AIR SQUATS

Illustrations Placements Exécutions Sécurité

• Pieds largeurs de • Abaissez les fesses
hanches ou un peu plus vers l’arrière : Imaginer
que vous allez vous
• Pieds légèrement s’asseoir sur une chaise
orientés vers l’extérieur
selon l’aisance • Inspirez en descendant
et expirez en remontant
• Maintenir le tronc droit
• Les talons restent au
sol
• Les genoux ne doivent
pas se diriger vers
l’intérieur

• Descendre moins bas

FACILITER
• Aller moins vite

• Descendre plus bas

COMPLEXIFIER • Aller plus vite
• Squats sautés
Illustrations Placements Exécutions Sécurité
• Pieds largeurs de • Monter vos genoux • Maintenir le tronc droit
hanches alternativement le plus et engager les
haut possible abdominaux

• Ce sont les genoux qui

• Le regard est loin devant
viennent en direction de
la poitrine et non
l’inverse

• Respirer

• Sans sauter
FACILITER (décomposer le
mouvement)

• Augmenter le rythme
COMPLEXIFIER
 LA CHAISE
Illustrations Placements Exécutions Sécurité
• Debout, dos à un • Les cuisses sont parallèles • Ne creusez pas le bas
mur au sol et les tibias du dos
• Appuyez votre dos perpendiculaires au sol
contre le mur, les • Maintenez le bas du
pieds à plat au sol • Les hanches sont alignées dos bien à plat contre
devant vous avec les cuisses et les le mur
• Descendez votre genoux avec les chevilles
corps en glissant
votre dos contre le • Tenez la position pendant la
mur jusqu’à être en période de travail
position
intermédiaire de
squat
• Ne descendez pas trop bas
FACILITER vos fessiers

• Sur la pointe des pieds (

COMPLEXIFIER travail supplémentaire sur les
mollet
• Ou jambe levée
Illustrations Placements Exécutions Sécurité
• Allongé sur le dos avec • Décollez les hanches du • Concentrez le travail
les bras étendus le long sol (en poussant à sur la contraction des
du corps travers les talons) fessiers
jusqu’à aligner les
• Paumes tournées vers hanches avec vos • Ne cambrer pas
le sol cuisses et votre dos excessivement le bas
du dos (alignement
• Jambes pliées et pieds • Votre dos est plat genoux / hanches
à plat au sol de la /épaules)
largeur des
• Tenez la position au • Contrôlez la descente
moins une seconde

• Revenez en position
initiale; Répétez.

FACILITER
Relevés de bassin pieds
COMPLEXIFIER surélevés , avec élastique,
avec poids, statique…
 BIRD DOG
Illustrations Placements Exécutions
• À quatre pattes, les mains • Tendez et levez un bras et
posées au sol sous les la jambe opposée
épaules • La jambe et le bras sont
alignés avec le dos et
• Les genoux sous les parallèles au sol
hanches • Tenez la position au moins
2 secondes
• Revenez en position initiale
avant de changer de côté
• Lever qu’une jambe l’une
FACILITER après l’autre et pas les bras
• Effectuez cet exercice
lentement, en maîtrisant les
mouvements. Cela vous
permettra de maintenir votre
équilibre plus facilement.
• Idem en position de planche
COMPLEXIFIER bras tendus
Sécurité
• Contractez les
abdominaux
• Ne creusez pas le bas du
dos
• Ne levez pas les bras et les
jambes trop haut, car cela
pourrait exercer une pression
sur le bas du dos et les
épaules
• Le bras doit être tendu à la
hauteur des épaules et le
talon doit être aligné avec la
hanche
• Gardez le bassin bien droit et
neutre pendant la réalisation
de cet exercice afin de
maximiser l’engagement des
muscles abdominaux
• Les hanches doivent rester
bien alignées, sans rotation
du bassin.
Illustrations Placements
• Allongez-vous au sol sur
le côté.
• Pliez le coude et placez-
le sous votre épaule.
• Pliez le genou du
FACILITER dessous et laissez-le
reposez au sol
• Elévation statique ou en
COMPLEXIFIER mouvement de la jambe
de ciel
Exécutions Sécurité
• Levez votre corps de • Ne laissez pas le milieu
façon que votre hanche de votre corps
ne touche pas le sol. s’affaisser. Restez
toujours parfaitement
• Amenez votre hanche droit
aussi haut que possible • Contractez également
et maintenez cette les muscles fessiers
position pendant la pour garder une
durée que vous aurez position adéquate.
déterminée • Ne laissez pas votre
poitrine tourner vers le
sol.
•
•
Illustrations Placements Exécutions Sécurité
• Allongé sur le ventre, • Le corps doit être droit • NE PAS CAMBRER
placez vos coudes juste
en dessous de vos • Respirer sans relâcher • Regard vers le sol
épaules le ventre (nuque dans le
• Bras parallèles avec prolongement de la
poings fermés • Les fessiers sont colonne vertébrale)
contractés

• Placement sur les • Mêmes consignes que • Alignement coccyx

FACILITER genoux ci-dessus /nuque

• On reste sur les avant- • Idem

COMPLEXIFIER bras mais cette fois les
coudes sont plus loin • Contraction volontaire
que l’aplomb des de tout le corps (abdos,
épaules fessiers, bras jambes)
 POMPES
Illustrations Placements Exécutions Sécurité
• Position de planches • Sur l’inspiration , plier • Ne pas cambrer le dos
les coudes : le buste se
• Mains à l’aplomb de dirige vers le sol en
l’épaule allant vers l’avant

• Sur l’expiration,
repousser les mains du
sol : le buste remonte

• - : Sur les genoux • Descendre moins bas Idem

FACILITER
• - - :Contre un mur • Aller moins vite

• Pompes claquées • Pieds sur une chaise…

COMPLEXIFIER