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CHAPITRE 2

Les trois Le premier

fondements
­fondement s’intitule
en sanskrit Prayanama :
le contrôle du souffle.

2
essentiels
du Yoga
Le deuxième
­fondement s’intitule :
un bon alignement
postural.

3
Ils sont essentiels
à la pratique du yoga.
Ce sont les assises
de cette discipline. Le troisième
­fondement s’intitule :
l’enracinement.
1
Les trois fondements essentiels du Yoga
Premier fondement – Le contrôle du souffle
En premier lieu, vous devez connaître le type de respi­
ration que vous pratiquez au quotidien. Je vous invite à
faire cet exercice avant de commencer vos asanas.
Choisissez un endroit calme où personne ne peut
vous déranger. Assoyez-vous confortablement sur
votre tapis. Fermez les yeux pour augmenter votre
concentration. Pour tourner le regard vers l’intérieur,
détendez-vous en prenant trois grandes respirations
profondes. Déposez une main au centre de la cage tho­
racique vis-à-vis de vos poumons et l’autre plus bas
sur l’abdomen. Ne forcez rien. La respiration doit être
naturelle. Sentez le passage de votre souffle respira­
toire dans votre corps. Quelle main ressent davan-
tage votre rythme respiratoire?
• Si vous sentez vos poumons se gonfler et se dégon­
fler sous la main du haut; c’est que votre souffle est
court et rapide. C’est une respiration claviculaire.
Normalement, lorsque notre respiration s’installe
dans cette partie du corps (épaules et clavicules)
celle-ci est rapide, saccadée et courte. Ce type de
respiration nourrit les muscles du stress, c’est-à-dire
les trapèzes supérieurs.
• Si vous sentez votre respiration s’activer sous la
main au niveau du ventre de façon à ce que votre
ventre se soulève à l’inspiration et se dégonfle
tout en creusant votre abdomen vers l’intérieur le
long de votre expiration, c’est la respiration qu’on
recherche! Une respiration abdominale!
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Exercice 1 :
Respiration abdominale en position couchée Prendre conscience
• Prendre 10  respirations abdominales. Inspirez par de votre respiration
le nez et expirez par la bouche en sifflant dans une dans votre pratique
paille imaginaire. du yoga vous
­­­per­mettra d’unir
Objectifs
Contrôler sa respiration. Favoriser une meilleure ges­
votre corps et votre
tion du stress et arriver à mieux dormir, augmente le esprit. (Définition
taux d’oxygène, ce qui permet d’expulser avec puis­ du mot yoga)
sance les toxines, les déchets (la pollution de l’air) et
les tensions négatives pour une meilleure oxygénation.
Consignes
Couchez-vous dans votre lit. Déposez vos deux mains
sur votre ventre. Inspirez doucement par le nez, imagi­
nez le trajet de votre respiration. Imaginez l’air passer
dans votre gorge et descendre jusque dans le bas du
ventre. Comme si vous souffliez dans un ballon d’an­
niversaire. Le ballon se gonfle à partir du ventre. Il faut
remplir d’air l’abdomen. Essayez à l’inspiration de gon­
fler un ballon le plus lentement possible.
À l’expiration, soufflez l’air par la bouche. Placez vos
lèvres comme si vous souffliez dans une paille imagi­
naire. À l’expiration, l’abdomen se dégonfle, le ventre se
creuse et le nombril rentre vers la colonne vertébrale.
32 Chapitre 2
Exercice 2 :
Respiration abdominale debout
Consignes
La méthode est la même qu’à l’exercice précédent.
Cependant, la position des mains est différente. Il
faut placer une main dans le bas du dos et une main
sur l’abdomen. À l’expiration, soufflez dans une paille
imaginaire en plaçant vos lèvres comme si vous le fai­
siez réellement. Votre intention est de creuser le bas
du ventre en direction de la région lombaire. De cette
façon, vous solliciterez le muscle transverse. Le trans­
verse est comme un corset; il fait le tour du tronc. Il
soutient les viscères et allège le poids sur la colonne
vertébrale.
Exercice 3 :
Respiration costale
Positionnez vos mains de chaque côté sur vos côtes
flottantes, en dessous de la poitrine. À l’inspiration, vos
mains s’éloigneront l’une de l’autre. Imaginez que vos
côtes s’écartent et qu’elles s’ouvrent latéralement. À
l’expiration, les doigts collent les uns contre les autres.
C’est une respiration plus dynamique qui demande une
plus grande énergie. Respirez seulement avec le nez.
Exercez-vous en faisant une dizaine de respirations.
Exercice 4 :
Respiration Dirga en trois parties
Positionnez une main au niveau de la clavicule sur le
sternum et l’autre sur le nombril. À l’inspiration, gonflez
le ventre. Ensuite, laissez l’air monter vers les côtes et
prendre de l’expansion latéralement (ce qui sollicite
le diaphragme, qui active les poumons) jusqu’au ster­
num. À l’expiration, videz complètement vos poumons.
Respirez seulement avec le nez. À l’inspiration, laissez
descendre le souffle dans l’abdomen. Ensuite, faites
monter l’air vers le haut des côtes et laissez vos pou­
mons se vider. Exercez-vous en faisant une dizaine de
respirations.
Conseils respiratoires :
1. Ne pas inspirer trop fort. Si vous cherchez à prendre
trop d’air au niveau du diaphragme, vos épaules se
contracteront instantanément.
2. Ne pas respirer trop vite. Éviter d’être étourdi ou
d’avoir des vertiges.
En résumé, inspirez doucement, décontractez les
épaules et laissez votre diaphragme se détendre. Votre
souffle sera plus régulier. Prenez conscience de votre
respiration.
Vous me demandez laquelle des quatre respirations
choisir? La respiration avec laquelle vous êtes le
plus à l’aise.
La respiration Ujjayi ou la technique du
souffle victorieux
Le mot Ujjayi se prononce  «  Ou-Jay  ». La respiration
Ujjayi est difficile à maîtriser pour un débutant.
Assoyez-vous pour débuter. Fermez les yeux et visuali­
sez le trajet de l’air à l’inspiration. Inspirez par le nez en
imaginant le trajet de l’air dans votre gorge et qui des­
cend jusque dans le bas du ventre. Expirez de la même
façon. Cette respiration est bruyante et profonde. Vous
devez serrer la glotte (orifices des cordes vocales)
comme si vous vouliez chuchoter. Fermez la bouche
pendant l’expiration. Ne changez rien à la position de
la gorge et continuez de produire le même son, mais
la bouche fermée. Veillez à ce que ce son provienne de
votre gorge et non pas de votre nez. Maintenez la posi­
tion de la contraction de votre gorge pendant l’inspira­
tion. Le même bruit devrait se produire à l’expiration.
Expirez en prononçant le son A comme si vous souffliez
dans une fenêtre pour faire de la buée. Cette respira­
tion vous paraîtra bizarre au départ.
• Concentrez votre recherche sur les mots suivants :
« Comment faire la respiration Ujjayi ». Consultez le
suivant sur YouTube  : https://www.youtube.com/
watch?v=VXt-D3Q1NUE
 Les trois fondements essentiels du Yoga 33
33
Conseils pour retenir à quel ­moment
se font l’inspiration et ­l’expiration dans ­l’exécution d’une ­posture de yoga
L’inspiration se prend lors de la phase de départ, alors que l’expiration se prend lors de l’exécution de la posture. Retenez ceci : vous devez expirer lorsque vous soulevez une
charge. Lors de la pratique du yoga la charge c’est votre corps. Nous verrons p ­ lusieurs exemples afin de comprendre comment synchroniser votre respiration.

Lorsque vous exécutez une posture de yoga :

À la phase de départ : inspirez avant ­d’exécuter la posture. En phase d’exécution : expirez. En phase finale, je continue de respirer lorsque je maintiens la posture.

Comment respirer dans un enchaînement de mouvement

Mouvement 1 Mouvement 2

Commencez l’inspiration en position couchée sur le ventre. Expirer lorsque le tronc Expirez, en soulevant le coccyx vers le plafond. Utilisez le sol à l’aide des mains
se redresse. Ensuite, continuer de respirer de façon régulière. en rapprochant votre cage thoracique près des genoux. Terminez l’expiration en
déposant les talons près du sol si possible. Dans l’exécution de cette posture, les
segments corporels se rapprochent les uns des autres.

Chien tête en bas

Cobra Expirez lors de l’exécution de celle-ci. Continuer de respirer dans la posture.
Phase finale
Expire

Phase de départ
Inspire
Phase de départ
Inspire
34 Chapitre 2

Fiche posturale
Comment appliquer et coordoner votre respiration.
Posture de l’avion

Maintenant que vous savez comment respirer :

Phase de départ : • lors d’une posture de yoga et,

• lors d’une séquence de mouvements,
J’inspire
… vous êtes enfin prêt à commencer
une séance de yoga avec un professionnel
du yoga.

Phase d’exécution :

J’expire

Phase finale :

Je continue
de respirer
2
Les trois fondements essentiels du Yoga 35

Deuxième fondement – Un bon alignement postural

La majorité des gens sont assis le plus clair de leur • Soyez le plus grand possible en tout temps!
temps : dans les transports, au bureau, au cinéma, au
Il est important
bar, au restaurant, etc. C’est rare que nous prenons • Tout ce qui se trouve en bas du bassin : les hanches,
le temps de nous étirer ou de parcourir à pied une les jambes et les pieds, poussent vers le sol. d’être grand et droit
courte distance. Le manque d’activité physique occa­ dans toutes les
sionne une mauvaise posture au niveau de la colonne postures.
vertébrale.

Il est important d’être grand et droit dans toutes les

postures. En allongeant la colonne, vous créez plus
d’espace entre les vertèbres. Les postures de yoga
étirent le corps entier, ce qui vient contrebalancer
­l’affaissement de la colonne sous l’effet de la gravité et
replacer les articulations dans leurs axes initiaux.

Comment avoir une bonne ­posture?

• En position debout, la tête est centrée entre les

épaules, ni penchée vers l’arrière ni penchée vers
l’avant.

• Imaginez que vous êtes un pantin. Au sommet de

votre crâne, un fil tire votre tête vers le haut.

• Votre cou s’allonge progressivement. Allongez l’es­

pace entre chacune de vos vertèbres. Vous devez
étirer vers le ciel les vertèbres lombaires, dorsales
et cervicales de votre colonne vertébrale.
36 Chapitre 2

Schéma descriptif d’un bon ­alignement postural en position debout

La tête
La tête est alignée sur le tronc, le regard est droit en avant et le menton
Les épaules est rentré. La tête est centrée entre les deux épaules.
Gardez vos épaules abaissées et détendues, sans les projeter vers
l’arrière ni les ramener vers l’avant. Gardez les mains sur le côté du
corps. Il est impossible d’avoir les épaules voûtées de cette façon. La cage thoracique
Elle doit être ouverte.

Le bassin
Bien centré par rapport à la tête. Il doit être neutre, ni versé vers
l’avant, ni ressorti vers l’extérieur. Le sacrum est aligné vers le sol et
les ischions pointent vers le sol.
Les pieds
Chaque pied doit supporter également le poids du corps, qui doit
être réparti sur toute la plante du pied et non seulement sur le talon
ou les orteils. Le poids du corps est réparti entre trois points d’appui
sous la plante du pied.
Les abdominaux
On les contracte en rentrant le ventre de façon à soutenir le bas du dos,
ce qui viendra adoucir la courbe inférieure de la colonne. Ramenez l’os
du pubis vers le sternum en contractant les abdominaux. La respira­
tion est importante, car elle soutient les abdominaux tout au long de
la pratique.
Les genoux
Légèrement relâchés, jamais en hyperextension. En tout temps, les
garder dans la direction des orteils.

L’alignement des ­segments L’esthétique du mouvement et l’alignement des seg­ Les recommandations sur l’alignement du corps se
ments corporels sont deux éléments importants dans trouvent au chapitre 4 dans la description de la phase
­corporels à l’intérieur des la pratique du yoga. Il n’est pas rare de retrouver des finale de chacune des postures.
­postures de yoga postures de yoga dans certaines chorégraphies de
danse. La danse et le yoga sont étroitement liés. Les
deux ­disciplines exigent de la flexibilité.
3
Les trois fondements essentiels du Yoga
Troisième fondement – L’enracinement au sol
L’enracinement en yoga signifie s’enraciner dans la
terre. Être ancré, c’est se connecter avec la terre. C’est
accepter son corps dans l’instant présent! C’est vivre le
moment présent. Il faut sortir de sa tête et habiter ses
pieds! Autrement dit : il faut sortir de sa tête pour sortir
de ses pensées. Plus vous êtes absorbés par vos pen­
sées, moins vous êtes concentrés dans votre pratique.
Sur le plan technique, l’enracinement est représenté
par trois points d’appui sous vos pieds.
• Le premier point se situe en dessous du gros orteil.
• Le deuxième point se situe en dessous du petit orteil.
• Le troisième point se situe au centre du talon.
• Ensuite, reliez ces points ensemble. Répartissez le
poids de votre corps également sur l’ensemble de
ces trois points d’appui.
37
Comment faire?
Être ancré,
1. En position debout, soulever les orteils et pousser
les talons dans le sol. Ensuite, déposer les orteils au c’est se connecter
sol en essayant de les écarter le plus possible les avec la terre.
uns des autres.
2. Fermer les yeux. Se balancer de l’avant vers ­l’arrière,
de droite à gauche afin de sentir les différentes ten­
sions en dessous du pied.
3. Diminuer le mouvement, dans l’objectif de trouver
la position neutre où son poids est réparti de façon
égale sous les deux pieds entre l’avant et l’arrière
du pied. Enregistrer cette position neutre dans
votre esprit.
4. Les jambes doivent être solides. Pour ce faire,
contracter les muscles des cuisses lors de votre
pratique.
5. Finalement, dans chacune des postures de yoga, il
faut se recentrer au sol. Sentir que ses pieds sont
collés et s’agrippent au plancher. Imaginer que vos
pieds sont une ventouse au sol.
 CHAPITRE 3

Les
différentes
salutations
au soleil
Saviez-vous l’origine des Salutations au soleil
À l’origine la salutation au soleil était une prière de remercie-
ment qui s’adressait au soleil ainsi qu’à la lumière spirituelle
présente à l’intérieur de nous. C’est une façon de dire merci au
soleil de faire don à la vie. Les hindous définissaient le soleil
comme l’œil du Monde. Ils rassemblaient les hommes entre
eux pour s’occuper de cette source de vie si divine.
Les différentes salutations au soleil 39
40 Chapitre 3
Les salutations au soleil
ou, en sanskrit, surya
namaskara
La Salutation au soleil assouplit tout le corps et le pré-
pare aux asanas (postures). C’est une forme d’échauf-
fement. Il s’agit de 12 mouvements gracieux à exécuter
de façon continue à l’aide de la respiration. Chaque
posture contrebalance la précédente, le corps s’étire
différemment, la poitrine s’ouvre et se ferme pour
régulariser le souffle. Une pratique régulière assouplira
considérablement la colonne vertébrale, les articula-
tions et votre taille s’affinera.
Essayez de coordonner votre respiration avec vos mou-
vements. Exécutez la salutation de manière progres-
sive. Je vous présente plusieurs salutations au soleil
afin qu’elle soit adaptée à votre condition physique et
à votre rythme.
Soyez à l’aise de commencer par la débutante et de
poursuivre dans quelques semaines avec les salu-
tations plus avancées. Si vous avez certaines limita-
tions physiques, je vous conseille de consulter votre
enseignant et d’exécuter la salutation au soleil sans
contre-indication.
Sous l’objectif : j’explore
L’échauffement améliore l’efficacité de
votre séance d’entraînement en yoga!
La salutation au soleil est un échauffement clas-
sique en début de séance. On suggère une dizaine
de salutations pour s’échauffer. Pour ajouter un
peu de variété, je vous suggère une routine d’exer-
cices dynamiques sur le tapis.
Lorsque le corps s’échauffe, les poumons accé-
lèrent la respiration, le rythme des battements du
cœur augmente. L’accélération de la circulation
sanguine amplifie. Les nutriments (les glucides, les
protéines et les lipides) voyagent plus rapidement
vers les muscles. Le taux d’oxygène et la chaleur
corporelle augmentent. Plus la fibre musculaire est
chaude, plus son élasticité est grande. Les muscles
sont plus malléables autrement dit. Donc, ils sont
faciles à étirer. C’est l’effet recherché pour aller au
maximum de sa flexibilité musculaire. De cette
façon vous pourrez augmenter vos performances.
Lors des exercices dynamiques comme des rota-
tions des épaules. Sous la peau de l’articulation de
l’épaule se trouve une bourse remplie de liquide
synovial. Lorsque vous effectuez des mouvements
de rotations circulaires, par exemple, les bourses
éclatent pour répandre ce liquide sur l’articulation.
Les articulations sont lubrifiées, la friction entre les
os diminue et les chocs sont mieux absorbés. Lors
d’exercices dynamiques comme des squats, des
fentes, etc., ce mécanisme se répercute sur l’en-
semble des articulations en mouvement et permet
d’éviter les blessures.
 Les différentes salutations au soleil 41

L’échauffement, une phase importante de l’entraînement!

Permet d’activer le système

nerveux central pour une meilleure
La transpiration permet coordination des membres.
de mieux régulariser la température
intérieure du corps.

L’échauffement :
• Améliore la force musculaire;
• Accélère les contractions musculaires;
• Améliore les performances physiques;
Augmentation de la chaleur corporelle
• Prépare le corps à l’activité physique. La chaleur corporelle :
• Augmente l’élasticité de la fibre musculaire,
ce qui rend les muscles plus malléables, donc
plus faciles à étirer;
• Améliore la capacité pulmonaire;
• Permet une meilleure respiration;
• Hausse le volume d’oxygène :
L’échauffement stimule la production
- Augmente la fréquence cardiaque;
de liquide synovial : - Améliore la circulation sanguine;
• Permet de lubrifier les articulations; - Permet un meilleur apport des nutriments
• Absorbe les impacts; vers les muscles.
• Diminue la friction entre les os.