Le kit du street

RBT_PAU GUIDE
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RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

Salut l’équipe,

Félicitations, tu as désormais accès à mon “Kit du street” ! Tu pourras

bénéficier au sein de ce fichier de plusieurs astuces, conseils et recom-
mendations pour optimiser ta pratique du streetlifting et du set&reps.
Évidemment tout le contenu proposé ici est gratuit et disponible à vie,
donc enregistre bien ce PDF dans un dossier de ton ordinateur pour le
consulter régulièrement si tu as besoin.

Au programme, des tips explicatifs sur les différents mouvements de

streetworkout, des sets d’entraînements que j’utilise personnellement,
des feuilles de route pour optimiser tes séances ou bien tes cycles et
bien plus encore.

Tu viens de faire un pas dans ma communauté et pour te remercier,

je n’hésiterai pas à te faire profiter de tous les avantages de cette dern-
ière. Offres promotionnelles, produits en exclusivité et contenu gratuit
régulier. See you. . . . .
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AU PROGRAMME
RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

* Le guide ultime de la compétition street

* Mes sets d’endurance préférés

* Mes variantes d’entraînement en force préférées

* Ma ceinture de lest et son setup

* Bests tips pour performer aux tractions

* Bests tips pour performer aux dips

* Ma liste d’accessoires indispensables

* Échauffement haut du corps spécial street. . . .

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LE GUIDE ULTIME
RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

Ici, tu trouveras toutes les informations primordiales dans le déroulement d’une journée de compétition
en street’. Et si tu ne te sens pas concerné(e), détrompe toi car se lancer en compétition est réellement une
décision qui pourrait potentiellement te faire passer un cap dans ta pratique du street !

Les conseils qui découleront sont issus de mon expérience personnelle et de ma pratique en compétition qui
n’a pas toujours été facile ! J’ai appris de mes erreurs et j’ai retenu les choses exceptionnelles et c’est pourquoi
aujourd’hui je me permet de te transférer tout ce savoir pour que tu ailles plus vite que moi dans la gestion
d’une compétition.

Si tu fais parti(e) de cette fine partie des pratiquant(e)s qui participent à des compétitions alors cette liste de
conseils te sera précieuse et je te conseille de la garder dans un coin de ton téléphone ! Tu sais comme moi que
la préparation d’une compétition est ingrate, tu travailles sans relâche et tu affrontes des difficultés plus ou
moins importantes, pour au final montrer le fruit de ton travail aux autres et surtout à toi-même sur un court
instant... Le faux pas est donc la pire chose qui puisse se passer le jour J...
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LE GUIDE ULTIME
RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

+ La Check-list + Chronométrer son échauffement

Cette liste doit contenir toutes les choses que vous Je l’ai compris beaucoup trop tard, partir trop tôt ou
devez apporter avec vous à la compétition et/ou trop tard à l’échauffement je l’ai vécue, notamment aux
les choses que vous devez faire à la compétition. championnats du monde ! Cela peut se calculer en amont
Exemple : ceinture de lest, magnésie, de la compétition, à l’entraînement. L’autre partie se
genouillères, collation, repas, élastiques, etc... fait sur la competition, en sondant les organisateurs sur
le nombre de passages, le moment où vous passez etc.
+ Séléction de vos essais / lifts Je me sens bien lorsque je fini ma dernière barre
de chauffe 7 à 10 minutes avant mon passage.
En réalité, vous ne savez généralement rien de ce
que vous allez faire jusqu’à ce que vous fassiez + Nourriture de la journée
votre première tentative lors de la compétition.
Je recommande généralement de fixer votre ouverture Un peu de protéines, mais surtout beaucoup de glucides
à 85%/90% de votre meilleure tentative. Puis 95 et une quantité modérée de graisses qui fournissent de
. . . .
à 100%. Le dernier essai c’est pour viser la . . . .
lune ! l’énergie et permettent une libération régulière des glucides.

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. . . . Vous ne voulez vraiment pas ingérer de sucres
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. . . . raffinés ou d’autres glucides à action rapide, car

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. . . . ils peuvent provoquer un pic d’insuline et vous
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. . . . faire devenir un légume pendant des heures.
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Perso, pain complet, beurre de cacahuètes, miel et banane.
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LE GUIDE ULTIME
RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

+ Restez focus sur vous-même + Soyez à l’heure

Il peut se passer beaucoup de choses, mais le plus important Être à l’heure le matin pour pouvoir faire la pesée
est de réellement rester concentré(e) sur vous-même à sans stress car si tu as du poids à perdre, il vaudrait
l’approche de vos passages ! Mettez tout en place pour mieux être dans le timing ! T’imprégner du lieu et de
être focus à 100% dans vos objectifs et votre épreuve ! l’esprit de la compétition c’est vraiment capital, pour
optimiser tes chances de performer sur cette journée !
+ Prenez du plaisir seul et avec les autres
+ Donnez le maximum à l’instant T !
Le meilleur aspect des sports de force en général est de
pouvoir participer à des compétitions et de rencontrer Beaucoup de choses peuvent influencer ton niveau le jour
d’autres personnes qui ont les mêmes passions et intérêts J (fatigue, stress, blessures, déplacements, etc...), mais le
que toi. Ce sont des adversaires lors des passages mais des point primordial est de te donner à 200% avec ta forme
personnes qui pourraient devenir des ami(e)s en dehors, du jour, tu serais parfois surpris(e) de ce que tu es capable
alors fonce et profite de ce moment incroyable qu’est de produire avec l’adrénaline. Alors ne te morfonds
. . . .
le rassemblement du street français ou international !
. . . .
pas si tu te sens lourd ou fatigué(e), car le vrai combat

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. . . . c’est quand tu commences ton passage et rien d’autre !
. . . .
. . . . La hype autour de toi, le bon stress qui te fait te

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dépasser, est bien meilleur que n’importe quel
. . . .
. . . . préworkout ! On ne veut aucun regrets à la fin !
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SETS ENDURANCE RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

SET 1 “Demi-BBR”
+ 3 Muscle-ups SET 4 “Special 6”
Voici quelques sets d’endurance que j’adore
+ 25 Dips + 6 Pull-ups x Poids du corps
+ 15 Pull-ups intégrer à mes entraînements. L’objectif c’est + 6 Pull-ups x 5kg
+ 30 Pompes d’être à la fois le + rapide mais aussi le + + 6 Pull-ups x 10kg
+ 3 Muscle-ups propre possible d’un point de vue technique ! + 6 Pull-ups x 15kg
Bon courage + 6 Pull-ups x 10kg
+ 6 Pull-ups x 5kg
+ 6 Pull-ups x Poids du corps
SET 3 “Super10”
+ 10 Pull-ups x 20kg SET 2 “Demi godset” SET 5 “Death Pyramid”
+ 30’’ repos + 10 Pull-ups + 40 Dips
+ 10 Pull-ups x 10kg + 5 Muscle-ups + 40’’ repos
+ 30’’ repos + 25 Bar dips + 30 Dips
+10 Pull-ups + 10 Pull-ups . . . . + 30’’ repos
. . . . + 20 Dips

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. . . . + 20’’ repos
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+ 10 Dips

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. . . . + 1’ repos
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. . . . + Max pompes oneshot
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VARIANTES FORCE RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

+ Tempo (ex : 300) + Résistance élastique

Le tempo est une modification dans le temps sous Avoir une résistance élastique te permet de
tension sur l’exercice. Le but est généralement travailler une certaine partie du mouvement
d’augmenter le temps passé sur l’exercice que tu souhaites en surcharge. En effet
pour maximiser les adaptations de ton corps. l’élastique se tendra et te mettra plus de
tension, tu devras donc produire plus de force
On peut également choisir les parties du mouvements pour réussir. À toi de décider où est ce que tu
que l’on souhaite travailler. En l’occurence le 300, places ton élastique pour pouvoir bosser ton
permet de ralentir l’excentrique de ton mouvement mouvement dans la partie que tu le souhaites.
puis de développer une vitesse maximale sur la partie Atttention il ne facilite pas mais rends
concentrique, typiquement ce que tu retrouves sur un ton mouvement plus difficile à réaliser.
mouvement destiné à performer en force en compétition.
+ Pausé / Isométrie
Exemple : 300 ; 310, et bien d’autres encore...
. . . .
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Cette variante te permet de venir travailler en

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. . . . statique dans des secteurs où tu as besoin de
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. . . . produire beaucoup de force ! C’est un moyen

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simple pour construire des fondations solides
. . . . et venir optimiser ton mouvement.
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. . . . Exemple : Partie haute tractions isométrique
. . . .

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MA CEINTURE RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

Cette page est dédiée à la ceinture de lest que j’utilise

pour ma pratique personnelle. Je l’ai changée récemment
et je pense que c’est le meilleur produit que j’ai pu
utilisé jusqu’à présent !

+ King of Weighted (60€)

+ 3 mousquetons avec la ceinture
Il existe d’autres modèles dont je me suis servie
également et qui était tout aussi bien ! Je vous en dresse
+ Chaîne légère, ajustable, sans bruit qui
la liste juste en-dessous :
peut supporter jusqu’à 350kg.
+ Gornation (50€)
+ Matériel doux qui ne blesse pas la peau
+ MyProtein (16,80€ avec mon code promo “PAULINE”)
+ Protection pour les vêtements proche
. . . . des boucles de la ceinture
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+ Pas de pad lombaire pour une meilleure
répartition de la charge sur les hanches

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. . . . et éviter la lordose lombaire
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TIPS TRACTIONS RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

+ Verrouillage du grip + Gainage fesses + serrage de chevilles

Le grip est l’élement principal pour optimiser ses Cela te permet de créer de la tension au sein de
tractions, que ce soit en force ou en endurance. ton corps et de recruter davantage de groupes
musculaires. Cela te donnera l’impression de
Mon 1er conseil, serait de prendre l’habitude de pouvoir tirer plus facilement et visuellement la
verrouiller le pouce sous la barre et non de le laisser forme de ta traction sera beaucoup plus clean
au-dessus. Cela te permettra d’être plus ferme et et conforme aux standards du streetworkout.
d’entraîner l’endurance musculaire des avants-bras. C’est aussi un des moyens pour limiter
au maximum l’utilisation du kipping.
Mon 2ème conseil, serait d’avoir un grip haut,
autrement dit de casser le poignet sur la barre et + Installation optimale
ne pas être entièrement suspendu avec le poignet
tout droit. Tes doigts doivent bien entourés la On en revient encore au setup, mais si
barre et la serrer assez fort, surtout lorsque tu tu prends le temps de bien te placer,
commences à être en difficulté pour activer l’ensemble
. . . .
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cela optimisera les 2 points précédents !

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du membre supérieur. . . . . Tu limiteras ton balancé et tu pourras
. . . .
. . . . placer ton grip à convenance et donc

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optimiser ta série ou ta performance. On
. . . . cherche de la qualité et la quantité viendra
. . . .
. . . . avec la répétition, il faut être patient(e).
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TIPS DIPS
+ Bien positionner son grip sur les barres
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+ Créer une ligne de tension

Le grip est à la base de tout mouvement de street Notre corps est une chaîne et donc pour maximiser
haut du corps. Il faudra comprendre comment avec notre potentiel, il est primordial d’engager un max de
le meilleur grip possible. Pour cela je te recommande maillons. Plus on contracte fort l’ensemble de notre corps
l’utilisation de magnésie et du pli de peau au niveau des plus on a de chances de déplacer des charges lourdes.
mains. Consulte ma vidéo youtube sur les dips lestés C’est le concept d’irradiation. Il faut donc serrer très
pour comprendre le principe en images ! fort les disques avec l’intérieur des chevilles ce qui
te donnera stabilité et force. Ne laisses pas tes jambes
+ S’entraîner sur un bon setup se balader ou le disque se déplacer d’avant en arrière.
L’entraînement permet de travailler ta technique et + Utilisez une corde longue
ta force. Mais l’utilisation d’un setup non optimisé
te freine dans ta progression. Je pense notamment La corde longue permet d’avoir les poids plus bas et
aux barres en V ou lorsque le rack vient gêner donc de les serrer plus fort avec l’intérieur des pieds
l’inclinaison du buste en avant. Cela t’empêche de
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pour créer de la tension. Cela t’obligera à engager le core
. . . .
développer un max de force et dégrade ta technique.

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pour éviter le balancement des disques. Ton mouvement
. . . . n’en sera qu’amélioré et tu seras mieux installé. Opte

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. . . . donc pour l’utilisation d’une corde et non d’une chaîne.
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MA LISTE STREET’ RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

Voici ma liste des accessoires plus ou moins

indispensables pour la pratique du street selon moi et
Magnésie mes besoins, n’hésite pas à t’inspirer de celle-ci pour

Genouillères
compléter ton sac !

Caféine + Magnésie

Chaussons squat
Bonbons

Chewing-gums + Élastiques (3 tailles)

Nourriture
Baume du tigre
+ Ceinture de lest
+ 3 mousquetons

Élastiques
Bandes poignet + Corde
Claquettes + Trépied
+ Ceinture SBD
+ Genouillères
+ Bandes poignet
+ Chaussons squat
. . . . + Bonbons
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+ Massage gun

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+ Chewing-gums
+ Balle de massage

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. . . . + Chronomètre
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. . . . + Baume du tigre
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WARMUP UPPER RBT_PAU GUIDE Le kit du Street

+ Echauffement Articulaire + Warm-up spé au 1er mouvement de la séance

Je commence le début de ma séance par quelques On rentre dans le vif du sujet avec des exercices qui
mobilisations articulaires au niveau des épaules, des reprennent le 1er mouvement de la séance (MU,
coudes des poignets. Ensuite j’enchaîne avec du travail dips ou tractions). En fonction de mon programme,
de mobilité avec de la force en fin d’amplitude : j’utilise des élastiques pour me délester et faire
des mouvements basiques pour me préparer.
- CARs intensité 40%
- Tractions / Dips scapulaires
+ Échauffement Musculaire - Lifts délestés avec du tempo ou du pausé
- Activation et engagement du gainage/core
Je suis avec une activation musculaire spécifique au
haut du corps. Tout ce qui concerne les muscles des + Montée de gamme
épaules, des coudes et même du poignet. On parle
d’exercices d’activations classiques avec élastique plus Fin de l’échauffement, on se rapproche du plan. Je
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ou moins résistant en fonction de la zone à chauffer.
. . . . commence une montée de gamme sur le mouvement

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en question. Donc, je commence avec des longues
. . . . séries légères et puis je charge pour me raprocher

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. . . . de la charge cible en diminuant les répétitions.
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Il ne faut pas créer de la fatigue, juste de l’effort.
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