CIRCUIT TRAINING 1A OBJECTIF SANTE 2 : Maitrise de postures, renforcement musculaire et cardio-vasculaire
Pourquoi ? Veillez à respecter la bonne technique !
• Les Burpees travaillent sur tout le corps : les pectoraux , les
dorsaux, les cuisses, mais aussi les petits muscles du torse, les
Burpees
épaules et les bras sont très sollicités.
• Grande consommation d’énergie = (amélioration système
respiratoire et cardio-vasculaire) = brûle calories
• Améliore force, endurance, coordination
• le corps humain est conçu (et même optimisé) pour se mettre
accroupi. En flexion complète. Des civilisations entières adoptent
Squat
même cette flexion profonde comme position de repos.
complet
• 250 muscles sollicités (quadriceps, fessiers, spinaux, ischios-
jambiers, gainage dorso lombaire et abdominal…)
• Permettent de renforcer rapidement les pectoraux, les triceps et
le grand dentelé
• On peut faire des pompes ou des variantes des pompes partout!
Pompes
• Le corps dans son intégralité travaille.
Mountain La chaîne musculaire antérieure est d’avantage sollicitée, avec un
Climber travail accentué au niveau de la sangle abdominale et des muscles
fléchisseurs de la hanche.
X 10 par jambe.
• Travail sans fermeture complète du buste sur jambe
• Travail en gainage plus en dynamique
• Pas de compression des viscères
• Principal muscle mis à contribution = le grand droit
Relevés
de buste
X 20
En 10 minutes réaliser un maximum de fois le circuit ci-dessus. C’est vous qui gérez la récupération.
• Saut mains au dessus de la tête
• Poser 2 mains en même temps au sol
• Saut pose des 2 pieds derrière en même temps
• Ramène 2 pieds près des mains en même temps
X 10
• Descendre aussi bas que la mobilité articulaire vous le permet,
sans aller jusqu’à la rétroversion du bassin toutefois. Descendre
suffisamment bas pour que ses ischios-jambiers recouvrent vos
mollets.
• Bassin en dessous des genoux, ne pas décoller les talons du sol
X 10
• Inspirer pour commencer et fléchir les bras pour amener la cage
thoracique près du sol sans creuser la région lombaire
• Pousser jusqu'à l'extension complète des bras en gardant
toujours le corps bien gainé
• Expirer profondément en fin de mouvement en rentrant le
ventre sous le nombril pour solliciter aussi les muscles
abdominaux profonds. X 10
• Commencer l’exercice en position de gainage antérieur, bras
tendus.
• Monter un genou au niveau du torse et poser votre pied au sol.
• A partir de cette position, effectuer une impulsion afin d’inverser
vos appuis.
• Dos reste parallèle au sol, le bassin ne bouge pas
• Soulever le haut du corps du sol, faible amplitude, pas de
traction sur la nuque
• Les épaules restent décollées du sol, abdominaux contractés ,
menton décollé du sternum, regard vers le plafond
• Avoir l’intention d’amener son menton vers le plafond
• Retour à la position initiale : pas de relâchement des épaules