BODYPUMP 121 (BODYPUMP121ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

BODYPUMP 121
GLOSSAIRE
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS
01. ÉCHAUFFEMENT
02. SQUATS
03. POITRINE
04. DOS
05. TRICEPS
06. BICEPS
07. FENTES
08. ÉPAULES
09. CORE
10. RETOUR AU CALME
05. TRICEPS/BICEPS
07. FENTES/ÉPAULES
09. TRAINING FONCTIONNEL
DÉCLARATION D’INTENTION
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BODYPUMP 121 © Les Mills International Ltd 2022

GLOSSAIRE
POSITION INITIALE SQUAT POSITION LARGE
Mise en place Position Mise en place Position
• Talons sous les hanches • Ouvrir talon-orteils à partir
• Orteils vers l’extérieur de la Position Moyenne
• Genoux souples
• Mains à un pouce de distance des cuisses Mise en place de l’Exécution
• Aspirer le nombril et serrer les abdos • Fesses vers le bas et vers
l’arrière
• Lever la poitrine
• Genoux ouverts
• Épaules en haut, en arrière et en bas, pincer
les omoplates vers la colonne • Poitrine haute
• Rentrer le menton • Abdos serrés
• Fesses au niveau des genoux, fléchis à 90°
Niveau 2
• Poussez dans les talons pour remonter, pour
activer les fessiers
• Fracturez le sol en repoussant le sol
• Contractez les fesses pour remonter
Prise par-dessus
Position Large
SQUAT POSITION MOYENNE

Mise en place Position
• Barre sur la partie charnue du haut du
corps Pieds légèrement plus larges que les
hanches, orteils tournés vers l’extérieur SQUAT POSITION PLUS LARGE
• Poitrine haute, pincez les omoplates Mise en place Position
• Aspirez le nombril et serrez les abdos • Pareil que pour la Position Large
• Ouvrir talon-orteils à partir
Mise en place de l’Exécution de la Position Large
• Fesses vers le bas et vers l’arrière
• Genoux en avant, alignés avec les orteils Mise en place de l’Exécution
• Fesses au niveau des genoux - genoux • Fesses vers le bas et vers
fléchis à 90° l’arrière
• Genoux ouverts
Niveau 2 • Poitrine haute
• Finissez avec les hanches sous les épaules • Abdos serrés
• Sentez la pression dans les quadriceps • Fesses au niveau des genoux, fléchis à 90°
• Contractez les mollets
Niveau 2
• Écartez les pieds
• Genoux ouverts
Position Amplitude Position

Moyenne
Maximale
Plus Large

GLOSSAIRE
DÉVELOPPÉ COUCHÉ POMPE SUR STEP
Mise en place Position Mise en place de la Position
• Prise large de la Barre • Mains à l’extérieur des épaules
• Barre au-dessus des épaules • Dos droit – abdos serrés pour soutenir le
• Abdos serrés – bas du dos vers le Step centre du corps
• Pieds largeur de hanches et proches du Step • Menton rentré
Mise en place de l’Exécution
• Barre au centre de la poitrine Mise en place de l’Exécution
• Arrêtez les coudes au sommet du Step • Amener les épaules et la poitrine à hauteur
de coudes
Niveau 2
• Pincez les omoplates sur la descente de la Niveau 2
Barre pour ouvrir la poitrine • Repoussez loin le Step
• Enfoncez le haut du dos dans le Step, pour le • Ne descendez pas plus bas que les coudes
stabiliser pour minimiser la tension dans la coiffe des
rotateurs
DESCENTE LEVÉE
Mise en place de la Position
• Position Initiale
• Légère flexion des genoux (20 degrés)
• Poitrine haute, abdos contractés
• Coudes vers l’arrière – léger pincement entre
les omoplates
POMPE SUR STEP MARCHÉE • Menton rentré
• Mains à l’extérieur des épaules Mise en place de l’Exécution
• Abdos serrés • Penchez-vous en avant à partir des hanches,
• Sur les genoux ou orteils en gardant la poitrine haute
• Barre aux genoux
Mise en place de l’Exécution • Menton rentré – regard vers l’avant, 2
mètres devant
• Poitrine à hauteur de coude (celui du Step)
• Abdos serrés; dos long et solide
Niveau 2
• Tension entre les omoplates tout au long du
Niveau 2
mouvement
• Le corps bouge d’un bloc
• Contractez vos ischios et vos fessiers à la
• Repoussez le Step pour se déplacer montée
• Talons ancrés dans le sol

GLOSSAIRE
DESCENTE TIRAGE TIRAGE HAUT
Mise en place de la Position Mise en place de la Position
• Position Initiale • Position Initiale
• Légère flexion dans les genoux (20 degrés) • Mains largement espacées
• Poitrine haute, abdos contractés • Poitrine haute, abdos contractés
• Coudes vers l’arrière – léger pincement entre
les omoplates Mise en place de l’Exécution
• Menton rentré • Tirez la Barre vers le haut le long du corps
• Barre proche du corps
• Barre vers le bas de la poitrine
• Coudes au-dessus de la Barre
• Barre aux genoux
• Descendez et engagez vos hanches
• Barre vers le nombril
• Décollez les talons pour aider à initier le
• Serrez vos omoplates mouvement
• Abdos contractés, poitrine haute
Niveau 2
• Faites glisser la Barre le long de vos cuisses Niveau 2
• Serrez vos omoplates • Engagez les hanches vers
• Pliez les jambes pour plus de stabilité et le haut pour mettre de la
puissance dans la Barre
descendez les fesses
• Gardez les épaules loin des oreilles
Mettre en avant la contraction entre les

omoplates permet d’engager les rétracteurs de
l’omoplate. Ces muscles sont des stabilisateurs
clés de l’épaule et aident à éviter les blessures.

GLOSSAIRE
ÉPAULÉ JETÉ POWER PRESS
• Position Initiale • Position Initiale
• Poitrine haute, abdos contractés • Poitrine haute, abdos contractés
• Genoux fléchis • Barre aux clavicules
• Commencez avec plus de flexion et utilisez les Mise en place de l’Exécution
jambes pour pousser la Barre vers le haut • Tendre les genoux pour repousser la Barre
• Gardez les coudes au-dessus de la Barre sur la • Garder les coudes souples au sommet,
phase de Tirage Poitrine légèrement en avant
• Barre proche du corps, levez-la vers le bas • Serrer les abdos pour envoyer la Barre au-
de la poitrine dessus tête
• Descendez sous la Barre, en pliant les genoux
• Épaulez la Barre et gardez-la devant la clavicule Niveau 2
• Poussez vers le haut • Pousser dans les jambes pour intégrer le haut
et le bas du corps
• Utilisez les jambes pour pousser la Barre
vers le haut
• Abdos contractés quand vous poussez la
Barre au-dessus de la tête
• Coudes légèrement en avant
• Pliez les jambes à nouveau, revenez à la
Position Initiale
• Levez les coudes et passez-les par-dessus pour
descendre la Barre
Coudes rapides sous la Barre. Soulevez votre
T-shirt avec la Barre. Amortissez-la haut sur la
poitrine et poussez avec vos jambes.
EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS

TÊTE À GENOUX
• Extension du poids au-dessus tête
• Coudes vers l’avant
• Épaules loin des oreilles
• Abdos serrés, poitrine haute
• Fessiers contractés
1 2 3 4 5 6 7
• Amenez le poids à la nuque, gardez les
coudes vers l’avant

GLOSSAIRE
POMPE TRICEPS BICEPS CURL AVEC POIDS DEBOUT
• Mains sous les épaules • Genoux souples, Position DÉCALÉE ou
• Abdos contractés Position INITIALE
• Dos long et droit • Bras le long du corps, paumes vers le haut,
Biceps Curl
Mise en place de l’Exécution • Poitrine haute
• Poitrine à hauteur des coudes • Abdos engagés et contractés
• Coudes serrés aux côtes
Niveau 2 • Curl vers le haut, rotation des poids milieu-
sommet
• Repousser le sol
• Poids en avant des épaules sur le Curl
complet
• Extension, ramener aux cuisses
PLANCHE & ROTATION
Mise en place de la Position Niveau 2
• Mains sous les épaules • Contractez les abdos pour éviter de balancer
• Aligner les hanches de face
• Jambes en ‘ciseaux’, jambe du dessus vers
l’avant
• Bouger les hanches et épaules ensemble TIRAGE BICEPS AVEC POIDS
Niveau 2 • Comme pour le Biceps Curl
• Le corps bouge d’un seul bloc
• Hanches basses Mise en place de l’Exécution
• Presser dans la main du sol • Penchez-vous en avant à partir des hanches
Option: Genou arrière au sol • Poids à la rotule
• Tirez les poids vers la cage thoracique, juste
sous la poitrine
HOVER • Tirez les coudes haut vers l’arrière
Mise en place Position Niveau 2
• Coudes sous les épaules • Tirez les avant-bras sur les biceps
• Genoux à l’extérieur des hanches, orteils • Contractez les biceps
crochetés
• Serrez les omoplates
• Hanches alignées avec les épaules
• Décoller les genoux du sol
• Dos long et droit
• Abdos contractés pour soutenir le centre du
corps
Option: Sur les genoux

• Serrer les abdos pour garder les hanches
immobiles
Niveau 2
• Contracter les abdos, quadriceps et fessiers
pour garder le dos long, droit malgré la fatigue

GLOSSAIRE
FENTE AVEC POIDS TIRAGE POITRINE AVEC BARRE
• Poids dans la main opposée • Position Initiale
• Long step derrière • Poitrine haute, abdos contractés
• Garder les pieds largeur de hanches • Pincer légèrement les omoplates
• Hanches et épaules alignées et de face
• Genoux alignés avec les orteils Mise en place de l’Exécution
• Aspirer le nombril, abdos serrés et poitrine • Lever la Barre jusque sous la poitrine
haute • Mener avec les coudes
Mise en place de l’Exécution • Garder la Barre proche du corps
• Plier les genoux, le genou arrière descend vers
le sol
Niveau 2
• Cuisse avant parallèle au sol
• Mener avec les coudes
• Contracter les omoplates
Niveau 2
• Focus sur le fait de maintenir une bonne
répartition du poids pour engager le Moyen
Fessier
FENTE ARRIÈRE MARCHÉE

• Pieds largeur de hanches avec un long step PRESS AU-DESSUS TÊTE
arrière Mise en place de la Position
• Hanches et épaules équilibrées, alignées de • Position Décalée
face
• Poids également réparti dans le pied avant et
• Genoux alignés avec les orteils arrière, genoux souples
• Aspirer le nombril, abdos serrés, poitrine • Poitrine haute, abdos serrés
haute
• Barre au menton, coudes sous les poignets

• Genoux fléchis – genou arrière vers le sol
• Press de la Barre vers le ciel
• Garder les coudes souples et les coudes
• Ramener le pied au talon avant légèrement en avant
• Pieds largeur de hanches sur le step arrière • Serrer les abdos pour repousser la Barre au-
dessus tête
Niveau 2 Niveau 2
• C’est un long step à chaque fois • Gardez une posture fière, ne penchez pas en
• Rester bas sur le step arrière – maintenez le travail dans les épaules

GLOSSAIRE
ÉLÉVATION CÔTÉ DEBOUT ALT EXTENSION 1 JAMBE
• Position INITIALE • S’allonger au sol, bras larges
• Coudes à 90° • Pieds proches des fesses
• Poitrine haute, abdos serrés • Abdos serrés
• Bas du dos pressé vers le sol
• Lever les coudes sous la ligne des épaules Mise en place de l’Exécution
• Ajouter l’Extension, bras tendu • Genoux au-dessus des hanches, tibias
parallèles au sol
• Coudes légèrement en avant des épaules
• Extension de la jambe à 45°
• Mener le mouvement avec les coudes
• Ancrer les épaules et presser le bas du dos
• Menton rentré dans le sol (sur l’extension de la jambe)
• Serrer les abdos pour stabiliser les hanches
Niveau 2 et le bassin
• Plus d’amplitude, plus de tension
• Garder le corps immobile pour isoler les Niveau 2
épaules • À chaque extension de la jambe, sentez la
• Épaules loin des oreilles charge dans les abdos du bas, sentez-les se
renforcer
• Option: Pour augmenter l’intensité, augmenter
l’angle des coudes
CROSS CRAWL
PULSE COBRA AVEC POIDS • Genoux au-dessus des hanches
Mise en place de la Position • Abdos contractés
• Position INITIALE
• Serrer les abdos, lever la poitrine
• Épaule au genou opposé
• Articulations vers l’arrière
• Extension de la jambe opposée
• Twist du centre de la poitrine
• Pencher à partir des hanches
NIVEAU 2
• Bras à 45°
• Twist plus grand en levant plus haut et pivotant
• Garder la poitrine haute et pincer les plus loin l’épaule
omoplates
• Abdominaux contractés
PONT HANCHES
• Bras ouverts, paumes vers le ciel
• Pieds largeur d’épaules

• Pousser dans les talons, lever les hanches
• Contracter les fessiers

GLOSSAIRE
PONT DE HANCHES FIGÉ ET ALT CURL POIDS AVEC PRESS
MARCHER PIEDS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT
• Pieds largeur de hanches proches des fesses • Position INITIALE
• Bras ouverts, paumes vers le haut • Serrer les abdos, poitrine haute
• Poids en bas
• Pousser dans les talons et monter les hanches Mise en place de l’Exécution
• Contracter les fessiers • Curl et Press
• Serrer les abdos pour stabiliser la position • Coudes en avant sur le Press
du bas du dos • Ajouter l’Extension au sommet du Press
• Marcher les pieds - en avant et ramener • Viser la base de la nuque
• Coudes serrés
• Poitrine haute, abdos serrés
GRIMPEUR
Mise en place de la Position Niveau 2
• Mains sous les épaules • Stabilisez le reste du corps pour isoler les bras
• Abdos contractés pour soutenir le centre du
corps
• Amener les genoux à la poitrine POMPE TRICEPS AVEC ALT LUCIOLE
• Hanches basses Mise en place de la Position
• Abdos contractés pour garder les hanches • Mains sous les épaules
alignées • Abdos serrés
• Genoux proches du sol • Dos long et droit
• Genoux ou orteils

• Poitrine à hauteur de coude
• Genou en Luciole, à l’extérieur du coude
PLANCHE JACK • Serrer les abdos pour aligner les hanches et
épaules
• Coudes proches des côtes
• Mains sous les épaules
• Abdos serrés
• Dos long et droit Niveau 2
• On renforce le haut du corps

• Jump des pieds ouvrir-fermer
• Pieds largeur d’épaules
• Serrer les abdos pour absorber l’impact
Niveau 2
• Baissez les fesses pour stabiliser le haut du
corps

GLOSSAIRE
ÉPAULÉ JETÉ AVEC FENTE AVEC POIDS
FENTE ARRIÈRE MARCHÉE AVEC PRESS ÉPAULE 1 BRAS
• Position INITIALE • Pieds largeur de hanches
• Pieds largeur de hanches • Hanches et épaules équilibrées et alignées
• Barre en avant des clavicules de face
• Poids dans la main
• Pied loin derrière
• Genou aligné avec les orteils Mise en place de l’Exécution
• Aspirer le nombril, abdos serrés et poitrine • Pied loin derrière
haute • Genou arrière vers le sol
• Genoux fléchis – genou arrière vers le sol • Serrer les abdos pour aligner les hanches et
• Garder la Barre proche du corps sur l’Épaulé épaules
• Cuisse avant parallèle au sol • Press du poids au-dessus tête
• Presser la Barre vers le haut • Coudes légèrement en avant au sommet du
Press
Niveau 2
• Poussez dans la jambe avant pour engager les
fessiers Niveau 2
• C’est un travail composé - tous les muscles
principaux travaillent
FENTE AVEC POIDS
ET ÉLÉVATION CÔTÉ 1 BRAS
• Poids dans la main PUSH POIDS CRUNCH
• Pieds largeur de hanches Mise en place de la Position
• Poitrine haute • S’allonger au sol
• Coudes à 90° • Pieds proches des fesses
• Poids au-dessus des épaules
• Pied loin derrière Mise en place de l’Exécution
• Genou arrière fléchi vers le sol • Crunch
• Cuisse avant parallèle • Côtes vers les hanches
• Hanches et épaules alignées de face • Rentrer le menton
• Coude sur le côté – juste sous la ligne de Niveau 2
l’épaule
• Décoller les omoplates du sol pour activer le
• Coude légèrement en avant haut des abdos
Niveau 2
• Maintenez l’amplitude de la Fente – travail
d’intégration

GLOSSAIRE
PLANCHE ‘OISEAU’ DELTOÏDES
AVEC LEVER 1 JAMBE
• Genoux plus larges que les hanches,
• Pied loin derrière en Fente
crocheter les orteils
• Serrer les abdos, poitrine haute
• Hanches alignées avec les épaules
• Aligner les hanches et épaules de face
• Décoller les genoux
• Abdos serrés pour soutenir le centre du Mise en place de l’Exécution
corps • Pencher en avant à partir des hanches, lever la
Option: Sur les genoux jambe arrière
• Arrêter le poids sous l’épaule
Mise en place de l’Exécution • Serrer les abdos pour garder les hanches et
• Serrer les abdos pour immobiliser les épaules alignées
hanches • Contracter les fessiers pour lever la jambe
arrière
Niveau 2
• Serrer les abdos, quadriceps et fessiers pour Niveau 2
garder un dos long et solide malgré la fatigue
• Les stabilisateurs se renforcent ici pour pouvoir
ensuite servir des mouvements de plus grande
ampleur
PLANCHE AVEC LEVER 1 JAMBE

• Mains largeur d’épaules
• Abdos serrés
• Sur les genoux ou orteils

• Contracter les fessiers pour arrêter la jambe à
hauteur de hanche
• Serrer les abdos pour garder les hanches
stables
Niveau 2
• Serrez les abdos, quadriceps et fessiers pour
garder un dos long et solide malgré la fatigue

MUSIQUE
Tokyo (5:14)
Moth To A Flame (3:59)
01 3LAU feat. XIRA
2019 Anjunabeats. 10 Swedish House Mafia & The Weeknd
Written by: Blau, Stanton, Schneider, Giersch Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Hedfors, Ingrosso, Nordstrom, Angello, Tesfaye
Downtown (5:42)
02 Nice Enough feat. Ash
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Blackwood
Anita (5:26) FORMAT 45-MINS

Armin van Buuren & Timmy Trumpet
03 Courtesy of Armada Music B.V. under exclusive license from Run It (4:20)
Armin Audio B.V.
Written by: van Buuren, de Goeij, Bullimore, Record, Smith, 05 Philomena
2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Bunawan, Rothwell, Bonanno
Written by: Soewarno, Dold, Grigahcine, Ross, Taylor
Aarena (5:45)
Hold On (5:10)
04 ISOxo
2021 Sable Valley Records. 07 Duke & Jones x Sam Day
Written by: Isorena 2021 Duke & Jones.
Written by: Conibear, McKelvey, Day
MONTERO (Call Me By Your Name)

(2:22) Love (Sweet Love) (3:42)
05 Lil Nas X
2021 Columbia Records, a Division of Sony Music
09 Little Mix
2021 Sony Music Entertainment UK Limited.
Entertainment. Written by: Emenike, Aquilina, Edwards, P. Godfrey, R.
Godfrey, Pinnock, Quinn, Thirlwall
Written by: Fedi, Baptiste, Biral, Lenzo IV, Hill
MONTERO (Call Me By Your Name) Love (Sweet Love) (2:26)

(2:17) Little Mix
Lil Nas X 2021 Sony Music Entertainment UK Limited.
2021 Columbia Records, a Division of Sony Music Written by: Emenike, Aquilina, Edwards, P. Godfrey, R.
Entertainment. Godfrey, Pinnock, Quinn, Thirlwall
Written by: Fedi, Baptiste, Biral, Lenzo IV, Hill
damn Right Pt. 2 (3:10)

AUDREY NUNA & DJ Snake
06 2020 Arista Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Written by: Sawyer, Chu, Grigahcine, Donmoyer
Gimme That (4:59)

damn Right Pt. 2 (1:49) ALT NOAM DEE feat. Mahteen
AUDREY NUNA & DJ Snake
2020 Arista Records, a division of Sony Music
06 Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Fairley
Entertainment.
Written by: Sawyer, Chu, Grigahcine, Donmoyer
Follow Me (5:22)
07 Wiwek
2021 Axtone Records.
Written by: Mahabali
Shake The Ground (5:43)

08 NOAM DEE
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Fairley
Don’t Go Yet (4:38)

09 Trilobite Trilogy
2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Pentz, Unknown

BODYPUMP 121 CRÉDITS
Talons sous les hanches, genoux souples, poitrine Programme Directeur – Glen Ostergaard
haute, core contracté, Position INITIALE – let’s go! Cheffe Création – Dr. Jackie Mills
Programme Coach – Kylie Gates
Le BODYPUMP 121 est un workout posant les Directrice Création – Diana Archer Mills
bases - beaucoup de reps avec des charges
Consultants Technique – Bryce Hastings,
‘légères’ pour gagner en force et tonifier
Andrew Newmarch & Rob Lee
l’ensemble des muscles. Notre Échauffement est
cool et connecte les muscles sur les mouvements Production Coordinatrice – Ariel Lu
de Barre avant le Morceau des Squats - de longs
Sets faits de reps simples qui vont augmenter la
force et faire monter l’intensité du training. Pareil
pour le Morceau de la Poitrine; des Pompes
fonctionnelles Marchées et des Sets longs où on
chargera lourdement la Barre pour tonifier le haut
du corps et le core. Les Tirages et les Épaulés du
Morceau du Dos compléteront le trio gagnant –
Squats, Poitrine et Dos !
Les Supersets avec Extensions au-dessus tête

et Pompes Triceps attaqueront l’arrière des bras
avant d’attaquer l’avant avec le travail de Biceps.
Les longs Sets de Fentes vont engager les jambes
et les fessiers puis ceux ciblant les Deltoïdes
concluront en beauté ce workout BODYPUMP.
Le fil rouge est évident – beaucoup de reps
et beaucoup de temps passé sous tension. Le
BODYPUMP tient définitivement ses promesses!
Amusez-vous avec les Morceaux du BODYPUMP

format 45-minutes. Mon préféré est le Training
Fonctionnel où l’on développe notre centre du
corps – les fessiers, le core et les muscles du dos
– pour améliorer notre posture et accroître nos
capacités à soulever de la charge.
Enjoy
Glen

G-D: Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u, Des Helu, Khiran Huston, Glen Ostergaard, Ben Main,
Kayla Atkins-Gordine, Vili Fifita et Kylie Gates
PRESENTERS
Glen Ostergaard (Nouvelle-Zélande) est le Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u (Nouvelle Zélande)
Programme Directeur du BODYPUMP, RPM™ et est Instructrice BODYPUMP, BODYSTEP™, LES
LES MILLS SPRINT™ et est basé à Auckland. Il est MILLS GRIT Series, LES MILLS TONE™, LES
père de 3 enfants et a une passion pour la course MILLS CEREMONY et LES MILLS CONQUER. Elle
à pied, le cyclisme et l’haltérophilie. vit à Auckland.
Kylie Gates (Australie) est la Head Coach du Khiran Huston (Nouvelle Zélande) est Trainer/
Programme BODYPUMP et Directrice Création Presenter BODYPUMP, LES MILLS TONE, LES
du BODYBALANCE, BODYATTACK, LES MILLS MILLS SPRINT, LES MILLS THE TRIP™, RPM
CORE, LES MILLS BARRE et SH’BAM. Elle est et LES MILLS GRIT. El le est dans le team TAP
basée à Auckland. Nouvelle Zélande. Khiran est basée à Auckland
où elle travaille en tant que «Agile Coach».
Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer LES
MILLS GRIT, BODYATTACK et BODYPUMP, Vili Fifita (Nouvelle-Zélande) est Instructeur
ainsi qu’ambassadeur Les Mills pour tous ces BODYCOMBAT, BODYPUMP, LES MILLS
programmes. Il est consultant création chez Les CEREMONY, LES MILLS CONQUER, LES MILLS
Mills International et est basé à Auckland. SPRINT et LES MILLS TONE ainsi que Trainer/
Presenter LES MILLS GRIT. Il vit à Auckland.
Des Helu (Nouvelle Zélande) est Presenter/

Instructeur BODYPUMP, LES MILLS BARRE,
LES MILLS GRIT et BORN TO MOVE™ ainsi
qu‘Instructeur LES MILLS CEREMONY™ et LES
MILLS CONQUER™. Il est basé à Auckland.
Kayla Atkins-Gordine (Nouvelle Zélande) est

Presenter/Instructrice BODYPUMP et LES MILLS
GRIT ainsi qu’Instructrice BODYBALANCE/
BODYFLOW et LES MILLS SPRINT. Elle est basée
à Auckland et est aussi Professeure Yin Yoga,
chanteuse/compositrice et fondatrice de Āwhina
Wellness en tant que coach santé holistique.

HEY INSTRUCTEURS FORMATS EXPRESS
Lorsque vous mixez des éditions, merci de FORMAT 30-MINS FORMAT 45-MINS
sélectionner des morceaux d’éditions les
Morceau 01 Échau- Morceau 01 Échau-
plus récentes pour rester «actuels» quant aux
mouvements, à la musique et aux principes ffement ffement
d’entraînement. Si vous enseignez des morceaux Morceau 02 Squats Morceau 02 Squats
plus anciens, mixez-les avec des morceaux plus Morceau 03 Poitrine Morceau 03 Poitrine
récents et ne modifiez pas la chorégraphie;
enseignez les morceaux tels qu’ils ont été créés Morceau 04 Dos Morceau 04 Dos
mais utilisez un langage et une terminologie plus Morceau 09 Core Morceau 07 Fentes
«modernes». Durée Totale 26:45 Morceau 08 Épaules
Morceau 09 Core
FEEDBACK
Donnez-nous votre avis sur cette édition : Morceau 10 Retour au
http://www.lesmills.com/release-feedback calme
Durée Totale 41:49
CLÉ NOUVEAU FORMAT 45-MINUTES

Alt alterné G gauche Morceau 01 Échauffement
AMP amplitude Instr instrumental Morceau 02 Squats
O/H au-dessus de la tête Intro introduction Morceau 03 Poitrine
F&B avant ou arrière Outro dernières notes Morceau 04 Dos
Br bridge (hors refrain) P-ref pré-refrain Morceau 05 (45) Triceps/Biceps
C couplet RC refrain calme Morceau 07 (45) Fentes/Épaules
Const construction
cts comptes musicaux Ref refrain

Morceau 09 Core
D droite Ref2 refrain 2 (phrase Morceau 10 Retour au calme
récurrente)
Durée Totale 40:14
Rep reprise (partie du
refrain répété)
M Milieu FORMAT FONCTIONNEL 45-MINUTES

Morceau 01 Échauffement
Morceau 02 Squats
COMPTES Morceau 03
Morceau 04
Poitrine
Dos
1/1 2 comptes vers le 1/3 2 comptes vers le Morceau 05 (45) Triceps/Biceps
bas, 2 comptes vers bas, 6 comptes vers
le haut le haut Morceau 07 (45) Fentes/Épaules
1/1/2 2 comptes vers 1/1/1/1 2 comptes en Av ou Morceau 09 (Bonus Training Fonctionnel
le bas, bloquer 2 Arr, 2 comptes vers le 45)
comptes, 4 comptes bas, 2 comptes vers
vers le haut le haut, 2 comptes Morceau 10 Retour au calme
en Av ou Arr
Durée Totale 41:44
2/2 4 comptes vers le 2/2/2/2 4 comptes en Av ou
bas, 4 comptes vers Arr, 4 comptes vers le
le haut bas, 4 comptes vers
le haut, 4 comptes
en Av ou Arr Veuillez noter: Le Format 45 minutes inclut un
3/1 6 comptes vers le 4/4 8 comptes vers le
morceau 5 (une combinaison Triceps et Biceps)
bas, 2 comptes vers bas, 8 comptes vers et un morceau 7 (une combinaison Fentes et
le haut le haut Épaules). Proposez de la variété dans vos cours
1/2/1 2 comptes vers 8/8 16 comptes vers le sur vos 12 semaines en utilisant cette option, ainsi
le bas, bloquer 4 bas, 16 comptes que le format 45 minutes classique.
comptes, 2 comptes vers le haut
vers le haut

01. ÉCHAUFFEMENT
SÉLECTION DE LA CHARGE FOCUS DU MORCEAU
Barre légère et 1x poids libre léger Soyez super clair sur le NETC – Nom de
Option: 2x poids libres légers l’Exercice, Timing et Cibles tout au long du
morceau pour que le groupe suivent avec fluidité
tous les changements.
DÉMONTRER
Position INITIALE
MUSIQUE SÉQUENCE/EXERCICE REPS

0:05 Instr / (Guitar chord) 2x8 Position INITIALE
0:13 V1 / I’d move to Tokyo 4x8 4/4 DESCENTE LEVÉE Position INITIALE 2x
0:28 Rep / I’d move to Tokyo 4x8 2/2 4x
0:44 PC / I was just scared 4x8 2/2 DESCENTE TIRAGE (16cts) 2x
1 0:59 Instr / (Upbeat melody) 8x8 1/1 (8cts) 8x
1:30 (Strum) 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE 4x
1:45 PC / Still change my mind 4x8 1/1 8x
Option: 1/1 TIRAGE HAUT
2:01 Instr / (Slow staggered 4x8 TRANSITION: Poser la Barre, prendre 1x poids
strum) pour FRONT SQUAT AVEC POIDS
Position MOYENNE
2:16 V2 / I’d move to Tokyo 4x8 2/2 FRONT SQUAT AVEC POIDS 4x
Position MOYENNE
2:32 PC / I was just scared 4x8 1/1/2 4x
2 2:47 Still change my mind 4x8 1/1 SQUAT PRESS AVEC POIDS
Utiliser les 4 derniers comptes comme transition
7x
3:02 Rep / _ Let go, let 2x8 TRANSITION: Se placer pour POMPE au sol
3:10 _ Let go, let 2x8 1/1 POMPE 4x
Option: À 4 pattes, sur les genoux ou les orteils
3:18 _ Let, let, let 4x8 2/2 4x
3:33 Instr / (Low staggered 4x8 TRANSITION: Placer la Barre pour SQUAT
strum) Position LARGE
3:48 Rep / I’d move to Tokyo 4x8 2/2 SQUAT Position LARGE 4x
3 4:04 PC / I was just scared 4x8 1/1/2 4x

4:19 Still change my mind 4x8 1/1 8x
4:35 Rep / _ Let go, let 8x8 1/1/1/1 ALT FENTE ARRIÈRE MARCHÉE G, D
(16cts) 4x
RÉCUPÉRER: Twist du buste. Secouer les
jambes.

01. TOKYO 5:14mins
TECHNIQUE & COACHING • FRONT SQUAT AVEC POIDS – Position
Moyenne, poids aux clavicules, hanches en
POSITION INITIALE arrière et en bas, abdos serrés, hanches et
NIVEAU 1 genoux à 90°
Avant de commencer, coachez le groupe pour • SQUAT PRESS AVEC POIDS – ajouter un
trouver la bonne Position Initiale, pour qu’ils aient Poids Press, coudes en avant sur le Press,
une position solide à partir de laquelle soulever abdos serrés pour pousser au-dessus tête
du poids. • POMPES – mains à l’extérieur des épaules,
serrer les abdos, sur genoux ou orteils,
• Talons sous les hanches, ouvrir légèrement poitrine à hauteur de coudes, dos long et
les orteils droit
• Genoux souples
3 SQUAT LARGE /
• Mains à un pouce de distance des cuisses ALTERNER FENTE ARRIÈRE MARCHÉE
• Poitrine haute NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• Épaules vers le haut, l’arrière et le bas, vers la On reprend la Barre pour le dernier Bloc de
colonne vertébrale travail. C’est le moment idéal pour rappeler
• Aspirer le nombril et serrer le core certains points techniques pour que les
participants préparent au mieux leur corps à tout
l’entraînement. Profitez-en pour vous connecter à
1 DESCENTE LEVÉE / DESCENTE TIRAGE /
eux et leur donner leurs objectifs – réfléchissez en
TIRAGE POITRINE /
amont à comment les leur communiquer.
TIRAGE HAUT
NIVEAU 1
• Squat Large – ouvrir talon-orteils, hanches
Pour chaque exercice, coachez le NETC – Nom
en arrière et en bas, genoux en avant,
de l’Exercice, Timing et Cibles.
hanches à 90°
Votre coaching devient alors plus clair et facile à
suivre. • ALTERNER FENTE ARRIÈRE MARCHÉE
– long step arrière, genou arrière vers le
sol, cuisse avant parallèle au sol, serrer les
• DESCENTE LEVÉE – mains larges, pencher abdos pour aligner les hanches et épaules
en avant à partir des hanches, glisser la Barre de face, changer de jambes
jusqu’aux rotules, serrer les omoplates pour
tirer la Barre
CONNEXION
• DESCENTE TIRAGE – Barre aux genoux,
nombril, genoux et remonter Accueillez le groupe en étant engageant et
• TIRAGE POITRINE – la Barre s’arrête sous la en montrant votre amour pour le training de
poitrine, coudes larges résistance. Essayez de vous connecter à tous
les participants dans la salle, pas seulement aux
• TIRAGE HAUT – tirer et rattraper, plier les
habitués du premier rang.
genoux, serrer les abdos, poitrine haute,
Barre proche du corps
2 FRONT SQUAT AVEC POIDS /

SQUAT PRESS AVEC POIDS / POMPE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Le second Bloc est focus sur les Squats et
Pompes. Coachez clairement la Position et
Exécution pour amener tous les participants à
bouger correctement sur les Squats et à travailler
en accord avec le Timing. Les Pompes vont
réchauffer tout le haut du corps et le préparer
au workout qui nous attend - ce qui amène un
feeling fonctionnel à l’Échauffement. Offrez les
options rapidement pour que tout le monde se
sente inclus.

02. SQUATS
SÉLECTION DE LA CHARGE FOCUS MUSCULAIRE
HABITUÉS: 2–4x charge d’Échauffement sur Barre Squat MOYEN: Quadriceps
DÉBUTANTS: 2x charge d’Échauffement sur Barre Position LARGE: Grand fessier, quadriceps
Option: 1x poids libre lourd Position PLUS LARGE: Grand fessier, côté des
fessiers, chaîne postérieure
FOCUS DU MORCEAU
Coachez les 3 positions: Squat Moyen, Large, Plus
Large. Le focus est sur une charge excentrique,
une tension croissante et un renforcement
musculaire.

0:05 V1 / _ Falling out of 4x8 Mise en place SQUAT Position MOYENNE
0:20 We got all the pieces 4x8 2/2 SQUAT Position MOYENNE 4x
0:32 It feels like 4x8 3/1 4x
1 0:45 PC / Downtown
0:58 Instr / (Heavy synth)
4x8 1/3
16x8 COMBINAISON 1 (32cts)
4x
4x
2x 2/2 SQUAT (16cts)
1:49 Rep / Downtown 4x8 TRANSITION: Ouvrir talon-orteils en SQUAT

Position LARGE
2:02 V2 / Riding on the 4x8 2/2 SQUAT Position LARGE 4x
2 2:27 PC / Downtown 4x8 1/3 4x
2:40 Rep / Downtown 16x8 COMBINAISON 2 (64cts) 2x
3:32 Rep / Downtown 4x8 TRANSITION: Ouvrir talon-orteils en SQUAT

Position PLUS LARGE
Option: Poser la Barre et récupérer ou
ajouter de la charge
3 3:45 V / Riding on the 4x8 2/2 SQUAT Position PLUS LARGE 4x

4:10 PC / Downtown 4x8 1/3 4x
4:23 Rep / Downtown 16x8 COMBINAISON 2 (64cts) 2x
5:13 Instr / (Low swirl) RÉCUPÉRER: Secouer les jambes. Stretch
des quadriceps.

02. DOWNTOWN 5:42mins
TECHNIQUE & COACHING 3 SQUAT PLUS LARGE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
1 SQUAT MOYEN
Secouez rapidement bras et jambes et laissez
NIVEAU 1
le choix aux participants d’ajouter ou non de
Coachez la mise en place de la Position et la charge. Coachez rapidement le Niveau 1 du
de l’Exécution du Squat Moyen pour aider Squat Plus Large - Exécution, alignement, timing
le groupe à bouger correctement. Utilisez le et amplitude. La fatigue frappe fort, alors que
NETC pour coacher une bonne technique ferez-vous pour donner vie à une atmosphère
de Squat – mentionnez le Timing, les Zones de motivation, pour créer d’incroyables résultats
Ciblées et l’Alignement des jambes. Donnez sur les jambes? Vivez le moment avec votre
des pré-consignes pour la combinaison, que les groupe et regardez les participants dans les
participants puissent suivre facilement. yeux quand vous enseignez pour faire ressortir
votre ‘Vous Authentique’. Enfin, montrez votre
amour de l’entraînement; montrez que vous
• Pieds à l’extérieur des hanches, orteils ressentez chaque rep. C’est bel et bien l’effet REP
ouverts EFFECT™ !
• Abdos serrés pour soutenir le bas du dos
• Lever la poitrine et la garder haute • Poser la Barre et ajouter de la charge
• Avancer les coudes sous la Barre et générer de • Secouer les jambes, ouvrir talon-orteils
la force dans le haut du dos
• Position Plus Large
• Hanches en arrière et en bas
• Hanches encore plus en arrière
• Genoux en avant pour charger les
quadriceps • Poitrine haute et abdos serrés
• Pousser les genoux au-dessus des pieds • Contrôler chaque rep
pour charger correctement les muscles • La Position Plus Large permet plus de mobilité
• Arrêter les fesses au niveau des genoux – dans les hanches et approfondit l’amplitude
c’est l’amplitude maximale • Pousser dans l’extérieur du pied à la descente
• Ressentir la charge excentrique et la montée
• Le mental est solide jusqu’à la fin
2 SQUAT LARGE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 INFO PUMP
Le focus est sur les fessiers et la poussée verticale. Il a été démontré que le composant excentrique
Donnez rapidement les alignements grâce aux d’une contraction a plus de chance de provoquer
consignes de Niveau 1. Les consignes de niveau de l’hypertrophie ou du développement
2 sont conçues pour aider les participants à musculaire. C’est dû au fait que cette tension
optimiser leur workout; on y arrive en améliorant musculaire est plus importante quand on reste
l’exécution, en manipulant l’intensité et en chargé et qu’elle peut par conséquent activer plus
éduquant sur ce qu’ils font, pourquoi et la de fibres musculaires. Elle peut aussi augmenter
sensation qu’il faut avoir. le taux de ‘myotrauma’ (rupture microscopique de
tissu musculaire) et ainsi améliorer le processus
• Ouvrir talon-orteils en Squat Large de réparation - ce qui favorise la ‘construction’
• Hanches en arrière et basses musculaire.
• Ouvrir les genoux pour engager les fessiers
• Arrêter les fesses au niveau des genoux –
bonne amplitude
• Genoux alignés au-dessus des orteils du
milieu
• Garder une fondation solide du haut du corps
pour cibler le travail dans les fessiers
• Amplitude complète
• La charge excentrique maximise les gains de
force

03. POITRINE
DÉBUTANTS et HABITUÉS: Barre avec 1/3 de la Développé Couché: Pectoraux, triceps et
charge des Squats deltoïdes
Option: 2x poids libres moyens Pompe: Pectoraux, deltoïde, triceps, muscles du
core
FOCUS DU MORCEAU
Coachez le Timing et les Cibles pour une
Exécution précise avec Barre résultant en gain de
force. Focus sur un coaching clair de l’Exécution,
options comprises, pour que les Pompes sur Step
Marchées soient accessibles à tous.

0:05 Instr / (Guitar) 2x8 Mise en place DÉVELOPPÉ COUCHÉ
0:14 V1 / Met a girl, her name 4x8 3/1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ 4x
0:28 Rep / Bom bom bom 4x8 2/2 4x
1 0:42 Instr / (Trumpets)

1:02 (Pulsing synth melody)
6x8
8x8
4/4
COMBINAISON DÉVELOPPÉ COUCHÉ
3x
2x
(32cts)
4x 1/1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ (16cts)
7x PULSE DÉVELOPPÉ COUCHÉ (16cts)
1:29 Instr / (Low chant) 2x8 TRANSITION: Mise en place POMPE SUR
STEP MARCHÉE à l’arrière du Step
1:36 (Low chant + beat) 12x8 POMPE SUR STEP MARCHÉE Milieu, G, 3x
Milieu, D (32cts)
1x 1/1 POMPE SUR STEP M (4cts)
Main G au sol (4cts)
1x 1/1 POMPE SUR STEP G (4cts)
Main G sur le Step (4cts)
1x 1/1 POMPE SUR STEP M (4cts)
Main D au sol (4cts)
2 1x 1/1 POMPE SUR STEP D (4cts)
Main D sur le Step (4cts)
Options: À 4 pattes, sur les genoux ou les
orteils
2:18 (Trumpets) 2x8 2/2 POMPE SUR STEP 2x
2:24 (B up) 2x8 TRANSITION: Mise en place
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
2:31 Instr / (Pulsing synth melody) 16x8 COMBINAISON DÉVELOPPÉ COUCHÉ 4x
(32cts)
3:26 Instr / (Low chant) 34x8 RÉPÉTER SET 2
3 RÉCUPÉRER: Secouer les bras, rouler les

épaules. Étirer la poitrine.

03. ANITA 5:26mins
TECHNIQUE & COACHING POMPE SUR STEP MARCHÉE
• Remonter, Pompes Marchées
1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ
• Commencer doucement
NIVEAU 1
• Mains larges
Coachez la Mise en place et l’Exécution de la
Pompe Moyenne pour avoir une bonne base. • 1 Pompe au centre et marcher vers la D
Utilisez le NETC pour donner les Cibles et • Possibilité de rapprocher les genoux
le Timing pour que les participants bougent • Poitrine à hauteur de coudes
correctement et suivent avec succès. Coachez • Des reps de qualité – ‘faites ce que vous
clairement et tôt le timing des combinaisons de pouvez mais faites-le bien’
Pompes ainsi que les options pour que tout le
monde puisse réussir. • Sur les genoux ou orteils
• Le core reste engagé
DÉVELOPPÉ COUCHÉ • Dos long et solide
• Mains larges sur la Barre • ‘Si vous êtes sur les orteils, gagnez en stabilité
grâce aux fessiers et au core’
• Pieds largeur de hanches, proches du Step
• Barre au-dessus des épaules DÉVELOPPÉ COUCHÉ
• Épaules loin des oreilles • Transition, reprendre la Barre
• Zone Ciblée – milieu de la poitrine • Mains larges
• Serrer les abdos, bas du dos vers le Step • ‘On va sentir très vite les Pompes suivantes’
• Coudes sous les poignets • Pulse en bas, rester aussi bas que possible et
• Coudes arrêtés au sommet du Step rester en contrôle
• Commencer super slow • Verrouiller le core
• Serrer la poitrine pour repousser la Barre • ‘On adore les Pulses – ils créent une tension
• 4 Singles, 7 Pulses en bas maximale’
• ‘L’intensité est déjà bien là’ • Pour se dessiner et tonifier rapidement
• Amplitude en bas, épaules basses, core serré • Pousser fort, amplitude complète
• Pousser et tirer la Barre
2 POMPE SUR STEP MARCHÉE /
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Le second Bloc est un mélange de Pompes
Marchées et de Développés Couchés. Continuez
de coacher le Niveau 1 - Position et Exécution -
des Pompes Marchées pour que tout le monde
ait conscience des options disponibles et de
comment les exécuter pour que personne ne
se sente mis de côté. Quand on reprend les
Développés Couchés, aidez les participants à
optimiser le Développé Couché en utilisant des
consignes de Niveau 2 qui expliquent comment
améliorer l’Exécution et créer plus de tension et
d’intensité.

03. ANITA 5:26mins
3 POMPE SUR STEP MARCHÉE /
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Le dernier Set de Pompes sur Step Marchées est
challenge car le corps fatigue vite. Encouragez
les participants à faire des reps de qualité - quelle
que soit l’option… et là, ils ont besoin de vous.
N’oubliez pas que tous les participants viennent
pour des raisons différentes. Offrez donc un mix
de connexion, d’éducation et de motivation sur
le dernier Bloc d’effort. Que ferez-vous pour les
garder engagés jusqu’à la fin du morceau?
• Second round – ‘vous savez où on va’

• Vérifier le placement des épaules – poitrine à
hauteur de coudes
• Le corps descend d’un seul bloc
• Le core s’active dès qu’une main se décolle
• Training total du haut du corps
• ‘C’est comme ça qu’on se renforce’
• Reprendre la Barre
• Le dernier Set est difficile; la fatigue est
assommante
• Rester bien bas – c’est là que se cachent les
résultats
• Garder le corps aussi solide que possible
• Pousser dans le talon de la main
• ‘La seule chose à faire, c’est laisser la musique
nous guider jusqu’à la ligne d’arrivée’
• Pousser et tirer renforce le haut du corps et le
transforme
INFO PUMP
Les Pulses augmentent la tension mécanique
en isolant et en restant au point de résistance
maximale (ex. Quand les coudes sont au niveau
du Step sur le Développé Couché). Cette tension
supplémentaire accélère les changements liés à
la fatigue dont les muscles ciblés ont besoin pour
générer l’effet du training que l’on recherche:
une force augmentée et un développement
musculaire.

04. DOS
HABITUÉS: Barre avec charge de la Poitrine ou + Descente Levée / Épaulé Jeté : Chaîne
DÉBUTANTS: Barre avec charge de la Poitrine postérieure – fessiers, ischios, bas et haut du dos
Option: 2x poids libres moyens à lourds Descente Tirage / Tirage Haut: Latéraux,
muscles du haut du dos et deltoïdes
FOCUS DU MORCEAU
Le focus est sur le fait de maintenir une bonne
technique pour engager la chaîne athlétique de
l’arrière du corps, gagner en force et en capacités
athlétiques. 3 rounds pour se placer, ajouter de
l’intensité et finir par être en parfaite maîtrise.

0:05 Instr / (Whirl) 4x8 Mise en place DESCENTE LEVÉE Position INITIALE
0:22 QC / Take me away 4x8 4/4 DESCENTE LEVÉE Position INITIALE 2x
0:36 Instr / (Eerie strum) 4x8 2/2 4x
1 0:49
1:02 (Heavy)
4x8
8x8
1/1 DESCENTE TIRAGE (8cts)
TRIPLE DESCENTE TIRAGE (16cts)
4x
4x
1:29 Rep / Take me away 4x8 1/1 TIRAGE HAUT 8x
1:42 Instr / (Heavy) 8x8 1/1 ÉPAULÉ JETÉ (8cts) 8x
2:09 Instr / (Low) 3½x8 RÉCUPÉRER

2:21 (Eerie strum) 4x8 2/2 DESCENTE LEVÉE 4x
2:33 4x8 1/1 DESCENTE TIRAGE (8cts) 4x
2 2:47 (Heavy) 8x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE (16cts) 4x
3:13 Rep / Take me away 4x8 1/1 TIRAGE HAUT 8x
3:27 Instr / (Heavy) 8x8 1/1 ÉPAULÉ JETÉ (8cts) 8x
3:54 Rep / Awaaay 6x8 RÉCUPÉRER

4:13 Instr / (Low swirl) 6x8 4/4 DESCENTE LEVÉE 3x
3 4:34
4:47
(B up)
(Heavy)
4x8
8x8
1/1 DESCENTE TIRAGE (8cts)
1/1 ÉPAULÉ JETÉ (8cts)
4x
8x
5:14 (Melody) 8x8 POWER PRESS (16cts) 4x
RÉCUPÉRER: Secouer bras et jambes. Twists du
buste.
Faites savoir aux nouveaux participants qu’ils ont

le choix à ce moment du cours. Ils peuvent partir
s’ils le souhaitent.

04. AARENA 5:45mins
TECHNIQUE & COACHING 2 DESCENTE LEVÉE / DESCENTE TIRAGE /
TIRAGE HAUT /ÉPAULÉ JETÉ
NIVEAU 2
TIRAGE HAUT /ÉPAULÉ JETÉ
Coachez le focus de Niveau 2 puis laissez le
NIVEAU 1
temps aux participants d’explorer leur propre
Coachez simplement la Position et l’Exécution; ne contrôle du mouvement. Faites ressentir aux
dites que le nécessaire pour que votre message participants toute leur puissance en expliquant les
et ses points clés soient entendus. Le focus est sur bénéfices des mouvements - le POURQUOI !
le fait de développer une excellente Technique et
démarrer le morceau en force.
DESCENTE LEVÉE
DESCENTE LEVÉE • Rapide checklist, hanches en arrière
• Position INITIALE, posture solide • La Barre brosse les cuisses
• Coudes vers l’arrière pour engager les • Core engagé
omoplates • Omoplates basses et serrées
• Descente Levée lent
• Pencher en avant à partir des hanches DESCENTE TIRAGE
• Abdos serrés et poitrine haute • Pousser dans les jambes et tirer fort la Barre
• Barre au sommet des genoux • ‘Imaginez quelqu’un essayant de tirer votre
• Tirer la Barre dans les jambes pour engager le Barre vers le sol’
haut du dos dès le premier Set • ‘Résistez, battez-vous’
• Pousser dans les jambes et engager le dos
DESCENTE TIRAGE pour tirer
• Pencher en avant à partir des hanches • La charge crée vraiment de la fatigue dans le
milieu du dos
• Plier les genoux
• Barre aux genoux, nombril, genoux et
remonter TIRAGE HAUT
• Pousser dans les talons pour recruter • Focus sur les muscles de poussée verticale
davantage les fessiers et ischios • Engager davantage les hanches et fessiers
• Coudes serrés et vers l’arrière
• Menton rentré, regard 2 mètres en avant ÉPAULÉ JETÉ
• Lever la poitrine et serrer les abdos • Sur l’inclinaison à partir des hanches, le milieu
• Pincer les omoplates du dos est engagé
• Alignement solide sur l’inclinaison du buste • Sur le Tirage Haut , c’est le haut du dos
• Exploser sur le Jeté
TIRAGE HAUT • ‘Quand on associe tout, on explose sur chaque
rep’
• Garder la Barre proche du corps
• Arrêter la Barre sous la poitrine
• Lever les talons, contracter les fessiers
• Envoyer les hanches en avant et en haut
ÉPAULÉ JETÉ
• Attraper Barre aux clavicules
• Contracter le core sur le Press
• Garder la Barre proche du corps
• Au sommet, coudes en avant du visage
• Hanches en arrière pour rattraper et
repousser la Barre

04. AARENA 5:45mins
TECHNIQUE & COACHING
TIRAGE HAUT /ÉPAULÉ JETÉ / POWER PRESS
Le dernier Bloc est le moment de connecter
et motiver les participants à aller réellement
chercher les résultats. Comme booster final, on a
le très intense Power Press. Comment allez-vous
garder tout le monde dans ‘la zone’ jusqu’à la fin?
. ‘On s’entraîne ensemble’ – montrez votre amour
du workout, de la musique, du mouvement et
incarnez le rôle-modèle physique.
• Replacer le corps
• ‘Voyez le dernier Set comme une opportunité –
de se renforcer et de se sentir incroyablement
bien dans son corps’
• ‘On vit ça ensemble’
• ‘Dominez ce feeling, l’intensité, cette force’
• ‘Saisissez cette opportunité, soyez-en fier!’
• Power Press – pousser dans les jambes
• Serrer les abdos et lever la poitrine
• Coudes légèrement en avant
• Utiliser la puissance des jambes
INFO PUMP
Développer notre compétence de poussée
verticale nous aide au quotidien. En apprenant
à pousser et à arracher des objets du sol, nos
muscles enregistrent et peuvent reproduire ça
dans la vie de tous les jours. C’est ça le fitness
fonctionnel.

05. TRICEPS
DÉBUTANTS et HABITUÉS: 1x poids libre léger à Extension Triceps: Triceps
lourd Pompe Triceps: Triceps, deltoïdes antérieurs et
pectoraux
Planche & Rotation: Rectus abdominis, obliques
FOCUS DU MORCEAU
et muscles érecteurs spinaux
Dans ce Morceau, tout est dans l’isolation et
l’intégration. Focalisez-vous sur la technique
des participants pour les aider à comprendre
quel niveau leur correspond le mieux. Les
pré-consignes sont essentielles pour que les
participants réussissent et prennent plaisir.
Montrez votre amour pour la musique et
l’entraînement.

0:05 Instr / (Guitar) 2x8 Mise en place EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS
TÊTE, À GENOUX
0:12 V1 / I called it back 4x8 4/4 EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE, À 2x
GENOUX
0:23 Grown man talking 4x8 2/2 4x
0:33 Br / _ Champagne 4x8 1/1/2 4x
0:44 C / Call me 8x8 4x PULSE EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS
TÊTE, À GENOUX (16cts) 4x
1 1:05 Ref / Aye aye _ 4x8 TRANSITION: Mise en place POMPE TRICEPS au
sol
1:16 Ohhhh 8x8 COMBINAISON 1 G (16cts) 4x
1x 2/2 POMPE TRICEPs (8cts)
1x 2/2 PLANCHE & ROTATION G (8cts)
1:38 Br / _ Champagne 4x8 HOVER
Utiliser les derniers 8cts pour mettre en place la
POMPE TRICEPS
1:48 C / Call me 8x8 COMBINAISON 2 G (16cts) 4x
2x 1/1 POMPE TRICEPS (8cts)
2:10 Instr / (Guitar) 4x8 2/2 POMPE TRICEPS 4x
RÉCUPÉRER
2
2:20 Instr / (Low) ½x8
2:22 Instr / (Guitar) 50x8 RÉPÉTER SET 1 à D
RÉCUPÉRER: Secouer les bras. Étirer les Triceps.

05. MONTERO (CALL ME BY YOUR NAME) 4:39mins
TECHNIQUE & COACHING 2 EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE, À
GENOUX / COMBINAISON POMPE TRICEPS,
1 EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE, À PLANCHE & ROTATION
GENOUX / COMBINAISON POMPE TRICEPS,
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
PLANCHE & ROTATION
On répète tous les exercices avec un focus
NIVEAU 1
renforcé sur les Cibles et les options. Commencez
C’est un jeu en deux parties. Sur la première ensuite à challenger les participants en utilisant
moitié, on se concentre sur la mise en place de des consignes de Niveau 2 et 3 pour améliorer
la Position et de l’Exécution avec un focus sur la leur technique et les motiver jusqu’à la fin.
Cible et le Timing de l’Extension Triceps, de la
Pompe et la Planche avec Rotation. Ne donnez
qu’une consigne à la fois pour que le groupe • Les Triceps sont des muscles funs
suive facilement et ait le temps de les appliquer. • Serrer les coudes pour isoler et se renforcer
• ‘Est-ce que vous maintenez l’amplitude?’
EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE, À • Poser le poids, dernier Set de Pompes
GENOUX
• Omoplates basses et en arrière
• Passer sur les genoux
• Rotation vers la G
• Genoux ouverts, crocheter les orteils
• ‘Ça commence à piquer et à brûler?’
• Fesses contractées
• Descendre en Hover
• Poids au-dessus tête
• Contracter le core et stabiliser les fessiers
• ‘Quel que soit votre option, genoux ou orteils
• Épaules en bas et en arrière – cherchez la sensation’
• Poids à la base de la nuque
• Extension complète au sommet INFO PUMP
• Serrer les coudes pour charger les Triceps Insistez sur le fait de bouger le corps d’un seul
bloc sur la Rotation en Planche pour travailler au
COMBINAISON mieux les stabilisateurs du core et bouger par la
POMPE TRICEPS, PLANCHE & ROTATION suite avec plus de sécurité sur les mouvements
avec rotation. Laissez le bassin pivoter
• Poser le poids, se préparer pour la
combinaison de Pompes Triceps indépendamment de la cage thoracique pour
éviter trop de tension dans le dos pouvant créer
• Mains largeur d’épaules des blessures.
• 2/2 Pompe et rotation vers la D
• Sur les genoux ou orteils, ce qui convient le
mieux
• Contracter fort le core pour que le corps
bouge d’un seul bloc sur la Planche Rotation
• Poitrine à hauteur de coudes sur la Pompe
• Descendre en Hover
• Serrer les abdos, dos long et droit
• 2 Pompes rapides
• Coudes aux côtes
• Rotation mains sous les épaules
• Décoller la hanche du bas du sol

06. BICEPS
Ce Morceau a un contenu explicite. La chanson alternative GIMME THAT peut être utilisée à la place
mais la chorégraphie reste la même.

2x poids libres légers à lourds Biceps Curl: Biceps
Option: Barre avec charge d’Échauffement ou + Tirage Biceps: Biceps, milieu et haut du dos
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement le Timing pour immerger
les participants dans le feeling de la musique.
Focus sur l’Exécution du Biceps Curl pour réussir
l’isolation et créer de la tension musculaire.

0:05 Instr / (Electric guitar) 4x8 Mise en place BICEPS CURL AVEC POIDS
Position INITIALE
0:17 V1 / Yeah one-two fleeka 8x8 COMBINAISON 1 (16cts) Position INITIALE 4x
1x 1/1 ALT BICEPS CURL AVEC POIDS
À 1 BRAS G, D (8cts)
1x 2/2 BICEPS CURL AVEC POIDS (8cts)
Option avec Barre:
1 2x 1/1 BICEPS CURL (8cts)
1x 2/2 BICEPS CURL (8cts)
0:41 C / What you want 6x8 1/1/2 BICEPS CURL AVEC POIDS 6x
0:58 Instr / (Heavy synth) 8x8 COMBINAISON 2 (16cts) 4x
2x 1/1 BICEPS CURL AVEC POIDS (8cts)
1x 1/1 TIRAGE BICEPS AVEC POIDS (8cts)
1:22 V2 / Yeah one-two fleeka 8x8 COMBINAISON 1 (16cts) Position INITIALE 4x

1:46 C / What you want 8x8 1/1/2 BICEPS CURL AVEC POIDS 8x
2:09 Instr / (Heavy synth) 8x8 COMBINAISON 2 (16cts) 4x
2 2:33 V3 / _ Your boy got a 8x8 4x PULSE CURL AVEC POIDS À MI-
AMPLITUDE (16cts)
4x
2:57 Instr / (Electric guitar) 4x8 4/4 BICEPS CURL AVEC POIDS 2x
RESTER
3
3:10 V4 / Yeah one-two fleeka 36x8 RÉPÉTER SET 2
RÉCUPÉRER: Secouer les bras. Étirer les biceps.

06. DAMN RIGHT PT. 2 4:59mins
TECHNIQUE & COACHING 3 COMBINAISON BICEPS CURL AVEC POIDS,
TIRAGE BICEPS AVEC POIDS
1 COMBINAISON BICEPS CURL AVEC POIDS,
NIVEAU 3
Dernier Bloc: la surcharge musculaire s’intensifie
NIVEAU 1
et les participants auront besoin d’être motivés
Utilisez des consignes de Niveau 1 Position et pour arriver jusqu’à la fin. Comment allez-vous les
Exécution pour aider les participants à bouger emmener jusqu’au bout?
avec un bon Timing, une bonne amplitude et
avec les poids les immergeant dans le feeling et
la force du son. • Dernier round, vérifier la posture
• ‘On fait le plein d’endorphines post-training’
• Position INITIALE • Contracter plus fort les Biceps
• Abdos serrés, poitrine haute, épaules en • Il reste seulement 20 secondes
arrière • ‘Vous connaissez le deal, team – le dernier en
• Omoplates clouées aux côtes arrières bas gagne!’
• ‘Alternez les Curls – si vous avez la Barre, ne INFO PUMP
faites que des Singles’ Les muscles synergiques sont un élément
• Arrêter la Barre en avant des épaules et important du travail de force. Ce sont des
ramener aux cuisses muscles qui soutiennent ou assistent les muscles
• Coudes sous épaules pour bien isoler responsables de la sécurité et efficacité des
mouvements. Dans ce Morceau, ce sont les
• Amplitude complète sur le Curl
stabilisateurs du haut du dos et des épaules. Les
• 2 Singles et 1 Tirage Biceps Tirages Biceps aident à réactiver les capacités
• Genoux, côtes, genoux et se redresser de ces muscles synergiques, améliorant par
conséquence notre performance sur les Curls.
2 COMBINAISON BICEPS CURL AVEC POIDS,
NIVEAU 2
Utilisez des consignes de Niveau 2 pour améliorer
l’alignement - créant ainsi de la précision de
mouvement. Quand on se concentre sur la
position des coudes, la charge reste dans les
muscles ciblés et offre une solide plateforme et
posture à partir desquelles travailler efficacement.
• La tension augmente
• Garder les paumes vers le haut sur le Tirage
• 4 Curls à semi-amplitude
• 2cm au-dessus et en-dessous du milieu
• Essayer de tendre les bras sur l’extension à
amplitude complète
• ‘Commencez à sentir l’intensité grimper’

07. FENTES
1x poids libre léger à moyen et Barre avec charge Fente: Fessiers et quadriceps
d’Échauffement ou +
Option: Poids du corps
FOCUS DU MORCEAU
Un coaching focus sur le bon alignement en Fente
aide les participants à acquérir une excellente
technique et à gagner en intensité dès le début du
Morceau. Éduquez les participants sur la stabilité
des fessiers et les gains de force qu’offre ce travail
dynamique. Encouragez et challengez-les à utiliser
la Barre pour le dernier Bloc de Squats et Fentes.

0:05 Instr / (Drums) 4x8 Mise en place FENTE AVEC POIDS G
0:20 Ref / (Chant) 4x8 2/2 FENTE AVEC POIDS G 4x
Poids dans la main D, jambe D derrière
1
0:35 (Chant) 4x8 1/1/2 4x
0:50 Instr / (Heavy drums) 12x8 COMBINAISON 1 FENTE MARCHÉE G (8cts) 12x
2x PULSE FENTE AVEC POIDS G (4cts)
Pied D devant (2cts)
Pied D derrière (2cts)
1:35 Instr / (Low beat) 4x8 TRANSITION: Poids dans la main G, mise en place
FENTE AVEC POIDS D
1:50 Ref / (Chant) 4x8 2/2 FENTE AVEC POIDS D 4x
Poids dans la main G, jambe G derrière
2 2:05 (Chant) 4x8 1/1/2

2:20 Instr / (Heavy drums) 12x8 COMBINAISON 1 FENTE MARCHÉE D (8cts)
4x
12x
2x PULSE FENTE AVEC POIDS D (4cts)
Pied G devant (2cts)
Pied G derrière (2cts)
3:05 Ref / (Chant) 4x8 TRANSITION: Se placer en SQUAT Position MOYENNE

3:20 (Chant) 12x8 COMBINAISON SQUAT/FENTE (32cts) 3x
3x PULSE SQUAT Position MOYENNE (8cts)
1x 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE MARCHÉE G (8cts)
3x PULSE SQUAT Position MOYENNE (8cts)
3 1x 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE MARCHÉE D (8cts)
4:05 Instr / (Heavy drums) 16x8 COMBINAISON 2 FENTE MARCHÉE (64cts) 2x
8x 1/1 FENTE ARRIÈRE MARCHÉE G (32cts)
8x 1/1 FENTE ARRIÈRE MARCHÉE D(32cts)
5:05 Instr / (Drums) 4x8 16x PULSE SQUAT Position LARGE 1x
RÉCUPÉRER: Secouer les jambes. Étirer les quadriceps.

07. FOLLOW ME 5:22mins
TECHNIQUE & COACHING 3 COMBINAISON SQUAT / FENTE
1 FENTE AVEC POIDS
Le Bloc 3 contient des Squats et Fentes avec
NIVEAU 1
Barre. Donner des consignes de Niveau 3
Utilisez des consignes simples pour coacher la aide les participants à rester dans le workout,
Position et l’Exécution de la Fente. Pensez aux surtout quand la fatigue frappe. En les motivant,
pré-consignes pour que tout le monde réussisse. éduquez-les sur les bénéfices d’un tel training et
Quand les Fentes deviennent plus dynamiques, connectez-les à leur corps!
mettez le focus sur l’alignement, la distance entre
les pieds et la répartition égale du poids du corps
- pour éviter la sensation de compression dans le • Poser le poids
genou avant. • Plier les genoux et attraper la Barre
• Prendre le poids • Épauler, Barre sur le haut du dos
• Long step arrière • Squat Position Moyenne
• Serrer les abdos et lever la poitrine • Triple Pulse Squat
• Hanches et épaules alignées de face • Hanches en arrière et en bas
• Genou arrière vers le sol • Poitrine haute, abdos serrés
• Genou avant ouvert • Hanches et genoux à 90°
• Cuisse avant parallèle au sol • Se grandir, Fente jambe G
• 2 Pulses et ramener le pied • Stabiliser le haut du corps
• Les muscles commencent à s’enflammer • Puiser dans la force dynamique des jambes
• Hanches en arrière et en bas sur le Squat
2 FENTE AVEC POIDS • Poitrine haute et abdos serrés
NIVEAU 2 / NIVEAU 3 • ‘Utilisez cet outil pour créer un max de fatigue
Le Bloc 2 est une répétition du Bloc 1 mais sur dans les jambes et dépasser votre seuil
l’autre jambe. Donner des focus de coaching anaérobique’
de Niveau 2 coaching aide les participants à • ‘On va rester sur une jambe’
rester dans le workout, surtout quand la fatigue • Fentes Dynamiques
frappe. Gardez leur attention et délivrez votre
• Tap du pied au niveau du talon
message de façon authentique. En les motivant,
éduquez-les sur les bénéfices d’un tel training • Pied loin derrière
et connectez-les à leur corps! Vérifiez leur • Répartir le poids dans les deux jambes pour
compréhension en posant des questions - ce qui développer la force
renforcera votre connexion avec les participants • Poitrine haute
et améliorera leur expérience.
• En restant bas, la jambe avant reste chargée
• Pulse Squats en Position Large pour finir
• Faire un long step arrière
• Transformer la résistance en persévérance
• Aligner les hanches de face
• Garder une bonne posture
INFO PUMP
• Rééquilibrer le poids du corps dans les deux
jambes Nous savons tous que les Fentes sont un excellent
• Le poids libre stimule le Fessier Moyen exercice fonctionnel. Elles offrent un renforcement
musculaire utiles à la vie quotidienne. Dans ce
• Contracter les deux fesses Morceau, cet effet est augmenté grâce au poids
• Pousser dans le sol libre. Il déséquilibre notre centre de gravité,
• Gagner en stabilisation grâce au quadriceps ce qui signifie que le Moyen Fessier opposé
avant doit travailler plus dur pour pouvoir maintenir
• ‘Vous sentez vos muscles prendre feu?’ l’alignement. Ce type d’entraînement aide nos
genoux à bouger en sécurité quand on court,
• Renforcer la poussée verticale de la jambe
soulève des charges ou monte les escaliers.
avant et la poussée horizontale dans la jambe
arrière
• Ce sont les muscles utilisés dans la vie de tous
les jours pour marcher ou courir

08. ÉPAULES
2x poids libres légers et Barre avec charge Travail avec Barre: Deltoïdes et trapèzes
d’Échauffement ou + Travail avec Poids: Deltoïdes, trapèzes, muscles
Option: 2x poids libres moyens du haut du dos, deltoïde arrière
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement la Position et Exécution des
exercices pour que les participants aient une
bonne technique, développent de la précision et
de la tension musculaire pendant tout le morceau.
Éduquez et challengez les participants sur le
nouveau mouvement – Pulse Cobra avec Poids –
pour renforcer les épaules.

0:05 Instr / (Whirl) 4x8 Mise en place TIRAGE POITRINE AVEC BARRE
Position INITIALE
0:18 V1 / _ Did you feel 8x8 4/4 TIRAGE POITRINE AVEC BARRE 4x
Position INITIALE
0:44 _ And we all 8x8 2/2 8x
Utiliser les 4 derniers comptes comme transition en
PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE
1 1:09 Instr / (Clap) 4x8 2/2 PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE 4x
1:22 (Eerie synth) 8x8 COMBINAISON PRESS ÉPAULE (16cts) 4x
2x 1/1 PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE (8cts)
1x 1/1/2 PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE
(8cts)
1:47 (Low) 4x8 TRANSITION: Prendre 2x poids libres pour
ÉLÉVATIONS CÔTÉS
2:00 V2 / _ And we all 8x8 2/2 ÉLÉVATIONS CÔTÉS Position INITIALE 8x

2:26 Instr / (Clap) 4x8 1/1/2 4x
2 2:39 (Eerie synth) 16x8 4x PULSE COBRA AVEC POIDS (32cts)

Pencher à partir des hanches, extension des bras
4x
(8cts), rester et pulse x4 (16cts), redresser (8cts)
RÉCUPÉRER: Option de poser les poids

3
3:30 Instr / (Low) 4x8
3:43 V3 / _ And we all 28x8 RÉPÉTER SET 2
RÉCUPÉRER: Secouer les bras, étirer les épaules.

08. SHAKE THE GROUND 5:43mins
TECHNIQUE & COACHING 3 ÉLÉVATIONS CÔTÉS /
PULSE COBRA AVEC POIDS
1 TIRAGE POITRINE AVEC BARRE /
NIVEAU 3
PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE
On répète à nouveau le Bloc 2 et le challenge est
NIVEAU 1
d’amener les participants à retirer le maximum
Focus sur le Timing, les Cibles et l’Amplitude du de chaque exercice pour fatiguer les épaules...
Tirage Poitrine et du Press Épaule pour que le jusqu’à les épuiser! Encouragez-les à aller
groupe bouge avec une bonne Position et ait une chercher les résultats!
excellente Exécution tout au long du Morceau.
• ‘Si vous voulez prendre des charges plus
TIRAGE POITRINE AVEC BARRE lourdes, lancez-vous!’
• Acquérir une bonne posture • Focus sur la stabilité
• Abdos serrés, poitrine haute • ‘Ressentez la musique’
• Arrêter la Barre sous la poitrine • Sentir et développer la tension musculaire
• Mener avec les coudes • Aller aussi haut que possible sur le travail
arrière
PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE • Garder le buste immobile pour isoler
• Épauler la Barre aux clavicules • ‘Ça picote’
• Du menton jusqu’au plafond
• Coudes en avant sur le Press INFO PUMP
• Poitrine haute, abdos serrés Les épaules sont les articulations les plus mobiles
• Corps verrouillé de notre corps. Nos muscles stabilisateurs doivent
donc travailler avec une force et une précision
optimales pour les protéger. Mettez le focus sur
2 ÉLÉVATIONS CÔTÉS / les zones ciblées et l’alignement pour éduquer
PULSE COBRA AVEC POIDS et conditionner ces muscles à nous garder en
NIVEAU 1 sécurité.
Le fait de changer d’exercices va aider les
participants à rester engagé dans le workout plus
longtemps. Dans le second Bloc, on passe au
travail avec poids pour les Élévations Côtés et le
Pulse Cobra qui ciblent les deltoïdes arrières. Le
secret sur le mouvement Cobra est de fortifier
l’inclinaison pour challenger la chaîne postérieure
et isoler les deltoïdes arrières en travaillant bras
tendus, à 45°. Sur les Pulses, on cherche à cuire
l’arrière des épaules en les gardant juteuses.
Donc normalement, elles doivent avoir chaud!
ÉLÉVATIONS CÔTÉS
• Abdos serrés
• Poitrine haute
• Arrêter les poids sous les épaules
• Épaules basses, omoplates vers la colonne
pour créer une base stable
PULSE COBRA AVEC POIDS

• Nouveau mouvement – Cobra
• Pencher à partir des hanches
• Bras à 45°
• Petit Pulse
• Garder la poitrine haute et les omoplates
pincées
• Abdominaux fortement contractés

09. CORE
FOCUS DU MORCEAU FOCUS MUSCULAIRE
Un coaching simple de la Position et de Extension Jambe: Abdos du bas
l’Exécution – donnez une consigne à la fois Cross Crawls: Rectus abdominis, obliques
pour que les participants aient le temps de Pont de Hanches: Chaîne postérieure
l’entendre et l’appliquer. Une fois qu’ils bougent Grimpeur / Planche Jack: Muscles du core,
correctement, faites-leur comprendre comment stabilisateurs des épaules
augmenter ou réduire l’intensité pour avoir un
sentiment de réussite.
0:05 Instr / (Rhythm) 2x8 Mise en place ALT EXTENSION 1 JAMBE

0:13 V1 / Oh we played 8x8 2/2 ALT EXTENSION 1 JAMBE Av, Arr (16cts) 4x
Options: Extension jambe à 45° ou vers le haut ou
Tap-Orteils genoux fléchis
1 0:43 C / Oh yeah don’t go 4x8 1/1 ALT EXTENSION 1 JAMBE Av, Arr (8cts) 4x
0:59 Instr / (Drums) 4x8 1/1 CROSS CRAWL Arr, Av (8cts) 4x
Options: Extension des jambes ou Tap-Orteils
genoux, fléchis
1:14 Rep / _ Baby don’t go 4x8 2/2 PONT DE HANCHES 4x

1:30 V2 / In the corner 6x8 1/1/2 6x
1:53 C / Oh yeah don’t go 4x8 2x PULSE PONT DE HANCHES (8cts) 4x
Hanches en haut et au milieu sur la descente
Dernière rep, figer au sommet sur les derniers 4cts
2:08 Ref / Come along 4x8 PONT DE HANCHES FIGÉ & MARCHER PIEDS
LENT (8cts) 4x
2 Garder les hanches en haut, avancer/reculer pied
avant (4cts), idem pied arrière (4cts)
2:23 C / Oh yeah don’t go 8x8 PONT DE HANCHES FIGÉ & MARCHER PIED
RAPIDE (8cts) 8x
Garder les hanches en haut, marcher et alterner les
pieds ouvrir/ouvrir/ramener/ramener, alterner la
jambe leader, Av, Arr, Av, Arr (4cts), Arr, Av, Arr, Av
(4cts)
2:54 Rep / _ Baby don’t go 2½x8 TRANSITION: Mise en place PLANCHE

3:05 V3 / I get, I get 8x8 2/2 GRIMPEUR Av, Arr (16cts) 4x
Option: Sur les genoux
3:34 Ref / Oh yeah 4x8 1/1 GRIMPEUR Av, Arr (8cts) 4x
3:50 Come along 4x8 COMBINAISON GRIMPEUR TAP/LENT (8cts) 4x
3 2x TAP-ORTEILS Av, Arr (4cts)
1x GRIMPEUR Av, Arr (4cts)
4:05 Oh yeah 8x8 COMBINAISON GRIMPEUR JACK/RAPIDE (8cts) 8x
2x PLANCHE JACK (4cts)
1x TRIPLE GRIMPEUR Av, Arr, Av (4cts)
Option: Garder
COMBINAISON GRIMPEUR TAP/LENT
RÉCUPÉRER: Secouer bras et jambes.

09. DON’T GO YET 4:38mins
TECHNIQUE & COACHING 3 COMBINAISON GRIMPEUR
1 ALTERNER EXTENSION 1 JAMBE /
CROSS CRAWL On change d’exercice pour challenger et affûter
le core. Coachez avec précision la Position et
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
l’Exécution pour tous les niveaux - pour ne laisser
Coachez le Niveau 1 Position et Exécution, personne derrière. Motivez les participants à finir
Extension Triceps pour que tout le monde bouge le cours avec ce super son.
sur le Timing.
• Passer face au sol, en Planche

ALTERNER EXTENSION 1 JAMBE
• Mains largeur d’épaules, sur les genoux ou
• S’allonger de profil
orteils
• Bras ouverts
• Grimpeurs lents
• Abdos serrés, bas du dos vers le sol
• Hanches basses, abdos contractés
• Genoux au-dessus des hanches, tibias
parallèles au sol
• Repousser le sol
• Extension d’une jambe à la fois
• Nouvelle combinaison – tap côté et courir
• Bas du dos vers le sol sur l’extension
• Choisir Jack ou Tap
• Serrer les abdos pour minimiser le bounce
CROSS CRAWL
• Doigts aux tempes • ‘Prenez le temps de souffler si besoin’
• Twist vers l’avant et reposer au sol • ‘N’abandonnez pas si proche du but’
• Répéter vers le fond
• Épaule opposée vers le genou sur le twist
• Twist du centre de la poitrine
• Garder les coudes ouverts
• Serrer les abdos pour stabiliser les hanches
et le bassin
2 PONT DE HANCHES
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Nouveaux exercices – Pont de Hanches avec
plusieurs niveaux. Couvrez les bases pour que
le groupe puisse facilement suivre et réussir.
Le focus est de garder les hanches hautes et
alignées pour développer la puissance horizontale
des fessiers. Motivez, éduquez et connectez les
mouvements à la musique.
• Pieds proches des fesses

• Commencer doucement – tempo 2/2
• Contracter les fessiers pour lever les
hanches
• Pousser dans les talons
• Serrer les abdos pour stabiliser la position
du bas du dos
• Figer en haut et enfoncer les talons dans le sol
• Avancer le pied, ramener et changer
• Garder les hanches stables et équilibrées
• ‘Dès que vous avez besoin d’un break,
prenez-le’
• Travailler les fessiers, ischios et le core

10. RETOUR AU CALME
FOCUS DU MORCEAU
Connectez les participants à la musique et aux
mouvements pour étirer chaque groupe musculaire.
MUSIQUE SÉQUENCE/EXERCICE
0:05 Ref / _ Woah woah 4x8 Mise en place POSE DE L’ENFANT
0:21 V1 / Like a moth 4x8 POSE DE L’ENFANT
0:37 It’s just one 4x8 POSE DE L’ENFANT AVEC 1 BRAS G, D
PC / Good for you 2x POSE DU CHAT (8cts) / POSE DE LA VACHE (8cts)
1 0:53
1:08 C / You call me
4x8
4x8 STRETCH FLÉCHISSEUR DE HANCHE AVEC BRAS D
Après 16cts, bras G vers le sol pour approfondir
l’étirement
1:25 But does he know the 4x8 STRETCH FLÉCHISSEUR DE HANCHE AVEC BRAS G
reason Après 16cts, bras D vers le sol pour approfondir
l’étirement
1:41 Truly lies 4x8 STRETCH ISCHIO À GENOUX G

1:57 Good for you 4x8 STRETCH ISCHIO À GENOUX D
2:13 PC / You call me 8x8 STRETCH FESSIER ASSIS G, D
2 Utiliser les 4 derniers comptes pour passer debout
2:46 C / Truly lies 8x8 STRETCH ÉPAULE DEBOUT G, D
3:17 Rep / Truly lies 8x8 STRETCH QUADRICEPS DEBOUT G, D
3:50 Outro / Rouler les épaules et secouer les bras pour finir

10. MOTH TO A FLAME 3:59mins
TECHNIQUE & COACHING
ASTUCES COACHING
• Décrivez comment s’étirer et où le sentir
exactement
• Félicitez leurs efforts et surtout le fait d’avoir
tenu jusqu’au bout!

05. TRICEPS/BICEPS
2x poids libres moyens à lourds Biceps Curl: Biceps
Option: Barre avec charge d’Échauffement ou + Curl Poids, Press au-dessus tête Debout:
et 1 poids libre lourd Biceps, deltoïde, triceps
Extension Triceps au-dessus tête Debout:
Triceps
FOCUS DU MORCEAU Pompe Triceps: Triceps et deltoïdes
Encouragez les participants à se challenger car
ces Sets sont courts. Coachez bien les transitions
pour que le groupe puisse facilement suivre
chaque exercice. Ainsi, l’intensité grimpera au fil
du Morceau!

0:05 Instr / (Low strum) 2x8 Mise en place BICEPS CURL AVEC POIDS DEBOUT
Position INITIALE
0:14 V1 / Uh rolling in 4x8 2/2 BICEPS CURL AVEC POIDS DEBOUT 4x
Position INITIALE
1 0:33 _ I got a flight 4x8 1/1/2 4x
0:51 C / Run it _ 4x8 3x PULSE CURL AVEC POIDS ET RESTER (8cts) 4x
1:10 _ Bang 2x8 TRANSITION: Empiler les poids et se placer pour
CURL AVEC POIDS & PRESS AU-DESSUS TÊTE
Position INITIALE
1:19 Br / Stop me 2x8 1/1/1/1 CURL AVEC POIDS & PRESS AU-DESSUS TÊTE
Position INITIALE (8cts) 2x
1:28 PC / _ Everybody 10x8 COMBINAISON (16cts) 5x
scream 1x 1/1 CURL AVEC POIDS & PRESS AU-DESSUS
TÊTE (4cts)
2x 1/1 EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE
DEBOUT (8cts)
2 1x 1/1 PRESS AU-DESSUS TÊTE & CURL AVEC
POIDS (4cts)
2:14 Instr / (Low) 2x8 TRANSITION: Mise en place POMPE TRICEPS AVEC
ALT LUCIOLE au sol
2:24 (Dramatic) 5x8 1/1 POMPE TRICEPS AVEC ALT LUCIOLE G, D (8cts) 4½x
Dernière rep, descendre et figer G
2:43 _ Bang 2x8 TRANSITION: Mise en place CURL AVEC POIDS &
3 PRESS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT Position INITIALE
2:54 Br / Stop me 19x8 RÉPÉTER SET 2
RÉCUPÉRER: Secouer les bras, étirer les Triceps et Biceps.

05. RUN IT 4:20mins
TECHNIQUE & COACHING 3 CURL AVEC POIDS & PRESS AU-DESSUS
TÊTE / EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE
1 BICEPS CURL AVEC POIDS DEBOUT / POMPE TRICEPS AVEC ALT LUCIOLE
NIVEAU 1 NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Coachez le Niveau 1 Position et Exécution, C’est le dernier bloc de travail. La fatigue
Extension Triceps pour que tout le monde bouge s’est accumulée rapidement – rappelez aux
sur le Timing. participants la posture pour plus de contrôle et
plus de force. Que direz-vous ou ferez-vous pour
BICEPS CURL AVEC POIDS motiver tout le monde à aller jusqu’au bout?
• Prendre les poids
• Position INITIALE • Dernière mise en place du Curl
• Serrer les abdos et lever la poitrine • Verrouiller les fessiers et le core
• Pincer les omoplates et placer la scapula • Corps stable et solide
• Poids aux épaules • Une grande amplitude pour maximiser la
tension musculaire
• Descendre jusqu’en bas
• Serrer les coudes sous les épaules pour
• Coudes directement sous les épaules – pour
travailler davantage les biceps
isoler le muscle
• 9x Luciole
• Pulse 3 Pulses et pause
• Corps solide et long
• Contracter tout le corps
2 CURL AVEC POIDS & PRESS AU-DESSUS
TÊTE / EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE • Training fonctionnel du corps
/ POMPE TRICEPS AVEC ALT LUCIOLE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 INFO PUMP
Donnez des pré-consignes pour anticiper le Faire des Supersets alternant mouvements
changement de poids - empilés ou une charge de poussée et de tirage permet de maintenir
plus lourde - pour le travail au-dessus tête. Prenez l’intensité élevée. Les Blocs sont courts donc les
le temps de préparer les participants pour qu’ils participants peuvent expérimenter des charges
comprennent les mécaniques de ce qui doit plus lourdes - qui par la suite peut les amener
bouger ou non. Éduquez-les sur l’apparence et le à progresser dans leurs trainings personnels sur
ressenti d’une bonne technique. plateau.
CURL AVEC POIDS & PRESS AU-DESSUS TÊTE

/ EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE
• Empiler les poids ou prendre un poids plus
lourd
• Reverse Curl et Press
• Abdos serrés, coudes légèrement en avant
• 2 Extensions en haut
• Viser la base de la nuque
• Coudes serrés
• Stabiliser pour isoler
POMPE TRICEPS AVEC ALTERNER LUCIOLE

• Sur les genoux ou les orteils
• Poitrine à hauteur de coudes
• Passer sur les genoux à tout moment
• Serrer les abdos pour aligner les hanches et
les épaules face au sol
• Coudes proches des côtes
• Dessiner et tonifier l’arrière des bras

07. FENTES/ÉPAULES
Barre avec charge d’Échauffement ou + et Tirage Poitrine /
2x poids libres légers Épaulé Jeté avec Fente Arrière Marchée :
Deltoïdes et chaîne postérieure – fessiers, ischios,
bas et haut du dos
FOCUS DU MORCEAU
Fente avec Travail du Poids : Deltoïdes,
Le focus de coaching est sur la connexion entre
trapèzes, muscles du haut du dos, fessiers,
le bas et le haut du corps pour optimiser la force
quadriceps, core et chaîne postérieure
fonctionnelle et pallier aux déséquilibres de
notre corps. Une mise en place claire de chaque
exercice, grâce aux pré-consignes, est nécessaire
au bon suivi des participants.

0:05 V1 / Hold on 4x8 Mise en place TIRAGE POITRINE Position INITIALE
0:20 Rep / Hold on 8x8 2/2 TIRAGE POITRINE Position INITIALE 8x
0:47 Instr / (Melody beat) 16x8 1/1/1/1 ÉPAULÉ JETÉ AVEC FENTE ARRIÈRE
MARCHÉE G, D (16cts) 8x
Épauler la Barre en reculant le pied D en Fente (2cts),
1 descendre en Fente et Press Barre au-dessus tête
(2cts), remonter, Barre aux clavicules (2cts), ramener le
pied D en Position INITIALE (2cts). Répéter de l’autre
côté
1:42 (Low) 4x8 TRANSITION: Prendre 2x poids pour FENTE AVEC 8x
POIDS G
1:56 Rep / Hold on 8x8 2/2 FENTE AVEC POIDS G & 2/2 ÉLÉVATION CÔTÉ
1 BRAS D 8x
Poids dans la main D pour ÉLÉVATION CÔTÉ, pied D
derrière, poids dans la main G le long du corps
2:23 Instr / (Melody beat) 16x8 COMBINAISON (16cts) 8x
2 2x 1/1 FENTE AVEC POIDS G & 1/1 PRESS
ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE D (8cts)
1x 2/2 FENTE AVEC POIDS G & 2/2 PRESS
ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE D & ÉLÉVATION
CÔTÉ G (8cts)
3:18 Instr / (Low) 4x8 RÉCUPÉRER: Prendre 2x poids pour FENTE AVEC
3 POIDS D
3:32 Rep / Hold on 24x8 RÉPÉTER SET 2 de l’autre côté
RÉCUPÉRER: Secouer les bras. Étirer épaules et
quadriceps.

07. HOLD ON 5:10mins
TECHNIQUE & COACHING FENTE AVEC POIDS & PRESS ÉPAULE AU-
DESSUS TÊTE & ÉLÉVATION CÔTÉ
1 TIRAGE POITRINE / ÉPAULÉ JETÉ AVEC
• Nouveau mouvement: 2x Press au-dessus tête
FENTE ARRIÈRE MARCHÉE
et Élévation Côté lent
NIVEAU 1
• ‘Ça va piquer’
Coacher le Niveau 1 Position et Exécution des
• Contracter fort les fesses
exercices d’épaules avec Barre, avec un focus
sur le timing, l’amplitude et la précision de • Coudes en avant sur le Press
mouvement. C’est un renforcement complet du • Serrer les abdos pour aligner le corps de
corps. face, l’ancrer
• Training d’intégration de force
TIRAGE POITRINE • ‘On va en avoir pour notre argent’
• Position INITIALE
• Tirage Poitrine 3 FENTE AVEC POIDS & ÉLÉVATION CÔTÉ 1
• Arrêter la Barre sous la poitrine BRAS / FENTE AVEC POIDS & PRESS ÉPAULE
• Garder la Barre proche du corps AU-DESSUS TÊTE & ÉLÉVATION CÔTÉ
• Les coudes mènent le mouvement NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• Pincer les omoplates au sommet du Une fois que les participants bougent
mouvement correctement, donnez-leur un focus de Niveau 2
puis laissez-leur le temps et l’espace d’explorer
leur corps. Faites que les participants gardent la
ÉPAULÉ JETÉ AVEC FENTE ARRIÈRE connexion esprit-corps sur le travail des jambes
MARCHÉE et du haut du corps. La musique est super cool et
• Nouveau mouvement: Épaulé Jeté, rattraper, plante le décor – utilisez-la! La motivation est clé!
replacer,
• Aligner hanches et épaules de face • ‘Un dernier round pour finir – revérifiez votre
• Serrer les abdos et lever la poitrine placement’
• Rattraper la Barre aux clavicules • ‘Contractez la fesse avant ET arrière’
• Pied loin derrière en Fente • Travail d’intégration - jambes, épaules et core’
• Coudes en avant sur le Jeté • Renforcer le centre du corps permet de gagner
• Rester en contrôle en contrôle
• ‘Sentez vos muscles travailler super dur’
2 FENTE AVEC POIDS & ÉLÉVATION CÔTÉ 1
BRAS / FENTE AVEC POIDS & PRESS ÉPAULE INFO PUMP
AU-DESSUS TÊTE & ÉLÉVATION CÔTÉ Intégrer le travail de Fentes aux Épaules est une
NIVEAU 1 excellente façon d’améliorer votre métabolisme et
Coachez le Niveau 1 Position et Exécution - de conclure le workout dans la training zone.
timing, amplitude et précision de mouvement.
Donnez des pré-consignes claires pour la
combinaison. Renforcez les consignes de timing
et d’amplitude pour que les participants soient en
réussite et aillent chercher la brûlure.
FENTE AVEC POIDS

& ÉLÉVATION CÔTÉ 1 BRAS
• Poser la Barre, prendre les poids
• Pied G loin derrière
• Aligner les hanches et serrer les abdos
• Élévation Côté en descendant en Fente
• Poitrine haute, pincer les omoplates
• Bras opposé le long du corps
• Arrêter le poids sous la ligne des épaules
• Genou avant ouvert, genou arrière bas

45-MIN FORMAT
09. TRAINING FONCTIONNEL

1x poids libre léger et 1x poids libre moyen Pont de Hanches: Chaîne postérieure
Crunch: Rectus abdominis
Planche et Rotation: Rectus abdominis, obliques,
FOCUS DU MORCEAU
extenseurs du dos, épaules et triceps
On développe les muscles de la Chaîne Fente avec Poids: Deltoïdes, fessiers,
Postérieure à travers différents exercices. quadriceps, core et chaîne postérieure
Connaissez bien votre musique pour pouvoir
anticiper parfaitement les pré-consignes et faciliter
le suivi aux participants. Promouvez et éduquez
quant aux bénéfices de ce type d’entraînement.

0:05 Instr / (Intense pulse) 2x8 Mise en place PONT DE HANCHES AVEC POIDS
0:13 V1 / _ Nobody ever 3x8 2/2 PONT DE HANCHES AVEC POIDS 3x
seems to
1 0:25 PC / What I do 4x8 2/2 PUSH POIDS CRUNCH 4x

0:42 C / I been spending 8x8 COMBINAISON CRUNCH (16cts) 4x
time 2x 1/1 PONT DE HANCHES AVEC POIDS (8cts)
2x 1/1 PUSH POIDS CRUNCH (8cts)
1:18 Show me love ah! 2x8 TRANSITION: Mise en place PLANCHE

1:26 _ So me and my tips 2x8 PLANCHE
1:37 What I do 2x8 2/2 PLANCHE ALT LEVER 1 JAMBE G, D (16cts) 2x
1:54 C / I been spending 8x8 COMBINAISON PLANCHE (16cts) 4x
time 1x 1/1 PLANCHE ALT LEVER 1 JAMBE G, D
(8cts)
2 2:30 Rep / _ Gonna show
me love
2x8 TRANSITION: Prendre 1x poids pour FENTE AVEC
POIDS G
2:39 Know me like I know 2x8 2/2 FENTE AVEC POIDS G 2x
Poids dans la main D, pied D derrière
2:47 C / I been spending 12x8 COMBINAISON FENTE (16cts) 6x
time 2x 1/1 FENTE AVEC POIDS G (8cts)
1x 2/2 ‘OISEAU’ DELTOÏDES AVEC
LEVER 1 JAMBE D (8cts)
RÉCUPÉRER
3
3:42 V2 / _ Now I think I 36x8 RÉPÉTER SET 2 de l’autre côté
RÉCUPÉRER: Secouer bras et jambes.

45-MIN FORMAT
09. LOVE (SWEET LOVE) 6:08mins

TECHNIQUE & COACHING COMBINAISON FENTE
• Prendre un poids léger
1 COMBINAISON PONT DE HANCHES AVEC
POIDS / PUSH POIDS CRUNCH • Pied loin derrière en Fente
NIVEAU 1 • Fente lente
Coachez le Niveau 1 Position et Exécution pour le • Aligner le corps de face en contractant les
Pont de Hanches, une consigne à la fois pour un abdos
maximum de clarté. • Cuisse avant parallèle au sol
• Combo – 2 Fentes, pencher et monter
• S’allonger de profil lentement
• Pieds largeur d’épaules • Arrêter le poids sous l’épaule pour lever le
poids
• Poids sur les hanches
• Serrer les abdos pour garder les hanches et
• Contracter les fessiers
épaules alignées de face
• Aligner et équilibrer les hanches par rapport
• Tout le corps est mis à l’épreuve
au sol
• Contracter les fessiers pour lever la jambe
• Poids au-dessus des épaules et Crunch
arrière
• Côtes aux hanches pour activer les abdos du
haut
3 COMBINAISON PLANCHE,
• Combinaison – 2x Pont de Hanches et 2x COMBINAISON FENTE
Crunchs
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
On répète les exercices de l’autre côté. Les
2 COMBINAISON PLANCHE, consignes de Niveau 2 permettront de souligner
COMBINAISON FENTE l’intensité de la charge et le niveau de fatigue.
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 C’est là que vos participants auront besoin
NOUVEL EXERCICE; Coachez le Niveau 1 de vous. Comment ferez-vous pour les garder
connectés au workout jusqu’à la toute fin?
Position et Exécution - timing, amplitude et
précision de mouvement.
• Poser le poids et revenir en Planche
COMBINAISON PLANCHE • Placer et aligner le corps
• Poser le poids • Focus sur le temps passé sous tension
• Rouler en Planche • ‘Tenez bon pour avoir un meilleur contrôle du
core’
• Mains largeur d’épaules
• Les stabilisateurs se renforcent pour pouvoir
servir au mieux les mouvements plus grands
• Stabiliser la totalité du corps
• Les dernières reps sont les meilleures
• Lever la jambe avant puis arrière
• Contracter les fessiers pour arrêter la jambe
à hauteur de la hanche
• Verrouiller le core et les fessiers
• Ajouter un Lever de jambe et une Rotation
• Garder la hanche le plus loin possible du sol
• Le corps bouge d’un seul bloc
• Test de la stabilité et du contrôle du core

NOUS SOMMES UNE GRANDE FAMILLE
Nous sommes une grande famille de leaders Nous nous rassemblons par millions chaque jour, unis
dévoués à remettre en forme notre planète. dans la même sueur. La musique est notre moteur,
notre âme, notre passion. Elle nous motive et nous
Déterminés et convaincus, nous encourageons nos
fédère.
semblables à découvrir leur vrai potentiel en les
passionnant pour le sport. Respectueux de notre héritage, nous posons aussi les
jalons pour l’avenir en cherchant à inspirer, à innover et à
Le sport est notre mouvement, un mouvement créer autant qu’il est humainement possible de le faire.
qui secoue et fait bouger le monde.
Nous avons cette audace de croire que nous
Exempts de tout jugement, nous permettons à pouvons changer le monde.
tous de profiter des bienfaits de l’activité physique.
Et sommes plus que jamais solidaires, United.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La grande famille Les Mills est constituée de traversons cette période délicate avec le plus de
clubs de fitness, d’instructeurs et de millions de respect possible envers tous.
Participants répartis à travers le monde. Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
Bien que géographie, ethnie, couleur, croyances est un véritable challenge! Dans ce choix
et religion nous différencient, nous sommes unis minutieux de la musique, nous évitons références
par l’amour du mouvement, de la musique, notre et vocabulaire blessants. Quand cela est possible,
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre nous proposons une alternative (morceau bonus à
planète. la fin des morceaux choisis initialement).
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de Nous prônons la communication afin que chacun
l’individu dans la communauté et visons l’égalité puisse librement donner son opinion pour que
pour tous. nous trouvions la meilleure solution.
Nous célébrons et représentons toutes les Nous sommes là, tout ouïe, prêts et à vous
cultures au travers de rôles-modèles, musiques écouter et à apprendre.
et mouvements avec pour but d’élargir la Et surtout, nous nous attachons à délivrer des
conscience culturelle de chacun. expériences fitness qui changent la vie Partout et
Nous convenons que, selon le contexte, certaines Tout le temps.
choses peuvent paraître indécentes et nous

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SQUAT POSITION MOYENNE

Position Amplitude Position

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Mettre en avant la contraction entre les

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EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS

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Mise en place de l’Exécution

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FENTE ARRIÈRE MARCHÉE

Mise en place de l’Exécution

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Mise en place de l’Exécution

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Mise en place de l’Exécution

Mise en place de l’Exécution

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PLANCHE AVEC LEVER 1 JAMBE

Mise en place de l’Exécution

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Anita (5:26) FORMAT 45-MINS

MONTERO (Call Me By Your Name)

MONTERO (Call Me By Your Name) Love (Sweet Love) (2:26)

damn Right Pt. 2 (3:10)

Gimme That (4:59)

Shake The Ground (5:43)

Don’t Go Yet (4:38)

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Les Supersets avec Extensions au-dessus tête

Amusez-vous avec les Morceaux du BODYPUMP

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Des Helu (Nouvelle Zélande) est Presenter/

Kayla Atkins-Gordine (Nouvelle Zélande) est

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CLÉ NOUVEAU FORMAT 45-MINUTES

cts comptes musicaux Ref refrain

M Milieu FORMAT FONCTIONNEL 45-MINUTES

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MUSIQUE SÉQUENCE/EXERCICE REPS

3 4:04 PC / I was just scared 4x8 1/1/2 4x

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2 FRONT SQUAT AVEC POIDS /

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MUSIQUE SÉQUENCE/EXERCICE REPS

1:49 Rep / Downtown 4x8 TRANSITION: Ouvrir talon-orteils en SQUAT

3:32 Rep / Downtown 4x8 TRANSITION: Ouvrir talon-orteils en SQUAT

3 3:45 V / Riding on the 4x8 2/2 SQUAT Position PLUS LARGE 4x

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MUSIQUE SÉQUENCE/EXERCICE REPS

1 0:42 Instr / (Trumpets)

3:26 Instr / (Low chant) 34x8 RÉPÉTER SET 2

3 RÉCUPÉRER: Secouer les bras, rouler les

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• Second round – ‘vous savez où on va’

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MUSIQUE SÉQUENCE/EXERCICE REPS

2:09 Instr / (Low) 3½x8 RÉCUPÉRER