Module 1

L'exercice physique
PROGRAMME MAÎTRISE L'ANXIÉTÉ
 Faire de l'exercice peut-il aggraver l'anxiété ?

Si tu recherches sur Google «traitements contre l'anxiété», tu trouveras l'exercice

dans presque tous les résultats.

Mais comme toute "solution", l'exercice ne fonctionne pas pour tout le monde. Dans
certains cas, elles peuvent en fait déclencher ou intensifier l'anxiété, ce qui est
exactement le contraire de ce qu'on cherche à faire.

Ça ne veut pas dire que tout le monde qui fait de l'anxiété devrait éviter de faire de
l'exercice !
@veroniquedesnoyers
 Une question de type

Une séance d'entraînement qui empire l'anxiété d'une personne peut convenir
parfaitement à une autre, et certaines personnes peuvent faire n'importe quel type
d'entraînement et toujours se sentir bien.

Il y a certains types d'entraînement qui sont plus susceptibles d'augmenter l'anxiété

mais chaque corps et chaque système nerveux est différent et donc tu devras faire
tes propres essais et voir ce qui te convient le plus.

L'exercice est toujours bénéfique, mais il y a différentes façon de le faire.

@veroniquedesnoyers
 Pourquoi l'exercice peut aggraver l'anxiété?

Pour bien comprendre pourquoi l'exercice peut augmenter l'anxiété, nous devons
comprendre le fonctionnement d'une des hormones libérée lors de l'anxiété; Le cortisol.

Le cortisol est une hormone essentielle qui affecte presque tous les organes et tissus de
notre corps et joue de nombreux rôles importants, notamment la régulation de la
réponse au stress de notre corps.

Il aide aussi à contrôler l'utilisation de graisses, de protéines et de glucides (sucre) par

notre corps ou notre métabolisme.
@veroniquedesnoyers
 Le cortisol - l'hormone du stress
Lorsque notre corps perçoit le stress, nos glandes surrénales fabriquent et libèrent
l'hormone cortisol dans notre circulation sanguine. Souvent appelé «hormone du
stress», le cortisol provoque une augmentation de notre fréquence cardiaque et de
notre tension artérielle.

Des niveaux normaux de cortisol sont également libérés lorsqu'on se réveille le matin
ou qu'on fait de l'exercice. Ces niveaux aident à réguler notre tension artérielle, notre
glycémie et même à renforcer nos muscle cardiaque. À petites doses, le cortisol peut
augmenter la mémoire, augmenter le système immunitaire et réduire la sensibilité à la
douleur.
@veroniquedesnoyers
 Comment la cortisol fonctionne
Lorsque les glandes surrénales libèrent du cortisol dans notre circulation sanguine,
l'hormone envoie un flot de glucose (sucre) qui fournit une source d'énergie
immédiate à nos gros muscles. Il stop la production d'insuline (l'hormone qui régule le
taux de sucre dans le sang) afin que le glucose (sucre) ne soit pas stocké et soit
disponible pour une utilisation immédiate.

Le cortisol rétrécit les artères, tandis qu'une autre hormone, l'épinéphrine

(adrénaline), augmente notre fréquence cardiaque.

En travaillant ensemble, ils forcent notre sang à pomper plus fort et plus vite pour
nous mettre en action. @veroniquedesnoyers
Les niveaux d'hormones reviennent à la normale une fois le moment de pression ou
de stress est passé.

Mais si notre vie au grand complet est hyper stressante ou que nous avons vécu du
stress chronique ou traumatique et que nous ne revenont pas à un état calme, notre
corps peut constamment pomper du cortisol, ce qui peut avoir des effets très négatifs
sur notre santé.

L'exercice est perçu par le corps comme une forme de stress et stimule la libération
de cortisol et certains exercices peuvent déclencher une réaction de stress dans le
corps et augmentent notre niveau de cortisol, ce qui peut contribuer à l'anxiété.

Il est donc important de comprendre l'effet que certains exercices peuvent avoir sur
notre corps pour mieux choisir le meilleur exercice pour nous.
@veroniquedesnoyers
Quels types d'entraînements sont les pires pour l'anxiété ?

Généralement, si un entraînement nous fait sentir stressé ou surstimulé, ça contribue

probablement à notre anxiété.

Il existe des entraînements spécifiques qui ont tendance à augmenter l'anxiété,

notament les exercices d'endurance longue durée, tout ce qui est très intense ou
rigoureux, comme le Crossfit, par exemple.

Quand il s'agit d'exercice, plus n'est peut-être pas mieux. Un entraînement de plus de
60 minutes, même à faible intensité, brûlera les réserves de glycogène du corps et
stimulera la libération de cortisol. @veroniquedesnoyers
 L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Un entraînement HIIT consiste en de courtes périodes de travail intense d'une durée
de 10 à 60 secondes, suivies immédiatement d'une période de récupération active de
la même durée ou plus.

Le cycle de travail intense et de récupération est répété de 3 à 10 fois, selon

l'entraînement.

Le HIIT est reconnu comme étant un moyen efficace d'améliorer de nombreux

aspects de la forme physique et mentale, mais sans une récupération adéquate, un
exercice intense peut entraîner des niveaux élevés de cortisol dans le sang et des
symptômes accrus de stress physique, même en l'absence d'exercice.
@veroniquedesnoyers
Pendant le HIIT, le cerveau détecte le stress et une cascade d'hormones est libérée,
dont le cortisol. La libération de cortisol active le système nerveux sympathique,
générant une réponse de combat/fuite.

Une partie de ce qui rend le HIIT si efficace est justement cette réponse de cortisol.

Lorsque nos jambes commencent à bouger aussi vite que possible, notre cerveau
reçoit le message que notre survie dépend de l'action de notre corps. C'est à ce
moment que le cortisol et d'autres hormones sont libérés, ce qui envoit notre
système nerveux en réponse sympathique.

Suite à l'exercice, les niveaux d'hormones baissent et retournent à la normale mais si

notre corps est constamment dans un état de stress, les effets positifs du HIIT
peuvent être inversés et notre travail au gym retourné contre nous.
@veroniquedesnoyers
Alors que le HIIT rendra notre corps plus fort en raison de la réponse du cortisol qu'il
génère, c'est une activité qui est quand même perçu par le corps comme un stress.

Parce que le HIIT sollicite une réaction puissante de notre système nerveux
sympathique, il est extrêmement important de donner la priorité à la récupération
lorsque nos entraînements sont fréquemment de haute intensité. Le rôle de la
récupération est essentiel pour maintenir les bienfaits de nos entraînements, peu
importe le type d'entraînement.

Il est aussi important de noter que les entraînements de type haute intensité et HIIT
doivent être effectués 2 à 3 jours par semaine au maximum, avec des jours de repos
entre chaque séance.

@veroniquedesnoyers
 Les alternatives

Le yoga en général a un effet bénéfique sur le bien-être et sur l'équilibre hormonal.

Il réduit le cortisol et augmente la circulation de nos autres hormones.

En plus du yoga, les Pilates, le Barre, la marche et la natation sont aussi de très
bonnes options.

Le cardio constant, comme le jogging ou le vélo, on aussi leurs avantages; ils libèrent
beaucoup d'endorphines et augmentent la relaxation.

@veroniquedesnoyers
 Une question de timing
Les exercices courts de haute intensité tels que les sprints, le HIIT ou la musculation
sont bénéfiques, cependant les niveaux de cortisol ont tendance à augmenter si les
périodes de repos sont courtes et la charge ou l'intensité élevée.

C'est particulièrement important si on fait de l'exercice en jeûne (voir prochain

module) ou tôt le matin lorsque les niveaux de cortisol sont naturellement plus élevés
et que la réponse à l'exercice peut être plus importante.

Il est préférable de garder les sessions haute intensité pour plus tard dans la journée
lorsque le cortisol est plus bas.
@veroniquedesnoyers
 La caféine et l'entraînement
La caféine est un stimulant, ce qui signifie qu'elle augmente l'activité de notre
cerveau et de votre système nerveux.

La caféine augmente également la circulation d'hormones tels que le cortisol et

l'adrénaline dans le corps.

Pour les personnes sensibles au cortisol, il est préférable de ne pas consommer de

caféine après l'entraînement parce que l'entraînement monte déjà notre niveau de
cortisol. Il est recommendé d'attendre au moins 2 heures après l'entraînement pour
en prendre.
@veroniquedesnoyers
 En résumé
Ton corps et ton système nerveux sont uniques. Tu dois les écouter et ajuster selon ce
qui te fait sentir mieux. La routine d'entraînement de chaque personne est différente et
il n'y a pas de solution miracle unique pour tout le monde.

Les changements à ta routine d'entraînement suivants peuvent avoir un impact sur

ton niveau d'anxiété et je te conseille de tous les essayer pour voir ce qui fonctionne
pour toi personellement.

Diminuer la longeur de tes entraînements à moins de 30 minutes

Opter pour des exercices qui n'augmentent pas considérablement le niveau de

cortisol comme le yoga, les pilates, le barre, la marche, le jogging lent ou la natation
@veroniquedesnoyers
Éviter les entraînement de longue durée à haute intensité comme le Crossfit

Faire les entraînements de haute intensité de type HIIT idéallement plus tard dans
la journée lorsque la production de cortisol est plus basse

Éviter de s'entraîner à jeun

Éviter de s'entraîner le matin lorsque que la production de cortisol est plus haute

Éviter de consommer de la caféine dans les 2 heures après l'entraînement

S'assurer de manger suffisament et de donner du temps de repos entre les

entraînements. La récupération est très, très importante pour le corps.
@veroniquedesnoyers
PROCHAIN MODULE - L'ALIMENTATION

Dans le prochain module nous verrons :

L'alimentation et l'anxiété

Le jeûne intermittent

Les aliments qui peuvent contribuer à l'anxiété

@veroniquedesnoyers