Module 1

Le sommeil
PROGRAMME MAÎTRISE L'ANXIÉTÉ
QUEL EST LE LIEN ENTRE LE SOMMEIL ET LE SYSTÈME NERVEUX ?

Pendant le sommeil, notre système nerveux sympathique, le système nerveux qui

contrôle la réaction de combat/fuite, a la possibilité de se détendre.

Lorsque nous sommes privés de sommeil, l'activité du système nerveux

sympathique augmente.

Une bonne qualité de sommeil est essentielle à l'équilibre de notre système

nerveux et des hormones dans notre corps.

@veroniquedesnoyers
 "Un bon rire et un long
sommeil sont les deux
meilleurs remèdes à tout."
Shawn Stevenson, Sleep Smarter

@veroniquedesnoyers
LE FAMEUX 7 À 8 HEURES DE SOMMEIL PAR JOUR

La quantité est importante, mais la qualité l'est tout aussi.

Tu ne devrais pas dormir 8 heures et te réveiller fatiguée ou sans énergie.

La qualité de ton sommeil a un impact direct sur ta capacité de prendre de

bonnes décisions et d'être efficace.

La qualité de ton sommeil joue un rôle très important sur ta capacité à

récupérer et guérir.

@veroniquedesnoyers
LES RYTHMES CIRCADIENS

Un rythme circadien, ou cycle circadien, est un processus interne naturel qui

régule le cycle sommeil-réveille et se répète environ toutes les 24 heures.

Différents systèmes du corps suivent des rythmes circadiens qui sont

synchronisés avec une horloge maîtresse dans le cerveau. Cette horloge
maîtresse est directement influencée par les signaux environnementaux, en
particulier la lumière, c'est pourquoi les rythmes circadiens sont liés au cycle
du jour et de la nuit.

@veroniquedesnoyers
Lorsque qu'équilibré, un rythme circadien favorise un sommeil constant et
réparateur. Les rythmes circadiens jouent un rôle essentiel dans divers
aspects de la santé physique et mentale.

Lorsque le rythme circadien est perturbé, les systèmes du corps ne

fonctionnent pas de manière optimale.

Un rythme circadien sommeil-réveille perturbé peut entraîner de graves

troubles du sommeil. Sans la signalisation appropriée de l'horloge interne du
corps, une personne peut avoir du mal à s'endormir, se réveiller pendant la
nuit ou être incapable de dormir aussi longtemps qu'elle aimerais.

@veroniquedesnoyers
CONSEILS POUR AMMÉLIORER TON SOMMEIL

L'exposition à la lumière naturelle, surtout tôt dans la journée, aide à

renforcer le rythme circadien.

Le corps est plus sensible à la lumière du soleil tôt, entre 6 h et 8 h 30. Si

possible, passes 30 minutes par jour à l'extérieur durant cette période.

En hivers, il n'est pas possible d'exposer notre peau au soleil mais nous
pouvons le faire à travers nos yeux. Évite de porter des lunettes de soleil afin
de laisser tes yeux bien capter la lumière.
@veroniquedesnoyers
Si tu travailles dans un cubicule et que tu n'as pas accès à de la lumière
naturelle, assures-toi de sortir à l'extérieur pendant la journée.

Les UVB sont ce qui nous aide à produire de la vitamine D et les UVB ne
passent pas bien à travers les fenêtres. Passer du temps derrière la fenêtre à
regarder le soleil n'est pas suffisant.

Tes gènes s'attendent à ce que tu t'expose au soleil pour réguler ton rythme
et ton système.

Ta chambre à coucher devrait être assez sombre pour que tu ne puisses pas
voir ta main si tu la met devant ton visage.

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Les appareils électroniques comme les téléphones portables, les ordinateurs, la
télévision émettent de la lumière bleue qui incite notre corps à produire des
hormones diurnes (hormones du jour) comme la cortisol, et moins d'hormones du
sommeil, comme la mélatonine. L'utilisation à long terme d'appareils avant le coucher
peut entraîner une dérégulation chronique du rythme circadien. Mets les appareils
électroniques et la télévision de côté au moins 60 minutes avant de te coucher.

Tu peux utiliser des lunettes qui bloquent la lumière bleue ou le mode Night Shift de
ton téléphone/ordinateur portable, mais ce n'est pas optimal. L'idéal est de ne pas
utiliser ces appareils du tout avant de te coucher.

Tu peux remplacer les lumières de type LED ou blanches par des lumières orangées
ou même rouges et tamiser les lumières pour créer une ambiance plus sombre dans
les heures avant le coucher.

@veroniquedesnoyers
La caféine augmente l'activité de notre cerveau et de notre système nerveux. Elle
augmente également la circulation de cortisol et d'adrénaline dans le corps.

On trouve de la caféine sous sa forme naturelle dans le café, le thé et le chocolat.

La caféine prend des heures à métaboliser. Le niveau de caféine dans notre sang
culmine environ une heure après l'avoir consommé et reste à ce niveau pendant
plusieurs heures pour la plupart des gens. Six heures après la consommation, la moitié
de la caféine se trouve encore dans notre corps. Ça peut prendre jusqu'à 10 heures
pour éliminer complètement la caféine de notre circulation sanguine.

Évite de consommer de la caféine au moins 8 heures avant de te coucher.

La caféine est une drogue puissante et il peut être difficile d'arrêter d'en prendre.

@veroniquedesnoyers
L'entraînement physique active ton système sympathique et libère des hormones de
stress comme la cortisol et pourrait t'empêcher de bien dormir. Des exercices de niveau
faible à modéré, comme une marche douce ou du yoga, peuvent être pratiqués une
heure avant le coucher. Cependant, il est préférable de faire des exercices plus
vigoureux, comme la course à pied ou le vélo, plusieurs heures avant le coucher pour
t'assurer qu'ils n'affectent pas ton sommeil.

Nos corps sont programmés pour connaître une légère baisse de température le soir.
Cette baisse de température commence environ deux heures avant d'aller dormir,
coïncidant avec la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Baisser le
thermostat de ta chambre la nuit peut aider à réguler la température et signaler à ton
corps qu'il est temps d'aller au lit. La température idéale est environ 18.5°C ou 65.3°F.

@veroniquedesnoyers
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et nous devrions dormir entre 5 et 6
cycles, soit entre 7.5 heures et 9 heures. Il est préférable de ne pas briser un cycle alors
à la place de mettre ton cadran pour 8 heures de sommeil, essaie 7.5 heures ou 9
heures. Avec un peu de pratique tu trouveras ton heure idéale.

Les heures de sommeil avant minuit sont les plus précieuses et la phase de 90 minutes
avant minuit est l'une des phases les plus puissantes du sommeil. C'est une période de
guérison et de remplissage pour le corps. C’est une phase très importante pour le
cerveau. Toutes les informations que nous prenons pendant la journée sont
réorganisées pendant cette phase de sommeil avant minuit. C'est aussi une phase très
importante pour faire baisser les niveaux d'adrénaline.

Manger, surtout le souper, et dormir aux même heures à tous les jours aide aussi à
renforcer le rythme dans notre corps et amméliorer la qualité de notre sommeil.

@veroniquedesnoyers
"Notre rythme circadien joue un rôle
essentiel dans la régulation de
nombreux systèmes de notre corps -
y compris notre tension artérielle,
notre température corporelle et la
production d'hormones - il est donc
logique que dormir conformément à
cette minuterie contribue à favoriser
un meilleur sommeil."
Dr. Nerina Ramlakhan,
Ramlakhan, Tired but wired: how to overcome your sleep problems

@veroniquedesnoyers
TON SANCTUAIRE

Ta chambre à coucher devrait servir à deux choses; dormir ou avoir des

orgasmes. Ce n'est pas un bureau de travail ou une salle de jeu pour tes
enfants. Si ta tête est habituée d'aller dans la chambre à coucher pour
travailler sur le laptop, scroller sur Instagram ou regarder la télévision, elle
aura beaucoup de difficulté à se mettre à off et dormir.

Fait de ta chambre à coucher un sanctuaire du sommeil qui ne sert qu'à ça.

Aller dans ta chambre à coucher deviendra un signal pour ton cerveau qu'il
est temps d'aller dormir et il sera beaucoup plus facile de t'endormir.
@veroniquedesnoyers
PROCHAIN MODULE - L'EXERCICE PHYSIQUE

Dans le prochain module nous verrons :

L'exercice physique et le système nerveux

Quels types d'exercice peuvent empirer l'anxiété

Comment choisir le meilleur type d'exercice

@veroniquedesnoyers