DELTAFAMILY

Jjjjj

BAS DU
CORPS
PROGRAMME
 DELTAPROGRAMME

C’est un programme de musculation que j'utilise pour

la pratique de mon sport, le Basket.
Il est également possible de l’adapter pour les autres sports
qui ont besoin de se muscler le bas du corps, je vous
partage ce que je fais.

Besoins :

- Poids du corps
- Élastiques

Pour qui :

- Pour toute personne ayant le besoin de renforcer le bas

du corps après avoir eu la confirmation du médecin ou
autre.

Quand :

- je pratique ce programme le plus souvent quand je n'ai

pas mes entraînements. En ce moment je m’entraîne
beaucoup car j'ai un gros manque musculaire au niveau
du quadriceps droit

Fréquences :

- l'autre programme du haut du corps est le lundi mercredi

vendredi. Tu peux faire celui-ci le mardi jeudi samedi. À
toi de voir comment tu aménages tout ça mais trois fois
par semaine me semble bien et correct.
Échauffement:

- talon aux fesses 30“

- montée de genoux 30“

- l’Étoile 30“

(À faire x2 ou x3 selon tes besoins)

Exercice 1

La chaise
Il suffit de se mettre contre un mur ou une surface solide, je place
les pieds largeur des épaules, les genoux sont à 90° à fin de
favoriser pleinement la contraction du quadriceps. Il est préférable
de mettre les mains le long du corps et non sur ses jambes pour
s’aider. Le regard doit être bien devant et non la tête baissée.

La chaise RÉPÉTITION

Série 1 45“

Série 2 45“

Série 3 60“

Série 4 60“

15 secondes de repos entre chaque série

Exercice 2

Semi squat

Descendre lentement et monter de façon dynamique je vais en

flexion rarement en dessous de 90°.

Semi squat RÉPÉTITION

Série 1 30

Série 2 30

Série 3 40

Série 4 40

- Pied largeur des épaules.

- Les genoux ne doivent pas rentrer à l’intérieur.
- Garder le dos le plus droit possible.

15 secondes de repos entre chaque série

Exercice 3

Squat jump

Sauter et atterrir sur la plate-forme en équilibre et en amortissant.

Lorsque tu descends de la plate-forme tu dois ressauter le plus vite
possible de façon dynamique comme si le sol était chaud et que tu
ne pouvais pas être en contact avec celui-ci longtemps.
Plus la plate-forme est basse plus tes mouvements doivent être
rapide si ta plate-forme est haute tu dois bien prendre le temps
d'amortir lorsque tu es dessus .

Squat jump RÉPÉTITION

Série 1 15
Série 2 20
Série 3 25
Série 4 25

- s’aider de ses bras

- regarder devant soi et pas ses pieds

15 secondes de repos entre chaque série

Exercice 4

Monter à une jambe

Exercice sur une jambe il faut se lever de façon dynamique. Faites

attention aux degrés de flexion que vous êtes cela est très
important et influence sur votre exercice.
Ne pas hésiter à rajouter des couches pour augmenter le degré de
flexion afin que celui-ci soit plus facile .

Monter à une jambe RÉPÉTITION

Série 1 15
Série 2 20
Série 3 25
Série 4 25

- quand tu regardes ton genou il ne doit pas être à l'intérieur de

ton gros orteil c'est une façon de voir si ton genou rentre en
interne.
- Bien expirer lors de ta poussée.
- Redescendre lentement et le moins brute possible.
15 secondes de repos entre chaque série
Exercice 5

Les mollets + tibia

Monter et descendre en prenant appui sur les murs. La descente

doit être lente et la montée rapide. Plus elle sera lente plus tu
ressentiras le travail fourni.
Une fois les mollets, travailler tout de suite et enchaîner avec
l'exercice du tibia. Il te suffit de marcher sur les talons de façon
circulaire.

Mollet + Tibia RÉPÉTITION

20 mollets et
Série 1 30“ sur les
talons

20 mollets et
Série 2 30“ sur les
talons

30 mollets et
Série 3 45“ sur les
talons

30 mollets et
Série 4 45“ sur les
talons

10 secondes de repos entre chaque série

Exercice 6

Ischio jambier

Il suffit de mettre l'élastique autour de ses jambes et de monter la

jambe que tu décides de faire travailler en premier. Ta montée doit
être dynamique et ta descente lente. Il est très important de garder
ton pied dans l’axe.

Ischio jambier RÉPÉTITION

Série 1 15

Série 2 20

Série 3 20

Série 4 25

15 secondes de repos entre chaque série

Exercice 7

Levée de genou dynamique

Lorsque je monte le genou j'ai pour habitude de me donner de

l'élan avec mes bras comme si je courais. Ma descente est lente et
lorsque je monte mon genou à environ 90° je le fais de façon
dynamique. Ne surtout pas oublier que ton genou et que ton pied
doivent rester dans l'axe et ne pas pencher ton bassin non plus;
cela reste important.

- élastique au niveau de la cheville ne pas hésiter de mettre des

chaussettes longues pour ne pas que ça brûle les poils.

Levée de genou dynamique RÉPÉTITION

Série 1 15

Série 2 15

Série 3 20

Série 4 20

15 secondes de repos entre chaque série

Exercice 8

Résistance jambe

À partir de ton genou jusqu'au pied ta jambe doit être dans le vide.
Sinon il est préférable d'avoir un soutien sous ta jambe notamment
au niveau des ischios pour le bon fonctionnement de l’exercice.

Résistance jambe RÉPÉTITION

Série 1 15

Série 2 15

Série 3 20

Série 4 20

- faire des petits va-et-vient

- Ne pas descendre jusqu'à ce que l'élastique se détende
- Accrocher l'élastique au niveau de la cheville
- J'ai accroché l'élastique sur mon autre jambe mais cela n'est
pas forcément nécessaire vous pouvez l'accrocher sur une autre
surface qui part du bas

15 secondes de repos entre chaque série

Exercice 9

Le canard

Se mettre sur une jambe, la jambe qui n'est pas en contact avec le
sol la fléchir à 90° et mettre l'élastique juste au-dessus des
genoux.

Le canard RÉPÉTITION

Série 1 10

Série 2 10

Série 3 15

Série 4 15

- Placer les mains au niveau des hanches

- Monter sa jambe de façon dynamique et redescendre lentement
- L'inspiration et l'expiration est très importante dans cet exercice
15 secondes de repos entre chaque série
Exercice 10

360 jambe tendue

Un peu comme l'exercice précédent mais l'élastique doit être au

niveau des chevilles. Faire des mouvements de jambes, devant soi,
sur le côté, et ainsi que derrière.

- l'élastique ne doit pas se détendre

- Lever la jambe devant au plus haut et la
ramener
- Ne pas basculer son bassin en même temps

- l'élastique ne doit pas se détendre

- Lever la jambe sur le côté
- Ne pas basculer son bassin en même temps

- l'élastique ne doit pas se détendre

- Lever la jambe derrière soi
- Ne pas basculer son bassin en même temps
 360 jambe tendue RÉPÉTITION

Série 1 (devant, coté, derrière) 10

Série 2 (devant, coté, derrière) 10

Série 3 (devant, coté, derrière) 15

Série 4 (devant, coté, derrière) 15

Lorsque la première série est finie le faire directement avec l'autre jambe et
ensuite se donner 20 secondes de repos car le fait de rester sur une jambe
vous fait aussi travailler.

A savoir

Je peux comprendre que ce programme puisse être difficile pour certains. Si

c’est le cas ou que vous ressentez des douleurs par rapport à ça il faut
stopper et passer à l'exercice suivant.

N’hésitez pas à parler de votre ressenti sur le serveur discord il est fait pour
ça également.

Si certains exercices sont trop faciles n’hésitez pas à vous rajouter des
secondes ou un nombre de répétition plus élevées pour le bien de votre
progression physique.

Je suis content de vous avoir partagé mon travail que je réalise pour
remettre en forme le bas de mon corps.
En espérant que cela puisse vous servir, car je sais que c'est jamais facile les
jambes pour certains.
Néanmoins pour mon cas je traverse cette étape qui n’est pas facile mais
nous allons rester soudés et avancer ensemble dans la Deltafamily.

« Devient plus fort que t'as plus fort excuse »

Programme bas du corp : https://youtu.be/59Ey3ATQhBI

Ma chaîne : https://www.youtube.com/channel/UCRbUUMGgbTaZl9vc9_0iXWA
Serveur discord : https://discord.gg/rfKGADvuSr

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