plusieurs éléments doivent être intégrés :

- il faut tenir compte du passé et des antécédents médicaux des joueurs

- il faut commencer le programme par des exercices généraux
- il faut commencer le programme par des exercices d’apprentissage technique (sans charge
avec la barre seulement)
- le joueur doit être capable de maîtriser les positions du bassin : antéversion et rétroversion du
bassin. Les exercices de gainage accélèreront cette maîtrise du bassin.
- les joueurs devront maîtriser le placement du dos et faire attention à la colonne vertébrale. Les
courbures dorsales seront conservées ou redressées mais jamais accentuées. On soulève avec
les jambes mais jamais avec le dos. 
- le programme de musculation devra renforcer parallèlement les muscles antagonistes et
agonistes pour éviter tout déséquilibre.
- le préparateur physique jugera de savoir si le joueur est capable ou non de réaliser un test de
force maximal (test du 1 R.M).

7. Le football et les abdominaux

Ils sont sollicités dans la plupart des gestes de football (frappes de balles, sauts à la tête, sprints,
…). Ils prennent une grande place dans la préparation physique du footballeur et dans l’apparition
des blessures. La baisse importante du nombre de pubalgies est significative : les staffs techniques et
médicaux ont réussi à sensibiliser les joueurs. Il y a maintenant dans les programmes un équilibre
entre les exercices d’obliques et de grands droits. 
Les abdominaux jouent un rôle très important, ils sont déclencheurs d’actions et de mouvements de
par leur position centrale et de par leurs insertions poly-articulaires.

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