programme 1

PRISE DE MASSE
MUSCLES EXERCICES rÉpÉtitions sÉries repos

squat unilatÉral 8
wall squat 30" 5 2'
SÉANCE 1

QUADRICEPS
SQUAT COMPLET 12
FENTES MARCHÉES 20 2 1'30

extension derriÈre la tête 10

TRICEPS 5 1'
KICK BACK 10
donne tout comme si c'Était ta derniÈre sÉance !
rowing prise neutre 8
rowing prise pronation 8 5 1'30
dorsaux
rowing prise suppination 12
SÉANCE 2

POMPES BELGES maximum 5 1'

squat sumo 8
ischios jambiers 5 2'
SDT JAMBES TENDUES 12

CRUNCHS OBLIQUES 40
abdominaux 6 30"
doubleS crunchs 40
ne rentre pas chez toi avec des regrets !
dÉveloppÉs Militaires 8 5 1'30
ÉlÉVATIONS LATÉRALES 20
deltoïdes 5 1'30
OISEAU 15
SÉANCE 3

shrugs 30 4 1'

EXTENSIONS DEBOUT SUR MARCHE 20

mollets 6 1'15
ASSIS POIDS SUR LES GENOUX 20

CARDIO VÉLO OU COURSE 20 MINUTES X X

DES MUSCLES ÉNORMES ET MASSIFS SINON RIEN !
POMPES LESTÉES inclinÉES 8 6 1'45
pectoraux dÉveloppÉ couchÉ 10
4 1'45
SÉANCE 4

ÉcartÉs couchÉs 12
curl ASSIS 12
biceps 6 1'30
curl concentrique 1 bras 12

gainage gainage bras tendus MAXIMUM 6 1'