RPM 97 (RPM97ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

RPM 97
GLOSSAIRE
MUSIQUE
01. DÉMARRAGE DU PELOTON
02. CADENCE
03. TERRAIN VALLONNÉ
04. TERRAIN MIXTE
05. CONTRE LA MONTRE
06. TRAVAIL DE VITESSE
07. MONTAGNE
08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS
DÉCLARATION D'INTENTION
Les ressources Instructeur Les Mills sont des documents précieux, qui permettent aux instructeurs certifiés “Les Mills” d’apprendre et d’enseigner chaque
nouvelle édition, dans les clubs licenciés “Les Mills” exclusivement. Ne les partagez pas. La copie, le téléchargement ou le partage de ces fichiers sur internet,
ou la vente à d’autres personnes sont des pratiques illégales, qui portent préjudice à Les Mills, ses distributeurs et aux autres instructeurs. Si vous êtes impliqué
dans ces activités illégales, vous vous exposez à de sérieuses sanctions, pouvant inclure une action en justice ou la suspension permanente de vos certifications
“Les Mills”. Votre coopération est souhaitée.
RPM 97 © Les Mills International Ltd 2023

GLOSSAIRE
POSITIONS DE PÉDALAGE EN RPM PÉDALAGE FACILE
Pendant le cours, nous utilisons différentes Niveau 1
positions de pédalage. Cela permet de varier les • Penchez à partir des hanches
efforts et les contraintes musculaires. Changer • Assis en arrière de la selle
de position apporte un maximum de bénéfices,
• Mains largeur d'épaules
tout en préservant le corps, et cela apporte de la
variété au parcours, ce qui est important pour les • Angle de 90° entre les bras et le buste
cours de vélo en intérieur. • Nuque longue et menton rentré
Certaines positions sont utilisées avec des • Poitrine haute
Cadences ou des Résistances spécifiques, car • Epaules en arrière
elles sont conçues pour la Vitesse, la Grimpe ou la
• Coudes souples
Récupération Active. D'autres sont utilisées avec
toutes les Cadences et Résistances. Votre but est • Haut du corps dépendu
de pédaler efficacement dans chaque Position, et • Alignement Hanches, genoux et chevilles
de faire en sorte que vos participants fassent la • Rotule alignée avec le second orteil
même chose.
• Regard en avant du guidon
RÉGLAGES DU VÉLO Niveau 2

• Epaules loin des oreilles
Avant de commencer le cours, vérifiez que votre
genou est légèrement fléchi quand votre pédale • Haut du corps détendu pour récupérer
est en bas. • Mains larges pour aider à respirer
C'est une position de pédalage de base qui est
HAUTEUR DE LA SELLE aussi utilisée en récupération. On l'utilise avec une
Placez vos pieds à Midi et 6H. Sortez le pied du résistance de Grimpe légère à modérée, soit au
bas de la pédale et placez le talon au-dessus de début du morceau, en récupération active, soit
celle-ci. En tendant la jambe et en gardant les lors de la construction de l'intensité au début des
hanches alignées, vous devriez juste toucher la phases de travail.
pédale. Une bonne hauteur de selle permet une
bonne production de Force. Si votre talon touche
facilement la pédale et que le genou est fléchi, alors
la selle est trop basse. Si vous ne pouvez pas garder
les hanches alignées pour toucher la pédale, alors
la selle est trop haute. Quand vous replacez votre
pied dans la pédale, vérifiez que vous avez le genou
légèrement fléchi (L'angle optimal est de 25°).
PROFONDEUR DE LA SELLE
Avec les pédales à 3 et 9H, placez la selle de façon
à ce que le genou avant soit aligné avec l'axe de la
pédale avant ou de la bande couvrant les orteils.
Si le genou est derrière l'axe de la pédale, la selle
doit être avancée. Si le genou est devant l'axe de la
pédale, la selle doit être reculée.
HAUTEUR DU GUIDON
Le guidon devrait être un peu plus bas ou au même
niveau que la selle. Les nouveaux ou les personnes
avec des problèmes de dos pourront le placer un
peu plus haut que la selle.
PROFONDEUR DU GUIDON
Pendant la Course, vous devriez avoir un angle de
90° entre vos avant-bras et votre buste. Si vous
devez vous pencher en avant pour créer l'angle de
90°, rapprochez le guidon.

GLOSSAIRE
COURSE COURSE (AVANT)
Niveau 1 Niveau 1
• Penchez à partir des hanches • Bras vers l'avant
• Bras vers l'avant • Glissez en avant
• Fesses en arrière • Angle de 90° entre
• Angle de 90° entre les bras et le buste
les bras et le buste • Poitrine haute
• Poitrine haute • Epaules en arrière et basses
• Epaules en arrière et basses • Coudes légèrement fléchis
• Coudes légèrement fléchis • Abdos engagés
• Abdos rentrés et engagés • Nuque allongée et menton rentré
• Nuque longue et menton rentré • Regard en avant du guidon
• Regard en avant du guidon • Orteils légèrement vers le bas
• Alignement hanches, genoux et chevilles • Alignement hanches, genoux et chevilles
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Niveau 2 Niveau 2
• Avancez les mains dans les parties coudées du • Glissez en avant de la selle pour amener le
guidon tout en gardant les coudes fléchis genou au-dessus du point de poussée
• Glissez en arrière de la selle ; Sentez les • Engagez plus les quadriceps
fessiers et les ischios • Orteils bas, petits cercles rapides avec le pied
• Abdos forts ; gardez le haut du corps fixe • Gardez le corps stable, hanches et haut du
• Genoux alignés ; Rotule au-dessus du milieu corps ; Serrez le ventre
du pied Cette position est utilisée pour aller vite sur les
Il s’agit d’une position de pédalage qui Morceaux 2, 4 et 6. On peut aussi l'utiliser sur le
n’implique pas forcément d’aller plus vite. Morceau 5 pour varier l'activation musculaire. En
Cependant, elle est généralement utilisée en glissant en avant de la selle et en plongeant un peu
préparation d’une phase plus intense, en utilisant les orteils, on peut tourner les jambes plus vite.
un peu plus de résistance et/ou de vitesse. Le genou passe au-dessus du Point de Poussée
de la pédale, pour privilégier l'action dominante
Ne vous penchez pas trop en avant dans cette du quadriceps et réduire la longueur du levier de
position, afin d’éviter d’avoir une gêne dans rotation de la pédale.
le bas du dos, les épaules ou le cou. Cette
position nous donne une base stable et change
légèrement l’angle des hanches, permettant
un changement de recrutement des muscles
fessiers et ischio-jambiers ; ainsi, c’est la meilleure
position pour travailler plus dur. Elle est utilisée
pour les morceaux 1, 2, 4, 5 et 6.

GLOSSAIRE
COURSE AÉRO (AVANT) RÉCUPÉRATION ASSISE
Niveau 1 Niveau 1
• Mains à l'intérieur du ‘D’ • Asseyez-vous en arrière de la
• Glissez en avant de la selle selle
• Coudes rentrés et bas • Epaules en arrière
• Epaules basses • Poitrine haute
• Haut du corps plus bas • Hanche, genou et cheville alignés
• Orteils légèrement vers le bas Niveau 2
Niveau 2 • Ouvrez la poitrine, reprenez votre
souffle
• Baissez le haut de votre corps, comme si
vous vouliez dépasser le cycliste devant • Relâchez les bras le long du corps
vous • Prenez de l'air, l'oxygène est votre énergie
• Passez sous le vent. Position Cette position est utilisée pour la récupération,
aérodynamique. les pauses posturales et les étirements au début,
Cette position est souvent utilisée pendant pendant ou à la fin des morceaux.
les phases de travail des morceaux 2, 4 et 6 et
parfois dans le morceau 5, pour générer plus de GRIMPER DEBOUT
puissance Niveau 1
NOTE : Si vous ne pouvez pas placer les mains • Mains en haut du guidon
dans le « D » de votre vélo, restez en position de avec une prise détendue
course.
• Fesse au-dessus de l'avant
de la selle
• Abdos engagés
POSITION D'ATTAQUE • Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses
Niveau 1
• Coudes souples et rentrés
• Mains en haut du guidon
• Le poids du corps bascule sur les côtés
• Poids du corps légèrement
en avant
Niveau 2
• Abdos engagés
• Des abdos forts pour une grimpe forte
• Poitrine haute
• Sentez les fessiers toucher le bec de selle
• Repoussez les pédales aussi fort que possible
Niveau 2
• Tirez sur le guidon en rythme avec la poussée
• Basculez les hanches légèrement en avant.
des jambes
Sentez les quadriceps
• Gardez le poids du corps sur les jambes, pas
• Centre fort pour des jambes fortes
sur le guidon
• Focus sur l'avant du corps, les quadriceps sont
engagés !
Avant de vous lever, vérifiez que vous avez
• Penchez-vous en avant, engagez les
suffisamment de résistance. Vous êtes plus fort
quadriceps !
quand vous êtes debout, car vous utilisez tout le
poids du corps pour tourner les pédales. Vous
On utilise cette position sur le Morceau 5, et en devriez avoir suffisamment de résistance pour
haut des grimpes, afin de changer le recrutement contrebalancer le poids du corps.
musculaire pour des efforts rapides d'intensité
et de puissance. Pousser les hanches avant
augmente le recrutement des quadriceps.

SUITE DU GLOSSAIRE
GRIMPER PUISSANT GRIMPER ARRIÈRE
Niveau 1 Niveau 1
• Penchez à partir des hanches • Hanches légèrement en arrière, haut du corps
• Bras vers l'avant redressé
• Fesses en arrière • Abdos engagés
• Poitrine levée • Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses • Epaules en arrière et basses
• Coudes légèrement fléchis • Regard en avant du guidon
• Abdos engagés Niveau 2
• Poussez et tirez • Stabilisez vos hanches et sentez l’engagement
de l’arrière des cuisses
• Nuque allongée et menton rentré
• Une légère inclinaison vers l’arrière pour
enflammer les fessiers
• Alignement hanches, genoux et chevilles
Cette position est un subtil recul des hanches
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Coachez une poitrine haute et un engagement
des abdos.
Niveau 2
• Mains larges pour rester stable et pousser plus
fort
• Poussez avec les quadriceps et tirez avec les
ischios RÉCUPÉRATION DEBOUT
• De grands cercles avec le pied Niveau 1
• Poussez et tirez • Debout sur le vélo
• Asseyez-vous en arrière de la selle pour • Poitrine haute et ouverte
allonger le levier et générer plus de force • Dos long
Nous utilisons la position de Grimper Puissant • Allongez un peu plus les jambes
avec une résistance lourde et une cadence • Talons vers le bas
lente, pour améliorer la force des jambes ou la
Niveau 2
puissance. La position est la même que lors de la
Course (fesses en arrière). La base large, le recul • Redressez-vous et récupérez
des fessiers et la position des hanches placent • Sentez le relâchement des jambes et du dos
le corps dans la meilleure position pour produire • Prenez le temps de récupérer
une puissance optimale.
Cette position est utilisée pour la récupération

NOTE : Une technique de pédalage correcte est et les pauses posturales, car nous pédalons
essentielle pour tourner les pédales avec une lentement, comme si nous marchions sur les
résistance forte. « Poussez et tirez » vos jambes pédales.
simultanément pour pédaler de manière efficace,
en évitant le pédalage « en carré ».
CONSIGNES DE COACHING DE LA VITESSE
1. Glissez en avant de la selle
2. Orteils légèrement vers le bas – cheville fixe
3. Evitez les rebonds sur la selle : Poussez et tirez,
serrez les abdos et ajoutez de la résistance
4. Haut du corps détendu
5. Menton rentré, regard vers le bas
6. Encouragez les participants en disant "Si vos
jambes ralentissent il n’y a pas de problème,
faites juste de votre mieux"

MUSIQUE
Groovejet (If This Ain't Love)
(Purple Disco Machine & Lorenz
Rhode Remix) (5:30)
01 Spiller feat. Sophie Ellis-Bextor
2021 Defected Records Limited.
Written by: Spiller, Ellis-Bextor, Davis, Montana Jr., Walker
Only You (2:20)

Alesso & Sentinel
02 Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Lindblad, Warner
Only You (2:18)

Alesso & Sentinel
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Lindblad, Warner
Starlight (Radio Edit) (5:50)

The Supermen Lovers feat.
03 Mani Hoffman
2001 Lafessé Records.
Written by: Atlan, Benichou
Use Somebody (5:32)

The Logomachy
04 2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: A. Followill, J. Followill, M. Followill, I. Followill
Children (5:58)
Rameses B
05 2020 Monstercat.
Written by: Concina
The Purpose Is You (Extended Mix)

(6:33)
06 ALPHA 9
2021 Anjunabeats.
Written by: Stolyarov
Shadows (Maor Levi Extended Mix)

(6:04)
Seven Lions, Wooli & Amidy feat.
07 ERV ELLO
2021 Ophelia Records.
Written by: Montalvo, Atkins, Puleo, Sweet
Green Green Grass (2:48)

George Ezra
08 2022 Sony Music Entertainment UK Limited.
Written by: Barnett, Pott, Price
Waterfall (3:49)
Soulguard
OUTRO 2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: G. Lawrence, H. Lawrence, Keen, Napier

SOMMAIRE DE L'ÉDITION RPM 97
G–D : Laura Johnson, Glen Ostergaard, Dee Rowell
On est en route avec le RPM 97 !

PRÉSENTERS
Sur l'échauffement, on plonge dans la selle, on
met une légère pression, la Résistance de Base et Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est
on roule sur des sons rétros familiers. Directeur des Programmes RPM, BODYPUMP™
et LES MILLS SPRINT™. Il vit à Auckland et a trois
Le morceau de Cadence arrive et on a une bonne enfants. Il fait beaucoup de course à pied, de
pression musculaire. La Résistance de Course cyclisme et de musculation.
prend les muscles des jambes, mais elle ne nous
ralentit pas en allant vers le rythme. On a un Dee Rowell (Australie) est Présenter LES
super son énergique ! MILLS TONE™, LES MILLS SPRINT™, RPM et
BODYSTEP™ et ambassadrice Les Mills. Elle est
"Starlight", un classique. Placez la résistance de Infirmière et vit à Brisbane.
Grimpe. Le focus ici est de garder la pression en
montant les collines. Une ville rétro !
Laura Johnson (Nouvelle Zélande) est Instructeur
RPM, LES MILLS SPRINT et LES MILLS THE
On enchaîne avec le meilleur ! Les rois sont de
TRIP™. Elle vit à Auckland.
retour sur le Terrain mixte avec un travail de
vitesse émouvant.
Merci à Adam Rigby.
Intervalles : est-ce qu'il y a encore mieux que ça ?
Les meilleures percussions, puis un son mélodieux
et doux. Le morceau 6 parfait. On trouve un but
sur ces magnifiques blocs de vitesse !
CRÉDITS
La montagne est raide. Placez une forte résistance Directeur du Programme – Glen Ostergaard
de Grimpe et faites face à la fureur. Directrice en Chef de la Création – Dr. Jackie
Cette édition est un mélange classique de Mills
musique rétro et de hits modernes de biking, où
Directrice de la Création – Diana Archer Mills
la résistance suit le rythme.
Consultants Technique – Bryce Hastings et
Amusez-vous, Andrew Newmarch
Glen et la team RPM Coordinatrice de la Production – Juliet Mora

HÉ INSTRUCTEURS CLÉS
Quand vous mixez avec les éditions précédentes, Const Construction Br Bridge (Hors-
merci de sélectionner des morceaux des éditions refrain)
les plus récentes, afin de conserver les principes Ref Refrain Cts Comptes Musicaux
d'entraînement et le style de musique actuels. Intro Introduction Mins Minutes
Si vous enseignez de vieilles éditions, mixez-les
Outro Dernières notes de PRef Pré-Refrain
avec des morceaux modernes et ne changez pas musique
la chorégraphie ; Enseignez les morceaux comme
RC Refrain Calme Ref2 2ème Refrain
ils ont été créés, mais utilisez un coaching et une (Phrase récurrente)
terminologie moderne.
Synth Synthétiseur Tempo Cadence normale
Si vous utilisez le Morceau 8 (Retour à la Maison de la musique
/ Etirements) de l'édition 63 ou précédente, alors C Couplet
n'enseignez pas le Morceau 9 des éditions plus
anciennes que le RPM 63.
Cadence
RPM Rotations par Minute 1/4 Pédalez à 1/4 du

Rythme
ENSEIGNER CETTE ÉDITION 1/2 LENT – Pédalez en

demi-cadence
3/4 MOYENNE – Pédalez
à 3/4 du rythme
3/4+ CONSTRUCTION – 3/4++ Cadence rapide

Combien de temps enseigner cette nouvelle édition ? Chassez le rythme et/
Enseignez l'édition en entier pendant un minimum de ou juste sous le rythme
deux semaines et un maximum de quatre semaines, avant
1/1+ Un peu plus vite que la 1/1 SUR LE RYTHME
d'intégrer d'autres morceaux. Ainsi, vous assurerez de la musique
variété dans les séquences d'exercices et vous permettrez
à vos participants d'expérimenter la magie, l'excitation et
les effets de l'entraînement au lancement des nouveaux Résistance
morceaux.
A Résistance d'Attaque B Résistance de Base
G Résistance de Grimpe C Résistance de Course
 Augmenter la  Maintenir la Résistance

Résistance
 Réduire la Résistance

FORMATS EXPRESS
Note : Ce format est adapté à cette édition
exclusivement. Si vous avez le temps, vous
pouvez inclure le Morceau 8 (Retour à la Maison/
Etirements). Sinon, conseillez à vos participants
de s'étirer après le cours.
RPM 97 FORMAT 30 MINUTES
Morceau 01 Démarrage du Peloton
Morceau 02 Cadence
Morceau 03 Terrain Vallonné
Morceau 04 Terrain Mixte
Morceau 05 Contre la Montre
Morceau 08 Retour au calme / Stretching
Durée Totale 30:16 avec le Morceau 08

27:28 sans le Morceau 08
Formats Mixés : Si vous mixez différentes

éditions, merci d'utiliser les formats standards de
30 et 60 minutes. Vérifiez la longueur de votre
playlist !
FORMAT 30 MINUTES
Morceau 01 Démarrage du Peloton
Morceau 05 Contre la montre
Morceau 07 Montagne
Morceau 08 Retour à la maison/

Etirements
(Si le temps le permet)
FORMAT 60 MINUTES
Morceau 01 Démarrage du
Peloton
Morceau 02 Cadence

Morceau 05 Contre la montre
Morceau 06 Travail de Vitesse
Morceau 06 Travail de Vitesse
Morceau 07 Montagne
Morceau 08 Retour à la maison/

Etirements
(Si le temps le permet)
VOTRE AVIS SUR L'EDITION

Donnez-nous votre avis sur cette édition en vous
connectant à : lesmills.com/release-feedback

01. DÉMARRAGE DU PELOTON
1/1 = 126rpm PROFIL DU MORCEAU
FOCUS DU MORCEAU 3 blocs où l'on trouve rapidement la Résistance
de Course, pour 3 courtes accélérations sur le
• Faites monter l'excitation de vos participants
rythme
et préparez-les à l'entraînement, en vous
connectant à eux et à la musique
• Sur le Bloc 1, cherchez à bien mettre en
place la Résistance de Course, pour que
vos participants s'échauffent sur les courtes
accélérations qui arrivent
• Démontrez clairement et coachez les variations
de Cadence que l'on va retrouver plusieurs fois
sur l'entraînement
Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:05 Intro / (Tempo 4x8 Récupération Assise  F
½
Rythmé)
0:21 C1 / Holding you 4x8 Pédalage Facile B ½
1 0:34 Ref / If this ain't love 4x8 Pédalage Facile ¾

0:51 4x8 Pédalage Facile C ¾
1:07 Instr / (Mélodie) 4x8 Course 1/1
1:22 C2 / Think of 8x8 Pédalage Facile  ½

1:53 Bas / (Clavier) 4x8 Récupération Assise  ¼-½
2:08 _ love 4x8 Pédalage Facile  ½
2 2:22 Const / (Tempo Cool) 4x8 Pédalage Facile  ¾
2:38 _ good 4x8 Pédalage Facile  ¾+
2:54 Ref / If this ain't love 8x8 Course  1/1
3 3:24 C3 / Think of
tomorrow
32x8 BLOC 2

01. GROOVEJET (IF THIS AIN'T LOVE) (PURPLE
DISCO MACHINE & LORENZ RHODE REMIX) 5:30mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1 BLOC 3
Utilisez des consignes de Niveau 1 pour que Utilisez ce bloc pour vous reconnecter à vos
vos participants pédalent avec une bonne participants. Demandez comment ils se sentent
Position, Résistance et Cadence. Une fois que en vous assurant qu'ils soient échauffés et excités
vos participants pédalent avec le bon PRC, pour l'entraînement qui arrive. Une bonne façon
commencez à vous concentrer sur la Résistance d'y arriver est de vous connecter à la musique et
de Course. Expliquez ce que l'on doit sentir aux personnes devant vous, avec des consignes
rapidement, car on garde la Résistance de de Niveau 3, d'une façon authentique pour vous.
Course sur tout le morceau. Garder la Résistance
de Course sur une longue durée assurera que
• Laissez les jambes ralentir, gardez la Résistance
vos participants soient chauds et prêts pour
de Course, revenez en Cadence Lente
l'entraînement qui arrive.
• Simple et efficace !
• Commencez doucement, on va construire une
• Pédalage Facile, Cadence Lente
fois de plus
• Hanches en arrière de la selle
• Je sens que mes jambes peuvent encaisser un
• Résistance de Base – Légère pression peu plus de pression, donc je vais ajouter un
musculaire peu plus de Résistance à la Course
• Légère tension dans le centre • On a une bonne pression avec la Résistance
• Souples et détendus sur le guidon de Course. Vous sentez qu'elle vous repousse
• Résistance de Course – Bonne pression mais vous pouvez toujours rester sur le rythme.
musculaire avec de la marge pour avancer C'est ce que l'on doit sentir !
• 15 secondes ! Course ! • 30 secondes sur le rythme !
BLOC 2 ASTUCE MORCEAU

Sur le Bloc 2, on garde la Résistance de Course Sur ce Démarrage du Peloton, il est important de
et on réduit en Cadence Lente. Anticipez les mettre très tôt en place la Résistance de Course,
transitions clairement avec des consignes de puis de revenir sur les sensations qu'elle apporte
Niveau 1, puis Eduquez vos participants sur pendant le morceau en faisant les ajustements
pourquoi l'on garde la Résistance. Regardez nécessaires. En faisant ça, votre groupe pédalera
comment le fait Glen sur la Masterclass. Il lie de suite avec la bonne Résistance et vos
la Résistance à son Intensité Physique et à la participants seront chauds et prêts pour le reste
réponse de son corps. Ensuite, utilisez des de l'entraînement.
consignes de Niveau 2 "Améliorer l'Exécution"
pour vous assurer que tout le monde utilise la
Résistance de Course avec une bonne Technique.
• Le focus clé aujourd'hui : Gardez la résistance,

revenez en Pédalage Facile et Cadence Lente
• Position de pédalage de BASE – Mains
largeur d'épaules, coudes souples, poitrine
haute, une petite tension dans le centre
pour pousser la hanche en arrière de la selle
• Bonne pression musculaire, Résistance de
Course
• 30 secondes, ouvrez en Course, sur le rythme !
• De bons cercles fluides avec les pédales,
poussée et tirage faciles
• Je sens ma fréquence cardiaque monter de
suite. Je respire un peu plus fort ici !

02. CADENCE
FOCUS DU MORCEAU 4 blocs de travail, presque identiques, avec de
• Utilisez un PRC clair pour coacher les courtes Grimpes de 15 secondes pour engager le
transitions rapides du morceau corps et des phases de Course de 30 secondes
pour nous réénergiser
• Mettez du contraste dans votre voix et votre
langage corporel pour suivre les montées et
les descentes de la musique

0:00 Intro / (Voix) 2x8 Récupération Assise  ½ F
0:08 C1 / We know it's 4x8 Pédalage Facile C ½
0:21 We know we're 4x8 Pédalage Facile  ½
1 0:36 Rep / Tonight 4x8 Grimper Debout

Accélérez sur les 8 derniers
G ½ M
cts
0:50 Instr / (Plus fort) 8x8 Course (Avant) C 1/1 D
1:20 C2 / We know it's 4x8 Pédalage Facile  ½ F

1:34 We know we're 4x8 Grimper Debout M
2 Accélérez sur les 8 derniers
cts
G ½
1:49 Instr / (Plus fort) 8x8 Course (Avant) D

C 1/1
2:19 Instr / (Bas) 2x8 Récupération Assise  ½ F

2:26 C3 / We know it's 4x8 Pédalage Facile  ½
2:39 4x8 Pédalage Facile  ½
3 2:53 Rep / Tonight 4x8 Grimper Debout

Accélérez sur les 8 derniers
G ½ M
cts
3:07 Instr / (Plus fort) 8x8 Course (Avant) C 1/1 D
4 3:37 C4 / We know it's 16x8 BLOC 2

02. ONLY YOU 4:38mins
BLOC 1 BLOC 3 ET 4
Utilisez les consignes de Niveau 1 pour donner les Sur le Bloc 3, il y a un peu plus de temps avant
bases du PRC avec un focus sur la Résistance de de repartir sur le Grimper Debout. Utilisez ce
Grimpe, car la première Grimpe du cours arrive temps de récupération supplémentaire pour faire
vite. le point avec vos participants et les préparer aux
deux derniers blocs de travail. Continuez avec les
consignes de Niveau 2 quand il faut Améliorer
• Pédalage Facile, Cadence Lente
l'Exécution ou Manipuler l'Intensité. Puis, mettez
• On revoit la Résistance de Course – Pression le focus sur les consignes de Niveau 3 et sur ce
ferme dans les jambes avec beaucoup de que vous pouvez dire pour Inspirer et Motiver
marge pour avancer votre groupe à aller au bout de ce morceau.
• Sur ce morceau de Cadence, on a des Grimpes
pour engager le corps et des Courses pour
• Ce n'est pas fini, on ne fait que commencer !
nous réénergiser
• Vous savez comment pédaler vite, donc ici on
• Résistance de Grimpe : Forte pression pour se
va le ressentir !
lever, Grimper Debout !
• 30 secondes assis. Sur le rythme !
• Vous le sentez arriver ! Quand on s'assoit,
réduisez en Résistance de Course, 30 secondes • Sentez ce gros changement de fréquence
! cardiaque !
• Vous voulez sentir ça • Vous l'avez !
• Vous devez chercher cette incroyable sensation
BLOC 2 • Où que vous soyez, on est avec vous
Continuez avec les consignes de Niveau 1 en • Vous et nous !
gardant votre coaching simple pendant que vos
participants récupèrent et passent au Grimper PERFORMANCE
Debout suivant de 15 secondes. Sur la Phase de
La musique de ce morceau est incroyable ! Utilisez
Course de 30 secondes, ajoutez des consignes de
votre corps et votre voix pour suivre les montées
Niveau 2 pour Améliorer l'Exécution ou Manipuler
et descentes de la musique et rendez ce morceau
l'Intensité.
de Cadence vivant grâce aux anticipations et à
l'excitation.
• Gardez la résistance, jambes lentes, Cadence
lente
• 1 de fait, 3 à faire
• Résistance de Grimpe – Grosse résistance pour
se lever
• Levez la poitrine, légère contraction du
centre
• Hanches en avant, une petite bascule d'un
côté à l'autre du vélo
• Plongez un peu les orteils, cercles très petits

03. TERRAIN VALLONNÉ
FOCUS DU MORCEAU 3 Grimpes – Une courte Grimpe de 15 secondes
• Insistez sur les sensations de la Résistance sur le Bloc 1, puis 2 blocs identiques de 75
de Grimpe pendant le morceau, afin que secondes
vos participants pédalent avec les bonnes
sensations et la bonne intensité
• Suivez le fun et la haute énergie de la musique
avec votre voix et votre langage corporel

0:00 Intro / (Clavier) 4x8 Récupération Assise C ½ F
0:15 Instr / (Tempo Cool) 7x8 Pédalage Facile  1/1
0:41 C1 / Sun is rising 4x8 Pédalage Facile  1/1
1 0:56 Ref2 / I see 4x8 Pédalage Facile  1/1 M

1:13 4x8 Pédalage Facile  1/1
1:26 Ref / Starlight can 4x8 Grimper Debout G 1/1 D
1:41 C2 / Time has 4x8 Pédalage Facile  1/1 F

come
1:56 Ref2 / I see 4x8 Pédalage Facile  1/1 M
2:10 Heart is pure 4x8 Pédalage Facile  1/1
2 2:26 Ref / Starlight can 4x8 Grimper Debout G


1/1
1/1
D
2:42 (Rythme Pulse) 6x8 Grimper Puissant
3:04 Ref / Starlight can 10x8 Grimper Debout Opt  ou  1/1
Position d'Attaque sur les 16

derniers cts
3 BLOC 2
3:44 C3 / Time has 32x8 
come

03. STARLIGHT (RADIO EDIT) 5:50mins
BLOC 1 BLOC 3
Préparez votre groupe au succès sur ces collines Le Bloc 3 est une répétition du Bloc 2, c'est
en assurant le PRC. Vos participants vont garder l'occasion de vous connecter à votre groupe et à
la Résistance de Course du Morceau 2, donc la musique fun. Laura le fait en ajoutant du fun et
décrivez le morceau puis axez votre coaching sur une bonne énergie avec sa voix et son langage
la construction de la résistance de Grimpe avec corporel. Elle se connecte aussi aux paroles de la
des consignes de Niveau 1 claires. La Résistance musique. Quelles consignes de Niveau 3 allez-
augmente progressivement. C'est votre chance vous utiliser pour Motiver votre groupe jusqu'au
de donner vie au Focus du Morceau sur le Bloc 1. sommet de la colline ?
Regardez comment le fait Laura sur la Masterclass.
• Gardez la Cadence, Pédalage Facile. Calmez le
• On a toujours la Résistance de Course, on jeu, revenez sur le rythme
cherche ce rythme Lent • On a fait 2 grimpes sur 3
• Poitrine haute, détendez le haut du corps et • Reconnectez-vous à la Résistance de Grimpe,
engagez le centre prise ferme. Les jambes vont sembler lourdes
• Une Grimpe continue avec trois pics où l'on et elles vont faire monter naturellement la
challenge la Résistance pour être plus forts et fréquence cardiaque et l'intensité
améliorer notre forme ! • Comme c'est le troisième et dernier bloc, je
• Pédalage Facile, on va garder cette Cadence pense que l'on peut faire la fête
jusqu'au bout de notre Grimpe • C'est lourd ! Une dernière poussée pour aller
• En se rapprochant de notre Résistance de aux étoiles !
Grimpe, on est forts. On engage plus les • Et juste comme ça, 5 minutes de Grimpe et on
muscles. On reste forts et en place en se levant est près du sommet
• La première est courte et douce, 15 secondes ! • On va rester ensemble dans l'effort !
• Poitrine levée ; Bascule du poids du corps
d'un côté à l'autre
PERFORMANCE
Ce morceau a un esprit fun qu'il faut essayer de
BLOC 2 suivre avec votre voix et votre corps. Assurez-vous
Complétez les consignes de Niveau 1 en passant que votre groupe travaille dur, mais n'oubliez pas
au bloc suivant. Redéfinissez les sensations d'une de faire ressortir le fun du morceau en laissant
bonne Résistance de Grimpe et la Cadence briller la musique !
et la Position qu'il faut avoir. Ensuite, utilisez
des consignes de Niveau 2 pour Eduquer vos
participants sur "Comment" et "Pourquoi" ils
peuvent grimper avec une bonne Technique.
• Gardez la Cadence, Pédalage Facile. Enlevez

un peu de résistance mais gardez un peu de
pression
• Hanches en arrière de la selle, prise ferme
sur le guidon, nombril aspiré et centre
engagé – on reste forts et stables dans la selle
• Levez la poitrine, forte contraction du
centre pour vous stabiliser
• Grimper Puissant – Hanches en arrière de la
selle, serrez le guidon
• Poussez la pédale en avant et en bas
• Tirez votre corps vers le guidon en repoussant
les pédales en bas avec votre poids du corps
• Hanches en avant, genoux hauts – Position
d'Attaque !

04. TERRAIN MIXTE
FOCUS DU MORCEAU 3 blocs de vrai Terrain Mixte avec Grimpes
• Utilisez des consignes PRC claires pour courtes, des phases de Course rapides et des
coacher les changements de chorégraphie transitions qui arrivent vite
rapides de ce morceau de Terrain Mixte
• Ne dites que le nécessaire pour ne pas couvrir
la musique

0:00 Intro / Ooh, ooh 8x8 Pédalage Facile C ¾++ M
0:30 C1 / I've been roamin' 8x8 Pédalage Facile  ½ F
_ you and all you G M
1
0:58 8x8 Grimper Debout ½
Accélération & transition
sur les 16 derniers cts
1:26 Ref / Someone like you 8x8 Course (Avant) C ¾++ D
1:53 C2 / Off in the night 4x8 Pédalage Facile  ½ F

2:06 _ make you notice 4x8 Grimper Debout ½ M
Accélération & transition G
sur les 16 derniers cts
2 2:20 Ref / Someone like me 8x8 Course (Avant) C ¾++ D

2:46 Br / I'm ready now 4x8 Pédalage Facile  ¾ M
2:59 Instr / (Guitare) 8x8 Course (Avant)  ¾++ D
3:22 Someone like you 2x8 Course Aéro (Avant)  ¾++
3:30 Bas / I've been roamin' 2x8 Récupération Assise  ½
3 3:40 C3 / Off in the night 30x8 BLOC 2
5:19 Outro / I've been 2x8 Récupération  en B

roaming
Félicitez les nouveaux participants et dites-leur

qu'ils peuvent arrêter ici s'ils le souhaitent.

04. USE SOMEBODY 5:32mins
BLOC 1 BLOC 3
Sur ce premier bloc, cherchez à donner les Ce bloc est une répétition du Bloc 2, donc votre
consignes PRC de Niveau 1, pour clairement groupe sait quoi faire. Cherchez à Motiver et à
mettre en place la Position, la Résistance et la Inspirer tout le monde jusqu'à la fin du morceau
Cadence de travail. Cela va préparer votre groupe avec des consignes de Niveau 3. Ce dernier bloc
à réussir les transitions de chorégraphie rapides. est une bonne occasion de laisser briller l'émotion
et la puissance de la musique et de pousser votre
groupe jusqu'au bout !
• Hanches en arrière de la selle, mains souples
et détendues sur le guidon
• Avec la Résistance de Course on ralentit les • Pédalage Facile : Ne lâchez pas la résistance,
jambes en Cadence Lente – Pédalage Facile Résistance de Course
• Utilisez ces petits moments pour récupérer. En • Gros tour en Grimper Debout
ralentissant les jambes avec la Résistance de • Plongez, accélérez !
Course, on enlève la pression des muscles et • Hanches en avant et go ! Mettez la pression
on permet à la fréquence cardiaque de baisser dans les pédales ici !
un peu
• Chassez le rythme, sentez le rythme !
• Avant la première phase de Course, on a une
• Tout est toujours en haut, détendu
courte Grimpe
• Chassez ce rythme. Trouvez votre rythme
• Bras souples et détendus, gardez les
coudes souples, levez la poitrine, les fesses • On termine ça la team !
touchent le bec de selle
• Résistance de Course, hanches en avant de la CONNEXION
selle – allez-y ! C'est un morceau puissant et émouvant, donc
• Chassez le rythme ! laissez la musique briller et ne coachez pas trop.
En le faisant vous pourrez vous connecter à votre
groupe sur cette musique incroyable et avec les
BLOC 2
challenges apportés par ce morceau de Terrain
Replacez les consignes PRC de Niveau 1 pour Mixte.
vous assurer que vos participants pédalent
bien sur la chorégraphie. Ensuite, réfléchissez à
comment vous pouvez les aider à pédaler mieux ASTUCE MORCEAU
avec des consignes de Niveau 2. Cherchez à Anticipez bien les transitions pour que votre
garder votre coaching simple et à ne pas trop groupe puisse bouger correctement sur le
parler car les transitions sont rapides et on ne morceau. Regardez comment le fait Glen sur la
veut pas couvrir cette incroyable musique. Ne Masterclass.
dites que le nécessaire ! Vous y arriverez en
coachant votre groupe pendant la phase de
travail plutôt qu'en dehors.
• Gardez la Résistance en Pédalage Facile,

Cadence lente
• On replace la Résistance de Grimpe et on sort
de la selle. C'est pour cela qu'on l'appelle le
Terrain Mixte !
• Plongez, commencez à bouger !
• Hanches en avant. Pensez vitesse, cercles
rapides !
• Gardez la Résistance, jambes lentes, Pédalage
Facile
• La fréquence cardiaque reste mais la pression
sort des muscles. Un peu de répit.
• En course encore ! Ici on est dans le travail !
• Mains détendues en haut du guidon,
hanches en avant, plongez les orteils
• Si vous voulez un changement d'énergie,
passez en Course Aéro !

05. CONTRE LA MONTRE
FOCUS DU MORCEAU 2 blocs de Contre la Montre identiques avec
• Coachez avec un focus sur le PRC, pour vous des phases de Grimper Puissant lourd à la fin de
assurer que vos participants travaillent avec la chaque bloc.
bonne intensité sur tout le morceau
• Décrivez les sensations de la Résistance de
Grimpe sur les phases de Grimper Puissant.
C'est plus lourd que ce que l'on voudrait !

0:00 Intro / (Piano bas) 4x8 Récupération Assise B ½ F
0:11 Instr / (Piano) 4x8 Pédalage Facile 1/1 M
0:22 4x8 Pédalage Facile A 1/1
0:33 (Mélodie) 8x8 Position d'Attaque  1/1 D

0:55 Drop / (Mélodie) 8x8 Course  1/1
1 1:17 Bas / (Violons) 6x8 Pédalage Facile  ½ M

1:33 (Rythme Pulse) 4x8 Pédalage Facile  1/1

2:07 Bas / (Mélodie) 8x8 Course  1/1
2:28 (Rythme pulse) 8x8 Grimper Puissant G ½
2:50 Instr / (Piano) 4x8 Récupération Assise  ½ F

3:02 (Tourbillon) 4x8 Pédalage Facile A 1/1 M
3:57 Bas / (Violons) 6x8 Pédalage Facile  ½ M
2 4:13 (Rythme pulse) 4x8 Pédalage Facile  1/1

5:09 (Rythme pulse) 8x8 Grimper Puissant G 1/1
5:31 Outro / 8x8 Récupération Assise  ¼-½ F

05. CHILDREN 5:58mins
BLOC 1 BLOC 2
Utilisez des consignes de Niveau 1, pour que vos Le travail de ce bloc est identique au Bloc 1.
participants pédalent avec un bonne Technique, Expliquez ça pour que vos participants sachent
en coachant le PRC. Sur les 20 dernières qu'ils vont tout refaire, en donnant l'intention
secondes du bloc, décrivez bien les sensations de travailler dur sur ce morceau, une fois de
de la Résistance de Grimper Puissant assis, afin plus ! Ensuite, pensez aux consignes de Niveau
que votre groupe bouge avec le bon niveau 2 dont votre groupe a besoin pour Améliorer la
d'Intensité. Technique ou Manipuler l'Intensité. Une fois que
c'est fait, passez aux consignes de Niveau 3 pour
pousser et Motiver votre groupe jusqu'à la fin.
• Suivez le tempo, c'est votre repère aujourd'hui
Qu' allez vous dire ou faire pour que votre groupe
• 2 gros intervalles pour nous challenger continue à travailler dur ?
• Résistance d'Attaque – Difficile ; pression
ferme dans les jambes
• Peu de récupération. Pédalage Facile, trouvez
• 20 secondes en haut, 20 secondes en bas le rythme, Résistance d'Attaque ! Intervalle
• Position d'Attaque – Poitrine haute, hanches numéro 2 !
légèrement en avant • Pensez à cette forte poussée ! Tout le corps
• Course – Engagez le centre pour pousser les travaille. Serrez le guidon !
hanches en arrière de la selle • Gardez le rythme quand on s'assoit
• Poussez les hanches en arrière, des cercles • Si vous sortez du rythme c'est OK, mais
forts et fluides n'arrêtez pas d'essayer !
• On a une petite récupération qui arrive. • Une petite récupération arrive. Gardez
Gardez la résistance, jambes lentes la résistance, jambes lentes. Restez dans
• Vérifiez, la Résistance d'Attaque était-elle l'entraînement
challengeante et difficile ? • Vous savez comment faire ! Ici, vous devez
• 60 secondes, vous êtes prêts à repartir ? juste le sentir !
• Position d'Attaque : Légers et redressés, • 60 secondes tout le monde ! Terminez le
hanches en avant, levez les genoux. Sentez contre la montre aussi fort que vous l'avez
les quadriceps s'engager commencé !
• Soulignez la différence : Doublez la Résistance, • Sentez vraiment le challenge ici. C'est ce qui
Cadence lente. Sentez cette résistance fait les plus grands changements.
agripper vos muscles !
PERFORMANCE
Suivez la sensation euphorique de ce morceau
avec votre voix, en étant motivants et inspirants
dans vos paroles et votre façon de parler.
ASTUCE DU MORCEAU
Décrivez les sensations de la Résistance sur les
phases de 20 secondes en Grimper Puissant, afin
de vous assurer que vos participants bougent
avec les bonnes sensations et le bon niveau
d'Intensité. La Résistance de Grimpe est plus
lourde que ce que l'on voudrait et force les
jambes à rester sur un rythme plus lent !

06. TRAVAIL DE VITESSE
FOCUS DU MORCEAU 3 blocs avec 2 occasions de pédaler sur le rythme
• Guidez vos participants sur la Récupération : 1x 45 secondes d'effort et 1x 75 secondes
plus longue du Bloc 1, pour qu'ils se d'effort
challengent vraiment sur les Blocs 2 et 3
• Suivez la musique motivante avec votre voix
et votre corps, pour donner vie au morceau et
pour pousser vos participants à travailler dur

0:00 Intro / (Pulse) 4x8 Pédalage Facile B ½ F
1 0:14 Be / (Bip) 12x8 Pédalage Facile  ½
0:59 Instr / (Tapotement bas) 12x8 Récupération Assise ¼

1:43 Ref2 / _ alone 4x8 Pédalage Facile  ½
2:00 You're not alone 4x8 Pédalage Facile C ¾
2 2:13 Instr / (Tourbillon) 4x8 Pédalage Facile  ¾+ M
2:28 _ alone 8x8 Course (Avant)  1/1 D
2:57 You'll never be 4x8 Course Aéro (Avant)  1/1
3:12 Instr / (Rythme bas) 4x8 Pédalage Facile  ½ F

3:27 (Cymbale) 4x8 Récupération Assise  ¼
3:42 Ref2 / _ alone 8x8 Pédalage Facile  ½
4:11 Instr / (Rythme bas) 4x8 Pédalage Facile  ¾+ M
3 4:26 Energique / _ alone 12x8 Course (Avant)  1/1 D
5:10 Instr / (Tourbillon bas) 2x8 Transition  ½ M
5:18 (Rythme Pulse) 8x8 Course Aéro (Avant)  1/1 D
5:48 Outro / 8x8 Pédalage Facile / B ½ F
Récupération Assise

06. THE PURPOSE IS YOU (EXTENDED MIX) 6:33mins
TECHNIQUE ET COACHING ASTUCE MORCEAU
Le Bloc 1 est une super occasion de vous
reconnecter à vos participants. Vérifiez et
BLOCS 1 ET 2
regardez comment ils vont. Dites-leur que c'est
Utilisez le Bloc 1 pour Récupérer et présenter OK d'enlever un peu ici et de Récupérer avant de
le Travail de Vitesse, en utilisant le profil du revenir au travail.
morceau, pour donner vos attentes pour le travail
qui arrive aux participants. Pour le Bloc 2, utilisez
des consignes simples de Niveau 1 sur la phase
de Pédalage Facile afin d'aider vos participants
à replacer la Résistance de Course et à retrouver
les sensations. Ensuite, utilisez des consignes de
Vitesse de Niveau 2 pour aider vos participants
sur les 45 secondes de Course.
• On passe au Travail de Vitesse

• On a pas mal de temps pour récupérer ici.
Prenez votre temps.
• Pédalage Facile – Suivez le rythme lent
• Parfois, on doit reculer pour mieux sauter
• On revoit la Résistance de Course, cette
pression familière dans les jambes. Une bonne
pression mais on a de la marge pour trouver le
rythme
• Quand le rythme baisse, vous avez 45
secondes. Un sur deux aujourd'hui !
• Sentez le rythme, sentez le tempo
• Les hanches viennent naturellement en
avant de la selle, plongez un peu les orteils,
légère contraction du centre, hanches
stables dans la selle
• 15 secondes – Course Aéro
• Levez la poitrine un peu plus haut sur la
Course Aéro
BLOC 3
Faites savoir à vos participants que c'est le dernier
d'effort de Vitesse du cours ! Les 45 premières
secondes offrent une bonne occasion d'améliorer
votre coaching de Niveau 2 en enseignant à votre
groupe comment mieux pédaler. Sur les dernières
30 secondes, utilisez des consignes de Niveau
3 pour Motiver et Inspirer d'une façon qui est
authentique pour vous.
• Gardez la résistance, laissez les jambes ralentir

• Vous n'êtes jamais seul ! On est avec vous
jusqu'au bout
• 45 secondes et on a une autre Course Aéro à
tenir pendant 30 secondes
• C'est votre moment. On vise le rythme mais où
que vous soyez, vous n'êtes pas seuls ! On est
avec vous !
• 30 secondes de Course Aéro !

07. MONTAGNE
FOCUS DU MORCEAU 2 Grimpes : la première fait 30 secondes, puis on
a une énorme grimpe de 4 minutes pour arriver
• Utilisez beaucoup de consignes de Niveau 2
en haut !
pour enseigner à vos participants comment
pédaler fort avec une bonne Technique. Cela
va les aider à passer la longue Grimpe du Bloc
2
• Motivez vos participants à travailler dur sur ce
morceau de Montagne final

0:00 Intro / (Pulse au synthé) 4x8 Récupération Assise B ½ F
0:10 Be / (Chant) 8x8 Pédalage Facile  1/1
1 0:45 Plus fort / 4x8 Pédalage Facile  1/1 M

1:00 Instr / (Fort) 8x8 Grimper Debout G 1/1 D
1:30 C1 / Tell me now 8x8 Pédalage Facile Opt  ou 1/1

M

2:00 _ and as we follow 8x8 Pédalage Facile  ½
2:30 Ref2 / When I look back 8x8 Pédalage Facile  1/1 D
3:00 Const / (Synthé) 8x8 Grimper Puissant  1/1
2 3:30 Instr / (Synthé) / 12x8 Grimper Debout  1/1
4:15 (Synthé déformé) 8x8 Grimper Puissant Opt  ou 1/1


4:45 (Fort) 12x8 Grimper Debout Opt  ou 1/1

5:30 Outro / (Rythme Pulse) / 8x8 Grimper Puissant  1/1

07. SHADOWS (MAOR LEVI EXTENDED MIX) 6:04mins
BLOC 1 BLOC 2
Coachez vos participants sur le premier bloc Le bloc final de la Montagne et il est long.
en utilisant des consignes PRC de Niveau 1. La Faites savoir à vos participants qu'ils peuvent
première Grimpe Debout dure juste 30 secondes, garder ou réduire la Résistance après le Grimper
donc gardez votre coaching clair et simple pour Debout du Bloc 1, mais assurez-vous aussi qu'ils
vous assurer que tout le monde bouge avec le connaissent la suite : juste 4 minutes de Grimpe
bon PRC. ! En revenant au Grimper Debout, mettez le
focus sur les consignes PRC de Niveau 1 et 2
pour aider vos participants à pédaler avec une
• 6 minutes de Grimpe constante avec du temps bonne Technique. Cela va les aider quand la
sous tension, pour augmenter la pression et fatigue arrive. Ensuite, tout est une question de
améliorer la forme et la force Motivation et d'Inspiration avec des consignes de
• Pédalage Facile, on commence en bas de la Niveau 3. Qu'allez-vous dire ou faire pour aider
Grimpe votre groupe à aller au bout ?
• Gros tour à droite, commencez à créer une
forte tension dans les jambes • Si besoin enlevez un petit tour sinon restez
• A chaque fois que l'on pousse la pédale en près de cette Résistance
bas, on sent la tension dans les muscles • Connectez votre souffle à vos jambes et à la
• Activez le centre pression dans les muscles
• Grimper Debout : Prise ferme sur le guidon, • Jambes lentes, laissez la Résistance
coudes souples, levez la poitrine et • Notez les sensations. En ralentissant, la
penchez-vous légèrement en avant avec les pression est réduite dans les muscles mais
fesses qui touchent le bec de selle la fréquence cardiaque reste près de la zone
d'entraînement
• Hanches en arrière de la selle, prise ferme sur
le guidon, baissez les coudes, connectez votre
centre à la poussée des jambes
• Gardez une respiration naturelle. Ne retenez
pas votre souffle. A chaque poussée vers le
bas, expirez
• Poussez la pédale en avant et en bas.
Quadriceps, fessiers, mollets et ischios
• Stable dans la selle
• Grimper Debout, poids du corps d'un côté à
l'autre
• Détendez-vous, c'est la clé de la grimpe !
• Grimper Puissant : Si vous avez besoin de
réduire un peu pour rester sur le rythme, faites-
le
• C'est raide mais c'est raide pour une raison !
PERFORMANCE
Permettez à ce morceau de musique incroyable et
motivant de prendre vie et créez un voyage pour
votre groupe, en utilisant votre corps et votre voix
pour suivre les montées et les descentes de la
musique.

08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS
FOCUS DU MORCEAU 2 courtes accélérations avant de descendre du
vélo pour les étirements du bas du corps
• C'est le moment de rassembler vos
participants et de les féliciter pour leur dur
travail en faisant baisser la fréquence cardiaque
et en étirant le bas du corps.

0:00 Intro / Throw a party 2x8 Récupération assise  ½ F
1 0:08 C1 / Well, she

0:38 Ref / _ Green,
8x8
4x8
Pédalage Facile
Course
B

¾
1/1
green
0:55 C2 / We go 8x8 Pédalage Facile  ¾
1:25 Ref / _ Green, 8x8 Course  1/1
2 green
1:55 Bas / Throw a party 1x8 Transition  ½
2:00 PRef / Loaded up 3x8 Etirement du Haut du corps

2:11 Ref / Green green 1x8 Transition pour descendre du
vélo, secouez les jambes
2:15 _ Throw a party 2x8 Etirement des Quadriceps
debout G
3 2:22 _ Green grass 2x8 Etirement des Fessiers debout
G
2:30 _ Green, green 2x8 Etirement des Quadriceps
debout D
2:38 _ Green grass 2x8 Etirement des Fessiers debout
D

08. GREEN GREEN GRASS 2:48mins
BLOCS 1 ET 2
Utilisez ces blocs pour rassembler votre groupe,
en coachant de tourner calmement les jambes
avec le PRC. Connectez-vous à vos participants
en étant chaleureux avec votre voix et votre
langage corporel. Félicitez-les pour leurs efforts
sur l'entraînement.
• Secouez et enroulez, Pédalage Facile !

• Revenez en Résistance de Base, plus un cran
• Pédalage Facile – commencez à tourner les
jambes
• Ajoutez un cran, ouvrez en Course
• Une dernière petite accélération des jambes et
on va s'étirer
• On commence à être bien ici !
BLOC 3
Coachez vos participants, sur le vélo, avec des
étirements rapides du haut du corps. Puis, en
descendant du vélo, concentrez-vous sur les
gros groupes musculaires du bas du corps, les
quadriceps et les fessiers.
• Laissez les jambes ralentir, Pédalage Facile
• Repoussez le guidon, assis, secouez les bras,
enroulez les épaules
• Descendez du vélo
• Etirement des Quadriceps : Talon à la fesse, un
étirement profond de l'avant de la jambe
• Etirement des Fessiers : La jambe glisse en
haut de la jambe opposée, hanches en arrière
et basses sur l'étirement

NOUS SOMMES UNE FAMILLE MONDIALE
Nous sommes une famille mondiale de leaders, La Musique est notre âme. Elle nous passionne et nous
passionnément dévoués à la création d’une planète plus donne de la motivation et de la concentration.
en forme. Tout en honorant notre héritage, nous préparons un futur
Sans peur, nous inspirons les autres, pour qu’ils découvrent permettant d’inspirer, d’innover et de créer autant qu’il est
leur potentiel en tombant amoureux du sport. humainement possible.
L’exercice est notre mouvement mondial. Nous sommes assez fous pour penser que l’on peut
Notre mouvement secoue le monde. Nous effaçons les changer le monde.
limites du jugement et nous permettons à tous d’apprécier Nous sommes unis.
les bénéfices uniques du mouvement.
Des Millions d’entre nous se lient chaque jour par la sueur.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La famille Les Mills est composée de clubs de fitness, la chorégraphie est un gros challenge ! Nous vérifions
d’Instructeurs et de millions de participants présents toutes les musiques et essayons d’éviter des paroles et
partout dans le monde. références qui peuvent être offensantes. Parfois, nous
Nous sommes différents de par notre origine, notre vous proposons un morceau alternatif (à la fin de la
religion, notre race, notre couleur et notre langue, mais playlist) que vous pouvez utiliser à la place.
nous sommes unis par notre amour du mouvement, de la Nous souhaitons une communication ouverte avec notre
musique et la volonté de pousser chaque personne sur la famille mondiale pour que les différences d’opinion soient
planète à avoir un mode de vie sain. exprimées, et que l’apprentissage continue. Nous sommes
Chez Les Mills, nous croyons à la dignité de chaque individu présents, disponibles prêts à écouter et apprendre.
de notre communauté, et nous souhaitons l’égalité entre Avant tout, notre passion est de fournir des expériences
tous. fitness qui changent la vie, partout, tout le temps et pour
Nous célébrons et présentons toutes les cultures par nos tout le monde.
choix de rôles modèles, de musique et de mouvement
avec pour objectif d’amplifier l’ouverture culturelle.
Nous savons que ce qui est approprié dans certains
contextes ne l’est pas forcément dans d’autres, et nous
voulons gérer ces situations délicates avec le plus grand
respect pour tous.
Le choix, la sélection et l’adaptation de la musique à

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RPM 97 © Les Mills International Ltd 2023

RÉGLAGES DU VÉLO Niveau 2

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Cette position est utilisée pour la récupération

RPM 97 © Les Mills International Ltd 2023

Only You (2:20)

Only You (2:18)

Starlight (Radio Edit) (5:50)

Use Somebody (5:32)

The Purpose Is You (Extended Mix)

Shadows (Maor Levi Extended Mix)

Green Green Grass (2:48)

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G–D : Laura Johnson, Glen Ostergaard, Dee Rowell

On est en route avec le RPM 97 !

RPM 97 © Les Mills International Ltd 2023

RPM Rotations par Minute 1/4 Pédalez à 1/4 du

ENSEIGNER CETTE ÉDITION 1/2 LENT – Pédalez en

3/4+ CONSTRUCTION – 3/4++ Cadence rapide

G Résistance de Grimpe C Résistance de Course

 Augmenter la  Maintenir la Résistance

RPM 97 © Les Mills International Ltd 2023

RPM 97 FORMAT 30 MINUTES

Morceau 01 Démarrage du Peloton

Morceau 03 Terrain Vallonné

Morceau 04 Terrain Mixte

Morceau 05 Contre la Montre

Morceau 08 Retour au calme / Stretching

Durée Totale 30:16 avec le Morceau 08

Formats Mixés : Si vous mixez différentes

Morceau 01 Démarrage du Peloton

Morceau 03 Terrain Vallonné

Morceau 04 Terrain Mixte

Morceau 05 Contre la montre

Morceau 08 Retour à la maison/

Morceau 03 Terrain Vallonné

Morceau 05 Contre la montre

Morceau 06 Travail de Vitesse

Morceau 03 Terrain Vallonné

Morceau 06 Travail de Vitesse

Morceau 08 Retour à la maison/

VOTRE AVIS SUR L'EDITION

RPM 97 © Les Mills International Ltd 2023

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

1 0:34 Ref / If this ain't love 4x8 Pédalage Facile ¾

1:22 C2 / Think of 8x8 Pédalage Facile  ½

RPM 97 © Les Mills International Ltd 2023

BLOC 2 ASTUCE MORCEAU

• Le focus clé aujourd'hui : Gardez la résistance,

RPM 97 © Les Mills International Ltd 2023

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

1 0:36 Rep / Tonight 4x8 Grimper Debout

1:20 C2 / We know it's 4x8 Pédalage Facile  ½ F

1:49 Instr / (Plus fort) 8x8 Course (Avant) D

2:19 Instr / (Bas) 2x8 Récupération Assise  ½ F

3 2:53 Rep / Tonight 4x8 Grimper Debout

4 3:37 C4 / We know it's 16x8 BLOC 2

RPM 97 © Les Mills International Ltd 2023

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Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP