BODYPUMP 120 (BODYPUMP120ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

BODYPUMP 120
GLOSSAIRE
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS
FOCUS ÉDITION
01. ÉCHAUFFEMENT
02. SQUATS
03. POITRINE
04. DOS
05. TRICEPS
06. BICEPS
07. FENTES
08. ÉPAULES
09. CORE
10. RETOUR AU CALME
05. TRICEPS/BICEPS
07. FENTES/ÉPAULES
09. TRAVAIL FONCTIONNEL
DÉCLARATION D’INTENTION
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BODYPUMP 120 © Les Mills International Ltd 2022

GLOSSAIRE
POSITION INITIALE SQUAT POSITION LARGE
Mise en place Position Mise en place Position
• Talons sous les hanches • Ouvrir talon-orteils à partir
• Orteils vers l’extérieur de la Position Moyenne
• Genoux souples
• Mains à un pouce de distance des cuisses Mise en place de l’Exécution
• Aspirer le nombril et serrer les abdos • Fesses vers le bas et vers
l’arrière
• Lever la poitrine
• Genoux ouverts
• Épaules en haut, en arrière et en bas, pincer
les omoplates vers la colonne • Poitrine haute
• Rentrer le menton • Abdos serrés
• Fesses au niveau des genoux, fléchis à 90°
Niveau 2
• Poussez dans les talons pour remonter, pour
activer les fessiers
• Fracturez le sol en repoussant le sol
• Contractez les fesses pour remonter
Prise par-dessus
SQUAT POSITION MOYENNE Position Large

Mise en place Position
• Barre sur la partie charnue du haut du
corps Pieds légèrement plus larges que les
hanches, orteils tournés vers l’extérieur SQUAT POSITION PLUS LARGE
• Poitrine haute, pincez les omoplates Mise en place Position
• Aspirez le nombril et serrez les abdos • Pareil que pour la Position Large
• Ouvrir talon-orteils à partir
Mise en place de l’Exécution de la Position Large
• Fesses vers le bas et vers l’arrière
• Genoux en avant, alignés avec les orteils Mise en place de l’Exécution
• Fesses au niveau des genoux - genoux • Fesses vers le bas et vers
fléchis à 90° l’arrière
• Genoux ouverts
Niveau 2 • Poitrine haute
• Finissez avec les hanches sous les épaules • Abdos serrés
• Sentez la pression dans les quadriceps • Fesses au niveau des genoux, fléchis à 90°
• Contractez les mollets
Niveau 2
• Écartez les pieds
• Genoux ouverts
Position Amplitude Position

Moyenne
Maximale
Plus Large

GLOSSAIRE
DÉVELOPPÉ COUCHÉ DESCENTE LEVÉ LARGE
Mise en place Position Mise en place de la Position
• Prise large de la barre • Mains larges
• Barre au-dessus des épaules • Légère flexion des genoux (20 degrés)
• Abdos serrés – bas du dos vers le Step • Poitrine haute, abdos contractés
• Pieds largeur de hanches et proches du Step • Coudes vers l’arrière – léger pincement entre
Mise en place de l’Exécution les omoplates
• Barre au centre de la poitrine • Menton rentré
• Arrêtez les coudes au sommet du Step
Mise en place de l’Exécution
Niveau 2 • Penchez-vous en avant à partir des hanches,
en gardant la poitrine haute
• Pincez les omoplates sur la descente de la
barre pour ouvrir la poitrine • Barre aux genoux
• Enfoncez le haut du dos dans le Step, pour le • Menton rentré – regard vers l’avant, 2
stabiliser mètres devant
Niveau 2
• Tension entre les omoplates tout au long du
mouvement
• Contractez vos ischios et vos fessiers à la
montée
• Talons ancrés dans le sol
POMPE SUR STEP

Mise en place Position
• Mains larges
• Abdos contractés DESCENTE TIRAGE LARGE
• Dos long et droit
Mise en place de la Position
• Position Initiale
• Pieds plus larges que les épaules
• Amener la poitrine à hauteur de coudes
• Poitrine haute, abdos contractés
• Coudes vers l’arrière – léger pincement entre
Niveau 2
les omoplates
• Repousser le Step

• Pencher à partir des hanches
• Genoux fléchis
• Barre aux genoux, barre vers le nombril
• Menton rentré
• Coudes serrés et en arrière
• Serrez vos omoplates
Niveau 2
• Poussez dans les talons pour remonter et
recruter les fessiers et ischios
• Gardez la poitrine haute pour travailler le dos
• Gardez les épaules loin des oreilles

GLOSSAIRE
TIRAGE HAUT ÉPAULÉ JETÉ
Mise en place de la Position Mise en place de la Position
• Position Initiale • Position Initiale
• Mains largement espacées • Poitrine haute, abdos contractés
• Poitrine haute, abdos contractés • Genoux fléchis

• Commencez avec plus de flexion et utilisez les
• Tirez la barre vers le haut le long du corps jambes pour pousser la barre vers le haut
• Barre proche du corps • Gardez les coudes au-dessus de la barre sur la
• Barre vers le bas de la poitrine phase de Tirage Poitrine
• Coudes au-dessus de la barre • Barre proche du corps, levez-la vers le bas
• Descendez et engagez vos hanches de la poitrine
• Décollez les talons pour aider à initier le • Descendez sous la barre, en pliant les genoux
mouvement • Épaulez la barre et gardez-la devant la clavicule
• Abdos contractés, poitrine haute • Poussez vers le haut
• Utilisez les jambes pour pousser la barre
Niveau 2 vers le haut
• Engagez les hanches vers • Abdos contractés quand vous poussez la
le haut pour mettre de la barre au-dessus de la tête
puissance dans la barre • Coudes légèrement en avant
• Pliez les jambes à nouveau, revenez à la
Position Initiale
• Levez les coudes et passez-les par-dessus pour
descendre la barre
Coudes rapides sous la barre. Soulevez votre
T-shirt avec la barre. Amortissez-la haut sur la
poitrine et poussez avec vos jambes.
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GLOSSAIRE
EXTENSION TRICEPS KICKBACK TRICEPS S/STEP
• S’allonger s/Step • Pencher en av à partir des hanches, poitrine
• Prise de la barre largeur d’épaules haute, épaules alignées
• Abdos serrés • Coude haut et proche du corps
• Coudes vers le haut
Mise en place de l’Exécution • Haut du bras parallèle au sol – extension du
• Abaisser la barre vers le front coude
• Garder le haut du bras vertical • Garder le haut du bras immobile sur
l’extension
Niveau 2
Niveau 2
• «Verrouillez les bras pour isoler les triceps»
• Verrouillez la position de l’épaule et du haut du
bras pour isoler le travail dans le triceps
PRESS TRICEPS BICEPS CURL

• Genoux souples. Position Décalée ou
• S’allonger sur le Step Position Initiale
• Mains largeur d’épaules • Poitrine haute
• Barre au-dessus des épaules • Abdos serrés et contractés
• Serrer les abdos – bas du dos vers le Step
• Pieds largeur de hanches et proches du Step Mise en place de l’Exécution
• Levez la barre jusque devant les épaules
Mise en place de l’Exécution • Tendez les bras jusqu’en bas, jusqu’aux cuisses
• Barre sous la poitrine
Niveau 2
• Coudes arrêtés au sommet du Step
• Coudes sur les côtés du corps
• Barre au-dessus des épaules (quand la barre
• Gardez le corps stable
est en haut)
Niveau 2
• Frôler les côtes avec les coudes
• Coudes vers le bas
POSITION POSITON
INITIALE DÉCALÉE

GLOSSAIRE
TIRAGE BICEPS FENTE MARCHÉE
• Comme pour un Biceps Curl • Pieds largeur de hanches avec un long step
arrière
Mise en place de l’Exécution • Hanches et épaules équilibrées, alignées de
face
• Genoux alignés avec les orteils
• Barre au sommet des genoux
• Aspirer le nombril, abdos serrés, poitrine
• Tirer la barre aux côtes, juste sous la haute
poitrine
• Tirer haut les coudes, vers l’arrière
• Genoux fléchis – genou arrière vers le sol
Niveau 2
• Cuisse avant parallèle au sol
• Amenez les avant-bras vers les biceps
• Ramener le pied au talon avant
• Contracter les biceps
• Pieds largeur de hanches sur le step arrière
• Pincer les omoplates
Niveau 2
• C’est un long step à chaque fois
• Rester bas sur le step
FENTE PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE

• Pieds largeur de hanches avec un long step AVEC TWIST
arrière Mise en place de la Position
• Hanches et épaules équilibrées, alignées de • Position Initiale
face • Poids sur les côtés du corps
• Genoux alignés avec les orteils • Poitrine haute, abdos serrés
• Aspirer le nombril, abdos serrés, poitrine
haute
• Pencher en avant à partir des hanches
• Pencher le buste à 45°
• Genoux fléchis – genou arrière vers le sol
• Cuisse avant parallèle au sol • Arrêter les poids sous la ligne des épaules
• En ouvrant, twister les poids au sommet
Niveau 2 • Coudes légèrement fléchis

• Descendez bas pour travailler les fessiers • Pincer les omoplates
• Poids du corps réparti dans les 2 jambes • Garder le menton rentré et la nuque longue,
regard 1m en avant
• Poussez dans le talon avant pour activer les
fessiers
Niveau 2
• Les coudes mènent le mouvement
• Gardez la poitrine haute; essayez de ne pas
laisser les épaules tomber en avant
• Épaules loin des oreilles

GLOSSAIRE
ÉLÉVATION CÔTÉ AVEC EXTENSION, ALT EXTENSION À 1 JAMBE
DEBOUT • S’allonger au sol, bras ouverts
• Pieds proches des fesses
• Abdos serrés
• Coudes à 90°
• Bas du dos vers le sol
• Poitrine haute, abdos serrés

• Genoux au-dessus des hanches, tibias
• Lever les coudes, sur la ligne des épaules parallèles au sol
• Ajouter l’extension, tendre les bras • Extension de la jambe à 45°
• Coudes légèrement en avant des épaules • Ancrer les épaules dans le sol et presser le
• Les coudes mènent le mouvement bas du dos vers le sol (sur l’extension)
• Rentrer le menton • Serrer les abdos pour stabiliser les hanches
et le bassin
Niveau 2
Niveau 2
• Plus d’amplitude, plus de tension
• À chaque extension, sentez la charge dans les
• Garder le corps immobile pour isoler les abdos du bas, sentez-les se renforcer
épaules
• Épaules loin des oreilles
• Option: Pour augmenter l’intensité, ouvrez
davantage les coudes
DOUBLE EXTENSION
PRESS AU-DESSUS TÊTE, DEBOUT • S’allonger au sol, bras ouverts
Mise en place de la Position • Pieds proches des fesses
• Position Décalée • Abdos serrés
• Poids également réparti dans le pied avant et • Bas du dos vers le sol
arrière, genoux souples
• Barre au menton, coudes sous les poignets
• Genoux au-dessus des hanches, tibias
parallèles au sol
Mise en place de l’Exécution • Extension des jambes à 45°
• Press de la barre vers le ciel • Ancrer les épaules dans le sol et presser le
• Garder les coudes souples et les coudes bas du dos vers le sol (sur l’extension)
légèrement en avant • Serrer les abdos pour stabiliser les hanches
• Serrer les abdos pour repousser la barre au- et le bassin
dessus tête
Niveau 2 Niveau 2
• Gardez une posture fière, ne penchez pas en • À chaque extension, sentez la charge dans les
arrière – maintenez le travail dans les épaules abdos du bas, sentez-les se renforcer

GLOSSAIRE
BICYCLE CRUNCH AVEC PULSE ALT PONT DE HANCHES À 1 JAMBE
C-CRUNCH AVEC LEVER GENOU & EXTENSION
• S’allonger au sol • Pieds largeur de hanches, près des fesses
• Pieds proches des fesses • Bras ouverts, paumes vers le haut
• Doigts aux tempes, coudes ouverts
• Abdos serrés Mise en place de l’Exécution
• Bas du dos vers le sol • Pousser dans les talons pour lever les hanches
• Monter 1 jambe et la déplier à 45°
Mise en place de l’Exécution • Contracter les fessiers
• Genoux au-dessus des hanches et tibias • Garder les hanches hautes en changeant de
parallèles au sol sur le Crunch jambe
• Glisser les côtes vers les hanches • Garder les hanches équilibrées
• Menton rentré pour protéger la nuque
• Extension d’1 jambe à 45° Niveau 2
• Poser la tête au sol sur l’extension de la jambe • Essayez de maintenir les hanches hautes et
• Presser le bas du dos vers le sol (sur équilibrées
l’extension de la jambe)
• Serrer les abdos pour stabiliser les hanches
et le bassin ALT PONT DE HANCHES À 1 JAMBE
AVEC LEVER GENOU & EXTENSION
Niveau 2
• Décollez les omoplates du sol sur le Crunch
VERTICALE
pour sentir les abdos du haut et du bas Mise en place de la Position
travailler ensemble • Pieds largeur de hanches, près des fesses
• À chaque extension, sentez la charge dans les • Bras ouverts, paumes vers le haut
abdos du bas, sentez-les se renforcer
• Pousser dans les talons pour lever les hanches
• Monter 1 jambe et la déplier à la verticale
• Contracter les fessiers
PONT HANCHES • Garder les hanches hautes en changeant de
Mise en place de la Position jambe
• Bras ouverts, paumes vers le ciel • Garder les hanches équilibrées
• Pieds largeur d’épaules
Niveau 2
Mise en place de l’Exécution • Essayez de maintenir les hanches hautes et
• Pousser dans les talons, lever les hanches équilibrées
ALT MARCHER PLANCHE/HOVER
• Mains sous les épaules

• Transférer le poids pour poser l’avant-bras au
sol
• Sur le sol ou sur le Step
• Serrer les abdos pour garder les hanches
alignées et équilibrées

GLOSSAIRE
GRIMPEUR EXTENSION TRICEPS
POIDS AU-DESSUS TÊTE
• Position Décalée
• Abdos contractés pour soutenir le centre du
corps • Épaules basses
• Nombril aspiré, abdos contractés
• Poitrine haute
• Amener les genoux à la poitrine
• Garder le poids au-dessus tête, bras
• Hanches basses
légèrement en avant de façon à voir les
• Abdos contractés pour garder les hanches coudes
alignées
• Genoux proches du sol Mise en place de l’Exécution
• Amener le poids à la nuque
• Extension au sommet
• Coudes serrés
BICEPS CURL AVEC POIDS Niveau 2

• Descendre dans les jambes pour garder un
• Bras de chaque côté, paumes face à l’intérieur, core solide
Biceps Curl avec Poids
• Garder les épaules en bas et en arrière, isoler
• Genoux souples, Position Initiale le travail dans les triceps
• Poitrine haute
• Abdos serrés et contractés
• En levant, faites pivoter les poids pour les
moitiés inférieures et les curls en amplitude
complète BICEPS CURL À 1 BRAS,
• Poids devant les épaules sur le Curl en
amplitude complète À GENOUX
• Tendez les bras jusqu’aux cuisses Mise en place de la Position
Niveau 2 • Passer à genoux, une jambe devant
• Contractez les abdos pour éviter au buste de • Pencher à partir des hanches
balancer
• Coude dans la cuisse pour stabiliser
• Poitrine haute, serrer les abdos

• Curl en haut, rotation du poids pour une
amplitude complète
• Poids en avant des épaules en haut du Curl
POSITION INITIALE • Extension complète jusqu’en bas
POMPE TRICEPS Niveau 2

• Continuez de presser le coude dans la cuisse
• Mains sous les épaules pour gagner en stabilité
• Abdos contractés

• Poitrine à hauteur des coudes
• Coudes serrés aux côtes
Niveau 2
• Repousser le sol

GLOSSAIRE
TIRAGE POITRINE DEBOUT FENTE ÉPAULÉ À 1 BRAS & PRESS
AU-DESSUS TÊTE
• Poitrine haute, abdos contractés
• Pincer légèrement les omoplates
• Serrer les abdos, poitrine haute
Mise en place de l’Exécution Mise en place de l’Exécution

• Lever la barre jusque sous la poitrine • Épauler le poids aux clavicules
• Mener avec les coudes • Hanches en arrière sur le Squat et amortir
• Garder la barre proche du corps • Poids proche du corps
• Step loin derrière en longue Fente
Niveau 2 • Serrer les abdos, garder la poitrine haute
• Mener avec les coudes
• Garder le coude en avant sur le Press
• Contracter les omoplates
PONT DE HANCHES
AVEC PRESS POIDS
• S’allonger de profil
• Pieds largeur de hanches
• Poids à la poitrine

COMBINAISON TIRAGE HAUT À 1 • Monter les hanches et repousser verticalement
le poids
BRAS & ÉPAULÉ JETÉ • Pousser dans les talons et lever haut les
Mise en place de la Position hanches
• Serrer les abdos, poitrine haute • Contracter les fessiers
Mise en place de l’Exécution Niveau 2

• Tirer le poids le long du corps • Alignez et équilibrez les hanches
• Garder le poids proche du buste
• Arrêter le poids sous la poitrine
• Pincer les omoplates
ALT EXTENSION À 1 JAMBE AVEC
• Drop et utiliser la puissance des hanches PRESS POIDS
• Décoller les talons pour initier le Mise en place de la Position
mouvement • Placer les genoux au-dessus des hanches,
• Abdos serrés, poitrine haute tibias parallèles au sol
• Épauler le poids aux clavicules • Serrer les abdos
• Hanches en arrière sur le Squat - à la descente • Bas du dos vers le sol
et la montée
• Extension 1 jambe et bras au-dessus tête
• Serrer fort les abdos
• Garder le bas du dos vers le sol sur
l’extension de la jambe et des bras
Niveau 2
• Gardez les genoux au-dessus des hanches
pour charger efficacement le core

GLOSSAIRE
DOUBLE EXTENSION HOVER CÔTÉ
AVEC PRESS POIDS AVEC CRUNCH OBLIQUE
• Genoux au-dessus des hanches, tibias • S’allonger sur le côté
parallèles • Coude directement sous l’épaule
• Serrer les abdos • Genou du bas fléchi, aligné avec la hanche
• Bas du dos vers le sol • Extension jambe du haut
• Bras du haut à la verticale
• Hanches et poitrine alignées de face
• Extension des jambes et bras au-dessus tête
• Décoller hanche du bas
• Bas du dos proche du sol sur l’extension des Mise en place de l’Exécution
jambes et bras • Tirer le genou vers le coude
• Crunch des côtes vers la hanche
Niveau 2
• Gardez les genoux au-dessus des hanches Niveau 2
pour charger efficacement le core
• Poussez dans le genou du sol pour engager
tous les muscles du côté du corps
EXTENSION DU DOS AVEC

RÉTRACTION DE L’ÉPAULE
• Rouler sur le ventre
• Pieds joints
• Bras en avant et ouvert

• Lever les bras et le haut du corps
• Monter, pouces vers le haut pour activer les
muscles posturaux du haut du dos
• Contracter fort les fessiers
• Pour rétracter les épaules – tirer les coudes
vers le côtes
• Extension à 45° et plus bas
Niveau 2
• Sentez vos muscles posturaux se renforcer

MUSIQUE
Remember (2:37) Your Body (4.59)
01 Divvy Nation
2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
07 Valentino Khan x Nitti Gritti
2021 SpinninRecords.com.
Written by: Poole, Sones, Thompson, Hill Written by: Kahn, Mears IV
Remember (2:19) Come & Go (3.19)

Divvy Nation
2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
08 Juice WRLD & Marshmello
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Poole, Sones, Thompson, Hill Written by: Marshmello, Unknown
Alive (6:04) Come & Go (1:33)

02 Dimension feat. Poppy Baskcomb
2021 Dimension.
Juice WRLD & Marshmello
Written by: Baskcomb, Etheridge Written by: Marshmello, Unknown
Go Hard or Go Home (3.56)

Gold (KYND Remix) (4:53)
Wiz Khalifa & Iggy Azalea
03 2015 Universal Studios and Atlantic Recording Corporation
for the United States and WEA International Inc. for the world
09 Sebastien feat. Bright Sparks
2017 Armada Music B.V.
outside of the United States. Written by: Schilde, Hicklin
Written by: Thomaz, Isaac, M. Featherstone, C. Featherstone,
J. Featherstone, W. Featherstone, Rodriguez, Woods, Azalea
Go Hard or Go Home (1:02) y r u far away (3:17)

Wiz Khalifa & Iggy Azalea
2015 Universal Studios and Atlantic Recording Corporation
10 Jon Lemmon feat. MARIENBADCourtesy of
the Universal Music Group.
for the United States and WEA International Inc. for the world Written by: Lemmon, Alice
outside of the United States.
Written by: Thomaz, Isaac, M. Featherstone, C. Featherstone,
J. Featherstone, W. Featherstone, Rodriguez, Woods, Azalea
Peace (Kaivon Remix) (3.25)

Alison Wonderland
04 Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Khajadourian, Schwartz, Torrey, Emery, Heij, FORMAT 45-MIN
Pollack, Sholler
Just Feels Tight (4:45)

Peace (Kaivon Remix) (1:41) FISHER
Alison Wonderland
05 2021 Catch & Release under exclusive license to etcetc
Music Pty Ltd.
Written by: Fisher
Written by: Khajadourian, Schwartz, Torrey, Emery, Heij,
Pollack, Sholler
Make You Cry (6:12)

By Your Side (3:07) 07 Au5 & RUNN
Calvin Harris feat. Tom Grennan 2021 Enhanced Recordings / Enhanced Music.
05 2021 Sony Music Entertainment UK Limited. Written by: Collins, Savage, Mase, Snyder
Written by: Hutchcraft, Harris, Needle, Grennan, Scott,
Newman
INDUSTRY BABY (3.37)
Lil Nas X & Jack Harlow
By Your Side (1:48) 09 2021 Columbia Records, a Division of Sony Music
Entertainment.
Calvin Harris feat. Tom Grennan Written by: Lee, Baptiste, Biral, Harlow, Hill, West
2021 Sony Music Entertainment UK Limited.
Written by: Hutchcraft, Harris, Needle, Grennan, Scott,
Newman INDUSTRY BABY (2.35)
Lil Nas X & Jack Harlow
2021 Columbia Records, a Division of Sony Music
Jungle (3:06) Entertainment.
Written by: Lee, Baptiste, Biral, Harlow, Hill, West
06 X Ambassadors & Jamie N Commons
Written by: Commons, Gonzalez, Grant, Harris
Jungle (1:52)
X Ambassadors & Jamie N Commons
Written by: Commons, Gonzalez, Grant, Harris

BODYPUMP 120
Belle, connectée et émouvante, voilà qui
résume l’édition 120 du BODYPUMP. Tous
nos mouvements avec charge, les Pompes
fonctionnelles et les Fentes Marchées feront
monter la température de votre core. Ok, les
fondations sont désormais posées!
Le morceau des Squats est énorme – un

super son et une tension musculaire amplifiée
développeront votre force et vous feront brûler
des calories. On envoie du lourd sur le morceau Ben Main Glen Ostergaard
de la Poitrine – une barre lourdement chargée
et un superset de Pompes maximiseront vos
gains au niveau force. On retrouve un peu de
paix sur le morceau du Dos; le Descente Tirage
Large est une pure sensation de bonheur avant la
combinaison explosive du Tirage Haut & Épaulé
Jeté.
Bras – le morceau des Triceps est fun et

mélodique avec des mouvements chargés -
Extension avec barre, Press et Kickbacks - avant
de ralentir et de s’ancrer sur le morceau des
Biceps. Nous avons ensuite les Fentes où l’on
maximise le temps sous tension pour aller Kylie Gates
chercher la brûlure et l’endurance musculaire.
C’est la même chose pour le travail des deltoïdes,
avec un focus sur la chaîne postérieure et l’arrière PRESENTERS
des épaules.
Glen Ostergaard (Nouvelle-Zélande) est le
Programme Directeur du BODYPUMP, RPM™ et
Le morceau Core... c’est de l’or en barre – un LES MILLS SPRINT™ et est basé à Auckland. Il est
entraînement plus que complet des abdominaux. père de 3 enfants et a une passion pour la course
Le moment de grâce de cette édition est le à pied, le cyclisme et l’haltérophilie.
morceau de Training Fonctionnel – on cible la
‘centrale électrique’: abdominaux, fessiers et
muscles du dos. Une fois que vous renforcez cette Kylie Gates (Australie) est la Head Coach du
‘centrale électrique’, le corps fonctionne bien Programme BODYPUMP et Directrice Création
mieux! du BODYBALANCE, BODYATTACK, LES MILLS
CORE, LES MILLS BARRE et SH’BAM. Elle est
basée à Auckland.
Glen et le Team BODYPUMP
Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer LES
MILLS GRIT, BODYATTACK et BODYPUMP,
ainsi qu’ambassadeur Les Mills pour tous ces
programmes. Il est consultant création chez Les
CRÉDITS Mills International et est basé à Auckland.
Programme Directeur – Glen Ostergaard

Cheffe Création – Dr. Jackie Mills
Programme Coach – Kylie Gates
Directrice Création – Diana Archer Mills
Consultants Technique – Bryce Hastings,
Andrew Newmarch & Rob Lee
Coordinatrice Production – Ariel Lu

HEY INSTRUCTEURS EXPRESS FORMATS
Lorsque vous mixez des éditions, merci de FORMAT 30-MIN FORMAT 45-MIN
sélectionner des morceaux d’éditions les
plus récentes pour rester «actuels» quant aux Morceau 01 Échau- Morceau 01 Échau-
mouvements, à la musique et aux principes ffement ffement
d’entraînement. Si vous enseignez des morceaux Morceau 02 Squats Morceau 02 Squats
plus anciens, mixez-les avec des morceaux plus
récents et ne modifiez pas la chorégraphie; Morceau 03 Poitrine Morceau 03 Poitrine
enseignez les morceaux tels qu’ils ont été créés Morceau 04 Dos Morceau 04 Dos
mais utilisez un langage et une terminologie plus Morceau 09 Core Morceau 07 Fentes
«modernes».
Durée 28:08 Morceau 08 Épaules
Totale
FEEDBACK
Donnez-nous votre avis sur cette édition : Morceau 09 Core
http://www.lesmills.com/release-feedback Morceau 10 Retour
au calme
CLÉ Durée
Totale
42:02
Alt alterné G gauche
AMP amplitude Instr instrumental NOUVEAU FORMAT 45-MIN

O/H au-dessus de la tête Intro introduction Morceau 01 Échauffement
F&B avant ou arrière Outro dernières notes Morceau 02 Squats
Br bridge (hors refrain) P-ref pré-refrain Morceau 03 Poitrine
C couplet RC refrain calme Morceau 04 Dos
Const construction
Morceau 05 (45) Triceps/Biceps
cts comptes musicaux Ref refrain
Morceau 07 (45) Fentes/Épaules
D droite Ref2 refrain 2 (phrase
récurrente) Morceau 09 Core
M Milieu Rep reprise (partie du Morceau 10 Retour au calme
refrain répété)
Durée totale 40:11
COMPTES FORMAT 45-MIN FONCTIONNEL

Morceau 01 Échauffement
1/1 2 comptes vers le 1/3 2 comptes vers le
bas, 2 comptes vers bas, 6 comptes vers Morceau 02 Squats
le haut le haut
Morceau 03 Poitrine
1/1/2 2 comptes vers 1/1/1/1 2 comptes en Av ou
le bas, bloquer 2 Arr, 2 comptes vers le Morceau 04 Dos
comptes, 4 comptes bas, 2 comptes vers
vers le haut le haut, 2 comptes Morceau 05 (45) Triceps/Biceps
en Av ou Arr
Morceau 07 (45) Fentes/Épaules
2/2 4 comptes vers le 2/2/2/2 4 comptes en Av ou
bas, 4 comptes vers Arr, 4 comptes vers le Morceau 09 Travail Fonctionnel
le haut bas, 4 comptes vers (Bonus 45)
le haut, 4 comptes
en Av ou Arr Morceau 10 Retour au calme
3/1 6 comptes vers le 4/4 8 comptes vers le Durée totale 41:30
bas, 2 comptes vers bas, 8 comptes vers
le haut le haut
Veuillez noter: Le Format 45 minutes inclut un
1/2/1 2 comptes vers 8/8 16 comptes vers le morceau 5 (une combinaison Triceps et Biceps)
le bas, bloquer 4 bas, 16 comptes
comptes, 2 comptes vers le haut et un morceau 7 (une combinaison Fentes et
vers le haut Épaules). Proposez de la variété dans vos cours
sur vos 12 semaines en utilisant cette option, ainsi
que le format 45 minutes classique.

FOCUS DE L’ÉDITION
UN COACHING VERS LA PERFORMANCE
Et s’il y avait une méthode de coaching qui pouvait générer tout ce qui suit en seulement une session?
• Les nageurs nagent 1.4% plus vite sur une longueur de piscine d’environ 25 mètres
• Les haltérophiles génèrent 9% de force en plus
• Les boxeurs frappent avec 4% de vitesse et 5% de force en plus
• Les coureurs utilisent 9.5% d’oxygène en moins en gardant la même vitesse et la même distance
• Les kayakistes pagaient 4.3% plus vite sur environ 100 mètres
Eh bien oui, il y en a une. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez créer de telles améliorations dans vos
cours et vos entraînements personnels en suivant cette simple méthode:
L’importance du Focus
La vitesse à laquelle court, nage, pagaie quelqu’un; la hauteur ou la longueur de son jump; la précision de
sa cible; la qualité de son équilibre ou la charge qu’il/elle peut soulever dépend de sa capacité à focaliser
son attention sur un point précis.
Les recherches suggèrent que la différence entre la victoire d’une médaille d’or et le fait de ne même pas
faire partie de l’équipe repose sur le sujet de concentration d’un athlète.
Voilà qui pourrait paraître surprenant : basculer le focus de vous-même (ce qui se passe à l’intérieur de
votre corps) à ce qu’il se passe à l’extérieur (ce que vous essayez d’accomplir) est une stratégie gagnante
qui peut vous emmener au niveau supérieur lors de vos trainings et performances.
QUOI plutôt que COMMENT

Avoir pour focus le résultat que vous visez, plutôt que les mouvements de votre corps, permet d’utiliser
les capacités remarquables du corps pour être bien plus efficace et atteindre vos objectifs.
On peut même dire que très tôt dans le développement d’une compétence, maintenir un focus externe
peut générer une amélioration immédiate du mouvement, de la coordination et de la technique.
Coacher en Cours
La plupart d’entre nous utilise un mélange de focus interne et externe pendant nos cours.
Pensez au Biceps Curl en BODYPUMP
“Contractez les biceps pour lever la barre” – interne
“Attirez et éloignez la barre de votre corps” – externe
Niveau 1
Notre mise en place et les consignes de sécurité ont principalement un focus interne – “serrez les abdos
pour stabiliser le buste”, “atterrissez genoux fléchis” etc.
Le Niveau 1 est donc dominé par un focus interne.
Malgré les découvertes concernant l’amélioration des performances grâce à la méthode précédemment
vue, les consignes avec focus interne restent nécessaires pour acquérir une compétence et instaurer une
technique sécurisée et correcte.
Il y a quand même de la place pour un focus externe occasionnel dans le Niveau 1 - sur comment exercer
une pression dans le sol plutôt que comment transférer le poids, ce qui peut accélérer l’acquisition de
compétence et donc de performance.

FOCUS DE L’ÉDITION
UN COACHING VERS LA PERFORMANCE
Niveau 2
Quand il s’agit de Niveau 2 – augmenter l’intensité et améliorer l’exécution – comme le disent les
recherches, un focus externe peut s’avérer plus efficace.
Rappelez-vous ce que sont les focus de Niveau 2 le plus souvent dans nos programmes – (améliorer
l’exécution, manipuler l’intensité et éduquer).
Inclure des consignes de Niveau 2 à focus externe peut aider à tous les niveaux.
BODYPUMP
En BODYPUMP, on peut avoir un focus de Niveau 2 sur l’accélération de la phase ‘Épaulé’ de l’Épaulé
Jeté.
On peut se concentrer sur la ‘‘rapidité des coudes” (interne) ou sur “faire voltiger la barre” (externe).
Une combinaison des deux peut aider à renforcer le focus.
Essayer de coacher trop d’éléments de Niveau 2 peut créer surcharge, confusion ou pousser les
participants à simplement déconnecter et ne plus écouter.
Coacher la même amélioration de performance en utilisant une consigne interne (“focus sur la rapidité
des coudes sur l’Épaulé”) suivie d’une consigne externe ayant le même objectif (“faites voltiger la barre”)
crée plus d’impact et renforce la progression de l’exécution.
De même, on peut utiliser la consigne “contractez la poitrine” sur le Développé Couché suivie de
“essayez de tordre la barre”, les deux ayant le même but mais basculant d’un focus interne à un focus
externe.
N’oubliez pas cependant que quand il s’agit de performance pure et de meilleurs résultats, les recherches
suggèrent qu’un focus externe crée plus d’efficacité.
BODYCOMBAT
En BODYCOMBAT, on peut avoir pour focus l’engagement des abdos et la rotation de la poitrine, ce qui
génère la puissance du Punch – ou simplement l’idée de traverser un sac de frappe.
Avoir un focus externe laisse le cerveau fonctionner instinctivement pour créer la performance.
Programmes avec Vélos

Selon vous, qu’est-ce qui pourrait amener à pédaler avec plus de puissance ?
‘Transférez le poids du corps et utilisez les fessiers et quadriceps’ ou ‘essayez de clouer la pédale dans le
sol’?
Training d’Agilité
Parfois, il suffit d’avoir pour focus le fait de traverser le sol ou le repousser. Par exemple, en BODYATTACK
et LES MILLS GRIT, on se concentre sur le fait ‘‘d’utiliser les hanches” pour bouger latéralement sur le Run
3-Step ou le Heisman – mais on peut simplement dire “repoussez le sol”.
Mise en Pratique
Et maintenant?
La première étape sera de regarder la vidéo du Masterclass et d’écouter les consignes externes utilisées.
Identifiez ensuite les mouvements spécifiques à l’édition et créez vos propres exemples. Quels focus
externes ont fonctionné sur vous quand vous exécutiez ces mouvements?
Qu’utiliserez-vous dans vos propres entraînements?
Comme pour tout, c’est en pratiquant qu’on apprend – bonne chance!

01. ÉCHAUFFEMENT
SÉLECTION DE LA CHARGE FOCUS DU MORCEAU
Barre légère Soyez super clair sur le NETC – Nom de
DÉMONTRER l’Exercice, Timing et Cibles tout au long du
morceau pour que le groupe suivent avec fluidité
Position INITIALE
tous les changements.
MUSIQUE SÉQUENCE/EXERCICE REPS

0:05 V1 / I’m doing just 4x8 Position INITIALE
0:21 PC / If I could go 4x8 2/2 DESCENTE LEVÉE Position INITIALE 4x
0:36 C / When I’m lying in bed 8x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 8x
V2 / Friends tell me I 2/2 TIRAGE POITRINE
1
1:06 4x8 4x
1:21 PC / If I could go 4x8 2/2 ÉPAULÉ JETÉ(16cts) 2x
1:36 C / When I’m lying in bed 4x8 1/1 4x
Utiliser les 4cts comme transition et placer la
barre pour le SQUAT
1:51 Walk past your house 4x8 2/2 SQUAT Position MOYENNE 4x
2:06 Br / I’m missing you 4x8 1/1 8x
2:36 (Low) 2½x8 TRANSITION: Poser la barre, passer au sol pour
la POMPE
2 2:46 QC / I distract myself 2x8 4/4 POMPE

Options: À 4 pattes, s/genoux ou orteils
1x

3:08 Walk past your house 4x8 1/1 8x
3:23 V3 / Friends tell me 2x8 TRANSITION: Prendre la barre, Position
INITIALE pour le DESCENTE LEVÉE
3:31 So I try to delete 2x8 2/2 DESCENTE LEVÉE 2x

3:38 PC / If I could go 4x8 2/2 DESCENTE TIRAGE 2x
3:53 C / When I’m lying in bed 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE 4x
Utiliser les 4cts comme transition et placer la
3 barre pour la ALT FENTE ARR MARCHÉE
4:08 Walk past your house 8x8 1/1/1/1 ALT FENTE ARR MARCHÉE G, D 4x
Utiliser les 2cts pour ouvrir large pour le SQUAT
Position LARGE
4:38 When I’m lying in bed 4x8 4/4 SQUAT Position LARGE 2x
RÉCUPÉRER: Twist du buste. Secouer les
jambes.

01. REMEMBER 4:56mins
TECHNIQUE & COACHING 3 DESCENTE LEVÉE / DESCENTE TIRAGE /
TIRAGE POITRINE/ ALTERNER FENTE ARR
Position INITIALE MARCHÉE
NIVEAU 1 NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Avant de commencer, coachez le groupe pour On reprend la barre pour le dernier Bloc de
trouver la bonne Position Initiale, pour qu’ils aient travail. C’est le moment idéal pour rappeler
une position solide à partir de laquelle soulever certains points techniques pour que les
du poids. participants préparent au mieux leur corps à tout
• Talons sous les hanches, orteils vers l’entraînement. Profitez-en pour vous connecter à
l’extérieur eux et leur donner leurs objectifs – réfléchissez en
• Genoux souples amont à comment les leur communiquer.
• Mains à un pouce de distance des cuisses
• Poitrine haute • DESCENTE LEVÉE – presser la barre dans les
cuisses et chercher la connexion dans l’arrière
• Épaules vers le haut, l’arrière et le bas, vers la du corps
colonne vertébrale
• DESCENTE TIRAGE – envoyer les coudes vers
• Aspirer le nombril et serrer le core l’arrière pour engager le haut du dos
• TIRAGE POITRINE – poids proches du corps,
1 DESCENTE LEVÉE / DESCENTE TIRAGE / se préparer à tous les exercices de Tirage des
TIRAGE POITRINE / ÉPAULÉ JETÉ morceaux suivants
NIVEAU 1 • ALTERNER FENTE ARRIÈRE MARCHÉE
Pour chaque exercice, coachez le NETC – Nom – long step arrière, genou arrière vers le
de l’Exercice, Timing et Cibles. sol, cuisse avant parallèle au sol, serrer les
Votre coaching devient alors plus clair et facile à abdos pour aligner les hanches et épaules
suivre. Ex: de face, changer de jambes
• DESCENTE LEVÉE – mains larges, pencher CONNEXION

en avant à partir des hanches, glisser la barre Accueillez le groupe en étant engageant et
jusqu’aux rotules, serrer les omoplates pour en montrant votre amour pour le training de
tirer la barre résistance. Essayez de vous connecter à tous
• DESCENTE-TIRAGE – Position Initiale, barre les participants dans la salle, pas seulement aux
aux genoux, nombril, genoux et remonter habitués du premier rang.
• TIRAGE POITRINE – la barre s’arrête sous la
poitrine, coudes larges
• ÉPAULÉ JETÉ – tirer et rattraper, plier les
genoux, serrer les abdos, poitrine haute,
barre proche du corps
2 SQUAT MOYEN / POMPE

NIVEAU 1 / NIVEAU 2
Le second Bloc est focus sur les Squats et
Pompes. Coachez clairement la Position et
Exécution pour amener tous les participants à
bouger correctement sur les Squats et à travailler
en accord avec le Timing. Les Pompes vont
réchauffer tout le haut du corps et le préparer
au workout qui nous attend - ce qui amène un
feeling fonctionnel à l’Échauffement. Offrez les
options rapidement pour que tout le monde se
sente inclus.
• SQUAT MOYEN – pieds à l’extérieur des

hanches, hanches en arrière et en bas,
genoux en avant, hanches à 90°
• POMPES – mains à l’extérieur des épaules,
serrer les abdos, sur genoux ou orteils,
poitrine à hauteur de coudes, dos long et
droit

02. SQUATS
SÉLECTION DE LA CHARGE FOCUS MUSCULAIRE
HABITUÉS: 2–4 x la charge de l’Échauffement Squat MOYEN: Quadriceps
DÉBUTANTS: 2x la charge de l’Échauffement sur Position LARGE: Grand fessier, quadriceps
la barre Position PLUS LARGE: Grand fessier, côté des
fessiers, chaîne postérieure
FOCUS DU MORCEAU
Coachez les 3 positions: Squat Moyen, Large,
Plus Large. Le focus est sur une Exécution précise
du Squat pour fatiguer rapidement les jambes et
faire passer la force athlétique et les résultats au
niveau supérieur.

0:05 Instr / (Whirl) 4x8 Mise en place SQUAT Position MOYENNE
0:16 V1 / _ When you’re holding 8x8 4/4 SQUAT Position MOYENNE 4x
0:38 Br / If I loose 8x8 2/2/2/2 SQUAT SACCADÉ 4x
1:00 B up / _ When you’re holding 8x8 3/1 SQUAT 8x
1 1:22 Instr / (Synth drop) 8x8 COMBINAISON (16cts)

2x SQUAT BAS-MILIEU (8cts)
4x
1x 1/3 SQUAT (8cts)

1:44 Rep / _ When you’re 8x8 8x SQUAT BAS-MILIEU (32cts) 2x
2:06 Instr / (Synth melody) 4x8 2/2 SQUAT 4x
2:17 Instr / (Low) 4x8 TRANSITION: Ouvrir talon-orteils pour le

SQUAT Position LARGE
2:28 QC / More _ I don’t find 4x8 4/4 SQUAT Position LARGE 2x
2:39 PC / More, when you’re
2
8x8 2/2 8x
3:01 Instr / (Synth) 8x8 3/1 8x
3:23 Rep / Little bit more 8x8 COMBINAISON (16cts) 4x
3:45 C / Taking me down 8x8 8x SQUAT BAS-MILIEU (32cts) 2x
4:07 Instr / (Low) 4x8 TRANSITION: Ouvrir talon-orteils pour le

SQUAT Position PLUS LARGE
3 4:19 QC / More _ I don’t find 36x8 RÉPÉTER LE SET 2 avec SQUAT Position
PLUS LARGE
RÉCUPÉRER: Secouer les jambes. Étirer les
quadriceps.

02. ALIVE 6:04mins
TECHNIQUE & COACHING 2 SQUAT LARGE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
1 SQUAT MOYEN
Le focus est sur les fessiers et la poussée verticale.
NIVEAU 1
Donnez rapidement les alignements grâce aux
Coachez la mise en place de la Position et consignes de Niveau 1. Les consignes de niveau
de l’Exécution du Squat Moyen pour aider 2 sont conçues pour aider les participants à
le groupe à bouger correctement. Utilisez le optimiser leur workout; on y arrive en améliorant
NETC pour coacher une bonne technique l’exécution, en manipulant l’intensité et en
de Squat – mentionnez le Timing, les Zones éduquant sur ce qu’ils font, pourquoi et la
Ciblées et l’Alignement des jambes. Donnez sensation qu’il faut avoir.
des pré-consignes pour la combinaison, que les
participants puissent suivre facilement.
• Ouvrir talon-orteils en Squat Large
• Hanches en arrière et basses
• Pieds à l’extérieur des hanches, orteils
• Ouvrir les genoux pour engager les fessiers
ouverts
• Arrêter les fesses au niveau des genoux –
• Abdos serrés pour soutenir le bas du dos
bonne amplitude
• Lever la poitrine et la garder haute
• Genoux alignés au-dessus des orteils du
• Avancer les coudes sous la barre et générer de milieu
la force dans le haut du dos
• Tenir fermement la barre sur le haut du dos
• Hanches en arrière et en bas
• ‘On cherche à sentir profondément les fessiers’
• Genoux en avant pour charger les
quadriceps • Tout est dans la poussée des hanches
• Pousser les genoux au-dessus des pieds • Envoyer les hanches vers l’avant et le haut
pour charger correctement les muscles • ‘Vous sentez le travail?’
• Arrêter les fesses au niveau des genoux – • ‘Quand les hanches finissent directement sous
c’est l’amplitude maximale les épaules, on crée le Squat parfait’
• ‘Ressentez le timing et les sensations dans les • Utiliser le core pour amortir le Squat
jambes’ • ‘Restez bas – dans le dur de l’action’
• Le core est solide • C’est ce qui dessine les jambes
• ‘Allez chercher l’amplitude’ • Garder les genoux ouverts, garder la poitrine
• Verrouiller et charger en bas de l’amplitude haute
• Garder la poitrine haute
• ‘Ça me brûle déjà’

02. ALIVE 6:04mins
TECHNIQUE & COACHING
3 SQUAT PLUS LARGE
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Coachez rapidement le Niveau 1 du Squat
Plus Large - Exécution, alignement, timing et
amplitude. La fatigue frappe fort, alors que
ferez-vous pour donner vie à une atmosphère
de motivation, pour créer d’incroyables résultats
sur les jambes? Vivez le moment avec votre
groupe et regardez les participants dans les
yeux quand vous enseignez pour faire ressortir
votre ‘Vous Authentique’. Enfin, montrez votre
amour de l’entraînement; montrez que vous
ressentez chaque rep. C’est bel et bien l’effet REP
EFFECT™ !
• Secouer les jambes, ouvrir encore talon-orteils

• Voici le Squat Plus Large
• ‘Il ne tient qu’à vous de faire le Squat parfait
mais nous sommes là pour vous y aider’
• Focus : pousser dans l’extérieur des pieds à
la descente et la montée
• ‘Vous l’avez?’
• On va chercher le fessier moyen
• Pousser dans les talons
• ‘Il n’y a pas mieux - on est en plein dedans!’
• ‘Un gros son, une grosse énergie, un gros
groupe musculaire’
• ‘C’est la partie facile – vous êtes arrivés
jusqu’ici’
• ‘Vous savez quoi faire – vous êtes à la ligne
d’arrivée; vous êtes avec nous’
• ‘Le moment présent prend le dessus’
• Tous les muscles travaillent ensemble
• ‘Ne lâchez pas, jusqu’à la toute fin’
INFO PUMP
Travailler plusieurs positions sur le morceau des
Squats nous permet de répondre aux différents
besoins des muscles stabilisateurs. Varier
l’activation tout au long du morceau maintient
l’intensité élevée et garde la pression dans les
muscles responsables de la poussée verticale.

03. POITRINE
DÉBUTANTS OU HABITUÉS: Barre avec 1/3 de la Développé Couché: Pectoraux, triceps et
charge des Squats en moins ou plus deltoïdes
FOCUS DU MORCEAU Pompe: Pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles du
core
Coachez le Timing et les Cibles pour une
Exécution précise avec Barre résultant en gain de
force. Focus sur un coaching clair de l’Exécution,
options comprises, pour que les Pompes sur Step
soient accessibles à tous.

0:05 Br / _ I feel like the sky 2x8 Mise en place pour le DÉVELOPPÉ COUCHÉ
0:11 C / Play around 2x8 4/4 DÉVELOPPÉ COUCHÉ 1x
0:17 _ One way up 5x8 2/2 5x
0:32 V1 / _ Five, four, three, two 8x8 3/1 8x

0:55 _ I said it once again 2x8 4/4 1x
1 1:00 Me and my team 2x8 TRANSITION derrière le Step pour la POMPE

SUR STEP
1:06 C / _ I feel like the sky 12x8 COMBINAISON POMPE (16cts) 6x
2x 1/1 POMPE (8cts)
1x 2/2 POMPE (8cts)
1:40 Rep / Family family 2x8 TRANSITION sur le Step pour le DÉVELOPPÉ
COUCHÉ
1:45 V2 / Hard for, swinging on 7x8 3/1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ 7x

2:05 Call me Mrs Money 2x8 4/4 1x
2:11 Glory, hallelujah 2x8 TRANSITION derrière le Step pour la POMPE
SUR STEP
2:51 Rep / Family family 1x8 TRANSITION sur le Step pour le DÉVELOPPÉ
2 2:54 Instr / (Heavy synth) 7x8

COUCHÉ
2/2 DÉVELOPPÉ COUCHÉ 7x
3:17 C / _ I feel like the sky 12x8 COMBINAISON DÉVELOPPÉ COUCHÉ (16cts) 6x
2x 1/1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ (8cts)
1x 2/2 DÉVELOPPÉ COUCHÉ (8cts)
Option avec Poids:
2x 1/1 A-PRESS
1x 2/2 A-PRESS
3:51 Rep / Family family 1½x8 TRANSITION derrière le Step pour la POMPE
SUR STEP
3 3:56 Instr / (Heavy synth) 7x8 2/2 POMPE SUR STEP 7x
RÉCUPÉRER: Secouer les bras et rouler les
épaules. Étirer la poitrine.

03. GO HARD OR GO HOME 4:58mins
TECHNIQUE & COACHING DÉVELOPPÉ COUCHÉ
• Transition, reprendre la barre
1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ / POMPE SUR STEP
• Mains larges
NIVEAU 1
• ‘Imaginez que la barre est votre adversaire et
Coachez la Mise en place et l’Exécution de la
qu’elle essaie de vous écraser à chaque rep’
Pompe Moyenne pour avoir une bonne base.
Utilisez le NETC pour donner les Cibles et • Garder fluidité et contrôle sur la descente
le Timing pour que les participants bougent • Exploser à la montée
correctement et suivent avec succès. Coachez • ‘Imaginez que vous vouliez laisser vos
clairement et tôt le timing des combinaisons de empruntes sur la barre’
Pompes ainsi que les options pour que tout le • ‘Agrippez la barre pour recruter davantage de
monde puisse réussir. muscles sur cet entraînement’
• ‘Le workout démarre quand l’envie d’arrêter
DÉVELOPPÉ COUCHÉ arrive!’
• Mains larges sur la barre • ‘Si vous avez envie de lâcher la barre,
• Pieds largeur de hanches, proches du Step félicitations et bienvenue dans votre workout!
• Barre au-dessus des épaules
• Épaules loin des oreilles POMPE SUR STEP
• Zone Ciblée – milieu de la poitrine • ‘Sur les genoux ou les orteils – on y retourne’
• Serrer les abdos, bas du dos vers le Step • ‘Cette fois, le Step est votre adversaire’
• Côtes vers le bas pour créer une plateforme • ‘On explose à partir du bas de la Pompe’
solide à partir de laquelle pousser une charge • Améliorer la performance et les résultats
• Coudes directement sous les poignets – ainsi
les mains sont assez écartées 3 POMPE SUR STEP
• Amplitude = Coudes arrêtés au sommet du NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Step
Le dernier set de Pompes sur Step est challenge
• Transition en approche – poser la barre car le corps fatigue vite. Encouragez les
• Passer derrière le Step pour les Pompes participants à faire des reps de qualité - quelle
que soit l’option… et là, ils ont besoin de vous.
POMPE SUR STEP N’oubliez pas que tous les participants viennent
pour des raisons différentes. Offrez donc un mix
• Mains larges de connexion, d’éducation et de motivation sur
• Sur les genoux ou les orteils le dernier Bloc d’effort. Que ferez-vous pour les
• Poitrine à hauteur de coudes garder engagés jusqu’à la fin du morceau?
• 2 rapides et 1 contrôlé
• Le core reste engagé • ‘Quelque soit le niveau - les résultats sont en
• Dos long et fort marche’
• Une belle posture amplifie les résultats • Les plus beaux résultats se trouvent dans le
dernier set
2 DÉVELOPPÉ COUCHÉ / POMPE SUR STEP • ‘Tout ce qu’on ressent – la force, la puissance,
la stabilité – on met tout dans ce mouvement’
NIVEAU 2
Le second Bloc est un mix de Développés
Couchés et Pompes. Continuez à coacher INFO PUMP
l’Exécution des Pompes pour que les participants Une transformation musculaire se produit quand
créent ensuite une base solide sous la barre. Une on atteint le stade de fatigue. Cela ne voudra pas
fois que tout le monde bouge correctement, dire la même chose pour tous les participants. La
aidez-les à optimiser le Développé Couché en clé est d’utiliser les bonnes options et amplitudes
utilisant des consignes de Niveau 2 qui expliquent pour que tout le monde arrive à la fin du morceau
comment améliorer l’Exécution et créer plus de en ayant le sentiment d’avoir tout donné et d’être
tension et d’intensité. incapable de faire un autre Bloc.

04. DOS
HABITUÉS: Barre avec charge de la poitrine ou + Descente Tirage / Tirage Haut: Latéraux,
DÉBUTANTS: Barre avec charge de la poitrine muscles du haut du dos
Épaulé Jeté / Descente Levée: Chaîne
FOCUS DU MORCEAU
postérieure – fessiers, ischios, bas et haut du dos
Le focus est sur le fait de maintenir une bonne
technique pour engager la chaîne athlétique de
l’arrière du corps, gagner en force et en capacités
athlétiques.

0:05 Instr / (Low vocals) 2x8 Mise en place DESCENTE TIRAGE
Position LARGE
0:10 V1 / Nights are numb 14x8 2/2 DESCENTE TIRAGE Position LARGE 7x
0:53 _ That someday I’ll find 2x8 TRANSITION: Talons sous les hanches en Position
INITIALE, Rouler les épaules
1 0:58 Instr / (Electronic drop) 16x8 COMBINAISON (16cts)

2x 1/1 TIRAGE HAUT (8cts)
8x
1x 1/1 ÉPAULÉ JETÉ(8cts)

1:47 V2 / What’s it like 4x8 TRANSITION: Poser la barre, s’étirer, reprendre
la barre, mise en place du DESCENTE TIRAGE
Position LARGE
1:58 PC / Wish I, I could find 10x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE Position LARGE 5x
(16cts)
2:28 QC / Off of my knees 2x8 TRANSITION: Talons sous les hanches en Position
INITIALE, Rouler les épaules
2:35 Instr / (Heavy synth) 8x8 COMBINAISON (16cts) 4x
2 Utiliser les derniers 2cts comme transition, mains

larges pour le DESCENTE LEVÉE LARGE
2:59 Rep / _ Some day 8x8 4/4 DESCENTE LEVÉE LARGE 4x
3:23 Instr / (Low) 4x8 TRANSITION: Poser la barre, s’étirer, reprendre la
barre; mise en place DESCENTE TIRAGE Position
LARGE
3:37 PC / Wish I, I could find 28x8 RÉPÉTER LE SET 2

3 RÉCUPÉRER: Poser la charge, secouer les bras et
jambes, twists du buste.
Faites savoir aux nouveaux participants qu’ils ont

le choix à ce moment du cours. Ils peuvent partir
s’ils le souhaitent.

04. PEACE (KAIVON REMIX) 5:06mins
TECHNIQUE & COACHING DESCENTE TIRAGE POSITION LARGE
• Triple Tirage
1 DESCENTE TIRAGE POSITION LARGE /
TIRAGE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ COMBINAISON • Genoux fléchis poitrine haute
NIVEAU 1 • Pousser dans les talons pour remonter
On vous propose une nouvelle expérience – • ‘On fait ça pour engager la centrale électrique
Descente Tirage en Position Large, pour créer une – notre chaîne postérieure !’
fondation stable qui engage les ischios et fessiers
ainsi que toute la chaîne postérieure. Coachez COMBINAISON TIRAGE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ
simplement la Position et l’Exécution; ne dites
que le nécessaire pour que votre message et ses • Resserrer le pied
points clés soient entendus. Le focus est sur le • ‘Optimisez chaque seconde’
fait de développer une excellente Technique et • Jump rapide sous la barre pour gagner en
démarrer le morceau en force. efficacité
DESCENTE TIRAGE, POSITION LARGE DESCENTE LEVÉE LARGE

• Pieds à l’extérieur des épaules • Descente Levée lent, mains larges
• Poitrine haute
• Genoux fléchis
• Barre aux genoux, nombril, genoux et
remonter • Barre aux genoux
• Pousser dans les talons pour remonter en • ‘Sentez la charge dans le bas du dos, les
recrutant les fessiers et ischios fessiers et les ischios’
• Coudes serrés et vers l’arrière
• Dos long et droit 3 DESCENTE TIRAGE POSITION LARGE /
• Menton rentré, regard 2m en avant COMBINAISON TIRAGE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ /
• Lever la poitrine et serrer les abdos DESCENTE LEVÉE LARGE
• Pincer les omoplates NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• ‘Sur ce Bloc, on met en place la structure du Le dernier Bloc est le moment de connecter
mouvement’ et motiver les participants à aller réellement
chercher les résultats. Comment allez-vous garder
tout le monde dans ‘la zone’ jusqu’à la fin? ‘On
COMBINAISON TIRAGE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ s’entraîne ensemble’ – montrez votre amour
• Placer les pieds en Position Initiale, rouler les du workout, de la musique, du mouvement et
épaules et replacer incarnez le rôle-modèle physique.
• 2 Tirages Haut et 1 Épaulé Jeté
• Tirer, passer dessous et pousser • ‘Cerise sur le gâteau – on assemble tout’
• Barre sous la poitrine sur le Tirage Haut • La Position Large est si solide
• Décoller les talons pour créer de la puissance • ‘On développe un corps fonctionnel plus fort’
dans le haut du dos • ‘C’est ce que vous offre le BODYPUMP’
• Garder la barre proche du corps
• Resserrer les pieds
• Rattraper la barre en haut de la poitrine
• Tirer et se jeter sous la barre
• Serrer les abdos pour rattraper la barre
• Descendre dans les jambes pour générer de la
• Rattraper hanches en arrière
puissance
• Serrer les abdos pour repousser la barre au-
dessus tête • Replacer la posture pour finir en force
• Coudes légèrement en avant au sommet • Utiliser les hanches et les talons
2 DESCENTE TIRAGE POSITION LARGE / INFO PUMP

COMBINAISON TIRAGE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ / Sur la chaîne postérieure, il y a une connexion
DESCENTE LEVÉE LARGE entre le grand dorsal et le fessier. En créant une
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 plateforme solide sur le Tirage de la barre grâce
Coachez le focus de Niveau 2 puis laissez le aux hanches, on accentue cette connexion – ce
temps aux participants d’explorer leur propre qui génère plus de stabilité et de force dans les
contrôle du mouvement. Faites ressentir aux activités quotidiennes.
participants toute leur puissance en expliquant les
bénéfices des mouvements - le POURQUOI !

05. TRICEPS
DÉBUTANTS et HABITUÉS: Barre avec charge Extension Triceps et Kickback: Triceps
d’Échauffement (ou +) et 1x poids libre léger Press Triceps: Triceps et deltoïdes
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement la Position et l’Exécution avec
un focus sur les Cibles et le Timing des Kickbacks
et des mouvements avec barre. Les pré-consignes
sont essentielles pour que les participants
réussissent et prennent plaisir. Montre votre
amour pour la musique et l’entraînement.

0:05 V1 / When you wake up 2x8 Mise en place EXTENSION TRICEPS s/Step
0:12 When you wake up 2x8 4/4 EXTENSION TRICEPS 1x
0:20 _ When get a little 4x8 2/2 4x
1 0:34 Rep / By your Side 4x8 1/1/2 4x

0:50 Instr / (Melody) 8x8 COMBINAISON PRESS TRICEPS (16cts) 4x
2x 1/1 PRESS TRICEPS (8cts)
1x TRIPLE PULSE PRESS TRICEPS (8cts)
1:20 V2 / When you wake up 4x8 2/2 EXTENSION TRICEPS 4x

1:35 PC / Be there 4x8 1/1/2 4x
1:50 Drop / I’ll be there 4x8 COMBINAISON PRESS TRICEPS (16cts) 2x
2:05 Instr / (Low guitar strum) 2x8 4/4 EXTENSION TRICEPS 1x
2:12 Ohhh 2x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre le poids léger
et se placer pour le KICKBACK TRICEPS S/STEP G
2 2:20 Br / So lift your hand 4x8 3/1 KICKBACK TRICEPS S/STEP G 4x
2:35 Drop / I’ll be there 8x8 COMBINAISON KICKBACK TRICEPS S/STEP G
(16cts) 4x
2x 1/1 KICKBACK TRICEPS S/STEP G (8cts)
1x TRIPLE KICKBACK TRICEPS S/STEP G (8cts)
3:05 Instr / (Low) 2x8 TRANSITION: Poser le poids, prendre la barre et se
placer pour EXTENSION TRICEPS s/Step
3:15 V3 / When you wake up 26x8 RÉPÉTER SET 2

3 RÉCUPÉRER: Secouer les bras, étirer les triceps.

05. BY YOUR SIDE 4:55mins
TECHNIQUE & COACHING KICKBACK TRICEPS
• Prendre le poids libre
1 EXTENSION TRICEPS / PRESS TRICEPS
• Passer derrière le Step
NIVEAU 1
Coachez la Position et l’Exécution de l’Extension • 1 main sur le Step
Triceps. Soyez clair sur le Timing et les Zones • Poids au niveau de la hanche
Ciblées et ne donnez qu’une consigne à la fois • ‘Extension du poids, bras vers le fond de la
pour que le groupe suive facilement. salle’
• Aligner le corps par rapport au Step
EXTENSION TRICEPS • Serrer les abdos
• S’allonger au sol, pieds proches du Step • Poitrine haute
• Mains largeur d’épaules sur la barre • ‘C’est comme ça qu’on tonifie et dessine nos
• Abdos serrés bras’
• Épaules en arrière et en bas • ‘Essayez de rester au sommet de l’amplitude
• Barre au front sur le Kickback’
• Coudes pointés vers le plafond
• Coudes directement sous les épaules 3 EXTENSION TRICEPS / PRESS TRICEPS /
KICKBACK TRICEPS
• Pincer les omoplates pour charger les triceps
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Le dernier Bloc avec barre reprend les Extensions
PRESS TRICEPS Triceps et les Press. Les Pompes provoquent une
• Viser les côtes du bas, coudes serrés énorme fatigue; vos participants auront besoin de
• Arrêter les coudes au niveau du Step motivation pour passer la ligne d’arrivée. Utilisez
ce mix: Connexion, Éducation et Consignes
de Motivation pour toucher tout le monde et
2 EXTENSION TRICEPS / PRESS TRICEPS / célébrer ensemble la réussite collective!
KICKBACK TRICEPS
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • Dernier Bloc – reprendre la barre
Continuez de coacher l’Exécution avec barre car • ‘N’oubliez pas – qu’est-ce qui reste immobile?’
le premier Bloc est court. Renforcez les Cibles
• Tout verrouiller
et commencez à challenger les participants
en utilisant des consignes de Niveau 2 pour • Garder les épaules basses tout du long
améliorer leur Technique. • ‘On est prêt à réussir’
• Rentrer le menton et regarder droit devant,
EXTENSION TRICEPS vers la ligne d’arrivée
• Le succès du morceau Triceps réside dans ce • ‘Allez passer le bâton-relais à votre coéquipier’
qui ne bouge pas • ‘On reste avec vous, jusqu’à la toute fin’
• Vérifier que le haut du bras est immobile • ‘Achevez l’arrière du bras, jusqu’à l’épuiser’
• Serrer en continu les coudes pour bien isoler
• ‘Une extension lente pour obtenir cette INFO PUMP
tension qu’on adore’ Créer un sentiment de plaisir n’est pas
simplement agréable - ce peut être ce qui fait
PRESS TRICEPS passer les participants de l’esprit ‘je dois faire
• Reprendre la combinaison du sport’ à ‘j’ai envie de faire du sport’. Avoir
pour focus le fun et le plaisir sur un tel morceau
• Intégration des muscles augmente vos chances de voir les participants
revenir avec entrain, semaine après semaine.

06. BICEPS
Barre avec charge de l’Échauffement ou plus Biceps Curl: Biceps
FOCUS DU MORCEAU Tirage Biceps: Biceps, milieu et haut du corps
Coachez clairement le Timing pour immerger
les participants dans le feeling de la musique et
focalisez-les sur l’exécution des Biceps Curl pour
trouver la brûlure, la dompter et la dominer!

0:05 Instr / (Electric guitar) 2x8 Mise en place BICEPS CURL Position INITIALE
0:11 Instr / (Symbols) 4x8 4/4 BICEPS CURL Position INITIALE 2x
0:23 V1 / Well it’s too long living 10x8 2/2 Position DÉCALÉE 10x
1 0:53 C / In the jungle 8x8 COMBINAISON BICEPS CURL (16cts) Position

INITIALE
4x
2x 1/1 BICEPS CURL (8cts)

2x PULSE CURL SEMI-AMPLITUDE (8cts)
1:16 V2 / Lost my mind 10x8 2/2 BICEPS CURL Position DÉCALÉE 10x
1:46 C / Into the jungle 8x8 COMBINAISON BICEPS CURL (16cts) 4x
Position INITIALE
2:10 Rep / Into the jungle 10x8 2/2 TIRAGE BICEPS (16cts) 5x
2 2:40 C / Into the jungle 8x8 COMBINAISON BICEPS CURL (16cts) 4x
Descente lente sur la dernière rep
3:04 Rep / Into the jungle 4x8 RÉCUPÉRER: Poser la barre, secouer les bras et
reprendre la barre pour les BICEPS CURL
3:16 Neon lights _ 7x8 2/2 BICEPS CURL Position DÉCALÉE 7x

3
Position INITIALE
4:00 Rep / Into the jungle 10x8 2/2 TIRAGE BICEPS (16cts) 5x
Descente lente sur la dernière rep
RÉCUPÉRER: Secouer les bras, étirer les biceps

06. JUNGLE 4:58mins
TECHNIQUE & COACHING 3 BICEPS CURL / TIRAGE BICEPS
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
1 BICEPS CURL
Dernier Bloc: la surcharge musculaire s’intensifie
NIVEAU 1
et les participants auront besoin d’être motivés
Utilisez des consignes de Niveau 1 Position et pour arriver jusqu’à la fin. Comment allez-vous les
Exécution pour aider les participants à bouger emmener jusqu’au bout?
avec un bon Timing, une bonne amplitude et
avec les poids les immergeant dans le feeling et
la force du son. • ‘Récupérez rapidement’
• ‘Dernier round – dominez complètement la
sensation de brûlure’
• ‘Ne faites plus qu’un avec elle pendant les 90
• Abdos serrés, poitrine haute, épaules en prochaines secondes’
arrière
• Si la brûlure est là, le corps se renforce
• Omoplates vers les côtes arrières
• ‘C’est maintenant que les bénéfices se créent’
• Adopter le timing
• ‘Le workout ne s’achève pas avant que la barre
• Barre arrêtée juste sous les épaules et touche le sol’
ramener aux cuisses
• Les bénéfices se multiplient
• Coude sous l’épaule pour favoriser l’isolation
• Amplitude complète sur le Curl
INFO PUMP
• Juste au-dessus et en-dessous de la ligne du
milieu sur le Pulse ‘L’alignement est la clé de l’isolation’ est une
excellente règle de base pour le morceau Biceps.
L’alignement implique de garder la poitrine haute,
2 BICEPS CURL / TIRAGE BICEPS les omoplates stables et le haut du bras vertical.
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 Avec la fatigue, on va avoir tendance à perdre
Utilisez des consignes de Niveau 2 pour améliorer cette position et à recruter d’autres muscles pour
l’alignement - créant ainsi de la précision de compenser.
mouvement. Quand on se concentre sur la
position des coudes, la charge reste dans les
muscles ciblés et offre une solide plateforme et
posture à partir desquelles travailler efficacement.
BICEPS CURL
• Créer une base solide
• Genoux souples, ancrer les pieds
• L’alignement est clé de l’isolation
• Verrouiller les coudes pour une bonne isolation
• La brûlure arrive peu à peu
• La combinaison intensifie la charge
• L’isolation fait monter l’intensité
TIRAGE BICEPS
• Tirage lent
• Barre aux genoux, côtes, genoux et revenir
en Position Initiale
• Lever la poitrine et serrer les abdos
• ‘On a bien besoin d’une récup’
• Essayer de contracter les fessiers en revenant
en Position Initiale

07. FENTES
1x barre avec charge de l’Échauffement Fente: Fessiers et quadriceps
Options: Poids libre ou poids du corps
FOCUS DU MORCEAU
Focalisez le coaching sur la distance entre les 2
pieds pour répartir le poids du corps de façon
égale et recruter au max les fessiers. Éduquez les
participants sur la stabilité des fessiers et le gain
de force apportés par ce travail dynamique.

0:05 Work it 4x8 Mise en place FENTE G
0:21 Instr / (Distorted guitar strum) 4x8 4/4 FENTE G 2x
Pied D derrière pour la FENTE G
0:35 (Low drop) 8x8 COMBINAISON FENTE MARCHÉE G (16cts) 4x
3x 1/1 FENTE G (12cts)
Pied D en av (2cts)
Pied D en arr (2cts)
1:05 Rep / _ Move your body 4x8 COMBINAISON PULSE FENTE MARCHÉE G
(8cts) 4x
1x TRIPLE PULSE FENTE G (6cts)
Pied D en av (1ct)
Pied D en arr (1ct)
1 Sur la dernière rep, rester en haut pour la
FENTE G
1:19 PC / Work it, everybody 4x8 2/2 FENTE G 4x
1:34 Rep / Work it work it 4x8 1/1/2 4x
Après la dernière rep, rester en haut pendant
4cts
1:50 Instr / (Heavy beat) 8x8 COMBINAISON FENTE MARCHÉE G (16cts) 4x
2:20 Rep / _ Move your body 4x8 COMBINAISON PULSE FENTE MARCHÉE G
(8cts) 4x
2:34 Work it, move 2x8 TRANSITION: Secouer les jambes, mettre en
placer la FENTE D
2:42 Instr / (Distorted guitar strum) 36x8 RÉPÉTER SET 1 du côté D

2 RÉCUPÉRER: Secouer les bras, étirer les
quadriceps.

07. YOUR BODY 4:59mins
TECHNIQUE & COACHING 2 FENTE
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
1 FENTE
Le Bloc 2 est une répétition du Bloc 1 mais sur
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
l’autre jambe. Donner des focus de coaching
Utilisez des consignes simples pour coacher de Niveau 2 coaching aide les participants à
la Position et l’Exécution de la Fente. Pensez rester dans le workout, surtout quand la fatigue
aux pré-consignes pour que tout le monde frappe. Gardez leur attention et délivrez votre
réussisse. Quand les Fentes deviennent plus message de façon authentique. En les motivant,
dynamiques, mettez le focus sur l’alignement, la éduquez-les sur les bénéfices d’un tel training
distance entre les pieds et la répartition égale et connectez-les à leur corps! Vérifiez leur
du poids du corps - pour éviter la sensation de compréhension en posant des questions - ce qui
compression dans le genou avant. Les consignes renforcera votre connexion avec les participants
de Niveau 2 permettent d’améliorer l’exécution et améliorera leur expérience.
et donc d’intensifier le morceau. Les participants
se sentent toujours plus puissants quand ils
connaissent les bénéfices qu’offre une bonne
exécution. • ‘Replacez de l’autre côté’
• Poitrine haute pour la posture
• Long step arrière • Côtes basses pour engager le core
• Côtes vers le bas pour engager le core • Le long step arrière permet de répartir de
• Serrer les abdos et lever la poitrine façon égale la charge entre les jambes
• Hanches et épaules alignées de face pour • ‘On va doubler les résultats’
avoir un bon alignement • ‘Il est temps de piquer à nouveau les jambes’
• Genou arrière vers le sol • Contracter les deux fesses en bas de la Fente,
• Genou avant ouvert au-dessus des orteils focus sur les poussées verticale et horizontale
• Cuisse avant parallèle au sol • C’est une performance athlétique
• 3 Singles avec un step • ‘Domptez puis dominez la brûlure’
• Ramener le pied au talon avant • ‘Le workout devient difficile – on se renforce’
• Pieds largeur de hanches • ‘Prenez le contrôle de chaque rep’
• Le step arrière est toujours long
• Rester bas sur le tap au sol INFO PUMP
• ‘Cherchez à activer les fessiers en bas de la Comme le dit Ben pendant le morceau, les
Fente’ fessiers sont activés à l’avant et à l’arrière sur
la Fente. La plupart des participants ressentent
• ‘Essayez de contracter les fessiers quand vous
naturellement l’engagement des fessiers dans
repoussez à partir du bas de la Fente’
la jambe avant en poussant à partir du bas pour
• Le travail s’effectue en bas de la Fente – sortir de la Fente.
90°
Sentir l’engagement dans la jambe arrière peut
• ‘Accueillez, savourez la brûlure – vous la sentez
être un peu plus difficile. La hanche est en
vous envahir?’
extension et nombreux sont ceux qui oublient
comment activer le fessier dans cette position.
Mettre cela en lumière et encourager à réellement
stabiliser la jambe va aider à gagner en contrôle,
surtout sur cette amplitude-là.

08. ÉPAULES
2x poids légers à moyens Travail avec Poids: Deltoïdes, trapèzes, muscles
1x barre avec charge d’Échauffement ou un peu du haut du dos, deltoïdes arrières
plus Travail avec Barre: Deltoïdes et trapèzes
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement la Position et Exécution des
exercices pour que les participants aient une
bonne technique, développent de la précision et
de la tension musculaire pendant tout le morceau.
Éduquez les participants sur les exercices pour
les challenger, motiver et inspirer à aller chercher
l’effet de fatigue.

0:05 Intro / Woah, uh 4x8 Mettre en place PENCHER, OUVERTURE
DELTOÏDE AVEC TWIST
0:17 V1 / I try to be 8x8 4/4 PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE AVEC
TWIST Position INITIALE 4x
Au sommet du mouvement, dos de la main vers
1 0:43 I’m always _ 4x8

l’arrière, poids de face
2/2 4x
0:56 C / I don’t wanna 8x8 1/1/2 8x
1:22 Instr / (Electric guitar) 8x8 1/1/1/1 ÉLÉVATION CÔTÉ AVEC EXTENSION
(8cts) 8x
1:48 V2 / We take, then you 8x8 2/2 PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE AVEC 8x
TWIST
2:14 C / I don’t wanna 8x8 1/1/1/1 ÉLÉVATION CÔTÉ AVEC EXTENSION
(8cts) 8x
2:38 Instr / (Guitar) 2x8 TRANSITION: Poser les poids, prendre la barre
STANDING O/H SHOULDER PRESS
2 2:45 (Drums) 2x8 4/4 PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE DEBOUT

Position DÉCALÉE 1x
2:52 (Electric guitar) 8x8 COMBINAISON PRESS ÉPAULE DEBOUT (16cts) 4x
2x 1/1 PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE (8cts)
1x 2/2 PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE (8cts)
3:17 (Low) 2½x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre les poids
PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE AVEC TWIST
3:25 V3 / Sometimes I feel 6x8 2/2 PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE AVEC 6x

TWIST
3:45 C / I don’t wanna 8x8 1/1/1/1 ÉLÉVATION CÔTÉ AVEC EXTENSION
(8cts) 8x
3 4:10 Instr / (Guitar) 2x8 TRANSITION: Poser les poids, prendre la barre
PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE DEBOUT
4:17 (Drums) 2x8 4/4 PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE DEBOUT
4:23 (Electric guitar) 8x8 COMBINAISON PRESS ÉPAULE DEBOUT (16cts) 4x
RÉCUPÉRER: Secouer les bras, étirer les épaules

08. COME & GO 4:52mins
TECHNIQUE & COACHING ÉLÉVATION CÔTÉ AVEC EXTENSION
• Le travail est profond dans les deltoïdes, la
1 PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE AVEC
tension est dans les épaules
TWIST / ÉLÉVATION CÔTÉ AVEC EXTENSION
• Garder le timing
NIVEAU 1
• Maximiser l’extension
Focus sur le Timing, les Cibles et l’Amplitude
sur tous les exercices pour que les participants • Garder un corps solide et stable
bougent avec d’excellentes Positions et • ‘Bonne nouvelle – on va poser les poids et
Exécutions. Encouragez un léger twist au sommet prendre la barre’
de l’Ouverture pour engager l’arrière de l’épaule.
Cherchez la contraction des omoplates pour une
meilleure activation. PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE
• Épauler la barre aux clavicules
PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE AVEC • Position Décalée
TWIST • Du menton jusqu’au plafond
• Position Initiale solide • Coudes en avant sur le Press
• Pencher en avant à partir des hanches et • Poitrine haute, abdos serrés
ouvrir • Verrouiller la base, pousser dans les talons
• Sur l’ouverture, twister les poids en haut et trouver l’équilibre dans cette position
• Arrêter les coudes sous la ligne des épaules asymétrique
• Poitrine haute, core engagé
• Pousser les hanches en arr et pincer les 3 PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE AVEC
omoplates en même temps TWIST/ ÉLÉVATION CÔTÉ AVEC EXTENSION
/ PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE
• Ressentir l’arrière des épaules
NIVEAU 3
• Plier les genoux et pousser dans les talons
pour se redresser On répète à nouveau le Bloc 3 et le challenge est
d’amener les participants à retirer le maximum
de chaque exercice pour fatiguer les épaules...
ÉLÉVATION CÔTÉ AVEC EXTENSION jusqu’à les épuiser! Encouragez-les à aller
• Élévation Côté avec Extension chercher les résultats!
• Coudes ouverts
• Serrer les abdos • Poser la barre – dernier set d’Ouvertures
• Poitrine haute • ‘On dessine les épaules’
• Arrêter les coudes sous la ligne de l’épaule • La brûlure est grandissante
• ‘On reste en tension plus longtemps’ • Dernier set avec la barre
• Tout ce qui est sous la barre est solide
2 PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE AVEC • Le challenge est de garder le timing 2/2
TWIST/ ÉLÉVATION CÔTÉ AVEC EXTENSION / • Contrôle et stabilité
PRESS ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE
NIVEAU 2
INFO PUMP
Le Bloc 2 est une répétition du 1er qui mène
au travail avec barre au-dessus tête. Focalisez- L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps
vous sur la maîtrise de l’Exécution, permettant car il y a peu de contact osseux entre l’humérus
aux participants d’explorer les mouvements et et la scapula. Cela signifie que les muscles
parlez généreusement des bénéfices de cet stabilisateurs sont très importants pour l’intégrité
entraînement. Encouragez-les à finir le Bloc en de l’épaule.
force! On parle de ces stabilisateurs comme de muscles
intrinsèques puisqu’ils sont profonds et très
PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE AVEC poches de l’articulation. Ils ont la responsabilité
TWIST de garder la surface articulaire alignée pendant
les activités dynamiques tels que les Press au-
• Ouvrir les poids et le resserrer
dessus tête.
• Le twist au sommet pique déjà
• Garder la poitrine haute, le focus sur
l’inclinaison des hanches active davantage de
muscles
• Le dos de la main tourne vers le fond

09. CORE
FOCUS DU MORCEAU FOCUS MUSCULAIRE
Un coaching simple de la Position et de Pédaler en Crunch et C-Crunch: Rectus
l’Exécution – donnez une consigne à la fois abdominis, obliques
pour que les participants aient le temps de Pont de Hanches: Chaîne postérieure
l’entendre et l’appliquer. Une fois qu’ils bougent Hover: Rectus abdominis, obliques, muscles du
correctement, faites-leur comprendre comment dos, des épaules et des hanches
augmenter ou réduire l’intensité pour avoir un Grimpeurs: Muscles du core, stabilisateurs
sentiment de réussite. d’épaules, fléchisseurs de hanches
0:05 Instr / (Guitar strum) 4x8 Mise en place ALT EXTENSION À 1 JAMBE
0:19 V1 / _ Where did it 8x8 2/2 ALT EXTENSION À 1 JAMBE Av, Arr 4x
Options: Extension jambe tendue ou tap orteils,
genou fléchi
0:45 Let you go 8x8 2/2 EXTENSION 2 JAMBES 8x
Options: Extension jambe tendue ou tap orteils,
1 genoux fléchis
1:12 Instr / (Synth melody) 8x8 COMBINAISON 1 (16cts) 4x
1x BICYCLE CRUNCH Av, Arr (8cts)
1x TRIPLE PULSE C-CRUNCH (8cts)
Options: Extension des jambes tendues ou tap
orteils, genoux fléchis
1:39 V2 / _ No need to 8x8 2/2 PONT DE HANCHES 8x

2:06 Let you go 8x8 1/1/1/1 ALT PONT DE HANCHES AVEC
EXTENSION À 1 JAMBE Av, Arr (16cts) 4x
Garder les hanches hautes et alterner les jambes
2:33 Instr / (Synth melody) 12x8 1/1/1/1 ALT SINGLE-LEG PONT DE HANCHES
2 AVEC EXTENSION VERTICALE Av, Arr (16cts) 6x
Lever le genou (2cts), extension vertical (2cts), la
baisser à 45° (2cts), plier et poser le pied (2cts).
Répéter de l’autre côté (8cts)
3:14 _ Slowly 4x8 TRANSITION en PLANCHE
3:28 _ I don’t wanna 4x8 2/2 ALT MARCHER PLANCHE/HOVER (8cts) 4x

Alterner le bras leader
Options: Sur les genoux ou les orteils
3 3:41 Let you go 20x8 COMBINAISON 2 (16cts) 10x
1x 2/2 ALT MARCHER PLANCHE/HOVER (8cts)
1x GRIMPEUR Av, Arr (8cts)
Dernière rep, rester en PLANCHE pour finir

09. GOLD (KYND REMIX) 4:53mins
TECHNIQUE & COACHING • Pieds proches des fesses
• Commencer avec Pont de Hanches en 2/2
1 ALTERNER EXTENSION À 1 JAMBE /
COMBINAISON BICYCLE CRUNCH, C-CRUNCH • Contracter les fessiers pour lever les
hanches
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
• Pousser dans les talons
Coachez le Niveau 1 Position et Exécution,
Extension Triceps pour que tout le monde bouge • Serrer les abdos pour stabiliser le bas du dos
sur le Timing. • Focus sur les fessiers pour un super morceau
de renforcement
ALTERNER EXTENSION À 1 JAMBE • Essayer un Pont à 1 Jambe
• S’allonger au sol • Monter le genou et extension à 45°
• Bras ouverts • Essayer de garder les hanches hautes et
• Serrer les abdos, bas du dos vers le sol équilibrées
• Genoux au-dessus des hanches, tibias • Activation complète des fessiers
parallèles • ‘Et si on faisait un peu plus?’
• Extension d’1 jambe à la fois • Sur l’extension, pousser dans le talon du sol
• Bas du dos vers le sol pendant l’extension pour plus d’intensité
des jambes • Passer sur les épaules
• Commencer par échauffer les abdos du bas • On renforce le centre du corps
• Essayer une double extension des jambes
• Extension longue des jambes ou tap des 3 COMBINAISON ALTERNER MARCHER
orteils PLANCHE/ HOVER, GRIMPEUR
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 / NIVEAU 3
COMBINAISON BICYCLE CRUNCH, C-CRUNCH On change les exercices, nouvelle combinaison:
• Combinaison – Bicycle Twists vers l’avant et Planche Marchée et Grimpeur pour challenger et
l’arrière affûter le core. Coachez avec précision la Position
• Doigts aux tempes et l’Exécution pour tous les niveaux - pour ne
laisser personne derrière. Motivez les participants
• C-Crunch Triple Pulse à finir le cours avec ce super son.
• Twist épaule opposée au genou
• Twist du centre de la poitrine
• Mettre en place la Planche
• Garder les coudes ouverts
• Mains largeur d’épaules
• Côtes aux hanches sur le Crunch
• Sur les genoux ou les orteils
• Jambes fléchies ou jambes tendues
• Descendre en Hover
• Serrer les abdos pour stabiliser les hanches
• Alterner les bras
et le bassin
• Core solide
• Les abdos du haut sont en feu
• Contracter les fessiers pour stabiliser les
2 PONT DE HANCHES hanches et le bassin
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • Ajouter 2 Grimpeurs
Nouveaux exercices – Pont de Hanches avec • ‘Même si vous n’êtes pas sur les genoux, le
plusieurs niveaux. Couvrez les bases et offrez travail reste excellent’
plusieurs choix pour que le groupe puisse
• Essayer de remplacer les mains avec les
facilement suivre et réussir. Le focus est de garder coudes - pour se donner un objectif précis
les hanches hautes et alignées pour développer
la puissance horizontale des fessiers. Motivez, • Hanches basses – abdos serrés
éduquez et connectez les mouvements à la • ‘On adore ce type d’entraînement - un training
musique. de l’ensemble du corps’
• ‘On prépare le corps à gravir des montagnes’
• ‘Si vos hanches basculent, écartez davantage
les pieds’

10. RETOUR AU CALME
FOCUS DU MORCEAU
Connectez les participants à la musique et aux
mouvements pour étirer chaque groupe musculaire.
MUSIQUE SÉQUENCE/EXERCICE
0:05 Instr / (Distorted vocals) 2x8 Mise en place STRETCH ISCHIOS ALLONGÉ
0:13 V1 / Well, I’ve been lost 4x8 STRETCH ISCHIOS ALLONGÉ Av
Tenir l’arrière du mollet ou l’ischio de la jambe avant,
l’arrière de la jambe fléchie
1 0:32 But now I’m drifting 4x8 STRETCH FESSIERS ALLONGÉ Av

Cheville avant sur le genou arrière puis tirer le genou à
la poitrine
0:50 C / Saying why are you 4x8 STRETCH ISCHIOS ALLONGÉ Arr
1:08 Rep / You far away 4x8 STRETCH FESSIERS ALLONGÉ Arr
1:26 V2 / I know you tried 1x8 TRANSITION en POSE DE L’ENFANT
1:31 There was nothing 3x8 POSE DE L’ENFANT

1:44 Held on tightly 4x8 2x POSE DU CHAT (8cts) / POSE DE LA VACHE (8cts)
2:02 Saying why are you 4x8 STRETCH FLÉCHISSEUR DE HANCHE - GENOU AU
SOL - AVEC EXTENSION BRAS D
2 2:20 PC / Why is there so 4x8 STRETCH FLÉCHISSEUR DE HANCHE - GENOU AU
SOL - AVEC EXTENSION BRAS G
2:38 C / Why are you far away 4x8 STRETCH QUADRICEPS DEBOUT G
2:57 Rep / You far away 3x8 STRETCH QUADRICEPS DEBOUT D
3:15 Outro / 1x8 ROULER LES ÉPAULES et STRETCH ÉPAULES G, D

10. Y R U FAR AWAY 3:17mins
TECHNIQUE & COACHING
ASTUCES COACHING
• Décrivez comment s’étirer et où le sentir
exactement
• Félicitez leurs efforts et surtout le fait d’avoir
tenu jusqu’au bout!

05. TRICEPS/BICEPS
2x poids légers à lourds Biceps Curl: Biceps
FOCUS DU MORCEAU Extension Triceps: Triceps
Pompe Triceps: Triceps et deltoïdes
Encouragez les participants à se challenger car
ces sets sont courts. Coachez bien les transitions
pour que le groupe puisse facilement suivre
chaque exercice. Coachez comment exécuter
chacun d’eux avec des consignes de Niveau 1
pendant la première moitié du morceau. Sur la
seconde, amenez de l’intensité, de la motivation
et expliquez les bénéfices.

0:05 Instr / (Whirl) 4x8 Mise en place BICEPS CURL AVEC POIDS
Position INITIALE
0:20 Rep / Feels tight _ 4x8 2/2 BICEPS CURL AVEC POIDS Position INITIALE 4x
0:34 Instr / (Clap + low 4x8 1/3 4x
synth)
0:49 (Low B up) 4x8 1/1 7x
1 Utiliser les derniers 4cts pour empiler les poids et se
préparer pour EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS
TÊTE DEBOUT Position DÉCALÉE
1:04 Rep / Feels tight _ 8x8 1/1 EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT
1:33 Instr / (Low whirl) 4x8 TRANSITION à genoux, genou G en avant, 1 poids
dans la main G, prêt pour ISOLATION BICEPS CURL 1
BRAS, À GENOUX G
1:48 Instr / (Staggered 4x8 2/2 ISOLATION BICEPS CURL 1 BRAS, À GENOUX G
horn) 4x
2:03 (B up) 4x8 1/3 4x
2:17 (Wind-up) 4x8 1/1 7x
Utiliser les derniers 4cts pour poser le poids, passer au
2 2:32 Feels tight _ 8x8

sol, prêt pour la POMPE TRICEPS
1/1 POMPE TRICEPS 16x
3:01 (Low whirl) 4x8 TRANSITION à genoux, genou D en avant, 1 poids
dans la main D, prêt pour ISOLATION BICEPS CURL 1
BRAS, À GENOUX D
3:16 Instr / (Staggered 4x8 2/2 ISOLATION BICEPS CURL 1 BRAS, À GENOUX D
horn) 4x
3:31 (B up) 4x8 1/3 4x
3 3:45 (Wind-up) 4x8 1/1

Utiliser les derniers 4cts pour poser le poids, passer au
7x
sol, prêt pour la POMPE TRICEPS

4:00 Rep / Feels tight _ 8x8 1/1 POMPE TRICEPS 16x
RÉCUPÉRER: Secouer les bras, étirer les triceps et
biceps.

05. JUST FEELS TIGHT 4:45mins
TECHNIQUE & COACHING ISOLATION BICEPS CURL À 1 BRAS,
À GENOUX
1 BICEPS CURL AVEC POIDS / EXTENSION
• Poser 1 poids
TRICEPS AU-DESSUS TÊTE DEBOUT
• Passer à genoux, 1 jambe en avant
NIVEAU 1
Coachez le Niveau 1 Position et Exécution,
Extension Triceps pour que tout le monde bouge • Coude dans la cuisse
sur le Timing. • Poitrine haute, serrer les abdos
• Zone Ciblée – les épaules puis extension
BICEPS PLATE CURL complète
• Prendre les poids libres • Corps tout-à-fait immobile
• Position Initiale • La stabilité crée l’isolation
• Serrer les abdos et lever la poitrine
POMPE TRICEPS
• Pincer et baisser les omoplates
• Poids aux épaules
• Sur les genoux ou les orteils
• Redescendre
• Poitrine à hauteur de coudes
• Coudes sous les épaules – pour optimiser
l’isolation • Poser les genoux à tout moment si besoin
• Serrer les abdos
EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS TÊTE • Coudes proches des côtes
DEBOUT • Repousser le sol
• Empiler les poids • Engager les fessiers pour offrir une base solide
• Extensions Triceps à partir de laquelle travailler
• Position Décalée • Le corps bouge d’un seul bloc - comme celui
d’un super-héros!
• Poids à la base de la nuque
• Extension complète jusqu’au sommet
3 ISOLATION BICEPS CURL À 1 BRAS,
• Serrer les abdos, poitrine haute
À GENOUX / POMPE TRICEPS
• Coudes serrés
NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• L’isolation est optimale
C’est le dernier bloc de travail. La fatigue
• ‘Ce sont de courts sets mélangeant Biceps s’est accumulée rapidement – rappelez aux
et Triceps, alors travaillons au max de nos participants la posture pour plus de contrôle et
capacités’ plus de force. Que direz-vous ou ferez-vous pour
motiver tout le monde à aller jusqu’au bout?
2 ISOLATION BICEPS CURL 1 BRAS, À
GENOUX / POMPE TRICEPS • Secouer les bras
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 • Changer de côté
Utilisez le Niveau 1 - Position et Exécution, pour • Pencher en av à partir des hanches, poitrine
mettre en place le Bicep Curl à 1 Bras et la haute
Pompe Triceps pour que tout le monde bouge • ‘On adore ce type de training – on équilibre
correctement et avec un bon timing. Donnez les forces du corps’
rapidement les options pour optimiser les
• Presser le coude dans la jambe pour une
chances de réussite de tout le monde. Prenez bonne stabilité
le temps de préparer les participants pour qu’ils
comprennent les mécaniques de ce qui doit • Amplitude complète
bouger ou non. Éduquez-les sur l’apparence et le • Cherchez le contrôle dans la lenteur – c’est
ressenti d’une bonne technique. synonyme de résultats
• ‘Quand vous pouvez faire 16 Pompes sur les
genoux, vous pouvez en faire sur les orteils’
INFO PUMP
Les supersets nous permettent de maintenir
l’intensité élevée tout au long du morceau.
Alterner le travail d’isolation des biceps et celui
d’intégration des triceps contribue aussi à la
haute énergie de ce morceau.

07. FENTES/ÉPAULES
1x barre avec charge Échauffement et 1x poids Tirage Poitrine / Tirage Haut / Épaulé Jeté:
moyen à lourd Deltoïdes et chaîne postérieure: Fessiers, ischios,
FOCUS DU MORCEAU bas et haut du dos
Le focus de coaching est sur la connexion entre Fente avec travail du Poids: Deltoïdes, trapèzes,
le bas et le haut du corps pour optimiser la force muscles du haut du dos, fessiers, quadriceps, core
fonctionnelle et pallier aux déséquilibres de et chaîne postérieure
notre corps. Une mise en place claire de chaque
exercice, grâce aux pré-consignes, est nécessaire
au bon suivi des participants.

0:05 V1 / I wish 4x8 Position INITIALE. Rouler les épaules
0:18 Pull back 4x8 4/4 TIRAGE POITRINE AVEC BARRE 2x
Position INITIALE
0:31 QC / Make you cry 8x8 2/2 8x
0:57 Rep / Make you cry 8x8 1/1/2 8x
1 1:22 Instr / (Heavy synth) 8x8 COMBINAISON AVEC BARRE (16cts) 4x
2x 1/1 TIRAGE HAUT (8cts)
1x 1/1 ÉPAULÉ JETÉ(8cts)
1:47 (Low whirl) 4x8 TRANSITION: Poser la barre, poids dans la main D,
pied D derrière pour la FENTE AVEC POIDS G
2:01 V2 / Yeah I know 4x8 2/2 FENTE AVEC POIDS G 4x

2:14 Rep / Make you cry 8x8 1/1/2 8x
Utiliser les derniers 4cts pour ramener le pied en Position
INITIALE pour la COMBINAISON AVEC POIDS
2:40 Make you cryyyy 8x8 COMBINAISON AVEC POIDS 1 D (16cts) 4x
Position INITIALE
2x 1/1 TIRAGE HAUT À 1 BRAS D (8cts)
1x 1/1 ÉPAULÉ JETÉ À 1 BRAS D (8cts)
3:05 Instr / (Drop) 8x8 COMBINAISON AVEC POIDS 2 D (16cts) 4x
1x 1/1 ÉPAULÉ À 1 BRAS, FENTE ARR MARCHÉE G
AVEC PRESS AU-DESSUS TÊTE D (8cts)
2 Épauler le poids (2cts), step pied en arr en Fente avec
Press Poids au-dessus tête (2cts), step ramener le pied
et tirer la poids à l’épaule (2cts), replacer le poids
(2cts)
3:31 (Distorted synth) 8x8 COMBINAISON AVEC POIDS 3 D (16cts) 4x
Position INITIALE
1x 1/1 ÉPAULÉ À 1 BRAS, DROP FENTE G
AVEC PRESS AU-DESSUS TÊTE D (8cts)
Épauler le poids (2cts), jump pied en arr en Fente
avec Press Poids au-dessus tête (2cts), jump ramener
le pied et tirer la poids à l’épaule (2cts), replacer le
poids (2cts)
3:57 V3 / I wish I didn’t 4x8 TRANSITION: Poids dans la main G, pied G derrière
3 pour la FENTE AVEC POIDS D
4:09 Yeah I know 36x8 RÉPÉTER LE SET 2 de l’autre côté
RÉCUPÉRER: Secouer les bras, étirer les épaules et
quadriceps.

07. MAKE YOU CRY 6:12mins
TECHNIQUE & COACHING TIRAGE HAUT À 1 BRAS / ÉPAULÉ JETÉ À
1 BRAS / ÉPAULÉ À 1 BRAS, FENTE ARR
1 TIRAGE POITRINE/ COMBINAISON TIRAGE MARCHÉE AVEC PRESS ÉPAULE AU-DESSUS
HAUT, ÉPAULÉ JETÉ TÊTE
NIVEAU 1 • 2 Tirage Haut et 1 Épaulé Jeté
Coacher le Niveau 1 Position et Exécution des • Épauler le poids
exercices d’épaules avec barre, avec un focus
sur le timing, l’amplitude et la précision de • Serrer fort les abdos sur le Press
mouvement. Renforcez les consignes de timing et • Garder le poids proche du corps
d’amplitude pour que les participants soient en • Repousser dans les jambes
réussite et aillent chercher la brûlure.
• ‘Un nouveau combo arrive’
• 2 Tirages Haut, 1 Épaulé, Fente et Press
TIRAGE POITRINE
• ‘Ressentez d’abord le mouvement’
• Serrer les abdos, garder la poitrine haute
• Tirage Poitrine
• ‘Si vous êtes à l’aise, descendez davantage en
• Arrêter la barre sous la poitrine Fente’
• Garder la barre proche du corps • Reculer bien le pied en Fente
• Les coudes mènent le mouvement • Garder les coudes en avant sur le Press
• Pincer les omoplates au sommet du • Rester fort et contrôlé sous la charge
mouvement pour une technique parfaite sur la
phase de tirage
3 FENTE AVEC POIDS / TIRAGE HAUT À 1
• Tous les muscles travaillent ensemble
BRAS / ÉPAULÉ JETÉ À 1 BRAS / ÉPAULÉ À
1 BRAS, FENTE ARR MARCHÉE AVEC PRESS
COMBINAISON TIRAGE HAUT, ÉPAULÉ JETÉ ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE
• 2 Tirages Haut et 1 Épaulé Jeté NIVEAU 2 / NIVEAU 3
• Décoller les talons sur les Tirages Haut Une fois que les participants bougent
• Rattraper la barre en haut de la poitrine correctement, donnez-leur un focus de Niveau 2
• Reculer les hanches sur la descente et la puis laissez-leur le temps et l’espace d’explorer
montée leur corps. Faites que les participants gardent la
connexion esprit-corps sur le travail des jambes
• Serrer les abdos et lever la poitrine
et du haut du corps. La musique est super cool et
plante le décor – utilisez-la! La motivation est clé!
2 FENTE AVEC POIDS / TIRAGE HAUT À 1
BRAS / ÉPAULÉ JETÉ À 1 BRAS/ ÉPAULÉ À
• C’est l’occasion de se focaliser et travailler les
1 BRAS, FENTE ARR MARCHÉE AVEC PRESS déséquilibres du corps
ÉPAULE AU-DESSUS TÊTE
• 1 côté peut avoir des facilités alors que l’autre
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 peut avoir besoin de plus de travail
Coachez le Niveau 1 Position et Exécution - • Long step arrière en Fente statique
timing, amplitude et précision de mouvement.
• Ré-aligner les hanches et épaules de face pour
Donnez des pré-consignes claires pour la
répartir le poids dans les 2 jambes
combinaison. Renforcez les consignes de timing
et d’amplitude pour que les participants soient en • Serrer les abdos et lever la poitrine
réussite et aillent chercher la brûlure. • Contracter les fessiers en bas de la Fente – la
jambe avant a pour focus la poussée verticale;
pour la jambe arrière, c’est la poussée
FENTE AVEC POIDS horizontale, ce qui crée un excellent travail des
• Poser la barre jambes
• Prendre un poids moyen à lourd • Ramener le pied – 2 Tirages et 1 Épaulé
• Long step arrière en Fente • Cette position asymétrique challenge notre
• Aligner les hanches de face, abdos serrés stabilité et notre contrôle
• Genou avant ouvert, au-dessus des orteils • Travailler aussi dur que possible
et genou arrière vers le sol • Pousser dans le talon avant pour repousser le
• Cuisse avant parallèle pour une bonne sol
amplitude • Les dernière reps sont toujours les plus dures
• Repousser le sol mais elles créent les plus grands changements
• Contracter les fessiers en bas du mouvement

45-MIN FORMAT

1x poids léger à moyen Pont de hanches: Chaîne postérieure
FOCUS DU MORCEAU Extension de Jambe: Abdominaux du bas
Extension du Dos: Érecteur du rachis et grand
On développe les muscles du core à travers
fessier
différents exercices. Connaissez bien votre
Hover Côté avec Crunch: Obliques, Quadratus
musique pour pouvoir anticiper parfaitement les
Lumborum, moyen fessier
pré-consignes et faciliter le suivi aux participants.
Promouvez et éduquez quant aux bénéfices de ce
type d’entraînement.

0:05 Instr / (Trumpets) 2x8 Mise en place PONT DE HANCHES avec poids à la
poitrine
0:11 V1 / _ Baby back ayy 8x8 2/2 PONT DE HANCHES AVEC POIDS PRESS 8x
Pendant que les hanches montent, extension des
bras pour pousser haut le poids
1 0:35 C / Told you long ago 8x8 3x PULSE PONT DE HANCHES AVEC POIDS
PRESS
7x
Garder les bras en extension sur les Pulses

Utiliser les derniers 8cts pour mettre en place
ALT EXTENSION 1 JAMBE AVEC EXTENSION
1:01 V2 / Uh need to _ 8x8 2/2 ALT EXTENSION 1 JAMBE AVEC EXTENSION

POIDS AU-DESSUS TÊTE Av, Arr (16cts) 4x
1:27 PC / One is for the 4x8 2/2 EXTENSION 2 JAMBES AVEC EXTENSION
champions POIDS AU-DESSUS TÊTE 4x
1:40 C / Told you long ago 7x8 3x PULSE PONT DE HANCHES AVEC POIDS 7x
PRESS
2:03 Tell ’em that the 3x8 TRANSITION: Poser le poids. Passer sur le ventre,
break extension des bras à 45°, pouces vers le haut,
menton rentré
2:13 V3 / The world gas 6x8 2/2 EXTENSION DU DOS 6x
2 2:32 I made it so 8x8 1/1/1/1 EXTENSION DU DOS AVEC RÉTRACTION

DES ÉPAULES (8cts) 8x
Lever la poitrine (2cts)
Tirer les coudes en arr (2cts)
Extension des bras (2cts)
Reposer au sol (2cts)
2:56 C / Told you long ago 2x8 TRANSITION en HOVER CÔTÉ G
3:03 Run from nothing 6x8 2/2 HOVER CÔTÉ AVEC CRUNCH OBLIQUE G 6x
3:22 Instr / (Trumpets) 4x8 1/1 8x
3:36 (Low) 2½x8 TRANSITION sur le dos avec poids, prêt pour
ALT EXTENSION 1 JAMBE AVEC EXTENSION

45-MIN FORMAT

3:44 V4 / Tell a I don’t see 6x8 2/2 ALT EXTENSION 1 JAMBE AVEC EXTENSION
POIDS AU-DESSUS TÊTE Av, Arr (16cts) 3x
4:03 PC / One is for the 4x8 2/2 EXTENSION 2 JAMBES AVEC EXTENSION
champions POIDS AU-DESSUS TÊTE 4x
4:15 C / Told you long ago 7x8 3x PULSE PONT DE HANCHES AVEC POIDS 7x
PRESS
4:38 Tell ’em that the 3x8 TRANSITION: Poser le poids. Passer sur le ventre,
3 break extension des bras à 45°, pouces vers le haut,

menton rentré
4:48 V5 / The world gas 6x8 2/2 EXTENSION DU DOS 6x
5:07 I made it so 8x8 1/1/1/1 EXTENSION DU DOS AVEC RÉTRACTION
DES ÉPAULES (8cts) 8x
5:32 C / Told you long ago 2x8 TRANSITION en HOVER CÔTÉ D
5:38 Run from nothing 6x8 2/2 HOVER CÔTÉ AVEC CRUNCH OBLIQUE D 6x
5:58 (Trumpets) 4x8 1/1 8x

45-MIN FORMAT
09. INDUSTRY BABY 6:12mins

TECHNIQUE & COACHING EXTENSION DU DOS
• Rouler sur le ventre
1 PONT DE HANCHES
• Pieds joints
NIVEAU 1
• Contracter les fessiers en levant la poitrine
Coachez le Niveau 1 Position et Exécution pour le
Pont de Hanches, une consigne à la fois pour un • Bras larges et en avant
maximum de clarté. • Décoller les bras et le haut du corps
• S’allonger au sol, de profil • Décoller, pouces vers le haut pour activer les
• Pieds largeur de hanches muscles posturaux du haut du dos
• Poids à la poitrine • Ajouter un Tirage
• Pont de hanches et repousser haut le poids • Coudes proches des côtes
• Pousser dans les talons et monter les hanches
HOVER CÔTÉ AVEC CRUNCH OBLIQUE
• Se placer en Hover Côté avec Crunch
• Aligner les hanches par rapport au sol et les
garder équilibrées • Coudes sous les épaules
• 3 Pulses et redescendre • Plier le genou du bas
• ‘Engagez le core pour maintenir le travail dans • Extension de la jambe du haut
les muscles de l’arrière du corps’ • Décoller haut la hanche du bas
• Hanches alignées de face
2 ALT EXTENSION 1 JAMBE AVEC • Amener le genou vers le coude
EXTENSION POIDS AU-DESSUS TÊTE / PONT • Travail des obliques
DE HANCHES / EXTENSION DU DOS / HOVER
CÔTÉ AVEC CRUNCH OBLIQUE
3 ALT EXTENSION 1 JAMBE AVEC
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 EXTENSION POIDS AU-DESSUS TÊTE / PONT
NOUVEL EXERCICE; Coachez le Niveau 1 DE HANCHES / EXTENSION DU DOS / HOVER
Position et Exécution - timing, amplitude et CÔTÉ AVEC CRUNCH OBLIQUE
précision de mouvement. NIVEAU 2 / NIVEAU 3
On répète les exercices de l’autre côté. Les
ALT EXTENSION 1 JAMBE AVEC EXTENSION consignes de Niveau 2 vont souligner la charge
POIDS AU-DESSUS TÊTE intense et la fatigue rapide. C’est là que vos
• Set tabletop position participants auront besoin de vous. Comment
ferez-vous pour les garder connectés au workout
• Extension d’une jambe et des bras au-dessus
jusqu’à la toute fin?
tête
• Garder le bas du dos proche du sol sur • Reprendre la position sur le dos – genoux au-
l’extension bras-jambe dessus des hanches
• Garder les genoux au-dessus des hanches • Extension d’une jambe
pour charge efficacement le core • Focus sur le fait de garder le bas du dos vers
• Essayer avec une double extension le sol
• Activer le core • Double Extension
• Monter aussi haut que possible en Pont
PONT DE HANCHES • Travailler la chaîne postérieure renforce le
corps et le rend plus athlétique
• Reprendre les Pulses en Pont de Hanches
• Tourner pour se placer en Extension du Dos
• ‘Continuez à pousser avec les fessiers’
• Garder le menton rentré
• Monter aussi haut que possible
• Renforcer les muscles posturaux
• ‘Ce type de training rend tout ce que vous
faites d’autre plus facile’
• Finir avec un Hover Côté finish – rester haut
pour obtenir des résultats

NOUS SOMMES UNE FAMILLE MONDIALE
Nous sommes une famille mondiale de leaders, Des Millions d’entre nous se lient chaque jour par la
passionnément dévoués à la création d’une planète plus sueur. La Musique est notre âme. Elle nous passionne et
en forme. nous donne de la motivation et de la concentration.
Sans peur, nous inspirons les autres, pour qu’ils découvrent Tout en honorant notre héritage, nous préparons un futur
leur potentiel en tombant amoureux du sport. permettant d’inspirer, d’innover et de créer autant qu’il
est humainement possible.
L’exercice est notre mouvement mondial.
Nous sommes assez fous pour penser que l’on peut
Notre mouvement secoue le monde. Nous effaçons les
changer le monde.
limites du jugement et nous permettons à tous d’apprécier
les bénéfices uniques du mouvement. Nous sommes unis.
NOTRE DÉCLARATION D'INTENTION

La famille Les Mills est composée de clubs de fitness, Le choix, la sélection et l’adaptation de la musique à
d’Instructeurs et de millions de participants présents la chorégraphie est un gros challenge ! Nous vérifions
partout dans le monde. toutes les musiques et essayons d’éviter des paroles
Nous sommes différents de par notre origine, notre et références qui peuvent être offensantes. Parfois,
religion, notre race, notre couleur et notre langue, mais nous vous proposons un morceau alternatif (à la fin de
nous sommes unis par notre amour du mouvement, de la playlist) que vous pouvez utiliser à la place.
la musique et la volonté de pousser chaque personne Nous souhaitons une communication ouverte avec
sur la planète à avoir un mode de vie sain. notre famille mondiale pour que les différences
d’opinion soient exprimées, et que l’apprentissage
Chez Les Mills, nous croyons à la dignité de chaque
continue. Nous sommes présents, disponibles prêts à
individu de notre communauté, et nous souhaitons
écouter et apprendre.
l’égalité entre tous.
Avant tout, notre passion est de fournir des
Nous célébrons et présentons toutes les cultures
expériences fitness qui changent la vie, partout, tout
par nos choix de rôles modèles, de musique et de
le temps et pour tout le monde.
mouvement avec pour objectif d’amplifier l’ouverture
culturelle.
Nous savons que ce qui est approprié dans certains
contextes ne l’est pas forcément dans d’autres, et
nous voulons gérer ces situations délicates avec le
plus grand respect pour tous.

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BODYPUMP 120

BODYPUMP 120 © Les Mills International Ltd 2022

SQUAT POSITION MOYENNE Position Large

Position Amplitude Position

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POMPE SUR STEP

Mise en place de l’Exécution

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Mise en place de l’Exécution

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PRESS TRICEPS BICEPS CURL

BODYPUMP 120 © Les Mills International Ltd 2022

FENTE PENCHER, OUVERTURE DELTOÏDE

Niveau 2 • Coudes légèrement fléchis

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Mise en place de l’Exécution

BODYPUMP 120 © Les Mills International Ltd 2022

Mise en place de l’Exécution

BODYPUMP 120 © Les Mills International Ltd 2022

BICEPS CURL AVEC POIDS Niveau 2

Mise en place de l’Exécution

POMPE TRICEPS Niveau 2

Mise en place de l’Exécution

BODYPUMP 120 © Les Mills International Ltd 2022

Mise en place de l’Exécution Mise en place de l’Exécution

Mise en place de l’Exécution

Mise en place de l’Exécution Niveau 2

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EXTENSION DU DOS AVEC

Mise en place de l’Exécution

BODYPUMP 120 © Les Mills International Ltd 2022

Remember (2:19) Come & Go (3.19)

Alive (6:04) Come & Go (1:33)

Go Hard or Go Home (3.56)

Go Hard or Go Home (1:02) y r u far away (3:17)

Peace (Kaivon Remix) (3.25)

Just Feels Tight (4:45)

Make You Cry (6:12)

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Le morceau des Squats est énorme – un

Bras – le morceau des Triceps est fun et

CRÉDITS Mills International et est basé à Auckland.

Programme Directeur – Glen Ostergaard

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Alt alterné G gauche

AMP amplitude Instr instrumental NOUVEAU FORMAT 45-MIN

COMPTES FORMAT 45-MIN FONCTIONNEL

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• Les haltérophiles génèrent 9% de force en plus

• Les boxeurs frappent avec 4% de vitesse et 5% de force en plus

QUOI plutôt que COMMENT

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Programmes avec Vélos

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MUSIQUE SÉQUENCE/EXERCICE REPS

2 2:46 QC / I distract myself 2x8 4/4 POMPE

2:53 C / When I’m lying in bed 4x8 2/2 4x

3:31 So I try to delete 2x8 2/2 DESCENTE LEVÉE 2x

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• DESCENTE LEVÉE – mains larges, pencher CONNEXION

2 SQUAT MOYEN / POMPE

• SQUAT MOYEN – pieds à l’extérieur des

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