Ibook Sophro2

Améliorer son bien-être par la méditation et la
sophrologie
Sommaire
Introduction ................................................................................................................... 1
Les principes de la méditation ..................................................................................... 3
Les effets de la méditation ............................................................................................ 5
Comment pratiquer la méditation ? ............................................................................ 7
La méditation de pleine conscience ........................................................................... 10
Courte introduction à la sophrologie ........................................................................ 13
La sophrologie : une discipline complète .................................................................. 15
La relaxation dynamique ............................................................................................ 18
La sophronisation ........................................................................................................ 21
Apprendre la sophrologie ........................................................................................... 25
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sophrologie
Introduction
Le bien-être est une chose à laquelle nous aspirons tous. La société dans
laquelle nous vivons laisse peu de place à la détente. Pour beaucoup,
s’offrir un moment de bien-être signifie aller au spa ou se faire masser. Ce
genre de loisirs a un coût et la détente qu’il procure est éphémère et ne dure
que le temps de la séance. Nous retournons ensuite à nos activités
quotidiennes et parfois au stress que l’on gère avec difficulté. Pourtant, le
bien-être se trouve en nous et ne demande qu’à émerger pour envahir le
corps et l’esprit afin d’affronter la vie avec sérénité et bienveillance.
Le psychisme et l’état d’esprit peuvent freiner le bien-être. Prisonnier entre
les valeurs personnelles et les normes sociales, ce dernier a du mal à tout
concilier avec calme. Bien qu’il soit possible de se faire aider, le bien-être
mental ne s’achète pas. Personne, à part vous, n’est en mesure de
développer votre pensée positive. Le bien-être psychique ne relève pas des
événements de la vie, mais de la façon de les percevoir. Une difficulté
semblera catastrophique pour certains, alors que d’autres l’aborderont
sereinement.
L’harmonie mentale réside dans l’acceptation de soi, de son corps et de ses
valeurs. Elle transparaît également dans l’abandon de ce que l’on aurait
voulu être, au profit de ce que l’on est et ce vers quoi nous souhaitons
évoluer pour atteindre un bonheur durable.
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sophrologie
Le rééquilibrage de cette harmonie est possible

par le biais de la méditation. Dans un état de
relaxation profonde, la méditation est une
réflexion permettant d’obtenir des réponses de son
subconscient et d’élargir son angle de perception
par la prise de recul et le lâcher-prise.
La méditation est en effet un bon moyen de faire le point et d’apprendre à
aborder son environnement, sans se laisser simplement porter la vie.
« La méditation nous permet d’entrer en relation avec une plus large

dimension de soi. » Auteur anonyme
La méditation est une pratique tellement

ancienne qu’aucun écrit n’atteste de sa
naissance. Les historiens estiment que ces
débuts remontent à plus cinq mille ans. La
méditation a fait l’objet d’une transmission
orale de génération en génération durant des
siècles. Son fonctionnement ne sera
retranscrit qu’au premier siècle par des moines bouddhistes qui
accompagnaient Bouddha (Siddhârta Gautama). Ce dernier commença à
faire connaître la méditation en Inde et dans d’autres pays orientaux.
L’enseignement de la méditation gagnera ensuite tous les pays du monde.
En se propageant, la méditation a évolué pour
devenir une pratique qui dépasse la sphère
religieuse. Elle peut ainsi être pratiquée par toute
personne croyante, agnostique ou athée.
De nos jours, la méditation se pratique sous de
multiples formes et inspire bon nombre de
techniques de relaxation et de développement
personnel. Quelle que soit la forme qu’elle prend, la méditation a pour but
d’atteindre un niveau de conscience supérieure. L’accès à ce niveau de
conscience supérieure permet d’avoir une qualité de vie en meilleure
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sophrologie
harmonie avec ses valeurs profondes, mais aussi avec les autres et son
environnement.
Certains appelleront ce niveau de conscience la
sagesse, la spiritualité ou encore le niveau
sophroliminal. Quelque soit son nom, il permet
de mieux se connaître et de trouver ses
véritables priorités.
Pour améliorer notre
quotidien, nous
allons nous centrer vers cette philosophie héritée
des bouddhistes et survoler quelques techniques
de méditation centrée sur le bien-être.
Les principes de la méditation
La méditation est une forme de concentration profonde visant à obtenir des

réponses de la part de son subconscient.
Nous utilisons quotidiennement notre conscience. Nous sommes conscients
qu’elle existe et cela nous différencie des autres espèces. L’Homme
possède des valeurs et des croyances qu’il essaie d’appliquer dans sa vie de
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sophrologie
tous les jours. La méditation permet d’aller au-delà de la conscience en

interrogeant son subconscient.
Le subconscient est une banque d’informations
permettant de stocker les données provenant de la
conscience qui ne sont, à priori, pas utiles au
quotidien. Ce système permet de soulager le
travail de la conscience. Si l’on se souvenait
consciemment de chaque seconde de notre vie, de
chaque élément de notre environnement, de
chaque parole entendue, le surmenage nous
guetterait bien avant l’âge adulte. La conscience
ne conserve que l’essentiel pour le bien-être, l’autonomie et le
développement de la personnalité de l’individu.
Le subconscient est également un mécanisme de défense permettant de
libérer la conscience des données qui pourraient perturber gravement le
sujet. C’est ainsi que l’on voit apparaître des amnésies de différentes
formes.
L’accès au subconscient ne s’effectue que lors de rares moments comme
l’endormissement, le sommeil paradoxal, le réveil et la relaxation profonde
sous toutes ces formes (méditation,
sophrologie, hypnose, etc.).
Pour recréer ces moments où l’on accède à
son subconscient, la méditation demande non
seulement une grande concentration, mais
également une relaxation profonde. Elle est
une sorte de sport pour l’esprit et requiert un
entraînement régulier afin d’en ressentir les
premiers résultats.
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sophrologie
Les effets de la méditation
La pratique de la méditation a de grandes répercussions sur le quotidien.

Elle développe l’attention, la concentration, les mécanismes
d’apprentissage et la créativité. Sa pratique
apprend à réguler le flux de pensées pour ne plus
les laisser submerger l’esprit. Elle nous aide
aussi à prendre du recul sur les émotions afin de
mieux les gérer. La méditation développe
également le sens de l’écoute des autres, mais
aussi de son propre corps, permettant ainsi de
mieux satisfaire ses besoins.
Le corps humain est « programmé » pour le bien-être. La
nature a bien souvent prévu une solution pour aller mieux,
soit par l’auto-guérison du corps, soit par l’utilisation de
plantes médicinales. Comme l’a bien compris la
naturopathie, le corps et l’esprit sont intimement liés. Un
symptôme est le signe d’un dysfonctionnement. La
douleur, physique ou mentale, est un signal d’alarme. En
écoutant son corps, on peut aider son organisme et son
esprit à se régénérer pour revenir à un état de bien-être.
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sophrologie
L’exemple le plus probant de cette relation est la somatisation. Une douleur

physique, par exemple, apparaît lorsque l’esprit est en proie au stress, à la
peur ou à la négativité. Il n’est pas rare d’avoir des problèmes de digestion
lorsque l’on est contrarié. La méditation favorise l’acceptation des choses
négatives pour s’adapter et continuer à avancer en tenant compte de leur
présence. Le fait de méditer permet de soulager l’esprit, de lâcher prise vis-
à-vis des tensions et ainsi éviter de transformer des troubles psychiques en
symptôme physique.
Une pratique régulière de la méditation permet
également d’apprendre à mieux se connaître, à
travailler sur soi et à s’accepter. Elle reconnecte aux
vraies valeurs et principes profonds de l’individu,
tout en le libérant des fausses croyances mettant un
frein à l’épanouissement personnel.
Selon certaines études, les personnes pratiquant la méditation sont plus
douces et plus calmes. Elles sont plus à l’écoute des autres et beaucoup
moins sensibles au stress et aux angoisses. Ces effets sur l’organisme sont
mesurables cliniquement. On observe chez les pratiquants une
augmentation des anticorps, une meilleure résistance face aux maladies,
une réduction du taux de mauvais cholestérol et de la tension artérielle. La
méditation développe les capacités d’attention, de concentration et
d’adaptation, mais aussi une volonté de vivre plus intensément chaque
moment présent.
En effet, la méditation aide à se réconcilier avec la
réalité du moment. Elle apprend à vivre dans le présent,
à prendre du recul et à arrêter le flot continu des
pensées. Elle permet de sortir de la narration, de la
rumination du passé et des regrets engendrant l’anxiété.
Les pensées obsédantes s’échappent et l’attention est
détournée des émotions négatives. Dans une société
remplie de distractions, méditer apprend à calmer l’agitation mentale.
Méditer permet également de réaliser que tout est en changement perpétuel.
L’homme pense que tout ce qu’il expérimente est permanent : les émotions,
les croyances, son corps, sa personnalité. Cependant, tout change et c’est en
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sophrologie
refusant et en résistant au changement que l’homme finit par être déçu et

souffre. C’est pour cela qu’il est important de faire la paix avec le présent.
Comment pratiquer la méditation ?
« Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très

occupé. Alors une heure est nécessaire. » Saint François de Sales
En pratiquant la méditation au moins 10

minutes par jour, les bienfaits se ressentent au
bout de quelques semaines. Les grands
changements interviennent après plusieurs
mois.
La pratique est simple et ne demande que peu
de moyens à condition de respecter les 4 principaux piliers de la discipline :
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sophrologie
 L’immobilité
Que vous souhaitiez pratiquer la méditation assise ou
allongée, le facteur le plus important est de pouvoir
tenir la station plusieurs minutes sans bouger, c’est-à-
dire ne pas perdre l’équilibre, ne pas être gêné par la
déglutition ou les spasmes musculaires. Pour les
débutants, la première étape consistera à conserver une
station immobile avant d’aller plus loin dans la
pratique. Il ne s’agit que d’apprentissage de la méditation. Méditer ne sera
possible que lorsque la station immobile pourra être tenue longtemps afin
de tourner son esprit exclusivement vers la méditation et ainsi éviter de se
concentrer sur sa posture.
 Le contrôle de la respiration
La respiration est une fonction innée et permanente. Même si on l’oublie,
elle continue tout de même son action. Son rôle dans l’organisme est vital,
mais elle peut avoir également une autre utilité. Apprendre à la contrôler
permet de l’utiliser pour s’apaiser. L’exercice respiratoire le plus utilisé en
méditation consiste à inspirer lentement et profondément, à retenir l’air, à
expirer lentement et profondément et à bloquer au moment où les poumons
se vident. La respiration ne doit pas être forcée. Elle doit être aussi naturelle
que possible, et les rétentions doivent être assez courtes (environ 5
secondes). En plus de favoriser la circulation et l’oxygénation, l’apaisement
et la relaxation peuvent se diffuser progressivement dans tout le corps.
 L’arrêt du flux de pensées
La méditation requiert un calme physique et mental.
Mettre son esprit au repos tout en restant éveillé
réclame un peu d’entraînement. Ce n’est pas aussi
facile que cela y paraît. Les pensées parasites
reviennent en effet rapidement à la charge. Cela
demande de la patience pour y parvenir. Chaque fois
qu’une pensée arrive, il faut se faire un peu violence
pour ne pas y prêter attention. Faire le vide dans sa
tête deviendra de plus en plus facile au fur et à mesure des séances.
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sophrologie
 La concentration
L’attention se fixe sur une image mentale, une perception (un son, une
odeur par exemple) ou un objet. Cet exercice développe la concentration et
réorganise les idées afin de pouvoir en prioriser certaines et prendre du
recul par rapport à d’autres. Le but est de ne pas se laisser déconcentrer de
l’objet, de ne pas penser à autre chose.
Une fois que vous êtes capable de maîtriser ces quatre notions, la
méditation en elle-même peut commencer.
 La séance de méditation
Une séance de méditation se prépare. Il faut choisir un lieu idéalement
dédié à la seule pratique de la méditation. Cela peut être une pièce entière,
une partie du jardin, un endroit tranquille dans un parc ou dans la nature ou
tout simplement un coussin posé dans le coin d’une chambre ou de votre
bureau. Veiller à choisir un moment où vous ne serez pas dérangé. Éteignez
le téléphone, l’ordinateur, l’interphone, la sonnette et coupez-vous du
monde l’espace de cette parenthèse. La méditation est un moment rien qu’à
soi.
Une fois que vous êtes tranquille et installé de manière à ne plus bouger,
faites le vide dans votre esprit et profitez de cette paix intérieure. Ne
verbalisez plus, même mentalement, pour ne pas rompre votre état
méditatif. Essayez en d’autres termes de ne plus penser.
La méditation ne se maîtrise pas dès la
première séance. Une pratique régulière
permettra avec un peu de patience d’obtenir les
réponses que l’on cherche sur soi, sa
spiritualité, mais aussi sur le monde qui nous
entoure. Ne vous attendez pas à un flash,
comme un éclair de génie durant la séance. Les
résultats se font sentir dans le quotidien. Votre raisonnement évolue, votre
calme intérieur qui perdure de plus en plus au fil des séances permet
d’analyser son être et son environnement de manière à mieux les
comprendre, mieux les accepter, mieux s’y adapter. En devenant une
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sophrologie
habitude, la méditation entraîne une réflexion de plus en plus poussée à

mesure que vous la pratiquez.
« Méditez et vous comprendrez. » Proverbe oriental
La méditation de pleine conscience
La méditation de base que nous venons de décrire est accessible à tous.

Pour parvenir à obtenir un changement dans son quotidien, elle réclame du
temps et de l’assiduité. Alors qu’ils en ont le plus besoin, les personnes aux
emplois du temps surchargés et les parents de jeunes enfants trouvent
difficilement la disponibilité pleine et entière de consacrer un temps
hebdomadaire à la méditation. Il est toujours possible bien entendu de se
débloquer un laps de temps pour pratiquer lorsqu’on a réellement envie de
méditer. Mais bien souvent, le rythme effréné de nos vies fait que nous
culpabilisons si nous prenons ce temps pour cette activité, même si celle-ci
est incroyablement bénéfique pour notre bien-être.
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sophrologie
Heureusement, la méditation de base n’est pas la seule forme de méditation.

Il existe aussi la méditation de pleine conscience qui est plus accessible et
maîtrisable facilement par tous.
Des études ont également été menées sur les pratiquants de la méditation de
pleine conscience. Celles-ci ont mis en lumière une nette amélioration de
l’humeur, une meilleure gestion de la douleur et de l’endurance, mais aussi
une réduction de l’impact du stress et de la fatigue.
« Ne pas avoir le temps de méditer, c’est n’avoir pas le temps de regarder

son chemin, tout occupé à sa marche. » Antonin Sertillanges
À l’instar de la méditation de base, celle de pleine

conscience permet de développer ses capacités
d’acceptation, de prise de recul, d’adaptation et de
lâcher-prise. Les émotions négatives sont ainsi
dédramatisées puis acceptées plus facilement. Cela
permet de s’adapter et de continuer à avancer sans être
freiné. Cette façon de réagir possède l’avantage de
limiter la survenue de crise de panique et d’épisode
dépressif.
Comme son nom l’indique, la méditation de pleine conscience consiste à
prendre pleinement conscience d’un instant, d’une scène qui se déroule
sous vos yeux et des sentiments intervenant simultanément. C’est un arrêt
sur image, une pause dans le temps pour
savourer le moment. La méditation de
pleine conscience peut se pratiquer
n’importe où, n’importe quand.
L’exercice est d’une facilité enfantine et
d’ailleurs, sans même le savoir, chacun l’a
déjà expérimenté.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Que ce soit chez vous durant un moment de détente, lors d’une soirée entre
amis, en marchant dans la rue ou dans la nature, vous pouvez faire une
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sophrologie
séance de méditation de pleine conscience. Il suffit de prendre du recul et

de vous placer d’une certaine manière hors du temps. Regardez la scène qui
se déroule sous vos yeux comme si vous n’étiez que le simple spectateur
d’un film. Observez. Tournez votre regard vers l’intérieur et observez
maintenant ce que vous ressentez en voyant cette scène.
Que percevez-vous ? Une odeur, un contact tactile, une musique ? Qu’est-
ce que cela déclenche comme émotion chez vous ?
Observez à nouveau la scène, accordez de l’importance aux détails, les
visages, les vêtements, les éléments du décor, le son de la voix, la fraîcheur
ou la chaleur de l’air. Écoutez à nouveau ce que cela provoque en vous.
Ancrez l’instant dans votre mémoire, ancrez les sensations positives afin de
pouvoir les recréer en vous lorsque vous devrez apaiser un stress ou une
angoisse. Soyez conscient que vous gravez un souvenir dans votre
mémoire, un souvenir dont vous connaîtrez
chaque détail, chaque perception, chaque
émotion, et que vous pourrez mobiliser en cas
de besoin.
Une séance de méditation de pleine conscience
peut durer le temps que vous souhaitez et
intervenir autant de fois que vous le souhaitez.
 Ici et maintenant
Ce genre de méditation est une reconnexion directe avec le moment
présent. Durant cet état méditatif, vous ne vous souvenez plus du passé,
vous ne vous projetez pas dans le futur. Vous êtes ici et maintenant, vous
prenez conscience que votre pouvoir sur votre vie n’agit que dans le
présent. Le passé est derrière, le futur est encore loin. Seul le moment
présent vous permet d’être acteur. Seul le présent vous permet de voir,
d’entendre et de ressentir ce qui se passe à cet instant précis afin d’être
acteur de vos choix.
« Le moment présent a un avantage sur tous les autres : il nous

appartient. » Charles Caleb Colton
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sophrologie
C’est aussi à cela qu’aspire la méditation.

Redevenir acteur de sa vie. Ne plus la subir,
vivre pleinement en harmonie avec son Moi
profond, son environnement et autrui. La
méditation permet de se relaxer et de se créer un
refuge imaginaire où se ressourcer pour ensuite
mieux affronter la réalité, la vivre sereinement
et prétendre au bonheur.
La méditation a été l’inspiratrice de bon nombre de techniques de
développement personnel. Elle est déjà très complète et se suffit à elle-
même. Pourtant, certains maîtres de la relaxation et du développement
personnel l’ont combinée à d’autres techniques existantes telles que le yoga
ou la P.N.L. (Programmation Neurolinguistique) qui est une technique de
développement personnel basée sur le langage et la modification des
habitudes. La sophrologie s’inspire non seulement de la méditation, mais
également d’un ensemble de techniques de développement personnel
comme celles citées ci-dessous.
Pour aller plus loin dans la réflexion et le développement personnel, la
méditation peut-être complétée par la sophrologie.
Courte introduction à la sophrologie
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sophrologie
Son créateur, le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, a parcouru le globe à la

découverte de techniques de relaxation utilisées par les différentes
civilisations pour traiter ses patients atteints de troubles mentaux.
En 1960, la sophrologie naît de la synthèse des recherches du docteur
Caycedo. Durant une dizaine d’années, le père de la sophrologie va
structurer et perfectionner sa pratique en construisant des exercices inspirés
de l’hypnose, de la méthode Coué, de la relaxation progressive de Jacobson,
de la méditation, du yoga et de la phénoménologie (se baser sur des réalités
présentes sans en chercher la cause dans le passé) et de bien d’autres.
Il regroupe ensuite les exercices en trois degrés
appelés Relaxation Dynamique. Le premier degré
aide l’individu à améliorer la perception de son
corps et sa concentration. Le deuxième degré
développe l’estime de soi et le troisième degré
utilise enfin la méditation pour s’épanouir.
La décennie suivante marque l’expansion géographique de la sophrologie
qui va s’étendre à tous les pays du monde. À cette époque, la sophrologie
n’est utilisée que dans le cadre de la médecine et dispensée par des
médecins, notamment des psychiatres, dans le traitement des troubles
mentaux, en compléments des prescriptions médicamenteuses.
En 1985, un quatrième degré vient compléter encore un peu plus la
pratique. Ce degré est centré sur les valeurs existentielles et individuelles.
La sophrologie connaît peu après une scission. Certains sophrologues
restent dans la lignée du docteur Caycedo et dispensent la sophrologie
Caycédienne qui compte désormais 12 degrés. D’autres, en revanche,
préfèrent continuer à utiliser uniquement les 4 premiers degrés.
Depuis la fin des années 80, la sophrologie n’est
plus réservée aux médecins. Bien que reconnue
comme étant complémentaire à la médecine, elle
se popularise en étant un soutien pour les sportifs
de haut niveau et gagne peu à peu le grand public
dans des buts thérapeutiques, de relaxation et
d’épanouissement.
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sophrologie
La sophrologie : une discipline complète
La combinaison des différentes techniques fait de la sophrologie une

discipline complète et efficace. Les protocoles sophrologiques se
composent d’une sélection d’exercices parmi des dizaines proposés par le
docteur Caycedo, eux-mêmes adaptables. Chacun peut trouver dans la
sophrologie les exercices qui lui correspondent. Le rôle du sophrologue est
de les sélectionner, puis de les ajuster afin qu’ils soient adaptés sur mesure
à la problématique, à la personnalité et à la sensibilité de la personne à qui
ils sont destinés.
La sophrologie est une méthode de relaxation
située entre l’hypnose (voire l’auto-hypnose), et
la méditation. Les techniques utilisées permettent
de détendre profondément le corps et l’esprit afin
de se libérer des tensions, de s’apaiser et
d’apprendre à
lâcher prise pour
une réconciliation personnelle avec soi-
même. C’est également une technique de
développement personnel proposant de
travailler sur soi et sur les comportements
posant un frein à l’évolution et au bien-être
de l’individu.
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sophrologie
Le champ d’application de la sophrologie est très vaste. Il regroupe

notamment :
 la résolution des petits maux du quotidien, tels que les troubles du
sommeil, la gestion des émotions, l’absence de confiance en soi,
 le développement personnel afin d’exploiter son potentiel au
maximum,
 le traitement de la douleur,
 la préparation aux événements de la vie,
 la reconstruction de soi suite à une épreuve difficile,
 la préparation à la maternité et à la parentalité,
 la mise en lumière de ses propres ressources, même cachées, afin de
résoudre une problématique donnée.
Les bienfaits de la relaxation
La relaxation s’effectue au niveau physique et
émotionnel. Elle soulage les perturbations du
corps et les déséquilibres émotionnels, apaise les
maux du quotidien et prévient le stress. La
relaxation permet également de retrouver un
bien-être général du corps et de l’esprit et de
traiter les troubles psychosomatiques. L’effet sur
le corps et sur les tensions nerveuses est immédiat. Permettant une
récupération physique assez similaire à celle du sommeil, la relaxation
donne l’accès à un état proche du sommeil sans l’atteindre, d’où
l’importance du niveau sophroliminal. La relaxation engendre également
relâchement et lâcher-prise.
Le lâcher-prise
Le lâcher-prise est souvent difficile à atteindre à
cause de la peur : peur d’être dominé par les
autres, peur de se tromper, peur de manquer de
quelque chose, peur de perdre le contrôle. Plus la
recherche de contrôle est forte (sur l’entourage
16
sophrologie
professionnel et personnel, les enfants, le conjoint, l’opinion des autres, son

apparence, etc.), plus le manque de confiance en soi est ancré, et moins le
lâcher-prise est facile.
Le lâcher-prise est un acte de confiance en soi et en
les autres. Il passe par l’acceptation de ses propres
limites et la reconnaissance des autres dans leurs
différences. Le besoin de contrôle induit un
attachement à ce qui devrait être, ou ce qui aurait
pu être, en oubliant ce qui est.
Comment lâcher prise ?
Le lâcher-prise commence par une prise de conscience
des émotions et de la capacité à les exprimer, de
l’absurdité de vouloir contrôler ce qui ne peut être
changé, de la perte d’énergie et de bien-être
qu’entraînent le perfectionnisme et l’acharnement.
Le lâcher-prise implique nécessairement le deuil d’une
croyance ou d’une règle : faire le deuil du passé, des
épreuves et de tout ce qui empêche de profiter pleinement de l’instant
présent. Pardonner est aussi une forme de lâcher-prise. Il peut s’agir de
pardonner aux autres ou, plus difficilement, à soi-même.
L’ici et maintenant est un déclencheur de lâcher-prise. L’instant présent
permet de déconnecter l’esprit des pensées parasites du passé ou de
l’avenir, et de percevoir ses limites et ses valeurs afin d’accepter plus
facilement les autres.
La sophrologie et le lâcher-prise
Pour faire obstacle au mental, il faut se mettre dans
son corps. C’est ce qu’enseigne la sophrologie :
s’habituer au lâcher-prise en passant par le corps et
la respiration. Pratiquée régulièrement, la
sophrologie propose de développer de nouvelles
habitudes mentales et d’ouvrir en douceur des
portes jusqu’à maintenant fermées qui empêchent
17
sophrologie
de vivre en harmonie.
Si l’on ne peut changer le passé, on peut
changer la façon de le percevoir. C’est ici
qu’intervient le lâcher-prise. La sophrologie
laisse place au cheminement de la conscience
de l’ici et maintenant en utilisant le corps, la
respiration et les émotions immédiates.
Pratiquer la sophrologie peut se faire seul. Les exercices sont simples, mais
très efficaces s’ils sont effectués avec conviction. Ils ne requièrent pas la
même assiduité que la méditation, bien que la régularité permette
d’approfondir et d’améliorer sa technique et sa réflexion. Il y a de
nombreux exercices se basant sur les mouvements et la détente du corps, la
respiration et la visualisation.
La relaxation dynamique
Les exercices de relaxation dynamique sont bien souvent une introduction

aux exercices de sophronisation.
La relaxation dynamique met le corps en mouvement par des gestes lents,
associés à la détente et au rejet des sentiments négatifs hors du corps.
18
sophrologie
Chaque exercice est effectué dans un but précis

que l’on appelle intention. Les mouvements
effectués durant ces exercices sont étroitement
liés à la respiration. L’inspiration est perçue
comme un gain de force, de courage, de
confiance et de positif. L’expiration, quant à
elle, est un rejet, une extériorisation du négatif
afin de le projeter loin de soi.
Si nous prenons l’exemple du « karaté », l’exercice consiste en une position
de combat (un pied devant, un pied derrière pour être bien en équilibre sur
ses appuis). Les poings serrés, on ramène le poing droit vers soi en
inspirant. Puis on imagine un point vers lequel frapper. On lance ensuite
son poing vers la cible en expirant un grand coup, tout en imaginant une
pensée ou une émotion négative éjectée loin de soi par le souffle.
L’exercice est à recommencer 3 fois, avant de passer au poing suivant. Il
est pratiqué avec plusieurs objectifs, notamment pour évacuer les tensions
et s’apaiser.
Les exercices sont souvent réalisés en symétrie. Ce que l’on fait du côté
droit est à reproduire du côté gauche.
Les quatre degrés comptent une vingtaine d’exercices de relaxation
dynamique. Chaque exercice est utilisé pour son intention, pour ce qu’il
permet d’obtenir. Les intentions peuvent être par exemple : s’apaiser,
maintenir sa force et son énergie, évacuer le stress, renforcer sa motivation,
etc.
Durant une séance dans un cabinet de
sophrologie, le praticien choisit entre trois et
quatre exercices de relaxation dynamique afin
de commencer à relâcher le corps et l’esprit de
son sophronisé, et atteindre plus facilement le
niveau sophroliminal. Ce niveau est le même
que celui que nous évoquions lors de la
méditation. Il est une conscience supérieure à la conscience ordinaire que
nous utilisons dans notre quotidien.
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sophrologie
C’est un niveau qui nous permet d’avoir accès à

notre Moi profond, à notre subconscient afin de
chercher les réponses dont nous avons besoin
pour avancer. L’accès à cette conscience se fait
dans un état à la frontière du sommeil et de la
veille. Autrement dit, vous êtes profondément
détendu. Le corps et l’esprit sont au repos, mais
vous restez éveillé et conscient.
Exemple d’un exercice de relaxation dynamique :

Le chauffage corporel
Debout, écartez légèrement les pieds de la largeur de votre bassin…
Fléchissez les genoux pour conserver un bon équilibre sans vous
contracter… Grandissez-vous, faites un dos bien droit… Relâchez vos
épaules… Les bras sont relâchés le long du corps… Votre tête vient
naturellement s’aligner dans le prolongement de votre colonne
vertébrale… Fermez les yeux à présent…
Premier enchaînement. Inspirez par le nez… Doucement… Longtemps…
Gonflez votre ventre et sentez votre ventre se gonfler sous votre main…
Maintenant, expirez tout doucement par la bouche… Sentez votre ventre
qui redescend et vient vider tout l’air de vos poumons.
Respirez normalement et réalisez une pause d’intégration (pause de
quelques secondes pour bien profiter des sensations).
Votre ceinture abdominale est détendue, percevez ce relâchement… Pause
d’intégration.
À chaque respiration, votre corps bouge, observez ces mouvements, prenez
conscience de l’action perpétuelle de votre corps… Pause de totalisation
(pause d’une à deux minutes pour ancrer les sensations en soi).
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sophrologie
La sophronisation
Une sophronisation est un exercice de visualisation et d’autosuggestion. La

séance démarre toujours par une détente physique que l’on appelle
sophronisation de base.
Il est conseillé aux débutants de commencer par une sophronisation de base
avant d’aller plus loin dans la pratique. Une sophronisation de base consiste
à utiliser sa respiration pour s’apaiser en se concentrant sur celle-ci, puis à
détailler chaque partie du corps en le relâchant et en imaginant que chaque
mouvement respiratoire amplifie la détente dans les muscles que l’on décrit
mentalement.
On commence donc par le cuir chevelu, les muscles des yeux, des joues, de
la mâchoire, les épaules, un bras puis l’autre, le thorax, et ainsi de suite
jusqu’à couvrir la totalité du corps. On détaillera ensuite une nouvelle fois
les parties du corps, des épaules jusqu’aux pieds, en s’imaginant qu’elles
deviennent chaudes, puis une fois encore en s’imaginant cette fois-ci
qu’elles deviennent lourdes.
21
sophrologie
Une fois dans cet état, il n’y a plus qu’à savourer

la plénitude et le soulagement qu’apporte cette
détente profonde.
Il faut ensuite faire le chemin inverse pour
revenir à la réalité. S’imaginer que chaque partie
du corps reprend un poids normal, voire même
une certaine légèreté. Ensuite doucement,
commencer à bouger les membres, le corps en entier et lorsque l’on s’y sent
prêt, on ouvre les yeux.
Suite à la remise en mouvement, une
sophronisation bien réalisée donne la sensation
de s’éveiller après une sieste. On peut avoir
envie de bâiller et de s’étirer, car on peut se
sentir encore légèrement ankylosé. Bien
souvent, un regain d’énergie intervient suite à
une séance de sophrologie, comme après une
sieste.
Après une séance, il est conseillé pour décupler les effets de la
sophronisation de prendre un temps pour réfléchir à ce qui vient de se
passer en vous. Quel stade de détente avez-vous pu obtenir ? Qu’avez-vous
ressenti ? Comment vous sentez-vous après la
séance ? Avez-vous pu vous détendre plus facilement
que lors de la séance précédente ?
Ce temps de réflexion appelé dialogue post-
sophronique a également
lieu lorsque vous consultez
un sophrologue. Il permet
d’ancrer la détente en vous
et de se rendre compte de ce que la sophrologie
vous a apporté avant de reprendre vos activités de
la journée.
22
sophrologie
Exemple de sophronisation de base

Asseyez-vous confortablement.
Fermez les yeux, vous sentez votre corps lourd, sentez chaque point d’appui
qui entre en contact avec le fauteuil.
Respirez profondément, inspirez… expirez… inspirez… expirez, chaque
respiration rend votre corps encore plus lourd.
Inspirez doucement en soulevant le ventre, le diaphragme se dilate, l’air
envahit vos poumons.
Expirez en relâchant vos muscles, sentez l’affaissement de tout votre corps.
De nouveau, inspirez en observant les mouvements de votre corps et
soufflez. Doucement, la relaxation se fait plus intense à chaque expiration.
Respirez normalement en portant attention aux sensations, aux perceptions
qui ont changé durant l’exercice de respiration.
Votre tête est soutenue, les paupières sont fermées, mais détendues, le front
est relâché, la mâchoire se décrispe.
Les bras sont relâchés, ressentez la pesanteur qui les envahit, le
relâchement gagne les poignets, puis les mains.
Visitez votre corps. Les épaules sont relaxées, la détente se diffuse dans le
dos. Les omoplates sont bien ancrées dans le fauteuil, la colonne est
souple, chaque vertèbre se dépose délicatement pour entrer en contact avec
le fauteuil. Les reins sont bien à plat, détendus, le bassin est relâché.
Inspirez… Expirez, sentez les mouvements de votre ventre qui se relâche,
les organes bien à leur place occupent tout l’espace. Observez les
mouvements calmes et tranquilles que la respiration entraîne.
Sentez le bien-être envahir les jambes et se diffuser dans votre corps, vous
vous sentez bien… calme… détendu.
Imaginez les muscles de vos cuisses, de vos mollets s’endormir et devenir
lourds de détente.
À présent, détendez complètement vos chevilles, puis les pieds.
Savourez la détente de votre corps et voyez comme elle gagne votre esprit.
23
sophrologie
(Pause de totalisation)
Je vais maintenant compter jusqu’à dix. Votre corps reprendra petit à petit
son énergie.
1… 2… 3… Votre corps se réveille doucement…
4… 5… La sensation de lourdeur s’envole et laisse place à la légèreté…
6… 7… Commencez à remuer doucement vos membres pour leur redonner
du tonus.
8… 9… Votre esprit revient parmi nous dans la pièce… Tout est clair et
vous êtes prêt à retourner à vos activités...
10… Dès que vous le souhaitez… ouvrez les yeux
Même lorsque l’on est un débutant, il est

parfaitement possible d’effectuer cet exercice
seul. Si l’on a peur d’oublier certaines étapes, il
est possible de recourir à des séances
préenregistrées de sophronisation et de
méditation guidée qui sont disponibles sur
Internet. Bien que celles-ci soient efficaces
pour la relaxation, elles sont moins recommandées lorsqu’il s’agit de faire
un travail sur soi, car elles ne tiennent pas compte de vos ressources.
Les ressources sont les moyens que vous avez intérieurement à votre
disposition afin de corriger un comportement et qui n’appartiennent qu’à
vous. Une ressource, par exemple, peut être le fait de s’imaginer que les
cellules s’activant lors de la cicatrisation sont de petits ouvriers en train de
réparer les cellules endommagées. Les imaginer à l’œuvre, en train de
soigner une blessure, contribue fortement à augmenter le taux de guérison.
Non pas que l’on accélère sa guérison, mais la pensée positive favorise
l’efficacité de l’organisme. Par le biais des différents exercices, la
sophrologie prône la culture de la pensée positive, de l’image de soi et de
celle que l’on renvoie aux autres.
En vous intéressant d’un peu plus près à la sophrologie, vous trouverez des
exercices classés par intentions (besoin et but) tels que renforcer sa
24
sophrologie
détermination, gagner confiance en soi, mieux dormir, gagner en énergie,

etc.
« Il faut toujours viser la lune, car même en cas d’échec, on atterrit dans
les étoiles. » Oscar Wilde
Apprendre la sophrologie
La sophrologie part du postulat que les maux de l’esprit ont un impact sur
le corps. Ils ne sont pas à l’origine de tous les troubles corporels, mais
certains peuvent être évités tels que ceux issus de la somatisation. Par
25
sophrologie
exemple, la sophrologie obtient de très bons résultats dans

l’accompagnement des guérisons de certaines maladies telles que les
cancers et les acouphènes où le moral doit être fort et positif pour donner
les meilleures chances aux patients.
Nous le disions, la sophrologie peut être utilisée
seule en toute autonomie. Pour que cela
fonctionne, il faut réussir à lâcher prise et à se
détendre profondément. Avec de l’entraînement,
l’exercice devient plus aisé. On observe d’ailleurs
une meilleure résistance au stress de la part des
personnes pratiquant régulièrement la sophrologie.
Elle peut aussi être utilisée ponctuellement, lors de
périodes de surmenage nécessitant le besoin de se
détendre rapidement.
Pour tout ce qui est dans un but plus profond,
voire thérapeutique, comme l’accompagnement
d’un traitement médical, la gestion d’un trouble
du comportement (manque de confiance en soi,
addiction, etc.), la préparation à un événement
qui est source de stress (prise de parole en
public, mariage, compétition sportive, passage
d’examen, entretien d’embauche, etc.) ou pour aider à surmonter une
période difficile (deuil, dépression, etc.), il est préférable de consulter un
sophrologue diplômé ou certifié ou de suivre soi-même une formation de
sophrologie.
Sur http://www.elearningformalis.com, le site sur lequel vous avez
téléchargé ce livre, vous pouvez vous inscrire afin de suivre une formation
de sophrologie. Vous aurez ainsi accès à toutes les connaissances
nécessaires à la pratique de la sophrologie pour vous-même et pour aider
les autres à se détendre. Vous y apprendrez comment devenir un
professionnel de la sophrologie et serez à même de concevoir un protocole
sophrologique.
Un protocole sophrologique est un programme d’exercices devant être
personnalisé en fonction des préférences, des besoins, des intentions et des
26
sophrologie
ressources que vous ou la personne que vous accompagnez êtes à même de

mobiliser.
Cette formation est destinée à toutes les
personnes souhaitant utiliser la sophrologie dans
leur quotidien et la dispenser dans leur
entourage. Pour parfaire son utilisation et
pourquoi pas en faire votre métier, cette
formation vous permettra d’acquérir tout le
savoir utile à la pratique de la sophrologie, mais
aussi à prendre, si vous le souhaitez, un tournant
dans votre carrière.
En complément de votre activité ou en tant que nouveau métier, cette
formation de sophrologie vous donnera toutes les clefs pour réussir
professionnellement dans ce milieu. De l’accompagnement du public à
l’installation professionnelle en passant par l’organisation de cours
collectifs, vous découvrirez ce métier d’un point de vue pratique, mais
également administratif.
Vous serez à même d’accueillir des patients, de
mener des séances comme un professionnel et
surtout de concevoir des protocoles sur mesure. Les
séances sur Internet sont standardisées pour
convenir au public le plus large. Mais la sophrologie
se veut individuelle, centrée sur la personne qui en
fait la demande.
En suivant pas à pas les
10 modules qui composent cette formation,
chaque exercice vous sera dévoilé et vous
pourrez ainsi les utiliser en toute liberté. Vous
pourrez sélectionner ceux qui seront les plus
efficaces pour vous, votre entourage ou vos futurs
clients. De plus, une sophrologue vous présentera
son métier et fera une séance de base dans les
deux vidéos qui accompagnent cette formation.
27
sophrologie
Découvrez ce métier passionnant et enrichissant

qui tourne autour de la relation avec autrui, la
psychologie, le partage, l’aide et le soutien.
Le praticien en sophrologie n’est pas un médecin.
C’est un pédagogue, un soutien dans les grands
moments de la vie et lorsque le bien-être devient
une préoccupation. En devenant praticien en
sophrologie, vous deviendrez distributeur de bien-
être pour vous et pour les autres.
« Tous les hommes pensent que le bonheur se trouve au sommet de la

montagne alors qu’il réside dans la façon de la gravir. » Confucius
28
sophrologie
Pour conclure
Tout comme la méditation, la sophrologie
permet à la fois de se détendre lorsque l’on en
a besoin, mais aussi de développer ses
capacités. Il suffit simplement de parvenir à cet
état de relaxation profonde où que l’on soit.
La sophrologie offre un large champ
d’application afin de combattre les petits et
grands troubles du quotidien. Sa pratique est simple et accessible à tous.
Elle fait partie des techniques de développement
personnel. Ce qui signifie qu’en plus d’aider à
modifier les comportements et la perception de la
réalité qui nous entoure, elle permet de
développer son potentiel et de dévoiler des
possibilités encore enfouies qui ne demandent
qu’à émerger au grand jour pour apporter
créativité, performance et épanouissement
durable.
Tout comme la sophrologie, la méditation en
pratique régulière peut suffire à apporter les
réponses que l’on pose sur soi, son
environnement et sa relation avec autrui. Le
subconscient détient les clefs de
l’épanouissement. Le bien-être physique et
moral apporté par ces deux techniques est
durable et perdure dans le quotidien bien au-delà des séances.
« Si vous avez l’impression que vous êtes trop petit pour pouvoir changer
quelque chose, essayez donc de dormir avec un moustique et vous verrez
lequel des deux empêche l’autre de dormir. » Dalaï-Lama
29
1

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séance de méditation de pleine conscience. Il suffit de prendre du recul et

« Le moment présent a un avantage sur tous les autres : il nous

C’est aussi à cela qu’aspire la méditation.

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