E-BO O K

CR O S S F IT
MOB IL IT Y
@baptistebaronsp

Safe Process
 IMPROVE
YOUR MOBILITY
Salut à toi ! Si tu es ici, c'est que tu es curieux, et peut-
être aussi frustré de ressentir des gènes, de la douleur,
et d’être bloqué sur certains mouvements de ta
pratique à cause de ta mobilité.

Sache que tu n’es pas seul dans ce cas.

Mais, si tu es ici, c'est que tu en as marre de cette

situation et que tu souhaites renverser la tendance
afin de ne plus avoir de frustration dans ta pratique.

Ton coach t’a probablement déjà répété : “bosse ta

mobilité”, mais le problème, c’est que tu ne sais
probablement pas quoi faire, tu es perdu parmi la
masse d’information.

C’est pour cette raison que j’ai décidé de créer cet

E-Book, afin de t’aider en t’offrant quelque chose de
structuré, adapté à tes besoins, et surtout PRATIQUE.

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@baptistebaronsp
 Quelques
explications avant
de commencer

À lire
Prends le temps de lire la partie du document sur "comprendre
la mobilité". C'est une chose de réaliser des exercices, mais c'est
encore mieux de comprendre pourquoi tu les fais ! De cette
manière, tu pourras adapter au mieux les séances.

Tests
Avant de commencer le programme, je t'explique la manière
dont tu dois te tester. Réalise bien ces différents tests afin de
pouvoir adapter au besoin les exercices, mais surtout pour
pouvoir observer ta progression à la fin du programme, et voir si
tes objectifs sont atteints !

Utilisation du programme
Tous les exercices sont cliquables. Une page YouTube s'ouvre
avec la vidéo d'explication des exercices filmés par moi-même.
N'hésite pas à regarder plusieurs fois les vidéos, notamment en
début de programme, afin de bien assimiler les exercices. Des
exercices bien réalisés, effets garantis !

Conseils
Si tu as besoins de conseils supplémentaires, si tu es perdu ou
que tu rencontres des difficultés, tu peux me contacter
directement en cliquant ici :

CONTACTE MOI

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@baptistebaronsp
 COMPRENDRE LA MOBILITÉ
Avant de commencer le programme, il est important que
l'on voit ensemble le concept de mobilité.
Qu'est-ce que c'est, et pourquoi est-ce si important dans
la pratique du CrossFit ?

Avant toutes choses, il faut bien avoir en tête que la mobilité est
un concept devenu très à la mode récemment, notamment
avec les réseaux sociaux. Souvent, on confond la mobilité avec
la souplesse. Mais, est-ce bien la même chose ?

Mobilité ≠ Souplesse

La souplesse fait partie intégrante de la mobilité, mais ce serait

un peu trop simpliste de s'arrêter là.

La souplesse correspond à la capacité de tes tissus à tolérer un

étirement de manière passive. En simple, c'est le fait de réaliser
passivement une amplitude de mouvement

La mobilité, à l'inverse, correspond à ta capacité à développer

ET contrôler de la force dans une amplitude articulaire la plus
complète possible. Cela implique un développement neuro-
musculaire optimal.

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@baptistebaronsp
 COMPRENDRE LA MOBILITÉ

Ainsi, la mobilité se résume en 3 points :

La SOUPLESSE : l’amplitude passive que l’on possède

La FORCE : capacité à générer de la tension neuro-

musculaire

Le CONTRÔLE MOTEUR : capacité à développer ET maîtriser

de la force dans une amplitude articulaire complète

SOUPLESSE

MOBILITÉ
CONTRÔLE
MOTEUR
FORCE

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@baptistebaronsp
 COMPRENDRE LA MOBILITÉ
Voici un exemple concret

Place toi debout, et amène ton bras tendus le plus loin possible
au dessus de ta tête sans cambrer exagérément le bas du dos. Il
s'agit ici de ton amplitude ACTIVE.
Maintenant, recommence le même mouvement mais en
laissant ton bras partir en arrière à l’aide d’un élastique. C’est ton
amplitude PASSIVE.
Je suis certain qu'il y a une différence d'amplitude et que ton
bras va plus loin.

Amplitude ACTIVE Amplitude PASSIVE

Et bien, c'est ça la mobilité !

Pour certaines personnes, il sera donc tout à fait possible d’être

souple, et peu mobile.

Tu comprends un peu mieux ?

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@baptistebaronsp
 COMPRENDRE LA MOBILITÉ
MOBILITÉ ET CROSSFIT

Afin de pouvoir performer en CrossFit, que tu sois débutant ou

confirmé, il est essentiel pour toi de ne pas te BLESSER, afin de
continuer à progresser et accumuler du volume d’entraînement.

Améliorer ta mobilité va te permettre d’être plus fort dans des

amplitudes articulaires importantes.

Ta mobilité est la BASE de ta capacité de mouvement. Sans ça,

tu ne pourras pas exprimer pleinement ta force, ta vitesse, ta
technique, bref : ce pourquoi tu t’entraînes !

“On est aussi fort que son maillon le plus faible”

(Je tire cette phrase de l’un de mes mentors, Pierre Yves Marchand, qui m’a fait comprendre
beaucoup de choses sur l’entraînement)

ÉPANOUISSEMENT
SPORTIF

CAPACITÉ DE
MOUVEMENT

MOBILITÉ

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@baptistebaronsp
 COMPRENDRE LA
MOBILITÉ
À partir de ce constat, le travail de la mobilité relève d'une
logique plutôt simple, mais qui nécessite de la répétition et de
la régularité pour être réellement efficace. Voici les points
principaux à retenir :

Le travail des tissus mous

il s'agit de venir désensibiliser la zone que l'on souhaite

travailler par des automassages par exemple. Ils vont
venir modifier la propriété élastique des fascias, et
modifier au niveau nerveux la perception de l'étirement.
Cependant, les effets sont à court-terme

Les étirements

il s'agit de faire comprendre au système nerveux que le

muscle est capable de se relâcher pour amener
l'articulation dans une amplitude importante. L'objectif
est de gagner en amplitude passive.

Le contrôle neuro-musculaire

Une fois l'amplitude passive gagnée, il faut apprendre au

système nerveux à contracter les bons muscles dans
cette nouvelle amplitude articulaire gagnée par les
étirements.

Le travail de force en fin d’ammplitude

Comme vu dans l'exemple plus haut, être souple, c'est

bien, mais être capable de générer de la force dans des
angulations importantes, c'est mieux ! Et c'est
précisément ce dont on a besoin dans le CrossFit.

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@baptistebaronsp
 Programme Mobilité
de hanche
Le programme qui va suivre se concentre sur le
développement de la mobilité de hanche

Pourquoi est-ce important ?

En CrossFit, nombreux sont les mouvements qui demandent

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@baptistebaronsp
 DERNIÈRES
CONSIGNES
Les séances durent entre 20 et 25 minutes. Les première seront peut-être un peu
plus longues, le temps que tu te familiarises avec les différents exercices

Tu as 2 séances types proposées en fonction de ton niveau. Les différents tests

effectués te permettront de voir où tu en es.

Tu as également 2 niveaux d’exercices. Je te recommande de commencer par le

niveau 1, et de réaliser au moins 2 à 3 séances/semaines pendant 4 semaines
avant de passer au niveau supérieur.
Le travail de la mobilité demande à être répété de manière régulière pour être
efficace. Plus tu seras assidu sur les séances, plus les progrès viendront.

Sois patient !
Ce n'est pas en 3 séances que tu obtiendras des hanches aussi mobiles et fortes
qu'un haltérophile.
Applique toi, et les progrès viendront d'eux-mêmes !

Prends le temps de réaliser les différents tests AVANT de commencer le

programme, afin de pouvoir individualiser au mieux les exercices, et surtout pour
observer tes progrès au fil des semaines.

Prends le temps aussi de bien regarder les vidéos d'exercices, de respecter les
consignes, et les différents TEMPO d'exercice !

Exemple :
TEMPO 4240 = 4 secondes de descente, 2 secondes de pause en bas, 4 secondes
de montée, 0 seconde de pause en haut

Maintenant, à toi de jouer !

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@baptistebaronsp
 TESTS
ROTATION
EXTERNE

MOBILE PEU MOBILE

Tu possèdes au moins
Tu as moins de 60° de
60° de rotation externe.
rotation externe sans
Attention aux
compensation.
compensations !

ROTATION
INTERNE

MOBILE PEU MOBILE

Tu possèdes au moins
30° de rotation interne. Tu as moins de 30° de
Attention aux rotation interne sans
compensations ! compensation.

OUVERTURE

MOBILE PEU MOBILE

Tu n’arrives pas à
Poings au sol, tu arrives
toucher tes genoux avec
à toucher tes genoux
tes poings, pouces
avec tes pouces tendus
tendus, au sol.

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@baptistebaronsp
 NIVEAU 1
Rotation

Exercice Séries Répétitions Récupération Commentaire

Bloc 1 : amélioration de la tolérance des tissous mous et gain

d’amplitude passive (souplesse)

N’hésites pas à
Automassage 1'00 de chaque
insister sur les
des fessiers côté Pas de
zones “tendues”
récupération
Adapte la hauteur de la
1 1'30 à 2'00 de entre les box si besoin.
Pigeon Stretch maintien de Enfonce ta jambe sur la
sur box exercices box à 20-30% de ta
chaque côté force

Bloc 2 : Gain d’amplitude active et contrôle moteur

Rotations 5 allers-retours
Exploite la plus
LENTS et
contrôlées de la CONTRÔLÉS de
grande amplitude
hanche debout chaque côté articulaire possible

PAILS/RAILS de Pas de
la hanche en / récupération
Ne repasse pas
rotation interne 2 cycles entre les
par la minute
complets de exercices d’étirement sur le
PAILS/RAILS de chaque côté deuxième cycle
la hanche en
rotation externe

Bloc 3 : Renforcement spécifique fin d’amplitude

Lift Off rotation Tu peux placer tes

10-12/côté avec 2'’ mains de part et
interne de d’autres de tes
3 de maintien
hanche 1'00 jambes si besoin
Enchaîne les après les deux
Single leg exercices 8-10 Fais attention de
exercices
Romanian répétitions/côté ne pas arrondir le
Deadlift (RDL) avec un poids de bas du dos
8-16kg

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@baptistebaronsp
 NIVEAU 2
Rotation

Exercice Séries Répétitions Récupération Commentaire

Bloc 1 : amélioration de la tolérance des tissous mous et gain

d’amplitude passive (souplesse)

N’hésites pas à
Automassage 1'00 de chaque
insister sur les
des fessiers côté Pas de zones “tendues”
récupération Adapte la hauteur de la
1 1'30 à 2'00 de box si besoin.
Pigeon Stretch entre les
maintien de Enfonce ta jambe sur la
sur box exercices box à 20-30% de ta
chaque côté force

Bloc 2 : Gain d’amplitude active et contrôle moteur

Rotations contrôlées 5 allers-retours

de la hanche en Exploite la plus
LENTS et
position latérale au 1 CONTRÔLÉS de / grande amplitude
sol chaque côté articulaire possible

PAILS/RAILS de la
hanche en Ne repasse pas
rotation interne 2 cycles Enchaîne les par la minute
/ complets de deux cycles sans d’étirement sur le
PAILS/RAILS de récupération
chaque côté deuxième cycle
la hanche en
rotation externe

Bloc 3 : Renforcement spécifique fin d’amplitude

Place une main sur

Lift Off rotation ton bassin pour
10-12/côté avec 2'’
interne de hanche éviter les
3 de maintien 1'00
+ abduction compensations
Enchaîne les après les deux
exercices 4-6/côté avec 3'’ de exercices Sois bien actif sur la
Cossack squat pause ACIVE en bas pause en bas, pas
avec un KB de 8-16kg de relâchement !

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@baptistebaronsp
 NIVEAU 1
Ouverture

Exercice Séries Répétitions Récupération Commentaire

Bloc 1 : amélioration de la tolérance des tissous mous et gain

d’amplitude passive (souplesse)

Automassage
N’hésites pas à
des fessiers 1'00 de chaque
Pas de insister sur les
côté
ET adducteurs 1 récupération zones “tendues”

1'30 à 2'00 de entre les Adapte la hauteur de la

Pigeon Stretch box si besoin.
maintien de exercices Enfonce ta jambe sur la
sur box
chaque côté box à 20-30% de ta
force

Bloc 2 : Gain d’amplitude active et contrôle moteur

Rotations 5 allers-retours
Exploite la plus
contrôlées de la LENTS et
1 CONTRÔLÉS de / grande amplitude
hanche debout articulaire possible
chaque côté
Ouverture de 1'00 d’excentrique Tu as 1 minute pour
30'’ de descendre. Ton KB ne
hanche en 2 avec un KB de 8-
récupération touche le sol qu’à la
Sumo Deadlift 16kg dernière seconde !

PAILS/RAILS 2 cycles Enchaîne les Ne repasse pas par la

hanche en / complets de deux cycles sans minute d’étirement sur
récupération le deuxième cycle
ouverture chaque côté

Bloc 3 : Renforcement spécifique fin d’amplitude

90/90 rotations
4-6/côté avec 5'’ de Conserve ton
isométriques de
maintien buste bien droit
hanche 3 1'00
Enchaîne les après les deux
Ouverture de exercices 4-6 de chaque côté exercices 5'’ de descente, 5'’
avec un KB de 8-16kg. de pause ACTIVE en
hanche en fente TEMPO 5050 bas

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 NIVEAU 2
Ouverture

Exercice Séries Répétitions Récupération Commentaire

Bloc 1 : amélioration de la tolérance des tissous mous et gain

d’amplitude passive (souplesse)

Automassage
N’hésites pas à
des fessiers 1'00 de chaque
Pas de insister sur les
côté
ET adducteurs 1 récupération zones “tendues”

1'30 à 2'00 de entre les Adapte la hauteur de la

Pigeon Stretch box si besoin.
maintien de exercices Enfonce ta jambe sur la
sur box
chaque côté box à 20-30% de ta
force

Bloc 2 : Gain d’amplitude active et contrôle moteur

Rotations contrôlées 5 allers-retours LENTS et Exploite la plus
de la hanche en grande amplitude
position latérale au
1 CONTRÔLÉS de chaque /
côté articulaire possible
sol
30-45'’ maintien
Ouverture de directement en fin Ouvre à fond tes
d’amplitude 30'’ de genoux sur
hanche en 2 + récupération l’extérieur pendant
Sumo Deadlift 30'’ d’excentrique tout le mouvement
KB de 12-16kg

PAILS/RAILS 2 cycles Enchaîne les Ne repasse pas par la

hanche en / complets de deux cycles sans minute d’étirement sur
récupération le deuxième cycle
ouverture chaque côté

Bloc 3 : Renforcement spécifique fin d’amplitude

90/90 rotation Sois le + rigide possible.

10-12/côté TEMPO Concentration au
interne de hanche
LENT 1'00 maximum pour éviter
+ flexion 3 les compensations
Enchaîne les après les deux
4-6/côté avec 3'’ de exercices Sois bien actif sur la
exercices
Cossack squat pause ACIVE en bas pause en bas, pas
avec un KB de 8-16kg de relâchement !

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