Pa r t i e 3

La Série
D’exercices
Contenu

La Production d’Acide Lactique 4

Les exercices 5
La chaise invisible 5
Le gainage 6
Le pont 7
Le T 8
Les fentes 9
L’équilibriste 9
À 10 cm de différence 10

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La Production d’Acide Lactique

On va maintenant passer à la partie 2 de notre méthode, les exercices

très simples à faire avant de se coucher le soir.

Avant de passer à la série d’exercices en tant que telle, je voudrais vous

expliquer deux, trois choses.

D’abord, c’est une série d’exercices seulement de 5 minutes par jour au

total à faire chaque soir avant de se coucher.

Pourquoi ?

En fait, ce n’est pas des exercices. Ce sont des positions sportives à

tenir soit 30 secondes, soit une minute selon l’exercice. Donc, c’est
extrêmement simple et assez peu contraignant.

L’objectif, c’est de faire travailler des muscles et, en particulier, des gros
muscles parce que quand vous faites travailler des muscles, quand vous
tenez une position longtemps, vous avez mal un moment.

Par exemple, vous levez le bras pendant un petit moment, vous avez mal
au bras parce que votre muscle produit un acide qu’on appelle l’acide
lactique. Celui-là est directement lié à la production et à la sécrétion
d’hormone de croissance.

Du coup, par les positions qu’on va ternir, on va essayer de produire le

maximum d’acide lactique possible. Cet acide lactique va au maximum
produire, sécréter de l’hormone de croissance.

C’est tout ça l’intérêt de ces exercices. C’est simplement pour la

production d’acide lactique.

C’est pourquoi ce ne sont pas des exercices de sport classique, mais

bien une série de position à tenir qui dure seulement 5 minutes le soir
avant de se coucher.

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Pareil, la question de savoir pourquoi le soir avant de se coucher ?

Et cela, pour deux raisons :

D’abord, parce que comme vous êtes plus fatigué le soir que le matin,
vous produisez plus d’acide lactique et plus vite. Donc, vous maximisez
une production d’acide lactique, ce qui est bien pour votre production et
sécrétion d’hormone de croissance.

Deuxièmement, parce que le soir avant de vous coucher, vous ne

remangerez plus rien après ces exercices. Donc, cet acide lactique
agira de manière encore plus optimale, plus puissante sur votre corps
pendant votre sommeil.

Voici les deux raisons pour lesquels ces exercices de sport, cette série de
5 minutes de position à tenir doit être faite avant de se coucher le soir.

Les exercices

La chaise invisible
La première position que l’on vous suggère de tenir, est une position qui
s’appelle « La chaise invisible ».

Elle est assez connue, assez simple. Il vous

suffit de vous mettre le dos contre un mur
comme si vous aviez une chaise sous vos
fesses.

Cette position, la chaise invisible, doit être

tenue 30 secondes.

Vous devez avoir le dos bien droit contre le

mur. Vous devez également regarder bien
droit devant vous pour garder la nuque
bien droite.

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Vous pouvez, par exemple, fixer un point devant vous pour vous
permettre de maintenir votre nuque et votre dos bien droit.

Vous gardez également les épaules bien basses.

Et enfin, vous devez former un angle de 90° entre le mur et vos cuisses.
Et également entre vos genoux et vos cuisses, vous pliez vos genoux à
un angle à 90°.

L’idéal est d’avoir un miroir sur le côté pour vérifier votre position. Si
vous n’en avez pas, ce n’est pas grave. C’est juste encore mieux pour
vérifier que vous êtes bien à 90° comme assis sur une chaise.

Grâce à cette position de chaise invisible, vous allez muscler et solliciter

vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers.

Ce sont des grands muscles des jambes et c’est donc un exercice très
complet, car tous le bas du corps travaille en réalité.

Vous avez les gros muscles du bas du corps qui travaillent lors de cet
exercice qui dure 30 secondes.

Le gainage

L’exercice d’après est un exercice

également très classique qui s’appelle « Le
gainage  » et vous êtes censé rester une
minute.

Pour la position de gainage, vous vous

mettez par terre, dos bien droit, épaule basse,
abdominaux serrés.

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Vous pouvez vous tenir sur les mains ou sur les avant-bras si vous avez
un petit peu de mal. Vous gardez bien les bras et les jambes tendues et
le regard vers l’avant, menton haut et pas rentré.

Pour cet exercice de gainage, vous sollicitez les deltoïdes qui sont les
muscles des épaules, les abdominaux profonds et les cuisses.

Du coup, cet exercice de gainage est également un exercice assez

complet car, comme vous le voyez, il vous fait solliciter les muscles de
tout votre corps, du haut, du milieu et du bas du corps qui sont en plus
des grands muscles.

Vous allez produire beaucoup d’acides lactiques, donc, secréter un

maximum, maximiser votre sécrétion d’hormone de croissance.

Le pont

Le troisième exercice dure également une

minute, il s’appelle « Le pont ».

Il faut d’abord vous allonger par terre. Vous

avez la tête au sol et le regard vers le haut.

Vous devez monter les hanches vers le

plafond et écarter les jambes de la largeur
de vos hanches.

Vous regardez toujours vers le haut et le menton pas rentré, et vous

serrez les fessiers.

Cet exercice, le pont, vous fait travailler vos abdominaux, vos grands
fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Ce sont des grands
muscles qui sont sollicités, et encore une fois, un exercice très complet
de milieu de corps.

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Le T

Le quatrième exercice que je vous propose

est un exercice qui s’appelle « Le T ». Il est à
faire avec des poids et il dure 30 secondes.
Vous pouvez prendre 1 kg ou 1,5 kg dans
chaque main.

Par exemple, une bouteille d’eau remplie

dans chaque main fera l’affaire.

En position debout, les bras écartés, vous prenez dans chaque main une
bouteille d’eau d’1 litre — 1,5 litres. Vous gardez bien les épaules basses
et le corps en T.

Le dos doit être bien droit et vous devez former un angle droit (donc 90°)
entre vos bras et votre dos, vraiment comme un T, d’où son nom.

Après avoir travaillé le bas du corps, on travaille maintenant le haut du

corps avec cet exercice de manière extrêmement simple.

On tient la position, on sollicite d’abord les biceps qui travaillent le plus,

les grands pectoraux, un de chaque côté qui travaille aussi et qui recouvre
la poitrine. Vous avez aussi les deltoïdes antérieurs et postérieurs qui
recouvrent les épaules.

Les trapèzes triceps travaillent aussi dans cet exercice, mais de manière
moins importante.

C’est un exercice de 30 secondes qui est très complet pour le haut du

corps et c’est pour ça qu’on le propose à ce moment-là en alternance
avec le bas du corps que l’on a travaillé avant.

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Les fentes

Le cinquième exercice que je vous propose

est un exercice qui s’appelle « Les fentes ».

Il s’agit de tenir 30 secondes de chaque côté.

C’est une alternance de la jambe droite et de
la jambe gauche qui va aller devant. Du coup,
au total, vous aurez une minute de fentes.

On repart avec un exercice de bas de corps

pour laisser reposer le haut du corps qui
vient de travailler.

Commencez par la jambe que vous voulez devant et l’autre derrière, et

formez un angle de 90° entre votre cuisse et votre mollet d’une part de
devant et également de derrière.

Gardez encore le dos bien droit et les bras le long du corps. Et c’est
ainsi que vous allez travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos
quadriceps.

Les fentes sont un super exercice de bas de corps. Vous restez 30

secondes dans cette position et vous changez de jambe.

L’équilibriste

Ensuite, on passe à l’exercice numéro 6.

On va terminer cette série d’exercices par

deux exercices d’abdominaux extrêmement
efficaces qui durent 30 secondes chacun,
car vous allez voir que 30 secondes suffisent
amplement.

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Ce sixième exercice s’appelle « L’équilibriste ». Il est à tenir 30 secondes.

Vous pouvez vous asseoir par terre les jambes tendues au maximum et
le plus haut possible, sans vous aider des bras bien entendu.

Essayez de conserver le dos le plus droit possible et les épaules basses.

Vos abdominaux doivent bien être serrés.

Grâce à cette position d’équilibriste, vous allez solliciter vos abdominaux

droits et un petit peu vos quadriceps.

À 10 cm de différence

Le dernier exercice est un autre exercice

d’abdominaux, comme promis, qui s’appelle
«  À 10 cm de différence  » parce que vous
allez avoir toute la différence entre être
allongé complètement et avoir les jambes à
10 cm du sol.

Il faut être allongé tête au sol, bras vers le

haut. Les jambes, elles, sont droites et collées
mais bien à 10 cm du sol. Et les talons sont
au plus proche du sol, mais sans le toucher.

Les bras quant à eux sont parallèles aux jambes.

En tenant cette position 30 secondes, vous sollicitez énormément vos

abdominaux droits et vos quadriceps, mais surtout les abdominaux
droits.

Pourquoi on termine par deux exercices d’abdominaux ?

Parce que la partie abdominale, c’est la partie sur laquelle les muscles
droits sont les plus longs et produisent le plus d’acide lactique en plus

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dans un endroit accessible qui est le ventre qui est un endroit en général
qui stocke pas mal de graisse.

C’est doublement efficace de terminer par ces deux exercices

d’abdominaux.

Voilà les 7 exercices à faire.

L’ordre de ces exercices compte aussi car on alterne le haut et le bas du

corps, et on termine par une série d’abdominaux pour renforcer cette
zone.

Donc, pensez bien à conserver l’ordre des exercices qui n’est pas anodin.

Aussi si vous arrivez à un moment au bout d’une semaine, deux semaines,

où le temps de l’exercice n’est pas assez long, vous sentez que ça ne
vous fait pas assez « mal », là, je vous suggère de l’augmenter un tout
petit peu plus, 15 secondes à chaque fois, pour avoir cette sensation
d’acide lactique parce que c’est vraiment l’objectif pour ces exercices.

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C’est de faire produire de l’acide lactique pour produire de l’hormone de
croissance durant la nuit.

Donc vraiment, l’intérêt que vous avez là, c’est de sentir l’acide lactique,
de sentir que vous avez un petit peu mal.

Si au bout d’un moment ou même au départ, vous sentez que c’est trop
facile pour vous, n’hésitez pas à augmenter par tranche de 15 secondes,
peut-être 30 secondes par exercice pour commencer à ressentir un peu
cet acide lactique qui est très efficace dans le processus.

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