BODYPUMP 123 (BODYPUMP123ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

BODYPUMP 123
GLOSSAIRE
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS
01. ÉCHAUFFEMENT
02. SQUATS
03. POITRINE
04. DOS
05. TRICEPS
06. BICEPS
07. FENTES
08. ÉPAULES
09. CENTRE DU CORPS
10. RETOUR AU CALME
05. TRICEPS/BICEPS
07. FENTES/ÉPAULES
BONUS
03. POITRINE
DÉCLARATION D’INTENTION
Les ressources Instructeur Les Mills sont des documents précieux, qui permettent aux instructeurs certifiés “Les Mills” d’apprendre et d’enseigner chaque
nouvelle édition, dans les clubs licenciés “Les Mills” exclusivement. Ne les partagez pas. La copie, le téléchargement ou le partage de ces fichiers sur internet,
ou la vente à d’autres personnes sont des pratiques illégales, qui portent préjudice à Les Mills, ses distributeurs et aux autres instructeurs. Si vous êtes impliqué
dans ces activités illégales, vous vous exposez à de sérieuses sanctions, pouvant inclure une action en justice ou la suspension permanente de vos certifications
“Les Mills”. Votre coopération est souhaitée.
BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

GLOSSAIRE
POSITION INITIALE ÉCARTÉ-COUCHÉ
Mise en place de la Position Mise en place de la Position
• Talons sous les hanches • Poids face à face
• Orteils légèrement ouverts • Largeur d’épaules
• Genoux souples • Coudes légèrement fléchis
• Mains à un pouce des cuisses • Abdos rentrés et engagés, bas du dos vers
• Aspirez le nombril et serrez les abdos le step
• Levez la poitrine
• Levez les épaules, enroulez-les vers l’arrière Mise en place de l’Exécution
et pincez les omoplates vers la colonne • Ouvrez les poids vers l’extérieur
• Menton rentré • Les coudes s’arrêtent au niveau du step
• Gardez une légère flexion dans les coudes
Niveau 2
SQUAT LARGE • Ouvrez la poitrine en descendant
Mise en place de la Position

• Barre sur la partie charnue du haut du dos
• Talons/Orteils plus larges que pour le Squat DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Moyen
• Poitrine haute, léger pincement entre les
• Mains larges sur la barre
omoplates
• Barre au-dessus des épaules, barre au niveau
• Nombril aspiré et abdos engagés
des épaules ; ou barre au-dessus du milieu de
la poitrine
Mise en place de l’exécution • Serrez les abdos – bas du dos vers le step
• Hanches en arrière et basses • Pieds largeur de hanche et proches du step
• Genoux vers les orteils
• Poitrine haute, abdos engagés Mise en place de l’exécution
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus des • Barre au milieu de la poitrine
genoux à 90°
• Les coudes s’arrêtent au niveau du step
• Barre au-dessus des épaules (position haute)
Niveau 2
• Poussez dans les talons en remontant pour
Niveau 2
activer les fessiers
• Serrez les omoplates en descendant pour
• Poussez dans le sol en essayant de l’ouvrir
ouvrir la poitrine
avec les pieds
• Poussez le haut du dos dans le step pour
• Contractez le fessier en remontant
stabiliser le haut du corps

GLOSSAIRE
DESCENTE LEVÉE EPAULÉ-JETÉ
• Position de Base • Position de Base
• Légère flexion des genoux (20°) • Poitrine haute, abdos engagés
• Poitrine haute, abdos engagés • Genoux pliés
• Coudes vers l’arrière, léger pincement entre
les omoplates Mise en place de l’Exécution
• Menton rentré • Commencez avec plus de flexion des genoux
et utilisez les jambes pour pousser la barre vers
Mise en place de l’exécution le haut
• Penchez en avant à partir des hanches, • Gardez les coudes au-dessus de la barre
gardez la poitrine levée pendant la phase de Tirage Haut
• Barre aux genoux • Barre près du corps, visez le bas de la
poitrine
• Menton rentré, regard à 2 mètres devant
• Chutez sous la barre, pliez les genoux
• Epaulez la barre. Elle reste devant sur les
Niveau 2
clavicules
• Tension entre les omoplates sur tout le
• Poussez vers le haut
mouvement
• Utilisez les jambes pour pousser la barre en
• Contractez les ischios et les fessiers en
haut
remontant
• Abdos engagés en poussant au-dessus de la
• Talons ancrés dans le sol
tête
• Coudes légèrement en avant
• Pliez encore les jambes, revenez en position de
DESCENTE-TIRAGE Base
• Tirez les coudes vers le haut et au-dessus de la
barre pour la baisser
• Position de Base
• Légère flexion des genoux (20°) Niveau 2
• Poitrine haute, abdos engagés Coudes rapides sous la barre. Levez votre T-shirt
• Coudes vers l’arrière, léger pincement entre avec la barre. Amortissez avec le haut de la
les omoplates poitrine et poussez dans les jambes
• Penchez en avant à partir des hanches,
gardez la poitrine levée
• Menton rentré
Mise en place de l’Exécution

SQUAT PRESS DISQUE
• Barre aux genoux Mise en place de la Position
• Barre au nombril • Position LARGE
• Serrez les omoplates • Poitrine haute
• Abdos serrés
• Genoux ouverts
Niveau 2
• Glissez la barre en haut des cuisses
• Baissez les fesses sur la ligne des genoux
• Serrez les omoplates
• Poitrine haute, abdos serrés
• Pliez les jambes pour plus de stabilité et
poussez les hanches en arrière • Baissez le disque vers le sol
• Gardez les épaules loin des oreilles • Curl avec le disque et poussez-le au-dessus de
la tête
Mettez en avant que serrer les omoplates assure • Coudes en avant du visage
que les rétracteurs de l’omoplate soient engagés. • Abdos serrés en poussant le disque au-
Cela réduit la tendance des participants à se dessus de la tête
pencher en arrière à partir de l’épaule pendant le
Niveau 2
Tirage. Ces muscles sont les stabilisateurs clés de
l’épaule et aident à prévenir les blessures. • Explosez du bas vers le haut. Poussez le poids
en haut

GLOSSAIRE
EXTENSION TRICEPS DEBOUT KICKBACK TRICEPS À GENOUX
Mise en place de la Position Mise en place de la position
• Pieds décalés • Penchez en avant à partir des hanches,
• Epaules basses poitrine haute, épaules alignées de face
• Nombril aspiré, abdos engagés • Coude haut et près du corps
• Poitrine haute
• Gardez le poids au-dessus de la tête, bras Mise en place de l’Exécution
légèrement en avant. Vous devez juste voir vos • Haut du bras parallèle au sol. Tendez le
coudes coude
• Haut du bras fixe sur l’extension
• Baissez le poids à la base du cou
Niveau 2
• Extension complète vers le haut
• Verrouillez la position de l’épaules et du haut
• Coudes rentrés du bras pour isoler les triceps
Niveau 2
• Plongez sur les jambes et gardez un centre fort
• Gardez les épaules en arrière et basses pour PULL-OVER TRICEPS
maintenir le travail dans les triceps Mise en place de la Position
• Descendez la barre vers le corps
• Coudes au niveau du step
• Visez juste en-dessus de la cage thoracique
EXTENSION TRICEPS BARRE (côtes du bas)
Mise en place de la Position • Coudes fixes à 90°, puis poussez la barre au-
• Allongez-vous sur le step dessus de la tête vers le front. Arrêtez juste
au-dessus de la tête
• Mains largeur d’épaules sur la barre
• Gardez les abdos serrés pour que le bas du
• Abdos serrés dos ne se décolle pas du step
• Coudes vers le sol, face au step
Niveau 2
Mise en place de l’Exécution • Vous pouvez aller plus loin que le front, tant
• Baissez la barre au front que vous ne cambrez pas le dos et que vous
ne le décollez pas du step
• Gardez la partie supérieure du bras à la
verticale • Mouvement fluide et constant pour garder les
muscles sous tension
Niveau 2
• Verrouillez la position du haut du bras pour
isoler les triceps
CURL BICEPS
• Genoux souples, Position de Base
• Bras sur les côtés, paumes vers l’intérieur, Curl
Biceps
• Poitrine haute
• Abdos rentrés et engagés
• Curl vers le haut, tournez les poids pour la
moitié inférieure et amplitude complète
• Poids en avant des épaules, amplitude
complète
• Tendez jusqu’au cuisses
Niveau 2
• Abdos engagés pour éviter la bascule du tronc

GLOSSAIRE
CURL LARRY SCOTT FENTE
• Position de Base • Pieds largeur de hanches et faites un grand
• Prise supination sur la barre pas en arrière
• Poitrine haute • Hanches et épaules alignées et face à
l’avant
• Abdos rentrés et engagés
• Genoux alignés aux orteils
• Ventre rentré, abdos engagés et poitrine
haute
• Penchez en avant à partir des hanches,
poitrine haute
• Montez la barre vers les épaules
• Pliez les genoux. Le genou arrière va vers le
• Coude sous l’épaule sol
• La partie haute du bras reste fixe • Cuisse avant parallèle au sol
• Poussez la barre loin de vous
• Abdos engagés Niveau 2
Niveau 2 • Allez bas pour travailler le fessier
• On change les angles pour recruter plus de • Poids du corps réparti entre les deux jambes
fibres musculaires dans les biceps
• Poussez dans le talon avant pour activer les
• On doit être capables de lever lourd sur la fessiers
barre pendant l’entraînement et dans la vie en
général
ÉLÉVATION EN I
FENTE ARRIÈRE MARCHÉE • Un poids dans chaque main, paumes vers
Mise en place de la Position l’intérieur
• Pieds largeur de hanches et faites un grand • Position de BASE
pas en arrière • Enroulez les épaules vers le haut, l’arrière et le
• Hanches et épaules alignées et face à bas
l’avant • Glissez les omoplates en bas vers les côtes
• Genoux alignés vers les orteils • Serrez les abdos et levez la poitrine
• Ventre rentré, abdos engagés et poitrine
haute
• Penchez à partir des hanches, colonne
Mise en place de l’Exécution longue, poitrine haute
• Pliez les genoux, genou arrière vers le sol • Les bras vont en avant
• Cuisse avant parallèle au sol • Cible vers le front
• Ramenez le pied au talon avant • Abdos serrés
• Les pieds restent largeur de hanches quand • Sentez les omoplates glisser en bas vers les
vous reculez côtes
Niveau 2 Niveau 2
• Un grand pas à chaque fois • Allongez et poissez les disques loin de vous
• Restez bas en resserrant • Engagez vraiment le centre en poussant les
hanches en arrière pour vous stabiliser

GLOSSAIRE
ÉLÉVATION EN Y TIRAGE BARRE HAUT
Mise en place de la Position Mise en place de la position
• Poids dans chaque main, paumes vers • Position de Base
l’intérieur • Poitrine haute, abdos engagés
• Position de Base • Léger pincement entre les omoplates
• Enroulez les épaules vers le haut, l’arrière et le
bas
• Glissez les omoplates en bas vers les côtes
• Levez la barre vers le bas de la poitrine
• Serrez les abdos et levez la poitrine
• Dirigez avec les coudes
• Gardez la barre près du corps
• Penchez à partir des hanches, dos long,
poitrine haute Niveau 2
• Formez une grande forme “Y” • Les coudes dirigent
• Les poids vont vers le front • Contraction entre les omoplates
• Abdos engagés
• Les omoplates glissent en bas et forment un
genre de “V”
DÉVELOPPÉ MILITAIRE
Mise en place de la position
Niveau 2
• Position de Base
• Travail profond sur les muscles stabilisateurs
des épaules • Poitrine haute, abdos engagés
• Ces mouvements rendent le travail à la barre • Barre au menton, coudes sous les poignets
très puissants car les stabilisateurs sont activés
• Poussez la barre vers le haut
• Gardez les coudes souples en haut et
ÉLÉVATION EN T légèrement en avant
Mise en place de la Position • Engagez les abdos en poussant la barre au-
• Position de Base dessus de votre tête
• Penchez en avant à partir des hanches
• Penchez le corps sur un angle de 45° Niveau 2
• Poitrine haute, abdos engagés • Gardez votre corps redressé et ne penchez pas
en arrière. Gardez le travail sur les épaules
• Gardez le menton rentré et la nuque longue,
regard à 1 mètre devant

• Dirigez avec les coudes
• Coudes légèrement fléchis
• Contraction entre les omoplates
• Cherchez la stabilité
Niveau 2
• Guidez le mouvement avec les coudes
• Gardez la poitrine levée. Essayez de ne pas
baisser les épaules en avant
• Epaules loin des oreilles

GLOSSAIRE
JETÉ BARRE CROSS CRAWL
• Position de base • Genoux au-dessus des hanches
• Poitrine haute, abdos engagés • Abdos engagés
• Barre aux clavicules
Mise en place de L’Exécution
Mise en place l’Exécution • Epaule vers genou opposé
• Tendez les genoux et poussez la barre vers le • Tendez la jambe opposée
haut • Twist à partir du centre de la poitrine
• Gardez les coudes souples et légèrement en
avant en haut
Niveau 2
• Serrez les abdos quand la barre passe au-
• Allez plus loin sur le Twist en levant et en
dessus de votre tête
croisant l’épaule
Niveau 2
• Poussez à partir des jambes pour faire un
travail intégré du haut et du bas du corps PLANCHE LATÉRALE EN ROTATION
• Poignets directement sous l’épaule
RELEVÉ DE BASSIN • Position Ciseaux ou pliez la jambe du bas

• Levez la hanche du bas loin du sol
• Pieds largeur de hanches, près des fessiers
• Bras larges, paumes vers le haut
• Baissez les talons en tournant le corps d’un
bloc
• Alignez les hanches et les épaules face au
• Poussez dans les talons et levez les hanches sol en contractant les abdos
• Contractez les fessiers • Levez le bras en haut
EXTENSION DE JAMBE ALTERNÉE POMPE TRICEPS

• Allongez-vous au sol, bras larges • Mains sous les épaules
• Pieds près des fesses • Abdos serrés
• Abdos engagés • Dos long et droit
• Poussez le bas du dos vers le sol
Mise en place de l’Exécution • Baissez la poitrine à hauteur des coudes
• Genoux au-dessus des hanches et tibias • Coudes collés aux côtes
parallèles
• Tendez une jambe à 45° Niveau 2
• Ancrez les épaules au sol et poussez le bas • Repoussez le sol
du dos vers le bas (en tendant la jambe)
• Abdos engagés pour stabiliser les hanches
et le pelvis
Niveau 2
• Chaque fois que vous tendez la jambe, sentez
la charge dans le bas des abdos, en devenant
plus forts

GLOSSAIRE
FENTE AVEC ÉLÉVATION LATÉRALE POWER PRESS
DISQUE À UN BRAS • Position de Base
• Poitrine levée, abdos serrés
• Poids dans la main
• Barre aux clavicules
• Pieds largeur de hanches
• Poitrine haute
• Coudes sur un angle de 90°
• Tendez les genoux et poussez la barre en haut
• Gardez les coudes souples et légèrement en
Mise en place de l’Exécution avant en haut
• Grand pas en arrière • Serrez les abdos en poussant la barre au-
• Pliez le genou arrière vers le sol dessus de votre tête
• Cuisse avant parallèle
• Hanches et épaules alignées de face Niveau 2
• Poitrine haute, abdos serrés • Poussez dans les jambes pour un travail intégré
• Levez le coude sur le côté, juste sous le du haut et du bas du corps
niveau de l’épaule
• Coude légèrement en avant
Niveau 2
• Maintenez une amplitude complète sur la
Fente, travail intégré
PRESS ÉPAULE AT À UN BRAS

• Mise en place de la Position
• Pieds largeur de hanches
• Hanches et épaules équilibrées et alignées
de face
• Poids dans la main
• Abdos serrés, poitrine levée

• Grand pas en arrière
• Le genou arrière va vers le sol
• Serrez les abdos pour garder les hanches et
les épaules alignées
• Poussez le poids AT
• Coudes légèrement en avant en haut du
press
• Cuisse avant parallèle au sol
Niveau 2
• Entraînement Composé, tous les gros muscles
travaillent

MUSIQUE
Run (Galantis & Misha K VIP Mix) (2:59) Take Ü There (3:18)
Becky Hill & Galantis Jack Ü feat. Kiesza
01 Courtesy of the Universal Music Group. 08 2014 Atlantic Recording Corporation for the United States
and WEA International for the world outside the United
Written by: Hill, Karlsson, Emenike, Fleur, Koi, de Fluiter,
Tempest States. A Warner Music Group Company.
Written by: Ellestad, Pentz, Moore
Run (Galantis & Misha K VIP Mix) (1:34)

Take Ü There (1:39)
Becky Hill & Galantis
Courtesy of the Universal Music Group. Jack Ü feat. Kiesza
Written by: Hill, Karlsson, Emenike, Fleur, Koi, de Fluiter, 2014 Atlantic Recording Corporation for the United States
Tempest and WEA International for the world outside the United
States. A Warner Music Group Company.
Written by: Ellestad, Pentz, Moore
Watercolour (5:09)
02 Chromium Chaos
2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Money Money (4:02)
Written by: Swire 09 Molly Wolfes
2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Whyte, Carpenter, Nystrom
Clap Snap (2:49)
Icona Pop sunday (3:18)
03
10
2015 Record Company TEN AB under exclusive license
Atlantic Records. Joy Oladokun
Written by: K. Werner, Chase, S. Werner Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Oladokun
Clap Snap (2:44)

Icona Pop FORMAT 45 MIN
2015 Record Company TEN AB under exclusive license
Atlantic Records.
Work It Out (5:24)
Written by: K. Werner, Chase, S. Werner
05 Party Favor & GTA
2019 Area 25.
Written by: Ragland, Meijia, Toth, Wilson
Flatline (5:26)
Blanke feat. Calivania ESCAPE (6:02)
04
07
2020 Downright Music a division of TMRW Music Pty Ltd.
Licensed courtesy of TMRW Music Australia. Flume feat. Kučka & QUIET BISON
Written by: Orchison, Thompson, Rappaport 2022 Future Classic.
Written by: Streten, Brown, Lowther
Medicine (5:04)
e.lux
05 2022 Les Mills Music Licensing Ltd. BONUS Delicately Poised (5:41)
Written by: Hermansen, Eriksen, Lopez, Kharbouch, Samuels,
Akinkunmi, Krysiuk, Wade 03 Capital Theatre
2022 Reslau Records.
Written by: Stevenson, Reid, Oliver
Bad Girls (3:34)

MORCEAU ALTERNATIF
06 M.I.A.
Courtesy of the Universal Music Group. Drive Off (5:15)
Written by: Hills, Araica ALT Damma Beatz
06 Courtesy of Epidemic Sound.
Written by: Unknown
Bad Girls (1:41)
M.I.A.
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Hills, Araica
The Way We Do This (5:51)

Ape Drums feat. Busy Signal & Major
07 Lazer
2016 Mad Decent.
Written by: Godron, Alberto-Lopez, Kelly, Pentz

HÉ INSTRUCTEURS FORMATS EXPRESS
Quand vous enseignez d’anciennes éditions, essayez FORMAT 30 MINUTES FORMAT 45 MINUTES
de sélectionner les morceaux des éditions les plus
Morceau 01 Echauffement Morceau 01 Echauffement
récentes, pour avoir des mouvements, de la musique
et des principes d’entraînement actuels. Si vous utilisez Morceau 02 Squats Morceau 02 Squats
des éditions plus anciennes, assurez-vous d’avoir Morceau 03 Poitrine Morceau 03 Poitrine
également des morceaux modernes et ne changez pas
Morceau 04 Dos Morceau 04 Dos
la chorégraphie. Enseignez les morceaux comme ils ont
été conçus mais ayez une terminologie et une façon de Morceau 09 Centre du corps Morceau 07 Fentes
parler plus modernes. Durée Totale 24:43 Morceau 08 Epaules
Morceau 09 Centre du corps

VOTRE AVIS SUR L’EDITION
Donnez-nous votre avis sur cette édition. Morceau 10 Retour au calme
Consultez : http://www.lesmills.com/release-feedback Durée Totale 38:49
ENSEIGNER CETTE NOUVEAU FORMAT 45 MINUTES
ÉDITION Morceau 01
Morceau 02
Echauffement
Squats
Combien de temps enseigner cette nouvelle édition Morceau 03 Poitrine
?
Morceau 04 Dos
Enseignez l’édition en entier pendant un minimum de
deux semaines et un maximum de quatre semaines, Morceau 05 (45) Triceps/Biceps
avant d’intégrer d’autres morceaux. Ainsi, vous assurerez
Morceau 07 (45) Fentes/Epaules
de la variété dans les séquences d’exercices et vous
permettrez à vos participants d’expérimenter la magie, Morceau 09 Centre du corps
l’excitation et les effets de l’entraînement au lancement
Morceau 10 Retour au Calme
des nouveaux morceaux.
Totale 39:27
CLÉ Note : Ce format de 45 minutes utilise les

morceaux 5 (Combinaison Triceps et Biceps) et
Alt Alterné D Droite
7 (Combinaison Fentes et Epaules) spécifiques.
Instr Instrumental AT Au-dessus de la Apportez de la variété dans vos cours pendant
tête le cycle de 12 semaines, en utilisant cette option
Intro Introduction Outro Dernières notes mais aussi le format 45 minutes classique.
Const Construction PRef Pré-Refrain
Br
Rep
Bridge (hors refrain)
Reprise (partie du
RC
Ref2
Refrain Calme
Refrain 2 (Phrase
COMPTES
refrain répétée) récurrente)
1/1 2 comptes en bas, 1/3 2 comptes en bas,
Cts Comptes Musicaux Ref Refrain 2 comptes en haut 6 comptes en haut
Av ou Avant ou Arrière AMP Amplitude 1/1/2 2 comptes en bas, 1/1/1/1 2 comptes en Av

Arr 2 comptes en ou Arr,
statique, 2 comptes en bas,
G G C Couplet 4 comptes en haut 2 comptes en haut,
2 comptes en Av
M Milieu
ou Arr
2/2 4 comptes en bas, 2/2/2/2 4 comptes en Av

4 comptes en haut ou Arr,
4 comptes en bas,
4 comptes en haut,
4 comptes en Av
ou Arr
3/1 6 comptes en bas, 4/4 8 comptes en bas,

2 comptes en haut 8 comptes en haut
1/2/1 2 comptes en bas, 8/8 16 comptes en bas,

4 comptes en 16 comptes en haut
statique,
2 comptes en haut

BODYPUMP 123 CRÉDITS
Nous avons un morceau d’Echauffement magnifique, Directeur du Programme – Glen Ostergaard
mélodique et énergique. Placez la position de BASE,
Directrice en Chef de la Création – Dr. Jackie
attrapez une barre légère et allez-y !
Mills
Coach du Programme – Kylie Gates
Dès le début, nous avons un gros morceau de Squats
puissant. On est en position LARGE, pour avoir une Directrice de la Création – Diana Archer Mills
grande amplitude de mouvement, sur ce morceau Consultants Technique – Bryce Hastings,
de jambes sans récup et très intense. On continue en
isolant et en renforçant les muscles de la poitrine, ce Andrew Newmarch et Rob Lee
qui est à la fois funky et fun ! Coordinatrice de la Production – Ariel Lu
Nous construisons une grosse puissance et de la

vitesse en passant à l’entraînement du Dos. Les blocs
2 et 3 vont vous faire passer dans la zone cardio. Après
ça, les quatre premiers gros morceaux de travail sont
terminés !
Prenez votre traitement quotidien pour les Triceps avec

les Développés et les Pullovers. On augmente la force
et on tonifie les muscles.
On passe aux Biceps avec les Curls Larry-Scott et puis

on se concentre sur les mouvements d’isolation du
fessier, et sur le travail des hanches et des jambes.
Restez stables et forts en formant des fessiers
athlétiques ! Nous stabilisons les épaules avec les I, Y
et les T, puis on libère la puissance sur les Développés
Militaires.
Et avant que vous y pensiez, c’est déjà Dimanche, le

jour de la récup.
Un entraînement simple, iconique, basé sur l’essence,

avec beaucoup de répétitions et des charges légères.
C’est comme cela que l’on entraîne nos corps. Amusez-
vous !
Glen et la Team BODYPUMP 123

Rang arrière G-D : Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u, Ben Main, Nic Scarborough et Des Helu
Rang avant G-D : Kylie Gates, Amy Lu, Khiran Huston, Glen Ostergaard, Milly Farrell,
Vili Fifita et Marlon Woods
PRÉSENTERS
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u (Nouvelle Zélande)
Directeur des Programmes BODYPUMP, RPMTM et est Instructeur BODYPUMP, BODYSTEPTM, LES
LES MILLS SPRINTTM. Il vit à Auckland. Il est père MILLS GRIT, LES MILLS TONETM, SH’BAM, BORN
de trois enfants, et fait beaucoup de course à TO MOVE, LES MILLS CEREMONY et LES MILLS
pied, de cyclisme et de musculation. CONQUER. Elle vit à Auckland.
Kylie Gates (Australie) est Coach en Chef Khiran Huston (Nouvelle Zélande) est Créatrice/
du Programme BODYPUMP et Directrice Trainer/Présenter/ Ambassadrice LES MILLS
de la Création pour BODYBALANCETM, TONE, Trainer/Présenter/Ambassadrice Les
BODYATTACKTM, LES MILLS CORETM, LES MILLS Mills pour BODYPUMP, LES MILLS SPRINT, LES
BARRETM et SH’BAMTM. Elle vit à Auckland. MILLS THE TRIPTM, LES MILLS GRIT et RPM,
Ambassadrice Les Mills pour BODYBALANCE.
Elle travaille comme Manager de Projets “Group
Amy Lu (Nouvelle Zélande) est Trainer/Présenter/
Fitness” pour Les Mills International à Auckland.
Instructeur BODYPUMP, Trainer/Instructeur LES
MILLS SPRINT et RPM et Instructeur BODYJAMTM.
Elle vit à Auckland. Marlon Woods (Etats-Unis) est Trainer
BODYPUMP et BODYCOMBATTM et Présenter
LES MILLS TONE. C’est un Ambassadeur Les
Ben Main (Nouvelle Zélande) est Tainer
Mills pour BODYPUMP et BODYCOMBAT. Il
BODYPUMP, BODYATTACK et LES MILLS GRITTM.
vit à Sydney et travaille dans un laboratoire de
Il est aussi Ambassadeur Les Mills pour ces trois
recherche à l’Université de Sydney.
programmes. Il est Consultant Création à Les Mills
International et il vit à Auckland.
Vili Fifita (Nouvelle Zélande) est Coach en
Chef des Programmes pour la TAP Team et les
Des Helu (Nouvelle Zélande) est Présenter/
Instructeurs de Nouvelle Zélande. Il est Instructeur
Instructeur BODYPUMP, LES MILLS BARRE, LES
BODYCOMBAT, BODYPUMP, LES MILLS TONE,
MILLS GRIT, SH’BAM et BORN TO MOVETM et
LES MILLS CEREMONY, LES MILLS CONQUER et
Instructeur LES MILLS CEREMONYTM et LES MILLS
LES MILLS SPRINT et Trainer/Présenter LES MILLS
CONQUERTM. Il vit à Auckland.
GRIT. Il vit à Auckland.
Merci à
Milly Farrell
Nic Scarborough

01. ÉCHAUFFEMENT
SELECTION DE LA CHARGE FOCUS DU MORCEAU
Barre Légère et 1x poids libre léger à moyen Soyez très clairs avec le NETC sur l’ensemble
Option : 2x poids libres légers à moyens du morceau, pour connecter tout le monde à
l’entraînement. Donnez le Nom de l’Exercice,
le Timing et la Cible, pour que votre groupe
DEMONSTRATION fasse facilement les transitions entre tous les
Position de BASE changements.
MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

0:05 Instr / (Strum) 2x8 Position de BASE
0:12 C1 / The story’s the 4x8 4/4 DESCENTE-LEVEE Position de BASE 2x
0:27 We get insecure 4x8 3/1 4x
1 0:42 PRef / So we run

0:57 Ref / We don’t wanna
4x8
4x8
2/2 DESCENTE-TIRAGE (16cts)
1/1
2x
4x
1:12 Instr / (Changement du 4x8 TRIPLE TIRAGE (16cts) 2x
Rythme)
1:27 C2 / Oh, mile after mile 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE 4x

1:42 I can reassure 4x8 1/1/2 4x
1:57 PRef / So we run 4x8 2/2 EPAULE-JETE (16cts) 2x
2 2:12 Ref / We don’t wanna 4x8 1/1

Utilisez les 4 derniers cts pour passer en SQUAT
4x
Position LARGE
2:27 Instr / (Changement du 8x8 1/1 SQUAT Position LARGE 16x
Rythme)
2:58 (Bas) 2½x8 TRANSITION : Posez la Barre, prenez 1x poids

pour le FRONT SQUAT DISQUE Position LARGE
3:07 C3 / Is it worth 2x8 2/2 FRONT SQUAT DISQUE Position LARGE 2x
3:15 I can reassure 4x8 1/1/2 4x
3 3:30 PRef / So we run 8x8 1/1/1/1 FENTE MARCHEE ALT G, D AVEC 1/1
DEVELOPPE DISQUE AT (16cts)
3½x
Option : Sans développé

Utilisez les 8 derniers cts pour passer en POMPE
au sol
4:00 Instr / (Changement du 8x8 1/1 POMPE 16x
Rythme) Options : Sur les genoux ou sur les orteils
RECUPERATION : Twist avec le buste. Secouez
les bras et les jambes.

01. RUN (GALANTIS & MISHA K VIP MIX) 4:33mins
TECHNIQUE ET COACHING BLOC 3
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
POSITION DE BASE
On termine le dernier bloc de travail avec un
NIVEAU 1
disque, en commençant avec le Front Squat, puis
Avant de commencer, Cochez la position de BASE en passant aux Fentes avec le Développé pour
pour placer vos participants dans une position intégrer le centre. On termine le bloc avec les
forte. Pompes.
C’est le bon moment pour coacher votre groupe,
• Talons sous les hanches, tournez légèrement en faisant des rappels techniques, pour qu’ils
les orteils vers l’extérieur préparent leur corps à l’entraînement qui arrive.
Utilisez aussi ce temps pour vous connecter
• Genoux souples aux participants et aux objectifs qu’ils peuvent
• Mains à un pouce des cuisses avoir. Réfléchissez à comment vous pouvez leur
• Poitrine levée communiquer cela.
• Epaules en haut, vers l’arrière et en bas vers la
colonne • Front Squat Disque – pieds plus larges que
• Nombril aspiré et abdos engagés les hanches, hanches en arrière et vers le
bas, genoux vers l’avant, hanches à 90°
• Fente Arrière Marchée Alternée avec
NETC
Développé Disque – grand pas en arrière,
BLOC 1 genou arrière vers le bas, cuisse avant
NIVEAU 1 parallèle au sol, épaules et hanches alignées
de face, coudes en avant du visage
Pour chaque exercice, coachez le NETC – NOM
DE L’EXERCICE, TEMPO et ZONES CIBLES. Cela • Pompe – mains à l’extérieur des épaules,
rend votre coaching clair et facile à suivre. On serrez les abdos, genoux ou orteils, poitrine
commence le bloc avec des Descentes-Levée et à hauteur des coudes, dos long et droit
des Descentes-Tirage, pour échauffer la chaîne
postérieure.
CONNEXION
• Descente-Levée – Penchez en avant à partir
Utiliser des poids légers signifie que vous pouvez
des hanches, glissez la barre en haut des
vous concentrer sur la mise en place d’une bonne
genoux
technique, et créer une connexion authentique
• Descente-Tirage – Position de BASE, barre avec vos participants. Connectez-vous avec toute
aux genoux, nombril, genoux et BASE la salle en étant motivants et en encourageant.
Utilisez votre amour pour l’entraînement avec
BLOC 2 résistance et la musique pour faire ça.
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Le second bloc introduit le Tirage Poitrine,
l’Epaulé-Jeté et les Squats. Coachez clairement
la Position et l’Exécution pour que tout le
monde soit sur le timing. Sur la phase longue
des Squats, faites vite bien bouger vos
participants, puis encouragez-les à trouver une
amplitude complète, pour préparer les jambes à
l’entraînement qui arrive.
• Tirage Poitrine – La barre s’arrête en bas de

la poitrine, coudes larges
• Epaulé-Jeté – tirez et réceptionnez, genoux
pliés, abdos serrés, poitrine levée, barre
proche du corps
• Squat Large – ouvrez talon-orteils, hanches
en arrière et basses, ouvrez les genoux vers
les orteils, hanches à 90°

02. SQUATS
SELECTION DE LA CHARGE FOCUS MUSCULAIRE
HABITUES : 2 à 4 fois la charge d’Echauffement Position LARGE : Grand fessier, quadriceps
sur la barre
NOUVEAUX : Doublez la charge d’Echauffement
sur la barre
Option : 1x disque libre lourd
FOCUS DU MORCEAU
Coachez votre groupe sur le Squat Large. Le
focus est sur une exécution précise du Squat.
Assurez le Timing et l’Amplitude, pour créer de la
pression et faire passer votre force athlétique au
niveau supérieur.

0:05 Intro / (Bas) 4x8 Mise en place du SQUAT Position LARGE
0:16 Instr / (Synthé Bas) 8x8 2/2 SQUAT (8cts) Position Large 8x
1:00 C1 / _ When I’m falling 8x8 1/1/2 (8cts) 4x
(2 cts en bas, 2 cts statique, 4 cts en haut)
1:22 Const / _ Will you take 4x8 1/1 SQUAT MOITIE SUPERIEURE (4cts) 8x
1 1:33 / See your face

1:44 Instr / (Changement du
4x8
8x8
1/1 SQUAT (4cts)
2x SQUAT MOITIE INFERIEURE (8cts)
8x
8x
rythme Synthé)
2:06 C2 / All I believe 8x8 1/3 SQUAT (8cts) 8x
2:28 Ref2 / Out of here 8x8 2x SQUAT MOITIE INFERIEURE (8cts) 8x
2:50 Ref / Feed the fire 8x8 1/3 SQUAT (8cts) 8x
3:12 Instr / (Synthé Bas) 4x8 2/2 (8cts) Position LARGE 4x

3:34 C3 / _ Just stay 4x8 1/1/2 (8cts) 4x
3:56 Const / Nothing to hide 4x8 1/1 SQUAT MOITIE SUPERIEURE (4cts) 8x
2 4:07 RC / Feed the fire

4:18 Ref / Feed the fire
4x8
8x8
1/1 SQUAT (4cts)
2x SQUAT MOITIE INFERIEURE (8cts)
8x
8x
4:41 Instr / (Synthé haut) 8x8 1/3 SQUAT (8cts) 8x
RECUPERATION : Secouez les jambes.
Etirement des Quadriceps.

02. WATERCOLOUR 5:09mins
TECHNIQUE ET COACHING • On est bien
• La sensation des muscles qui brûlent, de
1 SQUAT
l’acide lactique nous garde sous tension plus
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 longtemps
Coachez la mise en place de la Position et de • Si vous voulez devenir plus forts, vous êtes au
L’Exécution de Niveau 1 du Squat Position bon endroit
LARGE, pour que votre groupe bouge bien. • Plus on garde cette sensation, plus vite on aura
Utilisez le NETC pour coacher une bonne les résultats
technique de squat. Insistez sur le timing, les
• Gardez le muscle sous tension
zones cibles et l’alignement des jambes, avec des
consignes d’anticipation précises, pour que les
participants suivent facilement. 2 POSITION LARGE
Une fois que vos participants bougent bien, NIVEAU 2 / NIVEAU 3
coachez les focus de Niveau 2. Ils sont conçus La fatigue arrive. Qu’allez-vous faire pour créer
pour aider les participants à tirer le maximum une bonne ambiance dans la salle, donner de
de l’entraînement. On le fait en améliorant gros résultats et de la motivation afin de garder
l’Exécution, en Manipulant l’Intensité et en les votre groupe dans la zone de travail ? Soyez
Eduquant sur ce qu’ils font et sur les sensations dans l’instant avec votre groupe. Regardez les
qu’ils doivent avoir. Cela leur permet d’avoir plus personnes dans les yeux quand vous enseignez,
de résultats. pour vous montrer de façon authentique. Montrez
votre amour pour l’entraînement. Montrez que
• Pieds plus larges que les hanches, ouvrez vous êtes avec eux et que vous sentez chaque
talon-orteil plus larges pour le Squat large, rep. C’est vraiment le REP EFFECTTM en action !
orteils légèrement vers l’extérieur
• Abdos serrés pour soutenir le bas du dos • On se calme - 2/2
• Levez la poitrine et restez redressés • Ralentissez
• Poussez les coudes en avant sous la barre et • Respirez et préparez-vous à remettre de la
créez de la force dans le haut du dos pression
• Hanches en arrière et basses • Règle numéro 1 : acceptez et luttez jusqu’à la
• Poussez les genoux à l’extérieur pour fin
charger les fessiers • Prenez confiance sur ce dernier bloc
• Poussez les genoux à partir du centre des • Ce bloc est plus court, et vous êtes
pieds pour parfaitement charger les muscles exactement où vous devez être
• Fesses juste au-dessus de la ligne des • Gardez le centre engagé et une amplitude
genoux - c’est l’amplitude complète
• En poussant les hanches en arrière, on rentre • Enorme détermination
dans la zone de pression
• Accueillez la pression
• La pression est à la base du Squat
• Sentez la brûlure étouffer les muscles
• On construit et on contrôle
• On en a besoin. On va jusqu’au bout
• Sentez la pause en bas du Squat
• On a commencé ce bloc de façon forte et on
• Contrôlez le blocage à partir du centre va le finir encore plus forts
• Moitiés supérieures single faciles
• Sentez les hanches glisser en arrière pour
démarrer le mouvement
INFO PUMP
• Amplitude complète ici – 90°
Un Squat efficace demande un mouvement
• Deux moitiés inférieures
simultané des hanches, des genoux et des
• La zone de pression est l’intensité chevilles. Les coachs de Force et de renforcement
• On commence à étouffer les jambes avec la considèrent que pousser les hanches en bas
brûlure et en arrière en premier est la meilleure façon
• A chaque Squat, on cherche la brûlure de coordonner cette action. On appelle ça la
“cassure des hanches”.
Les Squats Larges sont une bonne occasion de

vous concentrer sur la cassure des hanches, car
les hanches sont souvent un peu plus mobiles que
sur un Squat en position moyenne.

03. POITRINE
NOUVEAUX et HABITUES : Barre avec un tiers de Ecarté-Couché et Développé-Couché :
la charge des Squats et 2x poids libres légers à Pectoraux, triceps et deltoïdes
moyens
Option : Au sol
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement l’Exécution des deux
exercices : Ecarté-Couché pour construire et sentir
l’isolation et Développé-Couché pour augmenter
la tension et les gains de force.

0:05 Instr / (Low strum) 2x8 Mise en place ECARTE-COUCHE
0:12 C1 / Three, six, nine 4x8 2/2 ECARTE-COUCHE 4x
0:27 / Clap, clap 4x8 1/1/2 4x
0:42 Instr / (Corne au Synthé) 4x8 3x ECARTE-COUCHE PULSE (8cts) 4x

0:56 C2 / Three, six, nine 4x8 2/2 ECARTE-COUCHE 4x
1:11 / Clap, clap 4x8 1/1/2 4x
1 1:26 Instr / (Corne au Synthé)

1:41 / Mama told me
4x8
4x8
3x ECARTE-COUCHE PULSE (8cts)
1/1 ECARTE-COUCHE
4x
8x
1:56 Instr / (Low strum) 2x8 TRANSITION : Posez les disques, prenez la
barre pour le DEVELOPPE COUCHE
2:03 C3 / Three, six, nine 4x8 2/2 DEVELOPPE COUCHE 4x
2:18 / Clap, clap 4x8 1/1/2 4x
2:32 Instr / (Corne au Synthé) 4x8 3x DEVELOPPE COUCHE PULSE (8cts) 4x
2:47 (Bas) 2½x8 TRANSITION : Posez la barre, mise en place

de l’ECARTE-COUCHE
2 2:49 C4 / Three, six, nine 42x8 REPETEZ LE BLOC 1

RECUPERATION : Secouez les bras et
enroulez les épaules. Etirement de la Poitrine.

03. CLAP SNAP 5:33mins
TECHNIQUE ET COACHING 2 ECARTE-COUCHE / DEVELOPPE-COUCHE
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
1 ECARTE-COUCHE / DEVELOPPE-COUCHE
On reprend les exercices Ecarté-Couché et
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Développé-Couché sur le second bloc qui fait
Coachez la mise en place de la Position pour vite monter l’Intensité. Concentrez-vous sur la
l’Ecarté-Couché et le Développé-Couché. Utilisez stabilité, pour créer de l’isolation sur la poitrine
le NETC pour coacher les Cibles et le Timing, et les pectoraux. Encouragez vos participants à
afin que vos participants bougent bien avec faire des répétitions de qualité peu importe le
l’Exécution, et qu’ils puissent bien suivre le timing niveau où ils sont. Ici, ils ont besoin de votre aide.
avec la musique. Changer les exercices nous aide à travailler plus
longtemps et à recruter les différents muscles des
pectoraux. Rappelez-vous que les participants
ECARTE-COUCHE
s’entraînent pour différentes raisons. Donnez
• Poids face à face un mélange de Connexion, d’Education et de
• Largeur d’épaules Motivation sur ce bloc d’effort final.
• Poussez le haut du dos sur le step
• Abdos serrés et engagés, bas du dos vers le • Posez les barres, prenez les disques, revenez
step aux Ecartés
• Ouvrez les disques • On passe au travail d’isolation
• Les coudes s’arrêtent au niveau du step • Disques au-dessus des épaules
• Gardez les coudes légèrement pliés • Replacez votre stabilité sur le step
• On se concentre sur le blocage du biceps • Posez les pieds à plat au sol, centre engagé
• Tension dans le biceps pour stabiliser l’avant pour garder le bas du dos vers le step
de l’épaule • Sur l’Ecarté-Couché on a une isolation, mais on
• Puis on isole les muscles de la poitrine travaille aussi la chaîne antérieure
• Commencez à sentir les muscles superficiels • On se concentre sur le blocage du biceps pour
de la poitrine activer et stabiliser l’épaule
• Bougez plus vite avec du contrôle. Concentrez- • Quand on bloque le biceps, on peut faire une
vous sur le blocage du biceps amplitude complète. Coudes en haut du step
• Un dernier bloc avec une barre lourde pour
terminer le travail de force
DEVELOPPE-COUCHE
• De l’isolation à la force
• Mains larges sur la barre
• Absorbez la charge et repoussez
• Pieds largeur de hanches et près du step
• Barre au-dessus des épaules
• Epaules loin des oreilles
INFO PUMP
• Cible : milieu de la poitrine
Une différence clé entre l’Ecarté-Couché et le
• Abdos serrés, bas du dos vers le step
Développé-Couché est au niveau du coude.
• Coudes directement sous les poignets, puis Sur l’Ecarté-Couché, on verrouille la position du
ouvrez suffisamment les mains coude et on met les biceps sous tension. Sur le
• Amplitude avec les coudes en haut du step Développé-Couché, le coude est dynamique et
• Poussez avec le talon de la main on accentue le travail des triceps.
C’est un bon exemple de comment les muscles
majeurs, comme les pectoraux, se coordonnent
avec les autres groupes musculaires selon le
mouvement. Cela nous permet aussi de garder
une tension dans les pectoraux pour une
période de temps plus longue, en changeant la
stimulation des groupes musculaires plus petits.

04. DOS
HABITUES : Barre avec la charge de la Poitrine ou Descente-Levée, Epaulé-Jeté, Squat Press :
plus et 1x poids libre moyen à lourd Chaîne Postérieure – fessiers, ischios, bas et haut
NOUVEAUX : Barre avec la charge de la Poitrine du dos
et 1x poids libre moyen à lourd Descente-Tirage : Dorsaux, muscles du haut du
Option : 2x poids libres moyens à lourds dos
FOCUS DU MORCEAU
Cherchez à maintenir une bonne Technique,
pour engager la chaîne athlétique de l’arrière
du corps. Cela améliore la force, la puissance
et l’athlétisme. Faites un Team-teach avec la
musique pour créer une expérience musicale.

0:05 C1 / _ I can't wait 4½x8 Mise en place de la DESCENTE-LEVEE Position de
BASE
0:21 / _ And I know 4x8 4/4 DESCENTE-LEVEE (16cts) Position de BASE 2x
0:34 PRef / I'm getting over 8x8 3/1 8x
1 0:59
1:12
Ref / _ You say that
Instr / (Synthé Fort)
4x8
8x8
1/1 DESCENTE-TIRAGE (8cts)
TRIPLE TIRAGE (16cts)
4x
4x
1:38 Instr / (Synthé Fort + 8x8 1/1 EPAULE-JETE (8cts) 8x
Rythme) Option : 1x 1/1 EPAULE-JETE (8cts), 1x 1/1
DESCENTE-TIRAGE (8cts)
2:03 Instr / (Piano) 2x8 RECUPERATION : Barre au sol, secouez rapidement

puis reprenez la barre pour la DESCENTE-TIRAGE
Position de BASE
2:10 C2 / Bleed forever for 8x8 1/1 DESCENTE-TIRAGE (8cts) Position de BASE 8x
2:35 Ref2 / _ Flatline 4x8 TRIPLE TIRAGE (16cts) 2x
2 2:48 Instr / (Synthé Fort +

Rythme)
8x8 1/1 EPAULE-JETE (8cts) 8x
3:10 (Synthé Fort + Rythme) 1x8 TRANSITION : Prenez 1x poids pour le SQUAT
PRESS Position LARGE
3:14 Ref2 / _ Flatline 7x8 1/1 SQUAT PRESS Position LARGE 14x
Option : Levez les talons
3:39 Instr / (Piano) 2x8 TRANSITION : Posez le disque, secouez rapidement

puis prenez la barre pour la DESCENTE-TIRAGE
Position de BASE
3 3:46 C3 / Bleed forever for 28x8 REPETEZ LE BLOC 2
RECUPERATION : Secouez les bras et les jambes.
Twists du buste. Etirements du haut et du bas du dos.
Félicitez les nouveaux participants et dites-leur

qu’ils peuvent arrêter ici s’ils le souhaitent.

04. FLATLINE 5:26mins
TECHNIQUE ET COACHING 2 DESCENTE-TIRAGE / EPAULE-JETE / SQUAT
1 DESCENTE-LEVEE / DESCENTE-TIRAGE / PRESS
EPAULE-JETE
NIVEAU 1
Sur ce bloc, on cherche à améliorer l’Exécution
Coachez comment exécuter tous les mouvements et à Manipuler l’Intensité. Coachez un focus de
de ce bloc, en utilisant des consignes claires de Niveau 2 et laissez le temps aux participants
mise en place de la Position et de l’Exécution. d’expérimenter leur propre exécution. Motivez-les
Cela met le focus sur le développement d’une en leur donnant les bénéfices des mouvements :
bonne Technique, pour commencer le morceau le POURQUOI !
de façon forte. Ne dites que le nécessaire pour
que le message passe, car les transitions sont
rapides. DESCENTE-TIRAGE
• Maintenant que l’on est chauds, on va ajouter
de l’intensité
DESCENTE-LEVEE
• Contractez le dos
• Position de BASE pour avoir une posture forte
• Renforcez le haut et le bas du dos
• Coudes vers l’arrière
• Descente-Levée Lente
• Penchez en avant à partir des hanches EPAULE-JETE
• Abdos serrés et poitrine levée • Faites monter l’énergie ici
• Barre en haut des genoux • Coudes rapides sous la barre pour être plus
explosifs
• Tirez la barre aux jambes pour engager le haut
du dos dès le premier bloc • Chaque expérience compte
DESCENTE-TIRAGE SQUAT PRESS

• Penchez en avant à partir des hanches • Posez la barre, prenez le disque
• Genoux pliés • Pieds larges
• Barre aux genoux, nombril, genoux et levez • Squat et levez le disque
• Poussez dans les talons en remontant pour • Serrez les abdos, poitrine levée
recruter les fessiers et les ischios • Poussez les genoux ouverts vers les orteils
• Coudes serrés et en arrière • Coudes vers l’avant sur le press
• Dos long et droit • Focus sur la poussée verticale
• Menton rentré, regard à 2 mètres • Intégrez tout le corps
• Levez la poitrine et serrez les abdos • Levez les talons pour plus d’engagement
• Contraction entre les omoplates • Triple extension : chevilles, genoux et hanches
• Fort alignement sur la position inclinée • Poussez les hanches en haut pour finir sous les
épaules
• Restez en bas pour le Triple Tirage
EPAULE-JETE
• 8x Epaulés-Jetés
• Réceptionnez la barre aux clavicules
• Engagez le centre sur le Squat et le Jeté
• La barre reste près du corps
• En haut du Jeté, coudes en avant du visage
• Hanches en arrière et basses pour
réceptionner en haut et en bas
• Option : 1x Epaulé et 1x Tirage

04. FLATLINE 5:26mins
TECHNIQUE ET COACHING
3 DESCENTE-TIRAGE / EPAULE-JETE /
COMBO DESCENTE TIRAGE / SQUAT PRESS
DISQUE
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Sur le bloc final, il est temps de vous Connecter
et de Motiver vos participants à aller chercher
les résultats de leur entraînement. Comment
allez-vous garder tout le monde dans la zone
d’entraînement jusqu’au final ? On s’entraîne
ensemble. Montrez votre amour pour
l’entraînement, avec un incroyable rôle modèle
physique d’entraînement sur la musique.
• On rentre à la maison
• Comment tirer le maximum de ça
• On doit juste le faire
• Ne retenez rien ici
• On va “à fond” une dernière fois
• Challengez-vous en prenant un poids plus
lourd
• On est avec vous jusqu’au bout
• On cherche juste à rester ensemble sur cette
expérience
INFO PUMP
Nos rétracteurs de la scapula et les rotateurs de
l’épaule sont les stabilisateurs clés des membres
supérieurs. Ces muscles peuvent devenir inactif
quand on adopte des postures avec les épaules
arrondies et les coudes pointés vers l’extérieur.
Serrez les omoplates et tirez les coudes vers
l’arrière sur la Descente-Levée pour entraîner ce
mécanisme et améliorer le contrôle de la posture.

05. TRICEPS
1x poids libre moyen à lourd, 1x poids libre Extension Triceps AT Disque et Kickback :
léger à moyen, et une barre avec la charge Triceps
d’Echauffement ou un peu plus Pullover Triceps : Triceps, deltoïdes et dorsaux
FOCUS DU MORCEAU
L’Isolation et Intégration sont la base sur ce
morceau. Les consignes d’anticipation sont
essentielles à la réussite des participants et à leur
épanouissement. Montrez votre amour pour la
musique et le mouvement.

0:05 Instr / (Sirène) 1x8 Mise en place pour l’EXTENSION TRICEPS AT
Position de BASE
2/2 EXTENSION TRICEPS AT Position de BASE
1
0:10 C1 / _ Ooh, don't get 4x8 4x
0:28 Ref / _ Think you need 4x8 1/1/2 4x
0:46 Instr / (Trompette) 8x8 4x EXTENSION TRICEPS AT PULSE (8cts)
8x
1:23 C2 / _ Ooh, don't get 2x8 TRANSITION : Mise en place avec 1x poids derrière
le step pour le KICKBACK TRICEPS A GENOUX G
1:32 / Ayy 2x8 1/1/1/1 KICKBACK TRICEPS A GENOUX G
2x
1:41 PRef / _ Don't go 8x8 TRIPLE KICKBACK TRICEPS A GENOUX G (16cts)
thinkin' 4x
2 2:17 Instr / (Trompette) 1x8 TRANSITION : Sur le step avec la barre pour le
PULL-OVER TRICEPS
2:22 (Trompette) 3x8 1/1/1/1 PULL-OVER TRICEPS (8cts) 3x
2:36 Instr / (Trompette plus 8x8 COMBINAISON (16cts) 4x
forte) 1x 1/1/1/1 PULL-OVER TRICEPS (8cts)
4x EXTENSION TRICEPS PULSE (8cts)
3 3:12 C3 / _ Ooh, don't get 24x8 REPETEZ LE BLOC 2 du côté D
RECUPERATION : Secouez les bras. Etirez les

Triceps.

05. MEDICINE 5:04mins
TECHNIQUE ET COACHING PULL-OVER TRICEPS / COMBINAISON
EXTENSION TRICEPS
1 EXTENSION TRICEPS AT
• Prenez la barre, mains largeur d’épaules
NIVEAU 1 • Serrez les abdos pour garder le bas du dos
Coachez les mises en place de la Position et vers le step
de l’Exécution, avec un focus sur les cibles • Stabilisez le corps sur le step
et le timing de l’Extension Triceps. Donnez
• Bas, haut, revenez et haut
une consigne à la fois, pour laisser le temps
aux participants de les appliquer, afin qu’ils • Cible : Bas des côtes sur le développé
comprennent l’exécution de l’exercice. • Visez le haut du front sur le Pull-Over
• Ajoutez les pulses
• Position de BASE • Gardez les coudes serrés sur l’extension pour
• Genoux souples, poitrine levée, engagez le isoler
centre
• Poids au-dessus de la tête 3 KICKBACK TRICEPS À GENOUX / PULL-
• Poids à la base du cou OVER TRICEPS / COMBINAISON EXTENSION
• Extension complète en haut TRICEPS
• Epaules en arrière et basses NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• Engagez le centre On refait le Bloc 2. Comme les participants
fatiguent, ils vont surement tricher sur le timing
• Prise ferme sur le disque en bougeant
et l’amplitude. Encouragez-les à finir le morceau
• Serrez les coudes pour charger les triceps de la meilleure façon possible. Il y a une brûlure
• C’est le moment de s’entraîner et les résultats arrivent. Qu’allez-vous dire ou faire
• Pulses sur la moitié inférieure pour garder vos participants avec vous jusqu’à la
ligne d’arrivée ?
• Pic d’énergie dans l’arrière des bras
• Kickback Triceps
2 KICKBACK TRICEPS À GENOUX / PULL-
OVER TRICEPS /COMBINAISON EXTENSION • Concentrez-vous sur le bras sur le step
TRICEPS • Poussez le coude vers l’arrière pour engager
NIVEAU 1 l’omoplate
• Restez solides sur le bras d’appui
Mettez en place les consignes d’Exécution et de
Position de Niveau 1, sur les Kickbacks et le travail • Gardez le coude en haut sur le Kickback
à la barre, pour aider les participants à avoir • Transition sur le step avec la barre
l’alignement et le timing. Une fois que le groupe • Concentrez-vous sur le centre
bouge bien, commencez à ajouter du challenge
• Avec la fatigue, on perd la contraction du
avec des consignes de Niveau 2, qui vont aider à
centre
améliorer la Technique et à garder la Motivation
jusqu’à la fin du bloc. • Concentrez-vous sur la contraction du centre
pour stabiliser et isoler
• Coudes serrés en isolant
KICKBACK TRICEPS
• Poids Léger à Moyen
• Venez à l’arrière du step
INFO PUMP
• Poids dans la main gauche
Les participants qui ont du mal à serrer les
• Alignez le coude, le poignet et l’épaule
coudes sur les Extensions AT doivent avoir des
• Serrez les abdos pour aligner les hanches et dorsaux court ou faibles. Dans ce cas, avoir les
les épaules coudes légèrement ouverts est acceptable. Avec
• Kickback Single le temps, s’ils cherchent à serrer les coudes, ils
• Tirez le disque à hauteur de hanche vont progressivement améliorer la longueur de
• Tendez complètement vers le fond ces muscles. Cela va leur permettre de garder un
meilleur alignement.
• Gardez le haut du bras fixe et chargé

06. BICEPS
Note : Ce morceau a des paroles explicites. Le morceau alternatif peut être utilisé en remplacement.
Merci d’utiliser le morceau “Drive Off” avec la même chorégraphie.

Barre avec charge d’Echauffement ou un peu plus Curl Biceps et Curl Larry-Scott : Biceps
Option : 2x poids libres légers à moyens
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement le timing, pour accrocher
les participants aux sensations et au style de la
musique. Concentrez-vous sur le coaching de la
stabilité, pour mettre de la tension et de l’isolation
sur le Curl Biceps et sur le Curl Larry-Scott.

0:05 Intro / 2x8 Mise en place du CURL BICEPS DEBOUT Position
de BASE
0:12 Ref2 / Live fast 4x8 2/2 CURL BICEPS DEBOUT Position de BASE 4x
0:25 Ref / My chain hits 6x8 1/1/2 6x
0:45 C1 / Suki suki 8x8 TRIPLE CURL LARRY-SCOTT (16cts) 4x
1 Penchez à partir des hanches avec les bras tendus
(2cts)
3x 1/1 CURL LARRY-SCOTT (12cts)
Revenez debout (2cts)
1:12 Ref / My chain hits 2x8 4/4 CURL BICEPS DEBOUT 1x
1:19 C2 / Back it, back it 4x8 2/2 4x

1:32 Ref2 / Live fast 4x8 TRIPLE CURL LARRY-SCOTT (16cts) 2x
2 1:46
1:59
Ref / My chain hits
Br / Get back, get
4x8
4x8
2/2 CURL BICEPS DEBOUT
TRIPLE CURL LARRY-SCOTT (16cts)
4x
2x
down
2:12 C3 / Goin' nought 4x8 2/2 CURL BICEPS DEBOUT 4x

2:26 / Shift gear 4x8 1/1/2 4x
2:39 Br / Get back, get 16x8 COMBINAISON (32cts) 4x
3 down 1x TRIPLE CURL LARRY-SCOTT (16cts)
4x 1/1 CURL BICEPS DEBOUT (16cts)
3:32 (Bas) ½x8 RESTEZ
3:34 C4 / Goin' nought 4x8 2/2 CURL BICEPS DEBOUT 4x

Option : Posez la Barre ou les poids et récupérez
3:47 / Shift gear 4x8 1/1/2 4x
4 4:01 Br / Get back, get
down
16x8 COMBINAISON (32cts) 4x
4:55 Instr / (Mélodie à la 4x8 4/4 CURL BICEPS DEBOUT 2x

Flute)
Biceps.

06. BAD GIRLS 5:15mins
TECHNIQUE ET COACHING CURL LARRY-SCOTT
• Gardez la barre loin de vous
1 CURL BICEPS / CURL LARRY-SCOTT
• On adore ce genre d’entraînement
NIVEAU 1
• On change les angles
Utilisez les consignes de Niveau 1 pour la Position
et l’Exécution, afin que vos participants bougent • On recrute plus de fibres musculaires dans les
avec un bon timing et une bonne amplitude sur le biceps
Curl Biceps. Soyez clairs avec le coaching du Curl
Larry-Scott Curl. 3 & 4 CURL BICEPS / CURL LARRY-SCOTT
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
CURL BICEPS Blocs finaux 3 et 4 : Surcharge musculaire et
• Position de BASE augmentation de la tension. Vos participants
• Abdos serrés, poitrine levée, épaules en auront besoin de vous pour les Motiver à finir,
arrière surtout avec la combinaison. Comment allez-vous
porter votre groupe à la fin ?
• Omoplates baissées vers l’arrière des côtes
• La barre s’arrête juste sous les épaules et
aux cuisses en bas • On a une grosse combo qui arrive
• Coude sous l’épaule pour commencer • Restez forts
l’isolation • Résistance jusqu’en bas
• Curl avec amplitude complète • Amplitude complète sur les singles
• Cherchez à garder le haut du bras fixe pour
CURL LARRY-SCOTT isoler
• Penchez en avant, Triple Curl Larry-Scott • Trouvez plus de stabilité pour augmenter la
force de tirage
• Penchez en avant à partir des hanches
• Si vous avez besoin de récupérer, allez-y,
• La partie haute du bras est fixe
secouez les bras et les jambes
• Poussez la barre loin de vous
• Sentez le contrôle. Charge excentrique en
• Poitrine levée et abdominaux engagés relâchant le Curl
• Restez avec nous. Pensez fort en BODYPUMP
2 CURL BICEPS / CURL LARRY-SCOTT
NIVEAU 2
Le premier bloc est court, donc renforcez les INFO PUMP
bases, puis, quand tout le monde bouge bien,
utilisez des consignes de Niveau 2 qui vont La clé pour créer une plateforme optimale pour
aider vos participants à améliorer l’alignement, le Curl Larry-Scott est l’inclinaison des hanches.
en créant de la précision sur le Curl Larry-Scott. Cela signifie qu’il faut bloquer le haut du corps en
Quand on se concentre sur les bases de la place, en activant les extenseurs de la colonne.
position du corps et sur le placement du coude, Ensuite, penchez en avant à partir des hanches.
on garde la charge dans les muscles ciblés et Garder la colonne neutre dans cette position
on a une base forte sur la posture pour charger (avec une petite cambrure du bas du dos) aide
efficacement. à travailler un élément clé de la stabilité de la
posture.
CURL BICEPS
• Placez-vous pour le bloc 2
• Replacez la posture
• Levez la poitrine et serrez les omoplates
• On veut être forts et stables pour un maximum
gains
• Coude directement sous l’épaule
• Levez la poitrine

07. FENTES
Barre d’Echauffement ou plus Fente/Squat : Fessiers et quadriceps
Options : Poids du corps ou 1x poids libre léger
à moyen
FOCUS DU MORCEAU
Concentrez-vous sur le coaching des alignements
pour les combos Fentes et Squat, afin d’aider les
participants à avoir une bonne Technique dès le
début du morceau. Le focus est sur l’amplitude, le
timing et le contrôle, pour augmenter l’Intensité
et avoir rapidement des résultats.

0:05 Instr / (Drumbeat) 4x8 Mise en place du SQUAT Position LARGE
0:22 Intro / _ Back it up 4x8 2/2 SQUAT Position LARGE 4x
0:40 Ref / _ This is the way 4x8 3/1 4x
1 0:57 / _ This is the way 4x8 1/3 4x
1:14 Instr / (Mélodie au 8x8 7x SQUAT PULSE (16cts) 4x
synthé)
1:49 C1 / Wining, girl 2x8 TRANSITION : Mise en place de la FENTE G, Pied

D en Arr
1:57 / When you’re wining 2x8 2/2 FENTE G 2x
2:06 Ref / _ This is the way 4x8 3/1 4x
2:23 / _ This is the way 4x8 1/3 4x
2 2:40 Instr / (Mélodie au

synthé)
8x8 7x FENTE PULSE G (16cts) 4x
3:15 C2 / _ Gimme di wine 4x8 1/1 FENTE MARCHEE G (4cts) 8x

Pied G en Avant (2cts)
Pied G en Arrière (2cts)
3:32 / _ Bubble fast and slow 4x8 16x FENTE PULSE G (32cts) 1x
3 3:49 C2 / Wining, girl 28x8 REPETEZ LE BLOC 2 sur le côté D
RECUPERATION : Secouez les jambes. Etirement

des Quadriceps.

07. THE WAY WE DO THIS 5:51mins
TECHNIQUE ET COACHING 2 FENTE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
1 SQUAT LARGE
FENTE
NIVEAU 1
On commence ce bloc avec des Fentes Statiques,
Utilisez des consignes simples pour coacher la
pour mettre le focus sur l’alignement du corps
Position et l’Exécution du Squat Large, en mettant
et la stabilité. Coachez de faire un grand pas
le focus sur la pause. Coachez les consignes
pour répartir la charge entre les deux jambes,
d’anticipation assez tôt pour que tout le monde
en évitant de comprimer le genou avant. Une
réussisse.
fois que tout le monde bouge bien, le coaching
de Niveau 2 va aider les participants à rester
SQUAT LARGE connectés à l’entraînement. L’Intensité augmente
• Squat large, pieds plus larges que les vite avec le timing plus lent et les pauses.
hanches, orteils légèrement tournés vers Utilisez la Fente Marchée pour donner une petite
l’extérieur récupération aux participants, en coachant de
faire un grand pas à chaque fois.
• Serrez très fort le centre, levez la poitrine,
• Jambe gauche, grand pas en arrière
passez les coudes sous la barre
• Genou arrière vers le sol
• Hanches en arrière et basses
• Genou avant ouvert
• Genoux ouverts et larges
• Hanches et épaules alignées de face
• Cherchez l’amplitude, genoux fléchis à 90°
• Cuisse avant parallèle au sol
• Poitrine levée et abdos serrés
• Gardez la poitrine levée et les abdos serrés
• Ce morceau se focalise sur le timing,
l’amplitude et la stabilité • Alignement parfait pour créer une base stable
• Le Timing est la clé • Faites attention aux sensations de stabilité
• Inversez – 1/3 • Remarquez les sensations dans le centre et le
haut du dos
• Ne relâchez pas en bas
• Les pulses reviennent
• Repoussez avec les talons pour commencer à
sentir les fessiers • Restez en bas de votre Fente
• 7 Pulses, 1 pause et debout • Tout est dans la pause
• Restez en bas • Cherchez l’amplitude pour avoir les résultats
• Vous vous arrêtez littéralement et vous passez • Où sentez-vous la pause ?
debout • Nouveau mouvement, récupération active
• Jambe gauche devant et grand pas en arrière
• Gardez la charge dans les fessiers et les
quadriceps de la jambe avant
• Retrouvez la stabilité

07. THE WAY WE DO THIS 5:51mins
3 FENTE
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Pareil de l’autre côté. Comme les participants
fatiguent, aidez-les à tenir jusqu’à la fin, avec
des consignes de Motivation de Niveau 3 et
Eduquez-les sur les bénéfices de ce genre
d’entraînement. Connectez-les à leurs corps et à
l’amplitude du mouvement pour avoir la brûlure !
Attirez leur attention, puis donner votre message
éducatif de façon authentique. En éduquant vous
motivez et vous connectez vos participants à
leurs corps, ce qui est le plus important. Vérifiez
qu’ils ont compris en posant des questions pour
approfondir votre connexion et les impliquer dans
l’expérience.
• L’autre jambe, grand pas

• Réalignez encore
• Parlons des bénéfices des Fentes
• Double impact car on travaille la jambe avant
et arrière en même temps
• Tout est dans les sensations
• Poussez dans le talon avant
• Réduisez les pulses pour plus de pression
• Plus de pression pour plus de changement
musculaire
• Gardez la charge dans la jambe avant en
avançant et en reculant
• Final calme – 16 pulses
• Amplitude complète, 90°
• Commencer c’est bien, mais finir c’est encore
mieux, non ?
• Vous allez le faire, croyez-moi !
INFO PUMP
Beaucoup de participants sentent plus de tension
dans la jambe arrière sur les fentes. Cela est causé
par le degré d’extension de hanche, qui place les
fléchisseurs et le droit fémoral des quadriceps en
position d’étirement. En gardant la pression dans
cette position, on a une tension d’étirement.
Pour réduire rapidement cette tension, on peut
réduire la profondeur de la Fente. Il n’est pas
conseillé de réduire l’écart entre les pieds, car
cela altère la mécanique du mouvement. De
plus, augmenter la flexibilité des fléchisseurs de
hanches et des quadriceps avec des étirements
peut aider.

08. ÉPAULES
Barre charge Moyenne et 2x poids libres légers Travail avec les Disques : Deltoïdes, trapèzes,
muscles du haut du dos
Option : Barre charge Légère et 2x poids libres
Travail avec la barre : Deltoïdes et trapèzes
moyens
FOCUS DU MORCEAU
On travaille les stabilisateurs de l’épaule pour
pouvoir lever la barre de façon forte et puissante.
Coachez clairement la mise en place de la
Position et de l’Exécution sur tous les exercices,
pour avoir une bonne Technique, afin que les
participants puissent créer de la précision et de la
tension sur les muscles, pendant tout le morceau.

0:05 Intro / (Chords) 4x8 Mise en place de l’ELEVATION EN I Position de
BASE
0:17 C1 / You show me 4x8 4/4 ELEVATION EN I Position de BASE 2x
0:29 Ref / _ You got more 8x8 2/2 8x
1 0 :53 Instr / (Synthé Fort) 8x8 2/2 ELEVATION EN Y 8x

1:17 Ref / _ You got more 2x8 4/4 1x
1:23 _ You got more 2x8 4/4 ELEVATION EN T 1x
1:29 Instr / (Synthé fort ) 8x8 1/1/2 8x
1:53 Instr / (Chords) 4x8 TRANSITION : Posez les disques, prenez la barre
pour le TIRAGE POITRINE Position de BASE
2:05 C2 / You show me 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE Position de BASE 4x
2:17 Ref / _ You got more 8x8 1/1/2 8x
Utilisez les 4 derniers cts pour passer au
2 DEVELOPPE MILITAIRE
2:41 Instr / (Synthé Fort) 8x8 COMBINAISON (32cts) 2x
4x 1/1 DEVELOPPE MILITAIRE (16cts)
2x 2/2 DEVELOPPE MILITAIRE (16cts)
3:05 Instr / (Rythme Bas) 4x8 1/1 PUSH PRESS 8x
3:17 (Bas) 4½x8 RECUPERATION : Posez la barre, secouez, prenez

la barre pour le TIRAGE POITRINE Position de
3 3:30 C3 / You show me 24x8
BASE
REPETEZ LE BLOC 2
Après la dernière rep, levez et restez
épaules.

08. TAKE Ü THERE 4:57mins
TECHNIQUE ET COACHING ELEVATION EN T
• Les poids s’arrêtent juste sous la ligne des
1 ELEVATIONS I, Y ET T épaules
NIVEAU 1 • Les poids sont juste en avant des épaules
Coachez le Timing, les Cibles et l’amplitude de • Gardez l’inclinaison des hanches
l’élévation en “I”, où le focus est sur le deltoïde
• Poitrine levée et abdos bien engagés
antérieur et sur les fibres basses du trapèze. Le
“Y” majuscule cible le deltoïde antérieur et le • Glissez les omoplates vers la colonne
bas du trapèze moyen. Le “T” majuscule cible • On active les stabilisateurs, on prépare le
les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le travail à la barre qui arrive
trapèze moyen.
2 TIRAGE POITRINE / DEVELOPPE MILITAIRE
ELEVATION EN I / PUSH PRESS
• Prenez les poids NIVEAU 1 / NIVEAU 2
• Paumes vers l’intérieur TIRAGE POITRINE
• Position de BASE • Posez les disques, prenez la barre
• Enroulez les épaules en haut, en arrière et en • Placez les épaules
bas • La barre s’arrête en bas de la poitrine
• Glissez les omoplates en bas vers les côtes • Dirigez avec les coudes
• Abdos serrés et poitrine levée • Barre proche du corps
• On commence avec un “I” majuscule • Abdos serrés, poitrine levée
• Penchez les hanches en avant • Essayez-ça : en tirant la barre en haut, poussez
• Les bras viennent en avant votre corps vers le sol
• Visez la cible vers le front
• Les hanches vont en arrière DEVELOPPE MILITAIRE
• Dos long • Gardez la barre en haut
• Allongez et poussez les disques loin de vous • Du menton au plafond
• Engagez vraiment le centre en poussant les • Coudes vers l’avant en poussant en haut
hanches en arrière
• Poitrine levée, abdos serrés
• Sentez les omoplates glisser en bas vers les
côtes
PUSH PRESS
• On ajoute les jambes, Push Press
ELEVATION EN Y
• De I à Y
• Poussez avec les jambes
• Même zone cible
• Hanches en arrière et basses
• Gardez les hanches penchées
• Serrez fort le centre
• Gardez les abdos activés et la poitrine levée
• Coudes en avant en haut
• Mouvement large car c’est un Y
• Grosse puissance
• On travaille les muscles stabilisateurs des
épaules en profondeur • Position de BASE
• Omoplates basses et serrées
• Le Centre est actif pour contrôler le
mouvement

08. TAKE Ü THERE 4:57mins
3 TIRAGE POITRINE / DEVELOPPE MILITAIRE
/ PUSH PRESS
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Le Bloc 2 est une répétition du premier : focus
sur une Exécution maitrisée, qui permet aux
participants d’explorer les mouvements. Vendez
les bénéfices de cet entraînement. Encouragez les
participants à finir le bloc fort ! Qu’allez-vous dire
ou faire pour qu’ils passent la ligne d’arrivée ?
• On a mis en place les stabilisateurs de l’épaule
• On a mis en place la force
• On charge les épaules une dernière fois
• Gardez les abdos serrés sur la poussée
• La musique et les personnes vont nous
transporter
INFO PUMP
A chaque fois que l’on lève les bras, le
mouvement est accompagné par une rotation des
omoplates. Souvent les personnes souffrent d’une
“Amnésie de la scapula”, où le mouvement est
dominé par l’articulation de l’épaule, avec une
action réduite de la mobilité de l’épaule. Ce type
de dysfonctionnement contribue souvent à un
conflit de l’épaule.
La séquence I-Y-T est une bonne façon d’activer
les muscles de l’omoplate et de travailler la
mobilité active. Cela donne de la stabilité sur
l’élévation et prévient le conflit.

09. CENTRE DU CORPS
Option : 1x poids libre léger Relevé de Bassin : Chaîne Postérieure
Extensions : Droit de l’abdomen et bas des
abdominaux
FOCUS DU MORCEAU Cross Crawl : Droit de l’abdomen, obliques
Coaching simple de la Position et de l’Exécution Planche Latérale Rotation : Droit de l’abdomen,
: donnez une consigne à la fois pour permettre obliques, extenseurs de la colonne, épaules et
aux participants de l’entendre et de l’appliquer. triceps
Une fois qu’ils ont les exercices, aidez-les à
comprendre comment augmenter ou diminuer
l’intensité, afin que tout le monde réussisse.
0:05 Intro / _ Money, ½x8 Mise en place RELEVE DE BASSIN

money
0:09 C1 / _ Mansions, 4x8 4/4 RELEVE DE BASSIN
fashion Options : Tenez le poids aux cuisses ou sans disque 2x
1 0:26 Ref / They say love 4x8 3/1 4x
0:44 Instr / (Baisse du 4x8 3x RELEVE DE BASSIN PULSE (8cts) 4x
Rythme) Utilisez les 2 derniers cts pour passer aux
EXTENSIONS A UNE JAMBE
1:02 C2 / _ Love hurts 4x8 2/2 EXTENSIONS A UNE JAMBE Av, Arr 2x
Options : Tendez les jambes à 45° ou tap orteil avec
le genou plié
1:19 Ref / They say love 4x8 1/1/2 EXTENSIONS 4x
1:37 Instr / (Baisse du 4x8 CROSS CRAWL RAPIDE Av, Arr (4cts) 8x
Rythme) Options : Tendez la jambe à 45° ou tap orteils avec
genou plié
2 1:55 Br / I’m only 2x8 TRANSITION : Mise en place de la PLANCHE

LATERALE D
2:03 / _ Broken heart 2x8 PLANCHE LATERALE D 2x
Tendez la main G en haut
2:12 Ref / They say love 4x8 2/2 PLANCHE LATERALE ROTATION D 4x
La main G passe sous le corps
2:30 (Bas) ½x8 RESTEZ
2:32 C3 / _ Love hurts 2x8 TRANSITION : Mise en place EXTENSION A UNE

JAMBE
3 2:40 / Love me like 18x8 REPETEZ LE BLOC 2 sur le côté G
RECUPERATION : Enroulez les épaules.

09. MONEY MONEY 4:02mins
TECHNIQUE ET COACHING CROSS CRAWL
1 RELEVE DE BASSIN
• Gardez le poids à la poitrine
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
• Poids vertical
Coachez la Position et l’Exécution de Niveau 1
pour le Relevé de Bassin, avec un coaching clair • Cross Crawl avant et arrière
sur le timing et les cibles. Le focus est de garder • Rotation à partir du centre de la poitrine
les hanches hautes et alignées pour développer la • Coudes larges
puissance horizontale à partir des fessiers.
• Abdos serrés pour vous stabiliser
RELEVE DE BASSIN
PLANCHE LATERALE ROTATION
Passez au sol • Posez le disque
• Poids léger sur les hanches • Mise en place de la Planche Latérale
• Sur le dos, paumes en haut • Poignet directement sous l’épaule
• Relevé de bassin lent • Avec ou sans disque
• Talons près des fesses • Position ciseaux, ou pliez la jambe du bas
• Serrez les abdos avant de bouger • Décollez la hanche hors du sol
• Contractez les fessiers • Regardez-moi, on tourne vers le bas
• Poussez les épaules dans le sol • Le corps bouge d’un bloc
• Restez dans la moitié haute. Aussi haut que • Baissez les talons sur la rotation
possible
• Gardez les hanches et les épaules alignées
vers au sol en contractant les abdos
2 EXTENSION / CROSS CRAWL / PLANCHE
LATERALE ROTATION
3 EXTENSION / CROSS CRAWL / PLANCHE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 LATERALE ROTATION
Nouveaux Mouvements : Extensions, Cross NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Crawls et Planche Latérale Rotation. Utilisez des
consignes de Niveau 1 pour que vos participants On refait le second bloc de l’autre côté. Poussez
suivent facilement, puis coachez comment vos participants à rester dans l’entraînement
Exécuter les mouvements plus efficacement. jusqu’à la fin en renforçant le centre.
Motivez, Eduquez et Connectez-vous aux
mouvements et à la musique. • On refait tout
• Commencez en position C-Crunch
EXTENSION DE JAMBE ALTERNEE • Décollez les épaules du sol
• Transition rapide, commencez avec le • Extension à 1 ou 2 jambes
C-Crunch • Sentez la contraction des abdominaux
• Genoux au-dessus des hanches, disque au • Bas du dos vers le sol
front
• Travaillez aussi dur que possible
• Extension de jambe single, bras au-dessus de
la tête • Vous êtes aussi forts que votre centre
• Abdos serrés, bas du dos au sol • Essayez la position en Ciseaux
• Genoux au-dessus des hanches, tibias • Levez la hanche du bas hors du sol
parallèles
• Poussez le bas du dos vers le sol en tendant
les jambes
• Tendez les jambes rapidement, revenez
lentement
• Sentez les côtes se rapprocher des hanches sur
le crunch

10. RETOUR AU CALME
FOCUS DU MORCEAU
Connectez-vous à vos participants avec la musique et le mouvement pour étirer chaque groupe musculaire
qui a travaillé.
MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE
0:05 Intro / (Hum) 1x8 Mise en place de la POSE DE L’ENFANT
0:12 (Hum + piano) 2x8 POSE DE L’ENFANT
0:24 C1 / _ Mama says 4x8 ETIREMENT DES FESSIERS ASSIS D
0:49 Ref / _ Sunday 4x8 ETIREMENT DES FESSIERS ASSIS G
1:15 Instr / (Hum) 4x8 ETIREMENT DES FLECHISSEURS DE HANCHE A
GENOU AVEC EXTENSION DE BRAS G
1 Jambe D en Av et bras G vers le haut, Flexion Latérale et
bras D vers le sol après 16 cts
1:40 C2 / Like the rest 5x8 ETIREMENT DES FLECHISSEURS DE HANCHE A
GENOUX AVEC EXTENSION DE BRAS D
Jambe G en Av et bras D vers le haut, Flexion Latérale et
bras G vers le sol après 16 cts
Utilisez les 4 derniers cts pour passer debout
2:12 C3 / _ Sunday come 3x8 ETIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT G

2:30 / A helping hand 2x8 ETIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT D
2:43 Ref / Wash me clean ½x8 ENROULEZ LES EPAULES
2 2:46
2:59
/ Still struggling
/ I’m struggling
2x8
1½x8
ETIREMENT DES EPAULES DEBOUT D
ETIREMENT DES EPAULES DEBOUT G
3:08 Instr / (Hum) 1x8 ETIREMENT DE LA POITRINE DEBOUT
Ouvrez les bras larges
Secouez les bras et les jambes puis célébrez l’entraînement.

10. SUNDAY 3:18mins
ASTUCES COACHING
• Soyez explicites en expliquant comment faire
et étirements et où il faut les ressentir
• Reconnaissez les efforts effectués sur
l’entraînement du jour et félicitez vos
participants pour l’avoir terminé !

05. TRICEPS/BICEPS
Barre avec la charge d’Echauffement Pompe Triceps : Triceps et deltoïdes
Option : 2x disques libres légers à moyens Extension Triceps : Triceps
FOCUS DU MORCEAU
Poussez vos participants à se challenger car
les blocs sont courts. Coachez bien l’Exécution
et les transitions pour que votre groupe suive
facilement les différents exercices. L’Intensité va
augmenter rapidement, car on a des mouvements
en supersets.

0:05 Intro / Work it work it 2x8 Mise en Place POMPE TRICEPS
0:12 (Voix basses) 6x8 2/2 POMPE TRICEPS 6x
1 0:29 (Voix aigues) 4x8 1/1/2 4x

0:41 (Basse + voix) 8x8 COMBINAISON 1 (32cts) 2x
2x 2/2 POMPE TRICEPS (16cts)
4x 1/1 POMPE TRICEPS (16cts)
1:04 (Synthé bas) 2x8 TRANSITION : Placez la barre pour le CURL BICEPS
DEBOUT Position de BASE
1:10 (Synthé bas) 2x8 2/2 CURL BICEPS DEBOUT Position de BASE 2x
1:16 (Synthé bas + voix 4x8 1/1/2 4x
basses)
1:28 (Rythme fort + voix 8x8 COMBINAISON 2 (32cts) 2x
déformées)
Penchez à partir des hanches avec les bras tendus
2 (2cts)
3x 1/1 CURL LARRY-SCOTT (12cts)
Revenez debout (2cts)
4x 1/1 CURL BICEPS DEBOUT (16cts)
1:51 (Synthé Bas) 4x8 2/2 CURL BICEPS DEBOUT 4x
2:03 (Synthé Bas + voix 4x8 1/1/2 4x
basses)
2:15 (Rythme fort + voix 8x8 COMBINAISON 2 (32cts) 2x
déformées)
2:38 (Cloches) 2x8 TRANSITION : Prenez 1x disque pour l’EXTENSION

TRICEPS AT DISQUE Position de BASE
2:44 (Cloches + synthé) 2x8 4/4 EXTENSION TRICEPS AT DISQUE Position de
BASE 1x
2:50 (Voix basses) 4x8 2/2 4x
3 3:01
3:13
(Basse + voix)
(Voix aigues)
4x8
4x8
1/1/2
1/1
4x
8x
3:25 (Bas) 2x8 TRANSITION : Posez le disque, prenez la barre pour
le TRIPLE CURL LARRY-SCOTT Position de BASE
3:31 (Rythme Fort + voix 8x8 COMBINAISON 2 (32cts) Position de BASE 2x
déformées)

05. TRICEPS/BICEPS
3:54 (Cloches) 4x8 TRANSITION : Prenez 1x disque libre pour
l’EXTENSION TRICEPS AT DISQUE Position de BASE
4:06 (Voix basses) 4x8 2/2 EXTENSION TRICEPS AT DISQUE Position de
BASE 4x
4:18 (Basse + voix) 4x8 1/1/2 4x
4:29 (Voix aigues) 4x8 1/1 8x
4 4:41 (Bas) 2x8 TRANSITION : Poids au sol, prenez la barre pour le

TRIPLE CURL LARRY-SCOTT Position de BASE
4:47 (Rythme fort + voix 8x8 COMBINAISON 2 (32cts) Position de BASE 2x
déformées)
5:10 (Mélodie Basse au 4x8 4/4 CURL BICEPS DEBOUT 2x
Synthé)
RECUPERATION : Secouez les bras. Etirements des
Triceps et des Biceps

05. WORK IT OUT 5:24mins
TECHNIQUE ET COACHING 3 COMBINAISON EXTENSION TRICEPS AT
AVEC DISQUE / LARRY-SCOTT
1 POMPE TRICEPS
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
NOUVEAU MOUVEMENT : Extension Triceps
Coachez la Position et la Mise en Place de Niveau avec un disque lourd. Rappelez aux participants
1 des Pompes Triceps en premier, afin que tout le la position pour avoir du contrôle et des gains de
monde bouge avec le bon timing. C’est un gros force. On a aussi un autre bloc de Curls Larry-
bloc, donc coachez les options pour vous assurer Scott. Qu’allez-vous dire ou faire pour motiver vos
que tout le monde réussisse. participants jusqu’à la fin du bloc ?
POMPE TRICEPS EXTENSION TRICEPS

• Sur les genoux, les orteils ou rapprochez les • Barre au sol, prenez le disque
genoux des mains
• Extension AT Lente
• Mains sous les épaules
• Poids à la base du cou
• Poitrine à hauteur des coudes
• Extension complète en haut
• Serrez les abdos pour aligner les hanches et
• Engagez le centre, levez la poitrine
les épaules face au sol
• Les coudes restent près du corps
• Coudes près des côtes
• Prenez la barre
• Contractez le centre et les fessiers pour vous
stabiliser
• 2 Pompes lentes et 4 rapides CURL LARRY-SCOTT
• Penchez en avant et curl
2 COMBINAISON CURL BICEPS DEBOUT / • Poitrine levée
CURL LARRY-SCOTT • Gardez le coude sous l’épaule pour créer plus
Nouveaux mouvements : Coachez la Position et d’intensité
l’Exécution de Niveau 1, pour mettre en place les • Posture forte sur les singles
Curls Biceps et les Curls Larry-Scott, afin que tout • Coudes sous les épaules
le monde bouge bien. Quand on prend le temps
de bien placer les participants, ils comprennent
la mécanique de ce qui bouge et de ce qui 4 COMBINAISON EXTENSION TRICEPS
reste statique. Eduquez-les sur l’aspect et les DISQUE AT / CURL LARRY-SCOTT
sensations d’une bonne technique. Dernier bloc de travail, la fatigue s’accumule
vite. Challengez vos participants pour qu’ils
CURL BICEPS DEBOUT maximisent leurs résultats. Vous devez avoir
un rôle modèle plus important. Les séries sont
Prenez la barre courtes. C’est le dernier bloc et c’est fun !
C’est l’heure des Biceps
• Position de BASE • Travaillez dur car les séries sont courtes
• Abdos serrés et poitrine levée • Bas et stop
• Rapprochez les omoplates et placez l’épaule • Faites le travail
• Barre aux épaules • Allez-y ici
• Baissez jusqu’en bas • Reprenez la barre
• Coudes directement sous les épaules – on • Serrez chaque partie
commence à isoler
COMBINAISON LARRY-SCOTT
INFO PUMP
• Penchez en avant, Triple Curl Larry-Scott
• Penchez en avant à partir des hanches Les Supersets entre les mouvements de press et
de tirage aident à garder une Intensité élevée. Les
• La partie haute du bras reste fixe blocs courts peuvent permettre aux participants
• Poussez la barre loin de vous de tester des poids plus lourds, ce qui va les aider
• La Poitrine est levée et les abdominaux à passer au niveau supérieur.
engagés

07. FENTES/EPAULES
SELECTION DE LA CHARGE FOCUS DU MORCEAU
Barre avec la charge d’Echauffement ou plus et 1x Fente, Fente avec Elévation Latérale et
poids libre léger Développé Militaire, Power Press : Deltoïdes,
Option : 1x poids libre moyen à lourd trapèzes, muscles du haut du dos, fessiers,
quadriceps, centre et chaîne postérieure
FOCUS DU MORCEAU
Le focus du Coaching est sur l’intégration de
la connexion entre le haut et le bas du corps,
pour optimiser la force fonctionnelle et corriger
les déséquilibres du corps. Une mise en place
claire pour chaque exercice, avec des consignes
d’anticipation est indispensables pour que le
groupe suive facilement.

0:05 Intro / (Carillons) 2x8 Mise en Place SQUAT Position LARGE
0:11 C1 / _ Ex-thoughts to 8x8 4/4 SQUAT Position LARGE
translate Utilisez les 4 derniers cts pour mettre en place la 4x
FENTE G, Pied D en Arr
0:34 Ref / Find another way 8x8 2/2 FENTE G
Utilisez les 4 derniers cts pour mettre en place la 8x
1 FENTE D, Pied G en Arr
0:57 Instr / (Voix déformées) 8x8 2/2 FENTE D
FENTE PULSE D, Pied G en Arr
1:21 Instr / (Rythme Lourd) 8x8 3x FENTE PULSE G (8cts)
FENTE PULSE D, Pied G en Arr
1:44 Instr / (Synthé 8x8 3x FENTE PULSE D (8cts) 8x
Déformé)
2:07 C2 / _ Old roads 4x8 TRANSITION : Prenez 1x poids libre dans la main D
pour L’ELEVATION LATERALE A UN BRAS et pied D
en Arr pour la FENTE DISQUE G
2:19 / _ Take hold 8x8 2/2 FENTE DISQUE G AVEC 2/2 ELEVATION
LATERALE A UN BRAS D 8x
2:42 Ref / Find another way 4x8 1/1/2 4x
Utilisez les 4 derniers cts pour mettre en place le
DEVELOPPE MILITAIRE A UN BRAS D, gardez le
pied D en Arr pour la FENTE DISQUE G
2 2:54 Instr / (Voix déformées) 8x8 2/2 FENTE DISQUE G AVEC 2/2 DEVELOPPE
MILITAIRE A UN BRAS D 8x
3:17 Instr / (Rythme Lourd) 7x8 3x FENTE DISQUE PULSE G AVEC 1/2/1
DEVELOPPE MILITAIRE A UN BRAS D (8cts) 7x
Utilisez les 4 derniers cts pour passer au POWER
PRESS
3:37 Instr / (Rythme Lourd) 1x8 TRANSITION : Mise en place de la barre pour le
POWER PRESS
3:40 Instr / (Mélodie Forte 8x8 POWER PRESS (16cts) 4x
au Synthé) Option : 3x SQUAT PRESS Position Moyenne

07. FENTES/ÉPAULES
4:03 C3 / _ Old roads 4x8 TRANSITION : Prenez un poids libre dans la main G
pour l’ELEVATION LATERALE A UN BRAS et pied G
en Arr pour la FENTE DISQUE D
4:15 / _ Take hold 8x8 2/2 FENTE DISQUE D AVEC 2/2 ELEVATION
LATERALE A UN BRAS G 8x
4:38 Ref / Find another way 4x8 1/1/2 4x
Utilisez les 4 derniers cts pour mettre en place le
DEVELOPPE MILITAIRE A UN BRAS G, gardez le
pied G en Arr pour la FENTE DISQUE D
3 4:50 Instr / (Voix déformées) 8x8 2/2 FENTE DISQUE PULSE D AVEC 2/2
DEVELOPPE MILITAIRE A UN BRAS G 8x
5:13 Instr / (Rythme Lourd) 8x8 3x FENTE DISQUE PULSE D AVEC 1/2/1
DEVELOPPE MILITARRE A UN BRAS G (8cts) 8x
Utilisez les 4 derniers cts pour passer au POWER
PRESS
Position de BASE
5:33 Instr / (Rythme Lourd) 2x8 TRANSITION : Placez la barre pour le POWER PRESS
5:42 Instr / (Mélodie Fote 6x8 POWER PRESS (16cts) Position de BASE 3x
au Synthé) Option : 3x SQUAT PRESS Position MOYENNE
Epaules et les Quadriceps

07. ESCAPE 6:02mins
TECHNIQUE ET COACHING NIVEAU 1
FENTE DISQUE AVEC ELEVATION LATERALE
1 SQUAT LARGE / FENTE
A UN BRAS / DEVELOPPE MILITAIRE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
• Posez la barre, prenez le disque
Coachez la mise en place de la Position et de
• Grand pas en arrière
l’Exécution de Niveau 1 pour le Squat Large.
Coachez la technique de la Fente avec la barre, • Fente et Elévation Latérale
en vous concentrant sur le timing, l’amplitude • Trouvez l’Alignement
et la précision du mouvement. Renforcez les • Genou arrière bas, genou avant ouvert
consignes de timing et d’amplitude, pour que vos • Arrêtez le coude sous la ligne de l’épaule
participants se sentent en situation de réussite et
cherchent la brûlure. • Serrez le centre pour aligner le corps de
face
• Poitrine levée
SQUAT LARGE
• Le disque vient à l’épaule
• Pieds plus larges que les hanches, ouvrez
• Ajoutez le développé
talon-pointe en position plus large pour
le Squat large, orteils légèrement vers • Coude en avant du corps
l’extérieur • Restez dans la moitié inférieure de la Fente
• Abdos serrés pour soutenir le bas du dos pour l’intensité
• Levez la poitrine et gardez la position
• Hanches en arrière et basses POWER PRESS
• Poussez les genoux à l’extérieur pour • Prenez la barre
charger les fessiers • Power Press
• Poussez dans les genoux à partir du centre • Squat sous la barre
des pieds pour parfaitement charger les
muscles
• Utilisez les jambes et faites un squat sous la
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus de la
barre
ligne des genoux. C’est votre amplitude
• Engagez le centre pour pousser avec les
jambes
FENTE
• Jambe Gauche, grande Fente arrière
• Trouvez votre stabilité
• Engagez les abdos pour garder les hanches
et les épaules alignées de face
• Le genou arrière va droit en bas
• Genou avant ouvert
• Restez bas en serrant devant et changez de
jambe
• Fente Pulse pour faire monter la fréquence
cardiaque
• Cherchez une amplitude de 90°
• Sentez la charge sur les fessiers
• Restez dans la moitié inférieure de la Fente
2 FENTE DISQUE AVEC ELEVATION LATERALE

A UN BRAS / DEVELOPPE MILITAIRE A UN
BRAS / POWER PRESS
Coachez la mise en place de la Position et de
l’Exécution de Niveau 1 pour les nouveaux
exercices, en vous concentrant sur le timing,
l’amplitude et la précision du mouvement. Soyez
très clairs sur les consignes d’anticipation quand
la combo arrive. Renforcez les consignes de
timing et d’amplitude, pour que les participants
réussissent et cherchent la brûlure.

07. ESCAPE 6:02mins
3 FENTE DISQUE AVEC ELEVATION LATERALE
A UN BRAS / DEVELOPPE MILITAIRE AVEC
UN BRAS / POWER PRESS
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Une fois que vos participants bougent bien de
l’autre côté, donnez-leur un focus de Niveau 2,
puis permettez-leur de l’expérimenter dans leur
corps. Ils doivent garder la connexion corps-
esprit, sur le travail, pour maintenir la charge et
l’Intensité. La musique est super cool et va planter
le décor, donc utilisez-la ! La Motivation est la clé !
• Vous avez une chance de vraiment pour

concentrer sur l’autre jambe ici
• Grand pas en arrière pour la Fente
• Hanches et épaules alignées de face pour
garder une charge égale entre les deux jambes
• Serrez les abdos et levez la poitrine
• Contractez les deux fessiers en bas de la
Fente. La jambe avant se concentre sur la
poussée verticale, la jambe arrière fait une
poussée horizontale pour faire un bon travail
de jambes
• Restez dans le travail pour sentir l’intégration
• Serrez les abdos pour garder l’alignement
• Power Press pour finir
• Passez sous la barre
INFO PUMP
Les combinaisons intégrées de Fente, Squat et
Epaules sont une bonne façon d’augmenter le
métabolisme, d’enflammer les muscles du centre
et d’aller dans une zone de travail forte pour
terminer l’entraînement.

BONUS
03. POITRINE
DELICATELY POISED 5:41mins
Barre avec un tiers de moins que la charge des Ecarté-Couché et Développé Couché :
Squats et 2x poids libres moyens à lourds Pectoraux, triceps et deltoïdes
Option : au sol
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement l’exécution des deux
exercices : L’Ecarté-Couché pour construire et
sentir l’isolation et le Développé Couché pour
augmenter la tension et gagner en force.

0:05 Intro / (Percussions fortes) 1x8 Mise en Place du DEVELOPPE COUCHE
0:10 Instr / (Guitare Electrique) 2x8 4/4 DEVELOPPE COUCHE 1x
0:20 C1 / I told a thousand 4x8 2/2 4x
0:41 PRef / Things won’t 1x8 1/1/1/1 DEVELOPPE COUCHE SACCADE (8cts) 1x
1 0:46
matter
/ Bring out your best ½x8 RESTEZ
0:49 Ref / It’s delicately 4x8 3x DEVELOPPE COUCHE PULSE (8cts) 4x
poised
1:10 Instr / (Percussions) 2x8 4/4 DEVELOPPE COUCHE 1x
1:20 C2 / She begged me 4x8 2/2 DEVELOPPE COUCHE 4x
1:41 PRef / Things won’t 1x8 1/1/1/1 DEVELOPPE COUCHE SACCADE (8cts) 1x
matter
1:46 / Bring out your best ½x8 RESTEZ
2 1:49 Ref / It’s delicately 4x8 3x DEVELOPPE COUCHE PULSE (8cts) 4x
poised
2:10 Instr / (Riff Guitare 4½x8 1/1 DEVELOPPE COUCHE 9x
Electrique)
2:33 Ref2 / Step onto the 2x8 2/2 DEVELOPPE COUCHE 2x

tightrope
2:43 / Moment in time _ ½x8 RESTEZ
3 2:46 Ref / It’s delicately

poised
4x8 3x DEVELOPPE COUCHE PULSE (8cts) 4x
3:07 Instr / (Riff Guitare 4x8 4/4 DEVELOPPE COUCHE 2x

Electrique)

BONUS
03. POITRINE
DELICATELY POISED 5:41mins
3:28 C3 / She begged me 2x8 TRANSITION : Prenez 2x disques libres pour
l’ECARTE-COUCHE sur le step
3:38 / System working 2x8 2/2 ECARTE-COUCHE 2x
anomalies
3:48 PRef / Things won’t 1x8 1/1/1/1 ECARTE-COUCHE SACCADE (8cts) 1x
matter
4 3:53 / Bring out your best ½x8 RESTEZ
3:56 Ref / It’s delicately 4x8 3x ECARTE-COUCHE PULSE (8cts) 4x
poised
4:17 Instr / (Riff Guitare 4½x8 1/1 ECARTE-COUCHE 9x
Electrique)
4:40 Ref2 / Step onto the 2x8 2/2 ECARTE-COUCHE 2x

tightrope
4:51 / Moment in time _ ½x8 RESTEZ
4:53 Ref / It’s delicately 4x8 3x ECARTE-COUCHE PULSE (8cts) 4x
5 poised
5:14 Instr / (Riff Guitare 4x8 4/4 ECARTE-COUCHE 2x
Electrique)
RECUPERATION : Secouez les bras et enroulez
les épaules. Etirement de la Poitrine.

NOUS SOMMES UNE FAMILLE MONDIALE
Nous sommes une famille mondiale de leaders, Des Millions d’entre nous se lient chaque jour par la
passionnément dévoués à la création d’une planète plus sueur. La Musique est notre âme. Elle nous passionne et
en forme. nous donne de la motivation et de la concentration.
Sans peur, nous inspirons les autres, pour qu’ils découvrent Tout en honorant notre héritage, nous préparons un futur
leur potentiel en tombant amoureux du sport. permettant d’inspirer, d’innover et de créer autant qu’il
est humainement possible.
L’exercice est notre mouvement mondial.
Nous sommes assez fous pour penser que l’on peut
Notre mouvement secoue le monde. Nous effaçons les
changer le monde.
limites du jugement et nous permettons à tous d’apprécier
les bénéfices uniques du mouvement. Nous sommes unis.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La famille Les Mills est composée de clubs de fitness, contextes ne l’est pas forcément dans d’autres, et
d’Instructeurs et de millions de participants présents nous voulons gérer ces situations délicates avec le
partout dans le monde. plus grand respect pour tous.
Nous sommes différents de par notre origine, notre Le choix, la sélection et l’adaptation de la musique à
religion, notre race, notre couleur et notre langue, mais la chorégraphie est un gros challenge ! Nous vérifions
nous sommes unis par notre amour du mouvement, de toutes les musiques et essayons d’éviter des paroles
la musique et la volonté de pousser chaque personne et références qui peuvent être offensantes. Parfois,
sur la planète à avoir un mode de vie sain. nous vous proposons un morceau alternatif (à la fin de
la playlist) que vous pouvez utiliser à la place.
Chez Les Mills, nous croyons à la dignité de chaque
individu de notre communauté, et nous souhaitons Nous souhaitons une communication ouverte avec
l’égalité entre tous. notre famille mondiale pour que les différences
d’opinion soient exprimées, et que l’apprentissage
Nous célébrons et présentons toutes les cultures
continue. Nous sommes présents, disponibles prêts à
par nos choix de rôles modèles, de musique et de
écouter et apprendre.
mouvement avec pour objectif d’amplifier l’ouverture
culturelle. Avant tout, notre passion est de fournir des
expériences fitness qui changent la vie, partout, tout
Nous savons que ce qui est approprié dans certains
le temps et pour tout le monde.

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BODYPUMP 123

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

SQUAT LARGE • Ouvrez la poitrine en descendant

Mise en place de la Position

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Mise en place de l’Exécution

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

Mise en place de l’Exécution

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RELEVÉ DE BASSIN • Position Ciseaux ou pliez la jambe du bas

EXTENSION DE JAMBE ALTERNÉE POMPE TRICEPS

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PRESS ÉPAULE AT À UN BRAS

Mise en place de l’Exécution

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

Run (Galantis & Misha K VIP Mix) (1:34)

Clap Snap (2:44)

Bad Girls (3:34)

The Way We Do This (5:51)

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

Morceau 09 Centre du corps

ENSEIGNER CETTE NOUVEAU FORMAT 45 MINUTES

CLÉ Note : Ce format de 45 minutes utilise les

Av ou Avant ou Arrière AMP Amplitude 1/1/2 2 comptes en bas, 1/1/1/1 2 comptes en Av

2/2 4 comptes en bas, 2/2/2/2 4 comptes en Av

3/1 6 comptes en bas, 4/4 8 comptes en bas,

1/2/1 2 comptes en bas, 8/8 16 comptes en bas,

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

Nous construisons une grosse puissance et de la

Prenez votre traitement quotidien pour les Triceps avec

On passe aux Biceps avec les Curls Larry-Scott et puis

Et avant que vous y pensiez, c’est déjà Dimanche, le

Un entraînement simple, iconique, basé sur l’essence,

Glen et la Team BODYPUMP 123

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

1 0:42 PRef / So we run

1:27 C2 / Oh, mile after mile 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE 4x

2 2:12 Ref / We don’t wanna 4x8 1/1

2:58 (Bas) 2½x8 TRANSITION : Posez la Barre, prenez 1x poids

Option : Sans développé

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• Tirage Poitrine – La barre s’arrête en bas de

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MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

1 1:33 / See your face

3:12 Instr / (Synthé Bas) 4x8 2/2 (8cts) Position LARGE 4x

2 4:07 RC / Feed the fire

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

Les Squats Larges sont une bonne occasion de

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

0:42 Instr / (Corne au Synthé) 4x8 3x ECARTE-COUCHE PULSE (8cts) 4x

1 1:26 Instr / (Corne au Synthé)

2:47 (Bas) 2½x8 TRANSITION : Posez la barre, mise en place

2 2:49 C4 / Three, six, nine 42x8 REPETEZ LE BLOC 1

BODYPUMP 123 © Les Mills International Ltd 2022

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MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE REPS

2:03 Instr / (Piano) 2x8 RECUPERATION : Barre au sol, secouez rapidement