LES ABDOMINAUX

Les différents muscles et leurs actions schémas Exercices proposés

Le grand droit: partie haute et basse

C. Crunch
Le grand droit A. Crunch B. Echange Médecine Ball pieds relevés jambes relevées

Origine du muscle : 5, 6, 7e côtes et

apophyse xiphoïde jusqu’à l’épine pubis.
Action: abaisseur des côtes, fléchisseurs
du thorax sur le bassin et fléchisseur du bassin
sur le thorax. D. Ciseaux genoux E. Relever bassin F. Gainage de face

Le grand oblique

Origine du muscle : 5 à 12e côte jusqu’à

ligne blanche et l’épine pubis.
G. Grand droit médian au banc
Action: fléchisseur du buste sur le bassin,
rotateurs du buste et inclinateurs latéraux Les obliques

Le petit oblique H. Crunch en torsion

Origine du muscle: arcade crurale et crête iliaque

antéro-supérieure et terminaison épine pubis,
ligne blanche 10, 11, 12e côtes.
Action: maintien des viscères et flexion I. Gainage costal
du tronc en avant.

ETIREMENTS
1)Grand droit:

PSOAS J. Flexion toucher pied gauche puis pied droit

ILIAQUE PSOAS
ILIAQUE
PSOAS ILIAQUE
2) Obliques
Attention: il ne fait pas partie des abdominaux
Origine du muscle: PSOAS Apophyses
des 5 vertèbres lombaires jusqu’à terminaison
petit trochanter. ILIAQUE: Fosse iliaque K. Echanger le médecine ball dos à dos en
torsion, pieds légèrement relevés
interne et aileron sacré et insertion idem que
le PSOAS.
Action: flexion de la cuisse sur le tronc
Il entraîne une exagération de PSOAS
la lordose lombaire. ILIAQUE
 LES PECTORAUX
différents muscles et leurs actions Exercices proposés
Pectoraux Pour ces exercices, pensez à consulter les fiches d’atelier

A. Pull- over incliné B. Pull- over C. Écarté couché avec haltères

D. Développé couché avec barre ou haltères

E. Dips aux barres
PARADE
ou plinth

Le grand pectoral
Origine du muscle : Clavicule,
sternum, 3e, 4e, et 5ecôtes.
Terminaison : Humérus
Action : Adducteur et anté-pulseur
du bras. Abaisseur de l’omoplate
G. Pompes pieds au sol H. Pompes bras surélevés
F. Pompes pieds surélevés
ou genoux au sol

Pour solliciter la partie interne dite sternale, prise serrée.

Le petit pectoral Pour solliciter la partie externe dite claviculaire, prise large.
Origine du muscle : 3e et 5e côtes. ETIREMENTS DES PECTORAUX
Terminaison :Apophyse coracoïde.
Direction des fibres : Oblique en
haut et en dehors
Action: Abaisseur de l’omoplate.Il
joue avec le trapèze un rôle
stabilisateur de l’épaule en
l’empêchant de s’écarter vers le
haut. Il est actif dans la respiration
Une main sur le mur.
profonde et forcée.
Tournez tête et tronc côté opposé
 LES JAMBES
Les différents muscles et leurs actions schémas Exercices proposés
Le quadriceps Quadriceps
Emplacement : face antérieure de la cuisse.
Vaste externe et crural (dessous):
extenseur du genou.
Droit antérieur : Fléchisseur
de la hanche et extenseur du genou.
Vaste interne : extenseur
du genou. B. Flexions en charge
A. Fente avant avec haltères
Les ischios-jambiers ou biceps C. Chaise au mur
fémoral
Emplacement : face postérieure de la cuisse. Ischios-jambiers
Demi-membraneux : Extenseur de la hanche,
fléchisseur et rotateur interne du genoux.
Demi-tendineux : idem.
Biceps crural : Rétropulsion de la hanche.
Fléchisseurs, rotateur externe du genou . Le quadriceps
D. Ischios debout lesté ou élastique
Les adducteurs E. Ischios couché lesté ou élastique
. Petit et moyen adducteur: adducteur Adducteurs
Abducteurs
et rotateur externe de la hanche.
Grand adducteur : idem et en plus
rotateur interne.
Les abducteurs
Origine du muscle du moyen fessier :
F. Relevé de jambe tendue
De la fosse iliaque externe vers le grand G. Relevé de jambe tendue
trochanter
Action: Rotateur interne et abducteur.

Le triceps sural (ou mollets) H. Abduction et Adduction lesté ou élastique

Le soléaire : dirige les pieds.(travail jambe
fléchie car on détend les gastronémiens). Le triceps sural
Les gastronémiens (chef médial et latéral) :
dirige les pieds et permet le fléchissement
du genou. Travail jambe tendue.

ETIREMENTS DES PECTORAUX

ETIREMENTS
K.
J. Saut en
Montée
contre haut
I. Extension des pieds descente
 LES BRAS
Les différents muscles et leurs actions Exercices proposés

Les fléchisseurs du bras Brachial barre prise large Les Biceps

antérieur Biceps longue portion :
Le Biceps: prise serrée
il est fléchisseur et également supinateur Biceps courte portion :
(par son insertion sur le radius). prise mains écartées. barre prise serrée
Le Bracchial antérieur :
il est strictement fléchisseur.
Le Long Supinateur :
il est mal nommé car il est fléchisseur et Biceps
pronateur.
Long
supinateur A. Larry Scott prise large ou
Le Triceps : longue B. Curls à 1 bras
serrée en pronation
portion
Les extenseurs du bras :
Le Triceps vaste externe Les triceps :
Origine du muscle : Omoplate et
humérus..
Terminaison : Olécrâne
Direction des fibres : Oblique en C. Curls aux
haltères assis
haut et en dehors
D. Curls à l’élastique
Action: Extenseur du coude. Les Triceps
Le Triceps vaste interne
Rétropulseur et adducteur des bras.

ETIREMENTS t

e H. Dips aux barres ou plinth

G. Dips au
E. Triceps à la barre en pronation
banc ou step
F. Extensions à l’élastique

Biceps

Triceps
K. Kickback pour triceps
I. Extension dans le dos assis
J. Extension couché
 Les différents muscles et leurs actions
LE DOS Exercices proposés
Le grand dorsal
Le grand dorsal : adduction des coudes (ramener les coudes vers le flan.)
Origine du muscle : Apophyses
épineuses des 7ème à 12ème dorsale.
Trapèze inférieur
Terminaison : Humérus
Action: Abducteur - élévateur du tronc.

Le sous épineux
Emplacement: derrière les omoplates
Action : rotation externe des bras A. Rowing 1 bras B. Rowing à la barre
et permet de soulever les bras à partir
d’une position neutre.
Trapèze et Rhomboide: adduction des omoplates (rapproche les
Les lombaires omoplates l’une de l’autre (muscle rhomboïde et faisceau moyen du
trapèze).
Origine du muscle: côtes et apophyses
épineuses.
Terminaison : apophyses épineuses Le Grand rond
et bassin. Emplacement : derrière les omoplates.
Action : Erecteur et inclinateur du rachis Action : déplace le bras vers l’arrière à
partir d’une position neutre, permet la
Le petit rond rotation interne des bras et rapproche
Emplacement : derrière l’articulation les bras l’un vers l’autre. D. L’oiseau
Dos rond
de l’épaule.
Action : idem sous épineux.
E. Tirage horizontal
C. Rowing barre prise large
en pronation prise large
ETIREMENTS
e Les lombairesde(extension du rachis)

Relevé

F. Le relevé de buste avec G. Le relevé de buster

medecine ballall
 Les différents muscles et leurs actions
LES EPAULES Exercices proposés
Les Deltoïdes Deltoïdes et Trapèzes
Deltoïde faisceau antérieur
Origine du muscle : Omoplate-
clavicule. Clavicule.
Terminaison : Empreinte deltoïdienne,
humérus.
Action : Extenseur du coude -
Rétropulseur et adducteur du bras. B. Elévation latérale C. Développé nuque assis
A. Elévation à la
(Deltoïde + trapèze ) (deltoïde moyen + trapèze)
verticale
Deltoïde faisceau moyen
Origine du muscle : Acromion.
Deltoïdes Terminaison : Empreinte deltoïdienne,
humérus.
Action : Abduction du membre
supérieur.
E. Elévation frontale F. Elévation frontale à
Deltoïde faisceau postérieur D. Elévation
¨Petit pectoral avec haltères l’élastique
Origine du muscle : Epine omoplate. latérale
(Deltoïde antérieur) (Deltoïde )
(Deltoïde moyen )
Terminaison : Empreinte deltoïdienne,
humérus.
Action : Rétropulseur et abduction du
membre supérieur..

I. Elévation latérale à
G. Elévation des H. Tirage menton ou l’élastique
épaules (trapèze rowing menton
Trapèze supérieur). (trapèze + deltoïdes).
(Deltoïde moyen )

Le Trapèze
ETIREMENTS
Origine du muscle : Colonne
vertébrale
Terminaison : Omoplate et clavicule.
Action : Elévateur de l’épaule,
extenseur de la tête, élévateur du tronc.
 LES FESSIERS
Les différents muscles et leurs actions Exercices proposés
Le grand fessier
Le grand fessier Il permet de porter la cuisse en arrière (extension).
Grand fessier
Origine du muscle : aile iliaque externe.
Terminaison : face postérieure du fémur
Direction des fibres : oblique en bas et
en dehors.
Moyen fessier Action : extension de la cuisse sur le B. Extension de la
bassin, et rotation externe des jambes, A. Extension arrière d’une jambe hanche debout à
rétroversion du bassin. l’élastique
Le moyen fessier
Origine du muscle : Fosse iliaque
externe
Terminaison : grand trochanter.
Direction des fibres : oblique en bas et C. Élévation du talon jambe fléchie
D. Élévation latérale de la jambe
en dehors
Action : rotateur interne et fléchisseur
abducteur..

Le petit fessier
Origine du muscle : Fosse iliaque E. Fente avant avec haltères
externe. F. Élévation bassin G. Gainage dorsal
Terminaison : grand trochanter.
Le petit et moyen fessier
Direction des fibres : oblique en bas
Permet l’élévation latérale de la cuisse (abduction).
et en dehors.
Action : Extenseur, rotateur externe
de la cuisse et abducteur.

H. Abduction de la I. Abduction jambe fléchie

ETIREMENTS hanche

J. Élévation latérale à
l’élastique